Кодекс ожирения, Джейсон Фанг

Health Jason Fung Medicine Sciences The Obesity Code

Раскрытие секретов похудания

The Obesity Code by Jason Fung

Купить книгу - Кодекс ожирения Джейсона Фанга

О чем идет речь в книге «Код ожирения»?

С публикацией «Кодекса ожирения» (2016 г.) мы можем противостоять вызывающему тревогу росте ожирения во всем мире и задаться вопросом, что мы можем сделать, чтобы уменьшить опасность для нашего здоровья. Для начала Джейсон Фанг считает, что важно развеять широко распространенные заблуждения относительно причин ожирения, начиная с устаревшего представления о том, что виноваты все пищевые жиры. Необходимо внимательно изучить новейшие исследования и устранить первопричину проблемы: инсулинорезистентность.

Кто читает книгу «Код ожирения»?

  • Всем, кто хочет похудеть
  • Врачи и диетологи ведут дело.
  • И производители продуктов питания, и потребители заботятся об окружающей среде.

Кто именно такой Джейсон Фанг?

Джейсон Фанг, специалист по почкам и директор программы интенсивного диетического питания в больнице Скарборо в Скарборо, Онтарио, Канада, имеет более чем десятилетний опыт работы. Фунг - известный специалист по диабету 2 типа и ожирению, а также он является автором многих книг, в том числе «Диабетический код», «Решение долголетия» и «Полное руководство по голоданию» (все доступно на Amazon). < / p>

Что именно для меня? Узнайте настоящую историю ожирения, посмотрев это видео.

Ожирение часто связывают с чрезмерным потреблением калорий. По словам Джейсона Фунга, который называет это «фиксацией калорий», это лишь один из сотен мифов, которые внушали нам с детства. Они не только основаны на ошибочных исследованиях, но и несут прямую ответственность за все, от бесплодных диет йо-йо до того факта, что настоящие причины ожирения остаются невыявленными слишком долго. Эти заметки развеивают многие из этих старых заблуждений и прямо раскрывают суть вопроса. Основываясь на последних медицинских исследованиях, они демонстрируют, что большинство жиров являются важным компонентом сбалансированной диеты, а рафинированный сахар и углеводы являются основными факторами ожирения. Почему? Все сводится к одному гормону, инсулину, который отвечает за регулирование широкого спектра физиологических функций.

Именно действие этого гормона исследует Фунг в своей книге. Как только мы получим четкое представление о фактах, мы сможем начать принимать меры для сохранения нашего здоровья и предотвращения ожирения. Так что продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят последние исследования о аргументе «старая природа против воспитания»; почему вам следует избегать перекусов и вместо этого голодать между приемами пищи; и что делает бедных людей более предрасположенными к ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Ожирение более тесно связано с генетическими характеристиками, чем с социальной средой.

Ожирение часто изображается как проблема природы и воспитания, как и многие другие социальные проблемы. Итак, что именно является основной причиной ожирения - результат метаболизма людей или их образа жизни? Возможно, ответ вас удивит: согласно последнему исследованию, социальная среда не является основной причиной ожирения у детей.

Мы знаем это благодаря научным исследованиям переменных окружающей среды, которые влияют на детей по мере их роста и развития. Усыновленные дети и их семьи - величайший пример того, насколько они важны для определения своей значимости. Именно этого и добился Альберт Дж. Стункард. В 1986 году в Медицинском журнале Новой Англии были опубликованы его выводы об усыновленных детях в Дании, которые он провел сам.Что вас интересует в Дании? Поскольку в стране очень хорошо ведется точный учет усыновлений, Стункарду не составило труда сравнить усыновленных и биологических родителей своего объекта, когда он проводил свое исследование

Стункард продемонстрировал, что нет абсолютно никакой связи между весом этих подростков и весом их приемных родителей. Это продемонстрировало, что переменные среды практически не влияют на то, растут ли дети или нет. Результаты исследования стали полной неожиданностью. До этого по умолчанию предполагалось, что социальная среда является наиболее важным элементом, когда речь идет о ожирении. Однако эта посылка оказалась неверной. Представление о том, что вредная пища в детстве способствовала ожирению, было опровергнуто.

