Combine paleo e vegano para permanecer em forma, feliz e saudável para a vida
Comprar livro - The Pegan Diet do Dr. Mark Hyman
Qual é o assunto do livro The Pegan Diet?
A dieta Pegan (2021) é uma abordagem direta e baseada na ciência da nutrição que combina os melhores aspectos de duas dietas populares-veganismo e paleo-em um único pacote. Como conseqüência, surgiu um novo estilo de alimentação, que enfatiza vegetais, evita carboidratos processados e torna a economia de gorduras e os produtos de origem animal obtidos eticamente permanecendo saudáveis. As vantagens desta dieta são evidentes: colesterol reduzido, melhor saúde intestinal, mais energia e maior prazer.
Quem é que lê o livro The Pegan Diet?
- Dieters que estão procurando uma solução de longo prazo para seus problemas de perda de peso
- Os possíveis comedores saudáveis que não querem desistir completamente dos viciados em fast-food que desejam uma dieta mais nutritiva e mais deliciosa
Quem é o Dr. Mark Hyman e qual é o seu fundo?
Mark Hyman é um médico de família praticante que também atua como chefe do Centro de Medicina Funcional de Cleveland e autor de onze livros de nutrição que chegaram ao topo da lista de best-sellers do New York Times. Ele é o criador do Ultrawellness Center, uma consultoria pessoal de saúde e bem -estar e membro do Conselho de Administração do Instituto de Medicina Funcional, entre outras posições. Ele é um contribuinte frequente para programas de televisão como a CBS nesta manhã, o programa Today e o Dr. Oz Show, entre muitos outros.
O que exatamente está nele para mim? É hora de dar uma nova olhada em uma alimentação saudável.
À primeira vista, as dietas paleo e veganas parecem ser abordagens diametralmente opostas ao manejo nutricional. Parte da razão para isso se deve a uma série de clichês populares que contrastam as ideologias com alto teor de gordura e baixo carboidrato de paleos que comem carne contra as políticas de couve-primeiro de vegans supostamente autodenominantes. Esses clichês incluem na realidade, as duas dietas têm muito mais em comum do que não. Além da carne, ambos defendem uma dieta de alimentos integrais à base de plantas com pouca parte em carboidratos, açúcar, laticínios e aditivos e rico em fibras. Para obter o melhor dos dois mundos, a dieta Pegan combina essas duas ideologias dietéticas complementares em um conjunto de recomendações diretas e orientadas pela ciência que promovem a saúde e prolongavam a vida útil. É explicado como comer adequadamente pode melhorar seu humor, por que a carne não precisa ser uma catástrofe ética e como fazer vegetais a principal atração em todas as refeições nessas notas.
O conceito fundamental de uma dieta saudável é consumir alimentos vegetais de todos os grupos de cores diariamente.
Apesar da ampla variedade de dietas disponíveis hoje, todas as abordagens genuinamente saudáveis da nutrição têm uma coisa em comum: elas são baseadas em uma abordagem de planta. A dieta pegan não é exceção a esse respeito. É importante observar, no entanto, que a planta rica em plantas não equivale à base de plantas. O peganismo não é apenas comer vegetais, frutas, legumes e outros alimentos saudáveis. Em contraste com as dietas veganas, há um lugar para proteínas e gorduras animais de alta qualidade em uma dieta inspirada no peganismo. Apesar disso, os alimentos vegetais são a base de uma dieta saudável. Por quê? Existem duas causas principais por trás disso. Para iniciantes, os alimentos vegetais são densos em nutrientes, o que significa que eles são ricos em nutrientes, sendo baixos em calorias. Segundo, eles têm uma alta concentração de compostos benéficos relacionados à prevenção de doenças. Felizmente, esses produtos químicos são simples de identificar - tudo o que você precisa fazer é dar uma olhada no que está consumindo.
A lição mais importante para tirar isso é: o conceito fundamental de uma dieta saudável é consumir alimentos vegetais de todos os grupos de cores diariamente. Alimentos derivados de plantas, como tomates ou abobrinha, são densamente embalados com nutrientes. I Qual é o bônus adicional? Como a maioria dos alimentos vegetais é baixa em calorias, você pode consumir grandes quantidades deles. As frutas e vegetais também são ricos em outra coisa: fitoquímicos, que são uma coleção de cerca de 25.000 compostos químicos gerados por plantas para protegê -las contra doenças, pragas e vírus. Os fitoquímicos, por outro lado, não protegem apenas as plantas; Há um crescente corpo de evidências de que eles também podem beneficiar as pessoas aumentando a imunidade, reduzindo a inflamação e até diminuindo o risco de câncer.
