Hábitos simples de longo prazo para perda de peso duradoura e sustentável
Compre livro - Sinta -se ótimo, perca peso por Rangan Chatterjee
O que exatamente é o assunto do Sentir Great, perder peso?
Ao contrário de outros livros de dieta que promovem soluções e modismos rápidos, sentem muito peso (2020) é um guia abrangente para uma vida saudável. Incorporando a experiência do Dr. Rangan Chatterjee, ela o equipa com o conhecimento e as habilidades para ser o mecânico de sua própria saúde, demonstrando como ajustar seus hábitos alimentares e estilo de vida para perder peso de forma sustentável e se sentir maravilhoso a longo prazo.
Quem é o público -alvo para se sentir bem, perder peso?
- Aqueles que são céticos em relação às dietas da moda
- Qualquer pessoa que esteja interessada em aprender mais sobre a ciência da redução de peso.
- Pessoas que procuram uma abordagem não julgada e de longo prazo para melhorar sua saúde.
Qual é a identidade de Rangan Chatterjee?
O Dr. Rangan Chatterjee é médico do Reino Unido. Ele escreveu três livros mais vendidos, os mais recentes dos quais é o plano de quatro pilares. Além disso, ele aparece como uma estrela convidada na popular série de televisão BBC One, Doctor in the House.
O que exatamente está nele para mim? Uma estratégia para reduzir o peso sem se sentir culpado.
Você eliminou o excesso de carboidratos. Você também acabou com gordura. Esses exercícios de manhã cedo às 6:00 da manhã se tornaram um modo de vida para você. Resumidamente, você tentou todos os métodos disponíveis, mas o peso permaneceu ou retornou mais rápido do que você pode perdê -lo. Isso soa familiar? Se for esse o caso, e se você estiver preparado para fazer uma alteração, chegou ao local correto. Você aprenderá as razões pelas quais tendem a ganhar peso - razões que talvez nem estejam cientes neste momento. Além disso, todos eles levam à mesma conclusão: você não é o culpado. Seu corpo está apenas desempenhando sua função pretendida.
No entanto, é viável se envolver com seus processos biológicos, a fim de redefinir sua saúde e derramar alguns quilos. Nessas notas, veremos a redução de peso subjacente à ciência e como ela funciona. A coisa mais essencial a lembrar é que você encontrará um caminho para se sentir maravilhoso e desfrutar de sua vida com mais energia e facilidade. Você descobrirá o que a mecânica de veículos tem a ver com sua saúde, como queimamos tantas calorias quanto os antigos caçadores-coletores e por que se exercitar demais pode ser prejudicial à sua saúde nesse conjunto de notas de aula.
Ocasionalmente, os sinais hormonais que regulam nossos padrões alimentares podem ficar fora de sincronia com nossas necessidades reais.
O que acontece quando o tanque de combustível de um carro está quase esgotado? Uma luz ilumina o painel, sinalizando que é hora de reabastecer o veículo. Se o motorista continuar a desconsiderar o sinal, o veículo ficará sem gasolina - ou energia - e acabará por parar de funcionar. Isso é tudo o que há para isso. O corpo humano é comparável a esse respeito. No entanto, em vez de gás ou energia, ele precisa desesperadamente de comida. E, em vez de mostrar uma luz indicadora de baixo combustível, ele detecta a fome, indicando a você que é hora de reabastecer seu veículo. Infelizmente, as coisas podem dar errado abaixo do capô de tempos em tempos. Ocasionalmente, os sinais de nosso corpo podem ficar com defeito, levando -nos a comer demais ou reter gordura quando não é realmente necessário. A lição mais importante nesta carta é que os sinais bioquímicos que regulam nossos padrões alimentares às vezes podem sair da sincronização.
