Tohtori Mark Hymanin Pegan-ruokavalio

Dr. Mark Hyman Health Sciences Medicine Nutrition Preventive Medicine The Pegan Diet Weight Loss Diets

Yhdistämällä paleo ja vegaani pysyäksesi kunnossa, onnellisena ja terveenä koko elämän ajan

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Osta kirja - Tohtori Mark Hymanin Pegan-ruokavalio

Mistä The Pegan Diet -kirjan aihe on?

The Pegan Diet (2021) on suoraviivainen, tieteeseen perustuva lähestymistapa ravitsemukseen, jossa yhdistyvät kahden suositun ruokavalion – veganismin ja paleon – hienoimmat puolet yhdessä paketissa. Tämän seurauksena on syntynyt uusi ruokailutyyli, jossa korostetaan kasviksia, vältetään prosessoituja hiilihydraatteja ja käytetään säästeliäästi rasvoja ja eettisesti saatuja eläintuotteita terveenä pysyen. Tämän ruokavalion edut ovat itsestään selviä: kolesterolin vähentyminen, suoliston parantuminen, enemmän energiaa ja nautintoa.

Kuka lukee The Pegan Diet -kirjan?

  • Laihduttajat, jotka etsivät pitkäaikaista ratkaisua painonpudotusongelmiinsa
  • Olisi terveellisiä syöjiä, jotka eivät halua kokonaan luopua lihasta Pikaruokahulluja, jotka haluavat ravitsevamman, herkullisemman ruokavalion

Kuka on tohtori Mark Hyman ja mikä on hänen taustansa?

Mark Hyman on harjoitteleva perhelääkäri, joka toimii myös Cleveland Clinic Center for Functional Medicine -keskuksen johtajana ja yhdentoista New York Timesin bestseller-listan kärkeen yltäneen ravitsemuskirjan kirjoittajana. Hän on henkilökohtaisen terveyden ja hyvinvoinnin konsulttiyrityksen UltraWellness Centerin perustaja ja Funktionaalisen lääketieteen instituutin hallituksen jäsen mm. Hän osallistuu usein televisio-ohjelmiin, kuten CBS This Morning, Today Show ja Dr. Oz Show, monien muiden joukossa.

Mitä se tarkalleen ottaen hyödyttää minulle? On aika tarkastella terveellistä ruokailua tuoreella tavalla.

 Ensisilmäyksellä paleo- ja vegaaniruokavaliot näyttävät olevan täysin vastakkaisia ​​lähestymistapoja ravitsemuksen hallintaan. Osa syy tähän johtuu useista suosituista kliseistä, jotka asettavat vastakkain lihaa syövien paleoiden runsasrasvaisen ja vähähiilihydraattisen ideologian ja väitetysti itsensä kieltävien vegaanien lehtikaali-politiikan. Näitä kliseitä ovat. Todellisuudessa näillä kahdella ruokavaliolla on paljon enemmän yhteistä kuin ei. Lihan lisäksi molemmat kannattavat kasvipohjaista, kokonaisvaltaista ruokavaliota, jossa on vähän hiilihydraatteja, sokeria, maitotuotteita ja lisäaineita ja runsaasti kuitua. Saadakseen molemmista maailmoista parhaat puolet, Pegan-ruokavalio yhdistää nämä kaksi täydentävää ruokavalioideologiaa yhdeksi joukoksi yksinkertaisia, tieteeseen perustuvia suosituksia, jotka edistävät terveyttä ja pidentää elinikää. Näissä muistiinpanoissa kerrotaan, kuinka oikea syöminen voi parantaa mielialaasi, miksi lihan ei tarvitse olla eettinen katastrofi ja miten kasviksista tehdään jokaisen aterian päänähtävyys.

Terveellisen ruokavalion peruskäsite on kaikkien väriryhmien kasviperäisten elintarvikkeiden nauttiminen päivittäin.

 Huolimatta nykyään saatavilla olevasta laajasta ruokavaliosta, kaikilla aidosti terveellisillä ravitsemusmenetelmillä on yksi yhteinen piirre: ne perustuvat kasveihin suuntautuvaan lähestymistapaan. Pegan-ruokavalio ei ole poikkeus tässä suhteessa. On kuitenkin tärkeää huomata, että kasvispitoisuus ei tarkoita kasviperäistä. Peganismi ei tarkoita vain vihannesten, hedelmien, palkokasvien ja muiden terveellisten ruokien syömistä. Vegaaniruokavalioista poiketen peganismi-inspiroidussa ruokavaliossa on paikka laadukkaille eläinproteiineille ja -rasvoille. Tästä huolimatta kasvisruoat ovat terveellisen ruokavalion perusta. Miksi? Taustalla on kaksi pääasiallista syytä. Ensinnäkin kasviperäiset ruoat ovat ravinnetiheitä, mikä tarkoittaa, että ne ovat runsaasti ravintoaineita mutta ovat vähäkalorisia. Toiseksi niissä on korkea pitoisuus hyödyllisiä yhdisteitä, jotka ovat liittyneet sairauksien ehkäisyyn. Onneksi nämä kemikaalit on helppo tunnistaa – sinun tarvitsee vain katsoa tarkasti, mitä käytät.

