Dr. Mark Hyman pegan étrendje

Kombinálja a paleót és a vegánot, hogy fitt, boldog és egészséges maradjon az életre

Vásároljon könyvet - Dr. Mark Hyman pegan diétája

Mi a téma a The Pegan Diet könyvről?

A Pegan Diet (2021) egy egyszerű, tudományos alapú táplálkozási megközelítés, amely egyetlen csomagban egyesíti a két népszerű étrend-a veganizmus és a paleo-legfinomabb aspektusait. Következésképpen új étkezési stílus alakult ki, amely hangsúlyozza a zöldségeket, elkerüli a feldolgozott szénhidrátokat, és a zsírok és az etikusan megszerzett állati termékek megkímélését teszi lehetővé, miközben egészséges marad. Ennek az étrendnek az előnyei egyértelműek: csökkent koleszterinszint, javult a bél egészsége, a több energia és a nagyobb öröm.

Ki olvassa el a The Pegan étrend könyvet?

• Azok a diéták, akik hosszú távú megoldást keresnek súlycsökkentési problémáikra
• A leendő egészséges étkezők, akik nem akarnak teljesen feladni a húst, a gyorséttermi drogokat, akik táplálóbb, finomabb étrendet akarnak

Ki az a Dr. Mark Hyman, és mi a háttere?

Mark Hyman gyakorló családi orvos, aki szintén a Cleveland Klinikai Központi Orvostudományi Központ vezetője, valamint a tizenegy táplálkozási könyv szerzője, amelyek elérték a New York Times bestseller listájának tetejét. Az Ultrawellness Center, a személyes egészségügyi és wellness tanácsadás alkotója, valamint a Funkcionális Orvostudományi Intézet igazgatótanácsának tagja. Gyakori közreműködője a televíziós műsorokban, mint például a CBS ma Morning, a Today Show és a Dr. Oz Show.

Pontosan mi van benne? Itt az ideje, hogy újból megnézhesse az egészséges táplálkozást.

Első látásra a paleo és a vegán étrend átmérőjűen ellentétes megközelítésnek tűnik a táplálkozási kezeléshez. Ennek egyik oka a népszerű klisék sorozatának köszönhető, amelyek ellentétben állnak a hús-étkezési paleók magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ideológiáival az állítólag önmegtartóztató vegánok kelkáposztájának elleni politikákkal szemben. Ezek a klisék magukban foglalják a valóságban, a két étrendnek sokkal több közös, mint nem. A hús mellett, mindkettő egy növényi alapú, egész élelmiszer-étrend mellett támogatja, amely alacsony a szénhidrátokban, a cukorban, a tejtermékekben és az adalékanyagokban, és magas rosttartalmú. Annak érdekében, hogy mindkét világból a lehető legjobban kihozzák, a Pegan étrend egyesíti ezt a két ingyenes étrendi ideológiát egy egyszerű, tudományvezérelt ajánlás egy sorozatává, amely elősegíti az egészséget és a hosszabb élettartamot. Elmagyarázzák, hogy a megfelelő étkezés javíthatja a hangulatát, miért nem kell a húsnak etikai katasztrófának lennie, és hogyan lehet a zöldségeket a fő vonzerejévé tenni a jegyzetek minden étkezésénél.

Az egészséges táplálkozás alapvető koncepciója az, hogy napi szinten az összes színcsoportból származó növényi ételeket fogyasztanak.

Annak ellenére, hogy a mai napon elérhető étrendek sokféle, a táplálkozás minden igazán egészséges megközelítésének egy közös vonása van: növényi előzetes megközelítésen alapulnak. A Pegan étrend e tekintetben sem kivétel. Fontos azonban megjegyezni, hogy a növényi gazdagság nem egyenlő a növényi alapú. A peganizmus nem csak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és más egészséges ételek fogyasztásáról. A vegán étrenddel ellentétben a peganizmus ihlette étrendben van hely a magas színvonalú állati fehérjék és zsírok számára. Ennek ellenére a növényi ételek az egészséges táplálkozás alapját képezik. Miért? Ennek két fő oka van. Az indítók számára a növényi ételek tápanyag-sűrűek, vagyis tápanyagokban gazdagok, miközben alacsony kalóriatartalmúak. Másodszor, magas koncentrációjuk van a jótékony vegyületeknél, amelyek a betegség megelőzéséhez kapcsolódnak. Szerencsére ezeket a vegyi anyagokat egyszerűen azonosítani kell - csak annyit kell tennie, hogy alaposan megvizsgálja, mit fogyaszt.

