Hábitos simples a largo plazo para la pérdida de peso duradera y sostenible
Comprar libro - Siéntete genial, perder peso de Rangan Chatterjee
¿Cuál es exactamente el tema del libro de perder peso?
A diferencia de otros libros de dieta que promueven soluciones rápidas y modas, Sentir Great Lost Pense (2020) es una guía integral para una vida saludable. Incorporando la experiencia del Dr. Rangan Chatterjee, le equipa con el conocimiento y las habilidades para ser el mecánico de su propia salud, demostrando cómo ajustar sus hábitos alimenticios y estilo de vida para perder peso de manera sostenible y sentirse maravilloso a largo plazo.
¿Quién es el público objetivo para el libro de perder peso?
- Aquellos que son escépticos sobre las dietas de moda
- Cualquiera que esté interesado en aprender más sobre la ciencia de la reducción de peso.
- Las personas que buscan un enfoque sin juicio a largo plazo para mejorar su salud.
¿Cuál es la identidad de Rangan Chatterjee?
El Dr. Rangan Chatterjee es médico del Reino Unido. Ha escrito tres libros más vendidos, el más reciente de los cuales es el plan de cuatro pilares. Además, aparece como una estrella invitada en la popular serie de televisión BBC One Doctor in the House.
¿Qué hay exactamente para mí? Una estrategia para reducir el peso sin sentirse culpable.
Has eliminado el exceso de carbohidratos. También te has eliminado de grasa. Esos ejercicios temprano en la mañana a las 6:00 a.m. se han convertido en una forma de vida para usted. Dicho brevemente, ha probado todos los métodos disponibles, sin embargo, el peso se ha mantenido o ha regresado más rápido de lo que puede perderlo. ¿Suena esto familiar? Si este es el caso, y si está preparado para hacer un cambio, ha llegado al lugar correcto. Aprenderá las razones por las que tiende a aumentar de peso, razones que quizás ni siquiera tenga en cuenta en este momento. Además, todos conducen a la misma conclusión: no tienes la culpa. Su cuerpo solo está llevando a cabo su función prevista.
Sin embargo, es factible comprometerse con sus procesos biológicos para restablecer su salud y perder algunas libras. En estas notas, veremos la reducción de peso subyacente de la ciencia y cómo funciona. Lo más esencial para recordar es que encontrará una ruta para sentirse maravilloso y disfrutar de su vida con más energía y facilidad. Descubrirá lo que la mecánica de vehículos tiene que ver con su salud, cómo quemamos tantas calorías como los antiguos cazadores-recolectores y por qué hacer demasiado ejercicio puede ser perjudicial para su salud en este conjunto de notas de conferencias.
Ocasionalmente, las señales hormonales que regulan nuestros patrones de alimentación pueden salir de sincronización con nuestras necesidades reales.
¿Qué sucede cuando el tanque de combustible de un automóvil está casi agotado? Una luz se ilumina en el tablero, lo que indica que es hora de rellenar el vehículo. Si el conductor continúa ignorando la señal, el vehículo se quedará sin gasolina, o energía, y eventualmente dejará de funcionar. Eso es todo lo que hay. El cuerpo humano es comparable a este respecto. Sin embargo, en lugar de gas o energía, necesita desesperadamente alimentos. Y, en lugar de mostrar una luz indicadora de bajo combustible, detecta el hambre, lo que le indica que es hora de repostar su vehículo. Desafortunadamente, las cosas pueden salir mal debajo del capó de vez en cuando. Ocasionalmente, las señales de nuestros cuerpos pueden ser defectuosas, lo que nos lleva a comer en exceso o retener grasa cuando realmente no es necesario. La lección más importante en esta carta es que las señales bioquímicas que regulan nuestros patrones de alimentación a veces pueden salir de sincronización.
