Paleo ve Vegan'ı uygun, mutlu ve sağlıklı kalmak için birleştirin
Kitap Satın Al - Dr. Mark Hyman'ın The Pegan Diyeti
Pegan Diyet kitabının konusu nedir?
Pegan Diyeti (2021), iki popüler diyetin (veganizm ve paleo) en iyi yönlerini tek bir pakette birleştiren basit, bilim temelli bir beslenme yaklaşımıdır. Sonuç olarak, sebzeleri vurgulayan, işlenmiş karbonhidratlardan kaçınan ve sağlıklı kalırken yağların ve etik olarak elde edilen hayvan ürünlerinin korunmasını sağlayan yeni bir yemek yeme tarzı ortaya çıktı. Bu diyetin avantajları açıktır: azaltılmış kolesterol, gelişmiş bağırsak sağlığı, daha fazla enerji ve daha fazla zevk.
Pegan Diyet kitabını okuyan kim?
- Kilo verme sorunlarına uzun vadeli bir çözüm arayan diyetisyenler
- Daha besleyici, daha lezzetli bir diyet isteyen et fast-food bağımlılarından tamamen vazgeçmek istemeyen sağlıklı yiyiciler olurdu
Mark Hyman kimdir ve geçmişi nedir?
Mark Hyman, Cleveland Klinik Fonksiyonel Tıp Merkezi'nin başkanı ve New York Times en çok satan listesinin zirvesine ulaşan on bir beslenme kitabının yazarı olarak görev yapan pratik bir aile hekimidir. Diğer pozisyonların yanı sıra Ultrawellness Center'ın yaratıcısı, kişisel sağlık ve sağlıklı yaşam danışmanlığı ve İşlevsel Tıp Yönetim Kurulu Enstitüsü üyesidir. Bu sabah CBS, The Today Show ve Dr. Oz Show gibi televizyon programlarına sık sık katkıda bulunuyor.
Benim için tam olarak ne var? Sağlıklı beslenmeye yeni bir bakış atmanın zamanı geldi.
İlk bakışta, paleo ve vegan diyetleri beslenme yönetimine taban tabana zıt yaklaşımlar gibi görünmektedir. Bunun nedeninin bir kısmı, et yiyen paleoların yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ideolojilerini, kendi kendini inkar ettiği iddia edilen veganların ilk önce politikalarına karşı kontrastlandıran bir dizi popüler klişeden kaynaklanmaktadır. Bu klişeler gerçekte, iki diyetin yapmadıklarından çok daha fazla ortak noktaya sahiptir. Etin yanı sıra, her ikisi de karbonhidrat, şeker, süt ve katkı maddeleri ve lif bakımından düşük olan bitki bazlı, tam gıda diyetini savunmaktadır. Her iki dünyanın da en iyisini elde etmek için Pegan Diet, bu iki ücretsiz diyet ideolojisini sağlığı ve genişletilmiş yaşam süresini teşvik eden bir dizi basit, bilim odaklı öneriyi birleştiriyor. Düzgün beslenmenin ruh halinizi nasıl geliştirebileceği, etin neden etik bir felaket olması gerekmediği ve sebzeleri bu notlardaki her öğünde ana cazibe haline getirebileceği açıklanmaktadır.
Sağlıklı bir diyetin temel kavramı, tüm renk gruplarından günlük olarak bitki gıdalarını tüketmektir.
Bugün mevcut olan çok çeşitli diyetlere rağmen, beslenme için gerçekten sağlıklı tüm yaklaşımların ortak bir yanı vardır: bunlar bitki ileri bir yaklaşıma dayanmaktadır. Pegan Diyeti bu konuda bir istisna değildir. Bununla birlikte, bitki açısından zengin bitki temelli ile eşit olmadığını belirtmek önemlidir. Peganizm sadece sebzeler, meyveler, baklagiller ve diğer sağlıklı yiyecekler yemekle ilgili değildir. Vegan diyetlerinin aksine, Peganizm'den ilham alan bir diyette yüksek kaliteli hayvan proteinleri ve yağlar için bir yer vardır. Buna rağmen, bitki gıdaları sağlıklı bir diyetin temelidir. Niye ya? Bunun arkasında iki ana neden var. Yeni başlayanlar için, bitki gıdaları besin yoğundur, yani kalorileri düşükken besin açısından zengindirler. İkincisi, hastalığın önlenmesi ile ilişkili yüksek bir faydalı bileşik konsantrasyonuna sahiptirler. Neyse ki, bu kimyasalların tanımlanması basittir - tek yapmanız gereken ne tükettiğinize yakından bakmaktır.