Tärkein oppitunti tästä on: Terveellisen ruokavalion peruskäsite on kaikkien väriryhmien kasviperäisten elintarvikkeiden päivittäinen nauttiminen Kasveista, kuten tomaateista tai tomaateista saatuja ruokia. kesäkurpitsa, on tiiviisti täynnä ravinteita. I Mikä on lisäbonus? Koska useimmat kasviruoat ovat vähäkalorisia, saatat kuluttaa niitä suuria määriä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös paljon muuta: fytokemikaaleja, jotka ovat kokoelma noin 25 000 kemiallista yhdistettä, jotka kasvit tuottavat suojaamaan niitä sairauksilta, tuholaisilta ja viruksilta. Toisaalta fytokemikaalit eivät vain suojele kasveja; on yhä enemmän todisteita siitä, että ne voivat myös hyödyttää ihmisiä vahvistamalla vastustuskykyä, vähentämällä tulehdusta ja jopa vähentämällä syöpäriskiä.

Kysymys kuuluu, millaisia ​​kasviperäisiä ruokia sinun pitäisi syödä? Peruspeukalosääntö on syödä sateenkaaren kaikista väreistä valmistettuja ruokia. Toisin sanoen, yritä kuluttaa kasviksia ja hedelmiä jokaisesta sävyryhmästä päivittäin, jos mahdollista. Jokainen näistä luokista on liittynyt jollain tavalla tiettyihin terveysetuihin. Aloitetaan punaisista kasviruoista, jotka ovat ravinteikkaimpia. Harkitse hedelmiä ja vihanneksia tomaatti, kirsikka ja punajuuri. Nämä sisältävät runsaasti kemikaaleja, joilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat suojaamaan solujasi ja muita kudoksiasi. Appelsiiniruoat, kuten aprikoosit, mangot ja porkkanat, sen sijaan sisältävät fytokemikaaleja, jotka on yhdistetty lisääntyneeseen hedelmällisyyteen ja parantamaan mielialan hallintaa.

Sitruunat, banaanit ja keltasipulit kuuluvat kaikki keltaiseen ryhmään, ja ne sisältävät ruuansulatusta edistäviä fytokemikaaleja, kuten gingerolia ja luteiinia mm. Vihreät kasviruoat, kuten parsakaali, kaali ja kurkut, auttavat suojaamaan verisuonia, mikä puolestaan ​​auttaa ylläpitämään kunnollista verenkiertoa. Lopuksi on olemassa sinisiä kasviruokia, kuten karhunvatukat, viikunat ja luumut, jotka kaikki ovat hyödyllisiä terveen mielialan ja aivojen terveyden ylläpitämisessä. Ruoka voi toimia eräänlaisena lääkkeenä, ja vihannekset ja hedelmät voivat toimia apteekina, jos niin haluat. Jos seuraat sateenkaaren värejä, toimitat kehollesi kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet.

Hyvin tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti "aivoruokaa", voi auttaa sinua paremmin.

 Vuosi 2020 oli vaikea. MILJOONAT ihmiset menettivät työpaikkansa ja yrityksensä maailmanlaajuisesti leviävän epidemian seurauksena. Kuolemaa ja sairauksia voi tavata melkein kaikkialla. Otsikoihin päässeet katastrofit eivät kuitenkaan olleet ainoita, jotka vaativat veronsa. Huoli, tylsyys ja sosiaalinen eristäytyminen vaikuttivat kaikki mielenterveyskriisin kehittymiseen. Masennus on tällä hetkellä maailman neljänneksi yleisin sairaus, ja se on johtava vammaisuuden syy maailmassa. Kun käyt läpi vaikean hetken, tarvitset kaiken avun, jonka voit saada. Ruoka on todella tehokas väline. Osoittautuu, että oikea syöminen on hyödyllistä muullekin kuin vain fyysiselle terveydelle; se voi myös tehdä sinut onnelliseksi. Tärkein viesti on seuraava: Hyvin tasapainotettu ruokavalio, joka sisältää runsaasti "aivoruokaa", voi auttaa sinua paremmin. Viime vuosina yhä useampi tutkimus on osoittanut ravinnon ja aivojen terveyden välisen suhteen.

