Kombinera paleo och vegan för att hålla dig i form, glad och frisk för livet
Köp bok - The Pegan Diet av Dr. Mark Hyman
Vad är ämnet för boken Pegan -dieten?
Pegan-dieten (2021) är en enkel, vetenskaplig baserad strategi för näring som kombinerar de finaste aspekterna av två populära dieter-veganism och paleo-i ett enda paket. Som en konsekvens har en ny ätstil dykt upp, en som betonar grönsaker, undviker bearbetade kolhydrater och gör sparande användning av fetter och etiskt erhållna animaliska produkter medan de förblir friska. Fördelarna med denna diet är självklara: minskat kolesterol, förbättrad tarmhälsa, mer energi och större nöje.
Vem är det som läser boken Pegan -dieten?
- Dieters som söker efter en långsiktig lösning på sina viktminskningsproblem
- Skulle vara friska ätare som inte vill helt ge upp kött-mat-junkies som önskar en mer näringsrik, mer läcker kost
Vem är Dr. Mark Hyman, och vad är hans bakgrund?
Mark Hyman är en praktiserande familjeläkare som också fungerar som chef för Cleveland Clinic Center for Functional Medicine och författaren till Eleven Nutrition Books som har nått toppen av New York Times bästa säljare. Han är skaparen av Ultrawellness Center, ett personligt hälso- och hälsokonsult och medlem av Institute for Functional Medicine: s styrelse, bland andra positioner. Han är ofta bidragsgivare till tv -program som CBS i morse, The Today Show och Dr. Oz Show, bland många andra.
Vad finns exakt i det för mig? Det är dags att ta en ny titt på hälsosam kost.
Vid första anblicken verkar paleo- och veganska dieter vara diametralt motsatta tillvägagångssätt för näringshantering. En del av orsaken till detta beror på en serie populära klichéer som kontrasterar de högfettiga, lågkolhydratideologier av köttätande paleos mot grönkålens första politik för påstådda självförnekande veganer. Dessa klichéer inkluderar i verkligheten, de två dieterna har mycket mer gemensamt än de inte. Bortsett från kött förespråkar både en växtbaserad diet med hela livsmedel som är låg i kolhydrater, socker, mejeri och tillsatser och mycket fiber. För att få det bästa av båda världarna, kombinerar Pegan-dieten dessa två gratis dietideologier till en uppsättning av enkla, vetenskapsstyrda rekommendationer som främjar hälsa och utökad livslängd. Det förklaras hur att äta ordentligt kan förbättra ditt humör, varför kött inte behöver vara en etisk katastrof och hur man gör grönsaker till huvudattraktionen vid varje måltid i dessa anteckningar.
Det grundläggande konceptet med en hälsosam kost är att konsumera växtmat från alla färggrupper dagligen.
Trots det stora utbudet av dieter som finns tillgängliga idag har alla verkligt hälsosamma metoder för näring en sak gemensamt: de är baserade på en växt-framåt-strategi. Pegan -dieten är inget undantag i detta avseende. Det är dock viktigt att notera att växtrika inte motsvarar växtbaserad. Peganism handlar inte bara om att äta grönsaker, frukt, baljväxter och andra hälsosamma livsmedel. Till skillnad från vegandieter finns det en plats för högkvalitativa animaliska proteiner och fetter i en peganisminspirerad diet. Trots detta är växtmat grunden för en hälsosam kost. Varför? Det finns två huvudsakliga orsaker bakom detta. Till att börja med är växtmat näringstäta, vilket innebär att de är rika på näringsämnen medan de är låga i kalorier. För det andra har de en hög koncentration av gynnsamma föreningar som har varit relaterade till förebyggande av sjukdomar. Lyckligtvis är dessa kemikalier enkla att identifiera - allt du behöver göra är att titta närmare på vad du konsumerar.
