Combineer Paleo en Vegan om fit, gelukkig en gezond voor het leven te blijven
Koop boek - The Pegan Diet van Dr. Mark Hyman
Wat is het onderwerp van het boek The Pegan Diet?
Het Pegan Diet (2021) is een eenvoudige, op wetenschap gebaseerde benadering van voeding die de beste aspecten van twee populaire diëten-veganisme en paleo-combineert in een enkel pakket. Bijgevolg is er een nieuwe stijl van eten ontstaan, een die groenten benadrukt, bewerkte koolhydraten vermijdt en spaarzaam gebruik van vetten en ethisch verkregen dierlijke producten maakt terwijl ze gezond blijven. De voordelen van dit dieet zijn vanzelfsprekend: verminderde cholesterol, verbeterde darmgezondheid, meer energie en meer plezier.
Wie leest het boek The Pegan Diet?
- Dieters die op zoek zijn naar een langetermijnoplossing voor hun problemen met gewichtsverlies
- Zuttende gezonde eters die geen fastfoodjunkies van vlees volledig willen opgeven die een voedzamer, meer heerlijk dieet wensen
Wie is Dr. Mark Hyman, en wat is zijn achtergrond?
Mark Hyman is een praktiserende familiearts die ook dient als hoofd van het Cleveland Clinic Center for Functional Medicine en de auteur van elf voedingsboeken die de top van de bestsellerlijst van de New York Times hebben bereikt. Hij is onder andere de maker van Ultrawellness Center, een persoonlijk gezondheids- en welzijnsadviesbureau en een lid van de Raad van Bestuur van het Institute for Functional Medicine, onder andere. Hij levert vanmorgen een frequente bijdrage aan televisieprogramma's zoals CBS, The Today Show en de Dr. Oz -show, onder vele anderen.
Wat zit er precies voor mij in? Het is tijd om een frisse blik op gezond eten te bekijken.
Op het eerste gezicht lijken de paleo- en veganistische diëten diametrisch tegengestelde benaderingen van voedingsbeheer te zijn. Een deel van de reden hiervoor is te wijten aan een reeks populaire clichés die contrasteren tegen de vetrijke, koolhydraatarme ideologieën van vleesetende Paleos tegen het boerenkool-first beleid van vermeende zelfverwervende veganisten. Deze clichés omvatten in werkelijkheid, de twee diëten hebben veel meer gemeen dan ze niet. Afgezien van vlees, pleiten beide voor een plantaardig, hele voedingsdieet met weinig koolhydraten, suiker, zuivelproducten en additieven en veel vezels. Om het beste van beide werelden te krijgen, combineert het Pegan-dieet deze twee gratis voedingsideologieën in één set eenvoudige, wetenschapsgestuurde aanbevelingen die de gezondheid en de verlengde levensduur bevorderen. Er wordt uitgelegd hoe goed eten je humeur kan verbeteren, waarom vlees geen ethische catastrofe hoeft te zijn en hoe je groenten bij elke maaltijd in deze noten de belangrijkste attractie kunt maken.
Het fundamentele concept van een gezond dieet is om plantenvoeding dagelijks uit alle kleurengroepen te consumeren.
Ondanks de grote verscheidenheid aan diëten die vandaag beschikbaar zijn, hebben alle echt gezonde benaderingen van voeding één ding gemeen: ze zijn gebaseerd op een plant-forward-aanpak. Het Pegan -dieet is in dit opzicht geen uitzondering. Het is echter belangrijk op te merken dat plantenrijk niet gelijk staat aan plantaardig gebaseerd. Peganisme gaat niet alleen over het eten van groenten, fruit, peulvruchten en andere gezonde voedingsmiddelen. In tegenstelling tot veganistische diëten is er een plek voor hoogwaardige dierlijke eiwitten en vetten in een op peganisme geïnspireerd dieet. Desondanks vormen plantaardige voedingsmiddelen de basis van een gezond dieet. Waarom? Er zijn twee hoofdoorzaken hierachter. Om te beginnen zijn plantenvoedingsmiddelen voedzaam, wat betekent dat ze rijk zijn aan voedingsstoffen terwijl ze weinig calorieën bevinden. Ten tweede hebben ze een hoge concentratie van gunstige verbindingen die verband houden met ziektevreventie. Gelukkig zijn deze chemicaliën eenvoudig te identificeren - het enige wat u hoeft te doen is goed bekijken wat u consumeert.
