La dieta Pegan por el Dr. Mark Hyman

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Combine Paleo y Vegano para mantenerse en forma, feliz y saludable de por vida

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

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¿Cuál es el tema del libro La dieta Pegan?

La dieta Pegan (2021) es un enfoque de la nutrición sencillo y basado en la ciencia que combina los mejores aspectos de dos dietas populares: veganismo y paleo, en un solo paquete. Como consecuencia, ha surgido un nuevo estilo de alimentación, uno que enfatiza las verduras, evita los carbohidratos procesados ​​y hace un uso moderado de grasas y productos animales obtenidos éticamente sin dejar de ser saludable. Las ventajas de esta dieta son evidentes: reducción del colesterol, mejora de la salud intestinal, más energía y mayor placer.

¿Quién lee el libro La dieta Pegan?

  • Personas que hacen dieta que buscan una solución a largo plazo para sus problemas de pérdida de peso
  • Quienes quieren comer de manera saludable y no quieren renunciar por completo a la carne. Adictos a la comida rápida que desean una dieta más nutritiva y deliciosa.

¿Quién es el Dr. Mark Hyman y cuál es su experiencia?

Mark Hyman es un médico de familia en ejercicio que también se desempeña como director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland y autor de once libros sobre nutrición que han llegado a lo más alto de la lista de libros más vendidos del New York Times. Es el creador de UltraWellness Center, una consultora de salud personal y bienestar, y miembro de la junta directiva del Institute for Functional Medicine, entre otros cargos. Es un colaborador frecuente de programas de televisión como CBS This Morning, Today Show y Dr. Oz Show, entre muchos otros.

¿Qué gano yo exactamente? Es hora de darle una nueva mirada a la alimentación saludable.

A primera vista, las dietas paleo y vegana parecen ser enfoques diametralmente opuestos al manejo nutricional. Parte de la razón de esto se debe a una serie de clichés populares que contrastan las ideologías altas en grasas y bajas en carbohidratos de los paleos carnívoros con las políticas de kale first de los veganos supuestamente abnegados. Estos clichés incluyen: En realidad, las dos dietas tienen mucho más en común de lo que no tienen. Aparte de la carne, ambos abogan por una dieta de alimentos integrales a base de plantas que sea baja en carbohidratos, azúcar, lácteos y aditivos y alta en fibra. Para obtener lo mejor de ambos mundos, la dieta Pegan combina estas dos ideologías dietéticas complementarias en un conjunto de recomendaciones sencillas basadas en la ciencia que promueven la salud y una vida útil prolongada. En estas notas se explica cómo comer adecuadamente puede mejorar su estado de ánimo, por qué la carne no tiene por qué ser una catástrofe ética y cómo hacer que las verduras sean la atracción principal en cada comida.

El concepto fundamental de una dieta saludable es consumir alimentos vegetales de todos los grupos de colores a diario.

A pesar de la amplia variedad de dietas disponibles en la actualidad, todos los enfoques de nutrición genuinamente saludables tienen una cosa en común: se basan en un enfoque basado en plantas. La dieta Pegan no es una excepción a este respecto. Sin embargo, es importante tener en cuenta que rico en plantas no equivale a basado en plantas. El peganismo no se trata solo de comer verduras, frutas, legumbres y otros alimentos saludables. A diferencia de las dietas veganas, hay un lugar para las proteínas y grasas animales de alta calidad en una dieta inspirada en el peganismo. A pesar de esto, los alimentos vegetales son la base de una dieta saludable. ¿Por qué? Hay dos causas principales detrás de esto. Para empezar, los alimentos vegetales son ricos en nutrientes, lo que significa que son ricos en nutrientes y bajos en calorías. En segundo lugar, tienen una alta concentración de compuestos beneficiosos que se han relacionado con la prevención de enfermedades. Afortunadamente, estos productos químicos son fáciles de identificar; todo lo que tiene que hacer es observar de cerca lo que está consumiendo.

