Combine Paleo and Vegan to Stay Fit, Happy and Healthy for Life
Buy book - The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman
What is the subject of the book The Pegan Diet?
The Pegan Diet (2021) is a straightforward, science-based approach to nutrition that combines the finest aspects of two popular diets — veganism and paleo – in a single package. As a consequence, a new style of eating has emerged, one that emphasizes vegetables, avoids processed carbs, and makes sparing use of fats and ethically obtained animal products while remaining healthy. The advantages of this diet are self-evident: reduced cholesterol, improved gut health, more energy, and greater pleasure.
Who is it that reads the book The Pegan Diet?
- Dieters who are searching for a long-term solution to their weight loss problems
- Would-be healthy eaters who don't want to completely give up meat Fast-food junkies who desire a more nutritious, more delicious diet
Who is Dr. Mark Hyman, and what is his background?
Mark Hyman is a practicing family physician who also serves as the head of the Cleveland Clinic Center for Functional Medicine and the author of eleven nutrition books that have reached the top of the New York Times best-seller list. He is the creator of UltraWellness Center, a personal health and wellness consultancy, and a member of the Institute for Functional Medicine's board of directors, among other positions. He is a frequent contributor to television programs such as CBS This Morning, the Today Show, and the Dr. Oz Show, among many others.
私にとって正確に何が入っていますか？ It's time to take a fresh look at healthy eating.
At first sight, the paleo and vegan diets seem to be diametrically opposed approaches to nutritional management. Part of the reason for this is due to a series of popular clichés that contrast the high-fat, low-carb ideologies of meat-eating paleos against the kale-first policies of allegedly self-denying vegans. These clichés include In reality, the two diets have a lot more in common than they do not. Aside from meat, both advocate for a plant-based, whole-foods diet that is low in carbohydrates, sugar, dairy, and additives and high in fiber. To get the best of both worlds, the Pegan diet combines these two complimentary dietary ideologies into one set of straightforward, science-driven recommendations that promote health and extended life span. It is explained how eating properly may enhance your mood, why meat does not have to be an ethical catastrophe, and how to make veggies the main attraction at every meal in these notes.
The fundamental concept of a healthy diet is to consume plant foods from all of the color groups on a daily basis.
Despite the wide variety of diets available today, all genuinely healthy approaches to nutrition have one thing in common: they are based on a plant-forward approach. The Pegan diet is no exception in this regard. It is important to note, however, that plant-rich does not equate to plant-based. Peganism isn't only about eating veggies, fruits, legumes, and other healthy foods. In contrast to vegan diets, there is a place for high-quality animal proteins and fats in a Peganism-inspired diet. Despite this, plant foods are the basis of a healthy diet.なんで？ There are two main causes behind this. For starters, plant foods are nutrient-dense, meaning they are rich in nutrients while being low in calories. Second, they have a high concentration of beneficial compounds that have been related to illness prevention. Fortunately, these chemicals are simple to identify - all you have to do is take a close look at what you're consuming.
