Atomic Habits av James Clear

Atomic Habits Cognition Cognitive Psychology Family Health James Clear Lifestyle

Ett enkelt och beprövat sätt att bygga upp goda vanor och bryta dåliga

Atomic Habits by James Clear

Köp bok - Atomic Habits av James Clear

Vad är ämnet för boken Atomic Habits?

Skapa goda vanor och bryta dåliga vanor är ett praktiskt och beprövat ramverk för att utveckla goda vanor och bryta dåliga. Den visar, genom vetenskapliga studier och verkliga exempel, hur små förändringar i beteende kan resultera i utvecklingen av nya vanor, som kan hjälpa dig att åstadkomma stora saker i ditt liv.

Vem har läst boken Atomic Habits?

  • Människor som vill utveckla bättre vanor eller bryta dåliga
  • människor som gillar att veta varför de agerar på ett visst sätt
  • människor som vill nå ännu högre höjder; och människor som vill lära sig mer om sig själva.

Vem är James Clear, och vad är hans bakgrund?

James Clear är en författare och entreprenör som specialiserat sig på studiet av vanor och deras förmåga att hjälpa till att främja ens personliga utveckling. Clear skriver om vetenskapen om vanor och mänskligt beteende i ett mejl varje vecka som läses av hundratusentals människor. Han delar med sig av berättelser från sitt eget liv såväl som berättelser från livet för toppprestationer inom näringsliv, sport, konst och andra områden i sitt skrivande.

Vad innehåller det för mig? Upptäck hur ett till synes litet beteende kan ha en betydande effekt på ditt liv.

När vi går igenom dessa anteckningar kommer vi att diskutera sätt att åstadkomma positiv förändring i ditt liv. Det visar sig att att odla ordentliga vanor är den enklaste metoden för att åstadkomma bra förändring. Fortsätt läsa för att lära dig allt du behöver veta om vanor, inklusive vad de är, hur man utvecklar dem och, viktigast av allt, hur man får de bästa att stanna kvar. Om du följer några grundläggande riktlinjer och gör mindre beteendejusteringar kan du få otroliga resultat. Läs vidare för mer information. Så låt oss få igång den här festen!

Små handlingar kan ha en förvånansvärt stor inverkan på ens livskvalitet.

Tänk på scenariot med ett flygplan som lyfter från Los Angeles på väg till New York. Under start kan piloten välja att ändra riktning med 3,5 grader söderut och bara se en liten förändring i planets nosposition. Ingen ombord skulle ha lagt märke till den lilla rörelsen om den hade inträffat utanför sittbrunnen. Men under loppet av en längdflygning skulle effekten av skiftet bli betydande, och de förvirrade passagerarna skulle gå av från sina flygplan i Washington, DC, snarare än New York.

Vi är inte medvetna om små förändringar eftersom deras omedelbara effekt är så obetydlig. Om du är ur form idag och bestämmer dig för att ta en 20-minuters joggingtur, kommer du fortfarande att vara ur form nästa dag också. Å andra sidan, om du äter en pizza i familjestorlek till kvällsmat blir du inte fet över en natt. Men om vi upprepar mindre handlingar dagligen ackumuleras våra val och får betydande konsekvenser. Om du äter pizza varje dag i ett år kommer du nästan säkert att ha gått upp en betydande mängd vikt. Om du joggar 20 minuter varje dag kommer du i slutändan att bli smalare och mer vältränad, även om du inte är medveten om förändringarna som sker. En bra förändring i ditt liv kräver tålamod, såväl som tro på din förmåga att behålla ditt nuvarande beteende – även om du inte märker omedelbara fördelar.

