The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Combine Paleo and Vegan to Stay Fit, Happy and Healthy for Life

Buy book - The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

What is the subject of the book The Pegan Diet?

The Pegan Diet (2021) is a straightforward, science-based approach to nutrition that combines the finest aspects of two popular diets — veganism and paleo – in a single package. As a consequence, a new style of eating has emerged, one that emphasizes vegetables, avoids processed carbs, and makes sparing use of fats and ethically obtained animal products while remaining healthy. The advantages of this diet are self-evident: reduced cholesterol, improved gut health, more energy, and greater pleasure.

Who is it that reads the book The Pegan Diet?

• Dieters who are searching for a long-term solution to their weight loss problems
• Would-be healthy eaters who don't want to completely give up meat Fast-food junkies who desire a more nutritious, more delicious diet

Who is Dr. Mark Hyman, and what is his background?

Mark Hyman is a practicing family physician who also serves as the head of the Cleveland Clinic Center for Functional Medicine and the author of eleven nutrition books that have reached the top of the New York Times best-seller list. He is the creator of UltraWellness Center, a personal health and wellness consultancy, and a member of the Institute for Functional Medicine's board of directors, among other positions. He is a frequent contributor to television programs such as CBS This Morning, the Today Show, and the Dr. Oz Show, among many others.

Hva er egentlig i det for meg? It's time to take a fresh look at healthy eating.

At first sight, the paleo and vegan diets seem to be diametrically opposed approaches to nutritional management. Part of the reason for this is due to a series of popular clichés that contrast the high-fat, low-carb ideologies of meat-eating paleos against the kale-first policies of allegedly self-denying vegans. These clichés include In reality, the two diets have a lot more in common than they do not. Aside from meat, both advocate for a plant-based, whole-foods diet that is low in carbohydrates, sugar, dairy, and additives and high in fiber. To get the best of both worlds, the Pegan diet combines these two complimentary dietary ideologies into one set of straightforward, science-driven recommendations that promote health and extended life span. It is explained how eating properly may enhance your mood, why meat does not have to be an ethical catastrophe, and how to make veggies the main attraction at every meal in these notes.

The fundamental concept of a healthy diet is to consume plant foods from all of the color groups on a daily basis.

Despite the wide variety of diets available today, all genuinely healthy approaches to nutrition have one thing in common: they are based on a plant-forward approach. The Pegan diet is no exception in this regard. It is important to note, however, that plant-rich does not equate to plant-based. Peganism isn't only about eating veggies, fruits, legumes, and other healthy foods. In contrast to vegan diets, there is a place for high-quality animal proteins and fats in a Peganism-inspired diet. Despite this, plant foods are the basis of a healthy diet. Hvorfor? There are two main causes behind this. For starters, plant foods are nutrient-dense, meaning they are rich in nutrients while being low in calories. Second, they have a high concentration of beneficial compounds that have been related to illness prevention. Fortunately, these chemicals are simple to identify - all you have to do is take a close look at what you're consuming.

Den viktigste leksjonen å ta bort fra dette er: det grunnleggende konseptet med et sunt kosthold er å konsumere plantemat fra alle fargegruppene på daglig basis. Mat som er avledet fra planter, for eksempel tomater eller courgette, er tettpakket med næringsstoffer. Jeg hva er den ekstra bonusen? Fordi de fleste plantemat har lite kalorier, kan du konsumere store mengder av dem. Fruktene og grønnsakene er også høye i noe annet: fytokjemikalier, som er en samling av rundt 25 000 kjemiske forbindelser generert av planter for å beskytte dem mot sykdommer, skadedyr og virus. Fytokjemikalier, derimot, beskytter ikke bare planter; Det er et voksende bevismateriale for at de også kan komme mennesker til gode ved å øke immuniteten, redusere betennelse og til og med redusere risikoen for kreft.

