Hábitos atómicos por James Clear

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Una manera fácil y comprobada de desarrollar buenos hábitos y deshacerse de los malos

Atomic Habits by James Clear

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¿Cuál es el tema del libro Atomic Habits?

Crear buenos hábitos y romper con malos hábitos es un marco práctico y probado para desarrollar buenos hábitos y deshacerse de los malos. Demuestra, a través de estudios científicos y ejemplos del mundo real, cómo los pequeños cambios en el comportamiento pueden resultar en el desarrollo de nuevos hábitos, que pueden ayudarlo a lograr grandes cosas en su vida.

¿Quién ha leído el libro Atomic Habits?

  • Personas que desean desarrollar mejores hábitos o romper con los malos
  • personas a las que les gusta saber por qué actúan de una manera particular
  • personas que desean alcanzar alturas aún mayores; y personas que quieran aprender más sobre sí mismas.

¿Quién es James Clear y cuál es su origen?

James Clear es un autor y emprendedor que se especializa en el estudio de hábitos y su capacidad para ayudar en el avance del desarrollo personal. Clear escribe sobre la ciencia de los hábitos y el comportamiento humano en un correo electrónico semanal que es leído por cientos de miles de personas. Comparte historias de su propia vida, así como historias de las vidas de los mejores triunfadores en los negocios, los deportes, las artes y otras áreas en su escritura.

¿Qué gano yo exactamente? Descubra cómo un comportamiento aparentemente insignificante puede tener un efecto significativo en su vida.

A medida que revisamos estas notas, analizaremos las formas de lograr un cambio positivo en su vida. Resulta que cultivar hábitos adecuados es el método más sencillo para lograr un buen cambio. Continúe leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre los hábitos, incluido lo que son, cómo desarrollarlos y, lo más importante, cómo hacer que los mejores permanezcan. Si sigue algunas pautas básicas y realiza pequeños ajustes de comportamiento, puede obtener resultados increíbles. Siga leyendo para obtener más información. ¡Así que comencemos esta fiesta!

Las pequeñas acciones pueden tener un impacto sorprendentemente grande en la calidad de vida.

Considere el escenario de un avión que despega de Los Ángeles en su camino a Nueva York. Mientras despega, el piloto puede optar por cambiar de dirección 3,5 grados hacia el sur y solo ver un pequeño cambio en la posición de la nariz del avión. Nadie a bordo habría notado el pequeño movimiento si hubiera ocurrido fuera de la cabina. Sin embargo, en el transcurso de un vuelo a campo traviesa, el efecto del cambio sería significativo y los aturdidos pasajeros desembarcarían de sus aviones en Washington, DC, en lugar de en Nueva York.

No tenemos conocimiento de cambios mínimos ya que su efecto inmediato es tan intrascendente. Si hoy no está en forma y decide hacer un trote de 20 minutos, también estará fuera de forma al día siguiente. Por otro lado, si come una pizza familiar para la cena, no se volverá obeso de la noche a la mañana. Sin embargo, si repetimos acciones menores a diario, nuestras elecciones se acumulan y tienen consecuencias importantes. Si comes pizza todos los días durante un año, es casi seguro que habrás adquirido una cantidad significativa de peso. Si trota durante 20 minutos todos los días, finalmente estará más delgado y en mejor forma, incluso si no es consciente de los cambios que se están produciendo. Un buen cambio en su vida necesita paciencia, así como fe en su capacidad para mantener su comportamiento actual, incluso si no nota beneficios instantáneos.

