Długoterminowe, proste nawyki dotyczące trwałej i zrównoważonej utraty wagi
Kup książkę - czuj się świetnie, schudnij autor: Rangan Chatterjee
Co dokładnie jest tematem The Feel Great, Lose Cooks?
W przeciwieństwie do innych książek dietetycznych, które promują szybkie rozwiązania i mody, Feel Feel Sugar (2020) to kompleksowy przewodnik po zdrowym życiu. Uwzględniając doświadczenie dr Rangana Chatterjee, odpowiada ci wiedzę i umiejętności, aby być mechanikiem własnego zdrowia, pokazując, jak dostroić swoje nawyki żywieniowe i styl życia, aby schudnąć w sposób zrównoważony i czuć się wspaniale w perspektywie długoterminowej.
Kto jest docelową publicznością w książce Feel Great, Lose?
- Ci, którzy są sceptycznie nastawieni do diet modowych
- Każdy, kto chce dowiedzieć się więcej o nauce o redukcji masy ciała.
- Ludzie, którzy szukają bezstronnego, długoterminowego podejścia do poprawy zdrowia.
Jaka jest tożsamość Rangan Chatterjee?
Dr Rangan Chatterjee jest lekarzem z Wielkiej Brytanii. Napisał trzy najlepiej sprzedające się książki, z których najnowszym jest plan Four Pillar. Ponadto pojawia się jako gwiazda gościnna w popularnym serialu telewizyjnym BBC One Doctor in the House.
Co dokładnie jest dla mnie? Strategia zmniejszania wagi bez poczucia winnego.
Wyeliminowałeś nadmiar węglowodanów. Zrobiłeś też tłuszcz. Te wczesne poranne ćwiczenia o 6:00 rano stały się dla ciebie sposobem na życie. Krótko mówiąc, wypróbowałeś każdą dostępną metodę, ale waga pozostała lub wróciła szybciej niż możesz ją stracić. Czy to brzmi znajomo? Jeśli tak jest i jeśli jesteś przygotowany do dokonania zmiany, dotarłeś do właściwego miejsca. Poznasz powody, dla których zwykle przybierasz na wadze - powody, dla których możesz nawet nie być świadomy w tym momencie. Co więcej, wszystkie prowadzą do tego samego wniosku: nie jesteś winny. Twoje ciało po prostu wykonuje zamierzoną funkcję.
Niemniej jednak możliwe jest zaangażowanie się w procesy biologiczne w celu zresetowania zdrowia i zrzucenia kilku kilogramów. W tych notatkach przyjrzymy się nauce leżącej u podstaw zmniejszenia masy ciała i jej działania. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że znajdziesz drogę do cudownego poczucia się i cieszących się życiem z większą energią i łatwością. Odkryjesz, co mechanicy pojazdu mają wspólnego ze swoim zdrowiem, jak spalamy tyle kalorii, co starożytni łowcy-zbieracze i dlaczego ćwiczenie zbyt duże mogą być szkodliwe dla twojego zdrowia w tym zestawie notatek z wykładu.
Czasami sygnały hormonalne, które regulują nasze wzorce żywieniowe, mogą się zsynchronizować z naszymi rzeczywistymi potrzebami.
Co się stanie, gdy zbiornik paliwa samochodu jest prawie wyczerpany? Światło oświetla na desce rozdzielczej, sygnalizując, że nadszedł czas na uzupełnienie pojazdu. Jeśli kierowca będzie nadal lekceważyć sygnał, pojazd zabraknie benzyny - lub zasilania - i ostatecznie przestanie działać. To wszystko. Ciało ludzkie jest porównywalne pod tym względem. Jednak zamiast gazu lub mocy desperacko potrzebuje jedzenia. I zamiast pokazywać światło wskaźnikowe o niskim paliwo, wykrywa głód, co wskazuje, że nadszedł czas, aby zatankować pojazd. Niestety od czasu do czasu może się nie tak nie tak. Czasami sygnały naszych ciał mogą stać się wadliwe, co prowadzi nas do przejadania się lub zatrzymania tłuszczu, gdy nie jest to tak naprawdę wymagane. Najważniejszą lekcją w tym liście jest to, że sygnały biochemiczne, które regulują nasze wzorce żywieniowe, mogą czasem zsynchronizować.