Остались только генетические факторы. Стункард, с другой стороны, не просто отверг старую идею. Кроме того, он представил данные в поддержку новой теории. Результаты его исследования выявили значительную связь между весом приемных детей и весом их биологических родителей: потомки толстых родителей имели гораздо больше шансов стать тучными, даже если они выросли в семье, где все остальные были довольно тонкий. Несколько лет спустя, в 1991 году, Стункард опубликовал новое исследование, в котором его утверждения были оценены в денежном выражении. Согласно его недавнему исследованию, наследственные переменные ответственны за около 70% риска ожирения на протяжении всей жизни человека.

Чтобы понять ожирение, необходимо принимать во внимание как расход калорий, так и потребление калорий.

Люди имеют естественную склонность думать, что снижение веса зависит только от того, сколько они потребляют. Снизьте потребление калорий, рассуждают они, и, как следствие, ваш вес снизится. Это кажется вполне разумным, не так ли? Есть только одна проблема - это неправда. Действительно, причинно-следственная связь между потреблением калорий и ожирением отсутствует. Одним из факторов, способствующих этому недоразумению, является то, что существует связь между повышенным потреблением калорий и повышенным уровнем ожирения. Согласно отчету врачей Дж. Д. Райта и Дж. Кеннеди о смертности и заболеваемости, опубликованному в 2004 году, потребление калорий в Соединенных Штатах выросло в среднем на 250 калорий на человека в день в период с 1971 по 2000 год, причем наибольший рост наблюдался в период с 1971 по 2000 год. 2000. Однако это не было основной причиной ожирения в США.

Возьмите это от У. Ладабаума, врача, который в 2014 году опубликовал исследование в Американском медицинском журнале, демонстрирующее, что эта связь не является причинной. Судя по статистике Ладабаума, с 1990 по 2010 год среднее потребление калорий не увеличилось. С другой стороны, ожирение продолжает расти со скоростью 0,37 процента в год. Итак, что именно здесь происходит? Простого снижения общего количества потребляемых калорий недостаточно, чтобы помочь вам сбросить вес самостоятельно. Объяснение этому простое: вес тела определяется не только количеством потребляемых калорий, но и количеством сжигаемых калорий. Другими словами, производство калорий так же важно, как и потребление калорий.

Это недоразумение приводит нас к другому: убеждению, что калории, которые мы потребляем, немедленно превращаются в жир. Доказательства просто не подтверждают это утверждение. Когда дело доходит до этого, калории необходимы для различных целей, включая производство тепла, а также белков, костной и мышечной ткани, а также для питания вашего мозга и увеличения объема и скорости вашего пульса. Ваше тело использует калории, которые вы едите, для различных целей, и образование жира является лишь одной из них.С другой стороны, ожирение не вызвано перееданием; скорее, это проблема, вызванная чрезмерным потреблением энергии. Некоторые люди превращают калории в жир, в то время как другие просто увеличивают кости и мышцы или используют энергию, чтобы улучшить свое внимание и сосредоточиться более эффективно. Что интересно в калориях, так это то, что они считаются вредными для общества только после того, как потребляются впервые.

Снижение скорости метаболизма и расхода энергии в результате уменьшения количества потребляемых калорий полезно.

Подумайте о последствиях резкого снижения потребления калорий при сохранении того же уровня расхода энергии. Вы обязательно погибнете! В результате, когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело снижает общий расход энергии. Мы знали об этом в течение некоторого времени. Рассмотрим результаты знаменитого исследования, проведенного в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне, округ Колумбия. Была введена строгая диета, при которой каждый участник потреблял от 1400 до 2100 калорий в день, что примерно на 30% меньше по сравнению с их предыдущими диетами. . Им было интересно узнать, какое влияние это может оказать на их физические тела, поэтому они наняли добровольцев.

Что произошло в результате? Также снизилось энергопотребление испытуемых. Он упал примерно на 30%, с 3000 до 1960 калорий в день, то есть примерно на 30%. Их новая диета не привела к существенному снижению веса; вместо этого он просто уменьшил количество энергии, затрачиваемой их телами на поддержание веса. Один из методов снижения потребления энергии организмом - замедление скорости метаболизма, что имеет множество негативных последствий для других физиологических процессов. В 1945 году Ансель Киз, врач из Миннесоты, провел исследования, которые продемонстрировали, что это так. Голод был темой, которая привлекла внимание Киса, поскольку, по прогнозам ученых и политиков, в послевоенные годы эта проблема обострится. Чтобы изучить его эффекты, он резко сократил потребление калорий своими пациентами.

