Uma maneira fácil e comprovada de construir bons hábitos e quebrar os ruins
Compre livro -Hábitos Atômicos de James Clear
Qual é o assunto dos hábitos atômicos do livro?
Criar bons hábitos e quebrar os maus hábitos é uma estrutura prática e comprovada para o desenvolvimento de bons hábitos e que Breaking Bad. Demonstra, por meio de estudos científicos e exemplos do mundo real, quão poucas mudanças no comportamento podem resultar no desenvolvimento de novos hábitos, o que pode ajudá-lo a realizar grandes coisas em sua vida.
Quem leu os hábitos atômicos do livro?
- Pessoas que querem desenvolver hábitos melhores ou quebrar os ruins
- pessoas que gostam de saber por que agem de uma maneira específica
- pessoas que querem alcançar alturas ainda maiores; E as pessoas que querem aprender mais sobre si mesmas.
Quem é James Clear, e qual é o seu fundo?
James Clear é um autor e empresário especializado no estudo dos hábitos e sua capacidade de ajudar no avanço do desenvolvimento pessoal de alguém. Clear escreve sobre a ciência dos hábitos e o comportamento humano em um e -mail semanal lido por centenas de milhares de pessoas. Ele compartilha histórias de sua própria vida, bem como histórias da vida dos principais empreendedores de negócios, esportes, artes e outras áreas em seus escritos.
O que exatamente está nele para mim? Descubra como o comportamento aparentemente pequeno pode ter um efeito significativo em sua vida.
À medida que passamos por essas notas, discutiremos maneiras de trazer mudanças positivas em sua vida. Acontece que cultivar hábitos adequados é o método mais direto de efetuar boas mudanças. Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber sobre hábitos, incluindo o que são, como desenvolvê -los e, o mais importante, como fazer os melhores permanecerem. Se você seguir algumas diretrizes básicas e fazer pequenos ajustes comportamentais, poderá obter resultados incríveis. Leia para obter mais informações. Então, vamos começar essa festa!
Poucas ações podem ter um impacto surpreendentemente grande na qualidade de vida de alguém.
Considere o cenário de uma aeronave decolando de Los Angeles a caminho de Nova York. Ao decolar, o piloto pode optar por mudar de direção em 3,5 graus para o sul e só ver uma pequena mudança na posição do nariz do avião. Ninguém a bordo teria notado o pequeno movimento se tivesse ocorrido fora do cockpit. No entanto, ao longo de um voo de cross-country, o efeito da mudança seria significativo e os passageiros confusos desembarcariam de suas aeronaves em Washington, DC, em vez de Nova York.
Não estamos cientes das mudanças minuciosas, pois seu efeito imediato é tão inconseqüente. Se você está fora de forma hoje e decidir fazer uma corrida de 20 minutos, ainda estará fora de forma no dia seguinte. Por outro lado, se você comer uma pizza de tamanho familiar para o jantar, não se tornará obeso da noite para o dia. No entanto, se repetirmos ações menores diariamente, nossas escolhas se acumulam e terão consequências significativas. Se você comer pizza todos os dias durante um ano, quase certamente terá adquirido uma quantidade significativa de peso. Se você correr por 20 minutos todos os dias, ficará mais magro e mais adequado, mesmo que não esteja ciente das mudanças que estão ocorrendo. Uma boa mudança em sua vida precisa de paciência, bem como fé em sua capacidade de manter seu comportamento atual - mesmo que você não perceba benefícios instantâneos.
