Uzun vadeli, kalıcı ve sürdürülebilir kilo kaybı için basit alışkanlıklar
Kitap Satın Alın - Harika Hissedin, Rangan Chatterjee tarafından Kilo Ver
Harika hissettiren, kilo kitabı kaybetmek tam olarak nedir?
Hızlı çözümleri ve hevesleri teşvik eden diğer diyet kitaplarının aksine, Büyük Kayıp Kilo (2020), sağlıklı yaşam için kapsamlı bir rehberdir. Dr. Rangan Chatterjee'nin deneyimini birleştirerek, sizi kendi sağlığınızın tamircisi olacak şekilde bilgi ve becerilerle donatır, sürdürülebilir kilo vermek ve uzun vadede harika hissetmek için yeme alışkanlıklarınıza ve yaşam tarzınıza nasıl ince ayar yapacağınızı gösterir.
Harika hissetmek için hedef kitle kimdir, kilo kitabı kaybetmek?
- Fad diyetleri konusunda şüpheci olanlar
- Kilo azaltma bilimi hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyen herkes.
- Sağlıklarını iyileştirmek için yargılayıcı olmayan, uzun vadeli bir yaklaşım arayan insanlar.
Rangan Chatterjee'nin kimliği nedir?
Rangan Chatterjee, Birleşik Krallık'tan bir tıp doktorudur. En sonuncusu dört sütun planı olan en çok satan üç kitap yazdı. Ayrıca, House'da popüler BBC One televizyon dizisi doktorunda konuk yıldız olarak görünür.
Benim için tam olarak ne var? Suçlu hissetmeden kilo azaltma stratejisi.
Fazla karbonhidratları ortadan kaldırdınız. Sen de şişmanla sonuçlandın. Sabah saat 6: 00'da bu erken egzersizler sizin için bir yaşam biçimi haline geldi. Kısaca, mevcut her yöntemi denediniz, ancak ağırlık ya kaybedebileceğinizden daha hızlı kaldı veya geri döndü. Bu kulağa tanıdık geliyor mu? Eğer durum buysa ve bir değişiklik yapmaya hazırsanız, doğru noktaya vardınız. Kilo alma eğiliminizin nedenlerini öğreneceksiniz - bu noktada farkında olmayabileceğiniz nedenler. Dahası, hepsi aynı sonuca yol açıyor: Suçlanmayacaksınız. Vücudunuz sadece amaçlanan işlevini yerine getiriyor.
Bununla birlikte, sağlığınızı sıfırlamak ve biraz pound dökmek için biyolojik süreçlerinizle ilgilenmek mümkündür. Bu notlarda, ağırlık azaltma ve nasıl çalıştığı bilime bakacağız. Hatırlanması gereken en önemli şey, harika hissetmek ve hayatınızı daha fazla enerji ve kolaylıkla zevk almak için bir yol bulmanızdır. Araç mekaniğinin sağlığınızla ne ilgisi olduğunu, eski avcı toplayıcıları kadar kalori nasıl yaktığımızı ve bu ders notlarında neden çok fazla egzersiz yapmanın sağlığınıza zararlı olabileceğini keşfedeceksiniz.
Bazen, yeme modellerimizi düzenleyen hormonal sinyaller, gerçek ihtiyaçlarımızla senkronize olabilir.
Bir arabanın yakıt deposu neredeyse tükendiğinde ne olur? Gösterge tablosunda bir ışık aydınlatılır ve aracı yeniden doldurma zamanının geldiğine işaret eder. Sürücü sinyali göz ardı etmeye devam ederse, araç benzin veya güçten tükenir ve sonunda çalışmayı durdurur. Buna ait olan bu. İnsan vücudu bu konuda karşılaştırılabilir. Bununla birlikte, gaz veya güç yerine, umutsuz yiyecek ihtiyacı vardır. Ve düşük yakıtlı bir gösterge ışığı göstermek yerine, aracınızı yakıt ikmali zamanının geldiğini gösteren açlığı tespit eder. Ne yazık ki, zaman zaman işler kaputun altında yanlış gidebilir. Bazen, vücudumuzun sinyalleri hatalı hale gelebilir, bu da gerçekten gerekli olmadığında bizi aşırı yemeye veya yağlamamıza neden olabilir. Bu mektuptaki en önemli ders, yeme modellerimizi düzenleyen biyokimyasal sinyallerin bazen senkronize olabilmesidir.
