An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
Buy book - Atomic Habits by James Clear
What is the subject of the book Atomic Habits?
Creating Good Habits and Breaking Bad Habits is a practical and proven framework for developing good habits and breaking bad ones. It demonstrates, via scientific study and real-world examples, how little changes in behavior may result in the development of new habits, which can help you accomplish great things in your life.
Who has read the book Atomic Habits?
- People who want to develop better habits or break bad ones
- people who like to know why they act in a particular manner
- people who want to reach even greater heights; and people who want to learn more about themselves.
Who is James Clear, and what is his background?
James Clear is an author and entrepreneur who specializes in the study of habits and their ability to aid in the advancement of one's personal development. Clear writes about the science of habits and human behavior in a weekly email that is read by hundreds of thousands of people. He shares tales from his own life as well as stories from the lives of top achievers in business, sports, the arts, and other areas in his writing.
Hva er egentlig i det for meg? Discover how seemingly small behavior may have a significant effect on your life.
As we go through these notes, we will discuss ways to bring about positive change in your life. It turns out that cultivating proper habits is the most straightforward method of effecting good change. Continue reading to learn all you need to know about habits, including what they are, how to develop them, and, most importantly, how to make the best ones stay. If you follow a few basic guidelines and make minor behavioral adjustments, you may get incredible results. Read on for more information. So let us get this party started!
Little actions can have a surprisingly large impact on one's life quality.
Consider the scenario of an aircraft taking off from Los Angeles on its way to New York. While taking off, the pilot may opt to change direction by 3.5 degrees to the south and only see a little change in the plane's nose position. No one on board would have noticed the tiny movement if it had occurred outside of the cockpit. However, over the course of a cross-country flight, the effect of the shift would be significant, and the befuddled passengers would disembark from their aircraft in Washington, DC, rather than New York.
We are not aware of minute changes since their immediate effect is so inconsequential. If you are out of shape today and decide to go for a 20-minute jog, you will still be out of shape the next day as well. On the other hand, if you eat a family-size pizza for supper, you will not become obese overnight. However, if we repeat minor actions on a daily basis, our choices accumulate and have significant consequences. If you eat pizza every day for a year, you will almost certainly have acquired a significant amount of weight. If you jog for 20 minutes every day, you will ultimately get leaner and more fit, even if you are not aware of the changes taking place. A good change in your life needs patience, as well as faith in your ability to maintain your current behavior – even if you do not notice instant benefits.
Hvis du oppdager at dine nåværende handlinger og vaner ikke gir de ønskede resultatene, kan du forsøke å holde oppmerksomheten på din nåværende bane i stedet for dine nåværende resultater. I tilfelle du har lite penger i banken, men sparer noe hver måned, kan du være sikker på at din økonomiske bane er på riktig spor. De nåværende resultatene dine er kanskje ikke spektakulære, men hvis du fortsetter å bevege deg på riktig måte, vil du se en betydelig økning etter noen måneder eller noen få år. Derimot kan en milliardær som bruker mer enn han tjener hver måned, ikke være bekymret for kontoutskriftene hans fra en måned til den neste, men hans økonomiske bane vil til slutt ta igjen ham. Å skape betydelige endringer i livet ditt trenger ikke enorm omveltning; Du trenger ikke å endre atferden din eller gjenoppfinne deg selv for å oppnå suksess. I stedet kan du gjøre lite justeringer av din oppførsel som, hvis du gjøres om og om igjen, vil utvikle vaner som kan føre til betydelige forbedringer i din situasjon.
En vane er et sett med automatiske handlinger som vi har skaffet oss via våre livserfaringer.
Når du går inn i et mørkt rom, stopper du ikke for å vurdere hva du bør gjøre videre; I stedet griper du automatisk for lysbryteren. Denne oppførselen har blitt inngrodd i deg som et resultat av mange repetisjoner, og den forekommer nå automatisk. Så hvordan dannes vaner nøyaktig? Hjernen vår lærer hvordan man reagerer på nye omstendigheter via en prosess med prøving og feiling, som er beskrevet i detalj her. Et eksperiment der katter ble satt i en svart boks ble spesielt utført av psykologen fra det nittende århundre Edward Thorndike for å illustrere dette punktet. Hver katt forsøkte øyeblikkelig å flykte fra boksen, snuste hjørnene og klør på veggene, noe som uventet var vellykket. Det var uunngåelig at katten skulle komme på en spak som, når den skyves, ville åpne en dør, slik at den kunne rømme.