Pierwszym krokiem na drodze do długoterminowej redukcji masy jest zapoznanie się z tymi znakami i rozpoznanie ich, gdy się pojawią. W szczególności są cztery, że wrócimy do czasu. Wcześniej mówiliśmy o głodzie, który jest pierwszym z tych znaków ostrzegawczych. Drugi sygnał to pełny sygnał, który informuje nas, gdy nadszedł czas, aby przestać jeść, więc przejdźmy dalej. Kiedy komórki tłuszczowe wytwarzają hormon zwany leptyną, ludzie doświadczają sytości. To informuje ciało, że nie potrzebuje więcej paliwa. Wiesz, jak pompa benzynowa automatycznie wyłączy się, gdy zbiornik twojego samochodu będzie całkowicie pusty? To jest naprawdę trochę. Jeśli ten sygnał nie działa poprawnie, będziesz bardziej podatny na przejadanie się.
Trzeci rodzaj sygnału jest sygnał tłuszczowy w magazynie. Ten jest regulowany przez hormon znany jako insulina, który jest wytwarzany w ciągu kilku minut od spożywania źródła żywności. Ze względu na obecność insuliny, twoje ciało jest pouczane, aby przestać rozbić tłuszcz i zamiast tego spalić pokarm, który właśnie zjedziłeś - podobnie jak hybrydowy pojazd płynnie przełącza się między gazem a elektrycznością. I na koniec mamy sens ważenia. Jest to waga, która według twojego mózgu jest najbardziej odpowiednia dla typu ciała. W przypadku, gdy zaczniesz schudnąć, twoje ciało zmieni takie czynniki, jak metabolizm i apetyt, aby utrzymać Cię przy obecnej wagi. Każdy, kto ma nadwagę lub otyłość, najprawdopodobniej ma nadmierną wagę. Byłby to odpowiednik małego pojazdu, który wierzy, że ma zbiornik paliwa dużego SUV -a.
Wszystkie cztery z tych sygnałów mają możliwość resetowania. Odkryjesz, jak stać się mechanikiem własnego zdrowia i jak radzić sobie z sygnałami, które twoje ciało wysyła ci w poniższe notatki.
Prawdziwe posiłki utrzymują prawidłowe funkcjonowanie wiadomości mózgu. Przetworzone „błogie” posiłki mogą powodować choroby ludzi.
Pączki, pączki, pączki. Czy jest ktoś, kto ich nie lubi, niezależnie od tego, czy jest wypełniony śmietaną, czy powleczony czekoladą? Od momentu, gdy twoje zęby wbijają się w dziąsła, odczuwasz rzekę o pysznej przyjemności. Ale potem, o mój, oto zła wiadomość. Przyjemność stopniowo zanika, a wkrótce wrócisz do przyziemnego, bez cukru świata codziennego życia. W rezultacie sięgasz po pudełko. Jest jeszcze jeden. Oczywiście nie ma nic złego w odrobinie pobłażania. Możesz jednak nie zdawać sobie sprawy, że posiłki, które sprawiają, że czujesz się dobrze, takie jak pączki, mogą faktycznie spowodować pomieszanie sygnałów twojego ciała. Najważniejszą lekcją jest to, że prawdziwe posiłki utrzymują prawidłowe funkcjonowanie sygnałów. Przetworzone „błogie” posiłki mogą powodować choroby ludzi.
Więc co dokładnie jest „prawdziwym jedzeniem” w tym kontekście? Z drugiej strony prawdziwe posiłki zawierają tylko jeden składnik, zgodnie z przyzwoitą zasadą. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i owoce morza to przykłady żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Im mniej przetworzone są i im bliżej ich pierwotnej formy, tym bardziej korzystne są. Postaraj się zastąpić jak najwięcej spożycia kalorii tymi pełnymi pokarmami. Stłumią apetyt i pomagają ciału w utrzymaniu zdrowej wagi samodzielnie. Co więcej, skutecznie tłumią pragnienia dla wysoko przetworzonych, niezdrowych i przyjemnych posiłków.
