Langsiktig, enkle vaner for varig og bærekraftig vekttap
Kjøp bok - føl deg bra, gå ned i vekt av Rangan Chatterjee
Hva er temaet for følelsen stor, gå ned i vektbok?
I motsetning til andre kostholdsbøker som fremmer raske løsninger og kjepper, er det å føle seg stor i vekt (2020) en omfattende guide til sunn livsstil. Ved å innlemme Dr. Rangan Chatterjees opplevelse, utstyrer det deg med kunnskapen og ferdighetene til å være mekanikeren til din egen helse, og demonstrerer hvordan du kan finjustere spisevanene og livsstilen din for å gå ned i vekt bærekraftig og føle deg fantastisk på lang sikt.
Hvem er målgruppen for Feel Great, Mist Weight Book?
- De som er skeptiske til kjepphest dietter
- Alle som er interessert i å lære mer om vitenskapen om vektreduksjon.
- Mennesker som leter etter en ikke-dømmende, langsiktig tilnærming til å forbedre helsen.
Hva er identiteten til Rangan Chatterjee?
Dr. Rangan Chatterjee er lege fra Storbritannia. Han har skrevet tre bestselgende bøker, hvorav den siste er Four Pillar Plan. Han fremstår også som gjestestjerne i den populære BBC One TV -serien Doctor in the House.
Hva er egentlig i det for meg? En strategi for å redusere vekten uten å føle seg skyldig.
Du har eliminert overflødig karbohydrater. Du har også gjort unna fett. De tidlige morgenøvelsene klokka 18.00 har blitt en livsstil for deg. Kort sagt har du prøvd alle tilgjengelige metoder, men vekten har enten holdt seg eller har kommet tilbake raskere enn du kan miste den. Høres dette kjent ut? Hvis dette er tilfelle, og hvis du er forberedt på å gjøre en endring, har du kommet til riktig sted. Du skal lære årsakene til at du har en tendens til å gå opp i vekt - grunner til at du kanskje ikke engang er klar over på dette tidspunktet. Dessuten fører de alle til den samme konklusjonen: Du har ikke skylden. Kroppen din utfører bare sin tiltenkte funksjon.
Det er likevel mulig å engasjere seg med dine biologiske prosesser for å tilbakestille helsen din og kaste noen kilo. I disse merknadene skal vi se på vitenskapen som ligger til grunn for vektreduksjon og hvordan den fungerer. Det viktigste å huske er at du finner en rute for å føle deg fantastisk og nyte livet ditt med mer energi og letthet. Du vil oppdage hva kjøretøymekanikk har å gjøre med helsen din, hvordan vi brenner så mange kalorier som gamle jeger-samlere, og hvorfor det kan være skadelig for helsen din i dette settet med forelesningsnotater.
Noen ganger kan de hormonelle signalene som regulerer spisemønstrene våre komme ut av synkronisering med våre faktiske behov.
Hva skjer når bilens drivstofftank nesten er utarmet? Et lys lyser på dashbordet og signaliserer at det er på tide å fylle på kjøretøyet. Hvis sjåføren fortsetter å se bort fra signalet, vil kjøretøyet gå tom for bensin - eller strøm - og vil til slutt slutte å fungere. Det er alt det er for det. Menneskekroppen er sammenlignbar i denne forbindelse. I stedet for gass eller kraft, er det imidlertid i desperat behov for mat. Og i stedet for å vise et indikatorlys med lav drivstoff, oppdager det sult, og indikerer for deg at det er på tide å fylle bensin. Dessverre kan ting gå galt under panseret fra tid til annen. Noen ganger kan kroppens signaler bli feil, noe som fører til at vi overspiser eller beholder fett når det ikke egentlig er nødvendig. Den viktigste leksjonen i dette brevet er at de biokjemiske signalene som regulerer spisemønstrene våre noen ganger kan komme ut av synkronisering.
