The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Dr. Mark Hyman Terveystieteet Lääke Ravitsemus Ennaltaehkäisevä lääkitys Pegan -ruokavalio Painonpudotusruokavaliot

Combine Paleo and Vegan to Stay Fit, Happy and Healthy for Life

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Buy book - The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

What is the subject of the book The Pegan Diet?

The Pegan Diet (2021) is a straightforward, science-based approach to nutrition that combines the finest aspects of two popular diets — veganism and paleo – in a single package. As a consequence, a new style of eating has emerged, one that emphasizes vegetables, avoids processed carbs, and makes sparing use of fats and ethically obtained animal products while remaining healthy. The advantages of this diet are self-evident: reduced cholesterol, improved gut health, more energy, and greater pleasure.

Who is it that reads the book The Pegan Diet?

  • Dieters who are searching for a long-term solution to their weight loss problems
  • Would-be healthy eaters who don't want to completely give up meat Fast-food junkies who desire a more nutritious, more delicious diet

Who is Dr. Mark Hyman, and what is his background?

Mark Hyman is a practicing family physician who also serves as the head of the Cleveland Clinic Center for Functional Medicine and the author of eleven nutrition books that have reached the top of the New York Times best-seller list. He is the creator of UltraWellness Center, a personal health and wellness consultancy, and a member of the Institute for Functional Medicine's board of directors, among other positions. He is a frequent contributor to television programs such as CBS This Morning, the Today Show, and the Dr. Oz Show, among many others.

Mitä siinä tarkalleen on minulle? It's time to take a fresh look at healthy eating.

At first sight, the paleo and vegan diets seem to be diametrically opposed approaches to nutritional management. Part of the reason for this is due to a series of popular clichés that contrast the high-fat, low-carb ideologies of meat-eating paleos against the kale-first policies of allegedly self-denying vegans. These clichés include In reality, the two diets have a lot more in common than they do not. Aside from meat, both advocate for a plant-based, whole-foods diet that is low in carbohydrates, sugar, dairy, and additives and high in fiber. To get the best of both worlds, the Pegan diet combines these two complimentary dietary ideologies into one set of straightforward, science-driven recommendations that promote health and extended life span. It is explained how eating properly may enhance your mood, why meat does not have to be an ethical catastrophe, and how to make veggies the main attraction at every meal in these notes.

The fundamental concept of a healthy diet is to consume plant foods from all of the color groups on a daily basis.

Despite the wide variety of diets available today, all genuinely healthy approaches to nutrition have one thing in common: they are based on a plant-forward approach. The Pegan diet is no exception in this regard. It is important to note, however, that plant-rich does not equate to plant-based. Peganism isn't only about eating veggies, fruits, legumes, and other healthy foods. In contrast to vegan diets, there is a place for high-quality animal proteins and fats in a Peganism-inspired diet. Despite this, plant foods are the basis of a healthy diet. Miksi? There are two main causes behind this. For starters, plant foods are nutrient-dense, meaning they are rich in nutrients while being low in calories. Second, they have a high concentration of beneficial compounds that have been related to illness prevention. Fortunately, these chemicals are simple to identify - all you have to do is take a close look at what you're consuming.

Tärkein oppitunti tästä on: terveellisen ruokavalion peruskäsite on kuluttaa päivittäin kaikkien väriryhmien kasviruokia. Kasveista, kuten tomaatteista tai kesäkurpitsasta, johdettu ruoka on tiheästi täynnä ravintoaineita. Minä mikä on lisäbonus? Koska useimmissa kasviruokissa on vähän kaloreita, voit kuluttaa suuria määriä niistä. Hedelmät ja vihannekset ovat myös paljon jossain muussa: fytokemikaalit, jotka ovat noin 25 000 kasvien tuottamia kemiallisia yhdisteitä, jotka suojaavat niitä sairauksilta, tuholailta ja viruksilta. Fytokemikaalit puolestaan ​​eivät vain suojaa kasveja; On kasvavaa näyttöä siitä, että he voivat myös hyötyä ihmisille lisäämällä immuniteettia, vähentämällä tulehduksia ja vähentämällä jopa syövän riskiä.

