Atomic Habits by James Clear

Atomi szokások Megismerés Kognitív pszichológia Család Egészség James Clear Életmód

An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

Atomic Habits by James Clear

Buy book - Atomic Habits by James Clear

What is the subject of the book Atomic Habits?

Creating Good Habits and Breaking Bad Habits is a practical and proven framework for developing good habits and breaking bad ones. It demonstrates, via scientific study and real-world examples, how little changes in behavior may result in the development of new habits, which can help you accomplish great things in your life.

Who has read the book Atomic Habits?

  • People who want to develop better habits or break bad ones
  • people who like to know why they act in a particular manner
  • people who want to reach even greater heights; and people who want to learn more about themselves.

Who is James Clear, and what is his background?

James Clear is an author and entrepreneur who specializes in the study of habits and their ability to aid in the advancement of one's personal development. Clear writes about the science of habits and human behavior in a weekly email that is read by hundreds of thousands of people. He shares tales from his own life as well as stories from the lives of top achievers in business, sports, the arts, and other areas in his writing.

Pontosan mi van benne? Discover how seemingly small behavior may have a significant effect on your life.

As we go through these notes, we will discuss ways to bring about positive change in your life. It turns out that cultivating proper habits is the most straightforward method of effecting good change. Continue reading to learn all you need to know about habits, including what they are, how to develop them, and, most importantly, how to make the best ones stay. If you follow a few basic guidelines and make minor behavioral adjustments, you may get incredible results. Read on for more information. So let us get this party started!

Little actions can have a surprisingly large impact on one's life quality.

Consider the scenario of an aircraft taking off from Los Angeles on its way to New York. While taking off, the pilot may opt to change direction by 3.5 degrees to the south and only see a little change in the plane's nose position. No one on board would have noticed the tiny movement if it had occurred outside of the cockpit. However, over the course of a cross-country flight, the effect of the shift would be significant, and the befuddled passengers would disembark from their aircraft in Washington, DC, rather than New York.

We are not aware of minute changes since their immediate effect is so inconsequential. If you are out of shape today and decide to go for a 20-minute jog, you will still be out of shape the next day as well. On the other hand, if you eat a family-size pizza for supper, you will not become obese overnight. However, if we repeat minor actions on a daily basis, our choices accumulate and have significant consequences. If you eat pizza every day for a year, you will almost certainly have acquired a significant amount of weight. If you jog for 20 minutes every day, you will ultimately get leaner and more fit, even if you are not aware of the changes taking place. A good change in your life needs patience, as well as faith in your ability to maintain your current behavior – even if you do not notice instant benefits.

Ha rájön, hogy jelenlegi tevékenységei és szokásai nem adják meg a kívánt eredményeket, próbáld meg a figyelmét a jelenlegi pályára, nem pedig a jelenlegi eredményekre. Abban az esetben, ha kevés pénze van a bankban, de havonta valamit megtakarít, akkor biztos lehet benne, hogy pénzügyi pályája a megfelelő pályán van. A jelenlegi eredmények nem feltétlenül látványosak, de ha a megfelelő módon mozog, néhány hónap vagy néhány év után jelentős növekedést fog látni. Ezzel szemben egy olyan milliárdos, aki havonta többet költ, akkor valószínűleg nem aggódik a bankszámlakivonatainak egyik hónapjától a másikig, ám pénzügyi pályája végül felzárkózik vele. Jelentős változások megteremtése az életében nem igényel óriási forradalmat; A siker elérése érdekében nem kell megváltoztatnia a viselkedését, vagy újra feltalálnia magát. Ehelyett kevés módosítást végezhet a viselkedésedben, amely, ha újra és újra elvégzi, olyan szokásokat alakít ki, amelyek jelentős javulást eredményezhetnek a helyzetében.

A szokás egy olyan automatikus művelet halmaza, amelyet élettapasztalataink révén szereztünk be.