Det første trinnet på veien til langsiktig vektreduksjon er å bli kjent med disse skiltene og gjenkjenne dem når de oppstår. Det er spesielt fire som vi kommer tilbake til gang på gang. Vi har tidligere snakket om sult, som er den første av disse advarselsskiltene. Det andre signalet er det fulle signalet, som informerer oss når det er på tide å slutte å spise, så la oss gå videre. Når fettceller produserer et hormon som kalles leptin, opplever folk en følelse av metthetsfølelse. Dette informerer kroppen om at den ikke trenger mer drivstoff. Du vet hvordan en bensinpumpe automatisk vil slå seg av når bilens tank er helt tom? Det er litt sånn, egentlig. Hvis dette signalet ikke fungerer som det skal, vil du være mer utsatt for overspising.
Den tredje typen signal er butikkens fettsignal. Denne er regulert av et hormon kjent som insulin, som produseres i løpet av få minutter etter å ha inntatt en matkilde. På grunn av tilstedeværelsen av insulin, blir kroppen din instruert om å slutte å bryte ned fett og i stedet brenne maten du nettopp har spist - likt hvordan et hybridkjøretøy jevnt veksler mellom gass og strøm. Og sist har vi poenget med å vekt. Dette er vekten som hjernen din mener er den mest egnede for kroppstypen din. I tilfelle du begynner å gå ned i vekt, vil kroppen din endre faktorer som stoffskiftet og appetitten for å opprettholde deg på din nåværende vekt. Alle som er overvektige eller overvektige, har mest sannsynlig overflødig vekt. Det vil være ekvivalent med et lite kjøretøy som tror det hadde drivstofftanken til en stor SUV.
Alle disse fire signalene har muligheten til å tilbakestilles. Du vil oppdage hvordan du kan bli mekanikeren for din egen helse og hvordan du skal takle signalene som kroppen din sender deg i notatene som følger.
Ekte måltider holder hjernens meldinger fungerer ordentlig. Behandlede "salige" måltider kan føre til at folk blir syke.
Donuts, smultringer, smultringer. Er det noen som ikke liker disse, enten de er fylt med krem eller belagt med sjokolade? Fra det øyeblikket tennene dine graver seg i tannkjøttet, blir du transportert nedover en elv med deilig glede av sensasjonen. Men så, herregud, her kommer de dårlige nyhetene. Gleden blekner gradvis bort, og du er snart tilbake i den verdslige, sukkerfrie verdenen i hverdagen. Som et resultat rekker du boksen. Det er en til. Selvfølgelig er det ingenting galt med litt overbærenhet nå og igjen. Du kan imidlertid ikke være klar over at måltider som får deg til å føle deg bra, for eksempel smultringer, faktisk kan føre til at kroppens signaler blir virvlet. Den viktigste leksjonen her er at ekte måltider holder signalene dine riktig. Behandlede "salige" måltider kan føre til at folk blir syke.
So, what precisely is "real food" in this context? Ekte måltider inneholder derimot bare en komponent, i henhold til en anstendig tommelfingerregel. Fruits, vegetables, legumes, whole grains, and seafood are all examples of foods that are high in antioxidants. The less processed they are and the closer they are to their original form, the more beneficial they are. Make an effort to replace as much of your caloric intake as possible with these whole foods.They suppress your appetite and assist your body in maintaining a healthy weight on its own. Moreover, they are effective in suppressing cravings for highly processed, unhealthy, and pleasurable meals.
Hva er egentlig en salig mat? Alt som har en høy konsentrasjon av bearbeidede karbohydrater og industrioljer. De pakkes ofte i bulk med lange ingredienslister. Chips, kaker, sjokoladebarer og bearbeidet kjøtt er bare noen få eksempler på hva vi snakker om. De er vanskelige å motstå - og folkene som gjør dem er godt klar over dette. Du skjønner, hjernen din er hardwired for å reagere på visse egenskaper ved mat, for eksempel fett, sukker, salt og visse karbohydrater, blant annet. Når du konsumerer dem, blir du belønnet med en bølge av dopamin, som oppmuntrer deg til å konsumere dem igjen. Igjen og igjen, igjen og igjen,
Mat som får deg til å føle deg bra, gjør det vanskelig å ta hensyn til leptin, kroppens fulle signal. Først og fremst, for å bryte ned høyt raffinerte karbohydrater og olje, produserer kroppen din enorme mengder insulin, som, når den konsumeres i store mengder, vil konkurrere med leptin om plass i hjernen din. For andre gang sender deilige måltider immunforsvaret ditt i overdrive. Med andre ord induserer de betennelse, noe som får kroppens oppmerksomhet til å bli trukket bort fra leptinsignalet og mot andre ting. Det kan virke som om kroppen din konspirerer mot deg. Imidlertid er det bare å prøve å hjelpe! For majoriteten av menneskelig evolusjon var disse kaloritette salige måltidene vanskelige å komme med, og vi trengte å spare energien vår for å overleve vintermånedene. Problemet er at de nå kan bli funnet nesten overalt.