A legfontosabb tanulság, hogy megszabaduljunk ettől: az egészséges táplálkozás alapvető koncepciója az, hogy napi szinten az összes színcsoportból elfogyasztjuk a növényi élelmiszereket. A növényekből-például a paradicsomból vagy a cukkiniból-származó élelmiszerek sűrűsége tele van tápanyagokkal. Mi a pótlék? Mivel a legtöbb növényi étel kevés kalóriában, nagy mennyiségben fogyaszthat el belőlük. A gyümölcsök és zöldségek máshol is magasak: fitokémiai anyagok, amelyek a növények által a betegségek, kártevők és vírusok elleni védelmére szolgáló, 25 000 vegyületet tartalmazó vegyületet gyűjtik össze. A pszhytokémiai anyagok azonban nem csak a növényeket védik; egyre több bizonyíték van arra, hogy a védettség fokozásával, a gyulladás csökkentésével, sőt a rák kockázatának csökkentésével is hasznosak lehetnek az emberek számára.

A kérdés az, hogy milyen fajta növényi ételeket fogyaszt? A hüvelykujj alapszabálya a szivárvány minden színéből táplálkozik. Másképpen fogalmazva, minden egyes hue csoporttól zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, ha lehetséges. E kategóriák mindegyike bizonyos értelemben vett egészségügyi előnyökkel járt. Kezdjük a vörös növényi kajával, ami a legtáplálóbb. Gondolj a gyümölcsökre és zöldségekre, paradicsomra, cseresznyére és répára. Ezek olyan vegyi anyagok, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek a sejtek és más szövetek védelmére támogatást nyújtanak. Az Orange Foods, mint például a sárgabarack, a mangó és a sárgarépa, beleértve a megnövekedett termékenységgel és a jobb hangulatkezeléssel összefüggő fitokémiai anyagokat is.

Lemons, banán és a sárga hagyma a sárga csoport összes tagja, és többek között olyan fitokémiai anyagokat is tartalmaznak, amelyek az emésztést, mint például a gingerolt és a lutein-t. Zöld növényi ételek, mint például brokkoli, káposzta és uborka, segítenek a vérerek megvédésében, ami viszont segít fenntartani a megfelelő vérkeringést. Végezetül, vannak kék növényi ételek, mint a fekete áfonya, füge és aszalt szilva, amelyek mind hasznosak az egészséges hangulat fenntartásában és az agyi egészség fenntartásában. Az étel egyfajta gyógyszerként is eljárhat, és a zöldségek és gyümölcsök gyógyszertárként szolgálhatnak, ha úgy akarják. Ha a szivárvány színeit követed, a testedet a szükséges tápanyagoktól biztosítjuk.

A kiegyensúlyozott étrend, ami az "agytápokban" magas, segíthet jobban érezni magát.

A 2020-as év nehéz volt. Az emberek milliói elveszítették munkahelyüket és cégeiket a világszerte terjedő járvány következtében. A halál és a betegség szinte mindenhol megtalálható. A katasztrófák azonban nem az egyetlenek voltak, akik áldozatot hoztak. Az aggódás, unalom és a társadalmi elszigeteltség mind hozzájárult a mentális egészségügyi válság kialakulásához. A depresszió a negyedik leggyakrabban előforduló betegség a világon, és ez a fogyatékosság fő oka a világon. Ha nehéz időszakon mész keresztül, szükséged van minden segítségre. Az étel valóban hatékony eszköz. Kiderült, hogy a helyes táplálkozás több, mint a fizikai egészséged, és ez boldoggá is tehet. A legfontosabb üzenet a következő: A kiegyensúlyozott étrend, amely magas az "agytápban", segíthet jobban érezni magát. Az elmúlt években egyre több kutatás mutatta a táplálkozás és az agy egészsége közötti kapcsolatot.