O primeiro passo no caminho para a redução de peso a longo prazo é se familiarizar com esses sinais e reconhecê-los quando ocorrerem. Há quatro em particular que retornaremos várias vezes. Anteriormente, falamos sobre fome, que é o primeiro desses sinais de alerta. O segundo sinal é o sinal completo, que nos informa quando é hora de parar de comer, então vamos seguir em frente. Quando as células adiposas produzem um hormônio chamado leptina, as pessoas experimentam uma sensação de saciedade. Isso informa ao corpo que não precisa de mais combustível. Você sabe como uma bomba de gasolina será desligada automaticamente quando o tanque do seu carro estiver completamente vazio? É um pouco assim, realmente. Se esse sinal não estiver funcionando corretamente, você estará mais propenso a comer demais.
O terceiro tipo de sinal é o sinal de gordura da loja. Este é regulado por um hormônio conhecido como insulina, que é produzido poucos minutos após o consumo de uma fonte de alimento. Devido à presença de insulina, seu corpo é instruído a deixar de quebrar a gordura e, em vez disso, queimar os alimentos que você acabou de comer - semelhante a como um veículo híbrido muda suavemente entre gás e eletricidade. E por último, temos o ponto de ponderação. Esse é o peso que seu cérebro acha que é o mais adequado para o seu tipo de corpo. No caso de você começar a perder peso, seu corpo alterará fatores como seu metabolismo e apetite para mantê -lo com seu peso atual. Qualquer pessoa com sobrepeso ou obesidade provavelmente está carregando excesso de peso. Seria o equivalente a um pequeno veículo acreditando que tinha o tanque de combustível de um grande SUV.
Todos esses quatro sinais têm a capacidade de ser redefinidos. Você descobrirá como se tornar o mecânico de sua própria saúde e como lidar com os sinais que seu corpo envia nas anotações a seguir.
As refeições reais mantêm as mensagens do seu cérebro funcionando corretamente. As refeições processadas "felizes" podem fazer com que as pessoas fiquem doentes.
Donuts, donuts, donuts. Existe alguém que não goste disso, seja cheio de creme ou revestido de chocolate? Desde o momento em que seus dentes cavam em suas gengivas, você é transportado por um rio de delicioso prazer pela sensação. Mas então, oh meu, aqui vem as más notícias. O prazer desaparece gradualmente, e você logo você está de volta no mundo mundano e sem açúcar da vida cotidiana. Como resultado, você alcança a caixa. Há mais um. Claro, não há nada de errado com um pouco de indulgência de vez em quando. No entanto, você pode não ter consciência de que as refeições que fazem você se sentir bem, como rosquinhas, podem realmente fazer com que os sinais do seu corpo fiquem confusos. A lição mais importante aqui é que as refeições reais mantêm seus sinais funcionando corretamente. As refeições processadas "felizes" podem fazer com que as pessoas fiquem doentes.
Então, o que é precisamente "comida de verdade" neste contexto? As refeições reais, por outro lado, contêm apenas um componente, de acordo com uma regra decente. Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e frutos do mar são exemplos de alimentos ricos em antioxidantes. Quanto menos processados estiverem e mais próximos estão de sua forma original, mais benéficos são. Faça um esforço para substituir o máximo possível de sua ingestão calórica por esses alimentos integrais. Eles suprimem seu apetite e ajudam seu corpo a manter um peso saudável por conta própria. Além disso, eles são eficazes para suprimir os desejos para refeições altamente processadas, prejudiciais e agradáveis.
O que exatamente é uma comida feliz? Qualquer coisa que tenha uma alta concentração de carboidratos processados e óleos industriais. Eles são frequentemente embalados a granel com listas de ingredientes longos. Fichas, doces, barras de chocolate e carnes processadas são apenas alguns exemplos do que estamos falando. Eles são difíceis de resistir - e as pessoas que os fazem bem conscientes disso. Veja bem, seu cérebro está conectado a reagir a certas características dos alimentos, como gordura, açúcar, sal e certos carboidratos, entre outras coisas. Quando você os consome, você é recompensado com uma onda de dopamina, o que o incentiva a consumi -los novamente. De novo e de novo, de novo e de novo,
Os alimentos que fazem você se sentir bem dificultam a prestação de atenção à leptina, o sinal total do corpo. Em primeiro lugar, para quebrar carboidratos e petróleo altamente refinados, seu corpo produz enormes quantidades de insulina, que, quando consumidas em grandes quantidades, competirá com a leptina pelo espaço no seu cérebro. Pela segunda vez, refeições deliciosas enviam seu sistema imunológico para o excesso. Em outras palavras, eles induzem a inflamação, o que faz com que a atenção do seu corpo seja afastada do sinal da leptina e de outras coisas. Pode parecer que seu corpo está conspirando contra você. No entanto, está apenas tentando ajudar! Para a maioria da evolução humana, essas refeições felizes densas em calorias eram difíceis de encontrar, e precisávamos economizar nossa energia para sobreviver aos meses de inverno. A questão é que agora eles podem ser encontrados em quase todos os lugares.
