Atomic Habits by James Clear

Ατομικές συνήθειες Γνωστική λειτουργία Γνωστική ψυχολογία Οικογένεια Υγεία James Clear ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

Atomic Habits by James Clear

Buy book - Atomic Habits by James Clear

What is the subject of the book Atomic Habits?

Creating Good Habits and Breaking Bad Habits is a practical and proven framework for developing good habits and breaking bad ones. It demonstrates, via scientific study and real-world examples, how little changes in behavior may result in the development of new habits, which can help you accomplish great things in your life.

Who has read the book Atomic Habits?

  • People who want to develop better habits or break bad ones
  • people who like to know why they act in a particular manner
  • people who want to reach even greater heights; and people who want to learn more about themselves.

Who is James Clear, and what is his background?

James Clear is an author and entrepreneur who specializes in the study of habits and their ability to aid in the advancement of one's personal development. Clear writes about the science of habits and human behavior in a weekly email that is read by hundreds of thousands of people. He shares tales from his own life as well as stories from the lives of top achievers in business, sports, the arts, and other areas in his writing.

Τι ακριβώς είναι για μένα; Discover how seemingly small behavior may have a significant effect on your life.

As we go through these notes, we will discuss ways to bring about positive change in your life. It turns out that cultivating proper habits is the most straightforward method of effecting good change. Continue reading to learn all you need to know about habits, including what they are, how to develop them, and, most importantly, how to make the best ones stay. If you follow a few basic guidelines and make minor behavioral adjustments, you may get incredible results. Read on for more information. So let us get this party started!

Little actions can have a surprisingly large impact on one's life quality.

Consider the scenario of an aircraft taking off from Los Angeles on its way to New York. While taking off, the pilot may opt to change direction by 3.5 degrees to the south and only see a little change in the plane's nose position. No one on board would have noticed the tiny movement if it had occurred outside of the cockpit. However, over the course of a cross-country flight, the effect of the shift would be significant, and the befuddled passengers would disembark from their aircraft in Washington, DC, rather than New York.

We are not aware of minute changes since their immediate effect is so inconsequential. If you are out of shape today and decide to go for a 20-minute jog, you will still be out of shape the next day as well. On the other hand, if you eat a family-size pizza for supper, you will not become obese overnight. However, if we repeat minor actions on a daily basis, our choices accumulate and have significant consequences. If you eat pizza every day for a year, you will almost certainly have acquired a significant amount of weight. If you jog for 20 minutes every day, you will ultimately get leaner and more fit, even if you are not aware of the changes taking place. A good change in your life needs patience, as well as faith in your ability to maintain your current behavior – even if you do not notice instant benefits.

Εάν ανακαλύψετε ότι οι σημερινές σας ενέργειες και οι συνήθειες σας δεν αποδίδουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, προσπαθήστε να διατηρήσετε την προσοχή σας στην τρέχουσα τροχιά σας και όχι στα τρέχοντα αποτελέσματά σας. Σε περίπτωση που έχετε λίγα χρήματα στην τράπεζα, αλλά εξοικονομείτε κάτι κάθε μήνα, μπορεί να είστε βέβαιοι ότι η οικονομική σας τροχιά βρίσκεται στο σωστό κομμάτι. Τα σημερινά σας αποτελέσματα μπορεί να μην είναι εντυπωσιακά, αλλά αν συνεχίσετε να κινείστε με τον σωστό τρόπο, θα δείτε μια σημαντική αύξηση μετά από μερικούς μήνες ή μερικά χρόνια. Αντίθετα, ένας δισεκατομμυριούχος που ξοδεύει περισσότερο από ό, τι κερδίζει κάθε μήνα μπορεί να μην ανησυχεί για τις τραπεζικές του δηλώσεις από το ένα μήνα στο άλλο, αλλά η οικονομική του τροχιά θα τον καλύψει τελικά μαζί του. Η δημιουργία σημαντικών αλλαγών στη ζωή σας δεν χρειάζεται τεράστια αναταραχή. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας ή να ανακαλύψετε τον εαυτό σας για να επιτύχετε την επιτυχία. Αντ 'αυτού, μπορείτε να κάνετε μικρές προσαρμογές στη συμπεριφορά σας που, αν γίνει ξανά και ξανά, θα αναπτύξουν συνήθειες που μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στην κατάστασή σας.