De belangrijkste les om hiervan weg te nemen is: het fundamentele concept van een gezond dieet is om plantenvoeding dagelijks uit alle kleurengroepen te consumeren. Voedsel dat is afgeleid van planten, zoals tomaten of courgette, is dicht boordevol voedingsstoffen. Ik wat is de extra bonus? Omdat de meeste plantaardige voedingsmiddelen weinig calorieën bevatten, kunt u grote hoeveelheden van hen consumeren. De groenten en fruit bevatten ook veel anders: fytochemicaliën, een verzameling van ongeveer 25.000 chemische verbindingen die door planten worden gegenereerd om ze te beschermen tegen ziekten, ongedierte en virussen. Fytochemicaliën, aan de andere kant, beschermen niet alleen planten; Er is een groeiende hoeveelheid bewijs dat ze ook mensen kunnen ten goede komen door de immuniteit te stimuleren, de ontsteking te verminderen en zelfs het risico op kanker te verminderen.
De vraag is, wat voor soort plantaardig voedsel moet u consumeren? Een basisregel van vuisters is om voedsel te consumeren uit alle kleuren van de regenboog. Anders gezegd, doe een poging om groenten en fruit van elke tintgroep dagelijks te consumeren, indien mogelijk. Elk van deze categorieën is op een of andere manier gerelateerd aan specifieke gezondheidsvoordelen. Laten we beginnen met voedsel met rode planten, die het meest voedzaam zijn. Overweeg de fruit en groenten tomaat, kersen en bieten. Dit bevatten veel chemicaliën met ontstekingsremmende en antioxiderende kwaliteiten, die helpen bij de bescherming van uw cellen en andere weefsels. Oranje voedingsmiddelen, zoals abrikozen, mango's en wortelen, daarentegen, omvatten fytochemicaliën die zijn geassocieerd met verhoogde vruchtbaarheid en verbeterd stemmingsbeheer.
Citroenen, bananen en gele uien zijn allemaal leden van de gele groep, en ze omvatten onder andere fytochemicaliën die de spijsvertering helpen, zoals Gingerol en Luteïne. Groene plantenmaaltijden zoals broccoli, kool en komkommers helpen bloedvaten te beschermen, wat op hun beurt helpt om de juiste bloedcirculatie te behouden. Ten slotte zijn er blauwe plantaardige voedingsmiddelen zoals bramen, vijgen en pruimen, die allemaal gunstig zijn voor het handhaven van een gezonde stemming en het handhaven van de gezondheid van de hersenen. Voedsel kan fungeren als een soort medicatie, en groenten en fruit kunnen als uw apotheek dienen als u dat wilt. Als je de kleuren van de regenboog volgt, zul je je lichaam alle voedingsstoffen voorzien die het vereist.
Een uitgebalanceerd dieet met veel "hersenvoedsel" kan u helpen om u beter te voelen.
Het jaar 2020 was moeilijk. Miljoenen mensen verloren hun baan en bedrijven als gevolg van de epidemie die zich over de hele wereld verspreidde. Dood en ziekte kunnen bijna overal worden gevonden. De catastrofes die de krantenkoppen haalden, waren echter niet de enigen die hun tol eisten. Zorgen, verveling en sociale isolatie hebben allemaal bijgedragen aan de ontwikkeling van een crisis op het gebied van geestelijke gezondheid. Depressie is de vierde meest voorkomende ziekte in de wereld van vandaag, en het is de belangrijkste oorzaak van handicap in de wereld. Als je een moeilijk moment doormaakt, heb je alle hulp nodig die je kunt krijgen. Eten is een echt effectief instrument. Het blijkt dat goed eten gunstig is voor meer dan alleen uw lichamelijke gezondheid; Het kan je ook gelukkig maken. De belangrijkste boodschap is als volgt: een uitgebalanceerd dieet met een hoog "hersenvoedsel" kan je helpen om je beter te voelen. In de afgelopen jaren heeft een toenemende hoeveelheid onderzoek de relatie aangetoond tussen voeding en hersengezondheid.
