Feel Great, Lose Weight av Rangan Chatterjee

Exercise Feel Great Lose Weight Fitness Health Health Psychology Medicine Nutrition Rangan Chatterjee Sciences Weight Loss Diets

Långsiktiga, enkla vanor för varaktig och hållbar viktminskning

 

Feel Great, Lose Weight by Rangan Chatterjee

Köp bok - Må bra, gå ner i vikt av Rangan Chatterjee

Vad är ämnet för boken Må bra, gå ner i vikt?

Till skillnad från andra dietböcker som främjar snabba lösningar och modeflugor är Feel Great Lose Weight (2020) en omfattande guide till ett hälsosamt liv. Genom att införliva Dr. Rangan Chatterjees erfarenhet, utrustar den dig med kunskap och färdigheter för att vara mekanikern för din egen hälsa, och visar hur du finjusterar dina matvanor och livsstil för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt och känna dig underbar på lång sikt.

Vem är målgruppen för boken Må bra, gå ner i vikt?

  • De som är skeptiska till modedieter
  • Alla som är intresserade av att lära sig mer om vetenskapen om viktminskning.
  • Människor som letar efter ett icke-dömande, långsiktigt tillvägagångssätt för att förbättra sin hälsa.

Vad är identiteten för Rangan Chatterjee?

Dr. Rangan Chatterjee är en läkare från Storbritannien. Han har skrivit tre bästsäljande böcker, varav den senaste är The Four Pillar Plan. Dessutom medverkar han som gäststjärna i den populära tv-serien Doctor in the House på BBC One.

Vad innehåller det för mig? En strategi för att gå ner i vikt utan att känna skuld.

 Du har eliminerat överskottet av kolhydrater. Du har gjort bort fett också. De där tidiga morgonövningarna klockan 06:00 har blivit en livsstil för dig. Kort sagt, du har provat alla tillgängliga metoder, men vikten har antingen stannat kvar eller har återvänt snabbare än du kan förlora den. Låter detta bekant? Om så är fallet, och om du är beredd att göra en förändring, har du kommit till rätt plats. Du kommer att lära dig orsakerna till varför du tenderar att gå upp i vikt - skäl som du kanske inte ens är medveten om just nu. Dessutom leder de alla till samma slutsats: du är inte skyldig. Din kropp utför bara sin avsedda funktion.

Det är dock möjligt att engagera sig i dina biologiska processer för att återställa din hälsa och tappa några kilon. I dessa anteckningar kommer vi att titta på vetenskapen bakom viktminskning och hur det fungerar. Det viktigaste att komma ihåg är att du hittar en väg till att känna dig underbar och njuta av ditt liv med mer energi och lätthet. Du kommer att upptäcka vad fordonsmekanik har med din hälsa att göra, hur vi förbränner lika många kalorier som forntida jägare-samlare och varför för mycket träning kan vara skadligt för din hälsa i den här uppsättningen föreläsningsanteckningar.

Ibland kan de hormonella signalerna som reglerar våra matmönster hamna ur synk med våra faktiska behov.

 Vad händer när en bils bränsletank nästan är slut? En lampa tänds på instrumentbrädan och signalerar att det är dags att fylla på fordonet. Om föraren fortsätter att ignorera signalen kommer fordonet att ta slut på bensin – eller ström – och slutar så småningom fungera. Det är allt som finns. Människokroppen är jämförbar i detta avseende. Men istället för gas eller el är den i ett desperat behov av mat. Och istället för att visa en indikatorlampa för lågt bränsle, känner den av hunger, vilket indikerar för dig att det är dags att tanka ditt fordon. Tyvärr kan det ibland gå fel under huven. Ibland kan våra kroppars signaler bli felaktiga, vilket leder till att vi äter för mycket eller behåller fett när det egentligen inte behövs. Den viktigaste lärdomen i detta brev är att de biokemiska signalerna som reglerar våra ätmönster ibland kan hamna ur synk.