Om du upptäcker att dina nuvarande handlingar och vanor inte ger de önskade resultaten, försök att hålla din uppmärksamhet på din nuvarande bana snarare än dina nuvarande resultat. I händelse av att du har lite pengar på banken men sparar något varje månad kan du vara säker på att din ekonomiska bana är på rätt spår.Dina nuvarande resultat kanske inte är spektakulära, men om du fortsätter att röra dig på rätt sätt kommer du att se en betydande ökning efter några månader eller några år. Däremot kanske en miljardär som spenderar mer än han tjänar varje månad inte bryr sig om hans kontoutdrag från en månad till en annan, men hans ekonomiska bana kommer så småningom att komma ikapp honom. Att skapa betydande förändringar i ditt liv kräver ingen enorm omvälvning; du behöver inte ändra ditt beteende eller återuppfinna dig själv för att nå framgång. Istället kan du göra små justeringar av ditt beteende som, om de görs om och om igen, kommer att utveckla vanor som kan leda till betydande förbättringar i din situation.

En vana är en uppsättning automatiska handlingar som vi har förvärvat via våra livserfarenheter.

När du går in i ett mörkt rum, stannar du inte upp och funderar på vad du ska göra härnäst; istället tar du efter ljusströmbrytaren automatiskt. Det beteendet har varit inarbetat i dig som ett resultat av många upprepningar, och det sker nu automatiskt. Så, exakt hur bildas vanor? Vår hjärna lär sig hur man reagerar på nya omständigheter genom en process av försök och misstag, som beskrivs i detalj här. Ett experiment där katter placerades i en svart låda utfördes särskilt av artonhundratalets psykolog Edward Thorndike för att illustrera denna punkt. Varje katt försökte omedelbart fly från lådan, sniffade på dess hörn och kliade på dess väggar, vilket var oväntat framgångsrikt. Det var oundvikligt att katten skulle stöta på en spak som, när den trycktes, skulle öppna en dörr, så att den kunde fly.

Thorndike samlade sedan ihop katterna som hade lyckats fly och genomförde experimentet igen med dem. Vad var hans fynd? Efter några upprepningar av att ha placerats i lådan kom varje katt på vad de skulle göra. Men i stället för att springa omkring planlöst i en minut eller två, rusade katterna direkt mot spaken. Även efter 20 eller 30 misslyckade försök kunde den typiska katten fly på bara sex sekunder. För att uttrycka det på ett annat sätt, processen att ta sig ur lådan har blivit en självklarhet för dem. Thorndike har funnit att handlingar som resulterar i tillfredsställande resultat – i det här fallet att erhålla frihet – är mer benägna att upprepas tills de blir andra natur för individen. Precis som katter på 1800-talet stöter vi också på tillfredsställande lösningar på livets problem och besvär. Och lyckligtvis har vi nu en bättre förståelse för hur vanor fungerar.

Vanor börjar med en signal, vilket är en uppmaning att vidta åtgärder. När du går in i ett mörkt rum, uppmanas du att göra en handling som gör att du kan se. En intensiv önskan att förändra sitt tillstånd, nämligen sin förmåga att uppfatta, följer. Därefter följer vår reaktion eller handling - i det här fallet slå på ljusströmbrytaren. Belöningen är det sista steget i processen, såväl som det slutliga målet för alla beteenden. Det är känslan av måttlig njutning och komfort som kommer från att kunna observera vad som händer runt omkring dig i denna situation. Varje vana är föremål för samma uppsättning omständigheter. Tar du regelbundet en kopp kaffe på morgonen? När du vaknar triggas du av en önskan att vara vaken och medveten. Du reser dig ur sängen och häller upp dig en kopp kaffe som en reaktion på situationen. Din belöning kommer att vara en känsla av välbefinnande och beredskap att möta världen. Men naturligtvis är inte alla beteenden fördelaktiga för vår hälsa. Nu när vi har en bättre förståelse för hur vanor fungerar, låt oss titta på hur vi kan utveckla goda vanor som kommer att förbättra våra liv.

Att bygga nya vanor kräver användning av signaler som är svåra att missa samt en tydlig handlingsplan.