El primer paso en el camino hacia la reducción de peso a largo plazo es familiarizarse con estos signos y reconocerlos cuando ocurran. Hay cuatro en particular que volveremos a una y otra vez. Anteriormente hemos hablado sobre el hambre, que es la primera de estas señales de advertencia. La segunda señal es la señal completa, que nos informa cuando es hora de dejar de comer, así que sigamos adelante. Cuando las células grasas producen una hormona llamada leptina, las personas experimentan una sensación de saciedad. Esto informa al cuerpo que no necesita más combustible. ¿Sabes cómo una bomba de gasolina se apagará automáticamente cuando el tanque de su automóvil esté completamente vacío? Es un poco así, de verdad. Si esta señal no funciona correctamente, será más propenso a comer en exceso.
El tercer tipo de señal es la señal de grasa de almacén. Esta está regulada por una hormona conocida como insulina, que se produce a los pocos minutos de consumir una fuente de alimento. Debido a la presencia de insulina, su cuerpo recibe instrucciones de dejar de descomponer la grasa y, en su lugar, quemar los alimentos que acaba de comer, similar a la forma en que un vehículo híbrido cambia suavemente entre el gas y la electricidad. Y por último, tenemos el punto de ponderación. Este es el peso que cree que su cerebro es el más adecuado para su tipo de cuerpo. En el caso de que comience a perder peso, su cuerpo alterará factores como su metabolismo y apetito para mantenerlo en su peso actual. Cualquiera que tenga sobrepeso u obesidad es muy probable que tenga un exceso de peso. Sería el equivalente a un pequeño vehículo creyendo que tenía el tanque de combustible de un SUV grande.
Las cuatro señales tienen la capacidad de restablecerse. Descubrirá cómo convertirse en el mecánico de su propia salud y cómo lidiar con las señales que su cuerpo le envía en las notas que siguen.
Las comidas reales mantienen los mensajes de su cerebro funcionando correctamente. Las comidas procesadas "felices" pueden hacer que las personas se enfermen.
Donuts, donas, donas. ¿Hay alguien a quien no les guste, ya sea que estén llenos de crema o cubiertos de chocolate? Desde el momento en que sus dientes excavan en sus encías, la sensación lo transporta por un río de delicioso placer. Pero entonces, oh Dios, aquí vienen las malas noticias. El placer se desvanece gradualmente, y pronto volverás en el mundo mundano y sin azúcar de la vida cotidiana. Como resultado, alcanza la caja. Hay uno más. Por supuesto, no hay nada de malo en un poco de indulgencia de vez en cuando. Sin embargo, es posible que no sepa que las comidas que lo hacen sentir bien, como las donas, en realidad pueden hacer que las señales de su cuerpo sean juzgadas. La lección más importante aquí es que las comidas reales mantienen sus señales funcionando correctamente. Las comidas procesadas "felices" pueden hacer que las personas se enfermen.
Entonces, ¿qué es precisamente el "verdadero alimento" en este contexto? Las comidas reales, por otro lado, contienen solo un componente, de acuerdo con una regla general decente. Las frutas, verduras, legumbres, granos integrales y mariscos son ejemplos de alimentos que son altos en antioxidantes. Cuanto menos procesados estén y más cerca de su forma original, más beneficiosos son. Haga un esfuerzo para reemplazar la mayor cantidad posible de su ingesta calórica con estos alimentos integrales. Suprimen su apetito y ayudan a su cuerpo a mantener un peso saludable por sí solo. Además, son efectivos para suprimir los antojos para comidas altamente procesadas, poco saludables y placenteras.
¿Qué es exactamente una comida feliz? Cualquier cosa que tenga una alta concentración de carbohidratos procesados y aceites industriales. A menudo están empaquetados a granel con largas listas de ingredientes. Las papas fritas, pasteles, barras de chocolate y carnes procesadas son solo algunos ejemplos de lo que estamos hablando. Son difíciles de resistir, y las personas que los hacen son muy conscientes de esto. Verá, su cerebro está conectado para reaccionar ante ciertas características de los alimentos, como la grasa, el azúcar, la sal y ciertos carbohidratos, entre otras cosas. Cuando los consume, es recompensado con una oleada de dopamina, lo que lo alienta a consumirlos nuevamente. Una y otra vez, una y otra vez,
Los alimentos que te hacen sentir bien hacen que sea difícil prestar atención a la leptina, la señal completa del cuerpo. En primer lugar, para romper carbohidratos y aceite altamente refinados, su cuerpo produce grandes cantidades de insulina, que, cuando se consume en grandes cantidades, competirán con la leptina por el espacio en su cerebro. Por segunda vez, las deliciosas comidas envían su sistema inmunológico a Overdrive. En otras palabras, inducen inflamación, lo que hace que la atención de su cuerpo se aleje de la señal de leptina hacia otras cosas. Puede parecer que su cuerpo está conspirando contra usted. Sin embargo, ¡solo está tratando de ayudar! Para la mayoría de la evolución humana, estas comidas felices densas en calorías eran difíciles de conseguir, y necesitábamos salvar nuestra energía para sobrevivir los meses de invierno. El problema es que ahora se pueden encontrar en casi todas partes.