Czym dokładnie jest błogie jedzenie? Wszystko, co ma wysokie stężenie przetworzonych węglowodanów i olejów przemysłowych. Często są pakowane w masie z długimi listami składników. Chipsy, wypieki, batony czekoladowe i przetworzone mięso to tylko kilka przykładów tego, o czym mówimy. Trudno się oprzeć - a ludzie, którzy je sprawiają, są tego świadomi. Widzicie, że twój mózg jest zmuszony do reagowania na pewne cechy żywności, takie jak tłuszcz, cukier, sól i niektóre węglowodany. Kiedy je spożywasz, jesteś nagrodzony przypływem dopaminy, co zachęca do ponownego spożycia. Raz po raz, raz po raz,
Pokarmy, które sprawiają, że czujesz się dobrze, utrudnia zwracanie uwagi na leptynę, pełny sygnał organizmu. Przede wszystkim, aby rozbić wysoce rafinowane węglowodany i olej, twoje ciało wytwarza ogromne ilości insuliny, które po zużyciu w dużych ilościach będzie konkurować z leptyną o przestrzeń w mózgu. Po raz drugi pyszne posiłki wysyłają Twój układ odpornościowy do nadbiegu. Innymi słowy, wywołują zapalenie, które powoduje, że uwaga twojego ciała jest odciągnięta od sygnału leptyny w kierunku innych rzeczy. Może się wydawać, że twoje ciało spiskuje przeciwko tobie. Jest to jednak tylko próba pomocy! Dla większości ewolucji człowieka te gęste kalorie błogie posiłki były trudne do zdobycia i musieliśmy uratować naszą energię, aby przetrwać miesiące zimowe. Problem polega na tym, że można je teraz znaleźć prawie wszędzie.
Ale nie poddawaj się nadziei. Ponadto odkryjesz inne sposoby kontrolowania sygnałów, oprócz jedzenia mnóstwa świeżych, całych posiłków.
Kiedy jemy, kiedy jemy i to, jak jemy, są często tak znaczące jak to, co jemy.
Poznaj Alana, rodzica i lekarza ogólnego, który pracuje w społeczności. Od wielu lat walczył ze swoją wagą. Przez resztę dnia będzie dobrze: koktajl owocowy na śniadanie i obfita zupa na lunch. Niemniej jednak po długim i stresującym dniu w biurze ulegał apetytowi, kończąc drugi talerz, oddając się deserowi i uzupełniając to wiórki przed telewizorem. Według autora książki Alan powinien jeść więcej rano i mniej wieczorem. Alan podjął decyzję o przekształceniu go w omlet rano i w resztki na lunch dopiero po wielu rozważaniach. I to się udało! Odkrył, że nie był już głodny przy stole i że często mógł dołączyć do rodziny za pomocą sałatki. Alan obserwował, jak funty spadły z niego przez okres miesięcy. Kiedy jemy, kiedy jemy, jest często tak samo ważne jak to, co jemy, zgodnie z głównym punktem tej litery.
Osobiste doświadczenie Alana jest poparte dowodami naukowymi. W jednym badaniu dwie grupy otrzymały taką samą liczbę kalorii, ale otrzymały je w różnych odstępach czasu. Stwierdzono, że ci, którzy spożywali najwięcej kalorii rano, zrzucili znacznie większą wagę niż ci, którzy spożywali większość swoich kalorii późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Aby powstrzymać funty, rozważ jedzenie większości kalorii przed 15.00. A potem po tym mając lżejszą kolację. Zbyt często jedzenie, oprócz zbyt późnego jedzenia, może również utrudnić schudnięcie, nawet jeśli jesz zdrową dietę. Wróćmy do znanego hormonu, insuliny, aby lepiej zrozumieć, dlaczego. Przypomnisz sobie, że insulina każe ciału zaprzestać rozbijania tłuszczu i zamiast tego używa jedzenia, które po prostu jedliśmy jako źródło energii.