Vi har alla signaler som får oss att engagera oss i vissa beteenden. Till exempel fungerar telefonens surrande som en påminnelse om att kontrollera dina meddelanden.Dessutom, om du förstår hur olika typer av stimuli kan leda till vanemässigt beteende, kan du använda denna information för att ändra ditt beteende. Hur? Det första steget är att göra förändringar i din omgivning och den allmänna miljön för att främja hälsosammare beteenden. Ta till exempel arbetet av Dr Anne Thorndike, som praktiserar i Boston. Hon ville ändra sina patienters matvanor utan att tvinga dem att göra ett medvetet val på egen hand. Vad var hennes hemlighet för att lyckas med detta? Hon fick sjukhusets cafeterian förändrad som ett resultat av sina ansträngningar. Länge var kylskåpen i anslutning till kassorna fyllda med endast cola. Thorndike instiftade användningen av vatten, inte bara på den platsen, utan även vid alla andra dryckesstationer. Under samma period minskade läskförsäljningen med 11 procent, medan vattenförsäljningen ökade med 25 procent, enligt Nielsen. Det faktum att signalen att dricka vatten snarare än läsk var tydligare innebar att människor valde bättre val.

Enkla anpassningar av vår omgivning kan å andra sidan ha en betydande inverkan. Vill du lära dig spela gitarr? Placera instrumentet i mitten av rummet, ur vägen. Försöker du äta mer näringsrika mellanmål? Istället för att lägga dem i salladslådan, lämna dem på bänken. Lägg så mycket tonvikt på dina signaler som möjligt, och du kommer att vara mer benägen att uppmärksamma dem. Användningen av implementeringsavsikter är en andra utmärkt metod för att stärka ledtrådar. De flesta av oss har en tendens att vara för oprecisa när det gäller våra mål. Vi ger löften till oss själva, som "jag ska äta bättre", och sedan hoppas vi att vi verkligen kommer att följa upp. Genom att införa en implementeringsintention upprättas en tydlig handlingsplan, som beskriver när och var du vill omsätta det beteende du vill utveckla i praktiken. Och studier har visat att det fungerar. Det upptäcktes i en studie av väljare i USA att individer som fick frågorna "När kommer du att rösta?" och "Hur kommer du till vallokalen?" var mer benägna att verkligen rösta än de som just tillfrågades om de planerade att delta i valet.

Så deklarera inte bara, "Jag kommer att springa oftare." Till exempel kan du säga: "När mitt larm går på måndag, onsdag och fredag ​​är det första jag ska göra att ta på mig löparskorna och springa två kilometer. "Sätt sedan dina löparskor någonstans synligt där du kommer att se dem. Du kommer att förse dig själv med en tydlig strategi och en tydlig signal, och du kan bli förvånad över hur mycket enklare det blir att verkligen utveckla en bra löpvana som ett resultat av detta.

Människor drivs av förväntan på en belöning. Att göra rutiner tilltalande kommer att hjälpa dig att behålla ditt engagemang.

Ett experiment för att undersöka begärets neurologi genomfördes av neuroforskarna James Old och Peter Milner 1954. De använde elektroder för att förhindra frisättningen av signalsubstansen dopamin från att frigöras hos råttor. Till sin förvåning tappade råttorna helt enkelt sin lust att överleva. De hade ingen lust att konsumera mat eller dryck, föda upp eller ägna sig åt någon annan aktivitet. De var alla döda av törst bara några dagar senare. När vi ägnar oss åt trevliga aktiviteter, som att äta eller ha sex, producerar den mänskliga hjärnan dopamin, ett hormon som hjälper oss att må bra med oss ​​själva. Men när vi bara förutser sådana trevliga beteenden får vi en boost av dopamin som får oss att må bra. Vi kanske tänker på det som hjärnans metod att driva oss framåt och motivera oss att verkligen åstadkomma saker i våra liv. Som ett resultat, i hjärnans belöningssystem, är viljan något i paritet med att ta emot något, vilket i hög grad förklarar varför barn blir så exalterade över utsikten till jul. Det är också en av anledningarna till att det är så roligt att fantisera om din nästa heta dejt.