Kysymys kuuluu, millaisia ​​kasviruokia sinun pitäisi kuluttaa? Nyrkkisääntö on kuluttaa ruokia kaikista sateenkaaren väreistä. Toisin sanoen pyrkii kuluttamaan vihanneksia ja hedelmiä jokaisesta sävyryhmästä päivittäin, jos mahdollista. Jokainen näistä luokista on liittynyt jollain tavalla tiettyihin terveysetuihin. Aloitetaan punaisten kasvien ruokien kanssa, jotka ovat ravitsevimpia. Harkitse hedelmiä ja vihanneksia tomaattia, kirsikkaa ja punajuuria. Näissä on runsaasti kemikaaleja, joilla on anti-inflammatorisia ja antioksidantti-ominaisuuksia, jotka auttavat solujen ja muiden kudosten suojaamisessa. Oransseja ruokia, kuten aprikooseja, mangoja ja porkkanoita, sisältävät toisaalta fytokemikaalit, joihin on liitetty lisääntynyt hedelmällisyys ja parantunut mielialan hallinta.

Sitruunat, banaanit ja keltaiset sipulit ovat kaikki keltaisen ryhmän jäseniä, ja niihin kuuluu muun muassa fytokemikaaleja, jotka auttavat ruuansulatusta, kuten gingerolia ja luteinia. Vihreät kasvien ateriat, kuten parsakaali, kaali ja kurkut, auttavat suojaamaan verisuonia, mikä puolestaan ​​auttaa ylläpitämään verenkiertoa. Viimeinkin on sinisiä kasviruokia, kuten karhunvatukat, viikunat ja luumut, jotka ovat kaikki hyödyllisiä terveellisen mielialan ylläpitämisessä ja aivojen terveyden ylläpitämisessä. Ruoka voi toimia eräänlaisena lääkityksenä, ja vihannekset ja hedelmät voivat toimia apteekkina, jos haluat. Jos seuraat sateenkaaren värejä, tarjoat vartalollesi kaikki sen vaativat ravintoaineet.

Hyvä tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon "aivoruokia", voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.

Vuosi 2020 oli vaikea. Miljoonat ihmiset menettivät työpaikkansa ja yrityksensä ympäri maailmaa leviävän epidemian seurauksena. Kuolema ja sairaus voidaan löytää melkein kaikkialta. Otsikoita tekivät katastrofit eivät kuitenkaan olleet ainoat, jotka ottivat tietullin. Huoli, tylsyys ja sosiaalinen eristäminen vaikuttivat mielenterveyskriisin kehitykseen. Masennus on nykyään maailman neljäs yleisimpi sairaus, ja se on maailman johtava vammaisuuden syy. Kun olet käynyt läpi vaikean hetken, tarvitset kaiken avun, jonka voit saada. Ruoka on todella tehokas instrumentti. Osoittautuu, että oikein syöminen on hyödyllistä enemmän kuin vain fyysiselle terveydelle; Se voi myös tehdä sinut onnelliseksi. Tärkein viesti on seuraava: tasapainoinen ruokavalio, jolla on runsaasti "aivoruokia", voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Viime vuosina yhä enemmän tutkimuksia on osoittanut ravitsemuksen ja aivojen terveyden välisen suhteen.

Useat instituutiot, mukaan lukien Harvard ja Stanford, ovat uuden ravitsemuspsykologian, joka perustuu tieteelliseen näyttöön, joka tunnetaan nimellä ravitsemuspsykologia, eturintamassa. Tämän alueen tutkijat ovat osoittaneet, että mieli ja aivot ovat kahden, dynaamisen "kaksisuuntaisen" järjestelmän puolikkaat, heidän havaintojensa mukaan. Mitä tämä tarkoittaa? Se on yksinkertaista: Se, mitä teet kehollesi, vaikuttaa myös ajatuksiin. Otetaan esimerkiksi vuoden 2017 tutkimus, joka julkaistiin BMC Medicine -lehdessä. Äskettäisessä tutkimuksessa tarkasteltiin jalostettujen elintarvikkeiden, kuten sokeria ja tärkkelysruoan-normaalin länsimaisen ruokavalion perusta-seurauksia kokonaisille ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja sekä pähkinöitä, siemeniä ja vaatimattomia määriä korkealaatuisia määriä korkealaatuisia liha. Mitä tapahtui? Uskomatonta, jälkimmäinen ruokavalio osoittautui jopa 400 prosenttia hyödyllisemmäksi masennuksen hoidossa.