Den viktigaste lärdomen att frånta sig detta är: Det grundläggande konceptet med en hälsosam kost är att konsumera vegetabiliska livsmedel från alla färggrupper dagligen. Livsmedel som härrör från växter, t.ex. tomater eller zucchini, är tätt förpackade med näringsämnen. Vad är den extra bonus? Eftersom de flesta växtlivsmedel är låga i kalorier, kan du konsumera stora mängder av dem. Frukterna och grönsakerna är också höga i något annat: Fytokemikalier, som är en samling av cirka 25 000 kemiska föreningar som genereras av växter för att skydda dem mot sjukdomar, skadedjur och virus. Fytokemiska produkter, å andra sidan, skyddar inte bara växter. Det finns ett växande bevis för att de också kan vara till nytta för människor genom att öka immuniteten, minska inflammationen och till och med minska risken för cancer.
Frågan är vilken typ av växtföda som ni borde konsumera. En tumregel är att konsumera livsmedel från alla regnbågens färger. För att uttrycka det på ett annat sätt, gör en ansträngning för att konsumera grönsaker och frukt från varje grupp varje dag, om möjligt. Var och en av dessa kategorier har varit relaterad till särskilda hälsofördelar på något sätt. Låt oss börja med röd växtföda, som är den mest näringsrika. Tänk på frukterna och grönsakerna tomat, körsbär och sockerbetor. Dessa är höga i kemikalier som har antiinflammatoriska och antioxidationsmedel, som utgör stöd för skydd av celler och andra vävnader. Apelsinlivsmedel, t.ex. aprikoser, mango och morötter omfattar å andra sidan fytokemiska ämnen som har associerats med ökad fertilitet och förbättrad humörstyrning.
Citroner, bananer och gula lökar är alla medlemmar i den gula gruppen, och de omfattar fytokemikalier som bistår matsmältningsbesvär, såsom gingerol och lutein, bland annat. Gröna växträtter som broccoli, kål och gurka bidrar till att skydda blodkärlen, vilket i sin tur bidrar till att upprätthålla en god blodcirkulation. Slutligen finns det blåa växtlivsmedel som björnbär, fikon och katrinplommon, som alla är till nytta för att upprätthålla en hälsosam humörsvängningar och bibehålla hjärnhälsan. Mat kan fungera som en slags medicin, och grönsaker och frukt kan tjäna som ditt apotek om du så vill. Om du följer regnbågens färger, så kommer du att förse din kropp med alla näringsämnen som det kräver.
En välbalanserad kost som är hög i "hjärnmat" kan hjälpa dig att må bättre.
År 2020 var svårt. MILJONER av människor förlorade sina jobb och företag till följd av epidemin som sprider sig över hela världen. Död och sjukdom kan hittas nästan överallt. Katastroferna som gjorde rubriker var dock inte de enda som tog ut sin rätt. Oro, tristess och social isolering bidrog alla till utvecklingen av en mental hälsokris. Depression är den fjärde mest prevalenta sjukdomen i världen i dag, och det är den främsta orsaken till funktionshinder i världen. När du går igenom en svår stund behöver du all hjälp du kan få. Mat är ett verkligt effektivt instrument. Det visar sig att ätande är bra för mer än bara din fysiska hälsa ; det kan också göra dig lycklig. Det viktigaste budskapet är följande: En välbalanserad kost som är hög i "hjärnföda" kan hjälpa dig att må bättre. Under de senaste åren har en ökande mängd forskning visat förhållandet mellan kost och hjärnhälsa.
Several institutions, including Harvard and Stanford, are at the forefront of a new field known as nutritional psychology, which is based on scientific evidence. Researchers in this area have shown that the mind and the brain are two halves of a single, dynamic, "bidirectional" system, according to their findings. What exactly does this mean? It's simple: what you do to your body has an impact on your thoughts as well. Take, for example, a 2017 research published in the journal BMC Medicine. A recent study looked at the consequences of switching processed foods such as sugary and starchy foods – the foundation of a normal Western diet – for whole foods such as fruits, vegetables and legumes as well as nuts, seeds, and modest quantities of high-quality kött. As a consequence, what happened? Incredible, the latter diet proved to be up to 400 percent more helpful in the treatment of depression.
So, what can you do to improve your disposition? The first step is to decrease your consumption of refined sugars, carbs, and artificial sugars, all of which are harmful. These induce a rise in blood sugar levels, which in turn has a negative impact on cognitive performance. Next, avoid late-night meals, which cause calories to be stored as fat instead of being burnt for energy. However, it is important to consume food on a regular basis throughout the day. When you don't eat, your body believes it is dying and begins diverting limited resources away from the brain in order to sustain fundamental physiological processes such as breathing and digestion. As a result, fasting may induce dizziness, lack of concentration, and "brain fog."