Pero no pierdas la esperanza. Además, descubrirá algunas otras formas de mantener sus señales bajo control, además de comer muchas comidas frescas y enteras.
Cuando comemos, cuando comemos y cómo comemos a menudo son tan significativos como lo que comemos.
Conoce a Alan, un padre y un médico general que trabaja en la comunidad. Había estado luchando con su peso durante muchos años. Durante el resto del día, estaría bien: un batido de frutas para el desayuno y una sopa abundante para el almuerzo. Sin embargo, después de un día largo y estresante en la oficina, sucumbiría a su apetito, terminaba un segundo plato, disfrutaba del postre y lo superaba con papas fritas frente a la televisión. Alan debería comer más por la mañana y menos por la noche, según el autor del libro. Alan tomó la decisión de convertirlo en una tortilla por la mañana y a las sobras para el almuerzo solo después de mucha deliberación. ¡Y fue exitoso! Descubrió que ya no tenía hambre en la mesa, y que a menudo podía unirse a su familia con solo una ensalada. Alan observó cómo las libras lo caían durante un período de meses. Cuando comemos, cuando comemos es con frecuencia tan importante como lo que comemos, según el punto principal de esta carta.
La experiencia personal de Alan está respaldada por evidencia científica. En un estudio, dos grupos recibieron el mismo número de calorías, pero se les dio a diferentes intervalos. Se descubrió que aquellos que consumieron la mayoría de sus calorías en la mañana arrojaron considerablemente más peso que aquellos que consumieron la mayoría de sus calorías al final de la tarde o temprano en la noche. Para mantener las libras apagadas, considere comer la mayoría de sus calorías antes de las 3 p.m. Y luego tener una cena más ligera después de eso. Comer con demasiada frecuencia, además de comer demasiado tarde, también puede dificultar perder peso, incluso si come una dieta saludable. Volvamos a esa conocida hormona, la insulina, para comprender mejor por qué. Recordará que la insulina le dice al cuerpo que deje de romper la grasa y, en cambio, usa los alimentos que acabamos de comer como fuente de energía.
Si consume alimentos y bocadillos de forma regular, su cuerpo permanecerá en modo de almacenamiento de grasa. Es por eso que se recomienda cumplir con tres comidas cada día y dar tiempo a su sistema digestivo para recuperarse en el medio. Sin embargo, si encuentra que comer tres comidas al día no funciona para usted, hay otra opción: comer en el tiempo. El individuo típico come alimentos durante un período de 15 horas durante todo el día. Sin embargo, esto no proporciona a su cuerpo mucho respiro de la digestión. Por lo tanto, trate de limitar su tiempo de alimentación a diez o incluso ocho horas al día, entre las 10:00 a.m. y las 8:00 p.m., por ejemplo. Si eso parece demasiado problemas, incluso una ventana de alimentación de 12 horas ha demostrado ser beneficiosa. En varios momentos del día, nuestros cuerpos digeren la comida de diferentes maneras. Puede trabajar con el ritmo diario natural de su cuerpo consumiendo la mayoría de sus calorías más temprano en el día, en menos comidas y durante un período de tiempo más corto cada día.
Poner más énfasis en el movimiento en lugar del ejercicio puede ayudarlo a sentirse mejor y perder peso más rápido.