Första steget på vägen mot långsiktig viktminskning är att bekanta dig med dessa tecken och känna igen dem när de uppstår. Det är särskilt fyra som vi kommer att återkomma till gång på gång.Vi har tidigare pratat om hunger, vilket är det första av dessa varningstecken. Den andra signalen är den fullständiga signalen, som informerar oss när det är dags att sluta äta, så låt oss gå vidare. När fettceller producerar ett hormon som kallas leptin upplever människor en känsla av mättnad. Detta informerar kroppen om att den inte behöver mer bränsle. Vet du hur en bensinpump automatiskt stängs av när din bils tank är helt tom? Det är lite så, egentligen. Om den här signalen inte fungerar som den ska är du mer benägen att äta för mycket.

Den tredje typen av signal är butiksfettsignalen. Denna regleras av ett hormon som kallas insulin, som produceras inom några minuter efter att ha konsumerat en matkälla. På grund av närvaron av insulin instrueras din kropp att sluta bryta ner fett och istället bränna maten du just har ätit – liknande hur ett hybridfordon smidigt växlar mellan gas och el. Och sist, vi har poängen med att väga. Detta är den vikt som din hjärna tycker är den mest lämpliga för din kroppstyp. I händelse av att du börjar gå ner i vikt kommer din kropp att förändra faktorer som din ämnesomsättning och aptit för att hålla dig på din nuvarande vikt. Alla som är överviktiga eller feta bär med största sannolikhet övervikt. Det skulle motsvara ett litet fordon som tror att det har bränsletanken som en stor SUV.

Alla fyra av dessa signaler har förmågan att återställas. Du kommer att upptäcka hur du blir mekanikern för din egen hälsa och hur du hanterar de signaler som din kropp skickar till dig i anteckningarna som följer.

Riktiga måltider gör att hjärnans meddelanden fungerar korrekt. Bearbetade "lycksaliga" måltider kan få människor att bli sjuka.

 Donuts, munkar, munkar. Finns det någon som inte gillar dessa, vare sig de är fyllda med grädde eller överdragna med choklad? Från det ögonblick dina tänder gräver sig in i ditt tandkött, transporteras du nerför en flod av läcker njutning av känslan. Men så, herregud, här kommer de dåliga nyheterna. Nöjet försvinner gradvis, och du är snart tillbaka i vardagens vardagliga, sockerfria värld. Som ett resultat sträcker du dig efter lådan. Det finns en till. Naturligtvis är det inget fel med lite överseende då och då. Men du kanske inte är medveten om att måltider som får dig att må bra, som munkar, faktiskt kan orsaka att din kropps signaler blir röriga. Den viktigaste lärdomen här är att riktiga måltider håller dina signaler fungerande. Bearbetade "lyckade" måltider kan göra att människor blir sjuka.

Så, vad är "riktig mat" i detta sammanhang? Riktiga måltider innehåller däremot bara en komponent, enligt en hygglig tumregel. Frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och skaldjur är alla exempel på livsmedel som innehåller mycket antioxidanter. Ju mindre bearbetade de är och ju närmare de är sin ursprungliga form, desto mer fördelaktiga är de. Gör ett försök att ersätta så mycket av ditt kaloriintag som möjligt med dessa hela livsmedel. De dämpar din aptit och hjälper din kropp att hålla en hälsosam vikt på egen hand. Dessutom är de effektiva när det gäller att undertrycka begäret efter mycket bearbetade, ohälsosamma och njutbara måltider.

Vad är egentligen en salig mat? Allt som har en hög koncentration av bearbetade kolhydrater och industrioljor. De är ofta förpackade i bulk med långa ingredienslistor. Chips, bakverk, chokladkakor och processat kött är bara några exempel på vad vi pratar om. De är svåra att motstå – och de som tillverkar dem är väl medvetna om detta. Du förstår, din hjärna är hård för att reagera på vissa egenskaper hos mat, såsom fett, socker, salt och vissa kolhydrater, bland annat. När du konsumerar dem belönas du med en ökning av dopamin, vilket uppmuntrar dig att konsumera dem igen.Om och om igen, igen och igen,

