The Pegan Diet av Dr Mark Hyman

Dr. Mark Hyman Health Sciences Medicine Nutrition Preventive Medicine The Pegan Diet Weight Loss Diets

Kombinera Paleo och Vegan för att hålla dig i form, glad och hälsosam hela livet

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Köp bok - The Pegan Diet av Dr. Mark Hyman

Vad är ämnet för boken The Pegan Diet?

The Pegan Diet (2021) är en enkel, vetenskapsbaserad strategi för näring som kombinerar de finaste aspekterna av två populära dieter – veganism och paleo – i ett enda paket. Som en konsekvens har en ny matstil uppstått, en som betonar grönsaker, undviker bearbetade kolhydrater och använder sparsamt med fetter och etiskt framställda animaliska produkter samtidigt som de förblir friska. Fördelarna med denna diet är självklara: minskat kolesterol, förbättrad tarmhälsa, mer energi och större njutning.

Vem är det som läser boken The Pegan Diet?

  • Dieter som letar efter en långsiktig lösning på sina viktminskningsproblem
  • Skulle vara hälsosamma ätare som inte helt vill ge upp kött Snabbmatsjunkies som vill ha en mer näringsrik och utsökt kost

Vem är Dr. Mark Hyman, och vad är hans bakgrund?

Mark Hyman är en praktiserande familjeläkare som också fungerar som chef för Cleveland Clinic Center for Functional Medicine och författare till elva näringsböcker som har nått toppen av New York Times bästsäljarlista. Han är skaparen av UltraWellness Center, ett konsultföretag för personlig hälsa och välbefinnande, och medlem av Institutet för funktionell medicins styrelse, bland andra positioner. Han bidrar ofta till tv-program som CBS This Morning, Today Show och Dr. Oz Show, bland många andra.

Vad innehåller det för mig? Det är dags att ta en ny titt på hälsosam kost.

 Vid första anblicken verkar paleo- och vegandieterna vara diametralt motsatta sätt att hantera kost. En del av anledningen till detta beror på en rad populära klyschor som kontrasterar köttätande paleos högfetts- och lågkolhydratideologier mot grönkåls-först-politiken hos påstådda självförnekande veganer. Dessa klichéer inkluderar I verkligheten har de två dieterna mycket mer gemensamt än de inte har. Bortsett från kött förespråkar båda en växtbaserad diet som innehåller mycket kolhydrater, socker, mejeriprodukter och tillsatser och innehåller mycket fibrer. För att få det bästa av två världar kombinerar Pegan-dieten dessa två kompletterande kostideologier till en uppsättning enkla, vetenskapsdrivna rekommendationer som främjar hälsa och förlängd livslängd. Det förklaras hur att äta ordentligt kan förbättra ditt humör, varför kött inte behöver vara en etisk katastrof och hur man gör grönsaker till huvudattraktionen vid varje måltid i dessa anteckningar.

Det grundläggande konceptet för en hälsosam kost är att dagligen konsumera vegetabilisk mat från alla färggrupper.

 Trots det stora utbudet av dieter som finns tillgängliga idag, har alla genuint hälsosamma kostvanor en sak gemensamt: de är baserade på en växtframåtriktad strategi. Pegan-dieten är inget undantag i detta avseende. Det är dock viktigt att notera att växtrik inte är lika med växtbaserad. Peganism handlar inte bara om att äta grönsaker, frukt, baljväxter och andra hälsosamma livsmedel. Till skillnad från vegankost finns det en plats för högkvalitativa animaliska proteiner och fetter i en peganisminspirerad kost. Trots detta är vegetabiliska livsmedel grunden för en hälsosam kost. Varför? Det finns två huvudorsaker bakom detta. Till att börja med är vegetabiliska livsmedel näringstäta, vilket betyder att de är rika på näringsämnen samtidigt som de är låga i kalorier. För det andra har de en hög koncentration av nyttiga föreningar som har varit relaterade till förebyggande av sjukdomar. Lyckligtvis är dessa kemikalier enkla att identifiera - allt du behöver göra är att ta en närmare titt på vad du konsumerar.