Bundan uzaklaşmak için en önemli ders: Sağlıklı bir diyetin temel kavramı, tüm renk gruplarından bitki gıdalarını günlük olarak tüketmektir. Domates veya kabak gibi bitkilerden türetilen yiyecekler yoğun besinlerle doludur. I Ek bonus nedir? Çoğu bitki gıdası kalorisi düşük olduğundan, büyük miktarlarda tüketebilirsiniz. Meyveler ve sebzeler de başka bir şeyde yüksektir: bitkiler tarafından hastalıklara, zararlılara ve virüslere karşı korumak için üretilen yaklaşık 25.000 kimyasal bileşiğin bir koleksiyonu olan fitokimyasallar. Fitokimyasallar ise sadece bitkileri korumakla kalmaz; Bağışsızlığı artırarak, iltihabı azaltarak ve hatta kanser riskini azaltarak insanlara fayda sağlayabileceklerine dair artan bir kanıt vardır.
Soru şu ki, ne tür bitki gıdaları tüketmelisiniz? Temel bir kural, gökkuşağının tüm renklerinden yiyecekleri tüketmektir. Başka bir deyişle, mümkünse her renk grubundan sebze ve meyveleri günlük olarak tüketmeye çaba gösterin. Bu kategorilerin her biri bir şekilde belirli sağlık avantajları ile ilişkilidir. En besleyici olan kırmızı bitki gıdalarıyla başlayalım. Meyve ve Sebzeler Domates, Kiraz ve Pancar'ı düşünün. Bunlar, hücrelerinizin ve diğer dokularınızın korunmasına yardımcı olan anti-enflamatuar ve antioksidan nitelikleri olan kimyasallarda yüksektir. Kayısı, mango ve havuç gibi turuncu yiyecekler, artan doğurganlık ve gelişmiş ruh hali yönetimi ile ilişkili fitokimyasalları içerir.
Lemonlar, muz ve sarı soğan, sarı grubun üyeleridir ve diğer şeylerin yanı sıra Gingerol ve Lutein gibi sindirime yardımcı olan fitokimyasalları içerir. Brokoli, lahana ve salatalık gibi yeşil bitki yemekleri, kan damarlarını korumaya yardımcı olur ve bu da uygun kan dolaşımının korunmasına yardımcı olur. Son olarak, hepsi sağlıklı bir ruh halini korumak ve beyin sağlığını korumak için yararlı olan böğürtlen, incir ve kuru erik gibi mavi bitki gıdaları vardır. Yiyecekler bir tür ilaç olarak hareket edebilir ve istiyorsanız sebzeler ve meyveler eczaneniz olarak hizmet edebilir. Gökkuşağının renklerini takip ederseniz, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini sağlayacaksınız.
"Beyin gıdaları" nda yüksek dengeli bir diyet, daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
2020 yılı zor bir yıldı. Milyonlarca insan dünyaya yayılan salgının bir sonucu olarak işlerini ve şirketlerini kaybetti. Ölüm ve hastalık neredeyse her yerde bulunabilir. Bununla birlikte, manşet yapan felaketler, ücretlerini alan tek kişi değildi. Endişe, can sıkıntısı ve sosyal izolasyon, akıl sağlığı krizinin geliştirilmesine katkıda bulundu. Depresyon, bugün dünyanın en yaygın dördüncü hastalığıdır ve dünyada önde gelen engelliliğin nedenidir. Zor bir andan geçerken, alabileceğiniz tüm yardıma ihtiyacınız var. Gıda gerçekten etkili bir enstrümandır. Düzgün yemenin sadece fiziksel sağlığınızdan daha fazlası için faydalı olduğu ortaya çıkıyor; Ayrıca sizi mutlu edebilir. En önemli mesaj aşağıdaki gibidir: "Beyin gıdaları" nda yüksek dengeli bir diyet daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Son yıllarda, artan miktarda araştırma, beslenme ve beyin sağlığı arasındaki ilişkiyi göstermiştir.