Jeśli regularnie spożywasz jedzenie i przekąski, twoje ciało pozostanie w trybie przechowywania tłuszczu. Dlatego zaleca się trzymanie trzech posiłków każdego dnia i dawać swój układ trawienny czas na powrót pomiędzy. Jeśli jednak okaże się, że jedzenie trzech posiłków dziennie nie działa dla Ciebie, istnieje inna opcja: jedzenie ograniczone do czasu. Typowa osoba je jedzenie przez okres 15 godzin przez całą dobę. Nie zapewnia to jednak organizmu dużej wytchnienia od trawienia. Spróbuj więc ograniczyć czas jedzenia do dziesięciu, a nawet ośmiu godzin dziennie, na przykład między godzinami 10:00 a 20:00. Jeśli wydaje się to zbyt dużym problemem, nawet 12-godzinne okno jedzenia okazało się korzystne. O różnych porach dnia nasze ciała trawią żywność na różne sposoby. Możesz pracować z naturalnym codziennym rytmem swojego ciała, spożywając większość kalorii wcześniej tego dnia, przy mniejszej liczbie posiłków i przez krótszy okres każdego dnia.
Nacisk na ruch, a nie ćwiczenia, może pomóc ci poczuć się lepiej i szybciej schudnąć.
Nasi przed przodkowie łowcy-zbieraczy i wielcycze dużo podróżowali. Bieganie, chodzenie, zginanie i wspinaczka są częścią poszukiwania dzikiej przyrody i żerowania owoców, co wymaga dużej aktywności. Cały ten ruch musiał wymagać znacznej ilości energii, nie sądzisz? Dobrą wiadomością jest to, że chociaż spędzili swoje dni ćwicząc, spalili w przybliżeniu taką samą ilość kalorii, co my współcześni ludzie, pomimo faktu, że większość naszych dni spędzamy na krześle. Według powszechnego przekonania, sekretem utraty wagi jest spalanie większej liczby kalorii niż jemy. To jednak nie jest prawda. Ta koncepcja kalorii w/kalorii przyczyniła się do szaleństwa fitness, które ogarnęło naród. Mimo że może to mieć pewną ważność, jest to również nadmiernie proste i nie bierze pod uwagę, jak skomplikowane są sygnały z ciała.
Zgodnie z tą uwagą koncentrowanie się na ruchu, a nie ćwiczeniach może sprawić, że poczujesz się cudownie, jednocześnie tracąc wagę. Jak więc tym wczesnym ludziom udało się wydać tak wiele kalorii, pomimo faktu, że ciągle byli w ruchu? Wszystko wraca do sygnału w punkcie ciężarowym. Ciało, jak wszyscy wiemy, może zmienić ilość energii, którą spala, i przechowuje, aby utrzymać cię ze zdrową wagą, gdy termostat jest odpowiednio ustawiony. Rozważcie zjawisko znane jako termogeneza aktywności nieekcjalizującej lub schludne, według ekspertów. Jeśli twoje ciało uważa, że spożywałeś zbyt wiele kalorii, zacznie się wiercić lub stroić palce, aby spalić dodatkową energię. Przez większość czasu jesteś całkowicie nieświadomy tego, co się dzieje.