これを奪うべき最も重要な教訓は、健康的な食事の基本的な概念は、すべての色グループから植物食品を毎日消費することです。トマトやズッキーニなどの植物に由来する食物には、栄養素が密集しています。私は追加のボーナスは何ですか？ほとんどの植物食品のカロリーは低いため、それらの大量を消費する場合があります。果物や野菜は、他の何かでも高いです。植物化学物質は、病気、害虫、ウイルスからそれらを保護するために植物によって生成された約25,000の化合物のコレクションです。一方、植物化学物質は、植物を保護するだけではありません。免疫力を高め、炎症を軽減し、癌のリスクを減らすことさえ、人々に利益をもたらす可能性があるという証拠が増えています。
問題は、どんな種類の植物食品を消費すべきかということです。基本的な経験則は、虹のあらゆる色から食べ物を消費することです。別の言い方をすれば、可能であれば、各色相グループから野菜や果物を毎日消費する努力をしてください。これらの各カテゴリは、何らかの形で特定の健康上の利点に関連しています。最も栄養価の高い赤い植物食品から始めましょう。果物と野菜のトマト、チェリー、ビートを考えてみましょう。これらは、抗炎症性および抗酸化品質を備えた化学物質が多く、細胞や他の組織の保護に役立ちます。一方、アプリコット、マンゴー、ニンジンなどのオレンジ色の食品には、肥沃度の向上とムード管理の改善に関連する植物化学物質が含まれています。
レモン、バナナ、黄色の玉ねぎはすべて黄色のグループのメンバーであり、ジンガロールやルテインなどの消化を助ける植物化学物質が含まれています。ブロッコリー、キャベツ、キュウリなどの緑の植物の食事は、血管の保護に役立ち、適切な血液循環を維持するのに役立ちます。最後に、ブラックベリー、イチジク、プルーンなどの青い植物食品があります。これらはすべて、健康的な気分を維持し、脳の健康を維持するのに有益です。食べ物は一種の薬として機能する可能性があり、野菜や果物はあなたが望むならあなたの薬局として機能することができます。虹の色に従うと、必要なすべての栄養素を体に提供します。
「脳の食物」が多いバランスの取れた食事は、気分が良くなるのに役立つかもしれません。
2020年は難しい年でした。世界中に流行が広がっている結果、何百万人もの人々が仕事や企業を失いました。死と病気はほぼどこでも見つかるかもしれません。しかし、見出しを作った大惨事は、彼らの犠牲者だけではありませんでした。心配、退屈、そして社会的孤立はすべて、メンタルヘルス危機の発展に貢献しました。うつ病は、今日の世界で4番目に多くの一般的な病気であり、それは世界で障害の主な原因です。困難な瞬間を経験しているとき、あなたはあなたが得ることができるすべての助けを必要とします。食べ物は本当に効果的な楽器です。適切に食べることは、あなたの身体的健康以上のものに有益であることがわかります。それはまたあなたを幸せにするかもしれません。最も重要なメッセージは次のとおりです。「脳の食物」が多いバランスの取れた食事は、気分が良くなるのに役立つかもしれません。近年、ますます多くの研究により、栄養と脳の健康との関係が示されています。
ハーバードやスタンフォードを含むいくつかの機関は、科学的証拠に基づいた栄養心理学として知られる新しい分野の最前線にいます。この分野の研究者は、彼らの発見によると、心と脳が単一の動的な「双方向」システムの2つの半分であることを示しています。これは正確にはどういう意味ですか？それは簡単です：あなたがあなたの体にすることはあなたの考えにも影響を与えます。たとえば、Journal BMC Medicineに掲載された2017年の研究を考えてみましょう。最近の研究では、果物、野菜、マメ科植物、ナッツ、種子、控えめな量の高品質などのホールフードのための、砂糖や澱粉質の食品などの加工食品を切り替えた加工食品（通常の西洋食の基礎）の結果を調べました。肉。結果として、何が起こったのですか？信じられないほど、後者の食事は、うつ病の治療において最大400％の役に立つことが証明されました。