Amikor egy sötét szobába megy, akkor nem hagyja abba, hogy mérlegelje, mit kell tennie a következő; Ehelyett automatikusan megragadja a fénykapcsolót. Ezt a viselkedést sok ismétlés eredményeként beépítették benned, és most automatikusan megtörténik. Szóval, hogyan alakulnak pontosan a szokások? Agyunk megtanulja, hogyan kell reagálni az új körülményekre egy próba és hiba folyamatán keresztül, amelyet itt részletesen ismertetünk. Egy kísérletet, amelyben a macskákat fekete dobozba helyezték, a tizenkilencedik századi pszichológus, Edward Thorndike végezte, hogy illusztrálja ezt a pontot. Minden macska azonnal megpróbálta elmenekülni a dobozból, szimatolva a sarkokat és karcolva a falán, ami váratlanul sikeres volt. Elkerülhetetlen volt, hogy a macska egy karra kerüljön, amely toláskor kinyit egy ajtót, lehetővé téve, hogy elmeneküljön.

Thorndike ezután összegyűjtötte azokat a macskákat, akiknek sikerült elmenekülniük, és újra elvégezték a kísérletet. Mik voltak a megállapításai? Néhány ismétlés után, amikor a dobozba helyezték, minden macska kitalálta, mit kell tennie. Ahelyett, hogy egy -két percig céltalanul kóborolnának, a macskák közvetlenül a kar felé töltöttek. Még 20 vagy 30 sikertelen erőfeszítés után a tipikus macska mindössze hat másodperc alatt tudott elmenekülni. Másképpen fogalmazva: a dobozból való kijutás folyamata második természetűvé vált számukra. Thorndike úgy találta, hogy az örömteli eredményekhez vezető cselekedeteket - ebben az esetben a szabadságot - nagyobb valószínűséggel megismételik, amíg az egyén második természetévé nem válnak. Csakúgy, mint a macskák a tizenkilencedik században, mi is örömteli megoldásokra kerülünk az élet problémáira és nehézségeire. És szerencsére most jobban megértjük a szokások működését.

A szokások egy dákóval kezdődnek, ami azonnali cselekvésre. Amikor egy sötét szobába megy, akkor arra törekszik, hogy olyan műveletet hajtson végre, amely lehetővé teszi a látást. Az intenzív vágy, hogy megváltoztassák az ember állapotát, nevezetesen az észlelési képességét, következik. Ezután követi a reakciónkat vagy a cselekvésünket - ebben az esetben a fénykapcsoló bekapcsolása. A jutalom a folyamat utolsó szakasza, valamint a viselkedés végső célja. A mérsékelt öröm és a kényelem érzése az, hogy megfigyelhetjük, mi folyik körülötted ebben a helyzetben. Minden szokást ugyanazon körülmények alá tartoznak. Rendszeresen van egy csésze kávé reggel? Amikor felébredsz, akkor az ébredés és a tudás vágya vált ki. Kihúzza az ágyból, és öntsön magának egy csésze kávét a helyzetre reagálva. Jutalmad a jólét és a világ szembesülésének készségének érzése lesz. De természetesen nem minden viselkedés előnyös az egészségünkre. Most, hogy jobban megértjük a szokások működését, nézzük meg, hogyan alakíthatunk ki olyan jó szokásokat, amelyek javítják az életünket.

Az új szokások kiépítéséhez nehezen hiányozható jelek és egyértelmű cselekvési terv használata szükséges.

Mindannyian vannak olyan jelek, amelyek arra késztetnek bennünket, hogy bizonyos viselkedést folytatjunk. Például a telefon zümmögése emlékeztetőként szolgál az üzenetek ellenőrzésére. Ezenkívül, ha megérti, hogy a különféle ingerek hogyan vezethetnek szokásos viselkedéshez, akkor ezeket az információkat felhasználhatja a viselkedés megváltoztatására. Hogyan? Az első lépés a környezet és az általános környezet megváltoztatása az egészségesebb viselkedés előmozdítása érdekében. Vegyük például Dr. Anne Thorndike munkáját, aki Bostonban gyakorol. Meg akarta változtatni betegei étkezési szokásait anélkül, hogy arra kényszerítette volna őket, hogy önmagukban tudatosan választhassanak. Mi volt a titka, hogy ezt lehúzza? Megváltoztatta a kórházi kávézót erőfeszítései eredményeként. Hosszú ideig a pénztárgépekkel szomszédos hűtőszekrényeket csak a kokszban raktározták meg. Thorndike nemcsak ezen a helyen, hanem minden más ivóállomáson is beindította a víz használatát. Nielsen szerint ugyanebben az időszakban a szóda -eladások 11 százalékkal csökkentek, míg a vízértékesítés 25 százalékkal nőtt. Az a tény, hogy a szóda helyett a vizet inni, nem pedig a szóda, azt jelentette, hogy az emberek jobb döntéseket választottak.