Możesz zauważyć, że twoje ciało stosuje podobne metody kompensacji po uciążliwym ćwiczeniu, takie jak sprawianie, że czujesz się zmęczony i ospały lub zwiększanie sygnału głodu. Ćwiczenia, które odbywają się przez dłuższy czas, mogą również zwiększyć produkcję hormonu stresu kortyzolu. Ponieważ twoje ciało uważa, że musi przechowywać paliwo w przygotowaniu do trudnych czasów, aktywuje sygnał magazynowania tłuszczu w przygotowaniu do takich okazji. Możliwe, że nadszedł czas, aby zrezygnować z tych ćwiczeń o 6:00 rano. Zamiast tego skoncentruj się na swoich ruchach. Powinno to sprawić, że poczujesz się dobrze, ponieważ ruch jest niezbędny do bycia człowiekiem. Ponadto jest to doskonała alternatywa dla uciążliwych ćwiczeń. Oto kilka sugestii dotyczących włączenia ćwiczeń w codziennej rutynie:
Może być włączony do istniejących operacji. Jako przykład, ilekroć jest to możliwe, chodź gdziekolwiek się wybierasz. Zwiększ swoją aktywność fizyczną przez całe miejsce do pracy, wysiadając z autobusu kilka stacji wcześnie lub parując kilka ulic od miejsca pracy. Chodzenie może być bardzo uspokajającą aktywnością. Staraj się chodzić 10 000 kroków każdego dnia. Utrzymanie zestawu ciężarów w kuchni pozwala wykonać podstawowe podnoszenie podczas warzenia kawy. Co najważniejsze, baw się z tym. Znajdź rzeczy, które lubisz robić, takie jak taniec w swoim salonie do ulubionej muzyki.
Utrata wagi wymaga wystarczającej ilości snu.
O 6:30 rano twój budzik się wyłącza i musisz się wyciągnąć z łóżka. Twój poranek jest rozmazany, gdy się przez niego potykasz, czując się powolny i tylko w połowie. Zamierzałeś iść spać wcześniej zeszłej nocy, ale zamiast tego przewijasz media społecznościowe, zanim zdałeś sobie sprawę, jak późno było. Czy to brzmi znajomo? Wszyscy wiemy, że powinniśmy się więcej zasnąć, ale znalezienie czasu na to w naszym gorączkowym życiu może być trudne. Dla wielu osób kilka godzin przed snem to ich jedyny czas dla siebie. Z drugiej strony wystarczający sen utrudnia schudnięcie. Najważniejszą lekcją w tym liście jest to, że wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia wagi.
Zgodnie z dowodami naukowymi pozbawienie snu zwiększa prawdopodobieństwo wzrostu wagi o znaczny margines. Według najnowszych badań osoby zużywają około 300 kolejnych kalorii następnego dnia po złym snu. Prawdopodobnie zgadłeś, że ma to teraz coś wspólnego z twoimi sygnałami biologicznymi, prawda? Ponadto utrata snu zmniejsza zdolność do spalania tłuszczu i zwiększa hormon stresowy kortyzol, co powoduje zwiększenie potrzeby pokarmów komfortowych. To z kolei aktywuje sygnał do gromadzenia tłuszczu. Jednak sprawy pogorszyły się. Jeśli dieta, gdy jesteś pozbawiony snu, do 70% utraconej wagi będzie pochodzić raczej z mięśni niż tłuszczu. Jeśli od dawna walczyłeś o przegraną bitwę ze swoją wagą, jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś rozważyć, są nawyki snu. Przede wszystkim staraj się zdobyć co najmniej siedem lub osiem godzin zamkniętego oka i mieć regularny harmonogram przed snem.
Możesz także zmniejszyć spożycie kawy i napojów alkoholowych. Kofeina pozostaje w twoim systemie przez długi czas po jej zjedzeniu. Ten latte o trzeciej po południu? O 21:00 połowa kofeiny będzie nadal w twoim systemie. I pomimo faktu, że alkohol ma właściwości uspokajające, faktycznie zakłóca fale mózgowe, co powoduje zmniejszenie jakości snu. Jednak jednym z najważniejszych czynników jest lekki. Zostałeś stworzony, aby zaakceptować wskazówki ze Słońca, aby poprawnie funkcjonować. Gdy słońce zaczyna się pojawiać wieczorem, hormon zwany melatoniną sygnalizuje twoje ciało, aby rozpocząć proces zamykania się. Mamy jednak 10 000 razy więcej niż noc, co ludzie w XIX wieku. Nie jest zaskoczeniem, że nasze wzorce snu są nieobecne. Niebieskie długości fali emitowanych przez urządzenia elektryczne są szczególnie szkodliwe.
W związku z tym nie rujnuj całej swojej ciężkiej pracy, pozbawiając się przyzwoitego snu. Drzemka więcej niż przewijasz, a zaoszczędzisz czas.