Mas não desista da esperança. Além disso, você descobrirá outras maneiras de manter seus sinais sob controle, além de comer bastante refeições frescas e inteiras.
Quando comemos, quando comemos, e como comemos geralmente são tão significativos quanto o que comemos.
Conheça Alan, um pai e um clínico geral que trabalha na comunidade. Ele estava lutando com seu peso há muitos anos. Pelo resto do dia, ele ficaria bem: um smoothie de frutas no café da manhã e uma sopa saudável para o almoço. No entanto, depois de um longo e estressante dia no escritório, ele sucumbia ao apetite, terminando um segundo prato, se entregando à sobremesa e abrindo tudo com batatas fritas em frente à televisão. Alan deve comer mais pela manhã e menos à noite, de acordo com o autor do livro. Alan tomou a decisão de convertê -lo em uma omelete pela manhã e nas sobras para almoçar somente após muita deliberação. E foi bem -sucedido! Ele descobriu que não estava mais com fome na mesa de jantar e que muitas vezes podia se juntar à sua família com apenas uma salada. Alan observou que os quilos caíram por um período de meses. Quando comemos, quando comemos, é frequentemente tão importante quanto o que comemos, de acordo com o ponto principal desta carta.
A experiência pessoal de Alan é apoiada por evidências científicas. Em um estudo, dois grupos receberam o mesmo número de calorias, mas receberam -lhes em diferentes intervalos. Verificou -se que aqueles que consumiram o máximo de suas calorias pela manhã derramam consideravelmente mais peso do que aqueles que consumiram a maior parte de suas calorias no final da tarde ou no início da noite. Para manter os quilos de folga, considere comer a maior parte de suas calorias antes das 15h. E então tendo uma ceia mais leve depois disso. Comer com muita frequência, além de comer tarde demais, também pode dificultar a perda de peso, mesmo se você comer uma dieta saudável. Vamos voltar ao hormônio conhecido, insulina, para entender melhor o porquê. Você se lembrará que a insulina diz ao corpo para interromper a quebra de gordura e, em vez disso, usa os alimentos que acabamos de comer como fonte de energia.
Se você consumir alimentos e lanches regularmente, seu corpo permanecerá no modo de armazenamento de gordura. É por isso que é recomendável seguir três refeições por dia e dar tempo ao seu sistema digestivo para se recuperar. No entanto, se você achar que comer três refeições por dia não funciona para você, há outra opção: a alimentação restrita ao tempo. O indivíduo típico come comida por um período de 15 horas durante todo o tempo. No entanto, isso não fornece muito tempo ao seu corpo da digestão. Portanto, tente limitar seu tempo de comer a dez ou oito horas por dia, entre as 10:00 e 20:00, por exemplo. Se isso parece um problema demais, mesmo uma janela de comida de 12 horas demonstrou ser benéfica. Em vários momentos do dia, nossos corpos digeram os alimentos de maneiras diferentes. Você pode trabalhar com o ritmo diário natural do seu corpo, consumindo a maior parte de suas calorias no início do dia, em menos refeições e por um período mais curto de tempo todos os dias.
Colocar mais ênfase no movimento, em vez do exercício, pode ajudá -lo a se sentir melhor e perder peso mais rápido.