Thorndike samlet deretter kattene som hadde klart å rømme og gjennomførte eksperimentet igjen med dem. Hva var funnene hans? Etter noen få repetisjoner av å bli plassert i boksen, fant hver katt ut hva de skulle gjøre. I stedet for å skurre rundt målløst i et minutt eller to, ladet kattene rett mot spaken. Selv etter 20 eller 30 mislykket innsats, var den typiske katten i stand til å rømme på bare seks sekunder. For å si det på en annen måte, har prosessen med å komme ut av boksen blitt andre natur for dem. Thorndike har funnet ut at handlinger som resulterer i gledelige utfall - i dette tilfellet å oppnå frihet - er mer sannsynlig å bli gjentatt til de blir andre natur for individet. Akkurat som katter på det nittende århundre, kommer vi også over å glede løsninger på problemene og vanskeligheter i livet. Og heldigvis har vi nå en bedre forståelse av hvordan vaner fungerer.
Vaner begynner med en signal, som er en anelse om å iverksette tiltak. Når du går inn i et mørkt rom, er du med å gjøre en handling som lar deg se. Et intenst ønske om å endre ens tilstand av å være, nemlig ens evne til å oppfatte, følger. Neste følger vår reaksjon eller handling - i dette tilfellet, slå på lysbryteren. Belønningen er den siste fasen i prosessen, så vel som det endelige målet om enhver oppførsel. Det er følelsen av moderat glede og komfort som kommer fra å kunne observere hva som skjer rundt deg i denne situasjonen. Every habit is subjected to the same set of circumstances. Har du regelmessig en kopp kaffe om morgenen? When you wake up, you are triggered by a desire to be awake and aware. You get out of bed and pour yourself a cup of coffee as a reaction to the situation. Your reward will be a sense of well-being and readiness to face the world. But, of course, not all behaviors are beneficial to our health. Now that we have a better understanding of how habits operate, let us look at how we may develop good habits that will enhance our lives.
Å bygge nye vaner krever bruk av vanskelig å gå glipp av signaler samt en klar handlingsplan.
Vi har alle signaler som får oss til å engasjere oss i særlig oppførsel. For eksempel fungerer summingen av telefonen din som en påminnelse om å sjekke meldingene dine. I tillegg, hvis du forstår hvordan forskjellige typer stimuli kan føre til vanlig atferd, kan du bruke denne informasjonen for å endre atferden din. Hvordan? Det første trinnet er å gjøre endringer i omgivelsene og det generelle miljøet for å fremme sunnere atferd. Ta for eksempel arbeidet til Dr. Anne Thorndike, som praktiserer i Boston. Hun ønsket å endre spisevanene til pasientene sine uten å tvinge dem til å ta et bevisst valg på egen hånd. Hva var hennes hemmelighet med å trekke dette av? Hun fikk sykehuskafeteriaen endret som et resultat av sin innsats. I lang tid var kjøleskapene ved siden av kassaapparatene bare lagerført med koks. Thorndike innførte bruk av vann, ikke bare på det stedet, men også på alle andre drikkestasjoner. I samme periode falt brusalget med 11 prosent, mens vannsalget økte med 25 prosent, ifølge Nielsen. At signalet om å drikke vann i stedet for brus var tydeligere, betydde at folk valgte bedre valg.
Enkle justeringer av omgivelsene våre, derimot, kan ha en betydelig innvirkning. Vil du lære å spille gitar? Plasser instrumentet midt i rommet, ut av veien. Prøver du å spise mer næringsrike snacks? I stedet for å legge dem i salatskuffen, la dem ligge på disken. Legg så mye vekt på signalene dine som mulig, og det er mer sannsynlig at du vil ta hensyn til dem. Bruken av implementeringsintensjoner er en annen utmerket metode for å styrke signaler. Flertallet av oss har en tendens til å være for upresise om våre mål. Vi gir løfter til oss selv, for eksempel "Jeg kommer til å spise bedre," og så håper vi at vi virkelig vil følge gjennom. Å introdusere en implementeringsintensjon etablerer en klar handlingsplan, som skisserer når og hvor du vil utføre oppførselen du ønsker å utvikle. Og studier har vist at det fungerer. Det ble oppdaget i en studie av velgere i USA at enkeltpersoner som fikk spørsmålene "Når vil du stemme?" og "Hvordan kommer du til valglokalet?" var mer sannsynlig å virkelig stemme enn de som bare ble spurt om de planla å delta i valget.