Przejadanie się jest często wywoływane przez stres i negatywne emocje.
Emily miała wtedy trzydzieści lat i poczuła się szczególnie bezużyteczna po latach diety. Niedawno przeprowadziła się do nowej pracy i uważała, że przejście jest trudne. Noce emiretu spędzono samotnie, z dala od swojej rodziny i przyjaciół, w towarzystwie pizzy i batoników czekoladowych. Opowieść Emily nie jest wyjątkowa. Kiedy jesteśmy w depresji, często uciekamy się do komfortu żywności - nie dlatego, że nasze ciała są wyczerpane energią, ale dlatego, że jesteśmy wyczerpani miłością. Nie szukamy odżywiania; Szukamy dopaminy. Przejadanie się jest często spowodowane stresem i emocjami, jak stwierdzono w głównym przesłaniu tego listu. Przełomowe badania Dr Vincenta Felittiego dotyczące związku między emocjami a jedzeniem rzucają światło na ten ważny temat. Zgodnie z ustaleniami istnieje znaczący związek między otyłością a złymi doświadczeniami z dzieciństwa, co wskazuje, że wiele osób uczy się szukać komfortu emocjonalnego od jedzenia już w okresie niemowlęcym.
Najczęściej ci, którzy cierpią na swoją wagę, mają również do czynienia z dodatkowym bagażem emocjonalnym poczucia winy i złej samooceny. Pamiętaj jednak, że twój wygląd fizyczny cię nie definiuje. Nie ma czegoś takiego jak „mam raka”. Więc co jest w wyrażeniu „Jestem otyłość”, co czyni ją tak popularną? Proste, ale skuteczne techniki przezwyciężania wstydu obejmują codzienne mówienie trzech pozytywnych rzeczy o sobie w lustrze, takich jak „Jestem miłą osobą”, „Dbam o innych” i „Zasługuję na najlepsze w życiu”, między innymi ” rzeczy. Jednak wciąż istnieje stres i napięcia codziennego życia, bez względu na to, jak odniesiesz sukces w swoich wysiłkach, aby nauczyć się czuć się dobrze. Może to również mieć negatywny wpływ na twoją wagę.
Jak widać, twoje ciało działa w dwóch trybach: stan akcji, który przygotowuje twoje ciało na trudności, oraz stan odpoczynku, który pozwala na codzienną działalność. Rush adrenaliny powoduje, że twoje serce bije szybciej, a mózg pracuje nadgodzin w trybie akcji. Ze względu na gorączkowy i pod wysokim ciśnieniem styl życia spędzasz znacznie więcej czasu w stanie akcji niż powinieneś. I, jak wcześniej widziałeś, podnosi wrażliwość sygnału z podmiotem tłuszczu. Kiedy jesteśmy zestresowani, nabieramy większej wagi z tych samych posiłków o wysokiej kalorii, co wtedy, gdy się nie martwimy, zgodnie z ostatnimi badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Stress. Ponadto, według badań, prawie połowa z nas spożywa nadmierne ilości kalorii, gdy się martwimy. Wynika to z faktu, że wplątamy się w cykl oddziału spustowego, który jest dość podobny do cyklu dopaminy wywołanego przez błogie posiłki.
Kolejny powód, dla którego tak ważne jest jeść, gdy w stanie spoczynku zostanie omówione bardziej szczegółowo w następnej sekcji.
Zmiana nawyków żywieniowych może pomóc w odchudzaniu i poprawie relacji z jedzeniem.
Jakie zdjęcie przychodzi na myśl, gdy myślisz o kobiecie siedzącej przy stole w Paryżu, która cieszy się lunchem? Być może dobrze się bawiła na bujnej zielonej trawie ze swoimi towarzyszami. Na stole jest prawie na pewno trochę Camembert i chrupiąca bagietka, a może butelka wina. Kuchnia Francji jest uważana za jedne z najlepszych na świecie. Pomimo obfitości sera i sosu śmietanowego Francuzi mają tendencję do bycia szczuplejszym niż ich amerykańskie odpowiedniki. Przez długi czas badacze odchudzania byli zakłopotani tym zjawiskiem. Chociaż francuski paradoks jest daleki od rozwiązania, możliwe jest, że ma to coś wspólnego z wizerunkiem pikniku Paris - to znaczy w sposób, w jaki spożywają swoje jedzenie. Zmiana nawyków żywieniowych może pomóc ci schudnąć, jednocześnie poprawiając relacje z jedzeniem, zgodnie z głównym przesłaniem tego listu.