Verschillende instellingen, waaronder Harvard en Stanford, staan voorop in een nieuw veld dat bekend staat als Nutritional Psychology, dat is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs. Onderzoekers op dit gebied hebben aangetoond dat de geest en de hersenen twee helften zijn van een enkel, dynamisch, "bidirectioneel" systeem, volgens hun bevindingen. Wat betekent dit precies? Het is eenvoudig: wat u met uw lichaam doet, heeft ook invloed op uw gedachten. Neem bijvoorbeeld een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift BMC Medicine. Een recente studie keek naar de gevolgen van het omschakelen van bewerkte voedingsmiddelen zoals suikerachtig en zetmeelrijk voedsel-de basis van een normaal westers dieet-voor hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en peulvruchten, evenals noten, zaden en bescheiden hoeveelheden van hoge kwaliteit vlees. Wat is er bijgevolg gebeurd? Ongelooflijk, het laatste dieet bleek tot 400 procent nuttiger te zijn bij de behandeling van depressie.
Dus, wat kunt u doen om uw dispositie te verbeteren? De eerste stap is om uw consumptie van geraffineerde suikers, koolhydraten en kunstmatige suikers te verminderen, die allemaal schadelijk zijn. Deze veroorzaken een stijging van de bloedsuikerspiegel, wat op zijn beurt een negatieve invloed heeft op de cognitieve prestaties. Vermijd vervolgens maaltijden 's avonds laat, waardoor calorieën worden opgeslagen als vet in plaats van te worden verbrand voor energie. Het is echter belangrijk om regelmatig voedsel gedurende de dag te consumeren. Wanneer je niet eet, gelooft je lichaam dat het sterft en begint het af te leiden van beperkte middelen weg van de hersenen om fundamentele fysiologische processen zoals ademhaling en spijsvertering te ondersteunen. Als gevolg hiervan kan vasten duizeligheid, gebrek aan concentratie en 'hersenmist' veroorzaken.
Volgens wat we tot nu toe hebben geleerd, moeten plantenvoeding de basis zijn van uw maaltijden, maar u kunt ook wat hersenvoedsel in de mix opnemen. Al deze voedingsstoffen, inclusief omega-3-vetzuren en magnesium, vitamine D, antioxidanten en B-vitamines, helpen de gezondheid van uw hersenen te behouden. Vette vis zoals sardines en makreel, B12-rijke schelpdieren zoals oesters en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals augurken, kimchi en zuurkool zijn ook uitstekende opties.
De "75 procent regel" helpt u bij het in evenwicht brengen van uw koolhydraatverbruik.
Om de cognitieve functie te behouden, is het essentieel om koolhydraten te voorkomen en de bloedsuikeropstoring die ze induceren. Het is echter essentieel om te onthouden dat niet alle koolhydraten gelijk zijn gemaakt. Langzame koolhydraten (ook bekend als complexe koolhydraten) en geraffineerde koolhydraten (soms bekend als eenvoudige koolhydraten) zijn twee soorten koolhydraten. Dus, wat is precies het onderscheid? Geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood en spaghetti, bieden veel calorieën, maar bieden weinig voedingsvoordeel. Het consumeren ervan biedt geen voedingswaarde voor het lichaam; Het verhoogt eerder alleen de bloedsuikerspiegel op korte termijn. Langzame koolhydraten zijn daarentegen plantaardig voedsel met veel vitamines, mineralen, vezels en fytochemicaliën, die allemaal langzamer helpen energie vrij te maken - dus de naam. Het belangrijkste is dat ze ervoor zorgen dat uw bloedsuiker niet uit balans raakt.
Wat is de afhaalmaaltijden? Je hoeft niet bang te zijn voor koolhydraten; Het enige wat u hoeft te doen is ervoor te zorgen dat u meer gezonde koolhydraten krijgt dan het slechte. De belangrijkste les is dat het naleven van de "75 procent regel" u zal helpen bij het in evenwicht brengen van uw koolhydraatverbruik. Gezien de glycemische lading koolhydraten is een uitstekende methode om erover na te denken. De bloedsuikerspiegel wordt beïnvloed door koolhydraten die veel glycogeen bevatten - of suiker, om het op een andere manier te plaatsen. Een hoge glycemische belasting wordt geassocieerd met geraffineerde koolhydraten, waardoor uw bloedsuiker snel stijgt. Overmatige consumptie van deze koolhydraten kan leiden tot ongewenste gewichtstoename en de ontwikkeling van ziekten zoals diabetes.