La lección más importante para aprender de esto es: El concepto fundamental de una dieta saludable es consumir alimentos vegetales de todos los grupos de colores a diario Alimentos que se derivan de plantas, como tomates o calabacín, está densamente lleno de nutrientes. I ¿Cuál es la bonificación adicional? Debido a que la mayoría de los alimentos vegetales son bajos en calorías, puede consumir grandes cantidades de ellos. Las frutas y verduras también son ricas en algo más: fitoquímicos, que son una colección de alrededor de 25,000 compuestos químicos generados por las plantas para protegerlas contra enfermedades, plagas y virus. Los fitoquímicos, por otro lado, no solo protegen a las plantas; Existe una creciente evidencia de que también pueden beneficiar a las personas al aumentar la inmunidad, reducir la inflamación e incluso disminuir el riesgo de cáncer.

La pregunta es, ¿qué tipo de alimentos vegetales debería consumir? Una regla básica es consumir alimentos de todos los colores del arco iris. Para decirlo de otra manera, haga un esfuerzo por consumir verduras y frutas de cada grupo de tonos a diario, si es posible. Cada una de estas categorías se ha relacionado de alguna manera con ventajas específicas para la salud. Comencemos con los alimentos vegetales rojos, que son los más nutritivos. Considere las frutas y verduras tomate, cereza y remolacha. Estos son ricos en productos químicos que tienen cualidades antiinflamatorias y antioxidantes, que ayudan en la protección de sus células y otros tejidos. Los alimentos anaranjados, como los albaricoques, los mangos y las zanahorias, por otro lado, incluyen fitoquímicos que se han asociado con una mayor fertilidad y una mejor gestión del estado de ánimo.

Los limones, los plátanos y las cebollas amarillas son todos miembros del grupo amarillo e incluyen fitoquímicos que ayudan a la digestión, como el gingerol y la luteína, entre otras cosas. Las harinas de plantas verdes como el brócoli, el repollo y los pepinos ayudan a proteger los vasos sanguíneos, lo que a su vez ayuda a mantener una circulación sanguínea adecuada. Finalmente, hay alimentos vegetales azules como las moras, los higos y las ciruelas pasas, que son todos beneficiosos para mantener un estado de ánimo saludable y mantener la salud del cerebro. Los alimentos pueden actuar como una especie de medicamento y las verduras y frutas pueden servirle como farmacia si así lo desea. Si sigue los colores del arcoíris, le proporcionará a su cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Una dieta bien balanceada con alto contenido de "alimentos para el cerebro" puede ayudarlo a sentirse mejor.

El año 2020 fue difícil. MILLONES de personas perdieron sus trabajos y empresas como resultado de la propagación de la epidemia por todo el mundo. La muerte y la enfermedad pueden encontrarse en casi todas partes. Sin embargo, las catástrofes que llegaron a los titulares no fueron las únicas que pasaron factura. La preocupación, el aburrimiento y el aislamiento social contribuyeron al desarrollo de una crisis de salud mental. La depresión es la cuarta enfermedad más prevalente en el mundo en la actualidad y es la principal causa de discapacidad en el mundo. Cuando atraviesa un momento difícil, necesita toda la ayuda que pueda obtener. La comida es un instrumento realmente eficaz. Resulta que comer adecuadamente es beneficioso para algo más que su salud física; también puede hacerte feliz. El mensaje más importante es el siguiente: Una dieta bien balanceada con alto contenido de "alimentos para el cerebro" puede ayudarlo a sentirse mejor. En los últimos años, una cantidad cada vez mayor de investigaciones ha demostrado la relación entre la nutrición y la salud del cerebro.

Varias instituciones, incluidas Harvard y Stanford, están a la vanguardia de un nuevo campo conocido como psicología nutricional, que se basa en evidencia científica. Los investigadores en esta área han demostrado que la mente y el cerebro son dos mitades de un único sistema dinámico "bidireccional", según sus hallazgos. ¿Qué significa esto exactamente? Es simple: lo que le haces a tu cuerpo también tiene un impacto en tus pensamientos. Tomemos, por ejemplo, una investigación de 2017 publicada en la revista BMC Medicine.Un estudio reciente analizó las consecuencias de cambiar los alimentos procesados, como los azucarados y los almidonados, la base de una dieta occidental normal, por alimentos integrales como frutas, verduras y legumbres, así como nueces, semillas y cantidades modestas de alta calidad. carne Como consecuencia, ¿qué pasó? Increíble, esta última dieta demostró ser hasta un 400 por ciento más útil en el tratamiento de la depresión.

