Атомные привычки Джеймса Клира

Atomic Habits Cognition Cognitive Psychology Family Health James Clear Lifestyle

Простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих

Atomic Habits by James Clear

Купить книгу - "Атомные привычки" Джеймса Клира

О чем идет речь в книге "Атомные привычки"?

«Создание хороших привычек и избавление от плохих привычек» - это практичная и проверенная основа для развития хороших привычек и избавления от плохих. С помощью научных исследований и реальных примеров он демонстрирует, как незначительные изменения в поведении могут привести к развитию новых привычек, которые могут помочь вам достичь великих целей в вашей жизни.

Кто читал книгу "Атомные привычки"?

  • Люди, которые хотят развить лучшие привычки или избавиться от плохих
  • люди, которым нравится знать, почему они действуют определенным образом
  • люди, которые хотят достичь еще больших высот; и люди, которые хотят узнать больше о себе.

Кто такой Джеймс Клир и каково его прошлое?

Джеймс Клир - писатель и предприниматель, специализирующийся на изучении привычек и их способности способствовать личностному развитию. Клир пишет о науке о привычках и человеческом поведении в еженедельной электронной почте, которую читают сотни тысяч людей. В своих статьях он делится историями из собственной жизни, а также историями из жизни самых успешных людей в бизнесе, спорте, искусстве и других областях.

Что именно для меня? Узнайте, как незначительное поведение может существенно повлиять на вашу жизнь.

Читая эти заметки, мы будем обсуждать способы добиться положительных изменений в вашей жизни. Оказывается, формирование правильных привычек - самый простой способ добиться хороших изменений. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о привычках, в том числе о том, что они собой представляют, как их развивать и, что наиболее важно, как сохранить лучшие из них. Если вы будете следовать нескольким основным рекомендациям и внести незначительные коррективы в поведение, вы можете получить невероятные результаты. Читайте дальше, чтобы узнать больше. Итак, приступим к вечеринке!

Маленькие действия могут иметь удивительно большое влияние на качество жизни.

Рассмотрим сценарий самолета, вылетающего из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. Во время взлета пилот может изменить направление на 3,5 градуса на юг и увидеть лишь небольшое изменение положения носа самолета. Никто на борту не заметил бы этого крошечного движения, если бы оно произошло за пределами кабины. Однако во время полета по пересеченной местности эффект от смены будет значительным, и сбитые с толку пассажиры будут выходить из своих самолетов в Вашингтоне, округ Колумбия, а не в Нью-Йорке.

Мы не знаем о мельчайших изменениях, поскольку их немедленный эффект несущественен. Если вы сегодня не в форме и решите совершить 20-минутную пробежку, вы все равно будете не в форме и на следующий день. С другой стороны, если вы съедите на ужин пиццу для всей семьи, вы не станете ожирением в одночасье. Однако, если мы ежедневно повторяем незначительные действия, наш выбор накапливается и имеет серьезные последствия. Если вы будете есть пиццу каждый день в течение года, вы почти наверняка значительно поправитесь. Если вы будете бегать трусцой по 20 минут каждый день, вы в конечном итоге станете стройнее и в хорошей форме, даже если вы не подозреваете о происходящих изменениях. Чтобы изменить свою жизнь к лучшему, необходимо терпение, а также вера в свою способность поддерживать текущее поведение, даже если вы не замечаете мгновенных выгод.

Если вы обнаружите, что ваши нынешние действия и привычки не приводят к желаемым результатам, постарайтесь сосредоточить свое внимание на текущей траектории, а не на текущих результатах. Если у вас мало денег в банке, но вы что-то откладываете каждый месяц, вы можете быть уверены, что ваша финансовая траектория находится на правильном пути.Ваши нынешние результаты могут быть не впечатляющими, но если вы продолжите двигаться в правильном направлении, вы увидите значительный рост через несколько месяцев или несколько лет. Напротив, миллиардер, который тратит больше, чем зарабатывает каждый месяц, может не беспокоиться о его банковские выписки из месяца в месяц, но его финансовая траектория в конечном итоге его догонит. Создание значительных изменений в вашей жизни не требует огромных потрясений; вам не нужно менять свое поведение или изобретать себя заново, чтобы добиться успеха. Вместо этого вы можете внести небольшие коррективы в свое поведение, которые, если делать это снова и снова, разовьют привычки, которые могут привести к значительным улучшениям в вашей ситуации.

Привычка - это набор автоматических действий, которые мы приобрели благодаря нашему жизненному опыту.

