Combine Paleo and Vegan to Stay Fit, Happy and Healthy for Life
Buy book - The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman
What is the subject of the book The Pegan Diet?
The Pegan Diet (2021) is a straightforward, science-based approach to nutrition that combines the finest aspects of two popular diets — veganism and paleo – in a single package. As a consequence, a new style of eating has emerged, one that emphasizes vegetables, avoids processed carbs, and makes sparing use of fats and ethically obtained animal products while remaining healthy. The advantages of this diet are self-evident: reduced cholesterol, improved gut health, more energy, and greater pleasure.
Who is it that reads the book The Pegan Diet?
- Dieters who are searching for a long-term solution to their weight loss problems
- Would-be healthy eaters who don't want to completely give up meat Fast-food junkies who desire a more nutritious, more delicious diet
Cine este dr. Mark Hyman și care este fondul său?
Mark Hyman is a practicing family physician who also serves as the head of the Cleveland Clinic Center for Functional Medicine and the author of eleven nutrition books that have reached the top of the New York Times best-seller list. He is the creator of UltraWellness Center, a personal health and wellness consultancy, and a member of the Institute for Functional Medicine's board of directors, among other positions. He is a frequent contributor to television programs such as CBS This Morning, the Today Show, and the Dr. Oz Show, among many others.
Ce este exact pentru mine? It's time to take a fresh look at healthy eating.
At first sight, the paleo and vegan diets seem to be diametrically opposed approaches to nutritional management. Part of the reason for this is due to a series of popular clichés that contrast the high-fat, low-carb ideologies of meat-eating paleos against the kale-first policies of allegedly self-denying vegans. These clichés include In reality, the two diets have a lot more in common than they do not. Aside from meat, both advocate for a plant-based, whole-foods diet that is low in carbohydrates, sugar, dairy, and additives and high in fiber. To get the best of both worlds, the Pegan diet combines these two complimentary dietary ideologies into one set of straightforward, science-driven recommendations that promote health and extended life span. It is explained how eating properly may enhance your mood, why meat does not have to be an ethical catastrophe, and how to make veggies the main attraction at every meal in these notes.
The fundamental concept of a healthy diet is to consume plant foods from all of the color groups on a daily basis.
Despite the wide variety of diets available today, all genuinely healthy approaches to nutrition have one thing in common: they are based on a plant-forward approach. The Pegan diet is no exception in this regard. It is important to note, however, that plant-rich does not equate to plant-based. Peganism isn't only about eating veggies, fruits, legumes, and other healthy foods. In contrast to vegan diets, there is a place for high-quality animal proteins and fats in a Peganism-inspired diet. Despite this, plant foods are the basis of a healthy diet. De ce? There are two main causes behind this. For starters, plant foods are nutrient-dense, meaning they are rich in nutrients while being low in calories. Second, they have a high concentration of beneficial compounds that have been related to illness prevention. Fortunately, these chemicals are simple to identify - all you have to do is take a close look at what you're consuming.
Cea mai importantă lecție de eliminat din acest lucru este: conceptul fundamental al unei diete sănătoase este consumul de alimente de plante din toate grupurile de culori zilnic. Mâncarea care este derivată din plante, cum ar fi roșiile sau dovlecelul, este dens ambalat cu nutrienți. I Care este bonusul suplimentar? Deoarece majoritatea alimentelor vegetale au un nivel scăzut de calorii, puteți consuma cantități mari din ele. Fructele și legumele sunt, de asemenea, ridicate în altceva: fitochimice, care sunt o colecție de aproximativ 25.000 de compuși chimici generați de plante pentru a le proteja împotriva bolilor, dăunătorilor și virușilor. Pe de altă parte, fitochimicele nu protejează doar plantele; Există un corp din ce în ce mai mare de dovezi că ar putea beneficia și de oameni prin stimularea imunității, reducerea inflamației și chiar scăderea riscului de cancer.