Számos intézmény, köztük Harvard és Stanford, a táplálkozási pszichológia néven ismert új terület élvonalában áll, amely tudományos bizonyítékokon alapul. Az ezen a területen végzett kutatók kimutatták, hogy az elme és az agy egy, dinamikus, "kétirányú" rendszer két fele, megállapításaik szerint. Mit jelent pontosan ez? Ez egyszerű: Amit a testével teszel, akkor is hatással van a gondolataira. Vegyük például a BMC Medicine folyóiratban közzétett 2017. évi kutatást. Egy nemrégiben készült tanulmány a feldolgozott élelmiszerek, például a cukros és a keményítő ételek-a normál nyugati étrend alapja-váltásának következményeit vizsgálta az egész ételekre, például gyümölcsökre, zöldségekre és hüvelyesekre, valamint diófélékre, magokra és szerény mennyiségű jó minőségű hús. Következésképpen mi történt? Hihetetlen, hogy az utóbbi étrend akár 400 százalékkal több hasznosnak bizonyult a depresszió kezelésében.

Szóval, mit tehetsz a hajlam javítása érdekében? Az első lépés a finomított cukrok, szénhidrátok és mesterséges cukrok fogyasztásának csökkentése, amelyek mindegyike káros. Ezek a vércukorszint emelkedését idézik elő, ami viszont negatív hatással van a kognitív teljesítményre. Ezután kerülje el a késő esti ételeket, amelyek miatt a kalóriákat zsírként tárolják, ahelyett, hogy energiát égetnének. Fontos azonban, hogy az ételeket egész nap rendszeresen fogyasztjuk. Ha nem eszik, a tested úgy véli, hogy haldoklik, és elkezdi a korlátozott erőforrások elterelését az agytól, hogy fenntartsák az alapvető élettani folyamatok, például a légzést és az emésztést. Ennek eredményeként a böjt szédülést, a koncentráció hiányát és az "agyi ködöt" okozhat.

Amit eddig megtanultunk, a növényi ételeknek az étkezés alapjainak kell lennie, de lehet, hogy néhány agyi ételt is tartalmaz a keverékbe. Mindezek a tápanyagok, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a magnéziumot, a D-vitamint, az antioxidánsokat és a B-vitaminokat, elősegítik az agy egészségének fenntartását. Az olajos halak, például a szardínia és a makréla, a B12-ben gazdag kagylók, például az osztriga, valamint az erjesztett ételek, például a savanyúság, a kimchi és a savanyú káposzta szintén kiváló lehetőségek.

A "75 százalékos szabály" segítséget nyújt Önnek a szénhidrátfogyasztás kiegyensúlyozásában.

A kognitív funkció megőrzése érdekében elengedhetetlen a szénhidrátok és a vércukorszint emelkedése, amelyet indukálnak. Alapvető fontosságú azonban, hogy ne felejtsük el, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlő. A lassú szénhidrátok (más néven komplex szénhidrátok) és a finomított szénhidrátok (néha egyszerű szénhidrátok néven ismertek) kétféle szénhidrát. Szóval, mi pontosan a megkülönböztetés? A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a spagetti, sok kalóriát biztosítanak, de kevés táplálkozási előnyt biztosítanak. A fogyasztás nem biztosítja a test táplálkozási értékét; Inkább csak rövid távon növeli a vércukorszintet. A lassú szénhidrátok viszont olyan növényi ételek, amelyek magas vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rost- és fitokémiai anyagokkal rendelkeznek, amelyek mindegyike lassabban segíti a test energiáját - tehát a név. A legfontosabb, hogy nem okozják a vércukorszintjét az egyensúlyból.

Mi az elvihető? Nem kell félned a szénhidrátoktól; Csak annyit kell tennie, hogy győződjön meg arról, hogy az egészséges szénhidrátok többet kapnak, mint a rossz. The most important lesson is that adhering to the "75 percent rule" will assist you in balancing your carb consumption. Figyelembe véve a szénhidrátok glikémiás terhelését, kiváló módszer rájuk gondolkodni. Blood sugar levels are affected by carbohydrates containing a lot of glycogen – or sugar, to put it another way. A high glycemic load is associated with refined carbohydrates, which causes your blood sugar to rise rapidly. Excessive consumption of these carbs may result in undesired weight gain and the development of diseases such as diabetes.