それで、あなたはあなたの気質を改善するために何ができますか？最初のステップは、精製糖、炭水化物、人工糖の消費を減らすことです。これらはすべて有害です。これらは血糖値の上昇を引き起こし、それが認知パフォーマンスに悪影響を及ぼします。次に、深夜の食事を避けてください。これは、エネルギーのために燃やされるのではなく、脂肪としてカロリーを保存します。ただし、1日を通して定期的に食べ物を消費することが重要です。あなたが食べないとき、あなたの体はそれが死にかけていると信じており、呼吸や消化などの基本的な生理学的プロセスを維持するために、限られた資源を脳から遠ざけ始めます。その結果、断食はめまい、集中力の欠如、および「脳霧」を誘発する可能性があります。
私たちがこれまでに学んだことによれば、植物の食品はあなたの食事の基盤であるべきですが、ミックスにいくつかの脳の食品を含めることもできます。オメガ3脂肪酸とマグネシウム、ビタミンD、抗酸化物質、ビタミンBを含むこれらすべての栄養素は、脳の健康を維持するのに役立ちます。イワシやサバなどの油性魚、カキなどのB12が豊富な貝類、ピクルス、キムチ、ザウアークラウトなどの発酵食品も優れた選択肢です。
「75％のルール」は、炭水化物の消費のバランスをとるのに役立ちます。
認知機能を維持するためには、炭水化物や血糖値が誘発することを避けることが不可欠です。ただし、すべての炭水化物が平等に作成されているわけではないことを覚えておくことが不可欠です。ゆっくりとした炭水化物（複雑な炭水化物とも呼ばれます）と精製炭水化物（単純炭水化物として知られている）は、2種類の炭水化物です。それで、まさに区別は何ですか？白パンやスパゲッティなどの精製炭水化物は、多くのカロリーを提供しますが、栄養上の利点はほとんど提供されません。それらを消費しても、身体に栄養価を提供しません。むしろ、それは単に短期的に血糖値を上げるだけです。一方、ゆっくりとした炭水化物は、ビタミン、ミネラル、繊維、および植物化学物質が多い植物食品であり、すべてが体のエネルギーをよりゆっくりと放出するのに役立ちます。最も重要なことは、彼らはあなたの血糖値をバランスを崩さないようにしないことです。
持ち帰りは何ですか？炭水化物を恐れる必要はありません。あなたがしなければならないのは、あなたが悪いものよりも健康な炭水化物を得ることを確認することです。最も重要な教訓は、「75％のルール」を順守することで、炭水化物の消費のバランスをとるのに役立つということです。炭水化物の血糖負荷を考慮することは、それらについて考える優れた方法です。血糖値は、多くのグリコーゲンまたは砂糖を含む炭水化物の影響を受けて、別の方法で置きます。高い血糖負荷は洗練された炭水化物に関連しており、血糖値が急速に上昇します。これらの炭水化物の過度の消費は、望ましくない体重増加と糖尿病などの疾患の発症をもたらす可能性があります。
ゆっくりとした炭水化物の血糖負荷は低いため、健康な血糖値を維持するために、より多くを消費する必要があります。 75％の規則を思い出すと役立ちます。これは、消費するすべてのプレートの食品の4分の3を占めるはずだと述べています。段階的に考えましょう。遅い炭水化物には、非ステーチと澱粉状の2つの異なる形式もあります。これは、たとえばブロッコリーとサツマイモなどの違いです。ブロッコリーなど、澱粉質ではない植物食品は、血糖指数が非常に低いです。テクスチャーが澱粉質であるサツマイモはまだ健康ですが、炭水化物の含有量は大きくなりますが、パンやパスタほど高くはありません。これが、炭水化物の75％を、非スターディーでゆっくりと消化するソースから取得したい理由です。
幸いなことに、選択する低炭水化物オプションがたくさんあります。ブロッコリー、ボクチョイ、トマト、カリフラワー、キノコ、ズッキーニ、ニンジン、玉ねぎは、古くすることなく大量に消費される野菜のほんの一部です。甘くて普通のジャガイモ、ヤム、スカッシュ、カボチャはすべて、消費される可能性のある澱粉質のゆっくりした炭水化物の例です。これらの食品には皿の上にありますが、毎日の総カロリーの25％以下を占めるはずです。一般的なガイドラインとして、定期的に毎週3杯半のコーヒーを消費する必要があります。