Nossos antepassados de caçadores-coletores e antepassados viajaram muito. Correr, caminhar, dobrar e escalar fazem parte da busca pela vida selvagem e buscando frutas, o que requer muita atividade. Todo esse movimento deve ter exigido uma quantidade significativa de energia, você não acha? A boa notícia é que, apesar de passarem seus dias se exercitando, eles queimaram aproximadamente a mesma quantidade de calorias que nós, seres humanos contemporâneos, apesar de passarmos a maior parte dos nossos dias sentados em uma cadeira. De acordo com a crença popular, o segredo para perder peso é queimar mais calorias do que comemos. No entanto, isso não é verdade. Esse conceito de calorias em/calorias contribuiu para a mania do fitness que varreu a nação. Embora possa ter alguma validade, também é excessivamente simples e não leva em consideração o quão complicado os sinais do corpo são.
De acordo com essa observação, concentrar -se no movimento, em vez de exercícios, pode fazer você se sentir maravilhoso e também perder peso. Então, como esses primeiros humanos conseguiram gastar tantas calorias, apesar de estarem constantemente em movimento? Tudo volta ao sinal no ponto de peso. O corpo, como todos sabemos, pode alterar a quantidade de energia que queima e armazena para mantê -lo com um peso saudável quando o termostato é definido corretamente. Considere o fenômeno conhecido como termogênese de atividade não exercício, ou arrumada, de acordo com especialistas. Se o seu corpo acredita que você consumiu muitas calorias, ele começará a se inquietar ou tocar de pé para queimar a energia extra. Na maioria das vezes, você não tem consciência do que está acontecendo.
Você pode notar que seu corpo emprega métodos semelhantes para compensar após um exercício extenuante, como fazer você se sentir cansado e lento ou aumentar seu sinal de fome. O exercício realizado por um longo período de tempo também pode aumentar a produção do cortisol do hormônio do estresse. Como seu corpo acredita que precisa armazenar combustível em preparação para tempos difíceis, ele ativa o sinal de armazenamento de gordura na preparação para essas ocasiões. É possível que seja hora de desistir desses exercícios das 6:00 da manhã. Em vez disso, concentre -se em seus movimentos. Deve fazer você se sentir bem em se mover, pois o movimento é essencial para ser humano. Além disso, é uma excelente alternativa ao exercício extenuante. Aqui estão algumas sugestões para incluir exercícios em sua rotina diária:
Pode ser incorporado às operações existentes. Como exemplo, sempre que viável, caminhe onde quer que vá. Aumente sua atividade física durante todo o seu trajeto, saindo do ônibus algumas estações mais cedo ou estacionando algumas ruas do local de trabalho. Caminhar pode ser uma atividade muito calmante. Faça um esforço para dar 10.000 etapas por dia. Manter um conjunto de pesos na cozinha permite que você faça um levantamento básico enquanto o café está se formando. Mais importante, divirta -se com isso. Localize coisas que você gosta de fazer, como dançar na sua sala de estar para sua música favorita.
Perder peso requer uma quantidade suficiente de sono.
Às 6:30 da manhã, seu despertador dispara e você deve sair da cama. Sua manhã é um borrão enquanto você tropeça, sentindo-se lento e apenas meio acordado. Você pretendia ir para a cama no início da noite passada, mas, em vez disso, se viu rolando pelas mídias sociais antes de perceber o quão tarde era. Isso soa familiar? Todos sabemos que devemos dormir mais, mas encontrar tempo para fazê -lo em nossas vidas agitadas pode ser difícil. Para muitas pessoas, as poucas horas antes de dormir são a única hora para si mesmas. Sono insuficiente, por outro lado, torna muito mais difícil perder peso. A lição mais importante nesta carta é que dormir o suficiente é fundamental para reduzir o peso.