Den viktigaste lärdomen att ta med sig från detta är: Grundtanken med en hälsosam kost är att dagligen konsumera vegetabilisk mat från alla färggrupper Mat som kommer från växter, såsom tomater eller zucchini, är tätt packad med näringsämnen. I Vad är den extra bonusen? Eftersom de flesta vegetabiliska livsmedel är låga i kalorier, kan du konsumera stora mängder av dem. Frukterna och grönsakerna innehåller också mycket annat: fytokemikalier, som är en samling av cirka 25 000 kemiska föreningar som genereras av växter för att skydda dem mot sjukdomar, skadedjur och virus. Fytokemikalier, å andra sidan, skyddar inte bara växter; det finns en växande mängd bevis för att de också kan gynna människor genom att stärka immuniteten, minska inflammation och till och med minska risken för cancer.

Frågan är vilken typ av vegetabilisk mat bör du äta? En grundläggande tumregel är att konsumera mat från alla regnbågens färger. För att uttrycka det på ett annat sätt, ansträng dig för att konsumera grönsaker och frukter från varje nyansgrupp dagligen, om möjligt. Var och en av dessa kategorier har relaterats till specifika hälsofördelar på något sätt. Låt oss börja med röda vegetabiliska livsmedel, som är de mest näringsrika. Tänk på frukt och grönsaker tomat, körsbär och betor. Dessa innehåller mycket kemikalier som har antiinflammatoriska och antioxidanta egenskaper, som hjälper till att skydda dina celler och andra vävnader. Apelsinmat, som aprikoser, mango och morötter, innehåller å andra sidan fytokemikalier som har associerats med ökad fertilitet och förbättrad humörkontroll.

Citroner, bananer och gul lök är alla medlemmar av den gula gruppen, och de inkluderar fytokemikalier som hjälper matsmältningen, såsom gingerol och lutein, bland annat. Gröna växtmåltider som broccoli, kål och gurka hjälper till att skydda blodkärlen, vilket i sin tur hjälper till att upprätthålla korrekt blodcirkulation. Slutligen finns det blå vegetabiliska livsmedel som björnbär, fikon och katrinplommon, som alla är fördelaktiga för att upprätthålla ett hälsosamt humör och bibehålla hjärnans hälsa. Mat kan fungera som ett slags medicin, och grönsaker och frukter kan fungera som ditt apotek om du så vill. Om du följer regnbågens färger kommer du att förse din kropp med alla de näringsämnen den behöver.

En välbalanserad kost som innehåller mycket "hjärnmat" kan hjälpa dig att må bättre.

 Året 2020 var ett svårt år. MILJONER människor förlorade sina jobb och företag till följd av att epidemin spred sig över hela världen. Död och sjukdom kan hittas nästan överallt. Katastroferna som skapade rubriker var dock inte de enda som tog ut sin rätt. Oro, tristess och social isolering bidrog alla till utvecklingen av en psykisk hälsokris. Depression är den fjärde vanligaste sjukdomen i världen idag, och det är den vanligaste orsaken till funktionshinder i världen. När du går igenom en svår stund behöver du all hjälp du kan få. Mat är ett riktigt effektivt instrument. Det visar sig att att äta ordentligt är fördelaktigt för mer än bara din fysiska hälsa; det kan också göra dig lycklig. Det viktigaste budskapet är följande: En välbalanserad kost som innehåller mycket "hjärnmat" kan hjälpa dig att må bättre. Under de senaste åren har en ökande mängd forskning visat sambandet mellan kost och hjärnans hälsa.

Flera institutioner, inklusive Harvard och Stanford, ligger i framkant av ett nytt område känt som näringspsykologi, som bygger på vetenskapliga bevis. Forskare inom detta område har visat att sinnet och hjärnan är två halvor av ett enda, dynamiskt, "dubbelriktat" system, enligt deras resultat. Vad exakt betyder detta? Det är enkelt: det du gör mot din kropp påverkar också dina tankar. Ta till exempel en forskning från 2017 publicerad i tidskriften BMC Medicine.En nyligen genomförd studie tittade på konsekvenserna av att byta bearbetade livsmedel som socker- och stärkelsehaltiga livsmedel – grunden för en normal västerländsk kost – för hela livsmedel som frukt, grönsaker och baljväxter samt nötter, frön och blygsamma mängder av hög kvalitet kött Som en konsekvens, vad hände? Otroligt, den senare dieten visade sig vara upp till 400 procent mer användbar vid behandling av depression.