Mat som får dig att må bra gör det svårt att uppmärksamma leptin, kroppens fulla signal Först och främst, för att bryta ner högraffinerade kolhydrater och olja, producerar din kropp enorma mängder insulin, vilket, när det konsumeras i stora mängder, kommer det att konkurrera med leptin om utrymme i din hjärna. För andra gången skickar läckra måltider ditt immunförsvar i överdrift. Med andra ord, de framkallar inflammation, vilket gör att din kropps uppmärksamhet dras bort från leptinsignalen och mot andra saker. Det kan tyckas som om din kropp konspirerar mot dig. Men det är bara att försöka hjälpa! För större delen av mänsklig evolution var dessa kaloritäta lycksaliga måltider svåra att få tag på, och vi behövde spara vår energi för att överleva vintermånaderna. Problemet är att de nu kan hittas nästan överallt.

Men ge inte upp hoppet. Dessutom kommer du att upptäcka några andra sätt att hålla dina signaler under kontroll, förutom att äta massor av färska, hela måltider.

När vi äter, när vi äter och hur vi äter är ofta lika viktiga som vad vi äter.

Träffa Alan, en förälder och en allmänläkare som arbetar i samhället. Han hade kämpat med sin vikt i många år. Resten av dagen skulle han klara sig bra: en fruktsmoothie till frukost och en rejäl soppa till lunch. Ändå, efter en lång och stressig dag på kontoret, gav han efter för sin aptit, avslutade en andra tallrik, njöt av efterrätt och toppade det hela med chips framför tv:n. Alan borde äta mer på morgonen och mindre på kvällen, enligt bokens författare. Alan fattade beslutet att omvandla den till en omelett på morgonen och till matrester först efter mycket övervägande. Och det blev lyckat! Han upptäckte att han inte längre var hungrig vid middagsbordet, och att han ofta kunde gå med sin familj med bara en sallad. Alan såg hur kilona sjönk av honom under en period av månader. När vi äter, när vi äter är ofta lika viktigt som vad vi äter, enligt huvudpoängen i detta brev.

Alans personliga erfarenhet stöds av vetenskapliga bevis. I en studie fick två grupper samma antal kalorier, men de fick dem med olika intervall. Det visade sig att de som konsumerade mest av sina kalorier på morgonen tappar avsevärt mer i vikt än de som konsumerade majoriteten av sina kalorier sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen. För att hålla nere kilona, ​​överväg att äta majoriteten av dina kalorier före 15.00. och sedan äta en lättare middag efter det. Att äta för ofta, förutom att äta för sent, kan också göra det svårt att gå ner i vikt, även om du äter en hälsosam kost. Låt oss gå tillbaka till det välkända hormonet, insulin, för att bättre förstå varför. Du kommer ihåg att insulin säger åt kroppen att sluta bryta ner fett och istället använder maten vi just har ätit som en energikälla.

Om du konsumerar mat och mellanmål regelbundet kommer din kropp att hålla sig i fettlagrande läge. Det är därför det rekommenderas att hålla sig till tre måltider varje dag och ge matsmältningssystemet tid att återhämta sig emellan. Men om du upptäcker att det inte fungerar för dig att äta tre måltider om dagen, finns det ett annat alternativ: tidsbegränsat ätande. Den typiska individen äter mat under en period av 15 timmar dygnet runt. Detta ger dock inte din kropp mycket andrum från matsmältningen. Så försök att begränsa din ättid till tio eller till och med åtta timmar om dagen, till exempel mellan klockan 10:00 och 20:00. Om det verkar vara för mycket besvär, har även ett 12-timmars ätande visat sig vara fördelaktigt. Vid olika tidpunkter på dygnet smälter våra kroppar mat på olika sätt.Du kan arbeta med din kropps naturliga dagliga rytm genom att konsumera majoriteten av dina kalorier tidigare på dagen, vid färre måltider och under en kortare tidsperiod varje dag

Om du lägger mer vikt vid rörelse snarare än träning kan du må bättre och gå ner i vikt snabbare.