Se você descobrir que suas ações e hábitos presentes não estão rendendo os resultados desejados, tente manter sua atenção em sua trajetória atual em vez de seus resultados atuais. No caso de você ter pouco dinheiro no banco mas está economizando alguma coisa a cada mês, você pode ter certeza de que sua trajetória financeira está na pista correta. Seus resultados atuais podem não ser espetaculares, mas se você continuar se movendo da maneira correta, você verá um aumento significativo após alguns meses ou alguns anos. Na contramão, um bilionário que gasta mais do que ganha a cada mês pode não se preocupar com suas declarações bancárias de um mês para o outro, mas sua trajetória financeira acabará se alcanando com ele. Criar mudanças significativas em sua vida não precisa de tremenda agitação; você não precisa alterar o seu comportamento ou se reinventar a fim de alcançar o sucesso. Em vez disso, você pode fazer pequenos ajustes em seu comportamento que, se feito várias vezes, desenvolverá hábitos que podem levar a melhorias significativas em sua situação.
Um hábito é um conjunto de ações automáticas que adquirimos via nossas experiências de vida.
Quando você entra em uma sala escura, você não para de considerar o que você deve fazer em seguida; em vez disso, você pega para o interruptor de luz automaticamente. Esse comportamento tem sido engrandecedor em você como resultado de muitas repetições, e ele agora ocorre automaticamente. Então, como exatamente os hábitos se formam? Nosso cérebro aprende como reagir a circunstâncias novelas via um processo de tentativa e erro, que é descrito em detalhes aqui. Um experimento em que os gatos foram colocados em uma caixa preta foi notadamente realizado pelo psicólogo do século XIX Edward Thorndike para ilustrar este ponto. Cada gato instantaneamente tentou fugir da caixa, cheirando seus cantos e arranhando em suas paredes, o que foi inesperadamente bem sucedido. Era inevitável que o gato viesse sobre uma alavanca que, quando empurrada, abriria uma porta, permitindo que ela escapasse.
Thorndike, então, recolheu os gatos que conseguiram fugir e realizaram novamente o experimento com eles. Quais foram suas descobertas? Depois de algumas repetições de serem colocadas na caixa, cada gato descobriu o que fazer. No entanto, em vez de se socorrer de forma implacável por um minuto ou dois, os gatos cobraram diretamente em direção à alavanca. Mesmo depois de 20 ou 30 esforços fracassados, o gato típico conseguiu escapar em apenas seis segundos. Para colocar de outra forma, o processo de sair da caixa tornou-se de segunda natureza para eles. Thorndike descobriu que ações que resultam em resultados gratificantes-nesta instância, obtendo liberdade-são mais propensas a se repetir até que se tornem a segunda natureza para o indivíduo. Assim como os gatos no século XIX, também nós nos deparamos com soluções gratificantes para os problemas e os predicamentos da vida. E, felizmente, temos agora uma melhor compreensão de como os hábitos funcionam.
Os hábitos começam com uma deixa, que é um prompt para agir. Quando você entra em uma sala escura, você é cuido para fazer uma ação que vai permitir que você veja. Um desejo intenso de alterar o estado de ser, a saber, uma capacidade de perceber, segue. A seguir segue nossa reação ou ação-neste caso, ligando o interruptor de luz. A recompensa é a última etapa do processo, assim como o objetivo final de qualquer comportamento. É a sensação de prazer moderado e conforto que vem de poder observar o que está acontecendo ao seu redor nessa situação. Todo hábito é submetido ao mesmo conjunto de circunstâncias. Você tem regularmente uma xícara de café pela manhã? Quando você acorda, você é acionado por um desejo de estar acordado e consciente. Você sai da cama e despeje uma xícara de café como reação à situação. Sua recompensa será uma sensação de bem-estar e prontidão para enfrentar o mundo. Mas, é claro, nem todos os comportamentos são benéos para a nossa saúde. Agora que temos uma melhor compreensão de como os hábitos funcionam, vejamos como podemos desenvolver bons hábitos que vão valorizar a nossa vida.
Construir novos hábitos requer o uso de sinais difíceis de perder, bem como um plano de ação claro.