Så, vad kan du göra för att förbättra ditt sinne? Det första steget är att minska din konsumtion av raffinerat socker, kolhydrater och konstgjorda sockerarter, som alla är skadliga. Dessa inducerar en ökning av blodsockernivån, vilket i sin tur har en negativ inverkan på kognitiva prestationer. Undvik sedan sena måltider, som gör att kalorier lagras som fett istället för att brännas för energi. Det är dock viktigt att konsumera mat regelbundet under dagen. När du inte äter tror din kropp att den håller på att dö och börjar avleda begränsade resurser från hjärnan för att upprätthålla grundläggande fysiologiska processer som andning och matsmältning. Som ett resultat kan fasta framkalla yrsel, bristande koncentration och "hjärndimma".

Enligt vad vi har lärt oss hittills bör vegetabilisk mat vara grunden för dina måltider, men du kan också inkludera en del hjärnmat i mixen. Alla dessa näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror och magnesium, vitamin D, antioxidanter och B-vitaminer, hjälper till att upprätthålla din hjärnas hälsa. Fet fisk som sardiner och makrill, B12-rika skaldjur som ostron och fermenterad mat som pickles, kimchi och surkål är också utmärkta alternativ.

"75-procentregeln" hjälper dig att balansera din kolhydratkonsumtion.

 För att bevara kognitiva funktioner är det viktigt att undvika kolhydrater och den blodsockerhöjning som de framkallar. Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla kolhydrater skapas lika. Långsamma kolhydrater (även kända som komplexa kolhydrater) och raffinerade kolhydrater (ibland kända som enkla kolhydrater) är två typer av kolhydrater. Så, exakt vad är skillnaden? Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd och spagetti, ger mycket kalorier men ger liten näringsnytta. Att konsumera dem ger inte kroppen näringsvärde; snarare höjer det bara blodsockernivåerna på kort sikt. Långsamma kolhydrater, å andra sidan, är vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier, som alla hjälper din kropp att frigöra energi långsammare - alltså namnet. Det viktigaste är att de inte får ditt blodsocker att hamna ur balans.

Vad är takeaway? Du behöver inte vara rädd för kolhydrater; allt du behöver göra är att se till att du får i dig mer av de hälsosamma kolhydraterna än de dåliga. Den viktigaste lärdomen är att att följa "75-procentregeln" kommer att hjälpa dig att balansera din kolhydratkonsumtion. Med tanke på den glykemiska belastningen av kolhydrater är en utmärkt metod att tänka på dem. Blodsockernivåerna påverkas av kolhydrater som innehåller mycket glykogen – eller socker, för att uttrycka det på ett annat sätt. En hög glykemisk belastning är förknippad med raffinerade kolhydrater, vilket gör att ditt blodsocker stiger snabbt. Överdriven konsumtion av dessa kolhydrater kan resultera i oönskad viktökning och utveckling av sjukdomar som diabetes.

Långsamma kolhydrater har en låg glykemisk belastning, varför du bör konsumera mer av dem för att bibehålla en hälsosam blodsockernivå. Det är bra att komma ihåg 75-procentregeln, som säger att långsamma kolhydrater bör stå för tre fjärdedelar av maten på varje tallrik du konsumerar. Låt oss ta det steg för steg. Långsamma kolhydrater finns också i två olika former: icke-stärkelsehaltiga och stärkelsehaltiga. Det är skillnaden mellan till exempel broccoli och sötpotatis bland annat. Växtmat som inte är stärkelsehaltig, som broccoli, har ett extremt lågt glykemiskt index.Sötpotatis med mer stärkelse i konsistensen är fortfarande hälsosamt, men deras kolhydratinnehåll är högre – om än inte lika högt som bröd eller pasta. Det är därför du vill få 75 procent av dina kolhydrater från icke-stärkelsehaltiga, långsamt smältande källor.

Lyckligtvis finns det en uppsjö av lågkolhydratalternativ att välja mellan. Broccoli, bok choy, tomater, blomkål, champinjoner, zucchini, morötter och lök är bara några exempel på grönsaker som kan konsumeras i stora mängder utan att bli unken. Söt och normal potatis, jams, squash och pumpor är alla exempel på stärkelsehaltiga långsamma kolhydrater som kan konsumeras. Dessa livsmedel har en plats på din tallrik, men de bör inte utgöra mer än 25% av dina totala dagliga kalorier. Som en allmän riktlinje bör du inte dricka mer än tre och en halv kopp kaffe varje vecka regelbundet.

konsumtionen av etiskt kött är beroende av regenerativt jordbruk.