Harvard ve Stanford dahil olmak üzere birçok kurum, bilimsel kanıtlara dayanan beslenme psikolojisi olarak bilinen yeni bir alanın ön saflarında yer almaktadır. Bu alandaki araştırmacılar, bulgularına göre, zihnin ve beynin tek, dinamik, "çift yönlü" sistemin iki yarısı olduğunu gösterdiler. Bu tam olarak ne anlama geliyor? Basit: Vücudunuza yaptığınız şeyin düşünceleriniz üzerinde de bir etkisi vardır. Örneğin, BMC Medicine dergisinde yayınlanan bir 2017 araştırmasını ele alalım. Yakın tarihli bir çalışma, meyve, sebze ve baklagiller gibi tüm gıdalar için şekerli ve nişastalı gıdalar gibi işlenmiş gıdaların değiştirilmesinin sonuçlarına baktı. et. Sonuç olarak ne oldu? İnanılmaz, ikinci diyet, depresyon tedavisinde yüzde 400'e kadar daha yararlı olduğunu kanıtladı.
Peki, eğiliminizi geliştirmek için ne yapabilirsiniz? İlk adım, hepsi zararlı olan rafine şeker, karbonhidrat ve yapay şeker tüketimini azaltmaktır. Bunlar, kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur ve bu da bilişsel performans üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Ardından, gece geç saatlerden kaçının, bu da kalorilerin enerji için yakılmak yerine yağ olarak saklanmasına neden olur. Bununla birlikte, gün boyunca düzenli olarak yiyecek tüketmek önemlidir. Yemek yemediğinizde, vücudunuz öldüğüne inanır ve nefes alma ve sindirim gibi temel fizyolojik süreçleri sürdürmek için sınırlı kaynakları beyinden uzaklaştırmaya başlar. Sonuç olarak, oruç baş dönmesi, konsantrasyon eksikliği ve "beyin sisi" ni indükleyebilir.
Şimdiye kadar öğrendiklerimize göre, bitki yiyecekleri yemeklerinizin temeli olmalı, ancak karışıma bazı beyin yiyecekleri de ekleyebilirsiniz. Omega-3 yağ asitleri ve magnezyum, D vitamini, antioksidanlar ve B vitaminleri dahil olmak üzere tüm bu besin maddeleri beyninizin sağlığını korumaya yardımcı olur. Sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, istiridye gibi B12 açısından zengin kabuklu deniz ürünleri ve turşu, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente yiyecekler de mükemmel seçeneklerdir.
"Yüzde 75 kuralı", karbonhidrat tüketiminizi dengelemenize yardımcı olacaktır.
Bilişsel işlevi korumak için karbonhidrat ve kan şekeri yükselmesinden kaçınmak önemlidir. Bununla birlikte, tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir. Yavaş karbonhidratlar (karmaşık karbonhidratlar olarak da bilinir) ve rafine karbonhidratlar (bazen basit karbonhidratlar olarak bilinir) iki tip karbonhidrattır. Peki, ayrım tam olarak nedir? Beyaz ekmek ve spagetti gibi rafine karbonhidratlar çok fazla kalori sağlar, ancak çok az beslenme fayda sağlar. Onları tüketmek vücuda beslenme değeri sağlamaz; Aksine, kısa vadede sadece kan şekeri seviyelerini yükseltir. Yavaş karbonhidratlar ise, vitaminler, mineraller, lif ve fitokimyasallar bakımından yüksek bitki gıdalarıdır, bunların hepsi vücudunuzun daha yavaş salınmasına yardımcı olur - dolayısıyla ad. En önemlisi, kan şekerinizin dengeden çıkmasına neden olmazlar.
Paket servisi nedir? Karbonhidratlardan korkmanıza gerek yok; Tek yapmanız gereken, kötü olandan daha fazla sağlıklı karbonhidrat aldığınızdan emin olmaktır. En önemli ders, "yüzde 75 kuralına" bağlı kalmanın karbonhidrat tüketiminizi dengelemenize yardımcı olacağıdır. Karbonhidratların glisemik yükü göz önüne alındığında, bunlar hakkında mükemmel bir düşünce yöntemidir. Kan şekeri seviyeleri, başka bir deyişle çok fazla glikojen veya şeker içeren karbonhidratlardan etkilenir. Yüksek glisemik yük, kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olan rafine karbonhidratlarla ilişkilidir. Bu karbonhidratların aşırı tüketimi, istenmeyen kilo alımına ve diyabet gibi hastalıkların gelişmesine neden olabilir.