Spørsmålet er, hva slags plantemat bør du konsumere? En grunnleggende tommelfingerregel er å konsumere mat fra alle regnbuens farger. For å si det på en annen måte, må du gjøre en innsats for å konsumere grønnsaker og frukt fra hver fargegruppe på daglig basis, hvis mulig. Hver av disse kategoriene har vært relatert til spesifikke helsefordeler på noen måte. La oss starte med røde plantemat, som er de mest næringsrike. Tenk på frukt og grønnsaker tomat, kirsebær og rødbeter. Disse er høye i kjemikalier som har betennelsesdempende og antioksidantkvaliteter, som hjelper til med å beskytte cellene og andre vev. Oransje mat, som aprikoser, mango og gulrøtter, derimot, inkluderer fytokjemikalier som har vært assosiert med økt fruktbarhet og forbedret humørhåndtering.

Sitroner, bananer og gule løk er alle medlemmer av den gule gruppen, og de inkluderer fytokjemikalier som hjelper fordøyelsen, for eksempel Gingerol og Lutein, blant annet. Grønne plante måltider som brokkoli, kål og agurker hjelper til med å beskytte blodkar, som igjen hjelper til med å opprettholde riktig blodsirkulasjon. Endelig er det blå plantemat som bjørnebær, fiken og svisker, som alle er gunstige for å opprettholde et sunt humør og opprettholde hjernehelsen. Mat kan fungere som en slags medisiner, og grønnsaker og frukt kan tjene som apotek hvis du vil. Hvis du følger fargene på regnbuen, vil du gi kroppen din alle næringsstoffene den krever.

Et godt balansert kosthold som inneholder høyt "hjernemat" kan hjelpe deg med å føle deg bedre.

Året 2020 var vanskelig. Millioner av mennesker mistet jobben og selskapene som et resultat av at epidemien spredte seg over hele kloden. Død og sykdom kan finnes nesten overalt. Katastrofer som gjorde overskrifter, var imidlertid ikke de eneste som tok sin toll. Bekymring, kjedsomhet og sosial isolasjon bidro alle til utviklingen av en mental helse -krise. Depresjon er den fjerde mest utbredte sykdommen i verden i dag, og det er den ledende årsaken til funksjonshemming i verden. Når du går gjennom et vanskelig øyeblikk, trenger du all hjelpen du kan få. Mat er et veldig effektivt instrument. Det viser seg at det er gunstig å spise ordentlig for mer enn bare din fysiske helse; Det kan også gjøre deg lykkelig. The most important message is as follows: A well-balanced diet that is high in "brain foods" may help you feel better. De siste årene har en økende mengde forskning vist forholdet mellom ernæring og hjernehelse.

Flere institusjoner, inkludert Harvard og Stanford, er i forkant av et nytt felt kjent som ernæringspsykologi, som er basert på vitenskapelig bevis. Forskere på dette området har vist at sinnet og hjernen er to halvdeler av et enkelt, dynamisk, "toveis" -system, ifølge funnene deres. Hva betyr dette egentlig? Det er enkelt: det du gjør med kroppen din har også innvirkning på tankene dine. Ta for eksempel en 2017 -forskning publisert i tidsskriftet BMC Medicine. En fersk studie så på konsekvensene av å bytte bearbeidet mat som sukkerholdige og stivelsesholdige matvarer-grunnlaget for et normalt vestlig kosthold-for hele matvarer som frukt, grønnsaker og belgfrukter samt nøtter, frø og beskjedne mengder av høy kvalitet kjøtt. Som en konsekvens, hva skjedde? Utrolig, sistnevnte kosthold viste seg å være opptil 400 prosent mer nyttig i behandlingen av depresjon.

Så hva kan du gjøre for å forbedre disposisjonen din? Det første trinnet er å redusere forbruket av raffinert sukker, karbohydrater og kunstige sukkerarter, som alle er skadelige. Disse induserer en økning i blodsukkernivået, som igjen har en negativ innvirkning på kognitiv ytelse. Deretter kan du unngå måltider på kvelden, som fører til at kalorier lagres som fett i stedet for å bli brent for energi. Det er imidlertid viktig å konsumere mat regelmessig gjennom dagen. Når du ikke spiser, tror kroppen din at den dør og begynner å avlede begrensede ressurser bort fra hjernen for å opprettholde grunnleggende fysiologiske prosesser som pust og fordøyelse. Som et resultat kan faste indusere svimmelhet, mangel på konsentrasjon og "hjerneståke."