Si descubre que sus acciones y hábitos actuales no están dando los resultados deseados, intente mantener su atención en su trayectoria actual en lugar de sus resultados actuales. En el caso de que tenga poco dinero en el banco pero ahorre algo todos los meses, puede estar seguro de que su trayectoria financiera va por buen camino.Es posible que sus resultados actuales no sean espectaculares, pero si sigue avanzando de la manera correcta, verá un aumento significativo después de unos meses o unos años. Por el contrario, un multimillonario que gasta más de lo que gana cada mes puede no preocuparse por sus extractos bancarios de un mes a otro, pero su trayectoria financiera eventualmente lo alcanzará. La creación de cambios significativos en su vida no requiere una gran agitación; no necesita alterar su comportamiento o reinventarse para lograr el éxito. En cambio, puede hacer pequeños ajustes en su comportamiento que, si se hacen una y otra vez, desarrollarán hábitos que pueden conducir a mejoras significativas en su situación.

Un hábito es un conjunto de acciones automáticas que hemos adquirido a través de nuestras experiencias de vida.

Cuando entras en una habitación oscura, no te detienes a considerar qué debes hacer a continuación; en su lugar, agarras el interruptor de la luz automáticamente. Ese comportamiento se ha arraigado en usted como resultado de muchas repeticiones, y ahora ocurre automáticamente. Entonces, ¿cómo se forman exactamente los hábitos? Nuestro cerebro aprende a reaccionar ante circunstancias nuevas a través de un proceso de prueba y error, que se describe en detalle aquí. El psicólogo del siglo XIX Edward Thorndike llevó a cabo un experimento en el que se metieron gatos en una caja negra para ilustrar este punto. Cada gato intentó escapar instantáneamente de la caja, olfateando sus esquinas y rascando sus paredes, lo que tuvo un éxito inesperado. Era inevitable que el gato se topara con una palanca que, al empujarla, abriría una puerta y le permitiría escapar.

Thorndike luego recogió a los gatos que habían logrado escapar y llevó a cabo el experimento nuevamente con ellos. ¿Cuáles fueron sus hallazgos? Después de algunas repeticiones de ser colocado en la caja, cada gato descubrió qué hacer. Sin embargo, en lugar de correr sin rumbo fijo durante un minuto o dos, los gatos cargaron directamente hacia la palanca. Incluso después de 20 o 30 intentos fallidos, el gato típico pudo escapar en solo seis segundos. Para decirlo de otra manera, el proceso de salir de la caja se ha convertido en una segunda naturaleza para ellos. Thorndike ha descubierto que es más probable que las acciones que dan como resultado resultados gratificantes, en este caso, obtener la libertad, se repitan hasta que se conviertan en una segunda naturaleza para el individuo. Al igual que los gatos del siglo XIX, también nosotros encontramos soluciones gratificantes para los problemas y las dificultades de la vida. Y, afortunadamente, ahora comprendemos mejor cómo funcionan los hábitos.

Los hábitos comienzan con una señal, que es una indicación para actuar. Cuando ingresa a una habitación oscura, se le indica que realice una acción que le permitirá ver. Sigue un intenso deseo de alterar el estado de uno mismo, es decir, la capacidad de percibir. Luego sigue nuestra reacción o acción, en este caso, encender el interruptor de la luz. La recompensa es la última etapa del proceso, así como el objetivo final de cualquier comportamiento. Es la sensación de placer y comodidad moderados que proviene de poder observar lo que sucede a tu alrededor en esta situación. Todo hábito está sujeto al mismo conjunto de circunstancias. ¿Toma regularmente una taza de café por la mañana? Cuando se despierta, lo desencadena el deseo de estar despierto y consciente. Te levantas de la cama y te sirves una taza de café como reacción a la situación. Su recompensa será una sensación de bienestar y disposición para enfrentar el mundo. Pero, por supuesto, no todos los comportamientos son beneficiosos para nuestra salud. Ahora que comprendemos mejor cómo funcionan los hábitos, veamos cómo podemos desarrollar buenos hábitos que mejorarán nuestras vidas.

La creación de nuevos hábitos requiere el uso de señales difíciles de pasar por alto, así como un plan de acción claro.

