An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
Buy book - Atomic Habits by James Clear
What is the subject of the book Atomic Habits?
Creating Good Habits and Breaking Bad Habits is a practical and proven framework for developing good habits and breaking bad ones. It demonstrates, via scientific study and real-world examples, how little changes in behavior may result in the development of new habits, which can help you accomplish great things in your life.
Who has read the book Atomic Habits?
- People who want to develop better habits or break bad ones
- people who like to know why they act in a particular manner
- people who want to reach even greater heights; and people who want to learn more about themselves.
Who is James Clear, and what is his background?
James Clear is an author and entrepreneur who specializes in the study of habits and their ability to aid in the advancement of one's personal development. Clear writes about the science of habits and human behavior in a weekly email that is read by hundreds of thousands of people. He shares tales from his own life as well as stories from the lives of top achievers in business, sports, the arts, and other areas in his writing.
私にとって正確に何が入っていますか？ Discover how seemingly small behavior may have a significant effect on your life.
As we go through these notes, we will discuss ways to bring about positive change in your life. It turns out that cultivating proper habits is the most straightforward method of effecting good change. Continue reading to learn all you need to know about habits, including what they are, how to develop them, and, most importantly, how to make the best ones stay. If you follow a few basic guidelines and make minor behavioral adjustments, you may get incredible results. Read on for more information. So let us get this party started!
Little actions can have a surprisingly large impact on one's life quality.
Consider the scenario of an aircraft taking off from Los Angeles on its way to New York. While taking off, the pilot may opt to change direction by 3.5 degrees to the south and only see a little change in the plane's nose position. No one on board would have noticed the tiny movement if it had occurred outside of the cockpit. However, over the course of a cross-country flight, the effect of the shift would be significant, and the befuddled passengers would disembark from their aircraft in Washington, DC, rather than New York.