Întrebarea este: ce fel de alimente vegetale ar trebui să consumi? O regulă de bază este să consumi alimente din toate culorile curcubeului. Pentru a spune altfel, faceți un efort pentru a consuma legume și fructe din fiecare grup de nuanțe zilnic, dacă este posibil. Fiecare dintre aceste categorii a fost legată de avantaje specifice pentru sănătate. Să începem cu alimentele vegetale roșii, care sunt cele mai hrănitoare. Luați în considerare fructele și legumele roșii, vișine și sfeclă. Acestea sunt bogate în substanțe chimice care au calități antiinflamatorii și antioxidante, care ajută la protecția celulelor dvs. și a altor țesuturi. Alimentele portocalii, cum ar fi caisele, mango -urile și morcovii, pe de altă parte, includ fitochimice care au fost asociate cu o fertilitate sporită și o gestionare îmbunătățită a stării de spirit.
Lămâile, bananele și ceapa galbenă sunt membri ai grupului galben și includ fitochimice care ajută la digestie, cum ar fi gingerol și luteină, printre altele. Mesele de plante verzi, cum ar fi broccoli, varză și castraveți, ajută la protejarea vaselor de sânge, care la rândul lor ajută la menținerea circulației corecte a sângelui. În cele din urmă, există alimente vegetale albastre, cum ar fi mure, smochine și prune, care sunt toate benefice pentru menținerea unei stări de spirit sănătoase și menținerea sănătății creierului. Alimentele pot acționa ca un fel de medicamente, iar legumele și fructele pot servi drept farmacie dacă doriți. Dacă urmați culorile curcubeului, veți oferi corpului dvs. toate nutrienții de care necesită.
O dietă bine echilibrată, care este bogată în „alimente cerebrale” vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.
Anul 2020 a fost unul dificil. Milioane de oameni și -au pierdut locurile de muncă și companiile ca urmare a răspândirii epidemiei pe tot globul. Moartea și boala pot fi găsite aproape peste tot. Catastrofele care au făcut titluri, însă, nu au fost singurele care le -au afectat. Îngrijorarea, plictiseala și izolarea socială au contribuit la dezvoltarea unei crize de sănătate mintală. Depresia este a patra boală cea mai răspândită din lume de azi și este principala cauză de dizabilitate în lume. Când treceți printr -un moment dificil, aveți nevoie de tot ajutorul pe care îl puteți obține. Mâncarea este un instrument cu adevărat eficient. Se dovedește că mâncarea în mod corespunzător este benefică pentru mai mult decât pentru sănătatea ta fizică; De asemenea, te poate face fericit. Cel mai important mesaj este următorul: o dietă bine echilibrată, care este bogată în „alimentele creierului” vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. În ultimii ani, o cantitate din ce în ce mai mare de cercetare a arătat relația dintre nutriție și sănătatea creierului.
Mai multe instituții, inclusiv Harvard și Stanford, sunt în fruntea unui nou câmp cunoscut sub numele de psihologie nutrițională, care se bazează pe dovezi științifice. Cercetătorii din acest domeniu au arătat că mintea și creierul sunt două jumătăți ale unui sistem „bidirecțional” unic, dinamic, dinamic, conform constatărilor lor. Ce înseamnă exact asta? Este simplu: ceea ce faci pentru corpul tău are un impact și asupra gândurilor tale. Luați, de exemplu, o cercetare din 2017 publicată în revista BMC Medicine. Un studiu recent a analizat consecințele comutării alimentelor procesate, cum ar fi alimentele zaharoase și amidonice-fundamentul unei diete occidentale normale-pentru alimente întregi, cum ar fi fructe, legume și leguminoase, precum și nuci, semințe și cantități modeste de înaltă calitate de înaltă calitate carne. În consecință, ce s -a întâmplat? Incredibil, ultima dietă s -a dovedit a fi cu până la 400 la sută mai utilă în tratamentul depresiei.