Todos tenemos señales que nos hacen participar en comportamientos particulares. Por ejemplo, el zumbido de su teléfono sirve como recordatorio para revisar sus mensajes.Además, si comprende cómo diferentes tipos de estímulos pueden conducir a un comportamiento habitual, puede utilizar esta información para modificar su comportamiento. ¿Cómo? El primer paso es realizar cambios en su entorno y entorno general para promover comportamientos más saludables. Tomemos, por ejemplo, el trabajo de la Dra. Anne Thorndike, que ejerce en Boston. Quería alterar los hábitos alimenticios de sus pacientes sin obligarlos a tomar una decisión consciente por sí mismos. ¿Cuál fue su secreto para lograrlo? Consiguió cambiar la cafetería del hospital como resultado de sus esfuerzos. Durante mucho tiempo, los refrigeradores adyacentes a las cajas registradoras se abastecieron solo con Coca-Cola. Thorndike instituyó el uso del agua, no solo en ese lugar, sino también en todos los demás lugares para beber. Durante el mismo período, las ventas de refrescos cayeron un 11 por ciento, mientras que las ventas de agua aumentaron un 25 por ciento, según Nielsen. El hecho de que la señal de beber agua en lugar de refrescos fuera más evidente significaba que las personas estaban eligiendo mejores opciones.

Los ajustes simples a nuestro entorno, por otro lado, pueden tener un impacto significativo. ¿Quieres aprender a tocar la guitarra? Coloque el instrumento en el medio de la habitación, fuera del camino. ¿Tratando de comer bocadillos más nutritivos? En lugar de ponerlos en el cajón de ensaladas, déjelos en la encimera. Ponga tanto énfasis en sus señales como sea posible, y será más probable que les preste atención. El uso de intenciones de implementación es un segundo método excelente para fortalecer las señales. La mayoría de nosotros tenemos la tendencia a ser demasiado imprecisos acerca de nuestros objetivos. Nos hacemos promesas a nosotros mismos, como "Voy a comer mejor", y luego esperamos que realmente las cumplamos. La introducción de una intención de implementación establece un plan de acción claro, que describe cuándo y dónde desea poner en práctica el comportamiento que desea desarrollar. Y los estudios han demostrado que funciona. Se descubrió en un estudio de votantes en los Estados Unidos que las personas a las que se les dio las preguntas "¿Cuándo votarán?" y "¿Cómo llegarás a la mesa de votación?" tenían más probabilidades de votar realmente que aquellos a los que se les preguntó si planeaban participar en las elecciones.

Por lo tanto, no se limite a declarar: "Saldré a correr más a menudo". Por ejemplo, podría decir: "Cuando suene la alarma los lunes, miércoles y viernes, lo primero que haré es ponerme las zapatillas para correr y correr dos kilómetros". Luego, coloque las zapatillas para correr en un lugar visible donde Usted se proporcionará una estrategia clara, así como una señal aparente, y se sorprenderá de lo sencillo que será realmente desarrollar un buen hábito de correr como resultado de esto.

Los seres humanos son impulsados ​​por la expectativa de una recompensa. Hacer que las rutinas sean atractivas le ayudará a mantener su compromiso.

Los neurocientíficos James Old y Peter Milner llevaron a cabo un experimento para investigar la neurología del deseo en 1954. Usaron electrodos para evitar la liberación del neurotransmisor dopamina en ratas. Las ratas, para su asombro, simplemente perdieron su deseo de sobrevivir. No tenían ganas de consumir alimentos o bebidas, reproducirse o participar en cualquier otra actividad. Todos estaban muertos de sed pocos días después. Cuando participamos en actividades placenteras, como comer o tener relaciones sexuales, el cerebro humano produce dopamina, una hormona que nos ayuda a sentirnos bien con nosotros mismos. Sin embargo, cuando simplemente anticipamos comportamientos tan agradables, obtenemos un impulso de dopamina que nos hace sentir bien. Podemos pensar en ello como el método del cerebro para impulsarnos hacia adelante y motivarnos para lograr realmente cosas en nuestras vidas. Como resultado, en el sistema de recompensa del cerebro, querer algo está a la par con recibir algo, lo que explica en gran medida por qué los niños se emocionan tanto con la perspectiva de la Navidad. Además, es una de las razones por las que fantasear con tu próxima cita caliente es tan agradable.