Våra jägare-samlare-förfäder och -förmödrar reste mycket. Att springa, gå, böja och klättra är alla en del av jakten på vilda djur och födosök efter frukt, vilket kräver en hel del aktivitet. All den rörelsen måste ha krävt en betydande mängd energi, tror du inte? Den goda nyheten är att, trots att de tillbringade sina dagar med att träna, brände de ungefär samma mängd kalorier som vi samtida människor gör, trots att vi tillbringar större delen av våra dagar sittande i en stol. Enligt populär uppfattning är hemligheten med att gå ner i vikt att bränna fler kalorier än vi äter. Detta är dock inte sant. Detta koncept med kalorier in/kalorier ut har bidragit till den fitnessvurm som har svept över nationen. Även om det kan ha en viss giltighet, är det också överdrivet enkelt och tar inte hänsyn till hur komplicerade signalerna från kroppen är.

Enligt denna kommentar kan koncentrera sig på rörelse snarare än träning få dig att känna dig underbar samtidigt som du går ner i vikt. Så hur lyckades dessa tidiga människor att förbruka så många kalorier trots att de ständigt var i rörelse? Allt kommer tillbaka till signalen vid viktpunkten. Kroppen, som vi alla vet, kan ändra mängden energi den förbränner och lagrar för att hålla dig på en hälsosam vikt när termostaten är korrekt inställd. Tänk på fenomenet som kallas non-exercise activity thermogenesis, eller NEAT, enligt experter. Om din kropp tror att du har förbrukat för många kalorier, kommer den att börja pirra eller knacka på tån för att bränna bort den extra energin. För det mesta är du helt omedveten om vad som händer.

Du kanske märker att din kropp använder liknande metoder för att kompensera efter en ansträngande träning, som att få dig att känna dig trött och trög, eller att öka din hungersignal. Träning som görs under en längre tid kan också öka produktionen av stresshormonet kortisol. Eftersom din kropp tror att den behöver lagra bränsle som förberedelse för svåra tider, aktiverar den fettlagringssignalen som förberedelse för sådana tillfällen. Det är möjligt att det är över dags att ge upp de där övningarna klockan 06:00. Koncentrera dig istället på dina rörelser. Det ska få dig att må bra att röra på dig, eftersom rörelse är avgörande för att vara människa. Dessutom är det ett utmärkt alternativ till ansträngande träning. Här är några förslag för att inkludera träning i din dagliga rutin:

Det kan inkorporeras i befintlig verksamhet. Som ett exempel, när det är möjligt, gå vart du än går. Öka din fysiska aktivitet under hela din pendling genom att gå av bussen några stationer tidigt eller parkera några gator bort från arbetsplatsen. Att gå kan vara en mycket lugnande aktivitet. Gör ett försök att gå 10 000 steg varje dag. Genom att behålla en uppsättning vikter i köket kan du göra några grundläggande lyft medan ditt kaffe bryggs. Viktigast av allt, ha kul med det. Hitta saker som du älskar att göra, som att dansa i vardagsrummet till din favoritmusik.

Att gå ner i vikt kräver tillräckligt med sömn.

 Klockan 6:30 går din väckarklocka och du måste ta dig upp ur sängen. Din morgon är en suddig när du snubblar igenom den, känner dig trög och bara halvvaken. Du tänkte gå och lägga dig tidigare i går kväll, men istället kom du på att du bläddrade igenom sociala medier innan du insåg hur sent det var. Låter det här bekant? Vi vet alla att vi borde sova mer, men att hitta tid att göra det i våra hektiska liv kan vara svårt. För många människor är de få timmarna innan läggdags deras enda tid för sig själva.Otillräcklig sömn, å andra sidan, gör det mycket svårare att gå ner i vikt. Den viktigaste lärdomen i detta brev är att det är avgörande att få tillräckligt med sömn för att gå ner i vikt.