Langzame koolhydraten hebben een lage glycemische belasting, daarom moet u er meer van consumeren om een gezond bloedsuikerspiegel te behouden. Het is nuttig om de regel van 75 procent terug te halen, waarin staat dat langzaam vrijgevende koolhydraten een driekwart van het voedsel moeten verklaren op elk bord dat u consumeert. Laten we het stap voor stap zetten. Langzame koolhydraten zijn ook verkrijgbaar in twee verschillende vormen: niet-zetmeel en zetmeelrijk. Dit is het verschil tussen bijvoorbeeld broccoli en zoete aardappel, onder andere. Plantenvoedingsmiddelen die niet zetmeelrijk zijn, zoals broccoli, hebben een extreem lage glycemische index. Zoete aardappelen die zetmeel in textuur zijn, zijn nog steeds gezond, maar hun koolhydraatgehalte is groter - zij het niet zo hoog als dat van brood of pasta. Daarom wilt u 75 procent van uw koolhydraten krijgen van niet-schijfachtige, langzaam-digesterende bronnen.
Gelukkig zijn er een overvloed aan koolhydraatarme opties om uit te kiezen. Broccoli, Bok Choy, Tomaten, Bloemkool, champignons, courgette, wortelen en uien zijn slechts enkele voorbeelden van groenten die in grote hoeveelheden kunnen worden geconsumeerd zonder oud te worden. Zoete en normale aardappelen, yams, pompoen en pompoenen zijn allemaal voorbeelden van zetmeelachtige langzame koolhydraten die kunnen worden geconsumeerd. Deze voedingsmiddelen hebben een plek op je bord, maar ze moeten niet meer dan 25% van je totale dagelijkse calorieën goedmaken. Als algemene richtlijn moet u regelmatig niet meer dan drie en een half kopjes koffie koffie consumeren.
De consumptie van ethisch vlees is afhankelijk van de praktijk van regeneratieve landbouw.
Wat betreft vleesconsumptie zijn er twee essentiële factoren om in gedachten te houden: ethiek en gezondheid. Laten we beginnen met de morele overwegingen. Veganisten zijn natuurlijk tegen het eten van vlees in welke vorm dan ook. Mensen uit Pegan -gemeenschappen, daarentegen, zien geen vlees eten als een binaire keuze. Het is echter belangrijk om te weten welk type vlees u eet. Neem bijvoorbeeld in de fabriek met fabriek rood rundvlees. Een groot deel van de gevoelige ecologie van de plant wordt elk jaar vernietigd om vee te grootbrengen onder vreselijke, wrede omstandigheden. Vee in de Verenigde Staten krijgen bijvoorbeeld een antibiotica-geregen dieet dat grotendeels afhankelijk is van monocrops zoals soja, die alleen in voldoende aantallen kan worden gegenereerd door nog meer van de omgeving waarin ze leven te verwoesten. Dit vlees is een catastrofe op zowel ethisch als een milieuniveau. Er is echter een optie.
De belangrijkste les om hiervan weg te nemen is: de consumptie van ethisch vlees is afhankelijk van de praktijk van regeneratieve landbouw. Fabrieksboerderijen zijn, net als andere soorten industriële landbouw, fundamenteel schadelijk in hun ontwerp en werking. Neem bijvoorbeeld enkele van de meest voorkomende problemen. Fillage of Fields bijvoorbeeld is een van de belangrijkste bijdragers aan bodemerosie en "woestijnificatie" over de hele wereld, volgens het milieuprogramma van de Verenigde Naties. Dan is er het wijdverbreide gebruik van pesticiden en meststoffen, die uiteindelijk de flora en dieren in het wild schaden in de omliggende regio. Er wordt ook aangenomen dat industriële landbouw verantwoordelijk is voor de dood van ongeveer zeven miljard kleine dieren elk jaar, waaronder konijnen, vogels, ratten en insecten.