Spójrz prawdzie w oczy: współczesne nawyki żywieniowe pozostawiają wiele do życzenia pod względem zdrowia i odżywiania. Czy kiedykolwiek jesz posiłki przed ekranem komputera lub telewizji? A może lubisz zjeść lunch przy biurku podczas pracy? Cała ta odwrócona uwaga może być naprawdę szkodliwa. Kiedy jesteś zajęty, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jeść szybciej i spożywać więcej jedzenia. A jeśli twoja uwaga zostanie przekierowana gdzie indziej, możesz nie zauważyć, kiedy żołądek jest pełny. Z drugiej strony jedzenie powoli i dokładnie umożliwia odbieranie i przetwarzanie całego sygnału. Jako dodatkową korzyść, oryginalne posiłki, takie jak owoce, warzywa i mięso, trwa dłużej niż produkty przetworzone.
Jeśli chodzi o posiłki w Japonii, istnieje wielka tradycja znana jako Hara Hachi Bu, co zasadniczo oznacza jedzenie, dopóki nie będziesz pełny około 80 procent. Oczywiście nie można bycia precyzyjnie, ale właśnie taki jest pomysł. Istnieje wiele odrębnych stanów między byciem głodnym a byciem pełnym, a odróżnienie między nimi wymaga doświadczenia. Nie można podkreślić znaczenia uważnego jedzenia w naszym życiu. W związku z tym, ze względu na twoje zdrowie, unikaj gapienia się na wystawy. Zjedz z dala od biurka, najlepiej przy stole lub w spokojnym miejscu, w którym możesz się lepiej skoncentrować. Następnie poświęć trochę czasu, aby docenić każdy kęs. I, jeśli w ogóle możliwe, jedz z innymi ludźmi. Niestety, zgodnie z badaniem, połowa wszystkich posiłków w Wielkiej Brytanii jest spożywana samotnie. Połączenie z innymi podczas posiłku jest nie tylko kojące, ale może być również bardzo korzystne dla zdrowia psychicznego i połączeń interpersonalnych.
Do tej pory w tych notatkach nauczyłeś się, co jeść, kiedy je zjeść, po co jeść i jak je spożywać, aby zresetować sygnały biochemiczne w twoim ciele. Dowiedz się, jak połączyć to wszystko, aby stworzyć strategię utraty wagi, która jest dostosowana do twoich potrzeb w następnej sekcji tego artykułu.
Stwórz strategię odchudzania, która jest zarówno skuteczna, jak i bezpieczna dla Ciebie i Twojego ciała.
Jeśli chodzi o zmniejszenie masy, nie ma żadnego roztworu uniwersalnego. Bardzo ważne jest, aby wybrać narzędzia i techniki, które są najbardziej atrakcyjne dla ciebie osobiście. Biegotność w czytaniu wiadomości organizmu wymaga czasu i wysiłku. Jednak dzięki praktyce możesz nauczyć się być własnym mechanikiem zdrowia. Głównym punktem tego listu jest opracowanie długoterminowej strategii utraty wagi, która jest skuteczna zarówno dla ciebie, jak i twojego ciała. Poniżej pojawiają się kilka sugestii: po pierwsze, zbadaj te trzy podstawowe zasady, które są ważne nie tylko dla zmniejszenia masy ciała, ale także dla długoterminowego zdrowia. Spożywaj Whole Foods: Rozważ pokarmy z jednym lub dwoma składnikami, takimi jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, ziarna i owoce morza. Prawdziwe posiłki pomagają utrzymać równowagę sygnałów twojego ciała bez głodu.