Vi kan också använda den här informationen till vår fördel när vi försöker etablera nya beteenden. Sannolikheten att vi kommer att följa igenom och verkligen åstadkomma något ökar dramatiskt när vi etablerar en vana av något vi gillar att göra. Metoden för frestelsebuntning är mycket effektiv i denna situation. Termen syftar på processen att ta ett beteende som du anser vara väsentligt men oattraktivt och koppla det till ett beteende som du finner tilltalande - ett beteende som kommer att resultera i en motiverande dopaminrush. Ronan Byrne, en ingenjörsstudent i Irland, var medveten om att han behövde öka sin fysiska aktivitet, men han tyckte att det var ointressant att träna. Netflix, å andra sidan, var något han tyckte om att göra. Därför modifierade han en motionscykel genom att fästa den på sin bärbara dator och skapa en kod som bara skulle göra det möjligt för Netflix att fungera medan cyklisten cyklade i en viss takt. Genom att göra det förvandlade han en obehaglig aktivitet till en som han tyckte om. Han gjorde detta genom att koppla ihop träning med en vana som han var naturligt attraherad av.

Du behöver inte vara ingenjör för att omsätta detta i praktiken i ditt dagliga liv. För att få lite motion samtidigt som du hänger med i det senaste skvallret på A-listan, kan du förbinda dig att bara läsa tidningar på gymmet under hela ditt träningspass. Om du vill titta på sport men måste ringa säljsamtal, lova dig själv att du kommer att se en halvtimme på ESPN efter att du har pratat med din tionde prospekt. Det är möjligt att du kommer att tycka om att göra dessa föga tilltalande aktiviteter i framtiden, eftersom du kommer att förvänta dig en trevlig belöning när du utför dem.

Om du vill skapa en ny vana, gör det så enkelt som möjligt för andra att följa din ledning.

Vi ägnar ofta mycket tid åt aktiviteter som är mycket enkla. Att bläddra genom sociala medier, till exempel, kräver liten ansträngning, vilket gör det lätt för oss att lägga en betydande mängd tid på det. Att göra hundra armhävningar eller lära sig mandarinkinesiska kräver å andra sidan en betydande mängd arbete. Det är svårt att hålla jämna steg med sådana vanor dagligen tills de blir automatiska. För att omvandla handlingar till vanor är det nödvändigt att göra dem så enkla som möjligt. Lyckligtvis finns det några tekniker vi kan använda för att få allt att verka mindre svårt. Det första steget är att koncentrera sig på att sänka friktionen. När det kommer till att skicka gratulationskort har författaren alltid misslyckats kapitalt, medan hans fru alltid är effektiv i detta avseende. Varför? Hon, å andra sidan, har en låda med gratulationskort hemma, som hon organiserar efter tillfälle, vilket gör det enklare att förmedla gratulationer, kondoleanser eller något annat som krävs. Att hon inte behöver gå ut och skaffa ett kort när någon gifter sig eller råkar ut för en olycka gör att det är en friktionsfri process att skicka ett kort.

Denna strategi kan också användas för att öka effektiviteten genom att öka friktionen för oönskade beteenden. För att minska tiden du spenderar framför TV:n, koppla ur den och ta bort batterierna från fjärrkontrollen. Detta kommer att ge tillräckligt med friktion för att garantera att du bara tittar när du verkligen vill se något. Den andra tekniken för att göra en vana lättare att behålla i det långa loppet är tvåminutersregeln, som kan användas för att få alla nya aktiviteter att verka genomförbara under de första två minuterna. Det underliggande konceptet är att varje åtgärd kan reduceras till en vana som kan slutföras på under två minuter. Intresserad av att lära dig mer? Istället för att satsa på att läsa en bok per vecka, gör det till en vana att läsa två sidor varje kväll som en del av din kvällsrutin. Vill du delta i ett maratonlopp? Gör ett åtagande att helt enkelt ta på dig dina löparskor och ta en löptur efter jobbet varje dag.