Entonces, ¿qué puede hacer para mejorar su disposición? El primer paso es disminuir el consumo de azúcares refinados, carbohidratos y azúcares artificiales, todos los cuales son dañinos. Estos inducen un aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez tiene un impacto negativo en el rendimiento cognitivo. Luego, evite las comidas nocturnas, que hacen que las calorías se almacenen como grasa en lugar de quemarlas para obtener energía. Sin embargo, es importante consumir alimentos de forma regular a lo largo del día. Cuando no come, su cuerpo cree que se está muriendo y comienza a desviar recursos limitados del cerebro para mantener procesos fisiológicos fundamentales como la respiración y la digestión. Como resultado, el ayuno puede provocar mareos, falta de concentración y "confusión mental".

De acuerdo con lo que hemos aprendido hasta ahora, los alimentos vegetales deben ser la base de sus comidas, pero también puede incluir algunos alimentos para el cerebro en la mezcla. Todos estos nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3 y el magnesio, la vitamina D, los antioxidantes y las vitaminas B, ayudan a mantener la salud del cerebro. El pescado azul como las sardinas y la caballa, los mariscos ricos en vitamina B12 como las ostras y los alimentos fermentados como los encurtidos, el kimchi y el chucrut también son opciones excelentes.

La "regla del 75 por ciento" lo ayudará a equilibrar su consumo de carbohidratos.

Para preservar la función cognitiva, es esencial evitar los carbohidratos y el aumento de azúcar en sangre que inducen. Sin embargo, es esencial recordar que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos lentos (también conocidos como carbohidratos complejos) y los carbohidratos refinados (a veces conocidos como carbohidratos simples) son dos tipos de carbohidratos. Entonces, ¿cuál es exactamente la distinción? Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los espaguetis, aportan muchas calorías pero aportan pocos beneficios nutricionales. Su consumo no aporta valor nutricional al organismo; más bien, simplemente eleva los niveles de azúcar en sangre a corto plazo. Los carbohidratos lentos, por otro lado, son alimentos vegetales con alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, todos los cuales ayudan a su cuerpo a liberar energía más lentamente, de ahí el nombre. Lo más importante es que no provocan un desequilibrio del azúcar en sangre.

¿Qué es la comida para llevar? No tienes que tener miedo a los carbohidratos; todo lo que tienes que hacer es asegurarte de consumir más carbohidratos saludables que malos. La lección más importante es que adherirse a la "regla del 75 por ciento" le ayudará a equilibrar su consumo de carbohidratos. Tener en cuenta la carga glucémica de los carbohidratos es un método excelente para pensar en ellos. Los niveles de azúcar en sangre se ven afectados por los carbohidratos que contienen mucho glucógeno, o azúcar, para decirlo de otra manera. Una carga glucémica alta se asocia con carbohidratos refinados, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente rápidamente. El consumo excesivo de estos carbohidratos puede provocar un aumento de peso no deseado y el desarrollo de enfermedades como la diabetes.

Los carbohidratos lentos tienen una carga glucémica baja, por lo que debe consumir más de ellos para mantener un nivel saludable de azúcar en sangre. Es útil recordar la regla del 75 por ciento, que establece que los carbohidratos de liberación lenta deben representar las tres cuartas partes de la comida en cada plato que consume. Vayamos paso a paso. Los carbohidratos lentos también están disponibles en dos formas diferentes: sin almidón y con almidón. Ésta es la diferencia entre, por ejemplo, el brócoli y la batata, entre otras cosas. Los alimentos vegetales que no contienen almidón, como el brócoli, tienen un índice glucémico extremadamente bajo.Las batatas que tienen una textura más almidonada siguen siendo saludables, pero su contenido de carbohidratos es mayor, aunque no tan alto como el del pan o la pasta.Es por eso que desea obtener el 75 por ciento de sus carbohidratos de fuentes sin almidón y de digestión lenta.

Afortunadamente, hay una gran cantidad de opciones bajas en carbohidratos para elegir. El brócoli, el bok choy, los tomates, la coliflor, los champiñones, el calabacín, las zanahorias y las cebollas son solo algunos ejemplos de verduras que se pueden consumir en grandes cantidades sin volverse rancias. Las patatas dulces y normales, el ñame, la calabaza y las calabazas son ejemplos de carbohidratos lentos con almidón que se pueden consumir. Estos alimentos tienen un lugar en su plato, pero no deben representar más del 25% de sus calorías diarias totales. Como pauta general, no debe consumir más de tres tazas y media de café por semana de forma regular.