A questão é: que tipos de alimentos vegetais você deve consumir? Uma regra básica é consumir alimentos de todas as cores do arco -íris. Em outras palavras, faça um esforço para consumir vegetais e frutas de cada grupo de matizes diariamente, se possível. Cada uma dessas categorias tem sido relacionada a vantagens específicas de saúde de alguma forma. Vamos começar com alimentos vegetais vermelhos, que são os mais nutritivos. Considere as frutas e legumes tomate, cereja e beterraba. Eles são ricos em produtos químicos que possuem qualidades anti-inflamatórias e antioxidantes, que ajudam na proteção de suas células e outros tecidos. Alimentos laranja, como damascos, mangas e cenouras, por outro lado, incluem fitoquímicos que foram associados ao aumento da fertilidade e melhoria do gerenciamento de humor.
Limões, bananas e cebolas amarelas são todos membros do grupo amarelo e incluem fitoquímicos que ajudam a digestão, como Gingerol e Luteína, entre outras coisas. Refeições de plantas verdes, como brócolis, repolho e pepino, ajudam a proteger os vasos sanguíneos, o que, por sua vez, ajuda a manter a circulação sanguínea adequada. Finalmente, existem alimentos vegetais azuis, como amoras, figos e ameixas, todos benéficos para manter um humor saudável e manter a saúde do cérebro. A comida pode atuar como um tipo de medicamento, e vegetais e frutas podem servir como sua farmácia, se você quiser. Se você seguir as cores do arco -íris, fornecerá ao seu corpo todos os nutrientes necessários.
Uma dieta bem equilibrada que é rica em "alimentos cerebrais" pode ajudá-lo a se sentir melhor.
O ano de 2020 foi difícil. Milhões de pessoas perderam seus empregos e empresas como resultado da epidemia se espalhar pelo mundo. Morte e doença podem ser encontradas em quase todos os lugares. As catástrofes que fizeram as manchetes, no entanto, não foram as únicas que cobraram seu preço. A preocupação, o tédio e o isolamento social contribuíram para o desenvolvimento de uma crise de saúde mental. A depressão é a quarta doença mais prevalente do mundo hoje, e é a principal causa de deficiência no mundo. Quando você está passando por um momento difícil, você precisa de toda a ajuda que pode obter. A comida é um instrumento realmente eficaz. Acontece que comer corretamente é benéfico para mais do que apenas sua saúde física; Também pode te fazer feliz. A mensagem mais importante é a seguinte: uma dieta bem equilibrada que é rica em "alimentos cerebrais" pode ajudá-lo a se sentir melhor. Nos últimos anos, uma quantidade crescente de pesquisas mostrou a relação entre nutrição e saúde do cérebro.
Várias instituições, incluindo Harvard e Stanford, estão na vanguarda de um novo campo conhecido como psicologia nutricional, que se baseia em evidências científicas. Pesquisadores nessa área mostraram que a mente e o cérebro são duas metades de um sistema "bidirecional" dinâmico, de acordo com suas descobertas. O que exatamente isso significa? É simples: o que você faz com seu corpo também tem um impacto em seus pensamentos. Tomemos, por exemplo, uma pesquisa de 2017 publicada na revista BMC Medicine. Um estudo recente analisou as consequências da troca de alimentos processados, como alimentos açucarados e ricos em amido-a base de uma dieta ocidental normal-para alimentos integrais, como frutas, vegetais e legumes, além de nozes, sementes e quantidades modestas de alta qualidade eu no. Como conseqüência, o que aconteceu? Incrível, a última dieta provou ser até 400 % mais útil no tratamento da depressão.