Когда вы входите в темную комнату, вы не останавливаетесь, чтобы подумать, что делать дальше; вместо этого вы автоматически беретесь за выключатель. Такое поведение укоренилось в вас в результате множества повторений, и теперь оно происходит автоматически. Итак, как именно формируются привычки? Наш мозг учится реагировать на новые обстоятельства методом проб и ошибок, который подробно описан здесь. Эксперимент, в котором кошек помещали в черный ящик, был проведен психологом девятнадцатого века Эдвардом Торндайком, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения. Каждая кошка мгновенно пыталась вырваться из ящика, обнюхивая его углы и царапая его стенки, что было неожиданно успешным. Кошка неизбежно натолкнется на рычаг, который при нажатии открывает дверь, позволяя ей сбежать.

Затем Торндайк собрал кошек, которым удалось сбежать, и снова провел с ними эксперимент. Каковы были его выводы? После нескольких повторений помещения в коробку каждая кошка понимала, что ей делать. Однако вместо того, чтобы бесцельно бежать минуту или две, кошки бросились прямо к рычагу. Даже после 20 или 30 неудачных попыток типичный кот смог сбежать всего за шесть секунд. Другими словами, выход из коробки стал для них второй натурой. Торндайк обнаружил, что действия, которые приводят к положительным результатам - в данном случае получение свободы - с большей вероятностью будут повторяться, пока не станут второй натурой для человека. Как и кошки в девятнадцатом веке, мы тоже приходим к удовлетворительным решениям жизненных проблем и трудностей. И, к счастью, теперь мы лучше понимаем, как действуют привычки.

Привычки начинаются с подсказки, которая является подсказкой к действию. Когда вы входите в темную комнату, вас просят выполнить действие, которое позволит вам видеть. За этим следует сильное желание изменить свое состояние, а именно способность воспринимать. Далее следует наша реакция или действие - в данном случае включение выключателя света. Награда - это последний этап процесса, а также конечная цель любого поведения. Это ощущение умеренного удовольствия и комфорта, возникающее от возможности наблюдать за тем, что происходит вокруг вас в этой ситуации. Каждая привычка подвержена одному и тому же стечению обстоятельств. Вы регулярно пьете по утрам чашку кофе? Когда вы просыпаетесь, вас запускает желание бодрствовать и осознавать. Вы встаете с постели и наливаете себе чашку кофе в ответ на ситуацию. Вашей наградой будет чувство благополучия и готовность встретить мир лицом к лицу. Но, конечно, не все виды поведения полезны для нашего здоровья. Теперь, когда мы лучше понимаем, как действуют привычки, давайте посмотрим, как мы можем развить хорошие привычки, которые улучшат нашу жизнь.

Создание новых привычек требует использования сигналов, которые трудно пропустить, а также четкого плана действий.

У всех нас есть сигналы, которые заставляют нас проявлять определенное поведение. Например, жужжание телефона служит напоминанием о проверке сообщений.Кроме того, если вы понимаете, как различные типы стимулов могут приводить к привычному поведению, вы можете использовать эту информацию, чтобы изменить свое поведение. Как? Первый шаг - внести изменения в свое окружение и общую среду, чтобы способствовать более здоровому поведению. Возьмем, к примеру, работу доктора Анны Торндайк, практикующей в Бостоне. Она хотела изменить пищевые привычки своих пациентов, не заставляя их делать сознательный выбор самостоятельно. В чем был ее секрет, как это удалось? Благодаря своим усилиям она сменила кафетерий больницы. Долгое время в холодильниках, примыкающих к кассовым аппаратам, была только кока-кола. Торндайк ввел использование воды не только в этом месте, но и на всех других питьевых станциях. По данным Nielsen, за тот же период продажи газированных напитков упали на 11 процентов, а продажи воды выросли на 25 процентов. Тот факт, что сигнал пить воду, а не газировку был более очевидным, означал, что люди выбирали лучший выбор.