A privação do sono aumenta a probabilidade de crescimento de peso em uma margem significativa, de acordo com evidências científicas. Segundo pesquisas recentes, os indivíduos consomem cerca de 300 mais calorias no dia seguinte, depois de ter uma noite de sono ruim. Você provavelmente imaginou que agora tem algo a ver com seus sinais biológicos, não é? Além disso, a perda de sono reduz sua capacidade de queimar gordura e aumenta o cortisol do hormônio do estresse, o que resulta em uma necessidade crescente de alimentos de conforto. Isso, por sua vez, ativa o sinal para acumular gordura. No entanto, as coisas deterioraram -se. Se você está travando uma batalha perdida com seu peso há muito tempo, uma das primeiras coisas que você deve considerar são seus hábitos de sono. Em primeiro lugar, faça um esforço para obter pelo menos sete ou oito horas de olhos fechados a cada noite e tenha uma programação regular de dormir.
Você também pode reduzir a ingestão de café e bebidas alcoólicas. A cafeína permanece em seu sistema por um longo período de tempo depois de comer. Aquele café com leite às três horas da tarde? Às 21:00, metade da cafeína ainda estará no seu sistema. E, apesar do álcool ter qualidades sedativas, na verdade interfere nas ondas cerebrais, resultando em uma diminuição na qualidade do seu sono. No entanto, um dos contribuidores mais significativos é a luz. Você foi criado para aceitar pistas do sol para funcionar corretamente. Quando o sol começa a se pôr à noite, um hormônio conhecido como melatonina sinaliza seu corpo para iniciar o processo de desligamento. No entanto, agora temos 10.000 vezes a quantidade de luz noturna que as pessoas no século XIX fizeram. Não é surpresa que nossos padrões de sono estejam sem controle. Os comprimentos de onda azul emitidos por dispositivos elétricos são particularmente prejudiciais.
Consequentemente, não arruine todo o seu trabalho duro, privando -se de uma noite de sono decente. Anote mais do que você role, e você economizará tempo.
Comer demais é frequentemente desencadeado pelo estresse e emoções negativas.
Emily tinha trinta e poucos anos na época, e ela se sentiu especialmente inútil depois de anos de dieta falharam nela. Recentemente, ela se mudou para um novo emprego e estava achando difícil a transição. As noites da Ememilia foram passadas sozinhas, longe de sua família e amigos, na companhia de barras de pizza e chocolate. A história de Emily não é única. Quando estamos deprimidos, geralmente recorremos a alimentos de conforto - não porque nosso corpo está esgotado de energia, mas porque estamos esgotados de amor. Não estamos procurando nutrição; Estamos à procura de dopamina. O excesso de comer é frequentemente causado por estresse e emoções, conforme declarado na mensagem principal desta carta. A inovadora pesquisa do Dr. Vincent Felitti sobre a relação entre emoções e comer lança luz sobre esse importante tópico. De acordo com as descobertas, existe uma ligação significativa entre obesidade e más experiências na infância, indicando que muitas pessoas aprendem a buscar conforto emocional com os alimentos desde a infância.
Na maioria das vezes, aqueles que sofrem de seu peso também estão lidando com a bagagem emocional adicional de culpa e má auto-estima. Mas lembre -se de que sua aparência física não o define. Não existe "eu tenho câncer". Então, o que há sobre a frase "sou obeso" que a torna tão popular? Técnicas simples, mas eficazes, para superar a vergonha incluem dizer três coisas positivas sobre você no espelho todas as manhãs, como "Eu sou uma pessoa legal", "Eu me preocupo com os outros" e "Eu mereço o melhor da vida", entre outros coisas. Ainda existe, no entanto, o estresse e as tensões da vida cotidiana, por mais bem -sucedidas que você seja em seus esforços para aprender a se sentir bem consigo mesmo. Também pode ter um impacto negativo no seu peso.
Como você pode ver, seu corpo trabalha em dois modos: um estado de ação que prepara seu corpo para dificuldades e um estado de repouso que permite que você faça seus negócios diários. A adrenalina faz com que seu coração bata mais rápido e seu cérebro trabalhe horas extras no modo de ação. Devido ao seu estilo de vida agitado e de alta pressão, você passa muito mais tempo no estado de ação do que deveria. E, como já viu, ele aumenta a sensibilidade do seu sinal de armazenamento de gordura. Quando estamos estressados, adquirimos mais peso das mesmas refeições de alta caloria que quando não estamos preocupados, de acordo com uma pesquisa recente publicada na revista Stress. Além disso, de acordo com estudos, quase metade de nós consome quantidades excessivas de calorias quando estamos preocupados. Isso se deve ao fato de ficarmos enredados no ciclo de gatilho-comê-lo, o que é bastante semelhante ao ciclo de dopamina induzido por refeições felizes.