Uzun süreli kilo azaltma yolundaki ilk adım, bu işaretlerle tanışmak ve meydana geldiklerinde bunları tanımaktır. Özellikle tekrar tekrar döneceğimiz dört tane var. Daha önce bu uyarı işaretlerinin ilki olan açlıktan bahsetmiştik. İkinci sinyal, yemeyi bırakmanın zamanı geldiğinde bizi bilgilendiren tam sinyaldir, bu yüzden devam edelim. Yağ hücreleri leptin adı verilen bir hormon ürettiğinde, insanlar tokluk duygusu yaşarlar. Bu, vücuda daha fazla yakıta ihtiyaç duymadığını bildirir. Arabanızın tankı tamamen boş olduğunda bir benzin pompasının otomatik olarak nasıl kapanacağını biliyor musunuz? Gerçekten böyle, gerçekten. Bu sinyal düzgün çalışmıyorsa, aşırı yemeye daha yatkın olacaksınız.
Üçüncü tür sinyal mağaza yağlı sinyaldir. Bu, bir gıda kaynağı tükettikten birkaç dakika içinde üretilen insülin olarak bilinen bir hormon tarafından düzenlenir. İnsülin varlığı nedeniyle, vücudunuza yağ parçalaması ve bunun yerine yeni yediğiniz yiyecekleri yakması talimatı verilir - hibrid bir aracın gaz ve elektrik arasında nasıl düzgün bir şekilde geçişine benzer. Ve son olarak, ağırlıklandırma noktamız var. Bu, beyninizin vücut tipiniz için en uygun olduğunu düşündüğü ağırlıktır. Kilo vermeye başlamanız durumunda, vücudunuz metabolizmanız ve iştahınız gibi faktörleri mevcut ağırlığınızda korumak için değiştirecektir. Aşırı kilolu veya obez olan herkes büyük olasılıkla fazla ağırlık taşıyor. Büyük bir SUV'nin yakıt deposuna sahip olduğuna inanan küçük bir aracın eşdeğeri olacaktır.
Bu sinyallerin dördü de sıfırlanma yeteneğine sahiptir. Kendi sağlığınızın tamircisi olacağınızı ve vücudunuzun sizi takip eden notlarda gönderdiği sinyallerle nasıl başa çıkacağınızı keşfedeceksiniz.
Gerçek yemekler beyninizin mesajlarını düzgün çalıştırır. İşlenmiş "mutluluk" yemekleri insanların hastalanmasına neden olabilir.
Donutlar, çörek, çörek. Krema dolu veya çikolata ile kaplanmış olsun, bunları sevmeyen biri var mı? Dişleriniz diş etlerinize girdiğiniz andan itibaren, hissi ile lezzetli bir zevk nehrine taşınırsınız. Ama sonra, oh benim, işte kötü haber geliyor. Zevk yavaş yavaş kaybolur ve yakında günlük yaşamın sıradan, şekersiz dünyasına geri dönersiniz. Sonuç olarak, kutuya ulaşırsınız. Bir tane daha var. Tabii ki, her seferinde biraz hoşgörü ile ilgili yanlış bir şey yok. Bununla birlikte, çörek gibi kendinizi iyi hissettiren yemeklerin aslında vücudunuzun sinyallerinin karışmasına neden olabileceğinin farkında olmayabilirsiniz. Buradaki en önemli ders, gerçek yemeklerin sinyallerinizin düzgün çalışmasını sağlamasıdır. İşlenmiş "mutluluk" yemekleri insanların hastalanmasına neden olabilir.
Peki, bu bağlamda tam olarak "gerçek gıda" nedir? Öte yandan, gerçek yemekler, iyi bir kurallara göre sadece bir bileşen içerir. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve deniz ürünleri, antioksidanlarda yüksek gıdaların örnekleridir. Daha az işlenirler ve orijinal biçimlerine ne kadar yakın olurlarsa, o kadar faydalı olurlar. Kalori alımınızın mümkün olduğunca fazla bu yiyeceklerle değiştirilmesi için çaba sarf edin. İştahınızı bastırırlar ve vücudunuzun kendi başına sağlıklı bir kilo korumasına yardımcı olurlar. Ayrıca, yüksek işlenmiş, sağlıksız ve zevkli yemekler için istekleri baskılamada etkilidirler.