Todos nós temos sinais que nos levam a nos envolver em comportamentos específicos. Por exemplo, o zumbido do seu telefone serve como um lembrete para verificar suas mensagens. Além disso, se você entender como diferentes tipos de estímulos podem levar ao comportamento habitual, poderá utilizar essas informações para alterar seu comportamento. Como? O primeiro passo é fazer alterações no ambiente e no ambiente geral, a fim de promover comportamentos mais saudáveis. Tomemos, por exemplo, o trabalho da Dra. Anne Thorndike, que pratica em Boston. Ela queria alterar os hábitos alimentares de seus pacientes sem forçá -los a fazer uma escolha consciente por conta própria. Qual era o segredo dela para fazer isso? Ela mudou a cafeteria do hospital como resultado de seus esforços. Por um longo tempo, os refrigeradores adjacentes às caixas registradoras foram estocadas apenas com a Coca -Cola. Thorndike instituiu o uso da água, não apenas naquele local, mas também em qualquer outra estação de bebida. Durante o mesmo período, as vendas de refrigerantes caíram 11 %, enquanto as vendas de água aumentaram 25 %, segundo a Nielsen. O fato de que o sinal para beber água em vez de refrigerante era mais aparente significava que as pessoas estavam escolhendo melhores escolhas.
Ajustes simples em nosso ambiente, por outro lado, podem ter um impacto significativo. Você quer aprender a tocar violão? Coloque o instrumento no meio da sala, fora do caminho. Tentando comer mais lanches nutritivos? Em vez de colocá -los na gaveta da salada, deixe -os de fora no balcão. Coloque o máximo possível de ênfase nos seus sinais, e você terá maior probabilidade de prestar atenção a eles. O uso de intenções de implementação é um segundo excelente método de fortalecimento de pistas. A maioria de nós tende a ser muito imprecisa sobre nossos objetivos. Fizemos promessas para nós mesmos, como "Vou comer melhor" e então esperamos que realmente sigamos. A introdução de uma intenção de implementação estabelece um plano de ação claro, descrevendo quando e onde você deseja colocar em prática o comportamento que deseja desenvolver. E estudos mostraram que funciona. Foi descoberto em um estudo dos eleitores nos Estados Unidos que os indivíduos que receberam as perguntas "Quando você vai votar?" e "Como você chegará à estação de votação?" era mais provável de votar realmente do que aqueles que acabaram de perguntar se planejavam participar da eleição.
Portanto, não declare simplesmente: "Vou correr com mais frequência". Por exemplo, você poderia dizer: "Quando meu alarme disparar na segunda, quarta e sexta verá eles. Você estará se fornecendo uma estratégia clara, bem como um sinal aparente, e poderá se surpreender com o quão mais simples será realmente desenvolver um bom hábito de corrida como resultado disso.
Os seres humanos são motivados pela expectativa de uma recompensa. Tornar as rotinas atraentes ajudarão na sua capacidade de manter seu compromisso.
Um experimento para investigar a neurologia do desejo foi conduzido pelos neurocientistas James Old e Peter Milner em 1954. Eles usaram eletrodos para impedir que a liberação da dopamina neurotransmissor seja liberada em ratos. Os ratos, para sua surpresa, simplesmente perderam o desejo de sobreviver. Eles não tinham vontade de consumir alimentos ou bebidas, reproduzir ou se envolver em qualquer outra atividade. Todos estavam mortos de sede apenas alguns dias depois. Quando nos envolvemos em atividades agradáveis, como comer ou fazer sexo, o cérebro humano produz dopamina, um hormônio que nos ajuda a nos sentir bem conosco. No entanto, quando apenas antecipamos comportamentos tão agradáveis, temos um impulso de dopamina que nos faz sentir bem. Podemos pensar nisso como o método do cérebro de nos levar adiante e nos motivar a realmente realizar as coisas em nossas vidas. Como resultado, no sistema de recompensa do cérebro, querer algo está a par de receber algo, o que ajuda bastante a explicar por que as crianças ficam tão empolgadas com a perspectiva do Natal. Além disso, é uma das razões pelas quais fantasiar sobre sua próxima data quente é tão agradável.