Useat laitokset, mukaan lukien Harvard ja Stanford, ovat uuden ravitsemuspsykologian, tieteelliseen näyttöön perustuvan alan eturintamassa. Tämän alueen tutkijat ovat osoittaneet, että mieli ja aivot ovat yhden, dynaamisen, "kaksisuuntaisen" järjestelmän kaksi puoliskoa, heidän havaintojensa mukaan. Mitä tämä tarkalleen ottaen tarkoittaa? Se on yksinkertaista: se, mitä teet kehollesi, vaikuttaa myös ajatuksiisi. Otetaan esimerkiksi vuoden 2017 tutkimus, joka julkaistiin BMC Medicine -lehdessä.Tuoreessa tutkimuksessa tarkasteltiin prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten sokeripitoisten ja tärkkelyspitoisten ruokien – normaalin länsimaisen ruokavalion perusta – vaihtamisen vaikutuksia kokonaisiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin ja palkokasveihin sekä pähkinöihin, siemeniin ja vaatimattomiin määriin korkealaatuista ruokaa. liha Seurauksena, mitä tapahtui? Uskomatonta, että jälkimmäinen ruokavalio osoittautui jopa 400 prosenttia tehokkaammaksi masennuksen hoidossa.

Joten, mitä voit tehdä parantaaksesi asennettasi? Ensimmäinen askel on vähentää puhdistettujen sokerien, hiilihydraattien ja keinotekoisten sokereiden kulutusta, jotka kaikki ovat haitallisia. Nämä nostavat verensokeritasoja, mikä puolestaan ​​vaikuttaa negatiivisesti kognitiiviseen suorituskykyyn. Vältä seuraavaksi myöhäisillan aterioita, jotka saavat kalorit varastoimaan rasvana sen sijaan, että ne poltettaisiin energiaksi. On kuitenkin tärkeää syödä säännöllisesti koko päivän. Kun et syö, kehosi uskoo kuolevansa ja alkaa ohjata rajallisia resursseja pois aivoista ylläpitääkseen perusfysiologisia prosesseja, kuten hengitystä ja ruoansulatusta. Tämän seurauksena paasto voi aiheuttaa huimausta, keskittymiskyvyn puutetta ja "aivosumua".

Tähän mennessä oppimiemme tietojen mukaan kasviruokien tulisi olla aterioiden perusta, mutta voit myös sisällyttää sekoitukseen joitain aivoruokia. Kaikki nämä ravintoaineet, mukaan lukien omega-3-rasvahapot ja magnesium, D-vitamiini, antioksidantit ja B-vitamiinit, auttavat ylläpitämään aivojen terveyttä. Öljyinen kala, kuten sardiini ja makrilli, B12-pitoiset äyriäiset, kuten osterit, ja fermentoidut ruoat, kuten suolakurkku, kimchi ja hapankaali, ovat myös erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

75 prosentin sääntö auttaa sinua tasapainottamaan hiilihydraattien kulutusta.

 Kognitiivisten toimintojen säilyttämiseksi on tärkeää välttää hiilihydraatteja ja niiden aiheuttamaa verensokerin nousua. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia. Hitaat hiilihydraatit (tunnetaan myös nimellä monimutkaiset hiilihydraatit) ja puhdistetut hiilihydraatit (joskus tunnetaan myös yksinkertaisina hiilihydraatteina) ovat kahden tyyppisiä hiilihydraatteja. Joten mikä on ero? Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja spagetti, tarjoavat paljon kaloreita, mutta tarjoavat vain vähän ravitsemuksellista hyötyä. Niiden nauttiminen ei tuota ravintoarvoa keholle; pikemminkin se vain nostaa verensokeritasoa lyhyellä aikavälillä. Hitaat hiilihydraatit puolestaan ​​​​ovat kasviperäisiä ruokia, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja fytokemikaaleja, jotka kaikki auttavat kehoasi vapauttamaan energiaa hitaammin - tästä syystä nimi. Mikä tärkeintä, ne eivät aiheuta verensokerisi epätasapainoa.

Mikä on takeaway? Sinun ei tarvitse pelätä hiilihydraatteja; sinun tarvitsee vain varmistaa, että saat enemmän terveellisiä hiilihydraatteja kuin huonoja. Tärkein opetus on, että "75 prosentin säännön" noudattaminen auttaa sinua tasapainottamaan hiilihydraattien kulutusta. Hiilihydraattien glykeemisen kuormituksen huomioiminen on erinomainen tapa ajatella niitä. Verensokeritasoon vaikuttavat hiilihydraatit, jotka sisältävät paljon glykogeenia – tai toisin sanoen sokeria. Korkea glykeeminen kuormitus liittyy jalostettuihin hiilihydraatteihin, mikä saa verensokerisi kohoamaan nopeasti. Näiden hiilihydraattien liiallinen kulutus voi johtaa ei-toivottuun painonnousuun ja sairauksien, kuten diabeteksen, kehittymiseen.