 När det gäller köttkonsumtion finns det två viktiga faktorer att tänka på: etik och hälsa. Låt oss börja med de moraliska övervägandena. Veganer är naturligtvis emot att äta kött i någon form. Människor från Pegan-samhällen, å andra sidan, ser inte köttätande som ett binärt val. Det är dock viktigt att veta vilken typ av kött du äter. Ta till exempel fabriksodlat rött nötkött. En stor del av växtens känsliga ekologi förstörs varje år i syfte att föda upp boskap under fruktansvärda, grymma omständigheter. Till exempel får boskap i USA en diet med antibiotika som är till stor del beroende av monogrödor som soja, som bara kan genereras i tillräckligt antal genom att rasera ännu mer av miljön där de lever. Detta kött är en katastrof på både etisk och miljömässig nivå. Det finns dock ett alternativ.

Den viktigaste lärdomen att ta med sig från detta är: Konsumtionen av etiskt kött är beroende av regenerativt jordbruk. Fabriksgårdar, liksom andra typer av industriellt jordbruk, är i grunden skadliga i sin utformning och drift. Ta till exempel några av de vanligaste problemen. Jordbearbetning av åkrar är till exempel en av de viktigaste bidragsgivarna till jorderosion och "ökenspridning" över hela världen, enligt FN:s miljöprogram. Sedan finns det den utbredda användningen av bekämpningsmedel och gödningsmedel, som till slut skadar floran och djurlivet i den omgivande regionen. Man tror också att det industriella jordbruket är ansvarigt för döden av cirka sju miljarder små djur varje år, inklusive kaniner, fåglar, råttor och insekter.

Det är inte nödvändigt att livsmedelsproduktion har en negativ inverkan på miljön. Istället främjas regenerativt jordbruk, en vetenskapsbaserad strategi som syftar till att producera näringsrik mat av hög kvalitet samtidigt som den hjälper till att återställa skadade ekosystem. regenerativt jordbruk Regenerativa jordbrukstekniker minimerar behovet av kemiska insatser och jordbearbetning, vilket möjliggör etablering av jordar som fångar kol och håller kvar liter vatten per odlad hektar, vilket minskar utsläppen av växthusgaser. Minskad användning av bekämpningsmedel, liksom utvecklingen av naturliga häckar, hjälper till att återställa pollinatörer som bin och insekter som hjälper till att avlägsna metan från atmosfären. Djur som föds upp på regenerativa gårdar har också en högre livskvalitet. Deras levnadsvillkor har förbättrats genom att ge dem mer utrymme och tid på naturliga ängar, samt en bättre kost som inkluderar tång när det gäller kor, vilket hjälper till att minska deras metanutsläpp.

Enligt FN skulle en omvandling av två femtedelar av alla skadade jordbruksområden till regenerativt jordbruk förhindra klimatförändringar under två decennier till en kostnad av cirka 300 miljarder dollar – mindre än det belopp som USA spenderar varje år på diabetesbehandling.Sett ur detta perspektiv verkar det som om det finns övertygande etiska skäl för att införliva vissa typer av kött i vår kost. Men hur är det med konsekvenserna för ens hälsa? Låt oss ta en titt och se.

Konsumtionen av högkvalitativt, etiskt framställt kött har visat sig ge hälsofördelar.

 Det är inte alla typer av ett visst kök som är samma. Ta till exempel tomater. Det är möjligt att få smaklösa sorter av potatis i stormarknader under vintermånaderna, även om detta är sällsynt. Ursprung? Bekämpningsmedelsdränkt växthus på andra sidan planeten, med största sannolikhet. Ett annat alternativ är den ekologiska arvstomaten, som kan skördas från en vinstock i mitten av augusti. Trots att de båda är tomater kunde variationerna i smak och näringsrikedom inte vara större. Detta leder oss till ämnet kött. Är det nyttigt eller skadligt? Allt beror på situationen. Det finns många typer av kött, precis som det finns olika typer av tomater. Vissa frukter och grönsaker är hälsosamma och närande. Andra är giftigare än de är läckra. Det viktigaste budskapet är följande: Konsumtionen av högkvalitativt, etiskt framställt kött har visat sig ge hälsofördelar.