I henhold til hva vi har lært så langt, bør plante mat være grunnlaget for måltidene dine, men du kan også inkludere noen hjernemat i blandingen. Alle disse næringsstoffene, inkludert omega-3-fettsyrer og magnesium, vitamin D, antioksidanter og B-vitaminer, er med på å opprettholde hjernens helse. Fylt fisk som sardiner og makrell, B12-rik skalldyr som østers og gjærede matvarer som sylteagurk, kimchi og surkraut er også utmerkede alternativer.

Den "75 prosent regelen" vil hjelpe deg med å balansere karbohydratforbruket.

For å bevare kognitiv funksjon er det viktig å unngå karbohydrater og blodsukkeret stiger de induserer. Det er imidlertid viktig å huske at ikke alle karbohydrater er skapt like. Sakte karbohydrater (også kjent som komplekse karbohydrater) og raffinerte karbohydrater (noen ganger kjent som enkle karbohydrater) er to typer karbohydrater. Så hva er egentlig skillet? Raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og spaghetti, gir mye kalorier, men gir liten ernæringsmessig fordel. Forbruk av dem gir ikke ernæringsverdien til kroppen; Snarere hever det bare blodsukkernivået på kort sikt. Sakte karbohydrater er derimot plantemat som er mye i vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier, som alle hjelper kroppens frigjøring på energien saktere - dermed navnet. Det viktigste er at de ikke får blodsukkeret til å komme ut av balanse.

Hva er takeaway? Du trenger ikke å være redd for karbohydrater; Alt du trenger å gjøre er å sørge for at du får mer av de sunne karbohydrater enn de dårlige. Den viktigste leksjonen er at å overholde "75 prosent -regelen" vil hjelpe deg med å balansere karbohydratforbruket. Å vurdere den glykemiske belastningen av karbohydrater er en utmerket metode for å tenke på dem. Blodsukkernivået påvirkes av karbohydrater som inneholder mye glykogen - eller sukker, for å si det på en annen måte. En høy glykemisk belastning er assosiert med raffinerte karbohydrater, noe som får blodsukkeret til å stige raskt. Overdreven forbruk av disse karbohydrater kan føre til uønsket vektøkning og utvikling av sykdommer som diabetes.

Sakte karbohydrater har lav glykemisk belastning, og det er grunnen til at du bør konsumere flere av dem for å opprettholde et sunt blodsukkernivå. Det er nyttig å huske 75 prosent-regelen, som sier at sakteavgivende karbohydrater bør utgjøre tre fjerdedeler av maten på hver tallerken du bruker. La oss ta det trinn for trinn. Sakte karbohydrater er også tilgjengelig i to forskjellige former: ikke-stivelse og stivelsesholdig. Dette er forskjellen mellom for eksempel brokkoli og søtpotet, blant annet. Plantemat som ikke er stivelsesholdig, for eksempel brokkoli, har en ekstremt lav glykemisk indeks. Søtpoteter som er stivelseshjem i tekstur er fremdeles sunne, men karbohydratinnholdet er større - om enn ikke så høyt som for brød eller pasta. Dette er grunnen til at du ønsker å få 75 prosent av karbohydratene dine fra ikke-stivelse, langsomme fordøyelseskilder.

Heldigvis er det en mengde alternativer for lavkarbo-alternativer å velge mellom. Brokkoli, bok choy, tomater, blomkål, sopp, courgette, gulrøtter og løk er bare noen få eksempler på grønnsaker som kan konsumeres i store mengder uten å bli foreldet. Søte og normale poteter, yams, squash og gresskar er alle eksempler på stivelsesholdige langsomme karbohydrater som kan konsumeres. Disse matvarene har et sted på tallerkenen din, men de bør ikke utgjøre mer enn 25% av de totale daglige kaloriene. Som en generell retningslinje, bør du konsumere ikke mer enn tre og en halv kopper kaffe hver uke med jevne mellomrom.