Joten mitä voit tehdä parannusesityksesi parantamiseksi? Ensimmäinen askel on vähentää puhdistettujen sokerien, hiilihydraattien ja keinotekoisten sokerien kulutusta, jotka kaikki ovat haitallisia. Nämä indusoivat verensokeritasojen nousua, jolla puolestaan ​​on negatiivinen vaikutus kognitiiviseen suorituskykyyn. Vältä seuraavaksi myöhäisillan aterioita, jotka aiheuttavat kalorien varastoinnin rasvaksi sen sijaan, että ne polttaisivat energiaa. On kuitenkin tärkeää kuluttaa ruokaa säännöllisesti koko päivän. Kun et syö, kehosi uskoo, että se kuolee ja alkaa ohjata rajoitettuja resursseja pois aivoista ylläpitääkseen perustavanlaatuisia fysiologisia prosesseja, kuten hengitystä ja ruuansulatusta. Seurauksena on, että paasto voi aiheuttaa huimausta, keskittymisen puutetta ja "aivojen sumua".

Tähän mennessä oppimamme kasvien ruokien tulisi olla aterioidesi perusta, mutta saatat sisällyttää myös joitain aivoruokia sekoitukseen. Kaikki nämä ravintoaineet, mukaan lukien omega-3-rasvahapot ja magnesium, D-vitamiini, antioksidantit ja B-vitamiinit, auttavat ylläpitämään aivojesi terveyttä. Rasvaiset kalat, kuten sardiinit ja makrilli, B12-rikkaat äyriäiset, kuten osterit, ja käyneitä ruokia, kuten suolakurkkua, kimchiä ja hapankaalia, ovat myös erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

"75 prosentin sääntö" auttaa sinua tasapainottamaan hiilihydraattien kulutusta.

Kognitiivisen toiminnan säilyttämiseksi on välttämätöntä välttää hiilihydraatteja ja verensokerin nousua, joita ne aiheuttavat. On kuitenkin välttämätöntä muistaa, että kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia. Hitaat hiilihydraatit (tunnetaan myös nimellä monimutkaiset hiilihydraatit) ja puhdistetut hiilihydraatit (joskus tunnetaan yksinkertaisina hiilihydraatteina) ovat kahden tyyppisiä hiilihydraatteja. Joten mikä on erottelu? Hienostuneet hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja spagetti, tarjoavat paljon kaloreita, mutta tarjoavat vähän ravitsemusetua. Niiden kuluttaminen ei tarjoa ravitsemusarvoa keholle; Pikemminkin se vain nostaa verensokeritasoja lyhyellä aikavälillä. Toisaalta hitaasti hiilihydraatit ovat kasvisruokia, joissa on paljon vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja fytokemikaaleja, jotka kaikki auttavat kehosi vapauttamaan energiaa hitaammin - siten nimi. Tärkeintä on, että ne eivät aiheuta verensokerisi pääsyä tasapainosta.

Mikä on takeaway? Sinun ei tarvitse pelätä hiilihydraatteja; Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on varmistaa, että saat enemmän terveitä hiilihydraatteja kuin pahoja. Tärkein oppitunti on se, että "75 prosentin säännön" noudattaminen auttaa sinua tasapainottamaan hiilihydraattien kulutusta. Hiilihydraattien glykeeminen kuormitus on erinomainen tapa ajatella niitä. Verensokeritasoon vaikuttavat hiilihydraatit, jotka sisältävät paljon glykogeenia - tai sokeria, toisin sanoen. Korkea glykeeminen kuorma liittyy puhdistettuihin hiilihydraatteihin, mikä aiheuttaa verensokerisi nousun nopeasti. Näiden hiilihydraattien liiallinen kulutus voi johtaa ei -toivottuun painonnousuun ja sairauksien, kuten diabeteksen, kehitykseen.

Hitailla hiilihydraateilla on matala glykeeminen kuorma, minkä vuoksi sinun pitäisi kuluttaa enemmän niistä terveellisen verensokeritason ylläpitämiseksi. On hyödyllistä muistuttaa 75 prosentin sääntöä, jonka mukaan hitaasti vapauttavien hiilihydraattien tulisi ottaa huomioon kolme neljäsosaa ruoasta jokaisella kuluttamasi lautasella. Otetaan se askel askeleelta. Hitaita hiilihydraatteja on saatavana myös kahdessa eri muodolla: ei-tahrista ja tärkkelystä. Tämä on muun muassa ero esimerkiksi parsakaalin ja bataatin välillä. Kasvien ruokia, jotka eivät ole tärkkelyspitoisia, kuten parsakaali, on erittäin matala glykeeminen indeksi. Tärkeempiä bataatit, jotka ovat tekstuurissa, ovat edelleen terveellisiä, mutta niiden hiilihydraattipitoisuus on suurempi - vaikkakaan ei niin korkea kuin leipä tai pasta. Siksi haluat saada 75 prosenttia hiilihydraateistasi ei-tahrisia, hitaasti sulavia lähteitä.