倫理的肉の消費は、再生農業の実践に依存しています。
肉の消費に関しては、念頭に置くべき2つの重要な要因があります。倫理と健康です。道徳的な考慮事項から始めましょう。もちろん、ビーガンはあらゆる形の肉を食べることに反対しています。一方、ピーガンコミュニティの人々は、肉をバイナリの選択と見なしていません。ただし、どのタイプの肉を食べているのかを知ることが重要です。たとえば、工場で覆われた赤い牛肉を考えてみましょう。植物の繊細な生態学の大部分は、恐ろしい残酷な状況下で家畜を飼育する目的で毎年破壊されています。たとえば、米国の家畜には、大豆などのモノクロップに大きく依存している抗生物質が含まれている食事が与えられます。この肉は、倫理的レベルと環境レベルの両方の大惨事です。ただし、オプションがあります。
これを奪うべき最も重要な教訓は、倫理的肉の消費は再生農業の実践に依存していることです。工場農場は、他の種類の産業農業と同様に、設計と運用に基本的に有害です。たとえば、最も頻繁な問題のいくつかを考えてみましょう。たとえば、耕作は、国連環境プログラムによると、世界中の土壌侵食と「砂漠化」に最も重要な貢献者の1つです。次に、農薬と肥料の広範な使用があり、周囲の地域の植物相と野生生物を傷つけることになります。また、産業農業は、ウサギ、鳥、ネズミ、昆虫を含む毎年約70億個の小動物の死亡を担当していると考えられています。
食料生産が環境に悪影響を与える必要はありません。代わりに、栄養価の高い高品質の食品を生産しながら、損傷した生態系の回復を支援しようとする科学ベースの戦略である再生農業が促進されています。再生農業の再生農業技術により、化学物質の入力と耕作の必要性が最小限に抑えられ、炭素を飼育し、農業のエーカーあたりの水を保持する土壌の確立が可能になり、温室効果ガスの排出が削減されます。農薬の使用の減少、および天然の生け垣の開発は、大気からメタンを除去するのに役立つミツバチや虫などの花粉媒介者を回復するのに役立ちます。再生農場で育った動物は、生活の質も高くなっています。彼らの生活条件は、自然の牧草地でより多くの部屋と時間を提供することで強化され、牛の場合の海藻を含むより良い食事を提供することで、メタンの排出を削減するのに役立ちます。
国連によると、すべての損傷した農業地域の5分の2を再生農業に変えると、20年にわたって約3,000億ドルの費用で気候変動が防止されます。この観点から見ると、私たちの食事にある種の肉を取り入れるという説得力のある倫理的な理由があるようです。しかし、自分の健康に対する結果はどうですか？見て見てみましょう。
高品質で倫理的に生産された肉の消費は、健康上の利点を提供することが示されています。
同じであるのはあらゆる種類の特定の料理ではありません。たとえば、トマトを考えてみましょう。これはまれですが、冬の間はスーパーマーケットで風味のない品種を入手することが可能です。元？惑星の反対側にある農薬に浸された温室は、おそらくそうです。もう1つの選択肢は、オーガニックヘリテージトマトです。これは、8月中旬のぶどうの木から収穫される可能性があります。どちらもトマトであるという事実にもかかわらず、風味と栄養の豊かさの変動は大きくはありませんでした。これは私たちを肉の主題に導きます。それは有益ですか、それとも有害ですか？それはすべて状況に依存します。さまざまな種類のトマトがあるように、多くの種類の肉があります。特定の果物や野菜は健康で栄養があります。他のものは、おいしいよりも有毒です。最も重要なメッセージは次のとおりです。高品質で倫理的に生産された肉の消費は、健康上の利点を提供することが示されています。