According to what we've learned so far, plant foods should be the foundation of your meals, but you may also include some brain foods in the mix. All of these nutrients, including omega-3 fatty acids and magnesium, vitamin D, antioxidants, and B vitamins, help to maintain your brain's health. Oily fish such as sardines and mackerel, B12-rich shellfish such as oysters, and fermented foods such as pickles, kimchi, and sauerkraut are also excellent options.
The "75 percent rule" will assist you in balancing your carbohydrate consumption.
In order to preserve cognitive function, it is essential to avoid carbs and the blood sugar rise that they induce. However, it is essential to remember that not all carbohydrates are created equal. Slow carbohydrates (also known as complex carbohydrates) and refined carbohydrates (sometimes known as simple carbohydrates) are two types of carbohydrates. So, what exactly is the distinction? Refined carbohydrates, such as white bread and spaghetti, provide a lot of calories but provide little nutritional benefit. Consuming them does not provide nutritional value to the body; rather, it merely raises blood sugar levels in the short term. Slow carbohydrates, on the other hand, are plant foods that are high in vitamins, minerals, fiber, and phytochemicals, all of which assist your body release energy more slowly - thus the name. Most importantly, they do not cause your blood sugar to get out of balance.
What is the takeaway? You don't have to be afraid of carbohydrates; all you have to do is make sure you're getting more of the healthy carbs than the bad. The most important lesson is that adhering to the "75 percent rule" will assist you in balancing your carb consumption. Considering the glycemic load of carbs is an excellent method of thinking about them. Blood sugar levels are affected by carbohydrates containing a lot of glycogen – or sugar, to put it another way. A high glycemic load is associated with refined carbohydrates, which causes your blood sugar to rise rapidly. Excessive consumption of these carbs may result in undesired weight gain and the development of diseases such as diabetes.
Långsamma kolhydrater har en låg glykemisk belastning, varför du bör konsumera mer av dem för att upprätthålla en hälsosam blodsockernivå. Det är bra att komma ihåg 75 procents regel, som säger att långsamt frisläppande kolhydrater bör stå för tre fjärdedelar av maten på varje platta du konsumerar. Låt oss ta det steg för steg. Långsamma kolhydrater finns också i två olika former: icke-stark och stärkelse. Detta är skillnaden mellan till exempel broccoli och sötpotatis, bland annat. Växtmat som inte är stärkelsefulla, som broccoli, har ett extremt lågt glykemiskt index. Sötpotatis som är stärkare i strukturen är fortfarande friska, men deras kolhydratinnehåll är större - om än inte så högt som bröd eller pasta. Det är därför du vill få 75 procent av dina kolhydrater från källor som inte är stärkelse, långsam dig.
Lyckligtvis finns det en mängd lågkolhydratalternativ att välja mellan. Broccoli, bok choy, tomater, blomkål, svamp, zucchini, morötter och lök är bara några exempel på grönsaker som kan konsumeras i stora mängder utan att bli inaktuella. Söta och normala potatis, yams, squash och pumpor är alla exempel på stärkelsefulla långsamma kolhydrater som kan konsumeras. Dessa livsmedel har en plats på din tallrik, men de bör utgöra högst 25% av dina totala dagliga kalorier. Som en allmän riktlinje bör du konsumera högst tre och en halv kopp kaffe varje vecka regelbundet.
Konsumtionen av etiskt kött är beroende av praxis för regenerativt jordbruk.
När det gäller köttförbrukning finns det två väsentliga faktorer att tänka på: etik och hälsa. Låt oss börja med de moraliska övervägandena. Veganer är naturligtvis emot att äta kött i någon form. Människor från Pegan -samhällen, å andra sidan, ser inte kött som äter som ett binärt val. Det är dock viktigt att veta vilken typ av kött du äter. Ta till exempel fabriksbrukat rött nötkött. En stor del av växtens känsliga ekologi förstörs varje år i syfte att uppfostra boskapen under fruktansvärda, grymma omständigheter. Till exempel ges boskap i USA en antibiotikardiet som till stor del är beroende av monokrops som soja, som bara kan genereras i tillräckliga antal genom att rasera ännu mer av miljön där de bor. Detta kött är en katastrof på både etisk och en miljönivå. Det finns dock ett alternativ.