Forbruket av etisk kjøtt er avhengig av utøvelse av regenerativt jordbruk.

Når det gjelder kjøttforbruk, er det to viktige faktorer å huske på: etikk og helse. La oss starte med de moralske hensynene. Veganere er selvfølgelig imot å spise kjøtt i noen form. Folk fra Pegan -samfunn derimot ser ikke kjøttspising som et binært valg. Det er imidlertid viktig å vite hvilken type kjøtt du spiser. Ta for eksempel fabrikkgavet rødt storfekjøtt. En stor del av den følsomme økologien til anlegget blir ødelagt hvert år med det formål å oppdra husdyr under fryktelige, grusomme omstendigheter. For eksempel får husdyr i USA et antibiotikakosthold som i stor grad er avhengig av monokrop som soya, som bare kan genereres i tilstrekkelig antall ved å rasere enda mer av miljøet de bor i. Dette kjøttet er en katastrofe både på etisk og miljømessig nivå. Det er imidlertid et alternativ.

Den viktigste leksjonen å ta bort fra dette er: forbruket av etisk kjøtt er avhengig av utøvelse av regenerativt jordbruk. Fabrikkfarmer, som andre typer industrielt landbruk, er grunnleggende skadelige i deres design og drift. Ta for eksempel noen av de hyppigste problemene. Tillage av felt, for eksempel, er en av de mest betydningsfulle bidragsyterne til jorderosjon og "ørkenning" over hele kloden, ifølge FNs miljøprogram. Så er det den utbredte bruken av plantevernmidler og gjødsel, som ender opp med å skade floraen og dyrelivet i området rundt. Det antas også at industrielt landbruk er ansvarlig for dødsfallene til rundt syv milliarder små dyr hvert år, inkludert kaniner, fugler, rotter og insekter.

Det er ikke nødvendig for matproduksjon å ha en negativ innvirkning på miljøet. I stedet blir regenerativt landbruk, en vitenskapsbasert strategi som søker å produsere næringsrik mat av høy kvalitet, samtidig som de også bidrar til å gjenopprette skadede økosystemer. Regenerativt landbruk Regenerative landbruksteknikker minimerer behovet for kjemiske tilførsler og jordbearbeiding, noe som gir mulighet for etablering av jordsmonn som feller karbon og beholder liter vann per oppdrett dekar, og reduserer dermed klimagassutslipp. Redusert bruk av plantevernmidler, så vel som utvikling av naturlige hekker, er med på å gjenopprette pollinatorer som bier og feil som hjelper til med å fjerne metan fra atmosfæren. Dyr oppdratt på regenerative gårder har også en høyere livskvalitet. Levekårene deres har blitt forbedret ved å gi dem mer rom og tid i naturlige enger, samt et bedre kosthold som inkluderer tang for kyr, noe som bidrar til å redusere metanutslippene.

I følge FN vil det å forhindre klimaendringer i to tiår til en pris på rundt 300 milliarder dollar-mindre enn det å gjøre to femtedeler av alle skadede landbruksområder til regenerativt jordbruk i to tiår til en pris på diabetesbehandling. Når det sees fra dette perspektivet, ser det ut til at det er overbevisende etiske grunner til å innlemme noen typer kjøtt i diettene våre. Men hva med konsekvensene på ens helse? La oss se og se.

Forbruket av høykvalitets, etisk produsert kjøtt har vist seg å gi helsefordeler.

Det er ikke alle slags en viss mat som er det samme. Ta for eksempel tomater. Det er mulig å få smakløse varianter av poteter i supermarkeder i vinterhalvåret, selv om dette er sjelden. Opprinnelse? Pesticid-gjennomvåt drivhus på den andre siden av planeten, mest sannsynlig. Et annet alternativ er den organiske arven -tomaten, som kan høstes fra en vintreet rundt midten av august. Til tross for at de begge er tomater, kunne ikke variasjonene i smak og ernæringsrikdom være større. Dette fører oss til gjenstand for kjøtt. Er det gunstig eller skadelig? Det hele avhenger av situasjonen. Det er mange typer kjøtt, akkurat som det er forskjellige typer tomater. Visse frukt og grønnsaker er sunne og nærende. Andre er mer giftige enn de er deilige. Den viktigste meldingen er som følger: forbruket av høykvalitets, etisk produsert kjøtt har vist seg å gi helsefordeler.