Uśp najwyższym priorytetem: zły sen sprawia, że jesteś bardziej głodny i bardziej skłonny do poszukiwania wygody. Powoduje to również zdezorganizowane sygnały. Podejmij decyzję, aby chodzić codziennie: jest to podstawowa czynność dla ciała i po prostu czuje się dobrze. Dołącz chodzenie w regularnych działaniach, takich jak dojazdy lub załatwienie spraw, aby pomóc Ci schudnąć. Rozważ trzy codzienne praktyki, które możesz teraz zrobić, aby poprawić swoje ogólne samopoczucie. Celem jest uczynienie drugiej natury, podobnie jak szczotkowanie zębów po jedzeniu. Wystarczy podnieść cokolwiek przez pięć minut dziennie. Uczyń regularną część porannej rutyny, przechowując ciężary w kuchni. Proste treningi, takie jak loki bicepsów, są dobrym miejscem do rozpoczęcia. Połącz się z innym człowiekiem: może być tak łatwe, jak przyjemna rozmowa z kolegą podczas lunchu lub zadzwonienie do kumpla w nocy, aby okazać swoje uznanie.
Poświęć trochę czasu, aby zastanowić się nad osiągnięciami: poświęć kilka minut, aby zastanowić się, co poszło dla ciebie przez cały dzień. Poświęć też trochę czasu, aby zastanowić się, co możesz zabrać z tego doświadczenia i wykorzystać je w przyszłości. Te trzy ostatnie boostery nie są teraz tak naprawdę konieczne, aby się na tym skoncentrować. Jednak gdy będziesz gotowy je wypróbować, są tego warte. Emocje i stres są powiązane. Mimo że identyfikacja i zajęcie się pierwotnymi przyczynami nadmiernej masy jest trudne, jest to jedna z najskuteczniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie. Czas jedzenia: zjedz śniadanie i lunch wcześniej tego dnia i ogranicz przekąski przez cały dzień. Spróbuj zjeść w ciągu 12-godzinnego okna na początek, a następnie sprawdź, czy możesz obniżyć go do 10, a może osiem godzin lub mniej.
Zwracając uwagę: jeśli poświęcisz czas na obserwowanie posiłku, będziesz w stanie zwolnić i posłuchać wiadomości z ciała. Jedz z ludźmi zamiast używać elektronicznych gadżetów i poświęć czas, aby naprawdę docenić ten moment.
Ostateczne podsumowanie książki jest świetnie, schudnąć, jest następujące:
Najważniejszą lekcją w tych notatkach jest to, że nie jesteś winny, jeśli nosisz nadmierną wagę. W rezultacie twoje ciało robi dokładnie to, co miało zrobić: reagować na otoczenie. Ewoluował, aby pragnąć błogich pokarmów, które są teraz łatwo dostępne wszędzie. Jednak gdy wszystkie sygnały są zsynchronizowane, twoje ciało jest bardzo biegły w zarządzaniu swoimi wymaganiami energetycznymi. Jedzenie prawdziwych pokarmów, ustalanie priorytetów snu i ćwiczeń, zmniejszenie stresu i zmiana emocjonalnego połączenia z jedzeniem może pomóc zresetować te sygnały, jeśli staną się nieobliczalne. Przydatne porady: Wyczuj, karm i szukaj tego, czego chcesz. Tę technikę można zastosować następnym razem, gdy będziesz miał silne pragnienie czegokolwiek. Ważne jest, aby pamiętać trzy F: czuć, karmić i odkryć. Przede wszystkim pozwól sobie doświadczyć wszystkiego, czego doświadczasz. Teraz weź pióro i papier, aby napisać, w jaki sposób jedzenie umożliwia zadowolenie z uczucia, którego doświadczałeś. Wreszcie, zlokalizuj substytut żywności. Na przykład angażuj się w minutę intensywnej aktywności, weź głęboki oddech, popij szklankę wody lub skontaktuj się z kumplem, aby pomóc Ci się zrelaksować.
Kup książkę - czuj się świetnie, schudnij autor: Rangan Chatterjee
Scenariusz BrookPad Zespół oparty na świetnie, schudnąć przez Rangan Chatterjee