Den viktigaste lektionen att ta bort detta är: Konsumtionen av etiskt kött är beroende av praxis av regenerativt jordbruk. Fabriksgårdar, som andra typer av industriellt jordbruk, är i grunden skadliga i sin design och drift. Ta till exempel några av de vanligaste frågorna. Jordbearbetning av fält är till exempel en av de mest betydelsefulla bidragsgivarna till markerosion och "ökenspridning" över hela världen, enligt FN: s miljöprogram. Sedan finns det en utbredd användning av bekämpningsmedel och gödselmedel, som i slutändan skadar flora och djurliv i den omgivande regionen. Det tros också att det industriella jordbruket är ansvarigt för dödsfallen på cirka sju miljarder små djur varje år, inklusive kaniner, fåglar, råttor och insekter.
Det är inte nödvändigt att livsmedelsproduktionen har en negativ inverkan på miljön. Istället främjas regenerativt jordbruk, en vetenskapsbaserad strategi som syftar till att producera näringsrika mat av hög kvalitet samtidigt som man hjälper till att återställa skadade ekosystem. Regenererande jordbruk Regenerativa jordbrukstekniker minimerar behovet av kemiska insatser och jordbearbetning, vilket möjliggör etablering av jordar som fångar kol och behåller gallon vatten per odlad tunnland, vilket minskar utsläppen av växthusgaser. Minskad användning av bekämpningsmedel, liksom utvecklingen av naturliga häckar, hjälper till att återställa pollinatorer som bin och buggar som hjälper till att ta bort metan från atmosfären. Djur som odlas på regenerativa gårdar har också en högre livskvalitet. Deras levnadsförhållanden har förbättrats genom att ge dem mer utrymme och tid i naturliga ängar, liksom en bättre diet som inkluderar tång i fallet med kor, vilket hjälper till att minska deras metanutsläpp.
Enligt FN skulle det att vända två femtedelar av alla skadade jordbruksområden till regenerativt jordbruk förhindra klimatförändringar under två decennier till en kostnad av cirka 300 miljarder dollar-mindre än det belopp som USA tillbringar varje år på diabetesbehandling. När det ses ur detta perspektiv verkar det som om det finns tvingande etiska skäl för att integrera vissa typer av kött i våra dieter. Men hur är det med konsekvenserna för ens hälsa? Låt oss titta och se.
Konsumtionen av högkvalitativt, etiskt producerat kött har visat sig ge hälsofördelar.
Det är inte alla typer av ett visst kök som är desamma. Ta till exempel tomater. Det är möjligt att få smaklösa sorter av potatis i stormarknader under vintermånaderna, även om detta är sällsynt. Ursprung? Bekämpningsmedelblöt växthus på andra sidan planeten, troligen. Ett annat alternativ är det organiska arvet tomat, som kan skördas från en vinstock runt mitten av augusti. Trots att de båda är tomater kunde variationerna i smak och näringsrikhet inte vara större. Detta leder oss till ämnet kött. Är det fördelaktigt eller skadligt? Det beror på situationen. Det finns många typer av kött, precis som det finns olika typer av tomater. Vissa frukter och grönsaker är hälsosamma och närande. Andra är mer giftiga än de är läckra. Det viktigaste budskapet är som följer: Konsumtionen av högkvalitativt, etiskt producerat kött har visat sig ge hälsofördelar.
När det gäller hälsokonsekvenserna av köttintag finns det ett ganska starkt vetenskapligt avtal som den typ av kött du konsumerar är avgörande för din allmänna hälsa. Enligt ny studie inkluderar gräsmatat kött från djur som odlas på regenerativa gårdar en mängd fytokemikalier och näringsämnen som är till nytta för ens hälsa. Betande i den naturliga ängen ger ko tillgång till dussintals växtarter som är höga i dessa hälsofrämjande kemiska föreningar, som sedan överförs till oss när vi tar en del av ko kött eller mjölk. Denna upptäckt utvidgar tidigare studier som fann gräsmatat nötkött för att ha överlägsen fettsyra och omega-3-profiler, liksom en högre koncentration av konjugerad linolsyra (CLA), en anti-cancer och metabolismförstärkande lipid som också är känd som konjugerad linolsyra (CLA).