También podemos usar esta información a nuestro favor cuando intentemos establecer nuevos comportamientos. La probabilidad de que lo sigamos y realmente logremos algo aumenta dramáticamente cuando establecemos el hábito de algo que nos gusta hacer. El método de agrupación de la tentación es muy eficaz en esta situación. El término se refiere al proceso de tomar un comportamiento que consideras esencial pero poco atractivo y vincularlo con un comportamiento que te parezca atractivo, uno que resultará en una oleada de dopamina motivadora. Ronan Byrne, un estudiante de ingeniería en Irlanda, sabía que necesitaba aumentar su actividad física, pero descubrió que hacer ejercicio no era interesante. Netflix, por otro lado, era algo que le gustaba hacer. Por lo tanto, modificó una bicicleta estática conectándola a su computadora portátil y creando un código que solo permitiría que Netflix funcionara mientras el ciclista circulaba a un cierto ritmo. Al hacerlo, convirtió una actividad desagradable en una que disfrutaba. Lo hizo conectando el ejercicio con un hábito que le atraía naturalmente.

No es necesario ser ingeniero para poner esto en práctica en su vida diaria. Para hacer algo de ejercicio mientras se mantiene al día con los chismes más recientes de la lista A, puede comprometerse a leer revistas en el gimnasio mientras dure su entrenamiento. Si quieres ver deportes pero tienes que hacer llamadas de ventas, prométete que verás media hora de ESPN después de haber hablado con tu décimo prospecto. Es posible que en el futuro le guste hacer esas actividades poco atractivas, ya que esperará una recompensa agradable mientras las realiza.

Si desea establecer un nuevo hábito, simplifique al máximo que otros sigan su ejemplo.

A menudo dedicamos una cantidad significativa de tiempo a actividades que son muy simples. Desplazarse por las redes sociales, por ejemplo, requiere poco esfuerzo, lo que nos facilita pasar una cantidad significativa de tiempo haciéndolo. Hacer cien flexiones o aprender chino mandarín, por otro lado, requiere una cantidad significativa de trabajo. Es difícil mantenerse al día con esos hábitos a diario hasta que se vuelven automáticos. Para convertir las acciones en hábitos, es necesario simplificarlos al máximo. Afortunadamente, existen algunas técnicas que podemos usar para hacer que todo parezca menos difícil. El primer paso es concentrarse en reducir la fricción. A la hora de enviar tarjetas de felicitación, el autor siempre ha fracasado estrepitosamente, mientras que su esposa siempre es eficiente en este sentido. ¿Por qué? Ella, por su parte, mantiene una caja de tarjetas de felicitación en casa, que organiza por ocasión, lo que facilita la transmisión de felicitaciones, condolencias o cualquier otra cosa que se requiera. El hecho de que no tenga que salir a buscar una tarjeta cuando alguien se casa o tiene un accidente significa que enviar una tarjeta es un proceso sin problemas.

Esta estrategia también se puede utilizar para aumentar la eficiencia al aumentar la fricción de los comportamientos indeseables. Para reducir la cantidad de tiempo que pasa frente al televisor, desconéctelo y retire las baterías del control remoto. Esto proporcionará suficiente fricción para garantizar que solo mire cuando realmente quiera ver algo. La segunda técnica para hacer que un hábito sea más fácil de mantener a largo plazo es la regla de los dos minutos, que puede usarse para hacer que cualquier actividad nueva parezca factible durante los primeros dos minutos. El concepto subyacente es que cada acción puede reducirse a un hábito que se puede completar en menos de dos minutos. ¿Interesado en aprender más? En lugar de comprometerse a leer un libro por semana, conviértase en un hábito de leer dos páginas cada noche como parte de su rutina nocturna. ¿Quieres participar en una maratón? Comprométete a simplemente ponerte las zapatillas para correr y salir a correr todos los días después del trabajo.