El consumo de carne ética depende de la práctica de la agricultura regenerativa.

En cuanto al consumo de carne, hay dos factores esenciales a tener en cuenta: la ética y la salud. Empecemos por las consideraciones morales. Los veganos, por supuesto, se oponen a comer carne en cualquier forma. Las personas de las comunidades de Pegan, por otro lado, no ven el consumo de carne como una opción binaria. Sin embargo, es importante saber qué tipo de carne está comiendo. Tomemos, por ejemplo, la carne roja de cría industrial. Una gran parte de la ecología sensible de la planta se destruye cada año con el fin de criar ganado en circunstancias horribles y crueles. Por ejemplo, el ganado en los Estados Unidos recibe una dieta rica en antibióticos que depende en gran medida de monocultivos como la soja, que solo se pueden generar en cantidades adecuadas arrasando aún más el medio ambiente en el que viven. Esta carne es una catástrofe tanto a nivel ético como medioambiental. Sin embargo, existe una opción.

La lección más importante que se puede aprender de esto es: el consumo de carne ética depende de la práctica de la agricultura regenerativa. Las granjas industriales, como otros tipos de agricultura industrial, son fundamentalmente dañinas en su diseño y operación. Tomemos, por ejemplo, algunos de los problemas más frecuentes. La labranza de los campos, por ejemplo, es uno de los contribuyentes más importantes a la erosión del suelo y la "desertificación" en todo el mundo, según el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente. Luego está el uso generalizado de pesticidas y fertilizantes, que terminan dañando la flora y la vida silvestre de la región circundante. También se cree que la agricultura industrial es responsable de la muerte de unos siete mil millones de animales pequeños cada año, incluidos conejos, pájaros, ratas e insectos.

No es necesario que la producción de alimentos tenga un impacto negativo en el medio ambiente. En cambio, se está promoviendo la agricultura regenerativa, una estrategia basada en la ciencia que busca producir alimentos nutritivos y de alta calidad al mismo tiempo que ayuda a restaurar los ecosistemas dañados. agricultura regenerativa Las técnicas de agricultura regenerativa minimizan la necesidad de insumos químicos y labranza, lo que permite el establecimiento de suelos que atrapan carbono y retienen galones de agua por acre cultivado, reduciendo así las emisiones de gases de efecto invernadero. El uso reducido de pesticidas, así como el desarrollo de setos naturales, ayudan a restaurar polinizadores como abejas e insectos que ayudan a eliminar el metano de la atmósfera. Los animales criados en granjas regenerativas también tienen una mejor calidad de vida. Sus condiciones de vida se han visto mejoradas brindándoles más espacio y tiempo en prados naturales, así como una mejor dieta que incluye algas en el caso de las vacas, lo que ayuda a disminuir sus emisiones de metano.

Según las Naciones Unidas, convertir dos quintas partes de todas las áreas agrícolas dañadas en agricultura regenerativa evitaría el cambio climático durante dos décadas a un costo de alrededor de $ 300 mil millones, menos de la cantidad que Estados Unidos gasta cada año en tratamiento de la diabetes.Visto desde esta perspectiva, parece que existen razones éticas de peso para incorporar algunos tipos de carne en nuestras dietas. Pero, ¿qué hay de las consecuencias en la salud? Echemos un vistazo y veamos.

Se ha demostrado que el consumo de carne de alta calidad producida de forma ética ofrece ventajas para la salud.

No todos los tipos de una determinada cocina son iguales. Tomemos, por ejemplo, tomates. Es posible conseguir variedades de patatas sin sabor en los supermercados durante los meses de invierno, aunque esto es poco común. ¿Origen? Lo más probable es que haya un invernadero empapado de pesticidas en el otro lado del planeta. Otra opción es el tomate de herencia ecológica, que se puede cosechar de una cepa a mediados de agosto. A pesar de que ambos son tomates, las variaciones de sabor y riqueza nutricional no podrían ser mayores. Esto nos lleva al tema de la carne. ¿Es beneficioso o perjudicial? Todo depende de la situación. Hay muchos tipos de carne, al igual que hay varios tipos de tomates. Algunas frutas y verduras son saludables y nutritivas. Otros son más venenosos que deliciosos. El mensaje más importante es el siguiente: Se ha demostrado que el consumo de carne de alta calidad producida de forma ética ofrece ventajas para la salud.