Μια συνήθεια είναι μια σειρά από αυτόματες ενέργειες που έχουμε αποκτήσει μέσω των εμπειριών της ζωής μας.

Όταν πηγαίνετε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, δεν σταματάτε να εξετάσετε τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια. Αντ 'αυτού, αρπάζετε αυτόματα τον διακόπτη φωτός. Αυτή η συμπεριφορά έχει ριζωθεί σε εσάς ως αποτέλεσμα πολλών επαναλήψεων και τώρα εμφανίζεται αυτόματα. Λοιπόν, πώς είναι ακριβώς οι συνήθειες; Ο εγκέφαλός μας μαθαίνει πώς να αντιδράει σε νέες συνθήκες μέσω μιας διαδικασίας δοκιμής και σφαλμάτων, η οποία περιγράφεται λεπτομερώς εδώ. Ένα πείραμα στο οποίο οι γάτες τοποθετήθηκαν σε ένα μαύρο κουτί πραγματοποιήθηκε κυρίως από τον ψυχολόγο του δέκατου ένατου αιώνα Edward Thorndike για να απεικονίσει αυτό το σημείο. Κάθε γάτα προσπάθησε αμέσως να ξεφύγει από το κιβώτιο, να μυρίζει τις γωνίες της και να ξύσιμο στους τοίχους της, κάτι που ήταν απροσδόκητα επιτυχημένο. Ήταν αναπόφευκτο ότι η γάτα θα έρθει πάνω σε ένα μοχλό που, όταν ωθηθεί, θα ανοίξει μια πόρτα, επιτρέποντάς της να δραπετεύσει.

Ο Thorndike συνέλεξε στη συνέχεια τις γάτες που κατάφεραν να ξεφύγουν και να πραγματοποιήσουν ξανά το πείραμα μαζί τους. Ποια ήταν τα ευρήματά του; Μετά από μερικές επαναλήψεις της τοποθέτησης στο κουτί, κάθε γάτα βρήκε τι πρέπει να κάνει. Ωστόσο, αντί να τρέχει για άσκοπα για ένα λεπτό ή δύο, οι γάτες χρεώνονται απευθείας προς το μοχλό. Ακόμη και μετά από 20 ή 30 αποτυχημένες προσπάθειες, η τυπική γάτα ήταν σε θέση να δραπετεύσει σε μόλις έξι δευτερόλεπτα. Για να το θέσω με άλλο τρόπο, η διαδικασία να βγούμε από το κουτί έχει γίνει δεύτερη φύση σε αυτούς. Ο Thorndike διαπίστωσε ότι οι ενέργειες που οδηγούν σε ευχάριστα αποτελέσματα - στην περίπτωση αυτή, η απόκτηση ελευθερίας - είναι πιο πιθανό να επαναληφθούν μέχρι να γίνουν δεύτερη φύση στο άτομο. Ακριβώς όπως και οι γάτες τον δέκατο ένατο αιώνα, εμείς και εμείς οι ευχάριστες λύσεις για τα προβλήματα και τις καταστάσεις της ζωής. Και, ευτυχώς, έχουμε τώρα μια καλύτερη κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των συνηθειών.

Οι συνήθειες ξεκινούν με ένα σύνθημα, το οποίο είναι μια προτροπή για να αναλάβει δράση. Όταν πηγαίνετε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, είστε cued για να κάνετε μια ενέργεια που θα σας επιτρέψει να δείτε. Μια έντονη επιθυμία να αλλάξει η κατάσταση κάποιου, δηλαδή η ικανότητα ενός ατόμου να αντιληφθεί, ακολουθεί. Στη συνέχεια ακολουθεί την αντίδραση ή τη δράση μας - σε αυτή την περίπτωση, ενεργοποιώντας τον διακόπτη φωτός. Η ανταμοιβή είναι το τελευταίο στάδιο της διαδικασίας, καθώς και ο τελικός στόχος οποιασδήποτε συμπεριφοράς. Είναι η αίσθηση της μέτριας ευχαρίστησης και της άνεσης που προέρχεται από το να μπορείς να παρατηρήσεις αυτό που συμβαίνει γύρω σου σε αυτή την κατάσταση. Κάθε συνήθεια υποβάλλεται στο ίδιο σύνολο περιστάσεων. Έχετε τακτικά ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί; Όταν ξυπνάτε, ενεργοποιείτε από την επιθυμία να είστε ξύπνιοι και ενήμεροι. Βγαίνετε από το κρεβάτι και ρίξτε τον εαυτό σας ένα φλιτζάνι καφέ ως αντίδραση στην κατάσταση. Η ανταμοιβή σας θα είναι μια αίσθηση ευημερίας και ετοιμότητας για να αντιμετωπίσετε τον κόσμο. Αλλά, φυσικά, δεν είναι όλες οι συμπεριφορές επωφελείς για την υγεία μας. Τώρα που έχουμε καλύτερη κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των συνηθειών, ας δούμε πώς μπορούμε να αναπτύξουμε καλές συνήθειες που θα ενισχύσουν τη ζωή μας.