Deci, ce puteți face pentru a vă îmbunătăți dispoziția? Primul pas este să vă reduceți consumul de zaharuri rafinate, carbohidrați și zaharuri artificiale, toate dăunătoare. Acestea induc o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care la rândul său are un impact negativ asupra performanței cognitive. Apoi, evitați mesele de noapte târzie, care determină păstrarea caloriilor ca grăsime în loc să fie arse pentru energie. Cu toate acestea, este important să consumați mâncare în mod regulat pe tot parcursul zilei. Când nu mâncați, corpul dvs. crede că moare și începe să devieze resurse limitate de creier pentru a susține procese fiziologice fundamentale, cum ar fi respirația și digestia. Drept urmare, postul poate induce amețeli, lipsa de concentrare și „ceața creierului”.
Conform a ceea ce am învățat până acum, alimentele vegetale ar trebui să fie fundamentul meselor dvs., dar puteți include și unele alimente cerebrale în amestec. Toți acești nutrienți, inclusiv acizi grași omega-3 și magneziu, vitamina D, antioxidanți și vitamine B, ajută la menținerea sănătății creierului. Peștele gras, cum ar fi sardinele și macroul, crustaceele bogate în B12, cum ar fi stridii și alimentele fermentate, cum ar fi murături, kimchi și usturoi, sunt, de asemenea, opțiuni excelente.
„Regula de 75 la sută” vă va ajuta în echilibrarea consumului de carbohidrați.
Pentru a păstra funcția cognitivă, este esențial să evităm carbohidrații și zahărul din sânge pe care îl induc. Cu toate acestea, este esențial să ne amintim că nu toate carbohidrații sunt creați egali. Carbohidrații lenti (cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați complexi) și carbohidrați rafinați (cunoscuți uneori ca carbohidrați simpli) sunt două tipuri de carbohidrați. Deci, care este exact distincția? Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și spaghetele, oferă o mulțime de calorii, dar oferă puțin beneficii nutritive. Consumul lor nu oferă valoare nutrițională organismului; Mai degrabă, crește doar nivelul de zahăr din sânge pe termen scurt. Carbohidrații lente, pe de altă parte, sunt alimente vegetale care sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și fitochimice, toate ajutând corpul să elibereze energia mai lent - astfel numele. Cel mai important, acestea nu fac ca glicemia să iasă din echilibru.
Ce este preluarea? Nu trebuie să vă fie frică de carbohidrați; Tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că veți primi mai multe carbohidrați sănătoși decât răul. Cea mai importantă lecție este că aderarea la „regula de 75 la sută” vă va ajuta să echilibrați consumul de carbohidrați. Având în vedere încărcarea glicemică a carbohidraților este o metodă excelentă de a gândi la ei. Nivelul de zahăr din sânge este afectat de carbohidrați care conțin o mulțime de glicogen - sau zahăr, pentru a -l pune pe alt mod. O sarcină glicemică ridicată este asociată cu carbohidrați rafinați, ceea ce face ca glicemia să crească rapid. Consumul excesiv al acestor carbohidrați poate duce la o creștere nedorită în greutate și la dezvoltarea de boli precum diabetul.
Carbohidrații lente au o încărcătură glicemică scăzută, motiv pentru care ar trebui să le consumi mai mult pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge. Este util să reamintim regula de 75 la sută, care afirmă că carbohidrații cu eliberare lentă ar trebui să reprezinte trei sferturi din alimentele de pe fiecare farfurie pe care o consumați. Să o luăm pas cu pas. Carbohidrații lente sunt de asemenea disponibile în două forme diferite: non-amidon și amidon. Aceasta este diferența dintre, de exemplu, broccoli și cartof dulce, printre altele. Alimentele vegetale care nu sunt amidonice, cum ar fi broccoli, au un indice glicemic extrem de scăzut. Cartofii dulci care au un textură sunt încă sănătoși, dar conținutul lor de carbohidrați este mai mare - deși nu este la fel de mare ca cel al pâinii sau pastelor. Acesta este motivul pentru care doriți să obțineți 75 la sută din carbohidrații dvs. din surse non-amidante, de digerare lentă.