Tvåminutersregeln är ett enkelt tillvägagångssätt för att etablera lätt underhållbara vanor, vilket kan leda till större prestationer i framtiden. När du väl har tagit på dig löparskorna är det troligt att du kommer att gå en promenad eller jogga. Du kommer med största sannolikhet att fortsätta läsa när du är klar med de två första sidorna. Som ett erkännande av det faktum att att bara börja är det första och viktigaste steget mot att nå ett mål, säger regeln att du bör överväga den slutliga riktlinjen för att använda vanor för att förbättra din livskvalitet, som är följande:

Att göra dina vanor omedelbart njutbara är avgörande för att uppnå varaktig beteendeförändring.

På 1990-talet resulterade folkhälsoforskaren Stephen Lubys insatser i Karachi, Pakistan, i en massiv minskning av diarré med 52 procent bland lokala barn. Luby är krediterad för denna prestation. Antalet lunginflammationer har minskat med 48 %, medan hudinfektioner har minskat med 35 % samma år. Vad är Lubys hemlighet? Det är en härlig tvål. Luby var väl medveten om att handtvätt och grundläggande sanitet var avgörande för att förebygga sjukdomar och sjukdomar. Lokalbefolkningen var medveten om detta också; de använde helt enkelt inte sin nyfunna information i praktiken. När Luby samarbetade med Proctor & Gamble för att tillhandahålla gratis tvål av hög kvalitet till invånarna, förvandlades hela kvarteret. Handtvätt förvandlades över natten till en njutbar aktivitet. Den nya tvålen löddrade snabbt och hade en behaglig doft. Det tog inte lång tid förrän alla tvättade händerna, eftersom det hade blivit ett njutbart tidsfördriv. Den sista och viktigaste riktlinjen för att uppnå beteendeförändring är att skapa vanor som är njutbara.

På grund av evolutionära överväganden kan detta vara utmanande. Vi lever nu i vad forskare kallar en "miljö med försenad återkomst". Trots att du dök upp på kontoret idag, kommer din lön inte att levereras förrän i slutet av månaden. Även om du går till gymmet först på morgonen kommer du inte att gå ner i vikt över natten. Våra hjärnor, å andra sidan, har utvecklats för att hantera den omedelbara återvändande miljön hos tidigare människor, som inte var oroliga för långsiktig avkastning som att spara till pension eller att följa en diet under tiden för sin utveckling. De var upptagna av omedelbara problem, som att hitta sin nästa mat, hitta skydd och vara tillräckligt vaksamma för att undvika att bli överfallna av några närliggande lejon. Omedelbar avkastning kan också främja ohälsosamt beteende. Rökning kan orsaka lungcancer om 20 år, men på kort sikt minskar det spänningar och tillfredsställer ett nikotinbehov, så du kan välja att förbise de långsiktiga konsekvenserna och unna dig en cigarett. Så medan du utövar beteenden som kommer att ge dig en försenad belöning, försök att associera dem med något som kommer att ge dig omedelbar njutning.

Till exempel känner författaren till ett par som ville äta mindre ute och laga mer, samt bli friskare och spara pengar. För att åstadkomma detta etablerade de ett sparkonto med namnet "Resa till Europa", och de satte in 50 dollar på det varje gång de undvek att äta ute och äta. Att se $50 komma in på deras sparkonto gav dem det kortsiktiga nöjet de behövde för att hålla dem på rätt spår för det ultimata, långsiktiga priset. Vi kanske kan skapa vanor som är trevliga och tillfredsställande, men vi kanske inte kan upprätthålla dem. Så låt oss ta en titt på hur vi kan förbli trogna våra goda avsikter i framtiden.

Skapa en struktur som hjälper dig att hålla koll på dina vanor, inklusive spårare och kontrakt.