Его исследование показало, что это привело не к снижению веса, как предсказывал Киз, а к частым жалобам испытуемых на зябкость. Поскольку скорость их метаболизма, которая, помимо прочего, контролирует температуру тела, снизилась на 40%, они испытывали это чувство в результате своего состояния. У них также наблюдалось значительное замедление пульса, который упал с 54 ударов в минуту до 34 ударов в минуту. Активность их мозга, с другой стороны, выявила признаки серьезного повреждения, что объяснило их летаргию и трудности с фокусировкой. Это просто демонстрирует, что ограничение потребления калорий - нереальное решение проблемы веса. Почему? Однако потребление калорий - это не дьявол, каким его часто изображают. В следующей заметке мы более подробно рассмотрим, кто на самом деле является преступником.

Высокий уровень инсулина является истинной причиной ожирения, но точный механизм, с помощью которого это происходит, пока неизвестен.

Набор веса - простой процесс. Согласно распространенному мнению, самый эффективный метод набора веса - это не заниматься перееданием. Чтобы быстро набрать вес, все, что вам нужно сделать, это ввести себе инсулин - гормон, который ваше тело уже вырабатывает в больших количествах. Основной причиной ожирения является инсулин, или, скорее, повышенный уровень инсулина и связанный с ним гормональный дисбаланс. Согласно исследованию, проведенному Л. К. Конгом в 2013 году, это правда. После исследования Конга было показано, что снижение уровня инсулина является непосредственной причиной примерно 75% всех эффективных попыток похудания.Исследование, проведенное Kong, также показало, что лекарства, повышающие уровень инсулина у людей, способствуют увеличению веса, в то время как лечение, имеющее обратный эффект, приводит к снижению веса

Самое важное, что нужно помнить в этой ситуации, - это то, что ваше тело не находится под вашим сознательным контролем. Итак, кто или, вернее, что является настоящим водителем за рулем? Короче говоря, виноваты гормоны. Именно эти регулирующие химические вещества отвечают за ваши чувства. Например, грелин - это гормон, вызывающий чувство голода. Лептин же информирует ваше тело о том, что вы съели достаточно еды. И именно в этот момент в игру вступает инсулин. После того, как в вашей системе будет достигнут определенный уровень инсулина, ваш гормональный баланс нарушится, что может привести к такому поведению, как переедание и переедание.

Тем не менее, точный механизм, с помощью которого повышенный уровень инсулина связан с ожирением, все еще остается загадкой. Роберт Люстиг, эндокринолог и специалист по ожирению из Калифорнии, в 2004 году предположил, что инсулин влияет на способность лептина выполнять свои обычные метаболические функции. Это кажется разумной гипотезой. Это работает следующим образом.

По словам Люстига, уровень гормона лептина повышается при употреблении еды. Это сигнализирует вашему мозгу, что вы потребили достаточно калорий. То же самое верно, если вы недавно набрали вес и процентное содержание жира в вашем теле увеличилось: гормон лептин, вырабатываемый вашим телом, подавляет чувство голода и способствует снижению веса. С другой стороны, когда вы смотрите на толстых пациентов, вы часто обнаруживаете, что верно обратное. Поскольку уровень лептина у них падает после еды, они не могут испытывать чувство сытости - ощущение удовлетворения. Поскольку нет естественной системы обратной связи, они могут продолжать потреблять. Однако, несмотря на то, что уровень жира в их организме увеличивается, уровень лептина остается низким. Теория Люстига указывает на возможную связь между инсулином и ожирением, однако она до сих пор не проверена из-за отсутствия строгих экспериментальных данных, подтверждающих ее.

Перекус между приемами пищи повышает уровень инсулина и увеличивает риск развития инсулинорезистентности.