Hitailla hiilihydraateilla on alhainen glykeeminen kuormitus, minkä vuoksi niitä tulisi syödä enemmän, jotta verensokeritaso pysyy terveenä. On hyödyllistä muistaa 75 prosentin sääntö, jonka mukaan hitaasti vapautuvien hiilihydraattien tulisi muodostaa kolme neljäsosaa jokaisesta syömäsi lautasesta. Otetaan se askel askeleelta. Hitaita hiilihydraatteja on myös saatavilla kahdessa eri muodossa: tärkkelyspitoiset ja tärkkelyspitoiset. Tämä on ero esimerkiksi parsakaalin ja bataatin välillä. Kasviruokilla, jotka eivät ole tärkkelystä, kuten parsakaalilla, on erittäin alhainen glykeeminen indeksi.Tärkkelyspitoisemmat bataatit ovat edelleen terveellisiä, mutta niiden hiilihydraattipitoisuus on suurempi – tosin ei niin korkea kuin leivän tai pastan. Siksi haluat saada 75 prosenttia hiilihydraateistasi ei-tärkkelyspitoisista, hitaasti sulavista lähteistä.

Onneksi on olemassa lukuisia vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja. Parsakaali, bok choy, tomaatit, kukkakaali, sienet, kesäkurpitsa, porkkanat ja sipulit ovat vain muutamia esimerkkejä vihanneksista, joita voidaan kuluttaa suuria määriä ilman, että ne eivät vanhene. Bataatit ja normaalit perunat, jamssit, kurpitsat ja kurpitsat ovat kaikki esimerkkejä tärkkelyspitoisista hitaista hiilihydraateista, joita voidaan kuluttaa. Näillä ruoilla on paikka lautasellasi, mutta niiden osuus päivittäisistä kokonaiskaloreista ei saa olla yli 25 %. Yleisenä ohjeena on, että sinun ei tulisi juoda enempää kuin kolme ja puoli kupillista kahvia viikossa säännöllisesti.

Eettisen lihan kulutus on riippuvainen uudistavan viljelyn käytännöstä.

 Lihankulutuksen osalta on pidettävä mielessä kaksi olennaista tekijää: etiikka ja terveys. Aloitetaan moraalisista näkökohdista. Vegaanit tietysti vastustavat lihan syömistä missä tahansa muodossa. Pegan-yhteisöjen ihmiset sitä vastoin eivät pidä lihan syömistä binäärisenä valintana. On kuitenkin tärkeää tietää, minkälaista lihaa syöt. Otetaan esimerkiksi tehdasviljelty punainen naudanliha. Suuri osa kasvin herkästä ekologiasta tuhotaan joka vuosi karjan kasvattamiseksi hirvittävissä ja julmissa olosuhteissa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa karjalle annetaan antibioottipitoista ruokavaliota, joka on pitkälti riippuvainen monokasveista, kuten soijasta, jota voidaan tuottaa riittävä määrä vain tuhoamalla entistä enemmän ympäristöä, jossa ne elävät. Tämä liha on katastrofi sekä eettisellä että ympäristön tasolla. Vaihtoehto on kuitenkin olemassa.

Tästä tärkein opetus on: Eettisen lihan kulutus on riippuvainen uudistavan viljelyn käytännöistä. Tehdastilat, kuten muutkin teolliset maataloudet, ovat suunnittelultaan ja toiminnaltaan pohjimmiltaan haitallisia. Otetaan esimerkiksi joitain yleisimmistä ongelmista. Esimerkiksi peltojen maanmuokkaus on YK:n ympäristöohjelman mukaan yksi merkittävimmistä maaperän eroosion ja "aavikoitumisen" aiheuttajista kaikkialla maailmassa. Sitten on laajalle levinnyt torjunta-aineiden ja lannoitteiden käyttö, jotka lopulta vahingoittavat ympäröivän alueen kasvistoa ja villieläimiä. Uskotaan myös, että teollinen maatalous on vastuussa noin seitsemän miljardin pienen eläimen kuolemasta vuosittain, mukaan lukien kanit, linnut, rotat ja hyönteiset.