Men ikke gi opp håpet. I tillegg vil du oppdage noen andre måter å holde signalene under kontroll, i tillegg til å spise rikelig med ferske, hele måltider.
Når vi spiser, når vi spiser, og hvordan vi spiser, er ofte like viktige som det vi spiser.
Møt Alan, en forelder og en allmennlege som jobber i samfunnet. Han hadde kjempet med vekten i mange år. Resten av dagen ville han ha det bra: en frukt smoothie til frokost og en solid suppe til lunsj. Likevel, etter en lang og stressende dag på kontoret, ville han bukke under for sin appetitt, avslutte en andre plate, hengi seg til dessert og toppet det hele med chips foran TV -en. Alan skulle spise mer om morgenen og mindre om kvelden, ifølge bokens forfatter. Alan tok beslutningen om å konvertere den til en omelett om morgenen og til rester til lunsj bare etter mye overlegg. Og det var vellykket! Han oppdaget at han ikke lenger var sulten på middagsbordet, og at han ofte kunne bli med familien med bare en salat. Alan så på da kiloene falt av ham over en periode på måneder. Når vi spiser, når vi spiser er ofte like viktig som det vi spiser, i henhold til hovedpoenget i dette brevet.
Alans personlige erfaring støttes av vitenskapelige bevis. I en studie fikk to grupper samme antall kalorier, men de fikk dem med forskjellige intervaller. Det ble funnet at de som konsumerte mest av kaloriene sine om morgenen, noe som var betydelig mer vekt enn de som konsumerte mesteparten av kaloriene sine sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden. For å holde kiloene av, kan du vurdere å spise flertallet av kaloriene dine før kl. Og så å ha en lettere kveldsmat etter det. Å spise for ofte, i tillegg til å spise for sent, kan også gjøre det vanskelig å gå ned i vekt, selv om du spiser et sunt kosthold. La oss gå tilbake til det velkjente hormonet, insulin, for bedre å forstå hvorfor. Du vil huske at insulin ber kroppen om å slutte å bryte ned fett og i stedet bruker maten vi nettopp har spist som energikilde.
Hvis du bruker mat og snacks regelmessig, vil kroppen din holde seg i fettlagringsmodus. Derfor anbefales det å holde seg til tre måltider hver dag og gi fordøyelsessystemet tid til å komme seg mellom. Imidlertid, hvis du finner ut at det å spise tre måltider om dagen ikke fungerer for deg, er det et annet alternativ: tidsbegrenset spising. Den typiske personen spiser mat i en periode på 15 timer døgnet rundt. Dette gir imidlertid ikke kroppen din mye pusterom fra fordøyelsen. Så prøv å begrense spisestiden til ti eller til og med åtte timer om dagen, mellom kl. 10:00 og 20:00, for eksempel. Hvis det virker som for mye trøbbel, har til og med et 12-timers spisevindu vist seg å være gunstig. På forskjellige tider av døgnet fordøyer kroppene våre mat på forskjellige måter. Du kan jobbe med kroppens naturlige daglige rytme ved å konsumere flertallet av kaloriene dine tidligere på dagen, på færre måltider og over en kortere periode hver dag.
Å legge mer vekt på bevegelse i stedet for trening kan hjelpe deg med å føle deg bedre og gå ned i vekt raskere.