肉の摂取の健康への影響に関しては、あなたが消費する肉の種類があなたの全体的な健康に重要であるというかなり強力な科学的合意があります。新しい研究によると、再生農場で栽培されている動物からの草で育てられた肉には、自分の健康に有益なさまざまな植物化学物質と栄養素が含まれています。天然の牧草地での放牧は、これらの健康促進化合物が高い数十の植物種へのアクセスを牛に提供し、牛の肉や牛乳の一部を摂取すると私たちに渡されます。この発見は、草で飼育された牛肉が優れた脂肪酸とオメガ3プロファイルを持つことを発見した以前の研究で拡大し、抗がん、代謝強化脂質である共役リノール酸（CLA）のより高い濃度を拡大します。共役リノール酸（CLA）として。
ちなみに、同じ論理が産業農場で飼育された動物に当てはまります。これは副次的なメモです。トウモロコシ、抗生物質、成長ホルモン以外に何も与えられていない牛からステーキを消費する場合、それはまさにあなたが選択した結果として消費するものです。一般的な信念に反して、あなたはあなたが食べるものではありません。むしろ、あなたはあなたが食べているものがあなたの前で食べたものは何でも！考慮すべきもう1つのことは、肉と一緒に食べているものです。肉を食べることの健康への影響に関する論文を国立図書館データベースで検索すると、たとえば100,000を超える研究が発見されます。可能な結論の多様性は、味の面で2つのトマトの違いと同じくらい広いです。多くの研究者は、肉がスーパーフードであると考えています。多くの人々は、それも有毒であると信じています。
この矛盾の原因は何ですか？一方、栄養研究は非常に多くの交絡変数があるため、困難です。たとえば、炭水化物と砂糖が多い食事の一部として肉を消費する人は、野菜やマメ科植物が多く、脂肪が少ない食事の一部と同じ量の肉を消費する人よりも健康的な結果が悪くなります。別の言い方をすれば、肉に関しては、文脈がすべてです。
一部の脂肪は致命的ですが、他の脂肪はバランスの取れた食事を成功させるために必要です。
脂肪は社会で否定的なイメージを持っています。政府と医療専門家は、40年以上にわたり、過剰な脂肪は殺人者であると警告しています。タンパク質や炭水化物の2倍のカロリーが含まれているだけでなく、心臓発作のリスクを増加させる動脈詰まりでもあります。 1950年代以来、個人は脂肪を避けるように助言されており、ほぼ半世紀にわたってこのアドバイスに従っています。それにもかかわらず、米国の肥満率は5〜42％に上昇し、800％増加しています。同様に、糖尿病は近年進行しています。これらの驚くべき統計は、専門家から与えられた専門家の弁護士に何かが間違っていたことを示唆しています。それは、結果を心配することなく、あなたが望むだけ脂肪と脂肪の多い食べ物を消費できることを常に意味するとは限りません。いいえ、まったくそうではありません。現実には、脂肪を理解するのが難しいということです。
最も重要な教訓はこれです。特定の脂肪は有害ですが、バランスの取れた食事が健康であるためには他の脂肪が必要です。人々は生き残るために脂肪を必要とします。人体のすべての脂肪は、細胞、神経覆い、ホルモンを作るために使用されます。脳でさえ、主に脂肪で構成されています。さらに、脂質は植物の食事からのビタミンの吸収を助けます。糖尿病や心血管疾患を発症する可能性を低下させることが証明されている人もいます。別の言い方をすれば、脂肪は生命の不可欠なビルディングブロックです。一方、私たちはそれらを作成することができません。油性魚、ナッツ、種子、アボカドなどの食品は、オメガ-3やオメガ-6脂肪酸などの多価不飽和脂肪、ならびにモノ飽和脂肪を提供します。これらの食物がなければ、これらの栄養素を手に入れることはできません。私たちがそれらを持っていなければ、私たちは機能することができません。