Então, o que você pode fazer para melhorar sua disposição? O primeiro passo é diminuir o consumo de açúcares refinados, carboidratos e açúcares artificiais, todos prejudiciais. Eles induzem um aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, tem um impacto negativo no desempenho cognitivo. Em seguida, evite refeições noturnas, que fazem com que as calorias sejam armazenadas como gordura em vez de serem queimadas por energia. No entanto, é importante consumir alimentos regularmente ao longo do dia. Quando você não come, seu corpo acredita que está morrendo e começa a desviar recursos limitados do cérebro, a fim de sustentar processos fisiológicos fundamentais, como respiração e digestão. Como resultado, o jejum pode induzir tonturas, falta de concentração e "neblina cerebral".
De acordo com o que aprendemos até agora, os alimentos vegetais devem ser a base de suas refeições, mas você também pode incluir alguns alimentos cerebrais na mistura. Todos esses nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3 e magnésio, vitamina D, antioxidantes e vitaminas B, ajudam a manter a saúde do seu cérebro. Peixes oleosos, como sardinha e cavala, moluscos ricos em B12, como ostras e alimentos fermentados, como picles, kimchi e chucrute, também são excelentes opções.
A "regra de 75 %" o ajudará a equilibrar seu consumo de carboidratos.
Para preservar a função cognitiva, é essencial evitar carboidratos e o aumento do açúcar no sangue que eles induzem. No entanto, é essencial lembrar que nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos lentos (também conhecidos como carboidratos complexos) e carboidratos refinados (às vezes conhecidos como carboidratos simples) são dois tipos de carboidratos. Então, o que exatamente é a distinção? Carboidratos refinados, como pão branco e espaguete, fornecem muitas calorias, mas oferecem pouco benefício nutricional. Consumi -los não fornece valor nutricional ao corpo; Em vez disso, apenas aumenta os níveis de açúcar no sangue no curto prazo. Os carboidratos lentos, por outro lado, são alimentos vegetais altos em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, os quais ajudam seu corpo a liberar energia mais lentamente - portanto, o nome. Mais importante ainda, eles não fazem com que o açúcar no sangue fique desequilibrado.
O que é o take -away? Você não precisa ter medo de carboidratos; Tudo o que você precisa fazer é garantir que você esteja recebendo mais carboidratos saudáveis do que os ruins. A lição mais importante é que a adesão à "regra de 75 %" o ajudará a equilibrar seu consumo de carboidrato. Considerar a carga glicêmica de carboidratos é um excelente método de pensar sobre eles. Os níveis de açúcar no sangue são afetados por carboidratos contendo muito glicogênio - ou açúcar, para colocar de outra maneira. Uma alta carga glicêmica está associada a carboidratos refinados, o que faz com que o açúcar no sangue suba rapidamente. O consumo excessivo desses carboidratos pode resultar em ganho de peso indesejado e no desenvolvimento de doenças como diabetes.
Os carboidratos lentos têm uma baixa carga glicêmica, e é por isso que você deve consumir mais deles para manter um nível saudável de açúcar no sangue. É útil recordar a regra de 75 %, que afirma que os carboidratos de liberação lenta devem ser responsáveis por três quartos da comida em cada prato que você consome. Vamos dar um passo a passo. Os carboidratos lentos também estão disponíveis em duas formas diferentes: não-amido e amido. Essa é a diferença entre, por exemplo, brócolis e batata -doce, entre outras coisas. Alimentos vegetais que não são amido, como brócolis, têm um índice glicêmico extremamente baixo. A batata -doce que é mais amida na textura ainda é saudável, mas seu teor de carboidratos é maior - embora não tão alto quanto o de pão ou macarrão. É por isso que você deseja obter 75 % de seus carboidratos de fontes de digerir lentamente.
Felizmente, há uma infinidade de opções com baixo teor de carboidratos para selecionar. Brócolis, bok choy, tomate, couve -flor, cogumelos, abobrinha, cenoura e cebola são apenas alguns exemplos de vegetais que podem ser consumidos em grandes quantidades sem ficar obsoleto. Batatas, inhames, abóboras e abóboras doces e normais são todos exemplos de carboidratos lentos ricos que podem ser consumidos. Esses alimentos têm um lugar no seu prato, mas devem representar não mais de 25% do seu total de calorias diárias. Como diretriz geral, você deve consumir não mais de três xícaras de café e meia por semana regularmente.
O consumo de carne ética depende da prática da agricultura regenerativa.