Våre jeger-samler-forfedre og -mødre reiste mye. Å løpe, gå, bøye og klatre er alle en del av søket etter dyreliv og fôring for frukt, noe som krever mye aktivitet. All den bevegelsen må ha krevd en betydelig mengde energi, tror du ikke? Den gode nyheten er at selv om de brukte dagene sine på å trene, brente de omtrent den samme mengden kalorier som vi samtidige mennesker gjør, til tross for at vi bruker de fleste av dagene våre på å sitte i en stol. I følge den vanlige troen er hemmeligheten bak å gå ned i vekt å forbrenne flere kalorier enn vi spiser. Dette er imidlertid ikke sant. Dette konseptet med kalorier inn/kalorier ut har bidratt til kondisjonen som har feid nasjonen. Selv om det kan ha en viss gyldighet til det, er det også for enkelt og tar ikke hensyn til hvor kompliserte signalene fra kroppen er.
I henhold til denne kommentaren kan konsentrasjon om bevegelse snarere enn trening få deg til å føle deg fantastisk mens du også går ned i vekt. Så, hvordan klarte de tidlige menneskene å bruke så mange kalorier til tross for at de hele tiden var på farten? Det hele kommer tilbake til signalet ved vektpunktet. Kroppen, som vi alle vet, kan endre mengden energi den brenner og lagrer for å opprettholde deg med en sunn vekt når termostaten er satt riktig. Tenk på fenomenet kjent som ikke-treningsaktivitetstermogenese, eller pent, ifølge eksperter. Hvis kroppen din mener at du har konsumert for mange kalorier, vil den begynne å fikle eller tappe for å brenne av den ekstra energien. Det meste av tiden er du helt uvitende om hva som skjer.
Du kan merke at kroppen din bruker lignende metoder for å kompensere etter en anstrengende øvelse, for eksempel å få deg til å føle deg trøtt og treg, eller øke sultesignalet. Trening som gjøres i en lengre periode kan også øke produksjonen av stresshormonet kortisol. Fordi kroppen din mener den trenger å lagre drivstoff som forberedelse til vanskelige tider, aktiverer den fettlagringssignalet som forberedelse til slike anledninger. Det er mulig at det er tidligere tid å gi fra seg de 6:00 -øvelsene. I stedet konsentrer deg om bevegelsene dine. Det skal få deg til å føle deg bra å bevege deg, siden bevegelse er viktig for å være menneske. Videre er det et utmerket alternativ til anstrengende trening. Her er noen forslag for å inkludere trening i din daglige rutine:
Det kan innarbeides i eksisterende operasjoner. Som et eksempel, når du er mulig, gå uansett hvor du går. Øk din fysiske aktivitet gjennom pendlingen din ved å gå av bussen noen få stasjoner tidlig eller parkere noen få gater unna arbeidsplassen. Å gå kan være en veldig beroligende aktivitet. Gjør en innsats for å gå 10.000 trinn hver dag. Ved å opprettholde et sett med vekter på kjøkkenet kan du gjøre noen grunnleggende løft mens kaffen din brygger. Det viktigste er at du har det gøy med det. Finn ting du elsker å gjøre, for eksempel å danse i stuen din til favorittmusikken din.
Å miste vekt krever tilstrekkelig søvnmengde.
Klokka 06:30 går vekkerklokken din av, og du må trekke deg ut av sengen. Morgenen din er en uskarphet mens du snubler gjennom den, føler deg treg og bare halvt skjøt. Du hadde tenkt å legge deg tidligere i går kveld, men fant deg i stedet å bla gjennom sosiale medier før du innså hvor sent det var. Visste dette høres kjent ut? Vi vet alle at vi burde få mer søvn, men det kan være vanskelig å finne tid til å gjøre det i våre hektiske liv. For mange mennesker er de få timene før sengetid deres eneste tid til seg selv. Tilbyr søvn, derimot, gjør det langt vanskeligere å gå ned i vekt. Den viktigste leksjonen i dette brevet er at det å få nok søvn er avgjørende for å redusere vekten.