Din fericire, există o multitudine de opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați. Broccoli, bok choy, roșii, conopidă, ciuperci, dovlecei, morcovi și ceapă sunt doar câteva exemple de legume care pot fi consumate în cantități mari, fără a deveni învechite. Cartofii dulci și normali, iaurturile, dovleceii și dovleceii sunt toate exemple de carbohidrați lente de amidon care pot fi consumate. Aceste alimente au un loc pe farfuria dvs., dar ar trebui să constituie nu mai mult de 25% din caloriile dvs. totale zilnice. În calitate de ghid general, ar trebui să consumi nu mai mult de trei căni și jumătate de cafea în fiecare săptămână în mod regulat.
Consumul de carne etică depinde de practica agriculturii regenerative.
În ceea ce privește consumul de carne, există doi factori esențiali de care trebuie să țineți cont: etica și sănătatea. Să începem cu considerentele morale. Veganii, desigur, se opun consumului de carne sub orice formă. Pe de altă parte, persoanele din comunitățile din PEGAN nu văd mâncarea cărnii ca o alegere binară. Cu toate acestea, este important să știți ce tip de carne consumați. Luați, de exemplu, carne de vită roșie cu fabrică de fabrică. O mare parte din ecologia sensibilă a plantei este distrusă în fiecare an în scopul creșterii animalelor în circumstanțe oribile și crude. De exemplu, animalele din Statele Unite li se oferă o dietă cu antibiotice, care depinde în mare măsură de monocrops, cum ar fi soia, care poate fi generată doar în număr adecvat, prin razarea și mai mult din mediul în care trăiesc. Această carne este o catastrofă atât la nivel etic, cât și la nivel de mediu. Cu toate acestea, există o opțiune.
Cea mai importantă lecție de eliminat din acest lucru este: consumul de carne etică depinde de practica agriculturii regenerative. Fermele din fabrică, la fel ca și alte tipuri de agricultură industrială, sunt fundamental dăunătoare în proiectarea și funcționarea lor. Luați, de exemplu, unele dintre cele mai frecvente probleme. Fillage de câmpuri, de exemplu, este unul dintre cei mai importanți contribuitori la eroziunea solului și „deșertificarea” de pe glob, potrivit Programului Națiunilor Unite pentru Mediu. Apoi, există utilizarea pe scară largă a pesticidelor și îngrășămintelor, care ajung să facă rău florei și vieții sălbatice din regiunea înconjurătoare. De asemenea, se crede că agricultura industrială este responsabilă pentru decesele a aproximativ șapte miliarde de animale mici în fiecare an, inclusiv iepuri, păsări, șobolani și insecte.
Nu este necesar ca producția de alimente să aibă un impact negativ asupra mediului. În schimb, agricultura regenerativă, o strategie bazată pe știință, care încearcă să producă alimente hrănitoare, de înaltă calitate, contribuind, de asemenea, la restabilirea ecosistemelor deteriorate. Tehnicile agricole regenerative agricole regenerative minimizează nevoia de aporturi chimice și de cultivare, permițând stabilirea de soluri care captează carbonul și păstrează galoane de apă pe acre fermă, reducând astfel emisiile de gaze cu efect de seră. Utilizarea redusă a pesticidelor, precum și dezvoltarea gardurilor naturale, ajută la restabilirea polenizatorilor, cum ar fi albinele și bug -urile care ajută la eliminarea metanului din atmosferă. Animalele crescute pe fermele regenerative au și o calitate mai mare a vieții. Condițiile lor de viață au fost îmbunătățite, oferindu -le mai mult spațiu și timp în pajiști naturale, precum și o dietă mai bună, care include alge marine în cazul vacilor, care ajută la reducerea emisiilor de metan.
Potrivit Organizației Națiunilor Unite, transformarea a două cincimi din toate zonele agricole deteriorate către agricultura regenerativă ar împiedica schimbările climatice timp de două decenii, la un cost de aproximativ 300 de miliarde de dolari-mai puțin decât suma pe care Statele Unite le cheltuiesc în fiecare an pentru tratamentul diabetului. Când este văzut din această perspectivă, se pare că există motive etice convingătoare pentru încorporarea unor tipuri de carne în dietele noastre. Dar despre consecințele asupra sănătății cuiva? Să aruncăm o privire și să vedem.