Når det gjelder helsemessige konsekvenser av kjøttinntaket, er det en ganske sterk vitenskapelig avtale om at den typen kjøtt du bruker er avgjørende for din generelle helse. I følge ny studie inkluderer gressmatet kjøtt fra dyr dyrket på regenerative gårder en rekke fytokjemikalier og næringsstoffer som er gunstige for ens helse. Beite i den naturlige engen gir kua tilgang til dusinvis av plantearter som er høy i disse helsefremmende kjemiske forbindelsene, som deretter føres videre til oss når vi tar en del av kuens kjøtt eller melk. Dette funnet utvides på tidligere studier som fant at gressmatet storfekjøtt hadde overlegen fettsyre og omega-3-profiler, samt en høyere konsentrasjon av konjugert linolsyre (CLA), en antikreft og metabolisme-boosting lipid som også er kjent som konjugert linolsyre (CLA).

By the way, the same logic applies to animals bred in industrial farms, which is a side note. If you consume a steak from a cow that has been fed nothing but corn, antibiotics, and growth hormones in an industrial feedlot, that is exactly what you will be consuming as a result of your choice. Contrary to common belief, you are not what you eat; rather, you are whatever that which you are eating has eaten before you! Another thing to consider is what you're eating in conjunction with the meat. If you search the National Library of Medicine database for papers regarding the health effects of eating meat, you will discover over 100,000 research, for example. The variety of possible conclusions is as wide as the difference between our two tomatoes in terms of taste. A large number of researchers consider meat to be a superfood. Many people believe it to be poisonous as well.

What may be the cause of this discrepancy? Nutritional study, on the other hand, is difficult since there are so many confounding variables. For example, individuals who consume meat as part of a diet that is high in carbohydrates and sugar will have worse health outcomes than those who consume the same quantity of meat as part of a diet that is high in vegetables and legumes and low in fat. To put it another way, when it comes to meat, context is everything.

Some fats are lethal, while others are necessary for a balanced diet to be successful.

Fat has a negative image in society. Governments and health professionals have warned for more than four decades that excess fat is a killer. Not only does it contain twice as many calories per gram as protein and carbs, but it is also an arterial clogger, which increases the risk of heart attack. Since the 1950s, individuals have been advised to avoid fat at all costs, and for almost half a century, they have followed this advice. Despite this, obesity rates in the United States have risen from five to 42 percent, or an 800 percent increase. In a similar vein, diabetes has progressed in recent years. These startling statistics suggest that something was wrong with the professional counsel given by the experts. That doesn't always imply you can consume as much fat and fatty food as you want without worrying about the consequences. Nei ikke i det hele tatt. The reality is that fats are difficult to understand.

The most important lesson is this: although certain fats are harmful, others are necessary for a balanced diet to be healthy. People need fats in order to survive. All of the fat in the human body is used to make cells, nerve coverings, and hormones. Even the brain is mostly composed of fat. Furthermore, lipids aid in the absorption of vitamins from plant meals. Some have even been proven to lower our chances of developing diabetes and cardiovascular disease. To put it another way, fats are essential building blocks of life. We, on the other hand, are unable to create them. Foods such as oily fish, nuts, seeds, and avocados provide polyunsaturated fats such as omega-3 and omega-6 fatty acids, as well as monounsaturated fats. Without these foods, we would not be able to get these nutrients. We wouldn't be able to function if we didn't have them.