Cuando se trata de las consecuencias para la salud de la ingesta de carne, existe un acuerdo científico bastante sólido de que el tipo de carne que consume es fundamental para su salud en general. Según un nuevo estudio, la carne de animales alimentados con pasto que se crían en granjas regenerativas incluye una variedad de fitoquímicos y nutrientes que son beneficiosos para la salud. El pastoreo en la pradera natural proporciona a la vaca acceso a docenas de especies de plantas que tienen un alto contenido de estos compuestos químicos que promueven la salud, que luego nos pasan cuando tomamos una porción de la carne o la leche de la vaca. Este hallazgo amplía los estudios previos que encontraron que la carne de res alimentada con pasto tiene perfiles superiores de ácidos grasos y omega-3, así como una mayor concentración de ácido linoleico conjugado (CLA), un lípido anticancerígeno y estimulante del metabolismo que también se conoce como ácido linoleico conjugado (CLA).

Por cierto, la misma lógica se aplica a los animales criados en granjas industriales, que es una nota al margen. Si consume un bistec de una vaca que ha sido alimentada únicamente con maíz, antibióticos y hormonas de crecimiento en un corral de engorde industrial, eso es exactamente lo que consumirá como resultado de su elección. Contrariamente a la creencia común, no eres lo que comes; más bien, ¡eres lo que sea que lo que estás comiendo haya comido antes que tú! Otra cosa a considerar es lo que está comiendo junto con la carne. Si busca en la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina artículos sobre los efectos en la salud de comer carne, descubrirá más de 100,000 investigaciones, por ejemplo. La variedad de posibles conclusiones es tan amplia como la diferencia entre nuestros dos tomates en términos de sabor. Un gran número de investigadores considera que la carne es un superalimento. Mucha gente cree que también es venenoso.

¿Cuál puede ser la causa de esta discrepancia? El estudio nutricional, por otro lado, es difícil debido a que existen muchas variables de confusión. Por ejemplo, las personas que consumen carne como parte de una dieta alta en carbohidratos y azúcar tendrán peores resultados de salud que aquellos que consumen la misma cantidad de carne como parte de una dieta alta en verduras y legumbres y baja en grasas. En otras palabras, cuando se trata de carne, el contexto lo es todo.

Algunas grasas son letales, mientras que otras son necesarias para que una dieta equilibrada tenga éxito.

La grasa tiene una imagen negativa en la sociedad. Los gobiernos y los profesionales de la salud han advertido durante más de cuatro décadas que el exceso de grasa es un asesino. No solo contiene el doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos, sino que también obstruye las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco.Desde la década de 1950, se ha aconsejado a las personas que eviten la grasa a toda costa y durante casi medio siglo han seguido este consejo. De manera similar, la diabetes ha progresado en los últimos años. Estas asombrosas estadísticas sugieren que algo andaba mal con el consejo profesional brindado por los expertos. Eso no siempre implica que pueda consumir tanta grasa y alimentos grasos como desee sin preocuparse por las consecuencias. No, en absoluto. La realidad es que las grasas son difíciles de entender.

La lección más importante es la siguiente: aunque ciertas grasas son dañinas, otras son necesarias para que una dieta equilibrada sea saludable. La gente necesita grasas para sobrevivir. Toda la grasa del cuerpo humano se utiliza para producir células, cubiertas nerviosas y hormonas. Incluso el cerebro está compuesto principalmente de grasa. Además, los lípidos ayudan en la absorción de vitaminas de las harinas vegetales. Incluso se ha demostrado que algunos reducen nuestras posibilidades de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares. Para decirlo de otra manera, las grasas son componentes esenciales de la vida. Nosotros, por otro lado, somos incapaces de crearlos. Los alimentos como el pescado azul, las nueces, las semillas y los aguacates proporcionan grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como grasas monoinsaturadas. Sin estos alimentos, no podríamos obtener estos nutrientes. No podríamos funcionar si no los tuviéramos.