Onneksi on olemassa lukuisia vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, joista valita. Parsakaali, bok choy, tomaatit, kukkakaali, sienet, kesäkurpitsa, porkkanat ja sipulit ovat vain muutamia esimerkkejä vihanneksista, joita voidaan kuluttaa suurina määrinä ilman vanhentuneita. Makeat ja normaalit perunat, jamssit, kurpitsa ja kurpitsa ovat kaikki esimerkkejä tärkkelyspitoisista hiilihydraateista, joita voidaan kuluttaa. Näillä ruuilla on paikka lautasellasi, mutta niiden pitäisi olla enintään 25% päivittäisistä kaloreistasi. Yleisenä ohjeena sinun tulee kuluttaa enintään kolme ja puoli kupillista kahvia viikossa säännöllisesti.

Eettisen lihan kulutus riippuu uudistavan viljelyn käytännöstä.

Lihan kulutuksesta on mielessä kaksi olennaista tekijää: etiikka ja terveys. Aloitetaan moraalisista näkökohdista. Vegaanit ovat tietysti vastakkaisia ​​lihan syömistä missä tahansa muodossa. Pegan -yhteisöjen ihmiset puolestaan ​​eivät näe lihan syömistä binaarisena valintana. On kuitenkin tärkeää tietää, minkä tyyppistä lihaa syöt. Otetaan esimerkiksi tehdasvalmistettu punainen naudanliha. Suuri osa kasvin herkästä ekologiasta tuhoutuu joka vuosi karjankasvattamista varten kauhistuttavissa, julmissa olosuhteissa. Esimerkiksi Yhdysvaltojen karjalle annetaan antibioottihuoneen ruokavalion, joka on suurelta osin riippuvainen monokroksista, kuten soijasta, joka voidaan tuottaa vain riittävästi määrin räjäyttämällä vielä enemmän ympäristöä, jossa he elävät. Tämä liha on katastrofi sekä eettisellä että ympäristötasolla. Siellä on kuitenkin vaihtoehto.

Tärkein oppitunti tästä on: eettisen lihan kulutus riippuu regeneratiivisen viljelyn käytännöstä. Tehdastilat, kuten muun tyyppiset teollisuuden maatalouden, ovat pohjimmiltaan haitallisia suunnittelussaan ja toiminnassaan. Otetaan esimerkiksi joitain yleisimmistä ongelmista. Esimerkiksi kenttien maanmuokkaus on yksi merkittävimmistä maaperän eroosion ja "aavikoitumisen" tekijöistä ympäri maailmaa, Yhdistyneiden Kansakuntien ympäristöohjelman mukaan. Sitten on torjunta -aineiden ja lannoitteiden laaja käyttö, jotka lopulta vahingoittavat kasvistoa ja villieläimiä ympäröivällä alueella. Uskotaan myös, että teollisuuden maatalous on vastuussa noin seitsemän miljardin pienen eläimen kuolemasta vuosittain, mukaan lukien kanit, lintut, rotat ja hyönteiset.

Elintarvikkeiden tuotannossa ei ole välttämätöntä, että se olisi kielteinen vaikutus ympäristöön. Sen sijaan regeneratiivista maataloutta, tiedepohjaista strategiaa, jolla pyritään tuottamaan ravitsevia, korkealaatuisia ruokia auttaen samalla vaurioituneiden ekosysteemien palauttamisessa. Regeneratiiviset maatalouden regeneratiiviset maataloustekniikat minimoivat kemiallisten panosten ja maanmuokkauksen tarpeen, mikä mahdollistaa hiilen ansaavien maaperän perustamisen ja säilyttäen gallonaa vettä viljeltyä hehtaaria kohti, mikä vähentää kasvihuonekaasupäästöjä. Torjunta -aineiden vähentynyt käyttö sekä luonnollisten pensasalien kehitys auttaa palauttamaan pölyttäjät, kuten mehiläiset ja virheet, jotka auttavat poistamaan metaania ilmakehästä. Regeneratiivisilla tiloilla kasvatetuilla eläimillä on myös korkeampi elämänlaatu. Heidän elinolojaan on parantunut tarjoamalla heille enemmän tilaa ja aikaa luonnollisissa niittyissä sekä paremman ruokavalion, joka sisältää merilevää lehmien tapauksessa, mikä auttaa vähentämään niiden metaanipäästöjä.