Selv mettet fett, som er et av de mest demoniserte medlemmene av Fat -familien på grunn av dens tilknytning til koronararteriesykdom, er gunstig når den konsumeres i moderasjon. Ekstra jomfru olivenolje, en stift av det anerkjente hjerte-sunne "Middelhavsdietten", inneholder 20 prosent mettet fett, ifølge American Heart Association. Fett, som kjøtt, er kontekstavhengige: hvordan du konsumerer dem har en betydelig innvirkning på hvor sunn du er. Forbruket av smørdrenert pasta eller kaker er skadelig for ens helse, spesielt når det konsumeres i overdreven mengder, mens anvendelsen av litt mengde gressmatet smør på grønnsaker er gunstig. Det er to viktige konklusjoner fra dette. Først og fremst, hold deg borte fra fett blandet med karbohydrater og sukker - denne farlige sammenkokingen har blitt knyttet til betennelse, vektøkning, diabetes og kanskje til og med demens. For det andre, bruk passende fett mens du unngår de upassende.

Hvilken er det, nøyaktig? Generelt bør behandlede vegetabilske oljer som soyabønne, raps, mais og solsikkeolje unngås for enhver pris. Vurder å bruke kaldpressede oljer fra Whole Foods i stedet, for eksempel ekstra jomfru olivenolje eller avokadoolje, samt nøtter og frø som valnøtter, mandler, macadamianuts, sesam, lin og hampoljer.

Sukker ligner på alkohol ved at det er bra når det konsumeres i moderasjon, men skadelig når det konsumeres i overkant.

Mens fett har vært målet for en tiår lang demoniseringskampanje, har en ekte morder gått upåaktet hen-glukose. Sukker oppfører seg på samme måte som en rekke giftstoffer. I beskjedne doser er det ganske trygt å konsumere. Hvis du øker doseringen, blir den imidlertid dødelig. Dessverre er det like velsmakende - og avhengighetsskapende - som det er dødelig når det gjelder helse. Den typiske amerikaneren spiser 152 kilo sukker hvert år, i henhold til gjeldende statistikk. For å si det klart, passer ikke en daglig vektøkning på mindre enn et halvt kilo i kategorien "ufarlig" - som vist ved at en av hver to amerikanske voksne nå er enten prediabetisk eller har diabetes type 2. Selv om disse figurene er alarmerende, er de ikke ment å skremme deg til å aldri spise sukker igjen; Snarere er de ment som en påminnelse om å håndtere det forsiktig.

Den viktigste leksjonen å ta bort fra dette er: sukker ligner på alkohol ved at det er bra når den konsumeres i moderasjon, men skadelig når det konsumeres i overkant. Først og fremst er det vitenskapen. Hva er det med søte måltider som gjør dem så deilige? Det hele er ned til biologien vår. Sukker er noe mennesker er designet for å ønske og oppsøke siden det er en ren kilde til kalorier og derfor energi. Jo større mengde sukker våre forfedre inntatt og ble til fett, jo større er sannsynligheten for at de ville overleve vintre når maten var begrenset. Årsaken til at du kanskje har slukt en hel boks med informasjonskapsler i en sittende, men aldri har gjort det samme med ruccola er fordi det er giftig for mennesker. Denne programmeringen manifesterer seg på en annen måte i en tid preget av billige og rikelig sukkerrike måltider. På grunn av det faktum at varen vi er bygget etter ønsker er tilgjengelig overalt, spiser vi altfor mye av det.

Heldigvis er vi ikke slaveret av våre forfedres genetiske sminke. For å opprettholde et positivt forhold til sukker, er det viktig å praktisere moderasjon. Håndter det som om det var et fritidsmedisin, likt hvordan du ville bruke alkohol. Det er hyggelig å ha et glass eller to av favorittdrikken din nå og da, men du gjør det ikke hver dag eller drikker tequila første om morgenen, gjør du? Sukker er nettopp på samme måte - det er et måltid som bare bør konsumeres i sjeldne tilfeller. Et stykke mørk sjokolade etter middagen hver dag, eller en og annen tyngre dessert, er ikke noe problem; En container med iskrem hver dag, derimot, er et problem.