A környezetünk egyszerű beállításai viszont jelentős hatással lehetnek. Szeretné megtanulni, hogyan kell gitározni? Helyezze a hangszert a szoba közepére, az útból. Próbál több tápláló snacket enni? Ahelyett, hogy a salátafiókba helyezné őket, hagyja őket a pulton. Tegyen nagyobb hangsúlyt a jeleire, amennyire csak lehetséges, és nagyobb valószínűséggel figyel rájuk. A megvalósítási szándékok használata egy második kiváló módszer a jelzések megerősítésére. A legtöbbünk hajlamos arra, hogy túlságosan pontatlan a céljainkkal kapcsolatban. Ígérünk magunknak, például: "Jobban fogok enni", és reméljük, hogy valóban követni fogjuk. A végrehajtási szándék bevezetése egyértelmű cselekvési tervet hoz létre, felvázolja, hogy mikor és hol kívánja a gyakorlatba a fejlõdni kívánt viselkedést. És a tanulmányok kimutatták, hogy működik. Az Egyesült Államok szavazóinak tanulmányában fedezték fel, hogy azok az egyének, akiknek felvetették a kérdést: "Mikor szavazz?" és "Hogyan jut el a szavazóhelyiséghez?" Valószínűbb, hogy valóban szavaztak, mint azok, akiket csak azt kérdezték, hogy tervezik -e részt venni a választásokon.

Tehát ne csak kijelenti, hogy "gyakrabban megyek futni." Például azt mondhatnád: "Amikor a riasztásom hétfőn, szerdán és pénteken indul, az első dolog, amit megteszek, az, hogy a futócipőmre helyezem, és két kilométerre futok. Látni fogja őket. Világos stratégiát és látszólagos jelet fog biztosítani magának, és meglepődhet, hogy mennyire egyszerűbb lesz, ha ennek eredményeként valóban jó futó szokást alakít ki.

Az embereket a jutalom elvárása vezeti. A rutinok vonzóvá tétele elősegíti az elkötelezettségének fenntartásának képességét.

A vágy neurológiájának vizsgálatára irányuló kísérletet James Old és Peter Milner idegtudósok 1954 -ben végezték. Elektródokat használtak annak megakadályozására, hogy a neurotranszmitter dopamin felszabaduljon patkányokban. A patkányok meghökkentése miatt egyszerűen elvesztették a túlélési vágyukat. Nem volt sürgetésük az ételek vagy italok fogyasztására, tenyésztésére vagy bármilyen más tevékenység folytatására. Néhány nappal később mindannyian halottak voltak a szomjúságtól. Amikor kellemes tevékenységeket folytatunk, mint például az étkezés vagy a szex, az emberi agy dopamint termel, egy hormont, amely segít nekünk jól érezni magunkat. Amikor azonban pusztán ilyen kellemes viselkedést várunk el, akkor a dopamin lendületet kapunk, amely jól érez bennünket. Úgy gondolhatjuk, hogy az agy módszere, hogy előrelépjen minket, és motiváljon minket arra, hogy valóban megvalósítsuk a dolgokat az életünkben. Ennek eredményeként az agy jutalomrendszerében valami megegyezik valami fogadásával, ami hosszú utat mutat annak magyarázatához, hogy a gyerekek miért izgatnak annyira a karácsonyi kilátásokról. Ezenkívül ez az egyik oka annak, hogy a következő forró dátumról szóló fantázia annyira élvezetes.

Ezt az információt az előnyeinkre is felhasználhatjuk, amikor új viselkedést próbálunk létrehozni. Drasztikusan növekszik az a valószínűség, hogy át fogunk követni és valóban megvalósítunk valamit, amikor megteremtjük a szokást, hogy valamit szeretünk. A kísértéscsomagolás módszere nagyon hatékony ebben a helyzetben. A kifejezés arra a folyamatra vonatkozik, amelyet olyan viselkedésnek tekint, amelyet alapvető, de vonzónak tart, és összekapcsolja egy olyan viselkedéssel, amelyet vonzónak talál - amely motiváló dopamin -rohanást eredményez. Ronan Byrne, az ír mérnöki hallgató tudatában volt annak, hogy növelnie kell a testmozgást, de úgy találta, hogy az érdeklődés nélkül dolgozik. A Netflix viszont valami olyasmit, amit élvezett. Ezért módosította a testmozgás kerékpárt úgy, hogy rögzítette a laptopjához, és létrehozott egy kódot, amely csak lehetővé tenné a Netflix működését, miközben a kerékpáros egy bizonyos ütemben lovagolt. Ennek során egy kellemetlen tevékenységet olyanvá változtatott, amelyet élvez. Ezt úgy tette, hogy a gyakorlatot összekapcsolta egy olyan szokással, amelyhez természetesen vonzódott.