Het is niet nodig dat voedselproductie een negatieve invloed heeft op het milieu. In plaats daarvan wordt regeneratieve landbouw, een op wetenschap gebaseerde strategie die probeert voedzaam, hoogwaardig voedsel te produceren en tegelijkertijd te helpen beschadigde ecosystemen te herstellen, gepromoot. Regeneratieve landbouwregeneratieve landbouwtechnieken minimaliseren de behoefte aan chemische inputs en grondbewerking, waardoor bodems kunnen worden ingesteld die koolstof vangen en gallons water per gekweekte hectare vasthouden, waardoor de uitstoot van broeikasgassen wordt verminderd. Verminderd gebruik van pesticiden, evenals de ontwikkeling van natuurlijke hagen, helpen om bestuivers zoals bijen en insecten te herstellen die helpen om methaan uit de atmosfeer te verwijderen. Dieren die zijn grootgebracht op regeneratieve boerderijen hebben ook een hogere kwaliteit van leven. Hun leefomstandigheden zijn verbeterd door hen meer ruimte en tijd in natuurlijke weiden te bieden, evenals een beter dieet dat zeewier omvat in het geval van koeien, wat helpt om hun methaanemissies te verminderen.
Volgens de Verenigde Naties zou het veranderen van twee vijfde van alle beschadigde landbouwgebieden naar regeneratieve landbouw gedurende twee decennia voor voorkomen dat de klimaatverandering voor ongeveer $ 300 miljard-minder dan het bedrag dat de Verenigde Staten elk jaar besteedt aan diabetesbehandeling. Wanneer het vanuit dit perspectief wordt gezien, lijkt het erop dat er boeiende ethische redenen zijn om sommige soorten vlees in onze voeding op te nemen. Maar hoe zit het met de gevolgen voor iemands gezondheid? Laten we eens kijken en zien.
Het is aangetoond dat de consumptie van hoogwaardige, ethisch geproduceerd vlees gezondheidsvoordelen biedt.
Het is niet alle soorten een bepaalde keuken die hetzelfde zijn. Neem bijvoorbeeld tomaten. Het is mogelijk om smaakloze variëteiten van aardappelen in supermarkten te krijgen tijdens de wintermaanden, hoewel dit zeldzaam is. Oorsprong? Pesticiden doordrenkte kas aan de andere kant van de planeet, waarschijnlijk. Een andere optie is de biologische erfgoedtomaat, die midden augustus uit een wijnstok kan worden geoogst. Ondanks het feit dat ze beide tomaten zijn, konden de variaties in smaak en voedingsrijkdom niet groter zijn. Dit leidt ons naar het onderwerp van vlees. Is het nuttig of schadelijk? Het hangt allemaal af van de situatie. Er zijn veel soorten vlees, net zoals er verschillende soorten tomaten zijn. Bepaalde groenten en fruit zijn gezond en voedend. Anderen zijn giftiger dan ze verrukkelijk zijn. De belangrijkste boodschap is als volgt: de consumptie van hoogwaardige, ethisch geproduceerd vlees is aangetoond dat het gezondheidsvoordelen biedt.
Als het gaat om de gevolgen van de gezondheid van de inname van vlees, is er een vrij sterke wetenschappelijke overeenkomst dat het soort vlees dat u consumeert cruciaal is voor uw algehele gezondheid. Volgens de nieuwe studie omvat grasgevoed vlees van dieren die op regeneratieve boerderijen worden gekweekt, een verscheidenheid aan fytochemicaliën en voedingsstoffen die gunstig zijn voor iemands gezondheid. Grazing in de natuurlijke weide biedt de koe toegang tot tientallen plantensoorten die hoog zijn in deze gezondheidsbevorderende chemische verbindingen, die vervolgens aan ons worden doorgegeven wanneer we een deel van het vlees of de melk van de koe nemen. Deze bevinding breidt uit naar eerdere studies die blijkten dat grasgevoerd rundvlees superieure vetzuur en omega-3-profielen heeft, evenals een hogere concentratie geconjugeerd linolzuur (CLA), een anti-kanker en metabolisme-boosting lipide dat ook bekend is als geconjugeerd linolzuur (CLA).
Trouwens, dezelfde logica is van toepassing op dieren die zijn gefokt in industriële boerderijen, wat een kanttekening is. Als je een biefstuk van een koe verbruikt die niets anders dan maïs, antibiotica en groeihormonen in een industrieel feedlot verbruikt, is dat precies wat je zult consumeren als gevolg van je keuze. In tegenstelling tot gemeenschappelijk geloof, ben je niet wat je eet; In plaats daarvan ben je wat je eet, wat je eet, voor je gegeten! Een ander ding om te overwegen is wat je eet in combinatie met het vlees. Als u de National Library of Medicine -database zoekt naar artikelen over de gezondheidseffecten van het eten van vlees, zult u bijvoorbeeld meer dan 100.000 onderzoek ontdekken. De verscheidenheid aan mogelijke conclusies is net zo breed als het verschil tussen onze twee tomaten in termen van smaak. Een groot aantal onderzoekers beschouwen vlees als een superfood. Veel mensen geloven dat het ook giftig is.