Kesin yiyecek tam olarak nedir? Yüksek işlenmiş karbonhidrat ve endüstriyel yağ konsantrasyonuna sahip herhangi bir şey. Genellikle uzun içerik listelerine sahip toplu olarak paketlenirler. Cips, hamur işleri, çikolata ve işlenmiş etler, bahsettiğimiz şeylere sadece birkaç örnektir. Direnmeleri zor - ve onları yapan insanlar bunun farkındalar. Gördüğünüz gibi, beyniniz diğer şeylerin yanı sıra yağ, şeker, tuz ve bazı karbonhidratlar gibi yiyeceklerin belirli özelliklerine tepki vermek için kabloludur. Onları tükettiğinizde, onları tekrar tüketmeye teşvik eden bir dopamin dalgalanması ile ödüllendirilirsiniz. Tekrar tekrar, tekrar tekrar,
Kendinizi iyi hissettiren yiyecekler, vücudun tam sinyali Leptin'e dikkat etmeyi zorlaştırır. Birincisi ve en önemlisi, yüksek oranda rafine karbonhidratları ve yağı parçalamak için, vücudunuz büyük miktarlarda tüketildiğinde beyninizdeki boşluk için leptin ile rekabet edecek büyük miktarlarda insülin üretir. İkinci kez, lezzetli yemekler bağışıklık sisteminizi aşırı hıza gönderir. Başka bir deyişle, vücudunuzun dikkatinin leptin sinyalinden ve diğer şeylere doğru çekilmesine neden olan iltihaplanmayı indüklerler. Vücudunuz size karşı komplo gibi görünebilir. Ancak, sadece yardım etmeye çalışıyor! İnsan evriminin çoğunluğu için, bu kalori yoğun mutlu yemeklerin gelmesi zordu ve kış aylarında hayatta kalmak için enerjimizi kurtarmamız gerekiyordu. Sorun şu ki, şimdi neredeyse her yerde bulunabilirler.
Ama umuttan vazgeçme. Ayrıca, bol miktarda taze, bütün yemek yemenin yanı sıra sinyallerinizi kontrol altında tutmanın başka yollarını keşfedeceksiniz.
Yemek yediğimizde, yemek yediğimizde ve nasıl yediğimiz genellikle yediğimiz kadar önemlidir.
Toplulukta çalışan bir ebeveyn ve bir pratisyen olan Alan ile tanışın. Uzun yıllardır kilosu ile mücadele ediyordu. Günün geri kalanında gayet iyi olurdu: kahvaltı için bir meyve smoothie ve öğle yemeği için doyurucu bir çorba. Bununla birlikte, ofiste uzun ve stresli bir günün ardından, iştahına yenik düşecek, ikinci bir tabağı bitirecek, tatlıya girecek ve televizyonun önündeki cipslerle tepesinde olacaktı. Kitabın yazarına göre Alan sabahları daha fazla ve akşam daha az yemeli. Alan, sabahları bir omlete ve kalanları sadece çok müzakere ettikten sonra öğle yemeğine dönüştürme kararı verdi. Ve başarılı oldu! Artık yemek masasında aç olmadığını ve ailesine sadece bir salata ile katılabileceğini keşfetti. Alan, bir ay boyunca poundlar onu bırakırken izledi. Yemek yediğimizde, bu mektubun ana noktasına göre, yemek yediğimiz kadar önemlidir.
Alan'ın kişisel deneyimi bilimsel kanıtlarla desteklenmektedir. Bir çalışmada, iki gruba aynı sayıda kalori verildi, ancak onlara farklı aralıklarla verildi. Sabah kalorilerinin çoğunu tüketenlerin, öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde kalorilerinin çoğunu tüketenlerden çok daha fazla ağırlık verdiği bulunmuştur. Poundları uzak tutmak için, saat 15: 00'den önce kalorilerinizin çoğunu yemeyi düşünün. Ve sonra bundan sonra daha hafif bir akşam yemeği var. Çok sık yemek, çok geç yemeye ek olarak, sağlıklı bir diyet yiyseniz bile kilo vermeyi zorlaştırabilir. Neden daha iyi kavramak için o iyi bilinen hormon, insüline geri dönelim. İnsülinin vücuda yağ kırmayı bırakmasını ve bunun yerine yediğimiz yiyecekleri bir enerji kaynağı olarak kullandığını hatırlayacaksınız.