冠動脈疾患との関連により、脂肪ファミリーの最も広く悪魔化されたメンバーの1つである飽和脂肪でさえ、適度に消費されると有益です。 American Heart Associationによると、有名な心臓の健康な「地中海式」の主食であるエクストラバージンオリーブオイルは、20％の飽和脂肪を含んでいます。肉のような脂肪はコンテキスト依存です。それらを消費する方法は、あなたがどれほど健康であるかに大きな影響を与えます。バターが覆われたパスタやペストリーの消費は、特に過剰な量で消費される場合、健康に有害ですが、野菜に少しの草で育てられたバターを適用することは有益です。これから2つの重要な結論があります。何よりもまず、炭水化物と砂糖を混ぜた脂肪から離れてください。この危険な調合は、炎症、体重増加、糖尿病、そしておそらく認知症に関連しています。第二に、不適切な脂肪を避けながら、適切な脂肪を消費します。
正確にはどれですか？一般に、大豆、キャノーラ、トウモロコシ、ヒマワリの油などの加工植物油は、どんな犠牲を払っても避けるべきです。エキストラバージンオリーブオイルやアボカドオイルなど、ホールフードの冷たいオイルを使用するだけでなく、クルミ、アーモンド、マカダミアナッツ、ゴマ、亜麻、麻油などのナッツや種子を使用することを検討してください。
砂糖はアルコールに似ています。これは、適度に消費されたときに良好であるが、過剰に消費されると有害です。
脂肪は悪魔化の数十年にわたるキャンペーンの標的でしたが、本当の殺人者は気付かれず、グルコースです。砂糖は、さまざまな毒素と同じように振る舞います。適度な用量では、消費するのは非常に安全です。ただし、投与量を増やすと、致命的になります。残念ながら、それは健康の面で致命的であるのと同じくらいおいしい - そして中毒性があります。現在の統計によると、典型的なアメリカ人は毎年152ポンドの砂糖を食べています。率直に言って、半ポンド未満の毎日の体重増加は、「無害な」カテゴリには適合しません。これは、アメリカの成人2人に1人が現在、糖尿病または2型糖尿病のいずれかであるという事実によって示されています。これらの数字は驚くべきものですが、二度と砂糖を食べないようにあなたを怖がらせることを意図していません。むしろ、彼らはそれを慎重に処理するためのリマインダーとして意図されています。
これを奪うべき最も重要な教訓は、砂糖はアルコールに似ており、適度に消費されたときに良好であるが、過剰に消費されると有害です。何よりもまず、科学があります。甘い食事についてはどうですか？それはすべて私たちの生物学にかかっています。砂糖は、カロリー、したがってエネルギーの純粋な供給源であるため、人間が望んで探し出すように設計されているものです。祖先が摂取して脂肪になった砂糖の量が大きいほど、食べ物が限られているときに冬が生き残る可能性が高くなります。一度にクッキーの箱全体をむさぼり食ったかもしれないが、ルッコラと同じことをしたことがない理由は、それが人間にとって有毒だからです。このプログラミングは、安価で豊富な砂糖が豊富な食事を特徴とする時代に異なる方法で現れます。私たちが望むように作られているアイテムはどこでも利用できるという事実のために、私たちはそれをあまりにも多く食べます。
幸いなことに、私たちは先祖の遺伝的構成に奴隷にされていません。砂糖との肯定的な関係を維持するには、節度を実践することが重要です。アルコールの使用方法と同様に、まるでレクリエーション薬であるかのように処理します。時々あなたのお気に入りの飲み物を1つか2つ持っているのはいいことですが、あなたは毎日それをしたり、朝一番にテキーラを飲むことはありませんか？砂糖はまったく同じ方法です。まれな場合にのみ消費されるべき食事です。毎日夕食後のダークチョコレート、または時折重いデザートは問題ではありません。一方、毎日アイスクリームの容器は問題です。
通常の砂糖と同じくらい有害な砂糖の代替品は、あなたに忍び寄るかもしれないことに留意してください。最も頻繁な原因は、高フルクトースコーンシロップです。これは、さまざまな加工食品とソースに加えて味を良くするために、トウモロコシの茎に由来する工業用甘味器です。それを防ぐためにどのような措置を講じることができますか？デューデリジェンスを行使することにより - 不明な商品を購入する前にラベルを読む。
野菜の正しい準備はあなたの人生を変えます。