Nuestros antepasados de cazadores y recolectores viajaron mucho. Correr, caminar, doblar y escalar son parte de la búsqueda de vida silvestre y alimentación de fruta, lo que requiere una gran actividad. Todo ese movimiento debe haber requerido una cantidad significativa de energía, ¿no crees? La buena noticia es que, a pesar de que pasaron sus días haciendo ejercicio, quemaron aproximadamente la misma cantidad de calorías que los humanos contemporáneos, a pesar de que pasamos la mayor parte de nuestros días sentados en una silla. Según la creencia popular, el secreto para perder peso es quemar más calorías de las que comemos. Sin embargo, eso no es verdad. Este concepto de calorías en/calorías ha contribuido a la locura de fitness que ha barrido a la nación. Aunque puede tener cierta validez, también es excesivamente simple y no tiene en cuenta cuán complicadas son las señales del cuerpo.
Según este comentario, concentrarse en el movimiento en lugar del ejercicio puede hacerte sentir maravilloso y al mismo tiempo perder peso. Entonces, ¿cómo lograron esos primeros humanos gastar tantas calorías a pesar del hecho de que estaban constantemente en movimiento? Todo vuelve a la señal en el punto de peso. El cuerpo, como todos sabemos, puede alterar la cantidad de energía que quema y almacena para mantenerlo a un peso saludable cuando el termostato se establece correctamente. Considere el fenómeno conocido como termogénesis de actividad sin ejercicio, o ordenada, según los expertos. Si su cuerpo cree que ha consumido demasiadas calorías, comenzará a inquietarse o tocar los dedos para quemar la energía extra. La mayoría de las veces, desconoces por completo lo que está sucediendo.
Puede notar que su cuerpo emplea métodos similares para compensar después de un ejercicio extenuante, como hacerle sentirse fatigado y lento, o aumentar su señal de hambre. El ejercicio que se realiza durante un período prolongado también puede aumentar la producción de la hormona del estrés cortisol. Debido a que su cuerpo cree que necesita almacenar combustible en preparación para tiempos difíciles, activa la señal de almacenamiento de grasa en preparación para tales ocasiones. Es posible que ya sea hora de renunciar a esos ejercicios de las 6:00 a.m. En cambio, concéntrese en sus movimientos. Debería hacerte sentir bien moverte, ya que el movimiento es esencial para ser humano. Además, es una excelente alternativa al ejercicio extenuante. Aquí hay algunas sugerencias para incluir el ejercicio en su rutina diaria:
Se puede incorporar en las operaciones existentes. Como ejemplo, siempre que sea posible, camine donde quiera que vaya. Aumente su actividad física durante todo su viaje bajando del autobús algunas estaciones temprano o estacando a algunas calles del lugar de trabajo. Caminar puede ser una actividad muy calmante. Haga un esfuerzo para caminar 10,000 pasos cada día. Mantener un conjunto de pesas en la cocina le permite hacer un levantamiento básico mientras su café se elabora. Lo más importante, diviértete con eso. Localice las cosas que le encanta hacer, como bailar en su sala de estar a su música favorita.
Perder peso requiere una cantidad suficiente de sueño.
A las 6:30 a.m., su despertador se apaga y debe levantarse de la cama. Tu mañana es borrosa mientras la tropiezas, sintiéndote lento y solo medio despierto. Tenía la intención de acostarse más temprano anoche, pero en su lugar se encontró desplazándose por las redes sociales antes de darse cuenta de lo tarde que era. ¿Esto suena familiar? Todos sabemos que deberíamos dormir más, pero encontrar el tiempo para hacerlo en nuestras vidas agitadas puede ser difícil. Para muchas personas, las pocas horas antes de acostarse son su único tiempo para sí mismas. El sueño insuficiente, por otro lado, hace que sea mucho más difícil perder peso. La lección más importante en esta carta es que dormir lo suficiente es fundamental para reducir el peso.