Em relação ao consumo de carne, há dois fatores essenciais a serem lembrados: ética e saúde. Vamos começar com as considerações morais. Os veganos, é claro, se opõem à ingestão de carne de qualquer forma. Pessoas de comunidades de Pegan, por outro lado, não vêem a ingestão de carne como uma escolha binária. No entanto, é importante saber que tipo de carne você está comendo. Tomemos, por exemplo, carne vermelha agrícola na fábrica. Uma grande parte da ecologia sensível da planta é destruída todos os anos com o objetivo de criar gado em circunstâncias horrendas e cruéis. Por exemplo, o gado nos Estados Unidos recebe uma dieta com antibióticos que depende em grande parte de monocrops como a soja, que só pode ser gerada em números adequados, arrastando ainda mais o ambiente em que vivem. Esta carne é uma catástrofe em nível ético e ambiental. Há, no entanto, uma opção.
A lição mais importante para tirar isso é: o consumo de carne ética depende da prática da agricultura regenerativa. As fazendas de fábrica, como outros tipos de agricultura industrial, são fundamentalmente prejudiciais em seu design e operação. Tomemos, por exemplo, alguns dos problemas mais frequentes. A lavoura de campos, por exemplo, é um dos contribuintes mais significativos para a erosão e a "desertificação" do solo em todo o mundo, de acordo com o Programa do Meio Ambiente das Nações Unidas. Depois, há o uso generalizado de pesticidas e fertilizantes, que acabam prejudicando a flora e a vida selvagem na região circundante. Acredita -se também que a agricultura industrial é responsável pela morte de cerca de sete bilhões de animais a cada ano, incluindo coelhos, pássaros, ratos e insetos.
Não é necessário que a produção de alimentos tenha um impacto negativo no meio ambiente. Em vez disso, a agricultura regenerativa, uma estratégia científica que busca produzir alimentos nutritivos e de alta qualidade, além de ajudar a restaurar ecossistemas danificados, está sendo promovida. As técnicas regenerativas da agricultura regenerativa minimizam a necessidade de insumos químicos e lavoura, permitindo o estabelecimento de solos que prendem carbono e retêm galões de água por acre cultivado, reduzindo assim as emissões de gases de efeito estufa. O uso reduzido de pesticidas, bem como o desenvolvimento de sebes naturais, ajuda a restaurar polinizadores como abelhas e insetos que ajudam a remover o metano da atmosfera. Os animais criados em fazendas regenerativas também têm uma maior qualidade de vida. Suas condições de vida foram aprimoradas, proporcionando -lhes mais espaço e tempo em prados naturais, além de uma dieta melhor que inclui algas marinhas no caso de vacas, o que ajuda a diminuir suas emissões de metano.
De acordo com as Nações Unidas, completar dois quintos de todas as áreas agrícolas danificadas para a agricultura regenerativa impediria a mudança climática por duas décadas a um custo de cerca de US $ 300 bilhões-menos do que o valor que os Estados Unidos passam a cada ano em tratamento com diabetes. Quando visto nessa perspectiva, parece que existem razões éticas convincentes para incorporar alguns tipos de carne em nossas dietas. Mas e as consequências na saúde? Vamos dar uma olhada e ver.
Foi demonstrado que o consumo de carne de alta qualidade produzida e ética fornece vantagens de saúde.
Não são todos os tipos de uma certa cozinha que são iguais. Tomemos, por exemplo, tomates. É possível obter variedades de batatas sem sabor nos supermercados durante os meses de inverno, embora isso seja raro. Origem? Estufa encharcada de pesticidas do outro lado do planeta, provavelmente. Outra opção é o tomate do patrimônio orgânico, que pode ser colhido de uma videira em meados de agosto. Apesar de ambos serem tomates, as variações no sabor e na riqueza nutricional não poderiam ser maiores. Isso nos leva ao assunto da carne. É benéfico ou prejudicial? Tudo depende da situação. Existem muitos tipos de carne, assim como existem vários tipos de tomates. Certas frutas e vegetais são saudáveis e nutritivos. Outros são mais venenosos do que deliciosos. A mensagem mais importante é a seguinte: o consumo de carne de alta qualidade e éticamente produzida demonstrou proporcionar vantagens de saúde.