Incluso las grasas saturadas, que son uno de los miembros más demonizados de la familia de las grasas debido a su asociación con la enfermedad de las arterias coronarias, son beneficiosas cuando se consumen con moderación. El aceite de oliva virgen extra, un alimento básico de la reconocida "dieta mediterránea", saludable para el corazón, contiene un 20 por ciento de grasas saturadas, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Las grasas, como la carne, dependen del contexto: la forma en que las consume tiene un impacto significativo en su salud. El consumo de pastas o pasteles bañados en mantequilla es perjudicial para la salud, especialmente cuando se consumen en cantidades excesivas, mientras que la aplicación de una pequeña cantidad de mantequilla alimentada con pasto a las verduras es beneficiosa. Hay dos conclusiones importantes de esto. En primer lugar, manténgase alejado de las grasas mezcladas con carbohidratos y azúcar: este brebaje peligroso se ha relacionado con la inflamación, el aumento de peso, la diabetes y quizás incluso la demencia. En segundo lugar, consuma las grasas adecuadas y evite las inapropiadas.

¿Cuál es exactamente? En general, los aceites vegetales procesados ​​como el aceite de soja, canola, maíz y girasol deben evitarse a toda costa. En su lugar, considere usar aceites prensados ​​en frío de alimentos integrales, como aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate, así como nueces y semillas como nueces, almendras, nueces de macadamianuts, sésamo, lino y aceites de cáñamo.

El azúcar es similar al alcohol en que es bueno cuando se consume con moderación pero dañino cuando se consume en exceso.

Si bien la grasa ha sido el objetivo de una campaña de demonización durante décadas, un verdadero asesino ha pasado desapercibido: la glucosa. El azúcar se comporta de la misma manera que una variedad de toxinas. En dosis modestas, es bastante seguro de consumir. Sin embargo, si aumenta la dosis, se vuelve mortal. Desafortunadamente, es tan sabroso y adictivo como letal en términos de salud. El estadounidense típico consume 152 libras de azúcar cada año, según las estadísticas actuales. Para decirlo sin rodeos, un aumento de peso diario de menos de media libra no encaja en la categoría "inofensivo", como lo demuestra el hecho de que uno de cada dos adultos estadounidenses ahora es prediabético o tiene diabetes tipo 2. Aunque estas cifras son alarmantes, no pretenden asustarlo para que no vuelva a comer azúcar nunca más; más bien, están pensados ​​como un recordatorio para manejarlo con cautela.

La lección más importante para aprender de esto es: El azúcar es similar al alcohol en que es bueno cuando se consume con moderación pero dañino cuando se consume en exceso Primero y más importante, está la ciencia. ¿Qué tienen las comidas dulces que las hacen tan deliciosas? Todo depende de nuestra biología. El azúcar es algo que los humanos estamos diseñados para desear y buscar, ya que es una fuente pura de calorías y, por tanto, de energía. Cuanto mayor era la cantidad de azúcar que ingirieron nuestros antepasados ​​y se convirtieron en grasa, mayor era la probabilidad de que sobrevivieran a los inviernos cuando la comida era limitada. La razón por la que puede haber devorado una caja entera de galletas de una sola vez pero nunca ha hecho lo mismo con la rúcula es porque es venenosa para los humanos. Esta programación se manifiesta de manera diferente en una época caracterizada por comidas baratas y abundantes y ricas en azúcar. Debido al hecho de que el artículo para el que estamos diseñados está disponible en todas partes, comemos demasiado.

Afortunadamente, no estamos esclavizados por la estructura genética de nuestros antepasados. Para mantener una relación positiva con el azúcar, es importante practicar la moderación. Manéjelo como si fuera una droga recreativa, similar a cómo usaría el alcohol. Es bueno tomar un vaso o dos de tu bebida favorita de vez en cuando, pero no lo haces todos los días ni bebes tequila a primera hora de la mañana, ¿verdad? El azúcar es exactamente lo mismo: es una comida que solo debe consumirse en raras ocasiones. Un trozo de chocolate negro después de la cena todos los días, o un postre más pesado ocasional, no es un problema; un envase de helado todos los días, por otro lado, es un problema.

Tenga en cuenta que los sustitutos del azúcar, que son tan dañinos como el azúcar regular, pueden acercarse sigilosamente. La causa más frecuente es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que es un edulcorante industrial derivado de los tallos de maíz que se agrega a una amplia variedad de comidas procesadas y salsas para que tengan mejor sabor. ¿Qué medidas puede tomar para prevenirlo? Al ejercer la debida diligencia: leer las etiquetas antes de comprar productos desconocidos.

La correcta preparación de las verduras transformará tu vida.