S-a demonstrat că consumul de carne de înaltă calitate, produsă etic, oferă avantaje pentru sănătate.
Nu este tot felul de o anumită bucătărie care sunt aceleași. Luați, de exemplu, roșii. Este posibil să obțineți soiuri de cartofi fără aromă în supermarketuri în lunile de iarnă, deși acest lucru este rar. Origine? Seră îmbibată cu pesticide din cealaltă parte a planetei, cel mai probabil. O altă opțiune este roșia de patrimoniu organic, care poate fi recoltată dintr -o viță de vie la mijlocul lunii august. În ciuda faptului că sunt ambele roșii, variațiile aromelor și bogăției nutritive nu ar putea fi mai mari. Acest lucru ne conduce la subiectul cărnii. Este benefic sau dăunător? Totul depinde de situație. Există multe tipuri de carne, la fel cum există diferite tipuri de roșii. Anumite fructe și legume sunt sănătoase și hrănitoare. Alții sunt mai otrăviți decât sunt delectabili. Cel mai important mesaj este următorul: s-a dovedit că consumul de carne de înaltă calitate, produsă din punct de vedere etic, oferă avantaje pentru sănătate.
Când vine vorba de consecințele asupra sănătății a aportului de carne, există un acord științific destul de puternic potrivit căruia tipul de carne pe care îl consumi este esențial pentru sănătatea ta generală. Conform noului studiu, carnea alimentată cu iarbă de la animale cultivate pe fermele regenerative include o varietate de fitochimice și nutrienți care sunt benefici pentru sănătatea cuiva. Pășirea în pajiște naturală oferă vacii acces la zeci de specii de plante care sunt ridicate în acești compuși chimici care promovează sănătatea, care ne sunt transmise atunci când luăm o porțiune din carnea sau laptele de vacă. Această constatare se extinde pe studiile anterioare care au găsit carne de vită alimentată cu iarbă să aibă profiluri de acid gras și omega-3 superioare, precum și o concentrație mai mare de acid linoleic conjugat (CLA), o lipide anti-cancer și care stimulează metabolismul, care este cunoscut și ca acid linoleic conjugat (CLA).
Apropo, aceeași logică se aplică animalelor crescute în fermele industriale, care este o notă laterală. Dacă consumi o friptură de la o vacă care nu a fost hrănită decât porumb, antibiotice și hormoni de creștere într -un feedlot industrial, asta este exact ceea ce vei consuma ca urmare a alegerii tale. Contrar credinței comune, nu ești ceea ce mănânci; Mai degrabă, ești ceea ce ai mâncat înaintea ta! Un alt lucru de luat în considerare este ceea ce mănânci împreună cu carnea. Dacă căutați în baza de date a Bibliotecii Naționale de Medicină pentru lucrări cu privire la efectele asupra sănătății consumului de carne, veți descoperi peste 100.000 de cercetări, de exemplu. Varietatea concluziilor posibile este la fel de largă ca diferența dintre cele două roșii ale noastre din punct de vedere al gustului. Un număr mare de cercetători consideră că carnea este un superalimente. Mulți oameni cred că este și otrăvitor.
Care poate fi cauza acestei discrepanțe? Studiul nutrițional, pe de altă parte, este dificil, deoarece există atât de multe variabile confuzive. De exemplu, persoanele care consumă carne ca parte a unei diete bogate în carbohidrați și zahăr vor avea rezultate mai slabe pentru sănătate decât cei care consumă aceeași cantitate de carne ca parte a unei diete bogate în legume și leguminoase și bogată în grăsimi. Altfel spus, când vine vorba de carne, contextul este totul.
Unele grăsimi sunt letale, în timp ce altele sunt necesare pentru ca o dietă echilibrată să aibă succes.