We are not aware of minute changes since their immediate effect is so inconsequential. If you are out of shape today and decide to go for a 20-minute jog, you will still be out of shape the next day as well. On the other hand, if you eat a family-size pizza for supper, you will not become obese overnight. However, if we repeat minor actions on a daily basis, our choices accumulate and have significant consequences. If you eat pizza every day for a year, you will almost certainly have acquired a significant amount of weight. If you jog for 20 minutes every day, you will ultimately get leaner and more fit, even if you are not aware of the changes taking place. A good change in your life needs patience, as well as faith in your ability to maintain your current behavior – even if you do not notice instant benefits.
現在の行動や習慣が望ましい結果をもたらさないことを発見した場合、現在の結果ではなく、現在の軌跡に注意を向けようとしてください。銀行にお金が少ないが、毎月何かを節約している場合、あなたの財政的軌跡が正しい軌道に乗っていることを確認するかもしれません。現在の結果は壮観ではないかもしれませんが、正しい方法で動き続けると、数ヶ月または数年後に大幅に増加することがあります。対照的に、彼が毎月稼ぐ以上の費用を費やす億万長者は、ある月から次の月への銀行声明を心配しないかもしれませんが、彼の財政的軌跡は最終的に彼に追いつくでしょう。あなたの人生に大きな変化をもたらすことは、途方もない激変を必要としません。成功を収めるために、行動を変えたり、自分自身を再発明する必要はありません。代わりに、あなたの行動をほとんど調整しないかもしれません。それは、あなたの状況の大幅な改善につながる可能性のある習慣を繰り返し開発するでしょう。
習慣は、私たちの人生経験を通じて獲得した一連の自動アクションです。
あなたが暗い部屋に行くとき、あなたはあなたが次に何をすべきかを考えるために立ち止まらない。代わりに、自動的にライトスイッチをつかみます。その行動は、多くの繰り返しの結果としてあなたに染み込んでおり、今では自動的に発生します。それで、習慣はどのように正確に形成されますか？私たちの脳は、ここで詳細に説明されている試行錯誤のプロセスを介して、新しい状況に反応する方法を学びます。猫がブラックボックスに入れられた実験は、この点を説明するために19世紀の心理学者のエドワード・ソーンディケによって特に実施されました。それぞれの猫は即座に箱から逃げようとし、その角を嗅ぎ、壁を掻きましたが、それは予想外に成功しました。猫がレバーに出くわすことは避けられませんでした。それは、押したときにドアを開けて逃げることができます。
Thorndikeはその後、なんとか逃げることができた猫を集めて、再び実験を実施しました。彼の発見は何でしたか？箱に入れられたいくつかの繰り返しの後、それぞれの猫は何をすべきかを考え出しました。しかし、猫はレバーに向かって直接充電した。 20または30の努力が失敗した後でも、典型的な猫はわずか6秒で逃げることができました。別の言い方をすれば、箱から出るプロセスは彼らにとって第二の性質になりました。 Thorndikeは、満足のいく結果をもたらす行動、この例では自由を得る - が個人にとって第二の性質になるまで繰り返される可能性が高いことを発見しました。 19世紀の猫のように、私たちも人生の問題や苦境に満足している解決策に遭遇します。そして、幸いなことに、私たちは今、習慣がどのように機能するかをよりよく理解しています。