Ruokituotannon ei tarvitse vaikuttaa kielteisesti ympäristöön. Sen sijaan edistetään uudistavaa maataloutta, tieteeseen perustuvaa strategiaa, jolla pyritään tuottamaan ravitsevaa, laadukasta ruokaa ja samalla auttamaan vaurioituneiden ekosysteemeiden palauttamisessa. uudistava maatalous Regeneratiiviset viljelytekniikat minimoivat kemiallisten aineiden ja maanmuokkaustarpeen, mikä mahdollistaa maaperän muodostumisen, joka vangitsee hiiltä ja pidättää gallonaa vettä viljeltyä hehtaaria kohden, mikä vähentää kasvihuonekaasupäästöjä. Torjunta-aineiden käytön vähentäminen sekä luonnollisten pensasaitojen kehittäminen auttavat elvyttämään pölyttäjiä, kuten mehiläisiä ja hyönteisiä, jotka auttavat poistamaan metaania ilmakehästä. Myös uusiutuvilla tiloilla kasvatettujen eläinten elämänlaatu on parempi. Heidän elinolojaan on parannettu tarjoamalla heille enemmän tilaa ja aikaa luonnonniityillä sekä parempaa ravintoa, joka sisältää lehmien osalta merilevää, mikä auttaa vähentämään metaanipäästöjä.

YK:n mukaan kahden viidesosan muuttaminen kaikista vaurioituneista maatalousalueista uudistavaan viljelyyn estäisi ilmastonmuutosta kahdeksi vuosikymmeneksi noin 300 miljardin dollarin kustannuksin – vähemmän kuin summa, jonka Yhdysvallat käyttää vuosittain diabeteksen hoitoon.Tästä näkökulmasta katsottuna näyttää siltä, ​​että joidenkin lihatyyppien sisällyttämiselle ruokavalioomme on pakottavia eettisiä syitä. Mutta entä sen seuraukset terveydelle? Katsotaanpa ja katsotaan.

Laadukkaan, eettisesti tuotetun lihan kulutuksen on osoitettu tuovan terveyshyötyjä.

 Kaikenlaiset tietyt keittiöt eivät ole samanlaisia. Otetaan esimerkiksi tomaatit. Talvikuukausina supermarketeista on mahdollista saada mauttomia perunalajikkeita, vaikka tämä on harvinaista. Alkuperä? Todennäköisimmin torjunta-ainekasvihuone planeetan toisella puolella. Toinen vaihtoehto on luomuperintötomaatti, joka voidaan korjata viiniköynnöksestä elokuun puolivälissä. Huolimatta siitä, että ne ovat molemmat tomaatteja, maun ja ravitsemuksellisen rikkauden vaihtelut eivät voisi olla suurempia. Tämä johtaa meidät lihan aiheeseen. Onko siitä hyötyä vai haittaa? Kaikki riippuu tilanteesta. Lihatyyppejä on monenlaisia, kuten erilaisia ​​tomaatteja. Tietyt hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä ja ravitsevia. Toiset ovat myrkyllisempiä kuin herkullisia. Tärkein viesti on seuraava: Korkealaatuisen, eettisesti tuotetun lihan kulutuksen on osoitettu tuovan terveyshyötyjä.

Lihansaannin terveysvaikutusten osalta vallitsee melko vahva tieteellinen yksimielisyys siitä, että syömäsi lihan tyyppi on kriittistä yleisterveytesi kannalta. Uuden tutkimuksen mukaan uusiutuvilla tiloilla kasvatettujen eläinten ruoholla ruokittu liha sisältää erilaisia ​​fytokemikaaleja ja ravinteita, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle. Luonnonniityllä laiduntaminen tarjoaa lehmälle pääsyn kymmeniin kasvilajeihin, joissa on paljon näitä terveyttä edistäviä kemiallisia yhdisteitä, jotka sitten siirtyvät meille, kun otamme annoksen lehmän lihaa tai maitoa. Tämä havainto laajentaa aiempia tutkimuksia, joissa todettiin ruoholla ruokitulla naudanlihalla olevan erinomaiset rasvahappo- ja omega-3-profiilit sekä korkeampi konjugoitu linolihappo (CLA), syöpää ehkäisevä ja aineenvaihduntaa tehostava lipidi, joka tunnetaan myös. konjugoituna linolihappona (CLA).

Muuten, sama logiikka pätee teollisuustiloilla kasvatettuihin eläimiin, mikä on sivuhuomautus. Jos syöt pihvin lehmästä, jolle on ruokittu vain maissia, antibiootteja ja kasvuhormoneja teollisessa rehupaikassa, syöt juuri sen oman valintasi seurauksena. Vastoin yleistä uskomusta et ole mitä syöt; sen sijaan olet mitä tahansa, mitä syöt, on syönyt ennen sinua! Toinen huomioitava asia on se, mitä syöt lihan kanssa. Jos etsit National Library of Medicine -tietokannasta artikkeleita lihan syömisen terveysvaikutuksista, löydät esimerkiksi yli 100 000 tutkimusta. Mahdollisten johtopäätösten kirjo on yhtä laaja kuin tomaattiemme makuero. Monet tutkijat pitävät lihaa superruokana. Monet ihmiset uskovat sen olevan myös myrkyllinen.