Fat are o imagine negativă în societate. Guvernele și profesioniștii din domeniul sănătății au avertizat de mai bine de patru decenii că excesul de grăsime este un criminal. Nu numai că conține de două ori mai multe calorii pe gram decât proteine și carbohidrați, dar este și un înfundare arterială, care crește riscul de atac de cord. Începând cu anii '50, indivizii au fost sfătuiți să evite grăsimea cu orice preț, iar de aproape jumătate de secol, au urmat acest sfat. În ciuda acestui fapt, ratele de obezitate în Statele Unite au crescut de la cinci la 42 la sută sau o creștere de 800 la sută. Într -o linie similară, diabetul a progresat în ultimii ani. Aceste statistici uimitoare sugerează că ceva nu a fost în regulă cu consilierul profesional dat de experți. Acest lucru nu implică întotdeauna că puteți consuma la fel de multă alimente grase și grase pe care doriți, fără să vă faceți griji pentru consecințe. Nu deloc. Realitatea este că grăsimile sunt greu de înțeles.
Cea mai importantă lecție este aceasta: deși anumite grăsimi sunt dăunătoare, altele sunt necesare pentru ca o dietă echilibrată să fie sănătoasă. Oamenii au nevoie de grăsimi pentru a supraviețui. Toată grăsimea din corpul uman este folosită pentru a face celule, acoperiri nervoase și hormoni. Chiar și creierul este compus în mare parte din grăsime. Mai mult, lipidele ajută la absorbția vitaminelor din mesele vegetale. Unii s -au dovedit chiar că ne scad șansele de a dezvolta diabet și boli cardiovasculare. Cu alte cuvinte, grăsimile sunt elemente esențiale ale vieții. Noi, pe de altă parte, nu putem să le creăm. Alimente precum pește uleios, nuci, semințe și avocado furnizează grăsimi polinesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, precum și grăsimile monoinsaturate. Fără aceste alimente, nu am fi capabili să obținem acești nutrienți. Nu am fi capabili să funcționăm dacă nu le -am avea.
Chiar și grăsimea saturată, care este unul dintre cei mai demonizați membri ai familiei de grăsime datorită asocierii sale cu boala coronariană, este benefică atunci când este consumată cu moderație. Ulei de măsline extra virgin, o bază a renumitului „Dieta Mediteraneană”, sănătoasă a inimii, conține 20 % din grăsimi saturate, potrivit American Heart Association. Grăsimile, precum carnea, sunt dependente de context: modul în care le consumi are un impact semnificativ în cât de sănătos ești. Consumul de paste sau produse de patiserie pline de unt este în detrimentul sănătății cuiva, în special atunci când este consumat în cantități excesive, în timp ce aplicarea unei cantități mici de unt alimentat cu iarbă la legume este benefică. Există două concluzii importante din acest lucru. În primul rând, stați departe de grăsimile amestecate cu carbohidrați și zahăr - această concoacție periculoasă a fost legată de inflamație, creștere în greutate, diabet și poate chiar demență. În al doilea rând, consumați grăsimile corespunzătoare, evitând în același timp cele necorespunzătoare.
Care este, exact? În general, uleiurile vegetale prelucrate, cum ar fi soia, canola, porumbul și uleiul de floarea soarelui ar trebui evitate cu orice preț. Luați în considerare utilizarea uleiurilor presate la rece de la Whole Foods, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin sau uleiul de avocado, precum și nucile și semințele precum nuci, migdale, macadamianuts, susan, in și uleiuri de cânepă.
Zahărul este similar cu alcoolul, prin faptul că este bine atunci când este consumat cu moderație, dar dăunător atunci când este consumat în exces.