Wat kan de oorzaak zijn van deze discrepantie? Nutritional Study daarentegen is moeilijk, omdat er zoveel verwarrende variabelen zijn. Personen die vlees consumeren als onderdeel van een dieet dat veel koolhydraten en suiker bevat, zullen slechtere gezondheidsresultaten hebben dan degenen die dezelfde hoeveelheid vlees consumeren als onderdeel van een dieet dat veel groenten en peulvruchten bevat en weinig vet. Anders gezegd, als het gaat om vlees, is context alles.
Sommige vetten zijn dodelijk, terwijl anderen nodig zijn om een uitgebalanceerd dieet succesvol te maken.
Vet heeft een negatief beeld in de samenleving. Regeringen en gezondheidswerkers hebben meer dan vier decennia gewaarschuwd dat overtollig vet een moordenaar is. Het bevat niet alleen twee keer zoveel calorieën per gram als eiwitten en koolhydraten, maar het is ook een arteriële verstopping, die het risico op hartaanval verhoogt. Sinds de jaren 1950 is individuen geadviseerd om koste wat kost vet te vermijden, en al bijna een halve eeuw hebben ze dit advies opgevolgd. Desondanks zijn obesitaspercentages in de Verenigde Staten gestegen van vijf tot 42 procent, of een stijging van 800 procent. In dezelfde geest is diabetes de afgelopen jaren gevorderd. Deze verrassende statistieken suggereren dat er iets mis was met de professionele raadsman van de experts. Dat betekent niet altijd dat u zoveel vet en vet voedsel kunt consumeren als u wilt zonder zich zorgen te maken over de gevolgen. Nee helemaal niet. De realiteit is dat vetten moeilijk te begrijpen zijn.
De belangrijkste les is deze: hoewel bepaalde vetten schadelijk zijn, zijn andere nodig om een uitgebalanceerd dieet gezond te zijn. Mensen hebben vetten nodig om te overleven. Al het vet in het menselijk lichaam wordt gebruikt om cellen, zenuwbekleding en hormonen te maken. Zelfs de hersenen bestaat meestal uit vet. Bovendien helpen lipiden bij de absorptie van vitamines uit plantenmaaltijden. Van sommigen is zelfs bewezen dat ze onze kansen op het ontwikkelen van diabetes en hart- en vaatziekten verlagen. Anders gezegd, vetten zijn essentiële bouwstenen van het leven. Aan de andere kant kunnen wij ze niet maken. Voedingsmiddelen zoals olieachtige vissen, noten, zaden en avocado's bieden meervoudig onverzadigde vetten zoals omega-3 en omega-6 vetzuren, evenals enkelvoudig onverzadigde vetten. Zonder deze voedingsmiddelen zouden we deze voedingsstoffen niet kunnen krijgen. We zouden niet kunnen functioneren als we ze niet hadden.
Zelfs verzadigd vet, een van de meest gedemoniseerde leden van het dikke gezin vanwege de associatie met kransslagaderziekte, is gunstig wanneer ze met mate worden geconsumeerd. Extra Virgin Olive Oil, een nietje van het gerenommeerde hart-gezonde 'mediterrane dieet', bevat 20 procent verzadigd vet, volgens de American Heart Association. Vetten, zoals vlees, zijn contextafhankelijk: hoe u ze consumeert, heeft een aanzienlijke impact op hoe gezond u bent. De consumptie van door boter doordrenkte pasta of gebak is schadelijk voor iemands gezondheid, vooral wanneer ze in overmatige hoeveelheden worden geconsumeerd, terwijl de toepassing van een kleine hoeveelheid grasgevoerde boter op groenten gunstig is. Hieruit zijn twee belangrijke conclusies. Eerst en vooral, blijf weg van vetten gemengd met koolhydraten en suiker - dit gevaarlijke brouwsel is gekoppeld aan ontsteking, gewichtstoename, diabetes en misschien zelfs dementie. Ten tweede, consumeer de juiste vetten en vermijd de ongepaste.