Søvnmangel øker sannsynligheten for vektvekst med en betydelig margin, i henhold til vitenskapelig bevis. I følge nyere forskning bruker individer rundt 300 flere kalorier dagen etter etter å ha hatt en dårlig natts søvn. Du har sikkert gjettet at det har noe å gjøre med dine biologiske signaler nå, ikke sant? I tillegg reduserer søvntapet kapasiteten din til å forbrenne fett og øker stresshormonet kortisol, noe som resulterer i et økt behov for komfortmat. Dette aktiverer på sin side signalet for å akkumulere fett. Imidlertid har ting blitt dårligere. Hvis du er kosthold når du blir fratatt, vil opptil 70% av vekten du mister komme fra muskler i stedet for fett, ifølge forskning. Hvis du har kjempet en tapende kamp med vekten din i lang tid, er en av de første tingene du bør vurdere dine søvnvaner. Først og fremst må du gjøre en innsats for å skaffe minst syv eller åtte timers stengeøye hver natt, og ha en vanlig sengetidsplan.
Det kan også være lurt å redusere inntaket av kaffe og alkoholholdige drikker. Koffein forblir i systemet ditt i en lang periode etter at du har spist det. Den latte klokka tre på ettermiddagen? Klokka 21.00 vil halvparten av koffeinet fortsatt være i systemet ditt. Og til tross for at alkohol har beroligende egenskaper, forstyrrer det faktisk hjernebølgene dine, noe som resulterer i en nedgang i kvaliteten på søvnen din. En av de mest betydningsfulle bidragsyterne er imidlertid lette. Du ble opprettet for å akseptere signaler fra solen for å fungere ordentlig. Når solen begynner å gå på kvelden, signaliserer et hormon kjent som melatonin kroppen din for å begynne prosessen med å slå av. Imidlertid har vi nå 10.000 ganger mengden nattlys som folk på 1800 -tallet gjorde. Det er ingen overraskelse at søvnmønstrene våre er ute av smell. De blå bølgelengdene som sendes ut av elektriske enheter er spesielt skadelige.
Følgelig, ikke ødelegg alt det harde arbeidet ditt ved å frata deg en anstendig natts søvn. Snooze mer enn du blar, så sparer du tid.
Overspising utløses ofte av stress og negative følelser.
Emily var i trettiårene den gangen, og hun følte seg spesielt ubrukelig etter at mange års slanking hadde sviktet henne. Hun hadde nylig flyttet til en ny jobb og fant overgangen vanskelig.emilys netter ble tilbrakt alene, vekk fra familie og venner, i selskap med pizza og sjokoladebarer. Emilys fortelling er ikke unik. Når vi er deprimerte, tyr vi ofte til komfortmat - ikke fordi kroppene våre er tømt av energi, men fordi vi er tømt for kjærlighet. Vi leter ikke etter ernæring; Vi leter etter dopamin. Overspising er ofte forårsaket av stress og følelser, som det fremgår av hovedbudskapet i dette brevet. Dr. Vincent Felittis banebrytende forskning på forholdet mellom følelser og spising kaster lys over dette viktige emnet. I følge funnene er det en betydelig kobling mellom overvekt og dårlige barndomsopplevelser, noe som indikerer at mange individer lærer å søke emosjonell trøst fra mat så tidlig som spedbarnsalder.
Oftere enn ikke har de som lider av vekten også å gjøre med den ekstra emosjonelle bagasjen med skyld og dårlig selvtillit. Men husk at ditt fysiske utseende ikke definerer deg. Det er ikke noe som heter "Jeg har kreft." Så hva er det med uttrykket "jeg er overvektig" som gjør det så populært? Enkle, men effektive teknikker for å overvinne skam inkluderer å si tre positive ting om deg selv i speilet hver morgen, for eksempel "Jeg er en hyggelig person", "Jeg bryr meg om andre" og "Jeg fortjener det beste i livet", blant annet tingene. Det er imidlertid fortsatt stresset og belastningene i hverdagen, uansett hvor vellykket du er i din innsats for å lære å føle deg bra med deg selv. Det kan også ha en negativ innvirkning på vekten din.