A lassú szénhidrátok alacsony glikémiás terhelést mutatnak, ezért többet kell fogyasztania az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében. Hasznos visszahívni a 75 százalékos szabályt, amely kimondja, hogy a lassan felszabaduló szénhidrátoknak az élelmiszer háromnegyedét kell figyelembe vennie minden fogyasztott tányéron. Vegyük fel lépésről lépésre. A lassú szénhidrátok két különböző formában is kaphatók: nem keményítő és keményítő. Ez a különbség például a brokkoli és az édesburgonya között. A nem keményítői, például a brokkoli növényi ételek rendkívül alacsony glikémiás indexet mutatnak. Az édesburgonya, amely a textúrájú keményítőképes, még mindig egészséges, de szénhidráttartalmuk nagyobb - bár nem olyan magas, mint a kenyér vagy a tészta. Ezért szeretné, hogy a szénhidrátok 75 % -át nem keményítő, lassan emésztő forrásokból szerezze be.

Szerencsére rengeteg alacsony szénhidráttartalmú lehetőség közül választhat. A brokkoli, a bok choy, a paradicsom, a karfiol, a gomba, a cukkini, a sárgarépa és a hagyma csak néhány példa a zöldségekre, amelyeket nagy mennyiségben fogyaszthatnak anélkül, hogy elavulnak. Az édes és a normál burgonya, a jam, a tök és a sütőtök mind példák a keményítő lassú szénhidrátokra. Ezeknek az élelmiszereknek van helye a tányéron, de a teljes napi kalóriájának legfeljebb 25% -át teszik ki. Általános iránymutatásként hetente legfeljebb három és fél csésze kávét kell fogyasztania.

Az etikus hús fogyasztása a regeneráló gazdálkodás gyakorlásától függ.

A húsfogyasztással kapcsolatban két alapvető tényezőt kell szem előtt tartani: az etika és az egészség. Kezdjük az erkölcsi megfontolásokkal. A vegánok természetesen ellenzik a húsfogyasztást bármilyen formában. A pegan közösségekből származó emberek viszont nem tekintik a húsfogyasztást bináris választásnak. Fontos azonban tudni, hogy milyen típusú húst eszel. Vegyük például a gyárilag termelt vörös marhahúst. A növény érzékeny ökológiájának nagy részét évente megsemmisítik az állattenyésztés szörnyű, kegyetlen körülmények között történő nevelése céljából. Például az Egyesült Államokban az állatoknak antibiotikumokkal ellátott étrendet kapnak, amely nagymértékben függ a monokropoktól, mint például a szója, amelyet csak megfelelő számban lehet előállítani azáltal, hogy még inkább a környezetet borítják, amelyben élnek. Ez a hús katasztrófa mind etikai, mind környezeti szinten. Van azonban egy lehetőség.

A legfontosabb lecke, amelyet ebből elvonnak: az etikus hús fogyasztása a regeneráló gazdálkodás gyakorlásától függ. A gyári gazdaságok, akárcsak más típusú ipari mezőgazdaság, alapvetően káros a tervezésükben és működésében. Vegyük például a leggyakoribb kérdéseket. Az Egyesült Nemzetek Környezetvédelmi Programja szerint például a mezők talajművelése a talajerózió és az "elsivatagosodás" egyik legfontosabb hozzájárulása az egész világon. Aztán ott van a peszticidek és a műtrágyák széles körű használata, amelyek végül ártanak a környező régió növény- és vadvilágának. Úgy gondolják azt is, hogy az ipari mezőgazdaság évente mintegy hét milliárd kis állat haláláért felelős, beleértve a nyulakat, a madarakat, a patkányokat és a rovarokat.

Nem szükséges, hogy az élelmiszer -előállítás negatív hatással legyen a környezetre. Ehelyett a Regenerative Mezőgazdaság, egy tudományos alapú stratégia, amely tápláló, magas színvonalú ételt kíván előállítani, miközben elősegíti a sérült ökoszisztémák helyreállítását. Regeneratív mezőgazdasági regenerációs mezőgazdasági technikák Minimalizálják a kémiai bemenetek és a talajművelés szükségességét, lehetővé téve a szént csapdába ejtő talajok létrehozását és a tenyésztett hektáronkénti gallonok tartását, ezáltal csökkentve az üvegházhatású gázok kibocsátását. A peszticidek csökkent használata, valamint a természetes sövények fejlesztése elősegíti a beporzók, például a méhek és a hibák helyreállítását, amelyek elősegítik a metán eltávolítását a légkörből. A regeneráló gazdaságokban nevelt állatok életminőséggel is magasabbak. Életkörülményeiket javították azáltal, hogy több helyet és időt biztosítanak számukra a természetes rétekben, valamint egy jobb étrendet, amely a tehenek esetében is magában foglalja a tengeri moszatot, ami elősegíti a metán -kibocsátásuk csökkentését.