În timp ce grăsimea a fost ținta unei campanii de demonizare de zeci de ani, un adevărat criminal a trecut neobservat-glucoză. Zahărul se comportă în același mod ca o varietate de toxine. În doze modeste, este destul de sigur de consumat. Cu toate acestea, dacă creșteți doza, aceasta devine mortală. Din păcate, este la fel de gustos - și captivant - așa cum este letal din punct de vedere al sănătății. Americanul tipic mănâncă 152 de kilograme de zahăr în fiecare an, conform statisticilor actuale. Pentru a spune, o creștere zilnică în greutate mai mică de jumătate de lire sterline nu se încadrează în categoria „inofensivă” - așa cum se arată în faptul că unul din doi adulți americani este acum fie prediabetic, fie are diabet de tip 2. Chiar dacă aceste cifre sunt alarmante, nu sunt destinate să te sperie să nu mai mănânci niciodată zahăr; Mai degrabă, sunt destinate ca un memento pentru a -l gestiona cu precauție.
Cea mai importantă lecție de eliminat din acest lucru este: zahărul este similar cu alcoolul, prin faptul că este bun atunci când este consumat cu moderație, dar dăunător atunci când este consumat în exces. În primul rând, există știința. Ce este despre mesele dulci care le face atât de delectabile? Totul a scăzut la biologia noastră. Zahărul este ceva ce oamenii sunt conceputi pentru a dori și a căuta, deoarece este o sursă pură de calorii și, prin urmare, energie. Cu cât este mai mare cantitatea de zahăr, strămoșii noștri s -au ingerat și s -a transformat în grăsime, cu atât este mai mare probabilitatea ca aceștia să supraviețuiască iernilor atunci când mâncarea era limitată. Motivul pentru care s -ar putea să fi devorat o cutie întreagă de cookie -uri într -o singură ședință, dar nu ați făcut niciodată același lucru cu arugula este pentru că este otrăvitoare pentru oameni. Această programare se manifestă într-un mod diferit într-o epocă caracterizată prin mese ieftine și abundente bogate în zahăr. Datorită faptului că articolul pe care suntem construit să -l dorim este disponibil peste tot, mâncăm mult prea mult din el.
Din fericire, nu suntem înrobiți de machiajul genetic al strămoșilor noștri. Pentru a menține o relație pozitivă cu zahărul, este important să practici moderația. Gestionați -l ca și cum ar fi un drog de agrement, similar cu modul în care ați folosi alcool. Este plăcut să ai un pahar sau două din băuturile tale preferate din când în când, dar nu o faci în fiecare zi sau bei tequila primul lucru dimineața, nu -i așa? Zahărul este tocmai același mod - este o masă care ar trebui consumată doar în rare ocazii. O bucată de ciocolată neagră după cină în fiecare zi, sau un desert ocazional mai greu, nu este o problemă; Pe de altă parte, un recipient de înghețată în fiecare zi este o problemă.
Rețineți că înlocuitorii de zahăr, care sunt la fel de dăunătoare ca zahărul obișnuit, se pot strecura asupra voastră. Cea mai frecventă cauză este siropul de porumb cu fructoză ridicată, care este un îndulcitor industrial derivat din tulpinile de porumb care se adaugă la o mare varietate de mese și sosuri procesate pentru a le face să aibă un gust mai bun. Ce pași puteți face pentru a -l preveni? Prin exercitarea diligenței cuvenite - etichete de citire înainte de a achiziționa bunuri necunoscute.
Pregătirea corectă a legumelor vă va transforma viața.
Este timpul să te descurci la afaceri și să vorbim despre gătit. Actul de pregătire a mâncării poate părea o povară, cu toate acestea, nu este evitată. Dacă doriți să mâncați sănătos, trebuie să fiți conștienți de ceea ce este în mâncarea pe care o consumați. Asta implică că va trebui să -l faci singur. O considerație suplimentară este că este posibil să nu aveți prea multă expertiză pentru a găti legumele care se află în centrul dietei Pegan. Aceasta este o considerație importantă. De cele mai multe ori, legumele sunt considerate un însoțitor la atracția principală, care este proteina. Legumele, pe de altă parte, nu strălucesc atunci când sunt tratate ca o gândire ulterioară. Cel mult, acestea sunt doar o aparentă a ceea ce ar trebui să fie o dietă bine echilibrată-un gest simbolic. Cel puțin, sunt o ciupercă fără gust. Acesta este motivul pentru care este atât de esențial să începi să -și recunoască contribuțiile. Cel mai important mesaj este următorul: Pregătirea corectă a legumelor vă va transforma viața.