Yavaş karbonhidratlar düşük glisemik yüke sahiptir, bu yüzden sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumak için daha fazlasını tüketmelisiniz. Yavaş salınan karbonhidratların tükettiğiniz her tabakta yiyeceklerin dörtte üçünü açıklaması gerektiğini belirten yüzde 75 kuralını hatırlamak yararlıdır. Adım adım atalım. Yavaş karbonhidratlar da iki farklı biçimde mevcuttur: Taraf dışı ve nişastalı. Bu, örneğin brokoli ve tatlı patates arasındaki farktır. Brokoli gibi nişastalı olmayan bitki gıdaları son derece düşük bir glisemik indeks sahiptir. Dokuda nişastalı tatlı patatesler hala sağlıklıdır, ancak karbonhidrat içeriği daha büyüktür - ekmek veya makarna kadar yüksek olmasa da. Bu yüzden karbonhidratlarınızın yüzde 75'ini nişan dışı, yavaş sindirici kaynaklardan elde etmek istiyorsunuz.
Neyse ki, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda düşük karbonhidratlı seçenek var. Brokoli, bok choy, domates, karnabahar, mantar, kabak, havuç ve soğan, bayat olmadan büyük miktarlarda tüketilebilen sebze örneğidir. Tatlı ve normal patates, patates, kabak ve kabakların hepsi tüketilebilecek nişastalı yavaş karbonhidratların örnekleridir. Bu yiyeceklerin tabağınızda bir yeri vardır, ancak toplam günlük kalorilerinizin% 25'inden fazlasını oluşturmamalıdır. Genel bir kılavuz olarak, düzenli olarak her hafta en fazla üç buçuk fincan kahve tüketmelisiniz.
Etik et tüketimi rejeneratif tarım uygulamasına bağlıdır.
Et tüketimi ile ilgili olarak, akılda tutulması gereken iki temel faktör vardır: etik ve sağlık. Ahlaki düşüncelerle başlayalım. Veganlar, elbette, etin herhangi bir biçimde yemeye karşıdır. Pegan topluluklarından insanlar, et yemeyi ikili bir seçim olarak görmezler. Ancak, ne tür et yediğinizi bilmek önemlidir. Örneğin, fabrika tarımlı kırmızı sığır eti alın. Bitkinin hassas ekolojisinin büyük bir kısmı, korkunç, acımasız koşullar altında hayvan yetiştirmek amacıyla her yıl yok edilir. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki hayvancılık, büyük ölçüde soya gibi monokroplara bağımlı olan ve sadece içinde yaşadıkları çevrenin daha fazlasını daha da yer değiştirerek yeterli sayıda üretilebilen bir antibiyotik bağcıklı diyet verilir. Bu et hem etik hem de çevresel düzeyde bir felakettir. Ancak bir seçenek var.
Bundan uzaklaşmak için en önemli ders: Etik et tüketimi rejeneratif tarım uygulamasına bağlıdır. Fabrika çiftlikleri, diğer endüstriyel tarım türleri gibi, tasarım ve operasyonlarında temelde zararlıdır. Örneğin, en sık görülen sorunlardan bazılarını ele alalım. Birleşmiş Milletler Çevre Programına göre, alanların toprak kaplanması, örneğin, toprak erozyonu ve "çölleşme" ye en önemli katkıda bulunanlardan biridir. Sonra çevredeki bölgedeki flora ve vahşi yaşama zarar veren pestisit ve gübrelerin yaygın kullanımı var. Ayrıca, sanayi tarımının tavşanlar, kuşlar, sıçanlar ve böcekler de dahil olmak üzere her yıl yaklaşık yedi milyar küçük hayvanın ölümlerinden sorumlu olduğuna inanılmaktadır.
Gıda üretiminin çevre üzerinde olumsuz bir etkisi olması gerekmez. Bunun yerine, hasarlı ekosistemlerin restore edilmesine yardımcı olurken, besleyici, yüksek kaliteli gıda üretmeyi amaçlayan bilim temelli bir strateji olan rejeneratif tarım da teşvik edilmektedir. Rejeneratif Tarım Rejeneratif Tarım Teknikleri, kimyasal girdiler ve toprak işleme ihtiyacını en aza indirerek, karbon tuzak ve çiftlik dönüm başına galon su tutan toprakların kurulmasına izin verir, böylece sera gazı emisyonlarını azaltır. Pestisitlerin azaltılmış kullanımı ve doğal çitlerin gelişimi, metanın atmosferden çıkarılmasına yardımcı olan arılar ve böcekler gibi tozlayıcıların geri kazanılmasına yardımcı olur. Rejeneratif çiftliklerde yetiştirilen hayvanlar da daha yüksek bir yaşam kalitesine sahiptir. Yaşam koşulları, doğal çayırlarda daha fazla yer ve zaman sağlayarak ve metan emisyonlarını azaltmaya yardımcı olan inekler durumunda deniz yosunu içeren daha iyi bir diyet sağlayarak arttırılmıştır.