Nem kell mérnöknek lennie, hogy ezt a mindennapi életében gyakorlatba hozza. Annak érdekében, hogy gyakorolhasson, miközben lépést tart a legújabb A-listájú pletykákkal, elkötelezheti magát, hogy csak az edzőteremben olvassa el a magazinokat az edzőteremben. Ha sportot szeretne nézni, de értékesítési hívásokat kell kezdeményeznie, ígérje meg magadnak, hogy fél órás ESPN -t fog megnézni, miután beszélt a tizedik kilátással. Lehetséges, hogy a jövőben is szeretheti ezeket a vonzó tevékenységeket, mivel kellemes jutalmat vár el, miközben elvégzi őket.

Ha új szokást szeretne létrehozni, tegye azt, amennyire csak lehetséges, mások számára, hogy kövesse az Ön vezetését.

Gyakran jelentős időt szentelünk a nagyon egyszerű tevékenységeknek. Például a közösségi médián keresztül történő görgetés kevés erőfeszítést igényel, megkönnyítve számunkra, hogy jelentős időt töltsünk ezzel. A száz push-up vagy a mandarin kínai tanulásának elvégzése viszont jelentős mennyiségű munkát igényel. Nehéz napi szinten lépést tartani az ilyen szokásokkal, amíg automatikusvá nem válnak. Annak érdekében, hogy a műveleteket szokásokká alakítsák, olyan egyszerűvé kell tenni őket, mint amennyire megvalósítható. Szerencsére van néhány technika, amelyet felhasználhatunk arra, hogy minden kevésbé nehéznek tűnjön. Az első lépés a súrlódás csökkentésére koncentrálni. Amikor üdvözlőkártyákat küldünk, a szerző mindig szerencsétlenül kudarcot vallott, míg a felesége mindig hatékony. Miért? Másrészt otthon tart egy doboz üdvözlőkártyát, amelyet alkalmanként szervez, és egyszerűbbé teszi a gratulációk, részvét vagy bármi más közvetítését. Az a tény, hogy nem kell kimennie és kártyát szereznie, amikor valaki férjhez megy, vagy baleset van, azt jelenti, hogy a kártya küldése súrlódás nélküli folyamat.

Ez a stratégia felhasználható a hatékonyság fokozására azáltal, hogy növeli a nemkívánatos viselkedés súrlódását. A televízió előtt töltött idő csökkentése érdekében húzza ki, és távolítsa el az elemeket a távirányítóból. Ez elegendő súrlódást fog biztosítani ahhoz, hogy garantálja, hogy csak akkor figyel, ha valóban bármit is szeretne látni. A szokás hosszú távon történő fenntartásának második technikája a két perces szabály, amely felhasználható minden új tevékenységre, amely az első két percben megvalósíthatónak tűnik. A mögöttes koncepció az, hogy minden cselekvés olyan szokássá válhat, amelyet két perc alatt elkészíthet. Szeretne többet megtudni? Ahelyett, hogy elkötelezi magát egy heti egy könyvet elolvasni, szokás legyen, hogy minden este két oldalt olvassa el az esti rutin részeként. Szeretne részt venni egy maratonon? Tegyen kötelezettséget arra, hogy egyszerűen elhelyezze a futócipőjét, és minden nap munka után induljon.

A két perces szabály egy egyszerű megközelítés a könnyen fenntartható szokások kialakításához, ami a jövőben nagyobb eredményekhez vezethet. Miután felvette a futócipőjét, valószínű, hogy sétálni vagy kocogni fog. Valószínűleg folytatni fogja az olvasást, miután befejezte az első két oldalt. Annak elismeréseként, hogy az egyszerű indulás az első és legfontosabb lépés a cél elérése felé, a szabály kimondja, hogy mérlegelje a szokások használatának végleges útmutatóját az életminőség javítása érdekében, amely a következő:

A szokásainak azonnal élvezetessé tétele kritikus fontosságú a tartós viselkedésmódosítás elérése érdekében.