Chiar și legumele pe care le disprețuiți, cum ar fi broccoli, pot fi o stea la propriu. Care este trucul? Se folosește o atingere blândă. Desigur, există multe metode de pregătire a legumelor, dar putem începe rularea mingii, analizând două dintre abordările mai flexibile disponibile. În primul rând, săritură. Legumele ar trebui să fie tăiate și tăiate în forma corespunzătoare, piesele fiind distanțate uniform și suficient de mici pentru a găti într -un timp scurt. Conform instrucțiunilor producătorului, o tulpină completă de sparanghel va dura trei până la patru minute până la SAUTé, în timp ce flori de conopidă de dimensiuni medii ar dura cinci până la șapte minute.
Pregătiți -vă tigaia prin încălzirea ei la foc mediu și acoperiți fundul cu grăsimea la alegere (opțional). Uleiul de avocado și ghee-ul hrănit cu iarbă sunt ambele alegeri excelente pentru această rețetă. Când ghee sau uleiul începe să strălucească, adăugați legumele și condimentați cu sare, piper, usturoiul tocat și/sau ghimbir. Continuați să agitați legumele în tigaia fierbinte până când sunt „al dente” - ușor fragede, dar totuși ferme - dar nu exagerați. Turnați într -un strop de apă sau mirin dacă par să ardă sau să se lipească de tigaie. Mirin este un vin japonez de orez care îmbunătățește aromele naturale ale aproape orice legume. Și mai simplu este aburul. Aruncați-vă legumele tăiate cu puțin ulei de măsline, suc de lămâie, sare, piper și usturoi proaspăt presat înainte de a le plasa într-un coș cu aburi, acoperirea cu un capac și aburiți peste apă clocotită până la crocant-aproximativ doi până la cinci minute.
În ciuda faptului că aceste două metode par ușoare, sunt siguri că vor face ca legumele să scânteie. Și acolo îl aveți: o rețetă fantastică pentru mese hrănitoare și delicioase.
PEGAN DIET: Un ultim rezumat este capitolul final din carte.
Cel mai important mesaj în aceste note este: în metoda Pegan, alimentele vegetale constituie fundamentul fiecărei mese, cu recomandarea să consumi câteva fructe și legume din fiecare grup de culori în fiecare zi și să fac din legume non-amidante punctul focal al fiecărui masă. Cu toate acestea, carnea produsă etic poate fi utilizată pentru a completa legumele, mai degrabă decât carbohidrații rafinați, care ar trebui evitați. De asemenea, nu trebuie să vă speriați de grăsimi; Tot ce trebuie să faceți este să le selectați pe cele potrivite pentru nevoile dvs. Zahărul, pe de altă parte, este o sursă autentică de risc și ar trebui să fie gestionat cu grijă. Sfaturi care pot fi puse în acțiune: pentru a menține cheltuielile sub control, utilizați regula „Master Five”. Trecerea la o dietă organică de alimente întregi completate cu carne provenită din punct de vedere etic și grăsimi de înaltă calitate, vă vor crește, fără îndoială, cheltuielile alimentare. Cu toate acestea, există metode de a mânca mai sănătos, fără a rupe și bugetul. Care este cheia? Aflați cum să faceți cinci mese simple pe care le puteți folosi din nou și din nou, indiferent dacă sunteți ocupat sau banii sunt strânși. Păstrați simplitatea alimentelor, păstrându -și valoarea nutritivă și asigurați -vă că le aveți la îndemână în orice moment (sardinele din conserve cu un sos de roșii rapid, de exemplu).
Cumpărați cartea - Dieta Pegan de Dr. Mark Hyman
Compus de BrookPad Echipa bazată pe dieta Pegan de Dr. Mark Hyman