習慣はキューから始まります。これは、行動を起こすための迅速なものです。あなたが暗い部屋に行くとき、あなたはあなたが見ることができるアクションを行うために手がかります。存在の状態を変えたいという強い欲求、すなわち自分の知覚能力が続きます。次に、私たちの反応または行動に続きます - この場合、ライトスイッチをオンにします。報酬は、プロセスの最後の段階であり、あらゆる行動の究極の目的です。この状況であなたの周りで起こっていることを観察できることから生じるのは、適度な喜びと慰めの感覚です。すべての習慣は、同じ状況のセットにさらされます。朝は定期的にコーヒーを飲みますか？あなたが目を覚ますと、あなたは目を覚まして気づきたいという欲求によって引き起こされます。あなたはベッドから出て、状況への反応としてコーヒーを一杯注ぎます。あなたの報酬は、世界に直面する幸福と準備ができているという感覚です。しかし、もちろん、すべての行動が私たちの健康に有益であるわけではありません。習慣がどのように機能するかをよりよく理解できるようになったので、私たちの生活を向上させる良い習慣をどのように開発するかを見てみましょう。
新しい習慣を構築するには、ミスが困難な信号と明確な行動計画を使用する必要があります。
私たちは皆、特定の行動に関与させる信号を持っています。たとえば、携帯電話の騒ぎは、メッセージをチェックするリマインダーとして機能します。さらに、さまざまな種類の刺激が習慣的な行動にどのようにつながるかを理解している場合、この情報を利用して行動を変えることができます。どのように？最初のステップは、より健康的な行動を促進するために、周囲と一般的な環境に変更を加えることです。たとえば、ボストンで練習しているアン・ソーンダイク博士の仕事を考えてみましょう。彼女は、患者が自分で意識的な選択をすることを強制せずに、患者の食習慣を変えたかったのです。これをやってのける彼女の秘密は何でしたか？彼女は努力の結果として病院のカフェテリアを変えました。長い間、現金レジスタに隣接する冷蔵庫にはコークスのみが在庫されていました。 Thorndikeは、その場所だけでなく、他のすべての飲酒ステーションでも水の使用を実施しました。同じ期間に、ソーダの売り上げは11％減少しましたが、水の売上は25％増加しました、とニールセンによると。ソーダではなく水を飲む信号がより明らかであるという事実は、人々がより良い選択を選択していることを意味しました。
一方、周囲の単純な調整は、大きな影響を与える可能性があります。ギターの弾き方を学びたいですか？楽器を部屋の真ん中に、邪魔にならないようにします。もっと栄養価の高いスナックを食べようとしていますか？それらをサラダの引き出しに置く代わりに、カウンターに置いておきます。あなたの信号にできるだけ重点を置いてください。そうすれば、あなたはそれらに注意を払う可能性が高くなります。実装意図の使用は、キューを強化する2番目の優れた方法です。私たちの大半は、私たちの目的について不正確すぎる傾向があります。 「私はもっとよく食べるつもりです」など、自分自身に約束をします。そして、私たちは本当にフォローすることを願っています。実装意図を導入すると、明確な行動計画が確立され、開発したい行動をいつどこで実践したいかを概説します。そして、研究はそれが機能することを示しています。米国の有権者の研究で、「いつ投票するのか」という質問を与えられた個人が発見されました。 「どうやって投票所に行くの？」選挙への参加を計画しているかどうかを尋ねられたばかりの人々よりも、本当に投票する可能性が高かった。
したがって、単に「私はもっと頻繁に走りに行く」と宣言しないでください。たとえば、「月曜日、水曜日、金曜日にアラームが消えると、私が最初にすることは、ランニングシューズを着て2キロ走ることです。それらを見るでしょう。あなたは明確な戦略と明らかな信号を提供します。そして、この結果、実際にランニングの習慣を実際に開発することがどれほど簡単であるかに驚くかもしれません。
人間は報酬の期待に駆られています。魅力的なルーチンを作ることは、あなたのコミットメントを維持する能力に役立ちます。
欲望の神経学を調査するための実験は、1954年に神経科学者のジェームズ・オールドとピーター・ミルナーによって実施されました。彼らは電極を使用して、神経伝達物質ドーパミンの放出がラットで放出されるのを防ぎました。ネズミは、驚いたことに、生き残りたいという欲求を単に失いました。彼らは食べ物や飲み物を消費したり、繁殖したり、他の活動に従事したりする衝動はありませんでした。彼らは皆、ほんの数日後の渇きから死んでいた。食事やセックスなどの快適な活動に従事するとき、人間の脳はドーパミンを生成します。ドーパミンは、私たちが自分自身について気分を良くするのに役立つホルモンです。しかし、そのような快適な行動を単に予想しているだけで、私たちは気分が良くなるドーパミンの後押しを得ます。私たちはそれを私たちを前進させ、私たちが私たちの生活の中で物事を本当に達成するように動機付けする脳の方法だと考えるかもしれません。その結果、脳の報酬システムで、何かを望んでいることは何かを受け取ることに匹敵します。また、次のホットデートを空想することがとても楽しい理由の1つです。