Så ikke bare erklære: "Jeg vil gå en gang oftere." For eksempel kan du si: "Når alarmen min går på mandag, onsdag og fredag, er det første jeg skal gjøre på å ta på joggeskoene mine og løpe i to kilometer.„ Så plasser joggesko et sted synlig der du vil se dem. Du vil gi deg en klar strategi så vel som et tilsynelatende signal, og du kan bli overrasket over hvor mye enklere det vil være å virkelig utvikle en god løpende vane som et resultat av dette.
Mennesker er drevet av forventningen om en belønning. Å gjøre rutiner tiltalende vil hjelpe deg med din evne til å opprettholde ditt engasjement.
Et eksperiment for å undersøke nevrologien til ønsket ble utført av nevrovitenskapsmenn James Old og Peter Milner i 1954. De brukte elektroder for å forhindre frigjøring av nevrotransmitteren dopamin fra å bli frigjort hos rotter. Rottene, til deres forundring, mistet ganske enkelt ønsket om å overleve. De hadde ingen trang til å konsumere mat eller drikke, avle eller delta i noen annen aktivitet. De var alle døde fra tørst bare noen dager senere. Når vi driver med hyggelige aktiviteter, som å spise eller ha sex, produserer den menneskelige hjernen dopamin, et hormon som hjelper oss å føle oss bra med oss selv. Når vi bare forventer så hyggelig atferd, får vi imidlertid et løft av dopamin som får oss til å føle oss bra. Vi kan tenke på det som hjernens metode for å presse oss frem og motivere oss til å virkelig oppnå ting i livene våre. Som et resultat, i hjernens belønningssystem, er det å ønske at noe er på nivå med å motta noe, noe som går langt mot å forklare hvorfor barn blir så begeistret for utsiktene til jul. Det er også en av grunnene til at å fantasere om din neste varme dato er så hyggelig.
Vi kan også bruke denne informasjonen til vår fordel når vi prøver å etablere ny atferd. Sannsynligheten for at vi vil følge gjennom og virkelig oppnå at noe øker dramatisk når vi etablerer en vane med noe vi liker å gjøre. Metoden for fristelsesbundling er veldig effektiv i denne situasjonen. Begrepet refererer til prosessen med å ta en oppførsel som du anser som essensiell, men lite attraktiv og koble den til en oppførsel som du synes er tiltalende - en som vil resultere i et motiverende dopaminrush. Ronan Byrne, en ingeniørstudent i Irland, var klar over at han trengte å øke sin fysiske aktivitet, men han fant ut at han var uinteressant. Netflix var derimot noe han likte å gjøre. Derfor modifiserte han en treningssykkel ved å feste den til den bærbare datamaskinen og lage en kode som bare ville gjøre det mulig for Netflix å fungere mens syklisten syklet i et visst tempo. Ved å gjøre det, gjorde han en ubehagelig aktivitet til en som han likte. Han gjorde dette ved å koble trening med en vane som han naturlig nok ble tiltrukket av.
Du trenger ikke å være ingeniør for å implementere dette i ditt daglige liv. For å få litt trening mens du følger med den nyeste sladderen i A-listen, kan du forplikte deg til å bare lese magasiner på treningsstudioet i løpet av treningen. Hvis du vil se på sport, men må ringe salg, kan du love deg selv at du vil se en halv times ESPN etter at du har snakket med det tiende prospektet. Det er mulig at du kan komme til å like å gjøre de ikke -tiltalende aktivitetene i fremtiden, siden du vil forvente en hyggelig belønning mens du utfører dem.
Hvis du vil etablere en ny vane, kan du gjøre det så enkelt som mulig for andre å følge ledelsen din.
Vi bruker ofte betydelig tid til aktiviteter som er veldig enkle. Å bla gjennom sosiale medier, for eksempel, krever liten innsats, noe som gjør det enkelt for oss å bruke en betydelig mengde tid på å gjøre det. Å gjøre hundre push-ups eller lære mandarin kinesisk, derimot, tar en betydelig mengde arbeid. Det er vanskelig å følge med slike vaner på daglig basis til de blir automatiske. For å konvertere handlinger til vaner, er det nødvendig å gjøre dem så enkle som gjennomførbare. Heldigvis er det noen få teknikker vi kan bruke for å få alt til å virke mindre vanskelig. Det første trinnet er å konsentrere seg om å senke friksjonen. Når det gjelder å sende gratulasjonskort, har forfatteren alltid mislyktes elendig, mens kona alltid er effektiv i denne forbindelse. Hvorfor? Hun derimot opprettholder en boks med gratulasjonskort hjemme, som hun organiserer av og til, noe som gjør det enklere å formidle gratulasjoner, kondolanser eller noe annet som kreves. At hun ikke trenger å gå ut og skaffe seg et kort når noen gifter seg eller har en ulykke, betyr at det å sende et kort er en friksjonsfri prosess.