Düzenli olarak yiyecek ve atıştırmalık tüketirseniz, vücudunuz yağ depolama modunda kalacaktır. Bu yüzden her gün üç öğüne yapışmanız ve sindirim sisteminize aralarında iyileşmesi için zaman vermeniz önerilir. Ancak, günde üç öğün yemenin sizin için işe yaramadığını fark ederseniz, başka bir seçenek daha var: zaman kısıtlı yemek. Tipik birey, günün 15 saatlik bir süre için yiyecek yiyor. Bununla birlikte, bu vücudunuza sindirimden çok fazla mühlet sağlamaz. Bu nedenle, yeme zamanınızı, örneğin 10:00 ve 20:00 saatleri arasında günde on hatta sekiz saatle sınırlamaya çalışın. Bu çok fazla sorun gibi görünüyorsa, 12 saatlik bir yeme penceresinin bile faydalı olduğu gösterilmiştir. Günün çeşitli saatlerinde, vücudumuz yiyecekleri farklı şekillerde sindirir. Vücudunuzun doğal günlük ritmiyle, kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde, daha az yemekte ve her gün daha kısa bir süre boyunca tüketerek çalışabilirsiniz.
Egzersiz yerine harekete daha fazla vurgu yapmak, daha iyi hissetmenize ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
Avcı-toplayıcı atalarımız ve ön sevdiklerimiz çok seyahat etti. Koşmak, yürümek, bükme ve tırmanma, çok fazla aktivite gerektiren vahşi yaşam ve meyve için yiyecek arama arayışının bir parçasıdır. Tüm bu hareketin önemli miktarda enerji olması gerekiyordu, değil mi? İyi haber şu ki, günlerini egzersiz yapmak için geçirmiş olsalar da, günlerimizin çoğunu bir sandalyede otururken geçirmemize rağmen, çağdaş insanların yaptığımız yaklaşık olarak aynı miktarda kalori yaktılar. Popüler inanca göre, kilo vermenin sırrı, yediğimizden daha fazla kalori yakmaktır. Ancak, bu doğru değil. Bu kalori kavramı/kalori konsepti, ülkeyi süpüren fitness çılgınlığına katkıda bulundu. Biraz geçerliliği olsa da, aynı zamanda aşırı derecede basittir ve vücuttan gelen sinyallerin ne kadar karmaşık olduğunu dikkate almaz.
Bu açıklamaya göre, egzersiz yerine harekete odaklanmak, kilo verirken sizi harika hissettirebilir. Peki, bu erken insanlar sürekli hareket halinde olmalarına rağmen bu kadar çok kalori harcamayı nasıl başardılar? Her şey ağırlık noktasındaki sinyale geri döner. Vücut, hepimizin bildiği gibi, termostat düzgün bir şekilde ayarlandığında sizi sağlıklı bir ağırlıkta korumak için yaktığı ve depoladığı enerji miktarını değiştirebilir. Uzmanlara göre, egzersiz dışı aktivite termogenezi veya temiz olarak bilinen fenomeni düşünün. Vücudunuz çok fazla kalori tükettiğinize inanıyorsa, ekstra enerjiyi yakmak için kıpır kıpır veya ayak basmaya başlayacaktır. Çoğu zaman, olanların farkında değilsiniz.