Sömnbrist ökar sannolikheten för viktökning med en betydande marginal, enligt vetenskapliga bevis. Enligt nyare forskning konsumerar individer cirka 300 fler kalorier följande dag efter att ha haft en dålig natts sömn. Du har säkert gissat att det har något att göra med dina biologiska signaler vid det här laget, eller hur? Dessutom minskar sömnförlust din förmåga att bränna fett och ökar stresshormonet kortisol, vilket resulterar i ett ökat behov av komfortmat. Detta aktiverar i sin tur signalen att ackumulera fett. Men saker och ting har försämrats. Om du bantar när du är sömnlös kommer upp till 70 % av vikten du förlorar från muskler snarare än fett, enligt forskning. Om du har kämpat en förlorad kamp med din vikt under lång tid, är en av de första sakerna du bör tänka på dina sömnvanor. Först och främst, ansträng dig för att få minst sju eller åtta timmars slutna ögon varje natt och ha ett regelbundet läggdagsschema.

Du kanske också vill minska ditt intag av kaffe och alkoholhaltiga drycker. Koffein finns kvar i ditt system under en längre tid efter att du har ätit det. Den där latten vid tretiden på eftermiddagen? Klockan 21:00 kommer hälften av koffeinet fortfarande att finnas i ditt system. Och trots att alkohol har lugnande egenskaper, stör den faktiskt dina hjärnvågor, vilket resulterar i en sämre sömnkvalitet. En av de viktigaste bidragsgivarna är dock ljus. Du skapades för att acceptera signaler från solen för att fungera korrekt. När solen börjar gå ner på kvällen signalerar ett hormon som kallas melatonin din kropp att börja stänga av. Men vi har nu 10 000 gånger så mycket nattljus som människor på 1800-talet gjorde. Det är ingen överraskning att våra sömnmönster är ur funktion. De blå våglängderna som avges av elektriska apparater är särskilt skadliga.

Förstör därför inte allt ditt hårda arbete genom att beröva dig själv en ordentlig nattsömn. Snooza mer än du bläddrar så sparar du tid.

Överätande utlöses ofta av stress och negativa känslor.

Emily var i trettioårsåldern vid den tiden, och hon kände sig särskilt värdelös efter att flera år av bantning hade svikit henne. Hon hade nyligen flyttat till ett nytt jobb och tyckte att övergången var svår. Emilys nätter tillbringades ensam, borta från hennes familj och vänner, i sällskap med pizza och chokladkakor. Emilys berättelse är inte unik. När vi är deprimerade tar vi ofta till tröstmat - inte för att våra kroppar är utarmade på energi, utan för att vi är utarmade på kärlek. Vi letar inte efter näring; vi letar efter dopamin. Att äta för mycket orsakas ofta av stress och känslor, som det står i huvudbudskapet i detta brev. Dr Vincent Felittis banbrytande forskning om förhållandet mellan känslor och ätande belyser detta viktiga ämne. Enligt resultaten finns det ett signifikant samband mellan fetma och dåliga barndomsupplevelser, vilket indikerar att många individer lär sig att söka känslomässig tröst från mat redan i spädbarnsåldern.

Oftare än inte hanterar de som lider av sin vikt också det extra känslomässiga bagaget av skuld och dålig självkänsla. Men kom ihåg att ditt fysiska utseende inte definierar dig. Det finns inget som heter "jag har cancer". Så vad är det med frasen "jag är överviktig" som gör den så populär? Enkla men effektiva tekniker för att övervinna skam inkluderar att säga tre positiva saker om dig själv i spegeln varje morgon, som "Jag är en trevlig person", "Jag bryr mig om andra" och "Jag förtjänar det bästa i livet", bland annat saker.Men det finns fortfarande stress och påfrestningar i vardagen, oavsett hur framgångsrik du är i dina ansträngningar att lära dig att må bra med dig själv. Det kan också ha en negativ inverkan på din vikt.

Som du kan se fungerar din kropp i två lägen: ett handlingstillstånd som förbereder din kropp för svårigheter, och ett vilotillstånd som gör att du kan utföra dina dagliga ärenden. Adrenalinkicken får ditt hjärta att slå snabbare och din hjärna att arbeta övertid i actionläge. På grund av din hektiska och högtryckslivsstil spenderar du mycket mer tid i actiontillståndet än du borde. Och, som du tidigare har sett, ökar det känsligheten hos din fettlagringssignal. När vi är stressade går vi upp mer i vikt från samma kaloririka måltider som när vi inte är oroliga, enligt en färsk forskning publicerad i tidskriften Stress. Dessutom, enligt studier, konsumerar nästan hälften av oss överdrivna mängder kalorier när vi är oroliga. Detta beror på det faktum att vi trasslar in oss i cykeln av trigger-ät-belöning, som är ganska lik dopamincykeln som induceras av saliga måltider.