また、新しい行動を確立しようとする際に、この情報を有利に使用する場合があります。私たちがフォローし、本当に何かを達成する可能性は、私たちがやりたいことの習慣を確立すると劇的に増加します。この状況では、誘惑の束縛方法は非常に効果的です。この用語は、あなたが不可欠であると考えられる行動をとるプロセスを指し、魅力的ではないとあなたが魅力的だと思う行動にリンクします - それはドーパミンラッシュをやる気にさせるものです。アイルランドのエンジニアリング学生であるRonan Byrneは、身体活動を増やす必要があることを認識していましたが、仕事は面白くないことがわかりました。一方、Netflixは彼が楽しんだことでした。したがって、彼はそれをラップトップに取り付け、サイクリストが一定のペースで乗っている間にNetflixが機能できるようにするコードを作成することにより、エクササイズバイクを変更しました。そうすることで、彼は不快な活動を彼が楽しんだ活動に変えました。彼は、自然に惹かれた習慣と運動を結びつけることでこれを行いました。
あなたはあなたの日常生活の中でこれを実践するためにエンジニアである必要はありません。最新のAリストゴシップに追いついている間に運動をするために、トレーニング中にジムで雑誌を読むことを約束するかもしれません。スポーツを見たいが、セールスコールをしなければならない場合は、10番目の見込み客と話をした後、ESPNの30分を見ることを約束してください。将来、これらの魅力のない活動をするのが好きになる可能性があります。
新しい習慣を確立したい場合は、他の人があなたのリードに従うことを可能な限り簡単にしてください。
私たちはしばしば、非常に単純な活動にかなりの時間を費やします。たとえば、ソーシャルメディアをスクロールするには、ほとんど労力が必要であるため、かなりの時間を費やすことができます。一方、100の腕立て伏せや中国語の学習を行うには、かなりの量の作業が必要です。そのような習慣が自動になるまで、そのような習慣に毎日追いつくことは困難です。アクションを習慣に変換するには、実行可能なだけ簡単にする必要があります。幸いなことに、すべてを難しく思わせるために使用できるいくつかのテクニックがあります。最初のステップは、摩擦の低下に集中することです。グリーティングカードを送信することになると、著者は常に惨めに失敗しましたが、彼の妻はこの点で常に効率的です。なんで？一方、彼女は自宅でグリーティングカードの箱を維持しています。彼女はたまに整理し、おめでとう、哀dolの意見、または必要なものを伝えるのが簡単になります。彼女が外に出て、誰かが結婚したときにカードを取得する必要がないという事実は、カードを送信することは摩擦のないプロセスであることを意味します。
この戦略は、望ましくない行動の摩擦を増やすことにより、効率を高めるためにも使用できます。テレビの前で費やす時間を短縮するには、それを外してリモートコントロールからバッテリーを取り外します。これにより、本当に何かを見たいときにのみ見ることを保証するのに十分な摩擦が提供されます。長期的に習慣を維持しやすくするための2番目の手法は、2分間のルールです。これは、最初の2分間、新しいアクティビティを実行可能に見えるようにするために使用できます。根本的な概念は、すべてのアクションが2分未満で完了できる習慣に還元される可能性があるということです。もっと学ぶことに興味がありますか？週に1冊の本を読むことを約束する代わりに、夜のルーチンの一環として毎晩2ページを読む習慣にしてください。マラソンに参加したいですか？単にランニングシューズを履き、毎日仕事の後に走りに行くことを約束してください。
2分間のルールは、容易に保守可能な習慣を確立するための簡単なアプローチであり、将来のより大きな成果につながる可能性があります。ランニングシューズを履いたら、散歩やジョギングに行く可能性があります。最初の2ページを終えたら、おそらく読み続けるでしょう。単に開始が目標を達成するための最初で最も重要なステップであるという事実を認識して、ルールは、習慣を使用して生活の質を向上させるための最終ガイドラインを検討する必要があると述べています。これは次のとおりです。
あなたの習慣を即座に楽しくすることは、永続的な行動の修正を達成するために重要です。
1990年代、パキスタンのカラチにある公衆衛生研究者のスティーブンルビーの努力により、地元の子供の間で下痢が大幅に減少しました。 Lubyはこの成果を認められています。肺炎の発生率は48％減少しましたが、同じ年に皮膚感染は35％減少しました。 Luby's Secretとは何ですか？素敵な石鹸です。 Lubyは、病気や病気の予防において、手洗いと基本的な衛生が重要であることをよく知っていました。地元の人々もこれを知っていました。彼らは単に新たな情報を実践することではありませんでした。 LubyがProctor＆Gambleと協力して住民に無料の高品質の石鹸を提供したとき、近所全体が変容しました。手洗いは一晩で楽しい活動に変身しました。新しい石鹸はすぐに泡立ち、それに心地よい香りがしました。誰もが手を洗うまで、それは楽しい娯楽になっていたので、それは長くはかからなかった。行動の変化を達成するための最後の最も重要なガイドラインは、楽しい習慣を作ることです。