Keep in mind that sugar substitutes, which are just as harmful as regular sugar, may creep up on you. The most frequent cause is high-fructose corn syrup, which is an industrial sweetener derived from maize stalks that is added to a wide variety of processed meals and sauces to make them taste better. What steps can you take to prevent it? By exercising due diligence - reading labels before purchasing unknown goods.

The correct preparation of veggies will transform your life.

It's time to get down to business and speak about cooking. The act of preparing food may seem to be a burden, yet there is no avoiding it. If you want to eat healthfully, you must be aware of what is in the food that you are consuming. That implies you'll have to make it yourself. An additional consideration is that you may not have much expertise cooking the veggies that are at the core of the Pegan diet. This is an important consideration. Most of the time, veggies are considered an accompaniment to the main attraction, which is the protein. Vegetables, on the other hand, don't shine when they're treated as an afterthought. At most, they are just a semblance of what should be a well-balanced diet — a symbolic gesture. At the very least, they're a tasteless mush. That is why it is so critical to begin recognizing their contributions. The most important message is as follows: The correct preparation of veggies will transform your life.

Even the vegetables you despise, such as broccoli, may be a star in their own right. What's the trick? A gentle touch is used. Naturally, there are many methods to prepare veggies, but we can start the ball rolling by looking at two of the more flexible approaches available. First and foremost, sautéing. The veggies should be trimmed and chopped into the appropriate form, with the pieces being evenly spaced and tiny enough to cook in a short amount of time. According to the manufacturer's instructions, a full asparagus stalk will take three to four minutes to sauté, while medium-sized cauliflower florets would take five to seven minutes.

Prepare your frying pan by heating it over medium heat and coating the bottom with the fat of your choice (optional). Avocado oil and grass-fed ghee are both great choices for this recipe. When the ghee or oil begins to shimmer, add your veggies and season with salt, pepper, chopped garlic, and/or ginger. Continue to stir the vegetables in the hot pan until they are “al dente” – slightly tender but still firm – but do not overcook. Pour in a splash of water or mirin if they seem to be burning or sticking to the pan. Mirin is a Japanese rice wine that enhances the natural flavors of almost any vegetable. Even more straightforward is steaming. Toss your cut-up veggies with a little olive oil, lemon juice, salt, pepper, and freshly-pressed garlic before placing them in a steamer basket, covering with a lid, and steaming over boiling water until crisp-tender — approximately two to fem minutter.

Despite the fact that these two methods seem easy, they are sure to make your veggies sparkle. And there you have it: a fantastic recipe for nutritious and delicious meals.

The Pegan Diet: A Last Summary is the final chapter in the book.

Den viktigste meldingen i disse merknadene er: I Pegan-metoden danner plantemat grunnlaget for hvert måltid, med anbefalingen om at du bruker noen frukt og grønnsaker fra hver fargegruppe hver dag og gjør ikke-stivende grønnsaker til midtpunktet for hver måltid. Imidlertid kan etisk produsert kjøtt brukes til å utfylle grønnsaker, snarere enn raffinerte karbohydrater, noe som bør unngås. Du trenger heller ikke å være redd for fett; Alt du trenger å gjøre er å velge de aktuelle for dine behov. Sukker derimot er en ekte risikokilde, og det bør håndteres med omhu. Råd som kan settes ut i verk: For å holde utgiftene under kontroll, bruk "Master Five" -regelen. Å bytte til et organisk kosthold med full mat komplementert med etisk hentet kjøtt og fett av høy kvalitet vil uten tvil øke matutgiftene. Det er imidlertid metoder for å spise mer sunt uten å bryte budsjettet også. Hva er nøkkelen? Lær hvordan du lager fem enkle middager som du kan bruke igjen og igjen om du er opptatt eller penger er stramme. Bevar matenes enkelhet mens du opprettholder ernæringsverdien, og vær sikker på at du til enhver tid har dem på hånden (hermetiske sardiner med en rask tomatsaus, for eksempel).

Kjøp bok - The Pegan Diet av Dr. Mark Hyman

Skrevet av BrookPad Team basert på Pegan Diet av Dr. Mark Hyman