Samma logik gäller för djur som föds upp i industrianläggningar, vilket är en sidopunkt. Om man konsumerar en biff från en ko som har utfodrats med majs, antibiotika och tillväxthormoner i en industriell matmassa, är det exakt det som ni kommer att konsumera som ett resultat av ert val. I motsats till vad ni tror, är ni inte vad ni äter ; ni är vad ni äter av det som ni äter före er! En annan sak att tänka på är vad du äter i kombination med köttet. Om du söker igenom Medicindatabasen för papper om hälsoeffekter av att äta kött, kommer du att upptäcka mer än 100.000 forskning. Sortingen av möjliga slutsatser är lika bred som skillnaden mellan våra två tomater i form av smak. Ett stort antal forskare anser att kött är en supermat. Många tror att det är giftigt också.
Vad kan vara orsaken till denna diskrepans? Näringsstudie, å andra sidan, är svår eftersom det finns så många förvirrande variabler. Till exempel kommer individer som konsumerar kött som en del av en kost som är hög i kolhydrater och socker att ha sämre hälsoresultat än dem som konsumerar samma mängd kött som en del av en kost som är hög i grönsaker och baljväxter och med låg fetthalt. För att uttrycka det på ett annat sätt, när det gäller kött, är sammanhanget allt.
Vissa fetter är livsfarliga, medan andra är nödvändiga för att en balanserad kost skall kunna bli framgångsrik.
Fet har en negativ bild i samhället. Regeringar och vårdpersonal har varnat för mer än fyra decennier att överskottsfett är en mördare. Den innehåller inte bara dubbelt så många kalorier per gram som protein och kolhydran, men det är också en arteriell clogger, vilket ökar risken för hjärtinfarkt. Sedan 1950-talet har enskilda personer uppmanats att undvika fett till varje pris, och under nästan ett halvt sekel har de följt detta råd. Trots detta har fetma i Förenta staterna ökat från fem till 42 procent, eller en ökning på 800 procent. I en liknande ven har diabetes utvecklats under de senaste åren. Denna häpnadsväckande statistik tyder på att det var något fel med experternas professionella råd. Det innebär inte alltid att du kan konsumera lika mycket fett och fet mat som du vill utan att oroa dig över konsekvenserna. Nej, inte alls. Verkligheten är att fetter är svåra att förstå.
Den viktigaste lärdomen är följande: Även om vissa fetter är skadliga är andra nödvändiga för en balanserad kost för att vara hälsosam. Människor behöver fett för att överleva. Allt fettet i människokroppen används för att göra celler, nervbeläggningar och hormoner. Till och med hjärnan består mest av fett. Dessutom har lipidstöd i absorptionen av vitaminer från växtmåltider. Vissa har till och med visat sig sänka våra chanser att utveckla diabetes och hjärt-och kärlsjukdomar. För att uttrycka det på ett annat sätt är fetter viktiga byggstenar i livet. Vi, å andra sidan, kan inte skapa dem. Livsmedel som oljig fisk, nötter, frön och avokado ger fleromättade fetter, såsom omega-3 och omega-6-fettsyror, samt mononmättade fetter. Utan dessa livsmedel skulle vi inte kunna få dessa näringsämnen. Vi skulle inte kunna fungera om vi inte hade dem.