När det kommer till hälsokonsekvenserna av köttintag, finns det en ganska stark vetenskaplig överenskommelse om att den typ av kött du konsumerar är avgörande för din allmänna hälsa. Enligt ny studie innehåller gräsmatat kött från djur som odlats på regenerativa gårdar en mängd olika fytokemikalier och näringsämnen som är fördelaktiga för ens hälsa. Att beta på den naturliga ängen ger kon tillgång till dussintals växtarter som är höga i dessa hälsofrämjande kemiska föreningar, som sedan förs vidare till oss när vi tar en del av kons kött eller mjölk. Detta fynd utvidgar tidigare studier som fann att gräsmatat nötkött har överlägsna fettsyra- och omega-3-profiler, såväl som en högre koncentration av konjugerad linolsyra (CLA), en anti-cancer- och ämnesomsättningshöjande lipid som också är känd. som konjugerad linolsyra (CLA).

Förresten, samma logik gäller för djur som föds upp på industrigårdar, vilket är en sidoanteckning. Om du konsumerar en biff från en ko som inte har fått något annat än majs, antibiotika och tillväxthormoner i en industriell foderlott, är det precis vad du kommer att konsumera som ett resultat av ditt val. I motsats till vad man tror är du inte vad du äter; snarare, du är vad det du än äter har ätit före dig! En annan sak att tänka på är vad du äter i samband med köttet. Om du söker i National Library of Medicines databas efter artiklar om hälsoeffekterna av att äta kött kommer du att upptäcka över 100 000 forskning, till exempel. Mångfalden av möjliga slutsatser är lika stor som skillnaden mellan våra två tomater när det gäller smak. Ett stort antal forskare anser att kött är en superfood. Många tror att det också är giftigt.

Vad kan vara orsaken till denna avvikelse? Näringsstudier, å andra sidan, är svåra eftersom det finns så många förvirrande variabler. Till exempel kommer individer som konsumerar kött som en del av en kost som innehåller mycket kolhydrater och socker att få sämre hälsoresultat än de som konsumerar samma mängd kött som en del av en kost som innehåller mycket grönsaker och baljväxter och har låg fetthalt. För att uttrycka det på ett annat sätt, när det kommer till kött är sammanhanget allt.

Vissa fetter är dödliga, medan andra är nödvändiga för att en balanserad kost ska bli framgångsrik.

 Fett har en negativ bild i samhället. Regeringar och vårdpersonal har varnat i mer än fyra decennier för att överflödigt fett är en mördare. Det innehåller inte bara dubbelt så många kalorier per gram som protein och kolhydrater, utan det är också en artärtäppa, vilket ökar risken för hjärtinfarkt.Sedan 1950-talet har individer fått rådet att undvika fett till varje pris och i nästan ett halvt sekel har de följt detta råd. Trots detta har överviktstalen i USA stigit från fem till 42 procent, eller en ökning med 800 procent. På liknande sätt har diabetes utvecklats de senaste åren. Denna häpnadsväckande statistik tyder på att något var fel med den professionella rådgivningen som experterna gav. Det betyder inte alltid att du kan konsumera så mycket fett och fet mat som du vill utan att oroa dig för konsekvenserna. Nej inte alls. Verkligheten är att fetter är svåra att förstå.

Den viktigaste lärdomen är denna: även om vissa fetter är skadliga, är andra nödvändiga för att en balanserad kost ska vara hälsosam. Människor behöver fett för att överleva. Allt fett i människokroppen används för att göra celler, nervbeläggningar och hormoner. Även hjärnan består till största delen av fett. Dessutom hjälper lipider till absorptionen av vitaminer från växtmåltider. Vissa har till och med visat sig minska våra chanser att utveckla diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. För att uttrycka det på ett annat sätt, fetter är viktiga byggstenar i livet. Vi, å andra sidan, kan inte skapa dem. Livsmedel som fet fisk, nötter, frön och avokado ger fleromättade fetter som omega-3 och omega-6-fettsyror, såväl som enkelomättade fetter. Utan dessa livsmedel skulle vi inte kunna få i oss dessa näringsämnen. Vi skulle inte kunna fungera om vi inte hade dem.