Es hora de ponerse manos a la obra y hablar sobre la cocina. El acto de preparar la comida puede parecer una carga, pero no hay forma de evitarlo. Si quieres comer de forma saludable, debes estar consciente de lo que contienen los alimentos que estás consumiendo. Eso implica que tendrás que hacerlo tú mismo. Una consideración adicional es que es posible que no tenga mucha experiencia en cocinar las verduras que son el núcleo de la dieta Pegan. Esta es una consideración importante. La mayoría de las veces, las verduras se consideran un acompañamiento del principal atractivo, que es la proteína. Las verduras, por otro lado, no brillan cuando se tratan como una ocurrencia tardía. A lo sumo, son solo una apariencia de lo que debería ser una dieta bien equilibrada: un gesto simbólico. Por lo menos, son una papilla sin sabor. Por eso es tan importante comenzar a reconocer sus contribuciones. El mensaje más importante es el siguiente: La preparación correcta de verduras transformará tu vida.

Incluso las verduras que desprecias, como el brócoli, pueden ser una estrella por derecho propio. ¿Cuál es el truco? Se utiliza un toque suave. Naturalmente, existen muchos métodos para preparar verduras, pero podemos empezar a rodar si observamos dos de los métodos más flexibles disponibles. Primero y principal, saltear. Las verduras deben recortarse y picarse en la forma adecuada, con los trozos espaciados uniformemente y lo suficientemente pequeños como para cocinarlos en un corto período de tiempo. De acuerdo con las instrucciones del fabricante, un tallo de espárrago completo tardará de tres a cuatro minutos en saltearse, mientras que los floretes de coliflor de tamaño mediano tardarán de cinco a siete minutos.

Prepara tu sartén calentándola a fuego medio y cubriendo el fondo con la grasa de tu elección (opcional). El aceite de aguacate y el ghee alimentado con pasto son excelentes opciones para esta receta.Cuando el ghee o el aceite comiencen a brillar, agregue sus verduras y sazone con sal, pimienta, ajo picado y / o jengibre. Continúe revolviendo las verduras en la sartén caliente hasta que estén "al dente", un poco tiernas pero aún firmes, pero no cocine demasiado. Vierta un chorrito de agua o mirin si parece que se queman o se pegan a la sartén. Mirin es un vino de arroz japonés que realza los sabores naturales de casi cualquier vegetal. Aún más sencillo es cocinar al vapor. Mezcle las verduras cortadas con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y ajo recién exprimido antes de colocarlas en una canasta de vaporera, cubra con una tapa y cocine al vapor sobre agua hirviendo hasta que estén tiernas y crujientes, aproximadamente dos a dos. cinco minutos.

A pesar de que estos dos métodos parecen fáciles, seguramente harán brillar sus verduras. Y ahí lo tienes: una receta fantástica para comidas nutritivas y deliciosas.

La dieta Pegan: Un último resumen es el capítulo final del libro.

El mensaje más importante en estas notas es: En el método Pegan, los alimentos vegetales forman la base de cada comida, con la recomendación de que consuma algunas frutas y verduras de cada grupo de color todos los días y haga verduras el punto focal de cada comida. Sin embargo, la carne producida éticamente se puede utilizar para complementar las verduras, en lugar de los carbohidratos refinados, que deben evitarse. Tampoco tiene que tener miedo a las grasas; todo lo que tiene que hacer es seleccionar los adecuados para sus necesidades. El azúcar, por otro lado, es una verdadera fuente de riesgo y debe manejarse con cuidado. Consejos que se pueden poner en práctica: para mantener los gastos bajo control, utilice la regla del “maestro de los cinco”. Cambiar a una dieta de alimentos integrales orgánicos complementada con carnes de origen ético y grasas de alta calidad, sin duda, aumentará sus gastos en alimentos. Sin embargo, existen métodos para comer de manera más saludable sin romper el presupuesto. Cual es la clave? Aprenda a preparar cinco cenas sencillas que puede utilizar una y otra vez, ya sea que esté ocupado o tenga poco dinero. Conserva la sencillez de los alimentos manteniendo su valor nutricional y asegúrate de tenerlos a mano en todo momento (sardinas enlatadas con salsa de tomate rápida, por ejemplo).

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Escrito por BrookPad Team basado en The Pegan Diet del Dr. Mark Hyman

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