С другой стороны, простые изменения в нашем окружении могут иметь значительное влияние. Вы хотите научиться играть на гитаре? Поместите инструмент посередине комнаты, в стороне. Пытаетесь съесть более питательные закуски? Вместо того, чтобы класть их в ящик для салатов, оставьте их на прилавке. Как можно больше акцентируйте внимание на своих сигналах, и вы с большей вероятностью обратите на них внимание. Использование намерений реализации - второй отличный метод усиления реплик. Большинство из нас имеют тенденцию быть слишком неточными в отношении наших целей. Мы даем себе обещания, например: «Я буду есть лучше», а затем надеемся, что действительно выполним их. Представление намерения реализации устанавливает четкий план действий с указанием того, когда и где вы хотите применить на практике поведение, которое вы хотите развить. И исследования показали, что это работает. В ходе исследования избирателей в Соединенных Штатах было обнаружено, что люди, которым задавали вопросы «Когда вы проголосуете?» и "Как вы доберетесь до избирательного участка?" были с большей вероятностью, чем те, кого просто спросили, планируют ли они участвовать в выборах.

Так что не просто заявляйте: «Я буду чаще заниматься пробежкой». Например, вы можете сказать: «Когда мой будильник сработает в понедельник, среду и пятницу, первое, что я сделаю, это надену кроссовки и пробегу два километра». Затем положите кроссовки на видном месте, где вы Вы получите четкую стратегию, а также очевидный сигнал, и вы можете быть удивлены тем, насколько проще в результате этого будет действительно развить хорошую привычку бегать.

Людьми движет ожидание награды. Если вы сделаете распорядок более привлекательным, это поможет вам сохранять приверженность.

Эксперимент по изучению неврологии желания был проведен нейробиологами Джеймсом Олдом и Питером Милнером в 1954 году. Они использовали электроды для предотвращения высвобождения нейромедиатора дофамина у крыс. Крысы, к их изумлению, просто потеряли желание выжить. У них не было желания употреблять пищу или питье, размножаться или заниматься какой-либо другой деятельностью. Через несколько дней все они умерли от жажды. Когда мы занимаемся приятными делами, например, едим или занимаемся сексом, человеческий мозг вырабатывает дофамин - гормон, который помогает нам чувствовать себя хорошо. Однако, когда мы просто ожидаем такого приятного поведения, мы получаем повышенный уровень дофамина, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Мы можем думать об этом как о методе мозга, который подталкивает нас вперед и побуждает нас действительно добиваться чего-то в своей жизни. В результате в системе вознаграждения мозга желание чего-либо приравнивается к получению чего-либо, что во многом объясняет, почему дети так взволнованы перспективой Рождества. Кроме того, это одна из причин, почему так приятно фантазировать о следующем горячем свидании.

Мы также можем использовать эту информацию в своих интересах, пытаясь установить новое поведение. Вероятность того, что мы будем следовать и действительно чего-то достигнем, резко возрастает, когда мы формируем привычку к тому, что нам нравится делать. В этой ситуации очень эффективен метод соблазнения. Этот термин относится к процессу принятия поведения, которое вы считаете важным, но непривлекательным, и увязывания его с поведением, которое вы находите привлекательным, - которое приведет к побудительному выбросу дофамина. Ронан Бирн, студент инженерного факультета из Ирландии, знал, что ему необходимо увеличить физическую активность, но он обнаружил, что тренировки неинтересны. С другой стороны, Netflix - это то, чем он любил заниматься. Поэтому он модифицировал велотренажер, прикрепив его к своему ноутбуку и создав код, который позволял Netflix работать только тогда, когда велосипедист ехал в определенном темпе. Поступая так, он превратил неприятное занятие в то, что ему нравилось. Он сделал это, связав упражнения с привычкой, которая его влекла от природы.

Не нужно быть инженером, чтобы применять это на практике в повседневной жизни. Чтобы заниматься спортом, не отставая от новейших сплетен, вы можете просто читать журналы в тренажерном зале во время тренировки. Если вы хотите смотреть спорт, но вам нужно позвонить по продажам, пообещайте себе, что вы будете смотреть ESPN через полчаса после разговора с десятым потенциальным клиентом. Возможно, что в будущем вам понравятся эти непривлекательные занятия, поскольку вы будете ожидать приятного вознаграждения за их выполнение.

Если вы хотите выработать новую привычку, сделайте так, чтобы другим было как можно проще следовать вашему примеру.

Мы часто уделяем много времени очень простым занятиям. Например, для прокрутки социальных сетей не требуется больших усилий, что позволяет нам тратить на это значительное количество времени. С другой стороны, выполнение сотни отжиманий или изучение китайского языка требует значительного объема работы. Трудно поддерживать такие привычки ежедневно, пока они не станут автоматическими. Чтобы превратить действия в привычки, необходимо сделать их максимально простыми. К счастью, есть несколько приемов, которые можно использовать, чтобы все казалось менее сложным. Первый шаг - сконцентрироваться на снижении трения. Когда дело доходит до отправки поздравительных открыток, автор всегда терпит неудачу, а его жена всегда действует в этом отношении эффективно. Почему? Она, с другой стороны, держит дома коробку с поздравительными открытками, которую организует по случаю, что упрощает передачу поздравлений, соболезнований или чего-либо еще, что требуется. Тот факт, что ей не нужно выходить за открыткой, когда кто-то выходит замуж или попадает в аварию, означает, что отправка карты - это простой процесс.