Опра Уинфри боролась своим весом на глазах у всего мира. После того, как в 1988 году она сбросила более 60 фунтов, в следующем году она снова начала набирать вес. С тех пор она прошла через схему, знакомую всем, кто когда-либо пробовал соблюдать различные диеты: непрерывная потеря и набор веса. Так что же такого сложного в диете? Похоже, в этой проблеме виноват высокий уровень инсулина. В результате в конечном итоге развивается инсулинорезистентность. Но сначала давайте более подробно рассмотрим вещество, известное как инсулин.

Инсулин - это гормон, который отвечает за извлечение сахара из вашего кровообращения и хранение его в клетках вашего тела, тем самым контролируя уровень сахара в крови. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой. Когда вы потребляете углеводы и сладости, ваше тело в ответ вырабатывает больше инсулина, чтобы справиться с притоком глюкозы. Употребление непропорционально большого количества сладких или богатых углеводами блюд может нарушить баланс этого деликатного процесса.

В результате этого состояния ваши клетки в конечном итоге становятся инсулинорезистентными. Это означает, что ваши клетки становятся устойчивыми к рецепторам инсулинового гормона и перестают принимать молекулы сахара из кровотока. Как следствие, людям с резистентностью к инсулину гораздо труднее сбросить вес. Как следствие, их клетки поглощают лишь крошечную часть съеденных углеводов и постоянно требуют больше еды, что приводит к увеличению веса.Вот почему даже самые эффективные диеты неизбежно терпят неудачу, поскольку большинство людей в конечном итоге уступают тяге своего тела к еде

Перекус между приемами пищи является основным фактором повышения уровня инсулина в организме. Почему? С другой стороны, каждое маленькое блюдо вызывает всплеск выработки инсулина. Если вы постоянно перекусываете между приемами пищи, ваше тело будет постоянно вырабатывать от среднего до высокого количества инсулина, что плохо для вашего здоровья. Это проблема, поскольку в идеальном мире ваше тело будет регулярно иметь низкий уровень инсулина, что было бы полезно. Это возможно только в том случае, если вы голодаете в течение четырех-пяти часов после еды, что дает вашему организму шанс уменьшить увеличение выработки инсулина, которое происходит непосредственно перед следующим приемом пищи.

Ожирение и бедность связаны друг с другом, и отчасти это связано с сельскохозяйственными субсидиями.

Когда дело дошло до их худобы, низшие слои общества в прошлом вызывали сожаление, поскольку предполагалось, что это было отражением того факта, что они часто недоедали. Со временем худоба приобрела популярность как желанная характеристика. С другой стороны, ожирение теперь более тесно связано с бедностью, чем с доходом. В современной культуре существует значительная связь между жирностью и бедностью, и это не просто образное представление.

Возьмем, к примеру, народ пима - коренных американцев, проживающих в основном в южных регионах, таких как Аризона. В целом их общины бедны, и около половины всех людей страдают избыточным весом или ожирением. Однако так было не всегда. Согласно имеющимся у нас историческим данным, пима были сильными и энергичными земледельцами и охотниками на протяжении большей части девятнадцатого века, согласно имеющимся у нас историческим свидетельствам. После поселения колонистов на их территории и нарушения их образа жизни положение для них стало ухудшаться.

По мере того, как они пытались приспособиться к новой культуре, которая формировалась вокруг них, в результате менялись их привычки в еде. Белый сахар и обработанные углеводы, такие как пшеница и кукуруза, которые можно найти в макаронах и злаках, внезапно стали основой американского рациона. Это неудивительно, учитывая, что они обычно недорогие и их просто хранить. К сожалению, они также являются одной из наиболее частых причин инсулинорезистентности среди населения. Когда пима пытались найти свое место в обществе, которое их дискриминировало, они погрузились в бедность и стали более зависимыми от таких основных продуктов питания, как кукуруза и бобы. В Соединенных Штатах эта закономерность повторялась снова и снова. Маргинализованные сообщества и группы часто сталкиваются с нищетой и вынуждены полагаться на дешевые обработанные пищевые продукты, чтобы выжить. По этой причине люди с ожирением непропорционально распространены в менее богатых регионах, таких как Миссисипи.