Yhdistyneiden Kansakuntien mukaan kahden viidesosan kääntäminen kaikista vaurioituneista maatalousalueista regeneratiiviseen viljelyyn estäisi ilmastomuutoksen kahden vuosikymmenen ajan noin 300 miljardin dollarin kustannuksella-vähemmän kuin määrä, jonka Yhdysvallat viettää vuosittain diabeteksen hoidossa. Tästä näkökulmasta nähdään, että näyttää siltä, ​​että ruokavalioihimme on pakottavia eettisiä syitä. Mutta entä seuraukset terveyteen? Katsotaanpa ja katsotaan.

Korkealaatuisten, eettisesti tuotetun lihan kulutuksen on osoitettu tarjoavan terveysetuja.

Samat eivät ole kaikenlaisia ​​tiettyjä ruokia. Otetaan esimerkiksi tomaatit. On mahdollista saada maustonta perunalajikkeita supermarketeissa talvikuukausina, vaikka tämä on harvinaista. Alkuperä? Torjunta-aineiden liotettu kasvihuone on todennäköisimmin planeetan toisella puolella. Toinen vaihtoehto on orgaaninen perintötomaatti, joka voidaan korjata viiniköynnöksestä elokuun puolivälissä. Huolimatta siitä, että ne ovat molemmat tomaatteja, maun ja ravitsemusrikkauden vaihtelut eivät voisi olla suurempia. Tämä johtaa meidät lihan aiheeseen. Onko se hyödyllistä vai haitallista? Kaikki riippuu tilanteesta. Lihatyyppejä on monen tyyppisiä, aivan kuten tomaatteja on erityyppisiä. Tietyt hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä ja ravitsevia. Toiset ovat myrkyllisempiä kuin ne ovat herkullisia. Tärkein viesti on seuraava: korkealaatuisen, eettisesti tuotetun lihan kulutuksen on osoitettu tarjoavan terveysetuja.

Lihan saannin terveysvaikutuksista on olemassa melko vahva tieteellinen sopimus siitä, että kuluttamasi liha on kriittinen yleiseen terveydellesi. Uuden tutkimuksen mukaan regeneratiivisilla tiloilla kasvatetuista eläimistä saatu ruohoa syövä liha sisältää erilaisia ​​fytokemikaaleja ja ravintoaineita, joista on hyötyä terveydelle. Laiduntaminen luonnollisessa niityllä tarjoaa lehmälle pääsyn kymmeniin kasvilajeihin, jotka ovat korkealla näissä terveyttä edistävissä kemiallisissa yhdisteissä, jotka sitten välitetään meille, kun otamme osan lehmän lihasta tai maidosta. Tämä havainto laajenee aiemmissa tutkimuksissa, joissa havaittiin ruohoa syövää naudanlihaa, jolla on erinomainen rasvahappo- ja omega-3-profiilit, samoin kuin korkeampi konjugoidun linolihapon (CLA) pitoisuus, syövän vastainen ja aineenvaihduntaa lisäävä lipidi, joka myös tunnetaan konjugoituna linolihappona (CLA).

Sama logiikka pätee muuten myös teollisuustiloilla kasvatettuihin eläimiin, mikä on sivuhuomautus. Jos syöt pihvi lehmä, joka on ruokittu vain maissia, antibiootteja, ja kasvuhormonien teollisessa rehuerässä, se on juuri mitä olet kuluttaa seurauksena valintasi. Vastoin yleistä uskomusta et ole sitä, mitä syöt, vaan sitä, mitä syöt, on syöty ennen sinua! Toinen huomioon otettava asia on se, mitä syöt yhdessä lihan kanssa. Jos hakee Kansalliskirjaston tietokannasta papereita lihansyönnin terveysvaikutuksista, löytyy esimerkiksi yli 100 000 tutkimusta. Mahdollisten johtopäätösten kirjo on yhtä laaja kuin ero kahden tomaattimme välillä maun suhteen. Suuri osa tutkijoista pitää lihaa superfoodina. Monet pitävät sitä myös myrkyllisenä.