Az Egyesült Nemzetek Szervezete szerint az összes sérült mezőgazdasági terület kétötödét a regeneráló gazdálkodásgá alakítva két évtizeden keresztül megakadályozná az éghajlatváltozást, körülbelül 300 milliárd dollár áron-kevesebb, mint az Egyesült Államok évente az Egyesült Államok cukorbetegség kezelésére. Ha ebből a szempontból látják, úgy tűnik, hogy kényszerítő etikai okok vannak arra, hogy bizonyos húsfajták beépítését az étrendbe beépítsük. De mi van az egészségre gyakorolt ​​következményekkel? Nézzünk egy pillantást és megnézzük.

Kimutatták, hogy a magas színvonalú, etikailag előállított hús fogyasztása egészségügyi előnyöket nyújt.

Nem mindenféle konyha ugyanaz. Vegyük például a paradicsomot. Lehetséges, hogy a téli hónapokban íztelen fajtákat kaphat a szupermarketekben, bár ez ritka. Eredet? A bolygó másik oldalán, a peszticidekkel átitatott üvegház, valószínűleg. Egy másik lehetőség a szerves örökség paradicsom, amelyet augusztus közepén egy szőlőből lehet betakarítani. Annak ellenére, hogy mindkettő paradicsom, az íz és a táplálkozási gazdagság variációi nem lehetnek nagyobbak. Ez a hús témájához vezet. Hasznos vagy káros? Minden a helyzettől függ. Sokféle hús létezik, csakúgy, mint különféle típusú paradicsom. Bizonyos gyümölcsök és zöldségek egészségesek és táplálóak. Mások mérgezőbbek, mint amennyire kellemesek. A legfontosabb üzenet a következők: A magas színvonalú, etikusan előállított hús fogyasztása bebizonyosodott, hogy egészségügyi előnyöket nyújt.

A húsfogyasztás egészségügyi következményeivel kapcsolatban meglehetősen erős tudományos megállapodás van, hogy az általa fogyasztott hús kritikus jelentőségű az általános egészség szempontjából. Az új tanulmány szerint a regeneráló gazdaságokban termesztett állatok fűvel táplált húsa különféle fitokémiai anyagokat és tápanyagokat tartalmaz, amelyek előnyösek az egészség szempontjából. A természetes réten történő legeltetés hozzáférést biztosít a tehénnek tucatnyi növényfajhoz, amelyek magas az ezekben az egészség által elősegítő kémiai vegyületekben, amelyeket azután továbbítunk nekünk, amikor a tehén húsát vagy tejét egy részben veszünk. Ez a megállapítás kibővül a korábbi vizsgálatokra, amelyek szerint a fűben táplált marhahús kiváló zsírsav- és omega-3 profilokkal rendelkezik, valamint a konjugált linolsav (CLA) nagyobb koncentrációja, egy rákellenes és anyagcsere-fokozó lipid, amely más is ismert. konjugált linolsavként (CLA).

Egyébként ugyanez a logika vonatkozik az ipari gazdaságokban tenyésztett állatokra is, ami mellékes megjegyzés. Ha elfogyasztanak egy steaket egy tehénből, ami csak kukoricát, antibiotikumot és növekedési hormont evett egy ipari takarmányban, pontosan ezt fogja elfogyasztani a választása miatt. Ellentétben a közös meggyőződéssel, nem az vagy, amit eszel, hanem az, amit eszel, amit eszel, már evett előtted! Egy másik dolog, amit figyelembe kell venni, amit a hússal együtt eszel. Ha átkutatják a Nemzeti Könyvtár adatbázisát a húsevés egészségügyi hatásairól, akkor több mint 100.000 kutatást fognak felfedezni, például. A lehetséges következtetések sokfélesége olyan széles, mint a két paradicsomunk közötti különbség. Számos kutató a húst szuperkajának tekinti. Sokan hiszik, hogy mérgező.