Vücudunuzun, yorgun ve halsiz hissetmenizi veya açlık sinyalinizi arttırmak gibi, yorucu bir egzersizden sonra telafi etmek için benzer yöntemler kullandığını fark edebilirsiniz. Uzun bir süre için yapılan egzersiz, stres hormonu kortizol üretimini de artırabilir. Vücudunuz zor zamanlara hazırlık olarak yakıtı depolamaya gerektiğine inandığından, bu tür durumlara hazırlanırken yağ depolama sinyalini aktive eder. Bu saat 6: 00'da egzersizlerden vazgeçmek için geçmiş zaman olabilir. Bunun yerine, hareketlerinize konsantre olun. Hareket, insan olmak için gerekli olduğundan, hareket etmeyi iyi hissettirmelidir. Ayrıca, yorucu egzersize mükemmel bir alternatiftir. İşte egzersizi günlük rutininize dahil etmek için birkaç öneri:
Mevcut operasyonlara dahil edilebilir. Örnek olarak, mümkün olduğunda, nereye giderseniz gidin. Erken birkaç istasyondan otobüsten inerek veya işyerinden birkaç sokakta park ederek gidip gelme boyunca fiziksel aktivitenizi artırın. Yürümek çok sakinleştirici bir etkinlik olabilir. Her gün 10.000 adım yürümek için çaba sarf edin. Mutfakta bir dizi ağırlık korumak, kahveniz demlenirken bazı temel kaldırma yapmanızı sağlar. En önemlisi, onunla eğlenin. En sevdiğiniz müziğe oturma odanızda dans etmek gibi yapmayı sevdiğiniz şeyleri bulun.
Kilo vermek yeterli miktarda uyku gerektirir.
Sabah 6: 30'da çalar saatiniz sönüyor ve kendinizi yataktan çekmeniz gerekiyor. Sabahın, yanından geçerken, halsiz ve sadece yarı uyanık hissederken bir bulanıklık. Dün gece erken yatmayı amaçladınız, ancak bunun yerine ne kadar geç olduğunu fark etmeden önce kendinizi sosyal medyada gezinirken buldunuz. Bu kulağa tanıdık geliyor mu? Hepimiz daha fazla uyumamız gerektiğini biliyoruz, ancak telaşlı yaşamlarımızda bunu yapmak için zaman bulmak zor olabilir. Birçok insan için, yatmadan birkaç saat önce kendileri için tek zamandır. Öte yandan, yetersiz uyku kilo vermeyi çok daha zor hale getirir. Bu mektuptaki en önemli ders, yeterince uyku almanın kilo azaltmak için kritik olmasıdır.
Bilimsel kanıtlara göre, uyku yoksunluğu kilo büyüme olasılığını önemli bir marjla arttırır. Son araştırmalara göre, bireyler ertesi gün kötü bir gece uykusundan sonra yaklaşık 300 kalori tüketiyor. Muhtemelen şimdiye kadar biyolojik sinyallerinizle bir ilgisi olduğunu tahmin ettiniz, değil mi? Ek olarak, uyku kaybı yağ yakma kapasitenizi azaltır ve stres hormonu kortizolünü arttırır, bu da konfor gıdalarına ihtiyaç duyulur. Bu da, yağ biriktirme sinyalini etkinleştirir. Bununla birlikte, işler kötüleşti. Uykunuzdan mahrum olduğunuzda diyet yaparsanız, kaybettiğiniz kilonun% 70'ine kadar yağdan ziyade kastan gelecektir. Kilonuzla uzun süre kaybeden bir savaş yapıyorsanız, düşünmeniz gereken ilk şeylerden biri uyku alışkanlıklarınızdır. İlk ve en önemlisi, her gece en az yedi veya sekiz saat kapalı göz almak ve düzenli bir yatmadan zaman programına sahip olmak için çaba sarf edin.
Ayrıca kahve ve alkollü içecek alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz. Kafein, onu yedikten sonra uzun bir süre sisteminizde kalır. Öğleden sonra saat üçte o latte? Saat 9: 00'da, kafeinin yarısı hala sisteminizde olacak. Ve alkolün yatıştırıcı nitelikleri olmasına rağmen, aslında beyin dalgalarınıza müdahale ederek uykunuzun kalitesinde bir azalmaya neden olur. Ancak, en önemli katkıda bulunanlardan biri hafiftir. Düzgün çalışabilmek için güneşten gelen ipuçlarını kabul etmek için yaratıldınız. Güneş akşam batmaya başladığında, melatonin olarak bilinen bir hormon, kapanma sürecine başlamak için vücudunuzu işaret eder. Bununla birlikte, şimdi 1800'lerde insanların yaptığı gece ışığının 10.000 katına sahibiz. Uyku düzenlerimizin çırpınması şaşırtıcı değil. Elektrikli cihazlar tarafından yayılan mavi dalga boyları özellikle zararlıdır.