Till och med mättat fett, som är en av de mest demoniserade medlemmarna av fettfamiljen på grund av dess samband med kranskärlssjukdom, är fördelaktigt när det konsumeras med måtta. Extra virgin olivolja, en stapelvara i den välkända hjärthälsa "Mediterranean dieten", innehåller 20 procent mättat fett, enligt American Heart Association. Fetter, som kött, är kontextberoende: hur du konsumerar dem har en betydande inverkan på hur frisk du är. Konsumtionen av smördränkt pasta eller bakverk är skadligt för ens hälsa, särskilt när det konsumeras i överdrivna mängder, medan applicering av en liten mängd gräsmatat smör på grönsaker är fördelaktigt. Det finns två viktiga slutsatser av detta. Först och främst, håll dig borta från fett blandat med kolhydrater och socker - detta farliga hopkok har kopplats till inflammation, viktökning, diabetes och kanske till och med demens. För det andra, konsumera lämpliga fetter samtidigt som du undviker de olämpliga.

Vilken är det, exakt? I allmänhet bör bearbetade vegetabiliska oljor som sojabönor, raps, majs och solrosolja undvikas till varje pris. Överväg att använda kallpressade oljor från hela livsmedel istället, som extra virgin olivolja eller avokadoolja, samt nötter och frön som valnötter, mandlar, macadamianötter, sesam-, lin- och hampoljor.

Socker liknar alkohol genom att det är bra när det konsumeras med måtta men skadligt när det konsumeras i överskott.

 Medan fett har varit målet för en årtionden lång demoniseringskampanj, har en riktig mördare gått obemärkt förbi – glukos. Socker beter sig på samma sätt som en mängd olika gifter. I blygsamma doser är det ganska säkert att konsumera. Om du ökar dosen blir det dock dödligt. Tyvärr är det lika välsmakande – och beroendeframkallande – som det är livsfarligt rent hälsomässigt. Den typiska amerikanen äter 152 pund socker varje år, enligt aktuell statistik. För att säga det rakt ut, en daglig viktökning på mindre än ett halvt pund passar inte in i kategorin "ofarliga" - vilket framgår av det faktum att varannan amerikansk vuxen nu antingen är prediabetiker eller har typ 2-diabetes. Även om dessa siffror är alarmerande, är de inte avsedda att skrämma dig till att aldrig äta socker igen; snarare är de avsedda som en påminnelse om att hantera det försiktigt.

Den viktigaste lärdomen att ta med sig från detta är: Socker liknar alkohol genom att det är bra när det konsumeras med måtta men skadligt när det konsumeras i överskott. Först och främst finns det vetenskapen. Vad är det med söta måltider som gör dem så läckra? Allt beror på vår biologi. Socker är något som människor är designade för att önska och leta efter eftersom det är en ren källa till kalorier och därför energi. Ju större mängd socker våra förfäder fick i sig och förvandlades till fett, desto större är sannolikheten att de skulle överleva vintrar när maten var begränsad. Anledningen till att du kanske har slukat en hel låda med kakor på en gång men aldrig har gjort detsamma med ruccola är för att det är giftigt för människor. Denna programmering manifesterar sig på ett annat sätt i en tid präglad av billiga och rikliga sockerrika måltider. På grund av att varan vi är byggda för att vilja ha finns tillgänglig överallt, äter vi alldeles för mycket av den.

Lyckligtvis är vi inte förslavade av våra förfäders genetiska sammansättning. För att upprätthålla ett positivt förhållande till socker är det viktigt att träna måttlighet. Hantera det som om det vore en rekreationsdrog, liknande hur du skulle använda alkohol. Det är trevligt att ta ett glas eller två av din favoritdryck då och då, men du gör det inte varje dag eller dricker tequila först på morgonen, eller hur? Socker är precis på samma sätt - det är en måltid som endast bör konsumeras vid sällsynta tillfällen. En bit mörk choklad efter middagen varje dag, eller en och annan tyngre efterrätt, är inte ett problem; en behållare med glass varje dag är däremot ett problem.

Tänk på att sockerersättningar, som är lika skadliga som vanligt socker, kan krypa på dig. Den vanligaste orsaken är majssirap med hög fruktoshalt, som är ett industriellt sötningsmedel som härrör från majsstjälkar som läggs till en mängd olika bearbetade måltider och såser för att de ska smaka bättre. Vilka åtgärder kan du vidta för att förhindra det? Genom att utöva due diligence - läs etiketter innan du köper okända varor.

Rätt beredning av grönsaker kommer att förändra ditt liv.