La regla de los dos minutos es un enfoque simple para establecer hábitos fáciles de mantener, que pueden conducir a mayores logros en el futuro. Una vez que se haya puesto los zapatos para correr, es probable que salga a caminar o empujoncito. Lo más probable es que continúe leyendo una vez que haya terminado las dos primeras páginas. En reconocimiento del hecho de que simplemente comenzar es el primer y más importante paso hacia el logro de una meta, la regla establece que debe considerar la guía final para usar hábitos para mejorar su calidad de vida, que es la siguiente:

Hacer que sus hábitos sean placenteros al instante es fundamental para lograr una modificación duradera del comportamiento.

En la década de 1990, los esfuerzos del investigador de salud pública Stephen Luby en Karachi, Pakistán, dieron como resultado una disminución masiva del 52 por ciento en la diarrea entre los niños locales. A Luby se le atribuye este logro. Las tasas de neumonía han disminuido en un 48%, mientras que las infecciones de la piel se han reducido en un 35% en el mismo año. ¿Cuál es el secreto de Luby? Es un jabón precioso. Luby era muy consciente de que el lavado de manos y el saneamiento básico eran fundamentales para la prevención de enfermedades. Los lugareños también estaban conscientes de esto; simplemente no estaban poniendo en práctica su nueva información. Cuando Luby colaboró ​​con Proctor & Gamble para proporcionar jabón gratuito de alta calidad a los residentes, todo el vecindario se transformó. El lavado de manos se transformó de la noche a la mañana en una actividad placentera. El jabón nuevo se hizo espuma rápidamente y tenía un aroma agradable. No pasó mucho tiempo hasta que todos se lavaron las manos, ya que se había convertido en un pasatiempo placentero. La última y más esencial pauta para lograr un cambio de comportamiento es crear hábitos que sean placenteros.

Debido a consideraciones evolutivas, esto puede ser un desafío. Ahora vivimos en lo que los académicos denominan un "entorno de retorno retrasado". A pesar de que se presentó hoy en la oficina, su salario no se entregará hasta fin de mes. Incluso si vas al gimnasio a primera hora de la mañana, no perderás peso de la noche a la mañana. Nuestros cerebros, por otro lado, han evolucionado para lidiar con el entorno de retorno inmediato de los humanos anteriores, a quienes no les preocupaban los retornos a largo plazo, como ahorrar para la jubilación o seguir una dieta durante el tiempo de su evolución. Estaban preocupados por problemas inmediatos, como ubicar su próxima comida, encontrar refugio y estar lo suficientemente atentos para evitar ser emboscados por leones cercanos. Los retornos inmediatos también pueden servir para promover comportamientos poco saludables. Fumar puede causar cáncer de pulmón en 20 años, pero a corto plazo, reduce la tensión y satisface una necesidad de nicotina, por lo que puede optar por pasar por alto las consecuencias a largo plazo y disfrutar de un cigarrillo. Por lo tanto, mientras persigue comportamientos que le proporcionarán una recompensa retrasada, intente asociarlos con algo que le proporcione placer instantáneo.

Por ejemplo, el autor sabe de una pareja que quería comer menos fuera y cocinar más, además de ser más saludable y ahorrar dinero. Para lograr esto, establecieron una cuenta de ahorros llamada "Viaje a Europa" y depositaron $ 50 en ella cada vez que evitaban comer fuera de casa. Ver llegar $ 50 a su cuenta de ahorros les dio el placer a corto plazo que necesitaban para mantenerlos encaminados hacia el premio final a largo plazo. Es posible que podamos formar hábitos que sean agradables y satisfactorios, pero es posible que no podamos mantenerlos. Así que echemos un vistazo a cómo podemos mantenernos fieles a nuestras buenas intenciones en el futuro.

Cree una estructura que lo ayude a mantenerse al día con sus hábitos, incluidos los rastreadores y los contratos.