Welke is het precies? Over het algemeen moeten verwerkte plantaardige oliën zoals soja, canola, maïs en zonnebloemolie koste wat kost worden vermeden. Overweeg in plaats daarvan met koudgeperste oliën van Whole Foods te gebruiken, zoals extra olijfolie van maagdelijke of avocado-olie, evenals noten en zaden zoals walnoten, amandelen, macadamianuts, sesam, vlas en hennepolie.
Suiker is vergelijkbaar met alcohol omdat het goed is wanneer het met mate wordt geconsumeerd maar schadelijk wanneer het in overtollige wordt geconsumeerd.
Hoewel vet het doelwit is geweest van een decennia lange campagne van demonisatie, is een echte moordenaar onopgemerkt gebleven-glucose. Suiker gedraagt zich op dezelfde manier als een verscheidenheid aan gifstoffen. In bescheiden doses is het vrij veilig om te consumeren. Als u de dosering verhoogt, wordt deze echter dodelijk. Helaas is het net zo lekker - en verslavend - omdat het dodelijk is in termen van gezondheid. De typische Amerikaan eet elk jaar 152 pond suiker, volgens de huidige statistieken. Om het bot te zeggen, een dagelijkse gewichtstoename van minder dan een half pond past niet in de "onschadelijke" categorie - zoals blijkt uit het feit dat een op de twee Amerikaanse volwassenen nu prediabetisch is of diabetes type 2 heeft. Hoewel deze cijfers alarmerend zijn, zijn ze niet bedoeld om je bang te maken om nooit meer suiker te eten; In plaats daarvan zijn ze bedoeld als een herinnering om er voorzichtig mee om te gaan.
De belangrijkste les om hiervan weg te nemen is: suiker is vergelijkbaar met alcohol omdat het goed is wanneer het met mate wordt geconsumeerd maar schadelijk wanneer ze overtollig worden geconsumeerd. Eerst en vooral is er de wetenschap. Waar gaat het over zoete maaltijden waardoor ze zo verrukkelijk zijn? Het is allemaal aan onze biologie. Suiker is iets dat mensen zijn ontworpen om te verlangen en te zoeken, omdat het een pure bron van calorieën en daarom energie is. Hoe groter de hoeveelheid suiker die onze voorouders ingenomen en in vet werden, hoe groter de kans dat ze winters zouden overleven wanneer voedsel beperkt was. De reden dat je misschien een hele doos koekjes in één keer hebt verslonden, maar nooit hetzelfde met rucola hebt gedaan, is omdat het giftig is voor mensen. Deze programmering manifesteert zich op een andere manier in een tijdperk dat wordt gekenmerkt door goedkope en overvloedige suikerrijke maaltijden. Vanwege het feit dat het item dat we zijn gebouwd, overal beschikbaar is, eten we er veel te veel van.
Gelukkig worden we niet tot slaaf gemaakt door de genetische make-up van onze voorouders. Om een positieve relatie met suiker te onderhouden, is het belangrijk om matiging te oefenen. Omgaan met het alsof het een recreatief medicijn is, vergelijkbaar met hoe u alcohol zou gebruiken. Het is leuk om zo nu en dan een glas of twee van je favoriete drankje te hebben, maar je doet het niet elke dag of drinkt 's ochtends eerst tequila, of wel? Suiker is precies op dezelfde manier - het is een maaltijd die alleen in zeldzame gevallen mag worden geconsumeerd. Een stuk donkere chocolade na het diner elke dag, of af en toe een zwaarder dessert, is geen probleem; Een container ijs elke dag, aan de andere kant, is een probleem.
Houd er rekening mee dat suikervervangers, die net zo schadelijk zijn als gewone suiker, op u kunnen kruipen. De meest voorkomende oorzaak is high-fructose maïssiroop, een industriële zoetstof afgeleid van maïsstengels die wordt toegevoegd aan een breed scala aan verwerkte maaltijden en sauzen om ze beter te laten smaken. Welke stappen kunt u nemen om dit te voorkomen? Door due diligence uit te oefenen - leeslabels voordat u onbekende goederen koopt.
De juiste voorbereiding van groenten zal je leven transformeren.