Birleşmiş Milletler'e göre, tüm hasarlı tarım alanlarının beşte ikisini rejeneratif çiftçiliğe dönüştürmek, yirmi yıl boyunca iklim değişikliğini yaklaşık 300 milyar dolarlık bir maliyetle önleyecek-ABD'nin her yıl diyabet tedavisinde harcadığı miktardan daha az. Bu perspektiften görüldüğünde, diyetlerimize bazı et türlerini dahil etmek için zorlayıcı etik nedenler olduğu görülmektedir. Peki ya kişinin sağlığındaki sonuçları? Bir bakalım ve görelim.
Yüksek kaliteli, etik olarak üretilen et tüketiminin sağlık avantajları sağladığı gösterilmiştir.
Aynı olan her türlü belirli bir mutfak değildir. Örneğin domatesleri al. Kış aylarında süpermarketlerde lezzetsiz patates çeşitleri elde etmek mümkündür, ancak bu nadirdir. Menşei? Büyük olasılıkla gezegenin diğer tarafında pestisit ıslatılmış sera. Başka bir seçenek, Ağustos ortasında bir asmadan hasat edilebilen organik miras domates. Her ikisinin de domates olmasına rağmen, lezzet ve beslenme zenginliğindeki değişiklikler daha büyük olamazdı. Bu bizi et konusuna götürür. Yararlı mı yoksa zararlı mı? Herşey duruma bağlı. Çeşitli domates türleri olduğu gibi birçok et türü vardır. Bazı meyve ve sebzeler sağlıklı ve besleyicidir. Diğerleri nefis olduklarından daha zehirlidir. En önemli mesaj aşağıdaki gibidir: Yüksek kaliteli, etik olarak üretilen et tüketiminin sağlık avantajları sağladığı gösterilmiştir.
Et alımının sağlık sonuçları söz konusu olduğunda, tükettiğiniz et türünün genel sağlığınız için kritik olduğuna dair oldukça güçlü bir bilimsel anlaşma vardır. Yeni çalışmaya göre, rejeneratif çiftliklerde yetiştirilen hayvanlardan gelen otla beslenen et, kişinin sağlığı için faydalı çeşitli fitokimyasallar ve besinler içerir. Doğal çayırda otlatma, ineğe, bu sağlığı teşvik eden kimyasal bileşiklerde yüksek olan düzinelerce bitki türüne erişim sağlar ve daha sonra inek etinin veya sütünün bir kısmını aldığımızda bize aktarılır. Bu bulgu, otla beslenen sığır etinin üstün yağ asidi ve omega-3 profillerine sahip olduğunu ve ayrıca bir anti-kanser ve metabolizma güçlendirici lipit konsantrasyonunun yanı sıra daha yüksek konsantrasyonlu linoleik asit (CLA) bulduğu önceki çalışmalarda genişlemektedir. konjuge linoleik asit (CLA) olarak.
Bu arada, aynı mantık, bir yan not olan endüstriyel çiftliklerde yetiştirilen hayvanlar için de geçerlidir. Bir endüstriyel feedlot'ta mısır, antibiyotik ve büyüme hormonlarından başka bir şey beslenmemiş bir inekten biftek tüketirseniz, seçtiğiniz bir sonucu olarak tam olarak tüketeceğiniz şey budur. Ortak inancın aksine, ne yediğiniz şey değilsin; Aksine, senden önce yediğiniz her şey sensin! Dikkate alınması gereken başka bir şey, etle birlikte yediğiniz şeydir. Milli Tıp Kütüphanesi veritabanını et yemenin sağlık etkileri ile ilgili makaleler için ararsanız, örneğin 100.000'den fazla araştırma keşfedeceksiniz. Olası sonuçların çeşitliliği, iki domatesimiz arasındaki tat açısından fark kadar geniştir. Çok sayıda araştırmacı eti süper yiyecek olarak görüyor. Birçok insan bunun da zehirli olduğuna inanıyor.