Az 1990 -es években a pakisztáni Karachi -i Karachi közegészségügyi kutató erőfeszítései a helyi gyermekek körében a hasmenés jelentős 52 % -os csökkenését eredményezték. Luby -t jóváírják ezzel az eredményrel. A tüdőgyulladás aránya 48% -kal csökkent, míg a bőrfertőzések ugyanebben az évben 35% -kal csökkentek. Mi a Luby titka? Ez egy kedves szappan. Luby jól tudta, hogy a kézmosás és az alapvető szennyvízkezelés kritikus jelentőségű a betegség és a betegség megelőzésében. A helyiek ezt is tudták; Egyszerűen nem a gyakorlatba helyezték az újfajta információkat. Amikor Luby együttműködött a Proctor & Gamble-vel, hogy ingyenes, kiváló minőségű szappant biztosítson a lakosoknak, az egész környéket átalakították. A kézmosást egy éjszakán át egy kellemes tevékenységgé alakítottuk át. Az új szappan gyorsan felrobbant, és kellemes illata volt rá. Nem tartott sokáig, amíg mindenki kezet mosott, mivel kellemes időtöltéssé vált. A viselkedésváltozás eléréséhez az utolsó és legfontosabb útmutató az, hogy kellemes szokásokat hozzon létre.

Az evolúciós megfontolások miatt ez kihívást jelenthet. Most abban élünk, amit a tudósok "késleltetett visszatérési környezetnek" neveznek. Annak ellenére, hogy ma megjelent az irodában, a fizetését a hónap végéig nem fogják kiszállni. Még akkor is, ha reggel elsőként elmegy az edzőterembe, nem fog lefogyni egy éjszakán át. Az agyunk viszont a korábbi emberek közvetlen visszatérési környezetével foglalkozik, akik nem foglalkoztak olyan hosszú távú hozamokkal, mint például a nyugdíjazás megtakarítása vagy az étrend utáni evolúciójuk idején. Azonnali problémákkal foglalkoztak, mint például a következő ételek megkeresése, menedékhely megtalálása és elég éberség, hogy elkerüljék, hogy bármely közeli oroszlán megkísérelje. Az azonnali hozam az egészségtelen viselkedés előmozdításához is szolgálhat. A dohányzás 20 év alatt tüdőrákot okozhat, de rövid távon csökkenti a feszültséget és kielégíti a nikotin-igényt, így dönthet úgy, hogy figyelmen kívül hagyja a hosszú távú következményeket, és megengedi magának a cigarettát. Tehát, miközben olyan viselkedést folytat, amely késleltetett jutalmat nyújt Önnek, próbálja meg társítani őket valamihez, amely azonnali örömöt nyújt Önnek.

Például a szerző ismeri egy párot, akik kevesebbet akartak enni, és többet főzni, valamint egészségesebbé válnak és pénzt takarítanak meg. Ennek megvalósítása érdekében megtakarítási számlát hoztak létre, amelynek neve "Európába utazás", és 50 dollárt helyeztek el ebbe minden alkalommal, amikor elkerülték az étkezésre való étkezést. Látva, hogy az 50 dollár megérkezik a megtakarítási számlájukba, rövid távú örömöt adott nekik, amire szükségük volt ahhoz, hogy a végső, hosszabb távú díjhoz tartsák őket. Lehet, hogy képesek leszünk olyan kellemes és kielégítő szokások kialakítására, de lehet, hogy nem tudjuk fenntartani őket. Tehát nézzük meg, hogyan lehetünk hű maradni a jövőbeni jó szándékainkhoz.

Hozzon létre egy struktúrát, amely segít a szokásainak, ideértve a nyomkövetőket és a szerződéseket is.