Mistä tämä ero voi johtua? Toisaalta ravitsemustutkimus on vaikeaa, koska siinä on niin monia hämmentäviä muuttujia. Esimerkiksi henkilöillä, jotka syövät lihaa osana runsaasti hiilihydraattia ja sokeria sisältävää ruokavaliota, on huonommat terveysvaikutukset kuin niillä, jotka syövät saman määrän lihaa osana ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kasviksia ja palkokasveja sekä vähän rasvaa. Toisin sanoen, mitä tulee lihaan, konteksti on kaikki kaikessa.

Jotkut rasvat ovat tappavia, kun taas toiset ovat välttämättömiä tasapainoisen ruokavalion onnistumiselle.

 Rasvalla on negatiivinen kuva yhteiskunnassa. Hallitukset ja terveydenhuollon ammattilaiset ovat varoittaneet yli neljän vuosikymmenen ajan, että ylimääräinen rasva on tappaja. Se ei vain sisällä kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohti kuin proteiini ja hiilihydraatit, vaan se on myös valtimoiden tukkija, mikä lisää sydänkohtauksen riskiä.1950-luvulta lähtien ihmisiä on neuvottu välttämään rasvaa hinnalla millä hyvänsä, ja lähes puolen vuosisadan ajan he ovat noudattaneet tätä neuvoa Tästä huolimatta liikalihavuusluvut ovat nousseet Yhdysvalloissa viidestä 42 prosenttiin eli 800 prosentin nousuun. Samaan tapaan diabetes on edennyt viime vuosina. Nämä hämmästyttävät tilastot viittaavat siihen, että asiantuntijoiden antamissa ammatillisissa neuvoissa oli jotain vialla. Tämä ei aina tarkoita, että voit syödä niin paljon rasvaa ja rasvaista ruokaa kuin haluat huolehtimatta seurauksista. Ei, ei ollenkaan. Tosiasia on, että rasvoja on vaikea ymmärtää.

Tärkein opetus on tämä: vaikka tietyt rasvat ovat haitallisia, toiset ovat välttämättömiä, jotta tasapainoinen ruokavalio on terveellinen. Ihmiset tarvitsevat rasvoja selviytyäkseen. Kaikkea ihmiskehon rasvaa käytetään solujen, hermopäällysteiden ja hormonien valmistukseen. Jopa aivot koostuvat enimmäkseen rasvasta. Lisäksi lipidit edistävät vitamiinien imeytymistä kasvisaterioista. Joidenkin on jopa todistettu vähentävän mahdollisuuksiamme sairastua diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Toisin sanoen rasvat ovat välttämättömiä elämän rakennuspalikoita. Sitä vastoin me emme pysty luomaan niitä. Ruoat, kuten rasvainen kala, pähkinät, siemenet ja avokadot, sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, sekä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Ilman näitä ruokia emme voisi saada näitä ravintoaineita. Emme voisi toimia ilman niitä.

Jopa tyydyttynyt rasva, joka on yksi yleisimmin demonisoiduista rasvaperheen jäsenistä, koska se liittyy sepelvaltimotautiin, on hyödyllistä, kun sitä kulutetaan kohtuudella. Ekstraneitsytoliiviöljy, joka on tunnetusti sydänterveellisen "Välimeren ruokavalion" perusaine, sisältää 20 prosenttia tyydyttynyttä rasvaa American Heart Associationin mukaan. Rasvat, kuten liha, ovat kontekstista riippuvaisia: niiden nauttimisella on merkittävä vaikutus terveyteen. Voilla kastettujen pastan tai leivonnaisten nauttiminen on haitallista terveydelle, varsinkin jos sitä kulutetaan liikaa, kun taas pienen määrän ruohovoita lisääminen kasviksiin on hyödyllistä. Tästä on kaksi tärkeää johtopäätöstä. Ensinnäkin pysy erossa hiilihydraattien ja sokerin kanssa sekoitettuista rasvoista – tämä vaarallinen seos on yhdistetty tulehdukseen, painonnousuun, diabetekseen ja ehkä jopa dementiaan. Toiseksi, kuluta sopivia rasvoja välttäen samalla sopimattomia.

Kumpi se tarkalleen on? Yleensä prosessoituja kasviöljyjä, kuten soija-, rapsi-, maissi- ja auringonkukkaöljyä, tulisi välttää kaikin keinoin. Harkitse sen sijaan kylmäpuristettujen öljyjen käyttöä kokonaisista ruoista, kuten ekstraneitsytoliiviöljystä tai avokadoöljystä, sekä pähkinöitä ja siemeniä, kuten saksanpähkinä-, manteli-, makadamiapähkinä-, seesami-, pellava- ja hamppuöljyjä.