Эту стратегию также можно использовать для повышения эффективности за счет увеличения сопротивления нежелательному поведению. Чтобы сократить время, проводимое перед телевизором, отключите его и извлеките батарейки из пульта дистанционного управления. Это обеспечит достаточное трение, чтобы гарантировать, что вы будете смотреть только тогда, когда действительно хотите что-то увидеть. Второй способ облегчить сохранение привычки в долгосрочной перспективе - это правило двух минут, с помощью которого можно сделать любое новое занятие выполнимым в течение первых двух минут. Основная идея заключается в том, что каждое действие можно свести к привычке, которую можно выполнить менее чем за две минуты. Хотите узнать больше? Вместо того, чтобы читать по одной книге в неделю, возьмите за привычку читать по две страницы каждую ночь в рамках своего вечернего распорядка. Хотите участвовать в марафоне? Возьмите на себя обязательство просто надевать кроссовки и каждый день заниматься пробежкой после работы.

Правило двух минут - это простой подход к выработке легко поддерживаемых привычек, которые могут привести к большим достижениям в будущем. бег трусцой. Скорее всего, вы продолжите чтение после того, как прочтете первые две страницы. Признавая тот факт, что простое начало - это первый и самый важный шаг к достижению цели, правило гласит, что вам следует принять во внимание окончательное руководство по использованию привычек для улучшения качества вашей жизни, а именно:

Мгновенное удовлетворение ваших привычек имеет решающее значение для долгосрочного изменения поведения.

В 1990-х годах усилия исследователя общественного здравоохранения Стивена Луби из Карачи, Пакистан, привели к значительному снижению заболеваемости диареей среди местных детей на 52 процента. Луби приписывают это достижение. Заболеваемость пневмонией снизилась на 48%, в то время как кожные инфекции снизились на 35% за тот же год. В чем секрет Луби? Прекрасное мыло. Люби прекрасно понимал, что мытье рук и основные санитарные условия имеют решающее значение для предотвращения болезней. Об этом знали и местные жители; они просто не применяли полученную информацию на практике. Когда Luby сотрудничал с Proctor & Gamble, чтобы предоставить жителям бесплатное высококачественное мыло, весь район преобразился. Мытье рук за ночь превратилось в приятное занятие. Новое мыло быстро намыливалось и имело приятный запах. Прошло совсем немного времени, пока все мыли руки, так как это стало приятным времяпрепровождением. Последним и наиболее важным правилом для изменения поведения является создание приятных привычек.

Из-за эволюционных соображений это может быть сложно. Сейчас мы живем в том, что ученые называют «средой отсроченного возвращения». Несмотря на то, что вы пришли в офис сегодня, ваша зарплата не будет доставлена ​​до конца месяца. Даже если вы первым делом пойдете в спортзал с утра, вы не похудеете за ночь. Наш мозг, с другой стороны, эволюционировал, чтобы иметь дело с окружающей средой немедленного возвращения прежних людей, которые не были озабочены долгосрочными доходами, такими как сбережения на пенсию или соблюдение диеты во время их эволюции. Они были озабочены насущными проблемами, такими как поиск следующей еды, поиск укрытия и достаточная бдительность, чтобы не попасть в засаду ближайших львов. Немедленная отдача также может способствовать развитию нездорового поведения. Курение может вызвать рак легких через 20 лет, но в краткосрочной перспективе оно снижает напряжение и удовлетворяет потребность в никотине, поэтому вы можете не обращать внимания на долгосрочные последствия и выкурить сигарету. Итак, пока вы придерживаетесь поведения, которое обеспечит вам отсроченное вознаграждение, попытайтесь связать его с чем-то, что доставит вам мгновенное удовольствие.

Например, автору известна пара, которая хотела меньше есть вне дома и больше готовить, а также стать более здоровой и сэкономить деньги. Для этого они открыли сберегательный счет под названием «Поездка в Европу» и вкладывали на него 50 долларов каждый раз, когда избегали обедов вне дома. Наблюдение за поступлением 50 долларов на их сберегательный счет доставляло им кратковременное удовольствие, необходимое для удержания их на пути к окончательному, долгосрочному призу. Возможно, мы сможем сформировать приятные и полезные привычки, но мы не сможем поддерживать их. Итак, давайте посмотрим, как мы можем оставаться верными нашим добрым намерениям в будущем.