Итак, почему сахар, кукуруза и пшеница намного дешевле, чем более богатые питательными веществами продукты, такие как овощи и фрукты? Из-за того, как правительство Соединенных Штатов субсидирует фермеров, производящих эти продукты, для начала рассмотрим результаты исследования 2011 года, проведенного Исследовательской группой общественных интересов США. Он показал, что 29 процентов всех субсидий были выделены на производство кукурузы, а еще 12 процентов были направлены на то, чтобы помочь фермерам, выращивающим пшеницу, сохранить свои доходы. Благодаря искусственно заниженным ценам на рафинированные продукты, они стали намного дешевле, чем другие продукты, такие как фрукты и овощи (например). Неудивительно, что эти продукты преобладают в рационе самых бедных людей Америки и что ожирение свирепствует в худших районах страны!

Диетические жиры не вредны - за примечательным исключением трансжиров, которые были изменены.

Во второй половине двадцатого века ожирение стало широко признанной проблемой общественного здравоохранения. Эксперты и непрофессионалы пришли к одному и тому же, очевидно, логическому выводу: люди набирали слишком много веса, потому что потребляли слишком много жира. У этой теории был только один недостаток: она была полностью неверной. На самом деле, большинство пищевых липидов никоим образом не вредны. Несмотря на распространенное мнение, что виной всему были жиры, есть свидетельства того, что в течение некоторого времени это не так. В качестве иллюстрации рассмотрим результаты исследования 1948 года, проведенного учеными Гарварда в городе Фрамингем, штат Массачусетс.

Исследователи знали о связи между высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями, но им было интересно узнать больше о факторах, которые в первую очередь способствовали повышению уровня холестерина. Их рабочая теория, если быть точным? Источником проблемы должен быть диетический жир. Согласно результатам исследования, нет никакой связи между потреблением значительного количества пищевых жиров и повышенным уровнем холестерина, и исследователи не смогли это подтвердить. Тем не менее представление о том, что жиры должны быть виноваты, настолько укоренилось, что ученые просто не смогли принять результаты своих собственных исследований, которые опровергли эту связь. Еще раз заявив, что связи практически нет, вторая группа опубликовала статью в Медицинском журнале Новой Англии в 1981 году, проигнорировав свои собственные данные и пришла к совершенно противоположному выводу, что и их предшественники.

Сегодня мало кто сомневается в точности результатов предыдущих исследований, хотя в то время их авторам было трудно это признать. Означает ли это, что вы можете потреблять диетические жиры, не беспокоясь о своем здоровье? Как это обычно бывает, есть исключение, подтверждающее правило: трансжиры, которые были изменены. Это очень вредно для вашего здоровья. Пожалуйста, присмотритесь к этим людям поближе. Вы, несомненно, слышали о насыщенных жирах - это название происходит от того факта, что их молекулы насыщены водородом, что не дает им разлагаться так же быстро в присутствии кислорода и тепла, как полиненасыщенные жиры. Однако, хотя большинство растительных масел являются полиненасыщенными по своей природе, большинство продуктов из растительных масел, таких как маргарин, являются химически насыщенными, чтобы продлить срок их хранения. По этой причине их называют модифицированными транс-жирами или гидрогенизированными растительными маслами.

Их ценность нельзя отрицать, но есть также много данных, указывающих на то, что вам лучше вообще их избегать. Возьмем, к примеру, исследование 1990 года, проведенное голландскими учеными. Согласно их результатам, модифицированные трансжиры повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Это было подтверждено в ходе последующего исследования, которое показало, что увеличение потребления модифицированных трансжиров на два процента повышает риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Потребление сахара следует сократить, чтобы снизить риск ожирения, а кофе не так вреден, как вы думаете.

К этому моменту вы, возможно, спросите, что все это подразумевает с точки зрения вашего рациона: какие продукты вам следует употреблять и от каких продуктов следует вообще отказаться? Итак, вот главный вывод: проблема не в диетических жирах; скорее проблема в добавлении сахара. сокращение потребления сахара также может значительно снизить ваши шансы на ожирение. Изучите эту чертовски вкусную опасность для здоровья более подробно.