Mi lehet az oka ennek az ellentmondásnak? A semleges tanulmány viszont nehéz, mivel olyan sok zavaró tényező van. Például, az olyan egyének, akik a szénhidrátban magas diéta részeként fogyasztanak húst, és a cukornak nagyobb egészségügyi kimenetele lesz, mint azoknak, akik ugyanolyan mennyiségű húst fogyasztanak, mint a zöldségek és hüvelyesek, valamint a zsírban alacsony zsírtartalmú étrend részei. Más módon, ha húsról van szó, a környezet a legfontosabb.

Egyes zsírok halálosak, míg mások a kiegyensúlyozott étrend sikeréhez szükségesek.

A kövérnek negatív a képe a társadalomban. A kormányok és az egészségügyi szakemberek több mint négy évtizede figyelmeztették, hogy a túlzott zsír egy gyilkos. Nem csak kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint proteint és szénhidrátot, de egyben artériás elzáró is, ami növeli a szívroham kockázatát. Az 1950-es évek óta azt tanácsolták az egyéneknek, hogy kerüljék a zsírt minden áron, és csaknem fél évszázadon keresztül követték ezt a tanácsot. Ennek ellenére az Egyesült Államokban az elhízás mértéke 5-42 % - kal emelkedett, vagy 800 % - kal nőtt. Hasonló véna esetén a cukorbetegség az utóbbi években fejlődött. Ezek a megdöbbentő statisztikák arra utalnak, hogy valami nem stimmel a szakértők által adott szaktanácsadóval. Ez nem mindig azt jelenti, hogy annyi kövér és zsíros ételt fogyaszthatsz el, amennyit akarsz, anélkül, hogy aggódnál a következmények miatt. Nem, egyáltalán nem. A valóság az, hogy a zsírokat nehéz megérteni.

A legfontosabb tanulság a következő: bár egyes zsírok ártalmasak, mások egészségesnek kell lenniük a kiegyensúlyozott étrend miatt. Az embereknek szüksége van zsírokra a túléléshez. Az emberi test összes zsírt a sejtek, idegek és hormonok készítéséhez használják. Még az agy is többnyire zsírból áll. Továbbá a lipidek a növényi ételekből származó vitaminok felszívódásában is támogatást nyújtanak. Néhányan még bebizonyították, hogy csökkentik a cukorbetegség és a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyeit. Más módon, a zsírok az élet alapvető építőkövei. Mi viszont képtelenek vagyunk létrehozni őket. Az olyan élelmiszerek, mint az olajos hal, a diófélék, a magvak és az avokádó olyan poliuntelítetlen zsírokat, mint az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, valamint a monounaturált zsírok. Ezek nélkül az ételek nélkül nem tudnánk megszerezni ezeket a tápanyagokat. Nem tudnánk működni, ha nem lennének.

Még a telített zsír is, amely a kövér család egyik legszélesebb körben démonizált tagja a koronária betegségekkel való szövetsége miatt, előnyös, ha mértékkel fogyasztanak. Extra szűz olívaolaj, a híres "mediterrán étrend", 20 % - os telített zsírt tartalmaz, az Amerikai Szívszövetség szerint. A hús, mint a hús, összefüggésfüggő: hogyan fogyasztja el őket, jelentős hatással van arra, hogy milyen egészséges. A vajáztatott tészta vagy a tésztafélék fogyasztása káros hatással van az egészségre, különösen, ha túlzott mennyiségben fogyasztják el, miközben a zöldséges vajnak a zöldségek számára történő alkalmazása jótékony hatású. Ebből két fontos következtetés van. Elsősorban a szénhidrátokkal és cukorral kevert zsírok távol maradnak-ez a veszélyes készítmény gyulladáshoz, súlygyarapodáshoz, diabéteszhez és talán még demenciához is kötődik. Másodszor, fogyaszd el a megfelelő zsírokat, és kerüld a helyteleneket.