 Det är dags att börja jobba och prata om matlagning. Att laga mat kan tyckas vara en börda, men det går inte att undvika det. Om du vill äta hälsosamt måste du vara medveten om vad som finns i maten du äter. Det betyder att du måste göra det själv. En ytterligare övervägande är att du kanske inte har mycket expertis när du lagar de grönsaker som är kärnan i Pegan-dieten. Detta är ett viktigt övervägande. För det mesta anses grönsaker som ett komplement till huvudattraktionen, som är proteinet. Grönsaker, å andra sidan, glänser inte när de behandlas som en eftertanke. Som mest är de bara en sken av vad som borde vara en välbalanserad kost - en symbolisk gest. Åtminstone är de en smaklös mos. Det är därför det är så viktigt att börja känna igen deras bidrag. Det viktigaste budskapet är följande: Korrekt beredning av grönsaker kommer att förändra ditt liv.

Även de grönsaker du föraktar, som broccoli, kan vara en stjärna i sig. Vad är tricket? En mild beröring används. Naturligtvis finns det många metoder för att förbereda grönsaker, men vi kan börja bollen genom att titta på två av de mer flexibla metoderna som finns. Först och främst sautera. Grönsakerna ska trimmas och hackas i lämplig form, med bitarna jämnt fördelade och tillräckligt små för att laga mat på kort tid. Enligt tillverkarens instruktioner tar en hel sparrisstjälk tre till fyra minuter att fräsa, medan medelstora blomkålsbuketter tar fem till sju minuter.

Förbered din stekpanna genom att värma den över medelvärme och täcka botten med det fett du väljer (valfritt). Avokadoolja och gräsmatad ghee är båda bra val för detta recept.När ghee eller olja börjar skimra, tillsätt dina grönsaker och smaka av med salt, peppar, hackad vitlök och/eller ingefära. Fortsätt att röra grönsakerna i den heta pannan tills de är "al dente" - lite möra men fortfarande fasta - men överkoka inte. Häll i en skvätt vatten eller mirin om de verkar bränna eller fastna i pannan. Mirin är ett japanskt risvin som förstärker de naturliga smakerna hos nästan alla grönsaker. Ännu enklare är ångande. Kasta dina uppskurna grönsaker med lite olivolja, citronsaft, salt, peppar och nypressad vitlök innan du lägger dem i en ångkorg, täcker med ett lock och ångar över kokande vatten tills de är knapriga - ungefär två till fem minuter.

Trots att dessa två metoder verkar enkla, kommer de säkerligen att få dina grönsaker att gnistra. Och där har du det: ett fantastiskt recept på näringsrika och utsökta måltider.

The Pegan Diet: A Last Summary är det sista kapitlet i boken.

Det viktigaste budskapet i dessa anteckningar är: I Peganmetoden utgör vegetabiliska livsmedel grunden för varje måltid, med rekommendationen att du konsumerar lite frukt och grönsaker från varje färggrupp varje dag och gör icke-stärkelsehaltiga grönsaker i fokus för varje måltid. Etiskt framställt kött kan dock användas som komplement till grönsaker, snarare än raffinerade kolhydrater, vilket bör undvikas. Du behöver inte heller vara rädd för fetter; allt du behöver göra är att välja de lämpliga för dina behov. Socker, å andra sidan, är en verklig riskkälla, och det bör hanteras med försiktighet. Råd som kan omsättas i handling: För att hålla utgifterna under kontroll, använd "master five"-regeln. Att byta till en ekologisk helmatsdiet kompletterad med etiskt framställt kött och högkvalitativa fetter kommer utan tvekan att öka dina matkostnader. Det finns dock metoder för att äta mer hälsosamt utan att bryta budgeten också. Vad är nyckeln? Lär dig hur du gör fem enkla middagar som du kan använda om och om igen oavsett om du är upptagen eller om pengarna är knappa. Bevara matens enkelhet samtidigt som de behåller deras näringsvärde, och se till att du alltid har dem till hands (till exempel konserverade sardiner med en snabb tomatsås).

Köp bok - The Pegan Diet av Dr. Mark Hyman

Skrivet av BrookPad Team baserat på The Pegan Diet av Dr Mark Hyman

.


Äldre inlägg Nyare inlägg


Lämna en kommentar

Observera att kommentarer måste godkännas innan de publiceras