Bu tutarsızlığın nedeni ne olabilir? Öte yandan beslenme çalışması zordur, çünkü çok karışık değişkenler vardır. Örneğin, karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek bir diyetin bir parçası olarak et tüketen bireyler, sebze ve baklagil bakımından yüksek ve yağda düşük bir diyetin bir parçası olarak aynı miktarda eti tüketenlerden daha kötü sağlık sonuçlarına sahip olacaktır. Başka bir deyişle, et söz konusu olduğunda, bağlam her şeydir.
Bazı yağlar ölümcülken, diğerleri dengeli bir diyetin başarılı olması için gereklidir.
Yağ toplumda olumsuz bir imaja sahiptir. Hükümetler ve sağlık profesyonelleri, aşırı yağın katil olduğu yirmi yıldan fazla bir süredir uyardılar. Sadece protein ve karbonhidratlardan iki kat daha fazla kalori içermekle kalmaz, aynı zamanda kalp krizi riskini artıran arteriyel bir tıkanıklıktır. 1950'lerden beri, bireylere her ne pahasına olursa olsun yağdan kaçınmaları tavsiye edildi ve neredeyse yarım yüzyıl boyunca bu tavsiyeyi takip ettiler. Buna rağmen, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki obezite oranları yüzde beşten 42'ye veya yüzde 800 artışa yükseldi. Benzer bir şekilde, diyabet son yıllarda ilerlemiştir. Bu şaşırtıcı istatistikler, uzmanlar tarafından verilen profesyonel danışmanda bir sorun olduğunu göstermektedir. Bu, sonuçlar hakkında endişelenmeden istediğiniz kadar yağ ve yağlı yiyecek tüketebileceğiniz anlamına gelmez. Hayır, hiç de değil. Gerçek şu ki, yağların anlaşılması zor.
En önemli ders şudur: Bazı yağlar zararlı olsa da, diğerleri dengeli bir diyetin sağlıklı olması için gereklidir. İnsanların hayatta kalmak için yağlara ihtiyacı var. İnsan vücudundaki tüm yağ, hücreler, sinir kaplamaları ve hormonlar yapmak için kullanılır. Beyin bile çoğunlukla yağdan oluşur. Ayrıca, lipitler bitki yemeklerinden vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Bazılarının diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme şansımızı düşürdüğü kanıtlanmıştır. Başka bir deyişle, yağlar temel yaşam taşlarıdır. Öte yandan onları yaratamıyoruz. Yağlı balık, fındık, tohum ve avokado gibi yiyecekler, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağların yanı sıra tekli doymamış yağlar sağlar. Bu yiyecekler olmasaydı, bu besinleri alamazdık. Onlara sahip olmasaydık işlev göremezdik.
Koroner arter hastalığı ile ilişkisi nedeniyle şişman ailenin en yaygın şeytanlaşmış üyelerinden biri olan doymuş yağ bile, ılımlı tüketildiğinde faydalıdır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, ünlü kalpli "Akdeniz diyetinin" bir zımba olan Sızma Zeytinyağı, yüzde 20 doymuş yağ içeriyor. Et gibi yağlar bağlama bağımlıdır: onları nasıl tükettiğiniz, ne kadar sağlıklı olduğunuzda önemli bir etki yaratır. Tereyağı sırılsıklam makarna veya hamur işlerinin tüketimi, özellikle aşırı miktarlarda tüketildiğinde kişinin sağlığı için zararlıdır, ancak sebzelere az miktarda otla beslenen tereyağı uygulanması faydalıdır. Bundan iki önemli sonuç var. Her şeyden önce, karbonhidratlar ve şeker ile karıştırılmış yağlardan uzak durun - bu tehlikeli karışım iltihap, kilo alımı, diyabet ve hatta demansla bağlantılıdır. İkincisi, uygun olmayan yağlardan kaçınırken uygun yağları tüketin.
Hangisi tam olarak? Genel olarak, soya fasulyesi, kanola, mısır ve ayçiçeği yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlardan her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Sızma zeytinyağı veya avokado yağı gibi tüm gıdalardan soğuk preslenmiş yağların yanı sıra ceviz, badem, macadamianuts, susam, keten ve kenevir yağları gibi fındık ve tohumları kullanmayı düşünün.