Сахар выполняет ряд функций, повышающих вероятность ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем: в первую очередь, он повышает уровень инсулина, что, как мы видели, в конечном итоге приводит к резистентности к инсулину, особенно в печени. .Это связано с тем, что сахар, также известный как сахароза, включает сахар, известный как фруктоза, который является разновидностью сахара, который может усваиваться только печенью. продолжайте идти в ногу со временем и начинает преобразовывать фруктозу в жирные кислоты. Это, в свою очередь, повышает вероятность развития инсулинорезистентности и нарушения нормальных процессов пищеварения.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - единственное вещество, которое хуже для вас, чем сахар. В отличие от обычного сахара, который состоит из равных количеств глюкозы и фруктозы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы полностью состоит из последнего - отсюда и название. В результате это гораздо более вредно для вашей печени. Следовательно, если вы хотите снизить риск ожирения, начните с уменьшения потребления сахара. Однако имейте в виду, что сахар может быть найден в самых неожиданных местах, поэтому всегда читайте этикетки перед покупкой. Пожалуйста, не покупайте на полках магазинов ничего, что содержит много сахара или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы!

Необязательно отказываться от удовольствий, чтобы сохранить здоровье. Итак, лучшая надежда: кофе не всегда вреден для вашего здоровья. Тот факт, что кофеин не имеет вредных побочных эффектов, может показаться странным, учитывая продолжающиеся споры о предполагаемой опасности кофеина, но есть веские данные, подтверждающие это утверждение. В качестве примера рассмотрим результаты исследования 2005 года, опубликованного в Американском журнале клинического питания. Было обнаружено, что у кофе больше полезных преимуществ, чем отрицательных. Причина в том, что он богат антиоксидантами, замедляющими процесс старения клеток, а также содержит магний, который полезен для ваших костей и сердца.

Другие исследования, в том числе проведенные в 2008 и 2012 годах, показали связь между употреблением кофе и более низким риском диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Хотя эти исследования кажутся многообещающими, вероятно, лучше пока не начинать пить литры кофе каждый день, поскольку они неубедительны. Таким образом, похудеть не так просто, как резко снизить потребление калорий и увеличить физическую активность. Существенное влияние оказывают сокращение потребления продуктов, повышающих уровень инсулина, особенно сладостей и рафинированных углеводов, а также отказ от постоянных перекусов.

Код ожирения: последнее резюме - последняя глава в книге.

Эти заметки передают следующую важную мысль: ожирение - проблема общественного здравоохранения в промышленно развитых странах, и ее число постоянно растет. Но вот в чем загвоздка: десятилетия рассказов о стольких вещах привели нас по ложному пути, с их утверждениями, что решение - быстрое снижение веса и отказ от диетических жиров в качестве единственных вариантов. На самом деле ожирение - это в основном наследственная проблема, связанная с уровнем инсулина. Фактическая проблема заключается не в самом жире, а в неправильных типах жиров - модифицированных трансжиров, а также в углеводах и сладостях с высокой степенью переработки, которые способствуют развитию инсулинорезистентности и увеличению веса. Уменьшите потребление этих продуктов, и вы значительно снизите риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем. Совет, который можно применить: попробуйте периодическое голодание, чтобы увидеть, как оно работает на вас. Пост часто является очень эффективным методом снижения уровня инсулина и предотвращения развития инсулинорезистентности. Конечно, лучший способ выбрать, когда и как часто голодать, - это проконсультироваться с врачом, но вот несколько советов, которые помогут вам начать. Одна из альтернатив - голодание один день в неделю. Это включает в себя воздержание от еды, но убедитесь, что вы хорошо гидратированы с жидким завтраком, состоящим из воды или чая, дополнительными горячими напитками и овощным бульоном на обед. К тому времени, когда наступит время обеда, вы захотите что-нибудь легкое и сытное - желательно немного белка и здоровых овощей.Углеводы и сахар не следует включать. На следующий день вернитесь к своему обычному режиму питания. Если вы будете придерживаться этого режима в течение определенного периода времени, уровень инсулина значительно снизится.

Купить книгу - Кодекс ожирения Джейсона Фанга

Написано командой BrookPad на основе Кодекса ожирения Джейсона Фанга

.


Предыдущее сообщение Более поздняя публикация


Оставить комментарий

Обратите внимание, что комментарии должны быть одобрены, прежде чем они будут опубликованы.