Η οικοδόμηση νέων συνηθειών απαιτεί τη χρήση σημάτων σκληρού to-miss καθώς και ένα σαφές σχέδιο δράσης.

Όλοι έχουμε σήματα που μας προκαλούν να συμμετάσχουμε σε συγκεκριμένες συμπεριφορές. Για παράδειγμα, το buzzing του τηλεφώνου σας χρησιμεύει ως υπενθύμιση για να ελέγξετε τα μηνύματά σας. Επιπλέον, εάν καταλαβαίνετε πώς διαφορετικοί τύποι ερεθισμάτων μπορεί να οδηγήσουν σε συνήθη συμπεριφορά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Πως? Το πρώτο βήμα είναι να κάνετε αλλαγές στο περιβάλλον και το γενικό περιβάλλον σας για να προωθήσετε τις πιο υγιεινές συμπεριφορές. Πάρτε, για παράδειγμα, το έργο της Δρ Anne Thorndike, ο οποίος ασκεί στη Βοστώνη. Ήθελε να αλλάξει τις διατροφικές συνήθειες των ασθενών της χωρίς να τους αναγκάσει να κάνουν μια συνειδητή επιλογή μόνοι τους. Ποιο ήταν το μυστικό της να τραβήξει αυτό; Πήρε το νοσοκομείο καφετέρια άλλαξε ως αποτέλεσμα των προσπαθειών της. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα ψυγεία δίπλα στις ταμειακές μηχανές ήταν εφοδιασμένες μόνο με τον οπτάνθρακα. Ο Thorndike καθιέρωσε τη χρήση νερού, όχι μόνο σε αυτή τη θέση, αλλά και σε κάθε άλλο πόσιμο σταθμό. Κατά την ίδια περίοδο, οι πωλήσεις σόδας μειώθηκαν κατά 11 %, ενώ οι πωλήσεις νερού αυξήθηκαν κατά 25 %, σύμφωνα με τον Nielsen. Το γεγονός ότι το σήμα για να πίνει νερό και όχι σόδα ήταν πιο εμφανές σήμαινε ότι οι άνθρωποι επιλέγουν καλύτερες επιλογές.

Οι απλές προσαρμογές στο περιβάλλον μας, από την άλλη πλευρά, μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο. Θέλετε να μάθετε πώς να παίζετε κιθάρα; Τοποθετήστε το όργανο στη μέση του δωματίου, εκτός δρόμου. Προσπαθείτε να φάτε πιο θρεπτικά σνακ; Αντί να τα βάζετε στο συρτάρι σαλάτας, αφήστε τα στο πάγκο. Δώστε όσο το δυνατόν περισσότερη έμφαση στα σήματα σας και θα είναι πιο πιθανό να τους δώσετε προσοχή. Η χρήση των προθέσεων εφαρμογής είναι μια δεύτερη εξαιρετική μέθοδος ενίσχυσης των σημείων. Η πλειοψηφία μας έχει την τάση να είναι πολύ ασαφής για τους στόχους μας. Κάνουμε υποσχέσεις για τον εαυτό μας, όπως "Θα φάω καλύτερα", και τότε ελπίζουμε ότι θα ακολουθήσουμε πραγματικά. Η εισαγωγή μιας πρόθεσης εφαρμογής καθορίζει ένα σαφές σχέδιο δράσης, περιγράφοντας πότε και πού θέλετε να εφαρμόσετε τη συμπεριφορά που θέλετε να αναπτύξετε. Και μελέτες έχουν δείξει ότι λειτουργεί. Ανακαλύφθηκε σε μια μελέτη των ψηφοφόρων στις Ηνωμένες Πολιτείες ότι τα άτομα που έλαβαν τα ερωτήματα "Πότε θα ψηφίσετε;" και "Πώς θα φτάσετε στο εκλογικό τμήμα;" ήταν πιο πιθανό να ψηφίσουν πραγματικά από εκείνους που μόλις ρωτήθηκαν αν σχεδίαζαν να συμμετάσχουν στις εκλογές.