En annan anledning till varför det är så viktigt att äta i vilande tillstånd kommer att diskuteras mer i detalj i nästa avsnitt.

Att ändra dina matvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra ditt förhållande till mat.

 Vilken bild tänker du på när du tänker på en kvinna som sitter vid ett bord i Paris och njuter av sin lunch? Kanske trivdes hon i det grönskande gräset med sina kamrater. Det finns nästan säkert lite Camembert och en knaprig baguette på bordet, och kanske en flaska vin också. Det franska köket anses vara bland det bästa i världen. Trots överflöd av ost och gräddsås har fransmännen en tendens att vara betydligt smalare än sina amerikanska motsvarigheter. Under en lång tid har viktminskningsforskare varit förbryllade över detta fenomen. Även om den franska paradoxen långt ifrån är löst, är det möjligt att den har något att göra med bilden av Paris-picknicken - det vill säga med det sätt på vilket de konsumerar sin mat. Att ändra dina matvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt och samtidigt förbättra ditt förhållande till mat, enligt huvudbudskapet i detta brev.

Inse det: moderna matvanor lämnar mycket övrigt att önska när det gäller hälsa och näring. Äter du någon gång dina måltider framför en datorskärm eller tv? Eller gillar du att äta lunch vid skrivbordet medan du fortfarande arbetar? All denna avledda uppmärksamhet kan verkligen vara skadlig. När du är upptagen är det mer sannolikt att du äter snabbare och konsumerar mer mat. Och om din uppmärksamhet avleds någon annanstans kanske du inte märker när magen är full. Att äta långsamt och noggrant gör å andra sidan att hela signalen kan tas emot och bearbetas. Som en ytterligare fördel tenderar äkta måltider som frukt, grönsaker och kött att ta längre tid att konsumera än bearbetade varor.

När det kommer till middag i Japan finns det en stor tradition som kallas hara hachi bu, vilket i princip betyder att äta tills du är cirka 80 procent mätt. Det är förstås omöjligt att vara exakt, men det är precis tanken. Det finns många distinkta tillstånd mellan att vara hungrig och att vara mätt, och det krävs erfarenhet för att skilja mellan dem. Det är omöjligt att betona betydelsen av mindful eating i våra liv. Undvik därför att stirra på skärmar för din hälsas skull. Ät borta från skrivbordet, helst vid ett bord eller i ett lugnt område där du kan koncentrera dig bättre. Ta dig sedan tid att uppskatta varje munsbit. Och, om det alls är möjligt, ät med andra människor. Tyvärr, enligt studien, konsumeras hälften av alla måltider i Storbritannien ensamma. Att få kontakt med andra över en måltid är inte bara lugnande, utan det kan också vara mycket fördelaktigt för din mentala hälsa och interpersonella kontakter.

Hintills, i dessa anteckningar, har du lärt dig vad du ska äta, när du ska äta det, varför du ska äta det och hur du konsumerar det för att återställa de biokemiska signalerna i din kropp Ta reda på hur du sammanför allt för att skapa en viktminskningsstrategi som är anpassad efter dina behov i nästa avsnitt av den här artikeln.

Skapa en viktminskningsstrategi som är både effektiv och säker för dig och din kropp.

 När det gäller att gå ner i vikt finns det ingen lösning som passar alla. Det är viktigt att välja de verktyg och tekniker som är mest tilltalande för dig personligen. Det tar tid och ansträngning att bli skicklig på att läsa din kropps budskap. Men med övning kan du lära dig att bli din egen hälsomekaniker. Huvudpoängen i detta brev är att utforma en långsiktig viktminskningsstrategi som är effektiv för både dig och din kropp. Följande är några förslag för att komma igång: Undersök först dessa tre grundläggande principer, som är viktiga inte bara för viktminskning utan också för långsiktig hälsa. Konsumera hela livsmedel: Överväg mat med bara en eller två ingredienser, såsom frukt, grönsaker, baljväxter, spannmål och skaldjur. Riktiga måltider hjälper till att upprätthålla balansen i kroppens signaler utan att göra dig hungrig.