Создайте структуру, которая поможет вам придерживаться своих привычек, включая средства отслеживания и контракты.

Пытаетесь ли вы завести дневник или бросить курить, контролировать свои привычки может быть сложно. К счастью, есть несколько простых шагов, которые могут помочь. Мониторинг привычек - простой, но эффективный метод улучшения поведения.Многие люди вели записи своих привычек, причем Бенджамин Франклин, один из самых известных Франклин, начал вести дневник, когда ему было 20 лет, в котором он задокументировал свою преданность 13 личным качествам, включая такие цели, как избегание легкомысленные разговоры и постоянное занятие чем-то важным. Каждую ночь он составлял список своих достижений. Вы можете создать трекер привычек, используя простой календарь или записную книжку и отмечая каждый день, когда вы придерживаетесь выбранных привычек. Вы обнаружите, что это будет успешным, поскольку наблюдение за привычками само по себе является привлекательной и приятной привычкой, как показано выше. Предвкушение и действие проверки каждого выходного дня из вашего списка заставят вас почувствовать себя хорошо и помогут сохранить мотивацию.

Развитие привычного контракта, в котором несоблюдение условий контракта приводит к негативным последствиям, является вторым методом, который следует рассмотреть. Г-н Брайан Харрис, успешный бизнесмен из Нэшвилла, очень серьезно отнесся к своему соглашению со своей привычкой. В контракте, подписанном им, его женой и его личным тренером, говорилось, что он будет худеть, пока не достигнет целевого веса в 200 фунтов. Было признано, что некоторые виды поведения, такие как ежедневное наблюдение за потреблением пищи и взвешивание раз в неделю, были полезны для достижения его цели. Затем он установил последствия несоблюдения этих требований. Если он не будет следить за потреблением пищи, ему придется заплатить 100 долларов своему тренеру; если бы он не взвесился, ему пришлось бы заплатить жене 500 долларов. Из-за своего страха потерять деньги, а также боязни потерять лицо перед двумя важными для него людьми, он успешно реализовал свой план. Люди очень общительные существа. Простое знание того, что кто-то смотрит на вас, может быть сильной мотивацией для достижения, поскольку всех нас беспокоит мнение людей, находящихся в непосредственной близости от нас.

Так почему бы не заключить сделку с собой, чтобы избавиться от вредной привычки? Даже если ваше обещание не такое исчерпывающее, как обещание Харриса, вам следует подумать о том, чтобы передать его своему супругу, ближайшему другу или коллеге. Гораздо более вероятно, что вы будете придерживаться своего распорядка, если вы и ваш партнер договоритесь о наборе наказаний за невыполнение своих обещаний. И, как мы видели, развитие хорошей привычки, какой бы незначительной она ни была, - верный способ достичь великих целей в жизни.

Атомные привычки - это название последней главы книги.

Самый важный урок из этих заметок заключается в том, что небольшая корректировка своего поведения не изменит полностью вашу жизнь в одночасье. Однако если вы превратите это поведение в привычку, которую практикуете ежедневно, она может привести к значительным улучшениям. Ключ к изменению своей жизни - это не делать крупных открытий или полностью изменить свой взгляд на жизнь. Но, скорее, речь идет о разработке хорошей системы поведения, которая в сочетании может привести к выдающимся результатам. Совет, который можно претворить в жизнь. Привнесите в свою жизнь новые привычки, используя их накопление. Попробуйте создать новую привычку поверх существующей, если вы пытаетесь выработать новую. Рассмотрим следующий сценарий: вы хотите начать медитировать, но не можете найти время. Подумайте о некоторых из повседневных занятий, которые кажутся вам естественными, например, потягивая кофе по утрам. Тогда просто положите новую привычку поверх старой. Приложите усилия для медитации каждое утро после того, как вы выпьете кофе, и извлеките выгоду из естественного импульса, который приходит от привычки, которая у вас уже есть.

Купить книгу - "Атомные привычки" Джеймса Клира

Написано командой BrookPad на основе атомных привычек Джеймса Клира .


Предыдущее сообщение Более поздняя публикация


Оставить комментарий

Обратите внимание, что комментарии должны быть одобрены, прежде чем они будут опубликованы.