Till och med mättat fett, som är en av de mest demoniserade medlemmarna i den feta familjen på grund av sin samröre med kranskärlssjukdom, är till nytta när man konsumerar moderering. Extra jungfruolja, en häftklammer av den renokiga hälsosamma Medelhavsdieten, innehåller 20 procent mättat fett enligt American Heart Association. Fats, som kött, är sammanhangsberoende: hur du konsumerar dem gör en betydande inverkan på hur hälsosam du är. Konsumtionen av smör-dränkta pastaprodukter eller bakverk är skadligt för ens hälsa, särskilt när det konsumeras i alltför stora mängder, medan tillämpningen av en liten mängd gräs-utfodrats smör till veggies är till nytta. Det finns två viktiga slutsatser av detta. Först och främst, håll dig borta från fett blandat med kolhydrater och socker-denna farliga blandning har kopplats till inflammation, viktökning, diabetes och kanske till och med demenssjukdomar. För det andra, konsumera de lämpliga fetterna samtidigt som man undviker olämpliga ämnen.
Vilken är det, exakt? I allmänhet bör bearbetade vegetabiliska oljor som sojaböna, canola, majs och solrosolja undvikas till varje pris. Överväg att använda kallpressade oljor från hela livsmedel i stället, t.ex. extra jungfruolja eller avokadoolja, samt nötter och frön som valnötter, mandlar, makadamianötter, sesamma, lin och hampa oljor.
Socker liknar alkohol i det att den är god när den konsumeras i moderering men är skadlig när den konsumeras i överflöd.
Medans fett har varit målet för en årtionden-lång kampanj av demonisering, har en riktig mördare gått obemärkt-glukos. Socker beter sig på samma sätt som en rad olika gifter. I blygsamma doser är det ganska säkert att konsumera. Om du ökar dosen blir den dödlig. Tyvärr är det lika smakligt-och beroendeframkallande-eftersom det är dödligt när det gäller hälsa. Den typiska amerikanen äter 152 kilo socker varje år, enligt nuvarande statistik. En daglig viktökning på mindre än ett halvt kilo passar inte in i kategorin "ofarlig", vilket framgår av det faktum att en av två amerikanska vuxna nu antingen är diabetiker eller har typ 2-diabetes. Även om dessa siffror är alarmerande är de inte avsedda att skrämma dig till att aldrig äta socker igen. De är snarare avsedda som en påminnelse om att hantera det med försiktighet.
Den viktigaste lärdomen att frånta sig detta är: Socker är likartat med alkohol eftersom det är bra när det konsumeras i moderering men skadlig när den konsumeras i överflöd. Först och främst är det vetenskapen. Vad är det med söta måltider som gör dem så avlusbara? Allt är nere på vår biologi. Socker är något som människor är konstruerade för att vilja ha och söka efter eftersom det är en ren källa till kalorier och därför energi. Ju större mängd socker våra förfäder fick, desto större var sannolikheten för att de skulle överleva vintrar när maten var begränsad. Skälet till att du slukade en hel låda med kakor i ett, men aldrig gjort samma sak med Arugula är för att det är giftigt för människor. Denna programplanering manifesterar sig på ett annat sätt i en tid som kännetecknas av billig och riklig sockerproduktion. På grund av det faktum att det vi är byggda för att vilja ha finns tillgängliga överallt, äter vi alldeles för mycket av det.
Lyckligtvis är vi inte förslavade av våra förfäders genetiska pålagning. För att upprätthålla en positiv relation med socker är det viktigt att moderera. Ta hand om det som om det var en rekreationsdrog, ungefär som du skulle använda alkohol. Det är trevligt att ha ett glas eller två av din favoritdryck då och då, men du gör det inte varje dag eller dricker tequila första saken på morgonen, eller hur? Socker är precis samma sak-det är en måltid som bara bör konsumeras vid sällsynta tillfällen. En bit mörk choklad efter middagen varje dag, eller en enstaka tyngre efterrätt, är inte en fråga ; en behållare med glass varje dag, å andra sidan, är ett problem.
Kom ihåg att sockersubstitut, som är lika skadliga som vanligt socker, kan smyga sig på dig. Den vanligaste orsaken är majssirap med hög fruktos, som är ett industriellt sötningsmedel som härrör från majsstjälkar som tillsätts till en mängd olika bearbetad måltider och såser för att de ska få smak på bättre smak. Vilka åtgärder kan du vidta för att förhindra det? Genom att använda due diligence-läsetiketter innan de köper okända varor.
Det korrekta preparatet av veggier kommer att förändra ditt liv.