Het is tijd om aan de slag te gaan en te praten over koken. De handeling van het bereiden van voedsel lijkt misschien een last te zijn, maar het is niet te vermijden. Als je gezond wilt eten, moet je je bewust zijn van wat er in het voedsel zit dat je consumeert. Dat houdt in dat je het zelf moet maken. Een extra overweging is dat u misschien niet veel expertise hebt om de groenten te koken die de kern van het Pegan -dieet vormen. Dit is een belangrijke overweging. Meestal worden groenten beschouwd als een aanvulling op de belangrijkste attractie, namelijk het eiwit. Groenten daarentegen schitteren niet wanneer ze worden behandeld als een bijzaak. Hooguit zijn ze slechts een schijn van wat een evenwichtig dieet zou moeten zijn-een symbolisch gebaar. Ze zijn op zijn minst een smakeloze brij. Daarom is het zo van cruciaal belang om hun bijdragen te herkennen. De belangrijkste boodschap is als volgt: de juiste voorbereiding van groenten zal je leven transformeren.
Zelfs de groenten die je veracht, zoals broccoli, kunnen op zichzelf een ster zijn. Wat is de truc? Een zachte aanraking wordt gebruikt. Natuurlijk zijn er veel methoden om groenten voor te bereiden, maar we kunnen de bal beginnen te rollen door te kijken naar twee van de meer flexibele benaderingen die beschikbaar zijn. Eerst en vooral, gebakken. De groenten moeten worden getrimd en in de juiste vorm worden gehakt, waarbij de stukken gelijkmatig verdeeld en klein genoeg zijn om in een korte tijd te koken. Volgens de instructies van de fabrikant duurt een volledige aspergesteel drie tot vier minuten om te sauteren, terwijl middelgrote bloemkoolroosjes vijf tot zeven minuten duren.
Bereid uw koekenpan voor door deze op middelhoog vuur te verwarmen en de bodem te bedekken met het vet van uw keuze (optioneel). Avocado-olie en grasgevoede ghee zijn beide geweldige keuzes voor dit recept. Wanneer de ghee of olie begint te glinsteren, voeg je je groenten toe en breng je op smaak met zout, peper, gehakte knoflook en/of gember. Blijf de groenten in de hete pan roeren totdat ze "al dente" zijn - enigszins zacht maar nog steeds stevig - maar niet te gaar. Giet een scheutje water of mirin erin als ze lijken te branden of aan de pan te plakken. Mirin is een Japanse rijstwijn die de natuurlijke smaken van bijna elke groente verbetert. Nog eenvoudiger is stomend. Gooi je gesneden groenten met een beetje olijfolie, citroensap, zout, peper en vers geperte knoflook voordat je ze in een stoombootmand plaatst, bedekt met een deksel en over kokend water stomen tot een knapperig vijf minuten.
Ondanks het feit dat deze twee methoden eenvoudig lijken, zullen ze zeker je groenten laten schitteren. En daar heb je het: een fantastisch recept voor voedzame en heerlijke maaltijden.
The Pegan Diet: Een laatste samenvatting is het laatste hoofdstuk in het boek.
De belangrijkste boodschap in deze aantekeningen is: in de Pegan-methode vormen plantaardig voedsel de basis van elke maaltijd, met de aanbeveling dat u elke dag wat groenten en fruit uit elke kleurengroep consumeert en niet-zetmeelrijke groenten het brandpunt van elk maaltijd. Ethisch geproduceerd vlees kan echter worden gebruikt om groenten aan te vullen, in plaats van verfijnde koolhydraten, die moeten worden vermeden. Je hoeft ook niet bang te zijn voor vetten; Het enige dat u hoeft te doen, is de juiste selecteren voor uw behoeften. Suiker daarentegen is een echte bron van risico's en het moet met zorg worden behandeld. Advies dat in actie kan worden gebracht: gebruik de "Master Five" -regel om kosten onder controle te houden. Overstappen op een biologisch hele voedseldieet aangevuld met ethisch geproduceerd vlees en hoogwaardige vetten zullen zonder twijfel uw voedselkosten verhogen. Er zijn echter methoden om gezonder te eten zonder het budget ook te verbreken. Wat is de sleutel? Leer hoe je vijf eenvoudige diners kunt maken die je steeds opnieuw kunt gebruiken, of je bezig bent of geld is. Bewaar de eenvoud van het voedsel met behoud van hun voedingswaarde en zorg ervoor dat je ze altijd bij de hand hebt (bijvoorbeeld sardines met ingeblikte tomatensaus).
Koop boek - The Pegan Diet van Dr. Mark Hyman
Geschreven door BrookPad Team op basis van het Pegan -dieet van Dr. Mark Hyman