La falta de sueño aumenta la probabilidad de crecimiento de peso en un margen significativo, según la evidencia científica. Según investigaciones recientes, las personas consumen alrededor de 300 calorías más al día siguiente después de tener una mala noche de sueño. Probablemente haya adivinado que ya tiene algo que ver con sus señales biológicas, ¿no? Además, la pérdida de sueño reduce su capacidad para quemar grasas y aumenta el cortisol de la hormona del estrés, lo que resulta en una mayor necesidad de alimentos reconfortantes. Esto, a su vez, activa la señal para acumular grasa. Sin embargo, las cosas se han deteriorado. Si su dieta cuando está privado de sueño, hasta el 70% del peso que pierda vendrá del músculo en lugar de la grasa, según la investigación. Si has estado peleando una batalla perdida con tu peso durante mucho tiempo, una de las primeras cosas que debes considerar son tus hábitos de sueño. En primer lugar, haga un esfuerzo para obtener al menos siete u ocho horas de cierre cada noche, y tenga un horario regular para acostarse.
También es posible que desee reducir su consumo de café y bebidas alcohólicas. La cafeína permanece en su sistema durante un largo período de tiempo después de haberlo comido. ¿Ese café con leche a las tres de la tarde? A las 9:00 p.m., la mitad de la cafeína seguirá en su sistema. Y, a pesar del hecho de que el alcohol tiene cualidades sedantes, en realidad interfiere con las ondas cerebrales, lo que resulta en una disminución en la calidad de su sueño. Sin embargo, uno de los contribuyentes más importantes es la luz. Fue creado para aceptar señales del Sol para funcionar correctamente. Cuando el sol comienza a ponerse en la noche, una hormona conocida como melatonina señala a su cuerpo para comenzar el proceso de apagado. Sin embargo, ahora tenemos 10,000 veces la cantidad de luz nocturna que las personas en el siglo XIX lo hicieron. No es sorprendente que nuestros patrones de sueño estén fuera de control. Las longitudes de onda azul emitidas por dispositivos eléctricos son particularmente dañinos.
En consecuencia, no arruines todo tu arduo trabajo privando de una noche de sueño decente. Presentar más de lo que se desplaza, y ahorrará tiempo.
El cometer en exceso a menudo se desencadena por el estrés y las emociones negativas.
Emily tenía unos treinta años en ese momento, y se sintió especialmente inútil después de que años de dieta le había fallado. Recientemente se mudó a un nuevo trabajo y estaba encontrando la transición difícil. Las noches de Emily se pasaron solas, lejos de su familia y amigos, en compañía de Pizza and Chocolate Bars. El cuento de Emily no es único. Cuando estamos deprimidos, a menudo recurrimos a los alimentos reconfortantes, no porque nuestros cuerpos estén agotados de energía, sino porque estamos agotados por el amor. No estamos buscando nutrición; Estamos buscando dopamina. La entrega excesiva a menudo es causada por el estrés y las emociones, como se indica en el mensaje principal de esta carta. La innovadora investigación del Dr. Vincent Felitti sobre la relación entre emociones y comer arroja luz sobre este importante tema. Según los hallazgos, existe un vínculo significativo entre la obesidad y las malas experiencias de la infancia, lo que indica que muchas personas aprenden a buscar consuelo emocional de la comida desde la infancia.
La mayoría de las veces, aquellos que sufren de peso también están lidiando con el equipaje emocional adicional de la culpa y la mala autoestima. Pero tenga en cuenta que su apariencia física no lo define. No hay tal cosa como "Tengo cáncer". Entonces, ¿qué tiene la frase "Soy obeso" que la hace tan popular? Las técnicas simples pero efectivas para superar la vergüenza incluyen decir tres cosas positivas sobre usted en el espejo cada mañana, como "Soy una buena persona", "Me preocupo por los demás" y "Merezco lo mejor de la vida", entre otras cosas. Sin embargo, todavía existe el estrés y las tensiones de la vida cotidiana, no importa cuán exitoso sea en sus esfuerzos por aprender a sentirse bien consigo mismo. También puede tener un impacto negativo en su peso.