Sonuç olarak, kendinizi iyi bir gece uykusundan mahrum ederek tüm sıkı çalışmanızı mahvetmeyin. Kaydırma olduğundan daha fazla erteleyin ve zamandan tasarruf edeceksiniz.
Aşırı yeme genellikle stres ve olumsuz duygular tarafından tetiklenir.
Emily o zaman otuzlu yaşlarındaydı ve yıllarca diyetin başarısız olduktan sonra özellikle işe yaramaz hissetti. Son zamanlarda yeni bir işe taşındı ve geçişi zor buluyordu. Emily'nin masalı benzersiz değil. Depresyonda olduğumuzda, sık sık yiyecekleri rahatlatırız - bedenlerimiz enerjiden tükenmiş olduğu için değil, sevgiden tükendiğimiz için. Beslenme aramıyoruz; Dopamin arıyoruz. Aşırı yeme, bu mektubun ana mesajında belirtildiği gibi, genellikle stres ve duygulardan kaynaklanır. Dr. Vincent Felitti'nin duygular ve yemek yeme arasındaki ilişki üzerine bu önemli konuya ışık tutuyor. Bulgulara göre, obezite ve kötü çocukluk deneyimleri arasında önemli bir bağlantı vardır, bu da birçok bireyin bebeklik döneminde gıdalardan duygusal rahatlık aramayı öğrendiğini gösterir.
Çoğu zaman, kilolarından muzdarip olanlar da suçluluk ve zayıf benlik saygısının ek duygusal bagajıyla da ilgileniyorlar. Ancak fiziksel görünümünüzün sizi tanımlamadığını unutmayın. "Kanserim var" diye bir şey yok. Peki, onu bu kadar popüler kılan "Obezim" ifadesi hakkında ne var? Utançların üstesinden gelmek için basit ama etkili teknikler, her sabah aynada kendiniz hakkında üç olumlu şey söylemeyi içerir, örneğin "Ben iyi bir insanım", "Başkalarını önemsiyorum" ve "Hayatın en iyisini hak ediyorum" bir şeyler. Bununla birlikte, kendiniz hakkında iyi hissetmeyi öğrenmek için ne kadar başarılı olursanız olun, günlük yaşamın stresi ve suşları vardır. Ayrıca kilonuz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Gördüğünüz gibi, vücudunuz iki modda çalışır: Vücudunuzu zorluklara hazırlayan bir eylem durumu ve günlük işinize devam etmenizi sağlayan bir dinlenme durumu. Adrenalin acele, kalbinizin daha hızlı atmasına ve beyninizin aksiyon modunda fazla mesai yapmasına neden olur. Telaşlı ve yüksek basınçlı yaşam tarzınız nedeniyle, aksiyon durumunda olması gerekenden çok daha fazla zaman harcıyorsunuz ve daha önce gördüğünüz gibi, yağ depolama sinyalinizin hassasiyetini artırıyor. Stresli olduğumuzda, Stress dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, aynı yüksek kalorili yemeklerden endişelenmediğimiz gibi daha fazla kilo alıyoruz. Dahası, çalışmalara göre, neredeyse yarısı endişelendiğimizde aşırı miktarda kalori tüketiyoruz. Bunun nedeni, mutlu yemeklerin neden olduğu dopamin döngüsüne oldukça benzer olan tetikleyici-yerin döngüsüne karışmamızdır.