Mistä tämä ristiriita voi johtua? Ravitsemustieteellinen tutkimus sen sijaan on vaikeaa, koska sekoittavia muuttujia on niin paljon. Esimerkiksi henkilöillä, jotka kuluttavat lihaa osana ruokavaliota, jossa on paljon hiilihydraatteja ja sokeria, on huonommat terveysvaikutukset kuin niillä, jotka kuluttavat saman määrän lihaa osana ruokavaliota, jossa on paljon vihanneksia ja palkokasveja ja vähän rasvaa. Toisin sanoen, kun on kyse lihasta, konteksti on kaikki kaikessa.

Jotkut rasvat ovat tappavia, kun taas toiset ovat välttämättömiä, jotta tasapainoinen ruokavalio onnistuisi.

Rasvalla on negatiivinen kuva yhteiskunnassa. Hallitukset ja terveydenhuollon ammattilaiset ovat varoittaneet yli neljä vuosikymmentä, että liiallinen rasva on tappaja. Sen lisäksi, että se sisältää kaksi kertaa niin paljon kaloreita grammassa kuin proteiini ja hiilarit, se on myös valtimotukos, joka lisää sydänkohtauksen riskiä. 1950-luvulta lähtien ihmisiä on neuvottu välttämään rasvaa hinnalla millä hyvänsä, ja lähes puolen vuosisadan ajan he ovat noudattaneet tätä neuvoa. Tästä huolimatta lihavuusluvut ovat nousseet Yhdysvalloissa viidestä 42 prosenttiin eli 800 prosentin kasvuun. Samaan tapaan diabetes on edennyt viime vuosina. Nämä hätkähdyttävät tilastot viittaavat siihen, että asiantuntijoiden antamissa ammattineuvoissa oli jotain vikaa. Se ei aina tarkoita, että voit kuluttaa niin paljon rasvaa ja rasvaista ruokaa kuin haluat murehtimatta seurauksia. Ei ollenkaan. Todellisuudessa rasvoja on vaikea ymmärtää.

Tärkein opetus on tämä: vaikka tietyt rasvat ovat haitallisia, toiset ovat välttämättömiä, jotta tasapainoinen ruokavalio olisi terveellinen. Ihmiset tarvitsevat rasvoja selviytyäkseen. Ihmisruumiin rasvasta valmistetaan soluja, hermopäällysteitä ja hormoneja. Aivotkin koostuvat enimmäkseen rasvasta. Lisäksi lipidit auttavat vitamiinien imeytymisessä kasviaterioista. Joidenkin on jopa todistettu alentavan mahdollisuuksiamme sairastua diabetekseen ja sydän-ja verisuonitauteihin. Toisin sanoen rasvat ovat elämän olennaisia rakennuspalikoita. Me taas emme pysty luomaan niitä. Ruoka-aineista, kuten rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja avokadoista, saadaan monityydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3-ja omega-6-rasvahappoja sekä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Ilman näitä elintarvikkeita emme voisi saada näitä ravintoaineita. Emme voisi toimia ilman niitä.

Jopa tyydyttynyt rasva, joka on yksi rasvan perheen laajimmin demonisoiduista jäsenistä, koska se on assosioitunut sepelvaltimoiden sairauteen, on hyödyllistä, kun sitä käytetään maltillisesti. Extra Neitsytoliiviöljy, kuuluisan sydämen terveyden "Välimeren ruokavalion" niitti, sisältää 20 prosentin tyydyttynyttä rasvaa, American Heart Associationin mukaan. Rasvot, kuten liha, ovat kontekstiriippuvaisia: miten kulutat niitä, on merkittävä vaikutus siihen, kuinka terveitä olet. Vaille kiinnitettyjen pasta- tai leivonnaisten kulutus on haitallista terveydelle, etenkin kun sitä kulutetaan liian suurissa määrissä, kun taas pienen määrän ruohoa syötettyä voita kasvikseen on hyödyllistä. Tästä on kaksi tärkeää johtopäätöstä. Ensinnäkin, pysy poissa rasvoista sekoitettuna hiilihydraatteihin ja sokeriin - tämä vaarallinen keittäminen on liitetty tulehdukseen, painonnousuun, diabetekseen ja ehkä jopa dementiaan. Toiseksi kuluta asianmukaiset rasvat välttäen sopimattomia.