Denne strategien kan også brukes til å øke effektiviteten ved å øke friksjonen for uønsket atferd. For å redusere tiden du bruker foran fjernsynet, koble den fra og ta ut batteriene fra fjernkontrollen. Dette vil gi nok friksjon for å garantere at du bare ser når du virkelig vil se noe. Den andre teknikken for å gjøre en vane lettere å opprettholde i det lange løp er to-minutters regelen, som kan brukes til å gjøre noen ny aktivitet synes gjennomførbart for de to første minuttene. Det underliggende konseptet er at hver handling kan reduseres til en vane som kan fullføres på under to minutter. Interessert i å lære mer? I stedet for å forplikte seg til å lese en bok per uke, gjør det til en vane å lese to sider hver kveld som en del av kvelden rutine. Ønsker du å delta i et maraton? Gjør en forpliktelse til å bare sette på løpeskoene dine og gå for en løp etter jobb hver dag.
To-minutters regelen er en enkel tilnærming til å etablere lett vedlikeholdsvaner, noe som kan føre til større prestasjoner i fremtiden. Når du har satt på løpeskoene dine, er det sannsynlig at du vil gå en tur eller jogge. Du vil mest sannsynlig fortsette å lese når du er ferdig med de to første sidene. I erkjennelse av det faktum at bare starter er det første og viktigste skrittet mot å oppnå et mål, regelen sier at du bør vurdere den endelige retningslinje for å bruke vaner for å forbedre livskvaliteten, som er som følger:
Å gjøre dine vaner umiddelbart behagelige er avgjørende for å oppnå varig atferd modifikasjon.
På 1990-tallet resulterte Innsatsen Til Folkehelseforsker Stephen Luby i Karachi, Pakistan, i en massiv 52 prosent reduksjon i diare blant lokale barn. Luby er kreditert med denne prestasjonen. Lungebetennelse priser har redusert med 48%, mens hudinfeksjoner har falt med 35% i samme år. Hva Er Lubys hemmelighet? Det er en nydelig såpe. Luby var godt klar over at håndvask og grunnleggende sanitære forhold var avgjørende for forebygging av sykdom og sykdom. Lokalbefolkningen var klar over dette som vi vil; de var rett og slett ikke å sette sin nyvunne informasjon i praksis. Når Luby samarbeidet Med Proctor & Gamble for å gi gratis høy kvalitet såpe til beboerne, ble hele nabolaget forvandlet. Håndvask ble forvandlet over natten til en hyggelig aktivitet. Den nye såpen lathered opp raskt og hadde en behagelig duft til den. Det tok ikke lang tid før alle vasket hendene, siden det hadde blitt et hyggelig tidsfordriv. Den siste og viktigste retningslinjen for å oppnå atferdsendring er å skape vaner som er behagelige.
På grunn av evolusjonære hensyn kan dette være utfordrende. Vi lever nå i hva forskere refererer til som en " forsinket-retur miljø."Til tross for at du dukket opp på kontoret i dag, vil lønnen din ikke bli levert til slutten av måneden. Selv om du går på treningsstudioet først om morgenen, vil du ikke gå ned i vekt over natten. Hjernen vår, derimot, har utviklet seg for å håndtere det umiddelbare returmiljøet til tidligere mennesker, som ikke var opptatt av langsiktig avkastning som å spare for pensjonering eller følge en diett i løpet av evolusjonen. De var opptatt av umiddelbare problemer, som å finne sin neste mat, finne ly, og være årvåken nok til å unngå å bli overfalt av noen nærliggende løver. Umiddelbar avkastning kan også tjene til å fremme usunn atferd. Røyking kan forårsake lungekreft i 20 år, men på kort sikt reduserer det spenningen og tilfredsstiller et nikotinbehov, slik at du kan velge å overse det langsiktige konsekvenser og hengi seg til en sigarett. Så, mens du forfølger atferd som vil gi deg en forsinket belønning, forsøk å knytte dem til noe som vil gi deg øyeblikkelig glede.