Oavsett om du försöker skapa en dagbok eller sluta röka kan det vara svårt att kontrollera dina egna vanor. Lyckligtvis finns det några enkla steg som kan vidtas för att hjälpa. Vaneövervakning är en enkel men effektiv metod för att förbättra sitt beteende.Många individer har upprätthållit ett register över sina vanor, med Benjamin Franklin som en av de mest välkända. Franklin började föra en dagbok när han var 20 år gammal, där han dokumenterade sin hängivenhet till 13 personliga egenskaper, som inkluderade mål som att undvika oseriöst prat och att alltid vara engagerad i något viktigt. Varje kväll gjorde han en lista över sina prestationer. Det är möjligt för dig att skapa en vanespårare genom att använda en grundläggande kalender eller anteckningsbok och markera varje dag som du följer dina valda vanor. Du kommer att tycka att det är framgångsrikt, eftersom vaneövervakning är en tilltalande och glädjande vana i och för sig, som visas ovan. Förväntan och handlingen med att kontrollera varje dag från din lista kommer att få dig att må bra och hjälpa dig att hålla dig motiverad.

Att utveckla ett vanekontrakt, där underlåtenhet att följa villkoren i kontraktet resulterar i negativa återverkningar, är en andra metod att överväga. Mr. Bryan Harris, en framgångsrik affärsman från Nashville, tog sin pakt med sin vana extremt allvarligt. Ett kontrakt undertecknat av honom, hans fru och hans personliga tränare sa att han skulle gå ner i vikt tills han nådde en målvikt på 200 pund. Flera beteenden, som att övervaka sitt matintag varje dag och väga sig en gång i veckan, ansågs vara fördelaktigt för honom när han nådde sitt mål. Sedan fastställde han konsekvenser för att inte följa dessa krav. Om han inte höll reda på sin matkonsumtion skulle han behöva betala $100 till sin tränare; om han inte vägde sig skulle han behöva betala 500 dollar till sin fru. På grund av sin rädsla för att förlora pengar, men också sin rädsla för att tappa ansiktet inför två individer som var viktiga för honom, lyckades han genomföra sin plan. Människor är mycket sällskapliga varelser. Att bara veta att någon tittar på dig kan vara en stark motivation för prestation, eftersom vi alla är oroade över åsikterna från människor i vår omedelbara närhet.

Så varför inte göra ett avtal med dig själv för att bryta en dålig vana? Även om ditt löfte inte är lika omfattande som Harris, bör du överväga att göra ett till din make, din närmaste vän eller en kollega. Det är mycket mer troligt att du kommer att hålla dina rutiner om du och din partner kommer överens om en uppsättning påföljder för att inte följa dina löften. Och, som vi har sett, är att utveckla en god vana, oavsett hur liten, ett säkert sätt att uppnå stora saker i livet.

Atomic Habits är titeln på bokens sista kapitel.

Den viktigaste lärdomen i dessa anteckningar är att en liten justering av ditt beteende inte kommer att helt förändra ditt liv över en natt. Men om du omvandlar det beteendet till en vana som du övar på dagligen, har det potential att åstadkomma betydande förbättringar. Nyckeln till att förändra ditt liv är inte att göra stora upptäckter eller att helt förändra din syn på livet. Men snarare än så handlar det om att utveckla ett bra system av beteenden som, i kombination, kan ge extraordinära resultat. Råd som kan omsättas i handling Inför nya vanor i ditt liv genom att använda vanestapling. Prova att stapla en ny vana ovanpå en befintlig vana om du försöker etablera en ny. Tänk på följande scenario: du vill börja meditera, men du kan inte hitta tiden. Tänk på några av de aktiviteter du gör dagligen som verkar naturliga för dig, som att dricka kaffe på morgonen. Sedan är det bara att lägga den nya vanan ovanpå den gamla. Gör ett försök att meditera varje morgon efter att du har druckit ditt kaffe, och dra nytta av det naturliga momentum som kommer från att engagera dig i en vana som du redan har på plats.

Köp bok - Atomic Habits av James Clear

Skrivet av BrookPad Team baserat på Atomic Habits av James Clear.


Äldre inlägg Nyare inlägg


Lämna en kommentar

Observera att kommentarer måste godkännas innan de publiceras