Som du kan se, fungerer kroppen din i to modus: en handlingstilstand som forbereder kroppen din for vanskeligheter, og en hviletilstand som lar deg gjøre din daglige virksomhet. Adrenalinrushet får hjertet til å slå raskere og hjernen din til å jobbe overtid i handlingsmodus. På grunn av din hektiske og høye trykk-livsstil, bruker du mye mer tid i handlingstilstanden enn du burde. Og som du tidligere har sett, øker det følsomheten til ditt fettlagringssignal. Når vi er stresset, skaffer vi oss mer vekt fra de samme måltidene med høyt kaloriinnhold som når vi ikke er bekymret, ifølge en nylig forskning publisert i tidsskriftet Stress. I følge studier bruker nesten halvparten av oss overdreven mengder kalorier når vi er bekymret. Dette skyldes det faktum at vi blir viklet inn i syklusen av trigger-spise-belønning, som er ganske lik dopaminsyklusen indusert av salige måltider.
En annen grunn til at det er så viktig å spise når det i en hviletilstand vil bli diskutert mer detaljert i neste avsnitt.
Å endre spisevanene dine kan bidra til vekttap og forbedring av forholdet til mat.
Hvilket bilde kommer til tankene når du tenker på en kvinne som sitter ved et bord i Paris som nyter lunsjen hennes? Kanskje hun likte seg selv på det frodige grønne gresset sammen med kameratene. Det er nesten helt sikkert noen Camembert og en crusty baguette på bordet, og kanskje en flaske vin også. Frankrikes kjøkken anses å være blant de beste i verden. Til tross for overflod av ost og kremsaus, har franskmennene en tendens til å være betydelig slankere enn sine amerikanske ekvivalenter. I lang tid har vekttapforskere blitt forvirret av dette fenomenet. Mens det franske paradokset langt fra blir løst, er det mulig at det har noe å gjøre med bildet av Paris -piknik - det vil si med måten de bruker maten på. Å endre spisevanene dine kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og samtidig forbedre forholdet til mat, i henhold til hovedmeldingen i dette brevet.
Innse det: Moderne spisevaner lar mye være ønsket når det gjelder helse og ernæring. Spiser du noen gang måltidene dine foran en dataskjerm eller TV? Eller liker du å spise lunsj på skrivebordet ditt mens du fortsatt jobber? Alt dette avledet oppmerksomheten kan virkelig være skadelig. Når du er opptatt, er det mer sannsynlig at du spiser raskere og bruker mer mat. Og hvis oppmerksomheten din blir avledet andre steder, vil du kanskje ikke legge merke til når magen er full. Å spise sakte og grundig, derimot, gjør at hele signalet kan mottas og behandles. Som en ekstra fordel har ekte måltider som frukt, grønnsaker og kjøtt en tendens til å ta lengre tid å konsumere enn bearbeidede gjenstander.
Når det gjelder servering i Japan, er det en flott tradisjon kjent som Hara Hachi Bu, som i utgangspunktet betyr å spise til du er omtrent 80 prosent full. Selvfølgelig er det umulig å være presis, men det er akkurat ideen. Det er mange forskjellige tilstander mellom å være sultne og være fulle, og det krever erfaring å skille mellom dem. Det er umulig å understreke betydningen av oppmerksom spising i livene våre. Følgelig, av hensyn til helsen din, kan du unngå å stirre på skjermer. Spis vekk fra skrivebordet ditt, helst ved et bord eller i et rolig område der du kan konsentrere deg bedre. Ta deg tid til å sette pris på hver eneste munnfulle. Og hvis det i det hele tatt er mulig, spis med andre mennesker. Dessverre, ifølge studien, blir halvparten av alle måltider i Storbritannia konsumert alene. Å koble sammen med andre over et måltid er ikke bare beroligende, men det kan også være veldig gunstig for din mentale helse og mellommenneskelige forbindelser.
Så langt, i disse notatene, har du lært hva du skal spise, når du skal spise det, hvorfor du skal spise det og hvordan du kan konsumere det for å tilbakestille de biokjemiske signalene i kroppen din. Finn ut hvordan du kan bringe det hele sammen for å lage en vekttapstrategi som er tilpasset dine behov i neste del av denne artikkelen.
Lag en vekttapstrategi som er både effektiv og trygg for deg og kroppen din.