Kumpi se on tarkalleen? Yleensä jalostettuja kasviöljyjä, kuten soijapapu, rypsi, maissi ja auringonkukkaöljy, tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä. Harkitse sen sijaan kylmäpuristettuja öljyjä, kuten ylimääräistä neitsytoliiviöljyä tai avokadoöljyä, samoin kuin pähkinöitä ja siemeniä, kuten saksanpähkinöitä, manteleita, macadamianutsia, seesamia, pellavaa ja hamppuöljyjä.

Sokeri on samanlainen kuin alkoholi siinä mielessä, että se on hyvä, kun sitä kulutetaan maltillisesti, mutta haitallista, kun sitä kulutetaan ylimääräisesti.

Vaikka FAT on ollut vuosikymmenien mittaisen demonisointikampanjan kohde, todellinen tappaja on jäänyt huomaamatta-glukoosi. Sokeri käyttäytyy samalla tavalla kuin erilaiset toksiinit. Vaattisina annoksina se on melko turvallista kuluttaa. Jos lisäät annosta, se kuitenkin tulee tappavaksi. Valitettavasti se on yhtä maukas - ja addiktoiva - koska se on tappava terveyden kannalta. Tyypillinen amerikkalainen syö 152 kiloa sokeria vuosittain nykyisten tilastojen mukaan. Suoraan sanottuna, alle puolen punnan päivittäinen painonnousu ei sovi "vaarattomaan" luokkaan - kuten se osoittaa, että jokaisessa kahdessa amerikkalaisessa aikuisessa yksi on nyt joko prediabeetikko tai että siinä on tyypin 2 diabetes. Vaikka nämä luvut ovat huolestuttavia, niiden ei ole tarkoitus pelätä sinua koskaan syömään sokeria uudelleen; Pikemminkin ne on tarkoitettu muistutukseksi käsittelemään sitä varovaisesti.

Tärkein oppitunti tästä on: sokeri on samanlainen kuin alkoholi siinä mielessä, että se on hyvä, kun sitä kulutetaan maltillisesti, mutta haitallista, kun sitä kulutetaan ylimääräisesti. Ensinnäkin on tiede. Mikä on makeista aterioista, jotka tekevät niistä niin herkullisia? Se kaikki on biologiaamme. Sokeri on jotain, jota ihmiset on suunniteltu haluamaan ja etsimään, koska se on puhdas kalorilähde ja siten energia. Mitä suurempi sokerimäärä esi -isämme nautitaan ja muuttuivat rasvaksi, sitä suurempi on todennäköisyys, että he selviävät talvesta, kun ruoka oli rajoitettua. Syy, että olet syönyt kokonaisen laatikon evästeitä yhdessä istunnossa, mutta et ole koskaan tehnyt samaa Arugulan kanssa, koska se on ihmisille myrkyllinen. Tämä ohjelmointi ilmenee eri tavalla aikakaudella, jolle on ominaista halvat ja runsaat sokeririkkaat ateriot. Koska haluamme rakennetun esineen on saatavana kaikkialla, syömme siitä liian paljon.

Onneksi esivanhempiemme geneettinen meikki ei ole orjuuttanut meitä. Positiivisen suhteen ylläpitämiseksi sokeriin on tärkeää harjoittaa maltillisuutta. Käsittele sitä ikään kuin se olisi virkistyslääke, samanlainen kuin kuinka käytät alkoholia. On hienoa saada lasi tai kaksi suosikkijuomasi silloin tällöin, mutta et tee sitä joka päivä tai juo tequilaa ensin aamulla? Sokeri on tarkalleen samalla tavalla - se on ateria, joka tulisi kuluttaa vain harvoin. Pala tummaa suklaata illallisen jälkeen joka päivä tai satunnaisesti raskaampi jälkiruoka, ei ole ongelma; Toisaalta joka päivä jäätelöastia on ongelma.

Keep in mind that sugar substitutes, which are just as harmful as regular sugar, may creep up on you. The most frequent cause is high-fructose corn syrup, which is an industrial sweetener derived from maize stalks that is added to a wide variety of processed meals and sauces to make them taste better. What steps can you take to prevent it? By exercising due diligence - reading labels before purchasing unknown goods.