Şeker alkole benzer, çünkü ölçülü olarak tüketildiğinde iyidir, ancak fazla tüketildiğinde zararlıdır.
Yağ onlarca yıllık bir şeytanlaşma kampanyasının hedefi olsa da, gerçek bir katil fark edilmedi-glikoz. Şeker, çeşitli toksinlerle aynı şekilde davranır. Mütevazı dozlarda tüketmek oldukça güvenlidir. Dozu artırırsanız, ölümcül olur. Ne yazık ki, sağlık açısından ölümcül olduğu gibi lezzetli - ve bağımlılık yapıyor. Mevcut istatistiklere göre tipik Amerikan her yıl 152 kilo şeker yiyor. Açıkça söylemek gerekirse, yarım kilodan az günlük kilo alımı, her iki Amerikalı yetişkinden birinin artık prediyabetik veya tip 2 diyabet olduğu gerçeğiyle gösterildiği gibi "zararsız" kategoriye uymuyor. Bu rakamlar endişe verici olsa da, sizi bir daha asla şeker yemeye korkutmayı amaçlamıyorlar; Aksine, bunu dikkatli bir şekilde ele almak için bir hatırlatma olarak tasarlanmıştır.
Bundan uzaklaşmak için en önemli ders: Şeker alkole benzer, çünkü ölçülü olarak tüketildiğinde iyi, ancak fazla tüketildiğinde zararlı. Her şeyden önce bilim var. Onları bu kadar nefis yapan tatlı yemeklerle ilgili nedir? Hepsi biyolojimize bağlı. Şeker, saf bir kalori ve dolayısıyla enerji kaynağı olduğu için insanların arzu ve aramak için tasarlandığı bir şeydir. Atalarımızın yutulduğu ve yağa dönüştüğü şeker miktarı ne kadar büyük olursa, yiyecekler sınırlıyken kışlardan kurtulma olasılığı o kadar büyük olur. Bir oturuşta bir kutu kurabiye yutmuş olmanızın nedeni, ancak Arugula ile aynı şeyi yapmamanızın nedeni, insanlar için zehirli olmasıdır. Bu programlama, ucuz ve bol şeker açısından zengin yemeklerle karakterize edilen bir dönemde farklı bir şekilde kendini gösterir. İstediğimiz öğenin her yerde mevcut olması nedeniyle, çok fazla yiyoruz.
Neyse ki, atalarımızın genetik makyajı tarafından köleleştirilmiyoruz. Şekerle pozitif bir ilişki sürdürmek için ılımlılık uygulamak önemlidir. Alkolü nasıl kullanacağınıza benzer şekilde bir eğlence amaçlı ilaç gibi ele alın. Arada sırada en sevdiğiniz içeceğin bir veya iki bardağına sahip olmak güzel, ama her gün yapmıyorsunuz ya da sabah ilk işini içmiyorsunuz, değil mi? Şeker tam olarak aynıdır - sadece nadir durumlarda tüketilmesi gereken bir yemektir. Akşam yemeğinden sonra her gün bir parça bitter çikolata veya ara sıra daha ağır bir tatlı sorun değil; Öte yandan her gün bir dondurma kabı bir sorundur.
Normal şeker kadar zararlı olan şeker ikamelerinin size sürünebileceğini unutmayın. En sık ortaya çıkan neden, daha iyi tadı daha iyi hale getirmek için çok çeşitli işlenmiş yemeklere ve soslara eklenen mısır saplarından türetilmiş endüstriyel bir tatlandırıcı olan yüksek fruktozlu mısır şurubudur. Bunu önlemek için hangi adımları atabilirsiniz? Durum tespiti yaparak - bilinmeyen malları satın almadan önce etiket okumak.
Sebzelerin doğru hazırlanması hayatınızı dönüştürecektir.
İşe binmenin ve yemek pişirme hakkında konuşmanın zamanı geldi. Yiyecek hazırlama eylemi bir yük gibi görünebilir, ancak bundan kaçınmak yoktur. Sağlıklı yemek istiyorsanız, tükettiğiniz yiyeceklerde neler olduğunun farkında olmalısınız. Bu, kendiniz yapmanız gerektiği anlamına gelir. Ek bir husus, Pegan Diyetinin merkezindeki sebzeleri pişirme konusunda çok fazla uzmanlığa sahip olmayabileceğinizdir. Bu önemli bir husustur. Çoğu zaman, sebzeler protein olan ana cazibe eşliğinde olarak kabul edilir. Öte yandan sebzeler, sonradan düşünüldüklerinde parlamayın. En fazla, dengeli bir diyet-sembolik bir jest olması gereken bir benzeridir. En azından tatsız bir lapa. Bu yüzden katkılarını tanımaya başlamak çok önemlidir. En önemli mesaj aşağıdaki gibidir: Sebzelerin doğru hazırlanması hayatınızı dönüştürecektir.