Quando se trata das conseqüências à saúde da ingestão de carne, há um acordo científico bastante forte de que o tipo de carne que você consome é fundamental para sua saúde geral. De acordo com o novo estudo, a carne alimentada com capim de animais cultivados em fazendas regenerativas inclui uma variedade de fitoquímicos e nutrientes que são benéficos para a saúde de alguém. O pasto no prado natural fornece à vaca acesso a dezenas de espécies vegetais que são ricas nesses compostos químicos que promovem a saúde, que são passados para nós quando tomamos uma parte da carne ou leite da vaca. Essa descoberta se expande em estudos anteriores que descobriram que a carne bovina alimentada com grama possui perfis superiores de ácidos graxos e ômega-3, bem como uma maior concentração de ácido linoléico conjugado (CLA), um anticâncer e lipídeo que também é conhecido que também é conhecido como ácido linoléico conjugado (CLA).
A propósito, a mesma lógica se aplica a animais criados em fazendas industriais, que é uma nota lateral. Se você consumir um bife de uma vaca que não foi alimentada com nada além de milho, antibióticos e hormônios do crescimento em um confinamento industrial, é exatamente isso que você consumirá como resultado de sua escolha. Ao contrário da crença comum, você não é o que você come; Em vez disso, você é o que você está comendo antes de você! Outra coisa a considerar é o que você está comendo em conjunto com a carne. Se você pesquisar no banco de dados da Biblioteca Nacional de Medicina em busca de trabalhos sobre os efeitos da saúde da ingestão de carne, descobrirá mais de 100.000 pesquisas, por exemplo. A variedade de conclusões possíveis é tão ampla quanto a diferença entre nossos dois tomates em termos de sabor. Um grande número de pesquisadores considera a carne um superalimento. Muitas pessoas acreditam que também é venenoso.
Qual pode ser a causa dessa discrepância? O estudo nutricional, por outro lado, é difícil, pois existem muitas variáveis de confusão. Por exemplo, indivíduos que consomem carne como parte de uma dieta rica em carboidratos e açúcar terão piores resultados de saúde do que aqueles que consomem a mesma quantidade de carne como parte de uma dieta rica em vegetais e legumes e com pouca gordura. Em outras palavras, quando se trata de carne, o contexto é tudo.
Algumas gorduras são letais, enquanto outras são necessárias para que uma dieta equilibrada seja bem -sucedida.
A gordura tem uma imagem negativa na sociedade. Governos e profissionais de saúde alertaram por mais de quatro décadas que o excesso de gordura é um assassino. Não apenas contém duas vezes mais calorias por grama que proteínas e carboidratos, mas também é um tipulador arterial, o que aumenta o risco de ataque cardíaco. Desde a década de 1950, os indivíduos foram aconselhados a evitar gordura a todo custo e, por quase meio século, seguiram esse conselho. Apesar disso, as taxas de obesidade nos Estados Unidos aumentaram de cinco para 42 %, ou um aumento de 800 %. De maneira semelhante, o diabetes progrediu nos últimos anos. Essas estatísticas surpreendentes sugerem que algo estava errado com o advogado profissional concedido pelos especialistas. Isso nem sempre sugere que você pode consumir tanta comida gorda e gordurosa quanto quiser, sem se preocupar com as consequências. Não, de jeito nenhum. A realidade é que as gorduras são difíceis de entender.
A lição mais importante é a seguinte: embora certas gorduras sejam prejudiciais, outras são necessárias para que uma dieta equilibrada seja saudável. As pessoas precisam de gorduras para sobreviver. Toda a gordura no corpo humano é usada para fazer células, revestimentos nervosos e hormônios. Até o cérebro é composto principalmente de gordura. Além disso, os lipídios ajudam na absorção de vitaminas de refeições vegetais. Alguns até provaram diminuir nossas chances de desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares. Em outras palavras, as gorduras são os blocos de construção essenciais da vida. Por outro lado, somos incapazes de criá -los. Alimentos como peixes oleosos, nozes, sementes e abacates fornecem gorduras poliinsaturadas, como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, bem como gorduras monoinsaturadas. Sem esses alimentos, não poderíamos obter esses nutrientes. Não poderíamos funcionar se não os tivéssemos.