The correct preparation of veggies will transform your life.

It's time to get down to business and speak about cooking. The act of preparing food may seem to be a burden, yet there is no avoiding it. If you want to eat healthfully, you must be aware of what is in the food that you are consuming. That implies you'll have to make it yourself. An additional consideration is that you may not have much expertise cooking the veggies that are at the core of the Pegan diet. This is an important consideration. Most of the time, veggies are considered an accompaniment to the main attraction, which is the protein. Vegetables, on the other hand, don't shine when they're treated as an afterthought. At most, they are just a semblance of what should be a well-balanced diet — a symbolic gesture. At the very least, they're a tasteless mush. That is why it is so critical to begin recognizing their contributions. The most important message is as follows: The correct preparation of veggies will transform your life.

Even the vegetables you despise, such as broccoli, may be a star in their own right. What's the trick? A gentle touch is used. Naturally, there are many methods to prepare veggies, but we can start the ball rolling by looking at two of the more flexible approaches available. First and foremost, sautéing. The veggies should be trimmed and chopped into the appropriate form, with the pieces being evenly spaced and tiny enough to cook in a short amount of time. According to the manufacturer's instructions, a full asparagus stalk will take three to four minutes to sauté, while medium-sized cauliflower florets would take five to seven minutes.

Prepare your frying pan by heating it over medium heat and coating the bottom with the fat of your choice (optional). Avocado oil and grass-fed ghee are both great choices for this recipe. When the ghee or oil begins to shimmer, add your veggies and season with salt, pepper, chopped garlic, and/or ginger. Continue to stir the vegetables in the hot pan until they are “al dente” – slightly tender but still firm – but do not overcook. Pour in a splash of water or mirin if they seem to be burning or sticking to the pan. Mirin is a Japanese rice wine that enhances the natural flavors of almost any vegetable. Even more straightforward is steaming. Toss your cut-up veggies with a little olive oil, lemon juice, salt, pepper, and freshly-pressed garlic before placing them in a steamer basket, covering with a lid, and steaming over boiling water until crisp-tender — approximately two to viisi minuuttia.

Despite the fact that these two methods seem easy, they are sure to make your veggies sparkle. And there you have it: a fantastic recipe for nutritious and delicious meals.

The Pegan Diet: A Last Summary is the final chapter in the book.

Tärkein viesti näissä muistiinpanoissa on: Pegan-menetelmässä kasviruoat muodostavat jokaisen aterian perustan suosituksella, että kulutat joitain hedelmiä ja vihanneksia jokaisesta väriryhmästä joka päivä ja tee ei-tahrisia vihanneksia jokaisen keskipisteen ateria. Eettisesti tuotettua lihaa voidaan kuitenkin käyttää kasviksen täydentämiseen sen sijaan, että puhdistetut hiilihydraatit, joita tulisi välttää. Sinun ei myöskään tarvitse pelätä rasvoja; Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on valita sopivat tarpeitasi varten. Sokeri on toisaalta aito riskilähde, ja sitä tulisi käsitellä huolellisesti. Neuvonta, jotka voidaan ottaa käyttöön: pitääksesi kulut hallinnassa, käytä ”Master Five” -sääntöä. Vaihtaminen orgaaniseen kokonaisruoan ruokavalioon, jota täydennettiin eettisesti hankitulla lihalla ja korkealaatuisilla rasvoilla, lisää epäilemättä ruokakulujasi. On kuitenkin menetelmiä syödä terveellisemmin myös rikkomatta budjettia. Mikä on avain? Opi tekemään viisi yksinkertaista illallista, joita voit käyttää uudestaan ​​ja uudestaan, oletko kiireinen vai raha on tiukka. Säilytä elintarvikkeiden yksinkertaisuus säilyttäen niiden ravitsemusarvoa ja varmista, että sinulla on ne aina käsillä (esimerkiksi säilykkeet sardiinit nopealla tomaattikastikkeella).

Osta kirja - Dr. Mark Hymanin Pegan -ruokavalio

Kirjoittanut BrookPad Ryhmä, joka perustuu tohtori Mark Hymanin Pegan -ruokavalioon



Vanhempi viesti Uusi postaus


Jätä kommentti

Huomaa, että kommentit on hyväksyttävä ennen kuin ne julkaistaan