Outra razão pela qual é tão essencial comer quando em estado de repouso será discutido em mais detalhes na próxima seção.
Mudar seus hábitos alimentares pode ajudar na perda de peso e na melhoria do seu relacionamento com a comida.
Que foto vem à mente quando você pensa em uma mulher sentada à mesa em Paris aproveitando o almoço dela? Talvez ela estivesse se divertindo na grama verde exuberante com seus companheiros. Quase certamente há um camembert e uma baguete crocante na mesa, e talvez uma garrafa de vinho também. A culinária da França é considerada uma das melhores do mundo. Apesar da abundância de molho de queijo e creme, os franceses tendem a ser consideravelmente mais magros do que seus equivalentes americanos. Por um longo tempo, os pesquisadores de perda de peso ficam perplexos com esse fenômeno. Embora o paradoxo francês esteja longe de ser resolvido, é possível que tenha algo a ver com a imagem do piquenique de Paris - isto é, com a maneira como eles consomem sua comida. Mudar seus hábitos alimentares pode ajudá -lo a perder peso, além de melhorar seu relacionamento com a comida, de acordo com a mensagem principal desta carta.
Face: hábitos alimentares contemporâneos deixam muito a desejar em termos de saúde e nutrição. Você já comeu suas refeições em frente a uma tela ou televisão de um computador? Ou você gosta de almoçar em sua mesa enquanto ainda trabalha? Toda essa atenção desviada pode realmente ser prejudicial. Quando você está ocupado, é mais provável que você coma mais rapidamente e consuma mais comida. E se sua atenção for desviada em outro lugar, você pode não perceber quando seu estômago está cheio. Comer devagar e minuciosamente, por outro lado, permite que todo o sinal seja recebido e processado. Como um benefício adicional, refeições genuínas, como frutas, vegetais e carne, tendem a levar mais tempo para consumir do que os itens processados.
Quando se trata de jantar no Japão, há uma grande tradição conhecida como Hara Hachi Bu, o que basicamente significa comer até que você esteja aproximadamente 80 % cheio. Claro, é impossível ser preciso, mas essa é exatamente a ideia. Existem muitos estados distintos entre estar com fome e estar cheio, e é preciso experiência para distinguir entre eles. É impossível enfatizar o significado da alimentação consciente em nossas vidas. Consequentemente, para o bem de sua saúde, evite olhar para exibições. Coma fora da sua mesa, de preferência em uma mesa ou em uma área tranquila, onde você possa se concentrar melhor. Em seguida, reserve um tempo para apreciar cada bocado. E, se viável, coma com outras pessoas. Infelizmente, de acordo com o estudo, metade de todas as refeições no Reino Unido é consumida sozinha. Conectar -se com outras pessoas em uma refeição não é apenas calmante, mas também pode ser muito benéfico para sua saúde mental e conexões interpessoais.
Até agora, nessas notas, você aprendeu o que comer, quando comê -lo, por que comê -lo e como consumi -lo para redefinir os sinais bioquímicos em seu corpo. Descubra como reunir tudo para criar uma estratégia de perda de peso personalizada para suas necessidades na próxima seção deste artigo.
Crie uma estratégia de perda de peso que seja eficaz e segura para você e seu corpo.