Gör sömn till en högsta prioritet: En dålig nattsömn gör dig hungrigare och mer benägen att leta efter komfortmat. Det gör också att dina signaler blir oorganiserade. Ta beslutet att gå varje dag: Det är en grundläggande aktivitet för kroppen och det känns bara bra. Inkludera att promenera i dina vanliga aktiviteter, som att pendla eller göra ärenden, för att hjälpa dig gå ner i vikt. Tänk på tre vardagliga metoder som du kan göra just nu för att förbättra ditt allmänna välbefinnande. Målet är att göra det till en annan natur, liknande att borsta tänderna efter att ha ätit. Det räcker med att lyfta vad som helst i fem minuter per dag. Gör lyft till en vanlig del av din morgonrutin genom att förvara vikter i ditt kök. Enkla träningspass, som bicepscurls, är ett bra ställe att börja. Skapa en kontakt med en annan människa: Det kan vara så enkelt som att ha en trevlig pratstund med en kollega över lunchen eller ringa en kompis på kvällen för att visa din uppskattning.

Ta lite tid att reflektera över dina prestationer: Ta några minuter för att reflektera över vad som gick bra för dig under dagen. Ta också lite tid att tänka på vad du kan ta med dig från den här upplevelsen och använda den i framtiden. Dessa tre sista booster är egentligen inte nödvändigt att koncentrera sig på just nu. Men när du väl är redo att prova dem är de väl värda det. Känslor och stress är sammanflätade. Även om det är svårt att identifiera och åtgärda grundorsakerna till övervikt, är det en av de mest effektiva sakerna du kan göra för att förbättra din hälsa. Mattid: Ät frukost och lunch tidigare på dagen och begränsa dina mellanmål under dagen. Försök att äta inom ett 12-timmarsfönster till att börja med, och se sedan om du kan få ner det till 10 eller kanske åtta timmar eller mindre.

Var uppmärksam: Om du tar dig tid att observera din måltid kommer du att kunna sakta ner och lyssna på meddelanden från din kropp. Ät med människor istället för att använda elektroniska prylar, och ta dig tid att verkligen uppskatta ögonblicket.

Den sista sammanfattningen av boken Må bra, gå ner i vikt är som följer:

Den viktigaste lärdomen i dessa anteckningar är att du inte är skyldig om du bär övervikt. Som ett resultat gör din kropp precis vad den var avsedd att göra: att reagera på sin omgivning. Det har utvecklats till att önska lycksalig mat, som nu är lättillgänglig överallt. Men när alla signaler är synkroniserade är din kropp väldigt skicklig på att hantera sina energibehov. Att äta äkta mat, prioritera sömn och motion, minska stress och ändra din känslomässiga anknytning till mat kan alla hjälpa till att återställa dessa signaler om de blir oregelbundna.Handlingsbara råd: Känn, mata och leta efter vad du vill. Den här tekniken kan användas nästa gång du har en stark önskan om något. Det är viktigt att komma ihåg de tre F:en: känna, mata och upptäcka. Låt dig först och främst uppleva vad du än upplever. Ta nu en penna och papper för att skriva ut hur ätandet gör att du kan tillfredsställa känslan du har upplevt. Sist men inte minst, hitta en ersättning för mat. Till exempel delta i en minuts intensiv aktivitet, ta ett djupt andetag, smutta på ett glas vatten eller kontakta en kompis för att hjälpa dig slappna av.

Köp bok - Må bra, gå ner i vikt av Rangan Chatterjee

Skrivet av BrookPad Team baserat på Feel Great, Lose Weight av Rangan Chatterjee

.


Äldre inlägg Nyare inlägg


Lämna en kommentar

Observera att kommentarer måste godkännas innan de publiceras