Det är dags att komma till saken och prata om matlagning. Förberedandet av livsmedel kan tyckas vara en börda, men det går inte att undvika. Om man vill äta hälsosamt måste man vara medveten om vad som finns i den mat som ni konsumerar. Det antyder att du måste göra det själv. En extra bedömning är att du kanske inte har mycket expertis på att laga de veggier som är kärnan i Pegans diet. Detta är ett viktigt övervägande. Oftast betraktas veggier som ett ackompanjemang för huvudattraktionen, som är proteinet. Grönsaker, å andra sidan, glänser inte när de behandlas som en eftertanke. I de flesta fall är de bara en semblering av vad som bör vara en välbalanserad kost-en symbolisk gest. De är åtminstone en smaklös mush. Det är därför som det är så viktigt att börja erkänna deras bidrag. Det viktigaste budskapet är följande: En korrekt förberedelse av veggierna kommer att förändra ditt liv.
Till och med grönsakerna som du föraktar, som broccoli, kan vara en stjärna i deras egen rätt. Vad är tricket? En mild touch används. Naturligtvis finns det många metoder att förbereda veggier, men vi kan börja med att börja med att titta på två av de mer flexibla arbetsmetoder som finns tillgängliga. Först och främst, sautéing. Veggierna bör trimmas och styckas i lämplig form, med de delar som är jämnt spetsade och tillräckligt små för att koka under en kort tid. Enligt tillverkarens instruktioner kommer en hel asparagus-stjälk att ta tre till fyra minuter till sauté, medan medelstora blomkålsflottar tar fem till sju minuter.
Förbered din stekpanna genom att värma upp den över medelvärme och koka botten med det fett av ditt val (frivillig uppgift). Avokadooljan och gräset är bra för det här receptet. När den ghee eller olja börjar sippra, lägg till era grönsaker och krydda med salt, peppar, hackad vitlök och / eller ingefära. Fortsätta att röra vid grönsakerna i stekpannan tills de är "al dente"-något ömt men fortfarande fast-men inte överkokar. Häll i en skvätta av vatten eller spegel om de verkar brännas eller hålla sig till stekpannan. Mirin är ett japanskt risvin som förstärker de naturliga smakerna av nästan alla grönsaker. Ännu mer rättframt är att styra. Släng era avskurna grönsaker med lite olivolja, citronsaft, salt, peppar och nypressad vitlök, innan de placeras i en ångkorg, täckt med lock och ångande över kokande vatten till dess att den är spröda-cirka två till fem minuter.
Trots det faktum att dessa två metoder verkar enkla, är de säkra på att göra dina grönsaker glittåla. Och där har du det: ett fantastiskt recept för näringsrika och läckra måltider.
The Pegan Diet: En sista sammanfattning är det sista kapitlet i boken.
Det viktigaste budskapet i dessa noter är: I Pegan-metoden utgör växtlivsmedel grundvalen för varje måltid, med den rekommendation som ni konsumerar frukt och grönsaker från varje färggrupp varje dag och gör icke-stärkelse grönsaker till varje måltidspunkt. Det etiskt producerade köttet får dock användas för att komplettera veggier, snarare än raffinerade kolhydrater, vilket bör undvikas. Du behöver inte heller vara rädd för fett ; allt du behöver göra är att välja de lämpliga för dina behov. Socker, å andra sidan, är en verklig riskkälla, och den bör hanteras med försiktighet. Råd som kan sättas i handling: För att hålla utgifterna under kontroll använder du regeln "huvudman fem". Att byta till en ekologisk helfoder som kompletteras med etiskt sura kött och högkvalitativa fetter kommer utan tvivel att öka era livsmedelsutgifter. Det finns dock metoder att äta mer hälsosamt utan att även bryta mot budgeten. Vad är nyckeln? Lär dig hur du gör fem enkla middagar som du kan använda igen och igen, oavsett om du är upptagen eller att du har ont om pengar. Bevara livsmedlens enkelhet och bevara deras näringsvärde och se till att du alltid har dem vid varje tidpunkt (konserverade sardiner med en snabb tomatsås).
Buy book-The Pegan Diet av Dr. Mark Hyman
Skriven av BrookPad Teamet baserat på Pegan Diet av Dr. Mark Hyman