Mesmo a gordura saturada, que é um dos membros mais amplamente demonizados da família de gordura devido à sua associação com doença arterial coronariana, é benéfica quando consumida com moderação. O azeite extra-virgem, um grampo da renomada "dieta mediterrânea" saudável para o coração, contém 20 % de gordura saturada, de acordo com a American Heart Association. As gorduras, como a carne, são dependentes do contexto: como você as consome causam um impacto significativo em como você é saudável. O consumo de macarrão ou bolos de manteiga é prejudicial para a saúde, principalmente quando consumidos em quantidades excessivas, enquanto a aplicação de uma pequena quantidade de manteiga alimentada com capim aos vegetais é benéfica. Existem duas conclusões importantes disso. Em primeiro lugar, fique longe de gorduras misturadas com carboidratos e açúcar - essa mistura perigosa tem sido associada a inflamação, ganho de peso, diabetes e talvez até demência. Segundo, consuma as gorduras apropriadas, evitando as inapropriadas.
Qual é exatamente isso? Em geral, os óleos vegetais processados, como soja, canola, milho e óleo de girassol, devem ser evitados a todo custo. Considere o uso de óleos prensados a frio da Whole Foods, como azeite extra-virgem ou óleo de abacate, além de nozes e sementes como nozes, amêndoas, macadamianos, gergelim, linho e óleos de cânhamo.
O açúcar é semelhante ao álcool, pois é bom quando consumido com moderação, mas prejudicial quando consumido em excesso.
Embora a gordura tenha sido alvo de uma campanha de demonização de décadas, um verdadeiro assassino passou despercebido-glicose. O açúcar se comporta da mesma maneira que uma variedade de toxinas. Em doses modestas, é bastante seguro consumir. Se você aumentar a dosagem, ela se torna mortal. Infelizmente, é tão saboroso - e viciante - quanto letal em termos de saúde. O americano típico come 152 libras de açúcar a cada ano, de acordo com as estatísticas atuais. Para ser franco, um ganho diário de peso inferior a meia libra não se encaixa na categoria "inofensiva" - como mostra o fato de que um em cada dois adultos americanos agora é pré -diabético ou possui diabetes tipo 2. Embora esses números sejam alarmantes, eles não se destinam a assustá -lo a nunca comer açúcar novamente; Em vez disso, eles pretendem um lembrete para lidar com isso com cautela.
A lição mais importante para tirar isso é: o açúcar é semelhante ao álcool, pois é bom quando consumido com moderação, mas prejudicial quando consumido em excesso. Em primeiro lugar, há a ciência. O que há sobre refeições doces que as torna tão deliciosas? Tudo depende da nossa biologia. O açúcar é algo que os humanos são projetados para desejar e procurar, pois é uma fonte pura de calorias e, portanto, energia. Quanto maior a quantidade de açúcar que nossos antepassados ingeriram e se transformaram em gordura, maior a probabilidade de sobreviver aos invernos quando a comida era limitada. A razão pela qual você pode ter devorado uma caixa inteira de biscoitos em uma sessão, mas nunca fez o mesmo com a rúcula é porque é venenoso para os seres humanos. Essa programação se manifesta de uma maneira diferente de uma era caracterizada por refeições baratas e abundantes ricas em açúcar. Devido ao fato de que o item que somos construídos para querer estar disponível em todos os lugares, comemos muito.
Felizmente, não somos escravizados pela composição genética de nossos ancestrais. Para manter uma relação positiva com o açúcar, é importante praticar a moderação. Lidar com isso como se fosse uma droga recreativa, semelhante à maneira como você usaria o álcool. É bom tomar um copo ou dois de sua bebida favorita de vez em quando, mas você não faz isso todos os dias ou bebe tequila logo de manhã, não é? O açúcar é precisamente da mesma maneira - é uma refeição que só deve ser consumida em raras ocasiões. Um pedaço de chocolate escuro depois do jantar todos os dias, ou uma sobremesa ocasional mais pesada, não é um problema; Um recipiente de sorvete todos os dias, por outro lado, é um problema.
Lembre -se de que os substitutos do açúcar, que são tão prejudiciais quanto o açúcar regular, podem surgir em você. A causa mais frequente é o xarope de milho com alta frutose, que é um adoçante industrial derivado de talos de milho que é adicionada a uma ampla variedade de refeições e molhos processados para fazê-los ter um sabor melhor. Que etapas você pode tomar para evitá -lo? Exercitando a devida diligência - leitura de etiquetas antes de comprar bens desconhecidos.