Dinlenme durumunda yemek yemenin bu kadar önemli olmasının bir başka nedeni, bir sonraki bölümde daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, kilo kaybına ve yiyecekle ilişkinizin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Paris'te bir masada oturan bir kadını öğle yemeğinin tadını çıkaran bir kadını düşündüğünüzde hangi resim akla geliyor? Belki de arkadaşlarıyla birlikte yemyeşil çimlerin tadını çıkarıyordu. Masada neredeyse kesinlikle biraz Camembert ve huysuz bir baget var ve belki de bir şişe şarap. Fransa mutfağının dünyanın en iyileri arasında olduğu düşünülmektedir. Peynir ve krema sosunun bolluğuna rağmen, Fransızların Amerikan eşdeğerlerinden çok daha ince olma eğilimi vardır. Uzun zamandır, kilo kaybı araştırmacıları bu fenomen tarafından şaşkına döndü. Fransız paradoksu çözülmekten uzak olsa da, Paris pikniğinin imajıyla - yani yiyeceklerini tüketme biçimleriyle bir ilgisi olması mümkündür. Bu mektubun ana mesajına göre, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, yiyecekle ilişkinizi geliştirirken kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bununla yüzleşin: çağdaş beslenme alışkanlıkları, sağlık ve beslenme açısından çok fazla arzulanan alışkanlıklar bırakır. yemeklerinizi hiç bilgisayar ekranının veya televizyonun önünde yemek ister misiniz? Yoksa hala çalışırken yemeğini masanda yemek ister misin? Tüm bu yönlendirilmiş dikkat, gerçekten zararlı olabilir. Meşgulken daha çok yemek yeme ve daha fazla yiyecek tüketme ihtimalin daha yüksek. Ve eğer dikkatiniz başka bir yere yönlendirilirse, midenizin ne zaman dolu olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Yavaşça yemek, diğer yandan, tüm sinyalin alınmasını ve işlenmesini sağlar. Ek bir fayda olarak, meyve, sebze ve et gibi gerçek yemekler, işlenmiş maddelerden daha uzun süre tüketmeye meyillidir.
Japonya 'da yemek yemek için geldiğinde, "hara hachi" olarak bilinen büyük bir gelenek vardır, ki bu da yaklaşık yüzde 80 doluncaya kadar yemek yemek anlamına gelir. Tabii ki, kesin olmak imkansız, ama bu tam olarak bir fikir. Aç olmakla dolu olmak arasında pek çok farklı durum vardır ve bu, aralarındaki farkı ayırt etmek için tecrübe gerektirir. Hayatımızda bilinçli beslenmenin önemini vurgulamak imkansızdır. Sonuç olarak, sağlığınızın hatırına, görüntülere bakmaktan kaçınınız. Tercihen masandan yiyin, tercihen masa başında veya daha iyi konsantre olabileceğiniz sessiz bir alanda. O zaman her bir ağız dolusu takdir için zaman ayırsın. Ve, eğer olurda olurlarsa, diğer insanlarla beslenmek. Ne yazık ki, çalışmaya göre, Birleşik Krallık 'taki tüm yemeklerin yarısı tek başına tüketiliyor. Bir yemek üzerine diğerleriyle bağlantı kurulması sadece yatıştırıcı değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız ve kişilerarası bağlantılarınıza da çok faydalı olabilir.
Şu ana kadar, bu notlarda, ne yiyeceğini, ne zaman yiyeceğini, neden yediklerini ve vücudunuzdaki biyokimyasal sinyalleri sıfırlamak için nasıl tüketileceğini öğrendiniz. Bu makalenin bir sonraki bölümünde gereksinimlerinize uyarlanan bir ağırlık kaybı stratejisi oluşturmak için her şeyi bir araya getirmenin nasıl bir araya getirileceğini öğrenin.
hem sizin hem de bedeniniz için hem etkili hem de güvenli olan bir kilo verme stratejisi oluşturun.
Ağırlık azaltma söz konusu olduğunda, herhangi bir tek önemli çözüm yolu yoktur. Kişisel olarak size en çok hitap eden araçları ve teknikleri seçmek çok önemlidir. Vücudunuzun mesajlarını okuyarak ustalık yapmak için zaman ve çaba gerektirir. Bununla birlikte, pratik olarak, kendi sağlık teknisyeniniz olmayı öğrenebilirsiniz. bu mektubunun ana noktası, hem sizin hem de bedeniniz için etkili olan uzun vadeli bir kilo verme stratejisini ortaya çıkarmadır. Başlamanızı sağlamak için bazı önerilerde bulunuyor: İlk olarak, bu üç temel prensip, sadece ağırlık azaltma için değil, aynı zamanda uzun süreli sağlık için de önemli olan temel prensip olarak değerlendirin. Tüm gıdaları tüketin: meyve, sebze, baklagiller, tahıllar ve deniz ürünleri gibi sadece bir ya da iki malzeye sahip gıdaları düşünün. Gerçek yemekler, sizi acıkmadan vücudunuzun sinyallerinin dengesinin korunmasına yardımcı olur.