Como puede ver, su cuerpo funciona en dos modos: un estado de acción que prepara su cuerpo para las dificultades y un estado de descanso que le permite realizar su negocio diario. La adrenalina hace que su corazón late más rápido y su cerebro trabaje horas extras en modo de acción. Debido a su estilo de vida agitado y de alta presión, pasa mucho más tiempo en el estado de acción del que debería. Y, como ha visto anteriormente, aumenta la sensibilidad de su señal de almacenamiento de grasa. Cuando estamos estresados, adquirimos más peso de las mismas comidas de alta calorías que cuando no estamos preocupados, según una investigación reciente publicada en la revista Stress. Además, según los estudios, casi la mitad de nosotros consumimos cantidades excesivas de calorías cuando estamos preocupados. Esto se debe al hecho de que nos enredamos en el ciclo de gatillo-eat-recompensa, que es bastante similar al ciclo de dopamina inducido por comidas felices.
Otra razón por la que es tan esencial comer cuando en una condición de descanso se discutirá con más detalle en la siguiente sección.
Cambiar sus hábitos alimenticios puede ayudar en la pérdida de peso y la mejora de su relación con los alimentos.
¿Qué imagen viene a la mente cuando piensas en una mujer sentada en una mesa en París disfrutando de su almuerzo? Quizás se estaba divirtiendo en la exuberante hierba verde con sus compañeros. Es casi seguro que hay algo de Camembert y una baguette crujiente sobre la mesa, y tal vez una botella de vino también. La cocina de Francia se considera entre las mejores del mundo. A pesar de la abundancia de queso y salsa de crema, los franceses tienden a ser considerablemente más delgados que sus equivalentes estadounidenses. Durante mucho tiempo, los investigadores de pérdida de peso han sido perplejos por este fenómeno. Si bien la paradoja francesa está lejos de ser resuelta, es posible que tenga algo que ver con la imagen del picnic de París, es decir, con la forma en que consumen su comida. Cambiar sus hábitos alimenticios puede ayudarlo a perder peso y al mismo tiempo mejorar su relación con los alimentos, según el mensaje principal de esta carta.
Enfréntalo: los hábitos alimenticios contemporáneos dejan mucho que desear en términos de salud y nutrición. ¿Alguna vez comiste tus comidas frente a una pantalla o televisión de una computadora? ¿O te gusta almorzar en tu escritorio mientras sigue trabajando? Toda esta atención desviada puede ser realmente perjudicial. Cuando estás ocupado, es más probable que comas más rápido y consumas más comida. Y si su atención se desvía en otro lugar, es posible que no se dé cuenta de cuándo su estómago está lleno. Comer lenta y a fondo, por otro lado, permite recibir y procesar toda la señal. Como beneficio adicional, las comidas genuinas como las frutas, las verduras y la carne tienden a tardar más en consumir que los artículos procesados.
Cuando se trata de cenar en Japón, existe una gran tradición conocida como Hara Hachi Bu, que básicamente significa comer hasta que esté aproximadamente el 80 por ciento lleno. Por supuesto, es imposible ser preciso, pero esa es exactamente la idea. Hay muchos estados distintos entre tener hambre y estar lleno, y se necesita experiencia para distinguir entre ellos. Es imposible enfatizar la importancia de la alimentación consciente en nuestras vidas. En consecuencia, en aras de su salud, evite mirar las pantallas. Coma lejos de su escritorio, preferiblemente en una mesa o en un área tranquila donde pueda concentrarse mejor. Luego tómese el tiempo para apreciar todos y cada uno de los bocados. Y, si es posible, come con otras personas. Desafortunadamente, según el estudio, la mitad de todas las comidas en el Reino Unido se consumen solas. Conexión con otros durante una comida no solo es calmante, sino que también puede ser muy beneficioso para su salud mental y conexiones interpersonales.
Hasta ahora, en estas notas, ha aprendido qué comer, cuándo comerlo, por qué comerlo y cómo consumirlo para restablecer las señales bioquímicas en su cuerpo. Descubra cómo unirlo todo para crear una estrategia de pérdida de peso que se personalice a sus necesidades en la siguiente sección de este artículo.
Cree una estrategia de pérdida de peso que sea efectiva y segura para usted y su cuerpo.