A preparação correta de vegetais transformará sua vida.
É hora de começar a negócios e falar sobre cozinhar. O ato de preparar comida pode parecer um fardo, mas não há como evitá -lo. Se você quiser comer de maneira saudável, deve estar ciente do que está na comida que está consumindo. Isso implica que você terá que fazer isso sozinho. Uma consideração adicional é que você pode não ter muita experiência em cozinhar os vegetais que estão no centro da dieta Pegan. Esta é uma consideração importante. Na maioria das vezes, os vegetais são considerados um acompanhamento para a atração principal, que é a proteína. Os vegetais, por outro lado, não brilham quando são tratados como uma reflexão tardia. No máximo, eles são apenas uma aparência do que deveria ser uma dieta bem equilibrada-um gesto simbólico. No mínimo, eles são um mingau sem gosto. É por isso que é tão crítico começar a reconhecer suas contribuições. A mensagem mais importante é a seguinte: a preparação correta dos vegetais transformará sua vida.
Até os vegetais que você despreza, como o brócolis, podem ser uma estrela por si só. Qual é o truque? Um toque suave é usado. Naturalmente, existem muitos métodos para preparar vegetais, mas podemos iniciar a bola rolando olhando para duas das abordagens mais flexíveis disponíveis. Em primeiro lugar, refogue. Os vegetais devem ser aparados e picados na forma apropriada, com as peças sendo espaçadas e pequenas o suficiente para cozinhar em um curto período de tempo. De acordo com as instruções do fabricante, um caule completo de aspargos levará de três a quatro minutos para refogar, enquanto as florzinhas de couve-flor de tamanho médio levariam de cinco a sete minutos.
Prepare sua frigideira aquecendo -a em fogo médio e revestindo o fundo com a gordura de sua escolha (opcional). O óleo de abacate e o ghee alimentado com capim são ótimas opções para esta receita. Quando o ghee ou o óleo começar a brilhar, adicione seus vegetais e tempere com sal, pimenta, alho picado e/ou gengibre. Continue a mexer os vegetais na panela quente até que estejam "al dente" - levemente macios, mas ainda firmes -, mas não cozinhe demais. Despeje um pouco de água ou Mirin se eles parecerem estar queimando ou grudando na panela. Mirin é um vinho de arroz japonês que aprimora os sabores naturais de quase qualquer vegetal. Ainda mais direto está fumegante. Misture seus vegetais cortados com um pouco de azeite, suco de limão, sal, pimenta e alho pressionado recém-prensado antes de colocá-los em uma cesta de vapor, cobrindo com uma tampa e fumegando água fervendo até cinco minutos.
Apesar do fato de esses dois métodos parecerem fáceis, eles certamente farão seus vegetais brilhar. E aí está: uma receita fantástica para refeições nutritivas e deliciosas.
A dieta Pegan: um último resumo é o capítulo final do livro.
A mensagem mais importante nessas notas é: No método pegan, os alimentos vegetais formam a base de cada refeição, com a recomendação de que você consuma algumas frutas e vegetais de cada grupo de cores todos os dias e faça vegetais não amomos refeição. No entanto, a carne produzida ética pode ser usada para complementar vegetais, em vez de carboidratos refinados, que devem ser evitados. Você também não precisa ter medo de gorduras; Tudo o que você precisa fazer é selecionar os apropriados para suas necessidades. O açúcar, por outro lado, é uma fonte de risco genuína e deve ser tratada com cuidado. Conselhos que podem ser colocados em ação: para manter as despesas sob controle, use a regra “mestre cinco”. Mudar para uma dieta orgânica de alimentos integrais complementada com carnes de origem ética e gorduras de alta qualidade aumentará, sem dúvida, suas despesas com alimentos. No entanto, existem métodos para comer de maneira mais saudável, sem quebrar o orçamento também. Qual é a chave? Aprenda a fazer cinco jantares simples que você pode usar repetidamente se você está ocupado ou o dinheiro é apertado. Preserve a simplicidade dos alimentos, mantendo seu valor nutricional e certifique -se de que os tenha em mãos o tempo todo (sardinha enlatada com um molho de tomate rápido, por exemplo).
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Escrito por BrookPad Equipe baseada na dieta Pegan pelo Dr. Mark Hyman