Επομένως, μην δηλώνουν απλώς: "Θα πάω πιο συχνά για ένα τρέξιμο." Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε: "Όταν ο συναγερμός μου σβήνει τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, το πρώτο πράγμα που θα κάνω είναι να βάλω τα παπούτσια μου και να τρέξω για δύο χιλιόμετρα." Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα παπούτσια σας κάπου ορατά όπου εσείς θα τα δείτε. Θα παρέχετε στον εαυτό σας μια σαφή στρατηγική καθώς και ένα προφανές μήνυμα και ίσως να εκπλαγείτε από το πόσο απλούστερο θα είναι να αναπτύξετε πραγματικά μια καλή συνήθεια που τρέχει ως αποτέλεσμα αυτού.

Οι άνθρωποι οδηγούνται από την προσδοκία μιας ανταμοιβής. Κάνοντας ρουτίνες ελκυστικές θα βοηθήσουν στην ικανότητά σας να διατηρήσετε τη δέσμευσή σας.

Ένα πείραμα για τη διερεύνηση της νευρολογίας της επιθυμίας διεξήχθη από τους νευροεπιστήμονες James Old και Peter Milner το 1954. Χρησιμοποίησαν ηλεκτρόδια για να αποτρέψουν την απελευθέρωση της ντοπαμίνης του νευροδιαβιβαστή από την απελευθέρωση σε αρουραίους. Οι αρουραίοι, με την έκπληξή τους, απλώς έχασαν την επιθυμία τους να επιβιώσουν. Δεν είχαν καμία ώθηση να καταναλώνουν φαγητό ή ποτό, φυλή ή να συμμετάσχουν σε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Ήταν όλοι νεκροί από τη δίψα μόλις λίγες μέρες αργότερα. Όταν ασχολούμαστε με ευχάριστες δραστηριότητες, όπως το φαγητό ή το σεξ, ο ανθρώπινος εγκέφαλος παράγει ντοπαμίνη, μια ορμόνη που μας βοηθά να αισθανόμαστε καλά για τον εαυτό μας. Ωστόσο, όταν απλώς προβλέπουμε τέτοιες ευχάριστες συμπεριφορές, έχουμε μια ώθηση της ντοπαμίνης που μας κάνει να νιώθουμε καλά. Μπορούμε να το σκεφτούμε ως τη μέθοδο του εγκεφάλου να μας πιέσει προς τα εμπρός και να μας παρακινήσει να πετύχουμε πραγματικά τα πράγματα στη ζωή μας. Ως αποτέλεσμα, στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, η επιθυμία κάτι είναι στο ίδιο επίπεδο με τη λήψη κάτι, το οποίο προχωρά πολύ προς την εξήγηση γιατί τα παιδιά γίνονται τόσο ενθουσιασμένοι για την προοπτική των Χριστουγέννων. Επίσης, είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η φαντασία για την επόμενη καυτή ημερομηνία σας είναι τόσο ευχάριστη.

Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις πληροφορίες προς όφελός μας όταν προσπαθούμε να δημιουργήσουμε νέες συμπεριφορές. Η πιθανότητα να ακολουθήσουμε και να επιτύχουμε πραγματικά κάτι αυξάνεται δραματικά όταν δημιουργούμε μια συνήθεια για κάτι που μας αρέσει να κάνουμε. Η μέθοδος της δέσμευσης του πειρασμού είναι πολύ αποτελεσματική σε αυτή την κατάσταση. Ο όρος αναφέρεται στη διαδικασία λήψης μιας συμπεριφοράς που θεωρείτε ότι είναι ουσιαστική αλλά μη ελκυστική και συνδέοντας την με μια συμπεριφορά που θεωρείτε ελκυστική - αυτή που θα οδηγήσει σε κίνητρο βιασύνη ντοπαμίνης. Ο Ronan Byrne, φοιτητής μηχανικής στην Ιρλανδία, γνώριζε ότι έπρεπε να αυξήσει τη σωματική του δραστηριότητα, αλλά βρήκε ότι εργάζεται για να μην ενδιαφέρεται. Η Netflix, από την άλλη πλευρά, ήταν κάτι που του άρεσε να κάνει. Ως εκ τούτου, τροποποίησε ένα ποδήλατο άσκησης, συνδέοντάς το στο φορητό υπολογιστή του και δημιουργώντας έναν κώδικα που θα επέτρεπε μόνο στη Netflix να λειτουργήσει ενώ ο ποδηλάτης οδηγούσε με ορισμένο ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο, γύρισε μια δυσάρεστη δραστηριότητα σε μία που του άρεσε. Το έκανε αυτό συνδέοντας την άσκηση με μια συνήθεια που φυσικά προσελκύει.

Δεν χρειάζεται να είστε μηχανικός για να το εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή. Προκειμένου να ασκήσετε κάποια άσκηση, διατηρώντας ταυτόχρονα το νεότερο κουτσομπολιό A-List, μπορείτε να δεσμευτείτε να διαβάζετε περιοδικά στο γυμναστήριο για τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν θέλετε να παρακολουθήσετε αθλήματα, αλλά πρέπει να κάνετε κλήσεις πωλήσεων, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα παρακολουθήσετε μισή ώρα του ESPN αφού μιλήσετε με τη δέκατη προοπτική σας. Είναι πιθανό ότι μπορεί να έρθετε να κάνετε αυτές τις άσχημες δραστηριότητες στο μέλλον, αφού θα περιμένετε μια ευχάριστη ανταμοιβή κατά την εκτέλεση τους.

Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια, κάντε το όσο το δυνατόν πιο απλό για τους άλλους να ακολουθήσουν το προβάδισμά σας.

Συχνά αφιερώνουμε σημαντικό χρόνο σε δραστηριότητες που είναι πολύ απλές. Η κύλιση μέσω των κοινωνικών μέσων, για παράδειγμα, απαιτεί λίγη προσπάθεια, καθιστώντας εύκολο για εμάς να περάσουμε σημαντικό χρονικό διάστημα. Κάνοντας εκατό push-ups ή μάθηση Mandarin κινέζικα, από την άλλη πλευρά, παίρνει ένα σημαντικό ποσό εργασίας. Είναι δύσκολο να συμβαδίσει με τέτοιες συνήθειες σε καθημερινή βάση μέχρι να γίνουν αυτόματα. Προκειμένου να μετατραπούν οι ενέργειες σε συνήθειες, είναι απαραίτητο να γίνουν τόσο απλές όσο οι εφικτές. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να κάνουμε τα πάντα λιγότερο δύσκολα. Το πρώτο βήμα είναι να επικεντρωθούμε στη μείωση της τριβής. Όταν πρόκειται για την αποστολή ευχετήριων καρτών, ο συγγραφέας πάντα απέτυχε άθλια, ενώ η σύζυγός του είναι πάντα αποτελεσματική από αυτή την άποψη. Γιατί; Από την άλλη πλευρά, διατηρεί ένα κουτί ευχετήριων καρτών στο σπίτι, το οποίο οργανώνει με την περίσταση, καθιστώντας απλούστερη τη μετάδοση συγχαρητήρια, συλλυπητήρια ή οτιδήποτε άλλο απαιτείται. Το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να βγει και να πάρει μια κάρτα όταν κάποιος παντρεύεται ή έχει ατύχημα σημαίνει ότι η αποστολή μιας κάρτας είναι μια διαδικασία χωρίς τριβή.