Függetlenül attól, hogy naplót próbál létrehozni, vagy abbahagyni a dohányzást, a saját szokásainak ellenőrzése nehéz lehet. Szerencsére van néhány egyszerű lépés, amelyet megtehetnek a segítségre. A szokások megfigyelése egy egyszerű, mégis hatékony módszer a viselkedés javítására. Számos ember tartotta fenn szokásait, és Benjamin Franklin az egyik legismertebb. Franklin 20 éves korában kezdte meg a naplót, amelyben dokumentálta a 13 személyes tulajdonság iránti elkötelezettségét, amely olyan célokat tartalmazott, mint például a könnyű beszéd elkerülése, és mindig valami fontos dolgot folytatott. Minden este elkészítette az eredményeit. Lehetséges, hogy létrehozhat egy szokásos nyomkövetőt egy alapvető naptár vagy notebook felhasználásával, és minden nap megjelölve, amelyet betart a kiválasztott szokásainak. Sikeresnek találja, mivel a szokások megfigyelése önmagában vonzó és örömteli szokás, amint azt fentebb látható. A listáján kívüli minden nap ellenőrzésének előrejelzése és cselekedete jó érzéssel és segítséget nyújt a motivációban.

Egy szokási szerződés kidolgozása, amelyben a szerződés feltételeinek betartása negatív következményeket eredményez, egy második módszer. Bryan Harris, a Nashville -i sikeres üzletember rendkívül komolyan vette a szokásával. Az ő, a felesége és a személyi edzője által aláírt szerződés azt mondta, hogy addig fog lefogyni, amíg el nem éri a 200 fontot. Számos olyan viselkedést, mint például az élelmiszer -bevitel napi nyomon követése és hetente egyszeri mérlegelés, elismerték, hogy előnyös neki a cél elérésében. Aztán következményeket hozott a követelmények teljesítésének elmulasztására. Ha nem követi nyomon az élelmiszer -fogyasztását, akkor 100 dollárt kell fizetnie az edzőjének; Ha nem mérlegelte magát, akkor 500 dollárt kellene fizetnie a feleségének. Mivel fél a pénz elvesztésétől való félelme, hanem az is, hogy elveszíti az arcát két számára fontos személy előtt, sikeresen végrehajtotta a tervét. Az emberek nagyon társasági lények. Ha egyszerűen tudjuk, hogy valaki rád néz, erős motiváció lehet az eredményekhez, mivel mindannyian foglalkozunk a közvetlen közelében lévő emberek véleményével.

Akkor miért nem kötne megállapodást magaddal a rossz szokás megszüntetése érdekében? Még akkor is, ha az ígéreted nem olyan átfogó, mint a Harris's, fontolóra kell vennie a házastársának, a legközelebbi barátjának vagy a kollégájának. Sokkal valószínűbb, hogy megtartja a rutinját, ha Ön és partnere egyetért egy sor büntetéssel, hogy nem követi el az ígéreteit. És amint láttuk, a jó szokás kialakulása, függetlenül attól, hogy kicsi, ez egy biztos módja annak, hogy nagy dolgokat érjen el az életben.

Az atomi szokások a könyv utolsó fejezetének címe.

A jegyzetek legfontosabb leckéje az, hogy a viselkedéshez való kis alkalmazkodás nem változtatja meg teljesen az életét. Ha azonban ezt a viselkedést olyan szokássá alakítja, amelyet naponta gyakorol, akkor jelentős javulásokat eredményezhet. Az élet megváltoztatásának kulcsa nem az, hogy nem nagy felfedezéseket készítsen, vagy hogy teljesen átalakítsa az élet kilátásait. Hanem inkább egy olyan jó viselkedési rendszer kidolgozásáról szól, amely kombinálásakor rendkívüli eredményeket eredményezhet. A cselekvésbe vehető tanácsok új szokásokat vezetnek be az életedbe a szokásokcsomagolás segítségével. Próbáljon új szokást rakni egy meglévő szokás tetején, ha újat próbál létrehozni. Fontolja meg a következő forgatókönyvet: el akarja kezdeni a meditációt, de nem találja meg az időt. Vegye figyelembe néhány olyan tevékenységet, amelyet naponta végez, amely természetesnek tűnik számodra, például reggel kortyolgat. Akkor csak tegye az új szokást a régi tetejére. Tegyen erőfeszítést arra, hogy minden reggel meditáljon, miután ivott kávét, és kihasználja azt a természetes lendületet, amely egy olyan szokásból származik, amely már a helyén van.

Vásároljon könyvet -Atomikus szokások: James Clear

ÍrottáltalBrookPad James Clear atom szokásain alapuló csapat


Régebbi bejegyzés Újabb bejegyzés


Szólj hozzá

Felhívjuk figyelmét, hogy a megjegyzéseket a közzététel előtt jóvá kell hagyni