ビジネスに取り掛かり、料理について話す時が来ました。食べ物を準備する行為は負担のように思えるかもしれませんが、それを避けることはありません。健康的に食事をしたい場合は、消費している食べ物の中にあるものに注意する必要があります。それはあなたがそれを自分で作らなければならないことを意味します。追加の考慮事項は、Peganダイエットの中核にある野菜を調理する専門知識があまりないかもしれないということです。これは重要な考慮事項です。ほとんどの場合、野菜はタンパク質である主な魅力の伴奏と見なされます。一方、野菜は後付けとして扱われたときに輝かないでください。せいぜい、それらは、バランスのとれた食事であるべきものの類似性である - 象徴的なジェスチャーです。少なくとも、彼らは味のないマッシュです。だからこそ、彼らの貢献を認識し始めることが非常に重要です。最も重要なメッセージは次のとおりです。野菜の正しい準備はあなたの人生を変えます。
ブロッコリーのようなあなたが軽spしている野菜でさえ、それ自体が星かもしれません。トリックは何ですか？穏やかなタッチが使用されます。当然のことながら、野菜を準備する多くの方法がありますが、利用可能な2つのより柔軟なアプローチを調べることでボールを転がすことができます。何よりもまず、ソテー。野菜はトリミングして適切な形に切り刻まれ、ピースは均等に間隔を空けて、短時間で調理するのに十分なほど小さい必要があります。メーカーの指示によると、完全なアスパラガスの茎は3〜4分かかり、中型のカリフラワーの小花は5〜7分かかります。
フライパンを中火で加熱し、選択した脂肪で底をコーティングして準備します（オプション）。アボカドオイルと草で育てられたギーはどちらもこのレシピに最適です。ギーやオイルがきらめき始めるとき、野菜を加えて、塩、コショウ、刻んだニンニク、生ingerで味付けします。ホットパンの野菜を「アルデンテ」になるまで、わずかに柔らかく、まだしっかりとかき混ぜ続けますが、加熱しすぎないでください。鍋に燃えているか、鍋にくっついているように見える場合は、水やミリンのスプラッシュを注ぎます。ミリンは、ほぼすべての野菜の自然な味を高める日本のライスワインです。さらに簡単なのは蒸しです。切り取られた野菜を少量のオリーブオイル、レモンジュース、塩、胡pepper、新鮮なプレスニンニクで投げてから、蒸し器バスケットに入れ、蓋で覆い、沸騰した水の上に蒸し、約2つまで蒸します。五分。
これらの2つの方法が簡単に思えたという事実にもかかわらず、彼らはあなたの野菜を輝かせることは間違いありません。そして、あなたはそれを持っています：栄養価の高いおいしい食事のための素晴らしいレシピ。
Peganダイエット：最後の要約は、本の最終章です。
これらのメモの最も重要なメッセージは次のとおりです。ピーガン法では、植物の食品はすべての食事の基礎を形成し、毎日各カラーグループからいくつかの果物や野菜を消費し、スターディーな野菜以外の野菜をあらゆる焦点を作ることを推奨しています。お食事。ただし、倫理的に生産された肉は、洗練された炭水化物ではなく、野菜を補完するために使用できます。また、脂肪を怖がらせる必要はありません。あなたがしなければならないのは、あなたのニーズに合った適切なものを選択することです。一方、砂糖は真のリスクの源であり、慎重に処理する必要があります。実行できるアドバイス：費用を管理するために、「マスター5」ルールを使用します。倫理的に供給された肉と高品質の脂肪で補完されたオーガニックの全フードの食事に変更すると、間違いなく食料費が増加します。ただし、予算を破ることなく、より健康的に食べる方法もあります。鍵は何ですか？忙しいかお金がきついかにかかわらず、何度も何度も使用できる5つのシンプルな夕食を作る方法を学びましょう。栄養価を維持しながら、食品のシンプルさを保存し、常に手元に置いていることを確認してください（たとえば、高速トマトソースで缶詰のイワシなど）。
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