Pontosan melyik is az? Általánosságban a feldolgozott növényi olajok, mint a szójabab, a canola, a kukorica és a napraforgóolaj minden áron el kell kerülni. Fontolja meg a hidegen sajtolt olajokat az egész élelmiszerből, például extra szűz olívaolaj vagy avokádó olaj, valamint diófélék és magvak, mint dió, mandula, makadamianuts, szezám, len és kenderolajok.

A cukor hasonló az alkoholhoz abban az esetben, ha mértékkel, de a túlzott fogyasztáskor ártalmas.

Míg a zsír egy évtizedes démonizációs kampány célpontja volt, egy igazi gyilkos észrevétlen maradt-glükóz. A cukor ugyanúgy viselkedik, mint a méreganyagok. Szerény adagokban elég biztonságos elfogyasztani. Ha növeljük az adagot, halálos lesz. Sajnos, ez ugyanolyan ízletes-és függőséget okoz -, mint az egészség szempontjából. A tipikus amerikai évente 152 kg cukrot eszik, a jelenlegi statisztikák szerint. Hogy finoman fogalmazva, a napi súlygyarapodás kevesebb, mint fél kiló, nem fér bele az "ártalmatlan" kategóriába, amit az a tény mutat, hogy két amerikai felnőtt már vagy cukorbeteg, vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved. Még akkor is, ha ezek a számok riasztóak, nem arra szánták, hogy ráijesszen, hogy soha többé ne egyen cukrot; inkább emlékeztetőnek szánták, hogy óvatosan kezelje.

A legfontosabb tanulság, hogy levonjuk ebből a következtetést: a cukor hasonló az alkoholhoz, ha mértékkel, de a túlzott fogyasztáskor ártalmas. Először is, ott a tudomány. Mi van az édes ételekkel, amitől olyan delejek lesznek? Minden a biológiánkon van. A cukor olyan dolog, amit az emberek arra terveztek, hogy vágyjanak és keressenek, mivel ez a kalóriák tiszta forrása, és ezért az energia. Minél nagyobb a cukormennyiség, amit az ősapáink lenyeltek és elhíztak, annál nagyobb a valószínűsége, hogy túlélik a teleket, ha az étel korlátozott. Az ok, amiért egy egész doboz sütit elfogyaszthattál egy ülésben, de soha nem tetted ugyanezt az arugulával, mert mérgező az emberekre. Ez a program más módon nyilvánul meg az olcsó és bőséges cukorban gazdag ételek által jellemzett korszakban. Mivel a tárgy, amit építettünk, mindenhol elérhető, túl sokat eszünk belőle.

Szerencsére minket nem rabolt el az őseink genetikai felépítése. A cukorral való pozitív kapcsolat fenntartása érdekében fontos a mérséklődés. Kezeld úgy, mintha rekreációs szer lenne, hasonló ahhoz, ahogy az alkoholt használnád. Jó, hogy van egy pohár vagy két kedvenc italod hébe-hóba, de nem teszed meg minden nap, vagy tequilát iszol kora reggel, ugye? A cukor pontosan ugyanaz-olyan étel, amelyet csak ritka alkalmakkor fogyasztanak el. Egy darab sötét csoki vacsora után minden nap, vagy egy alkalmi desszert, nem probléma; a fagylalt doboza minden nap, másrészt, probléma.

Ne feledkezzetek meg arról, hogy a cukorpótlók, amelyek ugyanolyan károsak, mint a rendes cukor, a frászt hozza rátok. A leggyakoribb ok a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, amely a kukoricából származó, a feldolgozott ételek és szószok széles köréhez hozzáadott ipari édesítőszer, hogy az ízük jobb legyen. Milyen lépéseket tud tenni, hogy megakadályozza? A megfelelő gondossággal olvasva a címkéket, mielőtt ismeretlen termékeket vásárolnál.

A zöldségek helyes felkészítése átalakítja az életedet.

Itt az ideje, hogy beszéljünk a főzésről. Az étel előkészítésének tettei tehernek tűnnek, de nem kerülheti el. Ha egészségesen akar enni, tisztában kell lennie azzal, hogy mi van abban az élelmiszerben, amit fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy magának kell megtennie. További megfontolás az, hogy talán nem sok szakértelmed van a zöldségekkel, amik a Pegan diéta magjában vannak. Ez egy fontos szempont. A legtöbb esetben a zöldség a fő attrakció, ami a fehérje. A zöldségek viszont nem ragyognak, ha utógondolatnak tekintik őket. Legtöbbjük csak a kiegyensúlyozott étrend látszatát kelti, egy szimbolikus gesztus. A legcsekélységesebb, hogy íztelen. Ezért olyan fontos, hogy felismerjük a hozzájárulásukat. A legfontosabb üzenet a következő: A zöldségek helyes előkészítése megváltoztatja az életét.