İyi uykular, kötü bir gece uykusu sizi daha çok avcılaştırır ve daha çok rahatlık besinleri aramaya meyilliyorsunuz. Aynı zamanda sinyallerinizin düzensiz hale gelmesine de neden olur. Her gün yürümeye karar veriniz: Bu, vücut için temel bir etkindir ve sadece iyi hissettirir. Ağırlığı kaybetmenize yardımcı olmak için seyahatiniz ya da ayak işleri yapmak gibi olağan etkinliklerinizde yürümeyi de ekleyin. Genel sağınızı iyileştirmek için şu anda yapabildiğiniz üç günlük uygulamayı düşünün. amaç, yedikten sonra dişlerinizi fırçalamak gibi, ikinci doğayı da ikinci hale getirmek. günde beş dakika her şey için bir şeyler hazırlamak yeterli. Mutfağınızdaki ağırlıkları saklayarak, sabah rutininizin düzenli bir bölümünü kaldırın. Çift bukleler gibi basit işyerleri başlamak için iyi bir yer. Başka bir insanla bağlantı yapın: Öğle yemeğinde bir iş arkadaşınızla keyifli bir sohbet yapmak ya da bir telefon görüşmesi yapmak kadar kolay olabilir, ya da gece bir arkadaşınıza minnettarınızı göstermek için bir telefon görüşmesi yapmak.
Başarılarınızı düşünmek için biraz zaman ayırın: Gün boyunca sizin için neyin iyi gittiğini düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. Ayrıca, bu deneyimden ne alabileceğinizi düşünmek ve gelecekte kullanın. Bu son üç güçlendirici şu anda konsantre olmak için gerçekten gerekli değildir. Ancak, onları denemeye hazır olduğunuzda, buna değer. Duygular ve stres iç içe geçer. Aşırı kiloun temel nedenlerini tanımlamak ve ele almak zor olsa da, sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en etkili şeylerden biridir. Yemek zamanlaması: Günün erken saatlerinde kahvaltı ve öğle yemeği yiyin ve atıştırmalıklarınızı gün boyunca kısıtlayın. Başlamak için 12 saatlik bir pencerede yemeyi deneyin ve ardından 10 veya belki sekiz saate veya daha kısa süreye indirip getiremeyeceğinizi görün.
Dikkat: Yemeğinizi gözlemlemek için zaman ayırırsanız, yavaşlayabilir ve vücudunuzdan gelen mesajları dikkate alabilirsiniz. Elektronik aletler kullanmak yerine insanlarla yiyin ve anı gerçekten takdir etmek için zaman ayırın.
Kitabın son özeti harika hissediyor, kilo vermek aşağıdaki gibidir:
Bu notlardaki en önemli ders, fazla kilo taşıyorsanız suçlanmayacağınızdır. Sonuç olarak, vücudunuz tam olarak ne yapmayı amaçlıyor: çevresine tepki vermek. Artık her yerde kolayca mevcut olan mutlu yiyecekler arzu etmek için gelişti. Bununla birlikte, tüm sinyaller senkronize olduğunda, vücudunuz enerji gereksinimlerini yönetmede çok beceriklidir. Gerçek gıdaları yemek, uyku ve egzersize öncelik vermek, stresi azaltmak ve gıda ile duygusal bağlantınızı değiştirmek, düzensiz hale gelirse bu sinyalleri sıfırlamaya yardımcı olabilir. Eylem edilebilir Tavsiye: İstediğinizi hissedin, besleyin ve arayın. Bu teknik, bir dahaki sefere herhangi bir şey için güçlü bir arzunuz olduğunda kullanılabilir. Üç F'yi hatırlamak önemlidir: hissetmek, beslemek ve keşfetmek. Her şeyden önce, yaşadığınız her şeyi deneyimlemenize izin verin. Şimdi, yemenin yaşadığınız duyguyu nasıl tatmin etmenizi sağladığını yazmak için bir kalem ve kağıt alın. Son olarak, yiyecek yerine geçin. Örneğin, bir dakikalık yoğun aktivite yapın, derin bir nefes alın, bir bardak su yudumlayın veya rahatlamanıza yardımcı olmak için bir arkadaşa başvurun.
Kitap Satın Alın - Harika Hissedin, Rangan Chatterjee tarafından Kilo Ver
Tarafından yazılmıştır BrookPad Harika hissine dayalı takım, Rangan Chatterjee tarafından kilo ver