Também podemos usar essas informações para nossa vantagem ao tentar estabelecer novos comportamentos. A probabilidade de seguiremos e realmente realizaremos algo aumenta dramaticamente quando estabelecemos o hábito de algo que gostamos de fazer. O método de agrupamento de tentação é muito eficaz nessa situação. O termo refere -se ao processo de tomar um comportamento que você considera essencial, mas pouco atraente e vinculando -o a um comportamento que você acha atraente - que resultará em uma corrida motivadora da dopamina. Ronan Byrne, um estudante de engenharia na Irlanda, sabia que precisava aumentar sua atividade física, mas achou que se exercitava para ser desinteressante. Netflix, por outro lado, era algo que ele gostava de fazer. Portanto, ele modificou uma bicicleta de exercício, anexando -a ao seu laptop e criando um código que apenas permitiria que a Netflix funcionasse enquanto o ciclista estava andando em um certo ritmo. Ao fazer isso, ele transformou uma atividade desagradável em uma que ele gostava. Ele fez isso conectando exercícios com o hábito pelo qual era naturalmente atraído.
Você não precisa ser um engenheiro para colocar isso em prática em sua vida diária. Para fazer algum exercício enquanto acompanha as fofocas mais recentes da lista A, você pode se comprometer a ler revistas na academia durante o seu treino. Se você quiser assistir esportes, mas precisar fazer chamadas de vendas, prometa a si mesmo que assistirá meia hora da ESPN depois de falar com sua décima perspectiva. É possível que você goste de fazer essas atividades desagradáveis no futuro, já que espera uma recompensa agradável enquanto as executa.
Se você deseja estabelecer um novo hábito, torná -lo o mais simples possível para que outras pessoas sigam sua liderança.
Muitas vezes, dedicamos uma quantidade significativa de tempo a atividades muito simples. Percorrer as mídias sociais, por exemplo, requer pouco esforço, facilitando o gastão uma quantidade significativa de tempo fazendo isso. Fazer cem flexões ou aprender chinês mandarim, por outro lado, exige uma quantidade significativa de trabalho. É difícil acompanhar esses hábitos diariamente até que se tornem automáticos. Para converter ações em hábitos, é necessário torná -las tão simples quanto viáveis. Felizmente, existem algumas técnicas que podemos usar para fazer com que tudo pareça menos difícil. O primeiro passo é se concentrar na redução do atrito. Quando se trata de enviar cartões de felicitações, o autor sempre falhou miseravelmente, enquanto sua esposa é sempre eficiente nesse sentido. Por quê? Ela, por outro lado, mantém uma caixa de cartões em casa, que ela organiza por ocasião, tornando mais simples transmitir parabéns, condolências ou qualquer outra coisa necessária. O fato de ela não ter que sair e pegar um cartão quando alguém se casar ou sofrer um acidente significa que o envio de um cartão é um processo sem atrito.
Essa estratégia também pode ser usada para aumentar a eficiência, aumentando o atrito para comportamentos indesejáveis. Para reduzir a quantidade de tempo gasta na frente da televisão, desconecte -a e remova as baterias do controle remoto. Isso fornecerá atrito suficiente para garantir que você só assista quando você realmente deseja ver qualquer coisa. A segunda técnica para facilitar a manutenção de um hábito a longo prazo é a regra de dois minutos, que pode ser usada para fazer com que qualquer nova atividade pareça factível nos dois primeiros minutos. O conceito subjacente é que toda ação pode ser reduzida a um hábito que pode ser concluído em menos de dois minutos. Interessado em aprender mais? Em vez de se comprometer a ler um livro por semana, faça o hábito de ler duas páginas todas as noites como parte da sua rotina noturna. Você quer participar de uma maratona? Faça o compromisso de simplesmente colocar seus tênis de corrida e correr depois do trabalho todos os dias.