Når det gjelder å redusere vekten, er det ingen løsning for alle størrelser. Det er viktig å velge verktøy og teknikker som er mest appellerende for deg personlig. Det tar tid og krefter å bli dyktig til å lese kroppens meldinger. Imidlertid kan du med praksis lære å være din egen helsemekaniker. Hovedpoenget med dette brevet er å utforme en langsiktig vekttapstrategi som er effektiv for både deg og kroppen din. Følgende er noen forslag for å komme i gang: først, undersøke disse tre grunnleggende prinsippene, som er viktige ikke bare for vektreduksjon, men også for langsiktig helse. Forbruk hele matvarer: Tenk på mat med bare en eller to ingredienser, for eksempel frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn og sjømat. Ekte måltider er med på å opprettholde likevekten i kroppens signaler uten å gjøre deg sulten.
Gjør søvn til en topp prioritet: En dårlig natts søvn gjør deg sulten og mer tilbøyelig til å søke komfortmat. Det fører også til at signalene dine blir uorganiserte. Ta beslutningen om å gå hver dag: det er en grunnleggende aktivitet for kroppen, og det føles bare bra. Ta med å gå i dine vanlige aktiviteter, for eksempel pendling eller ærend, for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Tenk på tre hverdagslige praksis som du kan gjøre akkurat nå for å forbedre din generelle velvære. Målet er å gjøre det til andre natur, ligner på å pusse tennene etter å ha spist. Å lide noe i fem minutter per dag er tilstrekkelig. Gjør løftet til en vanlig del av morgenrutinen ved å lagre vekter på kjøkkenet. Enkle treningsøkter, som bicep -krøller, er et bra sted å starte. Få en forbindelse med et annet menneske: det kan være like enkelt som å ha en hyggelig prat med en kollega over lunsj, eller ringe til en kompis om natten for å vise din takknemlighet.
Ta deg tid til å reflektere over prestasjonene dine: Ta noen minutter å reflektere over hva som gikk bra for deg gjennom dagen. Ta også deg tid til å tenke på hva du kan ta bort fra denne opplevelsen og bruke den i fremtiden. Disse tre siste boosterne er egentlig ikke nødvendige å konsentrere seg om akkurat nå. Når du imidlertid er klar til å prøve dem, er de vel verdt det. Følelser og stress er sammenflettet. Selv om det er vanskelig å identifisere og adressere årsakene til overflødig vekt, er det noe av det mest effektive du kan gjøre for å forbedre helsen din. Mattid: Spis frokost og lunsj tidligere på dagen, og begrens snacks gjennom dagen. Prøv å spise i et 12-timers vindu til å begynne med, og se om du kan ta det ned til 10 eller kanskje åtte timer eller mindre.
Vær oppmerksom: Hvis du tar deg tid til å observere måltidet, vil du kunne bremse og følge meldingene fra kroppen din. Spis med mennesker i stedet for å bruke elektroniske dingser, og ta deg tid til å virkelig sette pris på øyeblikket.
Det endelige sammendraget av boken føles bra, gå ned i vekt er som følger:
Den viktigste leksjonen i disse merknadene er at du ikke har skylden hvis du har overflødig vekt. Som et resultat gjør kroppen din nettopp det den var ment å gjøre: å reagere på omgivelsene. Det har utviklet seg til å ønske seg salige matvarer, som nå er lett tilgjengelig overalt. Når alle signalene er synkronisert, er kroppen imidlertid veldig flink til å håndtere energikravene. Å spise ekte mat, prioritere søvn og trene, redusere stress og endre din emosjonelle forbindelse med mat kan alle bidra til å tilbakestille disse signalene hvis de blir uberegnelige. Handlingsdyktige råd: Føl, mate og se etter hva du vil. Denne teknikken kan brukes neste gang du har et sterkt ønske om hva som helst. Det er viktig å huske de tre F -ene: Feel, Feed and Discover. La deg først og fremst oppleve hva det er du opplever. Ta nå en penn og papir for å skrive ut hvordan spising gjør at du kan tilfredsstille følelsen du har opplevd. Sist, men ikke minst, finn en erstatning for mat. For eksempel, engasjere deg i et minutt med intensiv aktivitet, ta pusten dypt, nippe til et glass vann eller kontakte en kompis for å hjelpe deg med å slappe av.
Kjøp bok - føl deg bra, gå ned i vekt av Rangan Chatterjee
Skrevet av BrookPad Team basert på føler seg bra, gå ned i vekt av Rangan Chatterjee