Brokoli gibi hor gördüğünüz sebzeler bile kendi başlarına bir yıldız olabilir. Hilesi ne? Nazik bir dokunuş kullanılır. Doğal olarak, sebzeleri hazırlamak için birçok yöntem vardır, ancak mevcut daha esnek yaklaşımlardan ikisine bakarak top yuvarlamaya başlayabiliriz. Her şeyden önce sote. Sebzeler kesilmeli ve uygun formda doğranmalı, parçalar kısa sürede pişirecek kadar eşit aralıklı ve küçük olmalıdır. Üreticinin talimatlarına göre, tam bir kuşkonmaz sapı sote etmek için üç ila dört dakika sürecek, orta boy karnabahar çiçekleri beş ila yedi dakika sürecek.
Kızartma tavanızı orta ateşte ısıtarak ve altını seçtiğiniz yağla (isteğe bağlı) kaplayarak hazırlayın. Avokado yağı ve otla beslenen ghee, bu tarif için harika seçeneklerdir. Ghee veya yağ parlamaya başladığında, sebzelerinizi ekleyin ve tuz, karabiber, doğranmış sarımsak ve/veya zencefil ile baharatlayın. Sebzeleri sıcak tavada “al dente” olana kadar karıştırmaya devam edin - hafif hassas ancak yine de sert - ancak aşırı pişirmeyin. Yakıyorlarsa veya tavaya yapışıyor gibi görünüyorsa bir su veya mirin sıçramasına dökün. Mirin, hemen hemen her sebzenin doğal lezzetlerini geliştiren bir Japon pirinç şarabıdır. Daha da basit buharda bulunmaktır. Kesilmiş sebzelerinizi, bir vapur sepetine yerleştirmeden önce, bir kapakla kaplamadan ve net eğilim olana kadar kaynar suyun üzerinde buharda pişirmeden önce biraz zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber ve taze preslenmiş sarımsak ile atın-yaklaşık iki ila Beş dakika.
Bu iki yöntemin kolay görünmesine rağmen, sebzelerinizi parıldayacağından eminler. Ve işte burada: besleyici ve lezzetli yemekler için harika bir tarif.
Pegan Diyet: Son özet kitabın son bölümüdür.
Bu notlardaki en önemli mesaj: Pegan yönteminde, bitki gıdaları her öğün temelini oluşturur, her gün her renk grubundan bazı meyve ve sebzeler tüketmeniz ve tartı olmayan sebzeleri her bir odak noktası haline getirmeniz önerisiyle yemek. Bununla birlikte, etik olarak üretilen et, önlenmesi gereken rafine karbonhidratlar yerine sebzeleri tamamlamak için kullanılabilir. Ayrıca yağlardan korkmanıza gerek yok; Tek yapmanız gereken ihtiyaçlarınız için uygun olanları seçmektir. Şeker ise gerçek bir risk kaynağıdır ve dikkatle ele alınmalıdır. Yasaya sürülebilecek tavsiyeler: Giderleri kontrol altında tutmak için “Master Beş” kuralını kullanın. Etik kaynaklı etler ve yüksek kaliteli yağlar ile tamamlanan organik bir tam gıda diyetine geçiş, şüphesiz yiyecek masraflarınızı artıracaktır. Bununla birlikte, bütçeyi bozmadan daha sağlıklı yemek için yöntemler vardır. Anahtar nedir? Meşgulseniz veya paranız sıkı olsun, tekrar tekrar kullanabileceğiniz beş basit akşam yemeği yapmayı öğrenin. Beslenme değerlerini korurken gıdaların sadeliğini koruyun ve her zaman elinizde olduğunuzdan emin olun (örneğin hızlı domates soslu konserve sardalya).
Kitap Satın Al - Dr. Mark Hyman'ın The Pegan Diyeti
Tarafından yazılmıştır BrookPad Dr. Mark Hyman'ın Pegan Diyetine Dayalı Takım