Még a zöldségek is, amiket megvetsz, például brokkoli, lehet, hogy a saját joguk csillaga. Mi a trükk? Egy gyengéd érintés van használatban. Természetesen számos módszer van a zöldségek előkészítésére, de elindíthatjuk a gömböt azzal, hogy a rendelkezésre álló rugalmasabb megközelítéseket vizsgáljuk. Első és legfontosabb, a sautéing. A zöldségeket a megfelelő formába kell vágni és fel kell aprítani, a darabok egyenletesen oszthatók, és elég kicsik ahhoz, hogy rövid idő alatt megfőzzen. A gyártó utasításai szerint a teljes spárga szárítás 3-4 perc alatt szauté lesz, míg a közepes méretű karfiolt 5-7 percig tart.

Készítse elő a serpenyőt úgy, hogy közepes hővel melegítse, és a választásának zsírjával (opcionális) a feneket is bevonja. Avocado olaj és fűvel táplált ghee egyaránt jó választás ehhez a recepthez. Amikor a ghee vagy az olaj elkezd vibrálni, a zöldségeket és szezont sóval, borssal, aprított fokhagymával és/vagy gyömbért. Folytatni kell a zöldségek keverését a forró serpenyőben, amíg az "al dente" - kissé érzékeny, de mégis szilárd -, de nem kell túlfőzni. Önts bele egy kis vizet, vagy mirint, ha úgy tűnik, hogy égetnek vagy a serpenyőbe ragasztanak. A Mirin egy japán rizsbor, ami a természetes ízeket fokozza, szinte minden zöldséget. Még egyértelműbb a gőzölés. A felvágott zöldségeket egy kis olívaolajjal, citromlével, sóval, borssal és frissen préselt fokhagymával, mielőtt egy gőzös kosárba rakják, fedelével borítva, és forró vízben gőzölgő vízzel, kb. 2-5 percig.

Annak ellenére, hogy ez a két módszer egyszerűnek tűnik, biztosan szikrázik a zöldségek. És itt van ez: egy fantasztikus recept tápláló és ízletes ételekhez.

A Pegan Diet: A könyv utolsó fejezete.

A legfontosabb üzenet ezekben a megjegyzésekben az, hogy a Pegan módszerben a növényi élelmiszerek minden étkezés alapját képezik, azzal az ajánlással, hogy minden nap gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak minden nap, és nem keményített zöldségeket gyártanak minden étkezés fókuszpontjaként. Az etikusan előállított hús azonban a zöldségek kiegészítésére használható, a finomított szénhidrátok helyett, amelyeket kerülni kell. Nem kell félned a zsíroktól, csak annyit kell tenned, hogy kiválasztod a megfelelőt a szükségleteidhez. A cukor azonban a kockázat valódi forrása, és körültekintéssel kell kezelni. Olyan tanács, amely cselekvésre helyezhető: A költségek ellenőrzés alatt tartásához használja az "elsődleges öt" szabályt. Az etikailag kiszervezett meszekkel és magas minőségű zsírokkal kiegészített, szerves egész élelmiszerek étrendjének megváltoztatása kétségtelenül növeli az élelmiszerköltségeket. Vannak azonban olyan módszerek, amelyek a költségvetés megszegése nélkül is egészségesebben étkeznek. Mi a kulcs? Ismerje meg, hogyan kell öt egyszerű vacsorát készíteni, amelyeket újra és újra használhat, akár elfoglalt, akár a pénz szűkös. Őrizd meg az élelmiszerek egyszerűségét a tápértékük megőrzése mellett, és gondoskodj róla, hogy mindig kéznél legyenek (például szardínia konzerv paradicsomszósszal).

Dr. Mark Hyman, a Pegan Diet.

Írta: BrookPad Csapat a Pegan Diéta alapján Dr. Mark Hyman szerint