Sokeri muistuttaa alkoholia siinä mielessä, että se on hyvä kohtuudella käytettynä, mutta haitallinen liiallisena.

 Vaikka rasva on ollut vuosikymmeniä kestäneen demonisointikampanjan kohteena, todellinen tappaja on jäänyt huomaamatta – glukoosi. Sokeri käyttäytyy samalla tavalla kuin monet erilaiset myrkyt. Pieninä annoksina se on melko turvallista kuluttaa. Jos kuitenkin lisäät annosta, siitä tulee tappava. Valitettavasti se on yhtä maukasta – ja koukuttavaa – kuin terveydelle tappavaa. Tyypillinen amerikkalainen syö 152 kiloa sokeria vuodessa nykyisten tilastojen mukaan. Suoraan sanottuna alle puolen kilon päivittäinen painonnousu ei sovi "haitattomaan" luokkaan - kuten osoittaa se tosiasia, että joka toinen amerikkalainen aikuinen on nyt joko prediabeettinen tai hänellä on tyypin 2 diabetes. Vaikka nämä luvut ovat hälyttäviä, niiden tarkoituksena ei ole pelotella sinua olemaan koskaan syömättä sokeria enää. pikemminkin ne on tarkoitettu muistutukseksi käsitellä sitä varovasti.

Tärkein oppitunti tästä on: Sokeri muistuttaa alkoholia siinä mielessä, että se on hyvä kohtuudella kulutettuna, mutta haitallista, kun sitä kulutetaan liikaa. Ensinnäkin on olemassa tiede. Mikä makeissa aterioissa tekee niistä niin herkullisia? Kaikki riippuu biologiastamme. Sokeri on jotain, jota ihmiset on suunniteltu kaipaamaan ja etsimään, koska se on puhdas kalorien ja siten energian lähde. Mitä suuremman määrän sokeria esi-isämme söivät ja muuttuivat rasvaksi, sitä suurempi on todennäköisyys, että he selviäisivät talvesta, kun ruokaa oli rajoitettu. Syy, miksi olet ehkä syönyt kokonaisen keksejä yhdeltä istumalta, mutta et ole koskaan tehnyt samoin rucolan kanssa, johtuu siitä, että se on myrkyllistä ihmisille. Tämä ohjelmointi ilmenee eri tavalla halpojen ja runsaiden sokeripitoisten aterioiden aikakaudella. Koska tuotetta, jota olemme rakentaneet haluamaan, on saatavilla kaikkialla, syömme sitä aivan liikaa.

Onneksi emme ole esi-isiemme geneettisen rakenteen orjuuttamia. Myönteisen suhteen säilyttämiseksi sokerin kanssa on tärkeää harjoittaa maltillisuutta. Käsittele sitä ikään kuin se olisi virkistyshuume, samalla tavalla kuin käyttäisit alkoholia. On mukavaa juoda silloin tällöin lasillinen tai kaksi suosikkijuomaasi, mutta et tee sitä joka päivä tai juo tequilaa ensimmäisenä aamulla, vai mitä? Sokeri on täsmälleen samalla tavalla - se on ateria, jota tulisi nauttia vain harvoin. Pala tummaa suklaata illallisen jälkeen joka päivä tai satunnainen raskaampi jälkiruoka ei ole ongelma; sen sijaan jäätelösäiliö päivittäin on ongelma.

Muista, että sokerinkorvikkeet, jotka ovat yhtä haitallisia kuin tavallinen sokeri, voivat hiipiä päällesi. Yleisin syy on runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, joka on maissinvarresta saatu teollinen makeutusaine, jota lisätään monenlaisiin jalostettuihin aterioihin ja kastikkeisiin parantamaan niiden makua. Mihin toimenpiteisiin voit ryhtyä sen estämiseksi? Noudattamalla asianmukaista huolellisuutta - lukemalla tarrat ennen tuntemattomien tuotteiden ostamista.

Kasvisten oikea valmistus muuttaa elämäsi.

 On aika ryhtyä hommiin ja puhua ruoanlaitosta. Ruoan valmistaminen saattaa tuntua rasittavalta, mutta sitä ei voi välttää. Jos haluat syödä terveellisesti, sinun on oltava tietoinen siitä, mitä syömäsi ruoka sisältää. Tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä se itse. Lisänäkökohta on, että sinulla ei ehkä ole paljon asiantuntemusta Pegan-ruokavalion ytimessä olevien kasvisten keittämisestä. Tämä on tärkeä huomio. Suurimman osan ajasta kasviksia pidetään tärkeimmän vetovoiman, joka on proteiini, seurana. Vihannekset eivät toisaalta loista, kun niitä käsitellään jälkikäteen. Korkeintaan ne ovat vain näkemys siitä, minkä pitäisi olla tasapainoinen ruokavalio - symbolinen ele. Ainakin ne ovat mauton sose. Siksi on niin tärkeää alkaa tunnustaa heidän panoksensa. Tärkein viesti on seuraava: Vihannesten oikea valmistus muuttaa elämäsi.