Ya sea que esté intentando crear un diario o dejar de fumar, controlar sus propios hábitos puede resultar difícil. Afortunadamente, existen algunos pasos sencillos que se pueden tomar para ayudar. El monitoreo de hábitos es un método simple pero efectivo para mejorar el comportamiento de uno.Numerosas personas han mantenido un registro de sus hábitos, siendo Benjamin Franklin uno de los más conocidos Franklin comenzó a llevar un diario cuando tenía 20 años, en el que documentó su devoción por 13 cualidades personales, que incluían metas como evitar charla frívola y estar siempre involucrado en algo importante. Todas las noches, hacía una lista de sus logros. Es posible que usted cree un rastreador de hábitos utilizando un calendario o cuaderno básico y marcando cada día que se adhiere a sus hábitos seleccionados. Descubrirá que tiene éxito, ya que el seguimiento de hábitos es un hábito atractivo y gratificante en sí mismo, como se muestra arriba. La anticipación y la acción de tachar cada día de tu lista te hará sentir bien y te ayudará a mantenerte motivado.

Desarrollar un contrato de hábito, en el que el incumplimiento de los términos del contrato genera repercusiones negativas, es un segundo método a considerar. Bryan Harris, un exitoso hombre de negocios de Nashville, se tomó muy en serio el pacto con su hábito. Un contrato firmado por él, su esposa y su entrenador personal decía que bajaría de peso hasta alcanzar un peso objetivo de 200 libras. Varios comportamientos, como controlar su ingesta diaria de alimentos y pesarse una vez a la semana, fueron reconocidos como beneficiosos para él para alcanzar su objetivo. Luego estableció las consecuencias por no cumplir con esos requisitos. Si no realizaba un seguimiento de su consumo de alimentos, se le exigiría que pagara $ 100 a su entrenador; si no se pesaba, tendría que pagar $ 500 a su esposa. Debido a su miedo a perder dinero, pero también a perder el prestigio frente a dos personas que eran importantes para él, logró implementar su plan. Los humanos son criaturas muy sociables. El simple hecho de saber que alguien te está mirando puede ser una gran motivación para el logro, ya que a todos nos preocupan las opiniones de las personas que nos rodean.

Entonces, ¿por qué no hacer un trato contigo mismo para romper un mal hábito? Incluso si su promesa no es tan completa como la de Harris, debería considerar hacerle una a su cónyuge, su amigo más cercano o un colega. Es mucho más probable que mantengas tus rutinas si tú y tu pareja acuerdan una serie de sanciones por no cumplir tus promesas. Y, como hemos visto, desarrollar un buen hábito, por pequeño que sea, es una forma segura de lograr grandes cosas en la vida.

Atomic Habits es el título del capítulo final del libro.

La lección más importante de estas notas es que hacer un pequeño ajuste en su comportamiento no alterará completamente su vida de la noche a la mañana. Sin embargo, si convierte ese comportamiento en un hábito que practica a diario, tiene el potencial de producir mejoras significativas. La clave para cambiar tu vida no es hacer grandes descubrimientos ni transformar por completo tu perspectiva de la vida. Pero más que eso, se trata de desarrollar un buen sistema de comportamientos que, cuando se combinan, pueden producir resultados extraordinarios. Consejos que se pueden poner en práctica Introduzca nuevos hábitos en su vida mediante la acumulación de hábitos. Intente apilar un nuevo hábito sobre un hábito existente si está tratando de establecer uno nuevo. Considere el siguiente escenario: desea comenzar a meditar, pero no puede encontrar el tiempo. Considere algunas de las actividades que realiza a diario que le parecen naturales, como tomar un café por la mañana. Luego, simplemente coloque el nuevo hábito sobre el anterior. Haga un esfuerzo por meditar todas las mañanas después de tomar su café y aproveche el impulso natural que proviene de adoptar un hábito que ya tiene.

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Escrito por BrookPad Team basado en Atomic Habits por James Clear .


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