A regra de dois minutos é uma abordagem simples para estabelecer hábitos prontamente manutenção, o que pode levar a realizações maiores no futuro. Depois de colocar seus tênis de corrida, é provável que você passe ou correr. Você provavelmente continuará lendo depois de terminar as duas primeiras páginas. Em reconhecimento ao fato de que simplesmente começar é o primeiro e mais importante passo para alcançar uma meta, a regra afirma que você deve considerar a diretriz final para o uso de hábitos para melhorar sua qualidade de vida, o que é o seguinte:
Tornar seus hábitos instantaneamente agradáveis é fundamental para alcançar a modificação duradoura de comportamento.
Na década de 1990, os esforços do pesquisador de saúde pública Stephen Luby em Karachi, Paquistão, resultaram em uma enorme diminuição de 52 % na diarréia entre crianças locais. Luby é creditado com esta conquista. As taxas de pneumonia diminuíram 48%, enquanto as infecções de pele caíram 35% no mesmo ano. O que é o segredo de Luby? É um sabão adorável. Luby sabia bem que a lavagem das mãos e o saneamento básico eram críticos na prevenção de doenças e doenças. Os habitantes locais também estavam cientes disso; Eles simplesmente não estavam colocando suas informações novas em prática. Quando Luby colaborou com a Proctor & Gamble para fornecer sabão de alta qualidade gratuito aos moradores, todo o bairro foi transformado. A lavagem das mãos foi transformada durante a noite em uma atividade agradável. O novo sabonete ensaboou -se rapidamente e teve um perfume agradável. Não demorou muito até que todos estivessem lavando as mãos, pois se tornara um passatempo agradável. A última e mais essencial orientação para alcançar mudanças comportamentais é criar hábitos agradáveis.
Devido a considerações evolutivas, isso pode ser um desafio. Agora estamos vivendo o que os estudiosos chamam de "ambiente de retorno atrasado". Apesar do fato de você ter aparecido no escritório hoje, seu salário não será entregue até o final do mês. Mesmo se você for à academia logo de manhã, não perderá peso durante a noite. Nossos cérebros, por outro lado, evoluíram para lidar com o ambiente de retorno imediato de humanos anteriores, que não estavam preocupados com retornos de longo prazo, como economizar para a aposentadoria ou seguir uma dieta durante o tempo de sua evolução. Eles estavam preocupados com problemas imediatos, como localizar sua próxima comida, encontrar abrigo e estar vigilante o suficiente para evitar serem emboscados por qualquer leão próximo. Retornos imediatos também podem servir para promover comportamentos prejudiciais. O fumo pode causar câncer de pulmão em 20 anos, mas, no curto prazo, reduz a tensão e satisfaz uma necessidade de nicotina, para que você opte por ignorar as consequências a longo prazo e se entregar a um cigarro. Portanto, enquanto você está buscando comportamentos que lhe proporcionem uma recompensa atrasada, tente associá -los a algo que lhe proporcionará prazer instantâneo.
Por exemplo, o autor sabe de um casal que queria comer fora menos e cozinhar mais, além de se tornar mais saudável e economizar dinheiro. Para realizar isso, eles estabeleceram uma conta poupança denominada "Trip para a Europa", e depositaram $50 nele toda vez que evitam comer fora para uma refeição. Ver $50 chegar em sua conta poupança deu a eles o prazer de curto prazo que precisavam para mantê-los nos trilhos para o prêmio máximo, de mais longo prazo. Podemos ser capazes de formar hábitos que sejam agradáveis e cumprindo, mas podemos ser incapazes de sustentá-los. Por isso, vamos ter um olhar sobre como podemos manter-nos fiéis às nossas boas intenções no futuro.
Crie uma estrutura para ajudá-lo a continuar nos trilhos com seus hábitos, incluindo rastreadores e contratos.