Jopa vihannekset, joita halveksit, kuten parsakaali, voivat olla tähti sinänsä. Mikä on temppu? Hellävaraista kosketusta käytetään. Luonnollisesti kasvisten valmistamiseen on monia tapoja, mutta voimme aloittaa pallon vierimisen tarkastelemalla kahta joustavampaa lähestymistapaa. Ensinnäkin paistaminen. Vihannekset tulee leikata ja pilkkoa sopivaan muotoon siten, että palat ovat tasaisin välein ja riittävän pieniä kypsyäkseen lyhyessä ajassa. Valmistajan ohjeiden mukaan täysi parsan varren paistaminen kestää 3-4 minuuttia, kun taas keskikokoisten kukkakaalin kukinnot viidestä seitsemään minuuttia.

Valmista paistinpannu kuumentamalla se keskilämmöllä ja päällystämällä sen pohja haluamallasi rasvalla (valinnainen). Avokadoöljy ja ruohoghee ovat molemmat loistavia valintoja tähän reseptiin.Kun ghee tai öljy alkaa hohtaa, lisää kasvikset ja mausta suolalla, pippurilla, hienonnetulla valkosipulilla ja/tai inkiväärillä. Jatka vihannesten sekoittamista kuumalla pannulla, kunnes ne ovat "al dente" - hieman pehmeitä, mutta silti kiinteitä - mutta älä kypsennä liikaa. Kaada tilkka vettä tai miriiniä, jos ne näyttävät palavan tai tarttuvan pannuun. Mirin on japanilainen riisiviini, joka korostaa lähes kaikkien vihannesten luonnollisia makuja. Vielä yksinkertaisempaa on höyrytys. Ripottele paloiteltuihin vihanneksiisi hieman oliiviöljyä, sitruunamehua, suolaa, pippuria ja vastapuristettua valkosipulia, ennen kuin laitat ne höyrytyskoriin, peität kannella ja höyrytät kiehuvan veden päällä rapeaksi - noin kaksi- viisi minuuttia.

Huolimatta siitä, että nämä kaksi menetelmää vaikuttavat helpolta, ne saavat kasvikset varmasti kimaltelemaan. Ja siinä se on: upea resepti ravitseviin ja herkullisiin aterioihin.

The Pegan Diet: A Last Summary on kirjan viimeinen luku.

Tärkein viesti näissä muistiinpanoissa on: Pegan-menetelmässä kasviruoat muodostavat jokaisen aterian perustan, ja suosittelemme, että syöt joka päivä hedelmiä ja vihanneksia jokaisesta väriryhmästä ja tee niistä tärkkelyspitoisia. vihannekset jokaisen aterian keskipisteenä. Eettisesti tuotettua lihaa voidaan kuitenkin käyttää täydentämään kasviksia puhdistettujen hiilihydraattien sijaan, mitä tulisi välttää. Sinun ei myöskään tarvitse pelätä rasvoja; sinun tarvitsee vain valita tarpeisiisi sopivat. Sokeri puolestaan ​​on todellinen riskinlähde, ja sitä tulee käsitellä varoen. Neuvoja, jotka voidaan toteuttaa: Käytä "master five" -sääntöä pitääksesi kulut kurissa. Vaihtaminen luomuruokavalioon, jota täydennetään eettisesti tuotetulla lihalla ja korkealaatuisilla rasvoilla, lisää epäilemättä ruokakulujasi. On kuitenkin olemassa tapoja syödä terveellisemmin myös budjettia rikkomatta. Mikä on avain? Opi valmistamaan viisi yksinkertaista illallista, joita voit käyttää uudestaan ​​​​ja uudestaan ​​riippumatta siitä, oletko kiireinen tai rahapula. Säilytä ruokien yksinkertaisuus säilyttäen samalla niiden ravintoarvo ja varmista, että sinulla on ne aina käsillä (esim. sardiinipurkit pikatomaattikastikkeella).

Osta kirja - Tohtori Mark Hymanin Pegan-ruokavalio

Kirjoittaja BrookPad Team, joka perustuu tohtori Mark Hymanin Pegan Dietiin

.


Vanhempi viesti Uusi postaus


Jätä kommentti

Huomaa, että kommentit on hyväksyttävä ennen kuin ne julkaistaan