For eksempel kjenner forfatteren om et par som ønsket å spise ut mindre og lage mat mer, i tillegg til å bli sunnere og spare penger. For å oppnå dette etablerte de en sparekonto som heter "Trip to Europe", og de satte inn $ 50 i den hver gang de unngikk å spise ute til et måltid. Å se $ 50 ankomme på sparekontoen deres ga dem den kortsiktige gleden de trengte for å holde dem på sporet for den endelige, langsiktige prisen. Vi kan være i stand til å danne vaner som er hyggelige og oppfylle, men vi kan ikke være i stand til å opprettholde dem. Så la oss se på hvordan vi kan holde oss tro mot våre gode intensjoner i fremtiden.
Lag en struktur som hjelper deg å holde deg i rute med vanene dine, inkludert trackere og kontrakter.
Enten du prøver å lage en dagbok eller slutte å røyke, kan det være vanskelig å kontrollere dine egne vaner. Heldigvis er det noen få enkle trinn som kan tas for å hjelpe. Habitovervåking er en enkel, men effektiv metode for å forbedre ens oppførsel. Mange individer har opprettholdt en oversikt over vanene sine, med Benjamin Franklin som en av de mest kjente. Franklin begynte å føre journal da han var 20 år gammel, der han dokumenterte sin hengivenhet til 13 personlige egenskaper, som inkluderte mål som å unngå useriøst samtale og alltid være engasjert i noe viktig. Hver natt laget han en liste over sine prestasjoner. Det er mulig for deg å lage en vane tracker ved å bruke en grunnleggende kalender eller notisbok og markere av hver dag som du holder deg til de valgte vanene. Du vil finne det å være vellykket, siden vaneovervåking er en tiltalende og gledelig vane i seg selv, som vist ovenfor. Forventningen og handlingen med å sjekke hver dag av listen din vil få deg til å føle deg bra og hjelpe deg med å holde deg motivert.
Å utvikle en vanekontrakt, der manglende overholdelse av kontraktens vilkår resulterer i negative konsekvenser, er en annen metode å vurdere. Bryan Harris, en vellykket forretningsmann fra Nashville, tok pakten sin med sin vane ekstremt alvorlig. En kontrakt signert av ham, kona og hans personlige trener sa at han ville gå ned i vekt til han nådde en målvekt på 200 pund. Flere atferd, som å overvåke matinntaket hans hver dag og veie seg en gang i uken, ble anerkjent som gunstig for ham når han nådde målet hans. Da etablerte han konsekvenser for å unnlate å oppfylle disse kravene. Hvis han ikke holdt rede på matforbruket, ville han bli pålagt å betale $ 100 til treneren sin; Hvis han ikke veide seg selv, måtte han betale 500 dollar til kona. På grunn av frykten for å tape penger, men også frykten for å miste ansiktet foran to individer som var viktige for ham, lyktes han med å implementere planen sin. Mennesker er svært omgjengelige skapninger. Bare å vite at noen ser på deg kan være en sterk motivasjon for prestasjoner, siden vi alle er opptatt av menneskers synspunkter i vår umiddelbare nærhet.
Så hvorfor ikke gjøre en avtale med deg selv for å bryte en dårlig vane? Selv om løftet ditt ikke er så omfattende som Harris, bør du vurdere å lage en til ektefellen din, din nærmeste venn eller en kollega. Det er langt mer sannsynlig at du vil holde på rutinene dine hvis du og partneren din er enige om et sett med straffer for ikke å følge løftene dine. Og som vi har sett, å utvikle en god vane, uansett hvor liten, er en sikker måte å oppnå store ting i livet.
Atomiske vaner er tittelen på bokens siste kapittel.
Den viktigste leksjonen i disse merknadene er at å gjøre litt tilpasning av atferden din ikke vil endre livet ditt over natten. Imidlertid, hvis du konverterer den oppførselen til en vane du praktiserer på daglig basis, har den potensialet til å få til betydelige forbedringer. Nøkkelen til å endre livet ditt er ikke å gjøre store funn eller å forvandle livssynet ditt fullstendig. Men snarere enn det handler det om å utvikle et godt atferdssystem som, når det kombineres, kan gi ekstraordinære utfall. Råd som kan settes ut i handling, introduserer nye vaner i livet ditt ved å bruke vanestabling. Prøv å stable en ny vane på toppen av en eksisterende vane hvis du prøver å etablere en ny. Tenk på følgende scenario: Du vil begynne å meditere, men du kan ikke finne tiden. Tenk på noen av aktivitetene du gjør på daglig basis som virker naturlige for deg, for eksempel å nippe til kaffe om morgenen. Så bare legg den nye vanen på toppen av den gamle. Gjør en innsats for å meditere hver morgen etter at du har drakk kaffen din, og utnytt det naturlige momentumet som kommer fra å delta i en vane du allerede har på plass.