Se você está tentando criar um diário ou parar de fumar, controlar seus próprios hábitos pode ser difícil. Felizmente, há alguns passos simples que podem ser dados para auxiliar. O monitoramento de hábitos é um método simples ainda eficaz para melhorar o comportamento de um deles. Inúmeros indivíduos mantiveram um registro de seus hábitos, com Benjamin Franklin sendo um dos mais conhecidos. Franklin começou a manter um diário quando tinha 20 anos, no qual documentou sua devoção a 13 qualidades pessoais, o que incluía objetivos como evitar conversa frívola e estar sempre engajado em algo importante. Todas as noites, ele fez uma lista de suas realizações. É possível que você crie um rastreador de hábitos utilizando um calendário básico ou notebook e marcando a cada dia que você adere aos seus hábitos selecionados. Você vai encontrá-lo para ser bem sucedido, já que o monitoramento de hábito é um hábito apelativo e gratificante em e de si mesmo, como mostrado acima. A antecipação e a ação de checar a cada dia de folga a sua lista vai fazer você se sentir bem e ajudá-lo a se manter motivado.
Desenvolver um contrato de hábito, em que o fracasso em aderir aos termos do contrato resulta em repercussão negativa, é um segundo método a considerar. O Sr. Bryan Harris, um bem-sucedido empresário de Nashville, levou o seu pacto com o seu hábito extremamente a sério. Um contrato assinado por ele, sua esposa, e seu personal trainer disseram que ele perderia peso até chegar a um peso-alvo de 200 libras. Vários comportamentos, como monitorar sua ingestão de alimentos a cada dia e pesar oneself uma vez por semana, foram reconhecidos como sendo benéficos para ele ao atingir seu objetivo. Em seguida, ele estabeleceu consequências por não cumprir esses requisitos. Se ele não mantivesse o controle de seu consumo de alimentos, seria obrigado a pagar $100 ao seu treinador; se ele não se pesasse, teria que pagar $500 à esposa. Por causa de seu medo de perder dinheiro, mas também seu medo de perder a cara diante de dois indivíduos que eram importantes para ele, ele foi bem-sucedido na implementação de seu plano. Os humanos são criaturas altamente sociáveis. Simplesmente saber que alguém está olhando para você pode ser uma motivação forte para a realização, já que estamos todos preocupados com a opinião das pessoas em nossa vizinhança imediata.
Então, por que não fazer um acordo com você mesmo para quebrar um mau hábito? Mesmo que sua promessa não seja tão abrangente quanto a de Harris, você deve considerar fazer um para o seu cônjuge, seu amigo mais próximo, ou um colega. É bem mais provável que você guarde para suas rotinas se você e seu parceiro concordem com um conjunto de penalidades por não seguir em suas promessas. E, como já vimos, desenvolver um bom hábito, não importa o quão pequeno, é uma maneira sureta de alcançar grandes coisas na vida.
Hábitos Atômicos é o título do capítulo final do livro.
A lição mais importante dessas notas é que fazer um pequeno ajuste em relação ao seu comportamento não vai alterar completamente sua vida durante a noite. No entanto, se você converter esse comportamento em um hábito que você pratique diariamente, ele tem o potencial de trazer melhorias significativas. A chave para mudar sua vida é não fazer grandes descobertas ou transformar completamente suas perspectivas sobre a vida. Mas, mais do que isso, trata-se de desenvolver um bom sistema de comportamentos que, quando combinados, possam produzir resultados extraordinários. Conselhos que podem ser colocados em ação Introduza novos hábitos em sua vida usando o empilhamento de hábito. Tente empilhar um novo hábito em cima de um hábito existente se você estiver tentando estabelecer um novo. Considere o seguinte cenário: você quer começar a meditar, mas você é incapaz de encontrar o tempo. Considere algumas das atividades que você faz diariamente que parecem naturais para você, como tomar café da manhã. Em seguida, basta colocar o novo hábito em cima do antigo. Faça um esforço para meditar todas as manhãs depois que você beber seu café, e capitalizar o impulso natural que vem de se envolver em um hábito que você já tem no lugar.