進化的な考慮事項により、これは困難な場合があります。私たちは現在、学者が「遅延環境」と呼んでいるものに住んでいます。あなたが今日オフィスに現れたという事実にもかかわらず、あなたの給料は月末まで届けられません。朝一番にジムに行っても、一晩で体重を減らすことはありません。一方、私たちの脳は、退職のための貯蓄やその進化の間に食事を追うなどの長期的なリターンに関心がなかった初期の人間の即時の環境に対処するために進化しました。彼らは、次の食べ物を見つけたり、避難所を見つけたり、近くのライオンに待ち伏せされないように警戒しているなど、即時の問題に夢中になっていた。即時のリターンは、不健康な行動を促進するのにも役立つ可能性があります。喫煙は20年後に肺がんを引き起こす可能性がありますが、短期的には緊張を軽減し、ニコチンのニーズを満たすため、長期的な結果を見落とし、タバコにふけることを選択できます。ですから、あなたはあなたに遅れた報酬を提供する行動を追求している間、それらを即座に喜びを提供する何かにそれらを関連付けようとします。
たとえば、著者は、外食を減らして料理をしたいと思っていたカップルを知っています。これを達成するために、彼らは「ヨーロッパ旅行」という名前の普通預金口座を設立し、食事のために外食することを避けるたびに50ドルを預けました。普通預金口座に50ドルが到着したのを見ると、究極の長期賞のために彼らが順調に進むために必要な短期的な喜びが与えられました。私たちは心地よく充実した習慣を形成することができるかもしれませんが、私たちはそれらを維持することができないかもしれません。それでは、将来の善意に忠実である方法を見てみましょう。
構造を作成して、トラッカーや契約など、習慣を順調に進めるのに役立ちます。
日記を作成しようとしているか、喫煙をやめようとしているかにかかわらず、自分の習慣を制御するのは難しいかもしれません。幸いなことに、支援するために取られる可能性のあるいくつかの簡単な手順があります。習慣監視は、行動を改善するためのシンプルで効果的な方法です。多くの個人が習慣の記録を維持しており、ベンジャミン・フランクリンは最も有名なものの1つです。フランクリンは20歳のときに日記をつけ始めました。そこでは、13の個人的な資質への献身を記録しました。これには、軽薄な話を避けたり、常に重要なことに従事していることなどの目標が含まれていました。毎晩、彼は彼の業績のリストを作成しました。基本的なカレンダーまたはノートブックを利用して、選択した習慣に遵守する毎日をマークすることにより、習慣トラッカーを作成することができます。習慣監視は、上記のように、それ自体が魅力的で満足のいく習慣であるため、成功することがわかります。リストを毎日チェックするという期待と行動は、気分が良くなり、やる気を維持するのに役立ちます。
契約の条件を順守しなかったことにより、否定的な影響が生じるという習慣契約の開発は、考慮すべき2番目の方法です。ナッシュビル出身の成功したビジネスマンであるブライアン・ハリス氏は、彼の習慣を非常に真剣に受け止めて協定しました。彼、彼の妻、そして彼のパーソナルトレーナーによって署名された契約は、彼が200ポンドの目標体重に達するまで体重を減らすと言った。毎日彼の食物摂取を監視したり、週に一度自分の体重を計るなど、いくつかの行動は、彼の目標を達成する際に彼にとって有益であると認識されていました。その後、彼はこれらの要件に準拠していないことに対する結果を確立しました。彼が彼の食物消費を追跡しなかった場合、彼は彼のトレーナーに100ドルを支払う必要があります。彼が自分自身の重さを量らなければ、彼は妻に500ドルを支払わなければなりません。お金を失うことを恐れているだけでなく、彼にとって重要な2人の個人の前で顔を失うことへの恐怖のために、彼は彼の計画を実施することに成功しました。人間は非常に社交的な生き物です。誰かがあなたを見ていることを知っているだけで、私たちは皆、すぐ近くの人々の見解に関心があるので、達成の強い動機かもしれません。
それで、悪い習慣を破るために自分自身と取引をしてみませんか？あなたの約束がハリスほど包括的ではない場合でも、配偶者、親しい友人、または同僚にそれを作ることを検討する必要があります。あなたとあなたのパートナーがあなたの約束に従わないことに対する一連の罰則に同意した場合、あなたはあなたのルーチンを維持する可能性がはるかに高くなります。そして、私たちが見たように、どんなに小さくても良い習慣を開発することは、人生で素晴らしいことを達成する確実な方法です。
原子習慣は、本の最終章のタイトルです。
これらのメモの最も重要な教訓は、あなたの行動に少し調整することで、一晩であなたの人生を完全に変えることはないということです。ただし、その行動を毎日実践する習慣に変換すると、大幅な改善をもたらす可能性があります。あなたの人生を変えるための鍵は、大きな発見をしたり、人生に対するあなたの見通しを完全に変えることではありません。しかし、それではなく、それは、結合すると、並外れた結果を生み出す可能性のある行動の良いシステムを開発することです。実行できるアドバイスは、習慣の積み重ねを使用して、あなたの人生に新しい習慣を導入します。新しい習慣を確立しようとしている場合は、既存の習慣の上に新しい習慣を積み重ねてみてください。次のシナリオを検討してください。瞑想を開始しますが、時間を見つけることができません。朝のコーヒーを飲むなど、あなたにとって自然に見える毎日のアクティビティを毎日考えてみましょう。次に、新しい習慣を古い習慣の上に置きます。コーヒーを飲んだ後、毎朝瞑想する努力をし、すでに整っている習慣に関与することから生じる自然な勢いを利用してください。