Quando se trata de reduzir o peso, não existe uma solução única. É fundamental escolher as ferramentas e técnicas que são mais atraentes para você pessoalmente. Leva tempo e esforço para se tornar proficiente para ler as mensagens de seu corpo. No entanto, com a prática, você pode aprender a ser seu próprio mecânico de saúde. O ponto principal desta carta é criar uma estratégia de perda de peso de longo prazo que seja eficaz para você e seu corpo. A seguir, são apresentadas algumas sugestões para começar: primeiro, examine esses três princípios fundamentais, que são importantes não apenas para redução de peso, mas também para a saúde a longo prazo. Consuma alimentos integrais: considere alimentos com apenas um ou dois ingredientes, como frutas, vegetais, legumes, grãos e frutos do mar. As refeições reais ajudam a manter o equilíbrio dos sinais do seu corpo sem deixá -lo com fome.
Torne o sono uma prioridade: uma noite ruim o deixa mais fome e mais inclinado a procurar alimentos de conforto. Também faz com que seus sinais fiquem desorganizados. Tome a decisão de andar todos os dias: é uma atividade básica para o corpo e é bom. Inclua caminhar em suas atividades regulares, como seu trajeto ou fazer recados, para ajudá -lo a perder peso. Considere três práticas diárias que você pode fazer agora para melhorar seu bem-estar geral. O objetivo é torná -lo uma segunda natureza, semelhante a escovar os dentes depois de comer. Lifgar qualquer coisa por cinco minutos por dia é suficiente. Faça do levantamento uma parte regular da sua rotina matinal, armazenando pesos na sua cozinha. Os exercícios simples, como os cachos de bíceps, são um bom lugar para começar. Faça uma conexão com outro ser humano: pode ser tão fácil quanto conversar agradável com um colega durante o almoço ou fazer um telefonema para um amigo à noite para mostrar sua apreciação.
Reserve algum tempo para refletir sobre suas realizações: reserve alguns minutos para refletir sobre o que correu bem para você ao longo do dia. Além disso, reserve um tempo para pensar no que você pode tirar dessa experiência e usá -la no futuro. Esses últimos três boosters não são realmente necessários para se concentrar agora. No entanto, quando você estiver pronto para experimentá -los, eles valem a pena. Emoções e estresse estão entrelaçados. Embora identificar e abordar as causas de excesso de peso seja difícil, é uma das coisas mais eficazes que você pode fazer para melhorar sua saúde. Timing alimentar: tomar café da manhã e almoçar no início do dia e restringir seus lanches ao longo do dia. Tente comer dentro de uma janela de 12 horas para começar e veja se você pode reduzir para 10 ou talvez oito horas ou menos.
Prestando atenção: se você reservar um tempo para observar sua refeição, poderá desacelerar e atender às mensagens do seu corpo. Coma com pessoas em vez de usar gadgets eletrônicos e reserve um tempo para realmente apreciar o momento.
O resumo final do livro é ótimo, perder peso é o seguinte:
A lição mais importante dessas notas é que você não é o culpado se estiver com excesso de peso. Como resultado, seu corpo está fazendo com precisão o que se destinava a fazer: reagir ao ambiente. Ele evoluiu para desejar alimentos felizes, que agora estão prontamente disponíveis em todos os lugares. No entanto, quando todos os sinais estão sincronizados, seu corpo é muito hábil em gerenciar seus requisitos de energia. Comer alimentos genuínos, priorizar o sono e o exercício, diminuindo o estresse e a alteração de sua conexão emocional com os alimentos pode ajudar a redefinir esses sinais se eles se tornarem irregulares. Conselho acionável: sinta, alimente e procure o que você deseja. Essa técnica pode ser usada na próxima vez que você tiver um forte desejo por qualquer coisa. É importante lembrar os três F: sentir, alimentar e descobrir. Em primeiro lugar, deixe -se experimentar o que quer que você esteja experimentando. Agora pegue uma caneta e papel para escrever como a alimentação permite que você satisfaz o sentimento que está experimentando. Por último, mas não menos importante, localize um substituto para a comida. Por exemplo, envolva -se em um minuto de atividade intensiva, respire fundo, tome um copo de água ou entre em contato com um amigo para ajudá -lo a relaxar.
Compre livro - Sinta -se ótimo, perca peso por Rangan Chatterjee
Escrito por BrookPad Equipe com base em sentir -se ótimo, perder peso por Rangan Chatterjee