Cuando se trata de reducir el peso, no existe una solución única para todos. Es fundamental elegir las herramientas y técnicas que son más atractivas para usted personalmente. Se necesita tiempo y esfuerzo para ser competente para leer los mensajes de su cuerpo. Sin embargo, con la práctica, puede aprender a ser su propio mecánico de salud. El punto principal de esta carta es idear una estrategia de pérdida de peso a largo plazo que sea efectiva tanto para usted como para su cuerpo. Las siguientes son algunas sugerencias para comenzar: primero, examine estos tres principios fundamentales, que son importantes no solo para la reducción de peso sino también para la salud a largo plazo. Consume los alimentos integrales: considere los alimentos con solo uno o dos ingredientes, como frutas, verduras, legumbres, granos y mariscos. Las comidas reales ayudan a mantener el equilibrio de las señales de su cuerpo sin darle hambre.
Hacer que el sueño sea una prioridad: una mala noche de sueño te hace más hambriento e inclinado a buscar alimentos reconfortantes. También hace que sus señales se desorganizaran. Tome la decisión de caminar todos los días: es una actividad básica para el cuerpo y se siente bien. Incluya caminar en sus actividades habituales, como su viaje o hacer recados, para ayudarlo a perder peso. Considere tres prácticas cotidianas que puede hacer en este momento para mejorar su bienestar general. El objetivo es hacer que sea una segunda naturaleza, de manera similar a cepillarse los dientes después de comer. Lifrar cualquier cosa durante cinco minutos por día es suficiente. Haga que el levantamiento sea una parte regular de su rutina matutina almacenando pesas en su cocina. Los entrenamientos simples, como los rizos de bíceps, son un buen lugar para comenzar. Haga una conexión con otro ser humano: puede ser tan fácil como tener una charla agradable con un colega durante el almuerzo, o hacer una llamada telefónica a un amigo por la noche para mostrar su agradecimiento.
Tómese un tiempo para reflexionar sobre sus logros: tómese unos minutos para reflexionar sobre lo que le fue bien durante todo el día. Además, tómese un tiempo para pensar en lo que puede quitar de esta experiencia y usarla en el futuro. Estos últimos tres refuerzos no son realmente necesarios para concentrarse en este momento. Sin embargo, una vez que estás listo para probarlos, vale la pena. Las emociones y el estrés están entrelazados. Aunque identificar y abordar las causas fundamentales del exceso de peso es difícil, es una de las cosas más efectivas que puede hacer para mejorar su salud. Tiempo de comida: desayune y almuerzan más temprano en el día, y restrinja sus bocadillos durante todo el día. Para empezar, intente comer dentro de una ventana de 12 horas, y luego vea si puede reducirla a 10 o tal vez ocho horas o menos.
Prestando atención: si se toma el tiempo para observar su comida, podrá reducir la velocidad y prestar atención a los mensajes de su cuerpo. Coma con personas en lugar de usar dispositivos electrónicos y tómese el tiempo para apreciar realmente el momento.
El resumen final del libro Feel Great, perder peso es el siguiente:
La lección más importante en estas notas es que no tiene la culpa si tiene un exceso de peso. Como resultado, su cuerpo está haciendo precisamente lo que tenía la intención de hacer: reaccionar a sus alrededores. Ha evolucionado para desear alimentos felices, que ahora están disponibles en todas partes. Sin embargo, cuando todas las señales están sincronizadas, su cuerpo es muy experto en administrar sus requisitos de energía. Comer alimentos genuinos, priorizar el sueño y el ejercicio, disminuir el estrés y alterar su conexión emocional con los alimentos puede ayudar a restablecer estas señales si se vuelven erráticos. Consejo procesable: sentir, alimentar y buscar lo que quieres. Esta técnica se puede usar la próxima vez que tenga un fuerte deseo de cualquier cosa. Es importante recordar las tres f: sentir, alimentar y descubrir. En primer lugar, déjate experimentar lo que sea que estés experimentando. Ahora tome un bolígrafo y papel para escribir cómo comer le permite satisfacer la sensación que ha estado experimentando. Por último, pero no menos importante, ubique un sustituto de la comida. Por ejemplo, participe en un minuto de actividad intensiva, respire profundamente, tome un vaso de agua o contacte a un amigo para ayudarlo a relajarse.
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Escrito por BrookPad Equipo basado en sentirse bien, perder peso de Rangan Chatterjee