Αυτή η στρατηγική μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση της αποτελεσματικότητας αυξάνοντας την τριβή για ανεπιθύμητες συμπεριφορές. Για να μειώσετε το χρονικό διάστημα που περνάτε μπροστά από την τηλεόραση, αποσυνδέστε το και αφαιρέστε τις μπαταρίες από το τηλεχειριστήριο. Αυτό θα παρέχει αρκετή τριβή για να εγγυηθεί ότι παρακολουθείτε μόνο όταν θέλετε πραγματικά να δείτε τίποτα. Η δεύτερη τεχνική για τη διατήρηση μιας συνήθειας είναι ευκολότερο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα είναι ο κανόνας των δύο λεπτών, ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα φαίνεται να φαίνεται εφικτή για τα πρώτα δύο λεπτά. Η υποκείμενη ιδέα είναι ότι κάθε ενέργεια μπορεί να μειωθεί σε μια συνήθεια που μπορεί να ολοκληρωθεί σε λιγότερο από δύο λεπτά. Ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα; Αντί να δεσμευτείτε να διαβάζετε ένα βιβλίο την εβδομάδα, κάντε τη συνήθεια να διαβάζετε δύο σελίδες κάθε βράδυ ως μέρος της βραδινής σας ρουτίνας. Θέλετε να συμμετάσχετε σε μαραθώνιο; Κάντε μια δέσμευση να βάζετε απλά τα παπούτσια σας και να πάτε για ένα τρέξιμο μετά την εργασία κάθε μέρα.

Ο κανόνας των δύο λεπτών είναι μια απλή προσέγγιση για την καθιέρωση εύκολα διατηρήσιμων συνηθειών, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερα επιτεύγματα στο μέλλον. Μόλις βάλετε τα παπούτσια σας, είναι πιθανό ότι θα πάτε για μια βόλτα ή jog. Πιθανότατα θα συνεχίσετε να διαβάζετε μόλις τελειώσετε τις δύο πρώτες σελίδες. Σε αναγνώριση του γεγονότος ότι η απλή εκκίνηση είναι το πρώτο και σημαντικότερο βήμα προς την επίτευξη ενός στόχου, ο κανόνας δηλώνει ότι πρέπει να εξετάσετε την τελική κατευθυντήρια γραμμή για τη χρήση των συνηθειών για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής σας, η οποία έχει ως εξής:

Κάνοντας τις συνήθειες σας άμεσα ευχάριστες είναι κρίσιμη για την επίτευξη διαρκούς τροποποίησης συμπεριφοράς.

Στη δεκαετία του 1990, οι προσπάθειες του ερευνητή της δημόσιας υγείας Stephen Luby στο Καράτσι του Πακιστάν οδήγησαν σε τεράστια μείωση κατά 52 % της διάρροιας μεταξύ των τοπικών παιδιών. Ο Luby πιστώνεται με αυτό το επίτευγμα. Τα ποσοστά πνευμονίας μειώθηκαν κατά 48%, ενώ οι λοιμώξεις του δέρματος έχουν μειωθεί κατά 35% το ίδιο έτος. Τι είναι το μυστικό του Luby; Είναι ένα υπέροχο σαπούνι. Η Luby γνώριζε καλά ότι η πλύση χειρός και η βασική αποχέτευση ήταν κρίσιμες στην πρόληψη της ασθένειας και της νόσου. Οι ντόπιοι γνώριζαν και αυτό. Απλά δεν έθεσαν στην πράξη τις νέες πληροφορίες τους. Όταν η Luby συνεργάστηκε με την Proctor & Gamble για να παρέχει δωρεάν σαπούνι υψηλής ποιότητας στους κατοίκους, ολόκληρη η γειτονιά μεταμορφώθηκε. Η πλύση του χεριού μεταμορφώθηκε όλη τη νύχτα σε μια ευχάριστη δραστηριότητα. Το νέο σαπούνι έπεσε γρήγορα και είχε ένα ευχάριστο άρωμα σε αυτό. Δεν χρειάστηκε πολύς χρόνος μέχρι να πλύνουν όλοι τα χέρια τους, αφού είχε γίνει ένα ευχάριστο χόμπι. Η τελευταία και πιο ουσιαστική κατευθυντήρια γραμμή για την επίτευξη της αλλαγής συμπεριφοράς είναι η δημιουργία συνηθειών που είναι ευχάριστες.

Λόγω των εξελικτικών εκτιμήσεων, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Τώρα ζούμε σε αυτό που οι μελετητές αναφέρονται ως "περιβάλλον καθυστερημένης επιστροφής". Παρά το γεγονός ότι εμφανίστηκε στο γραφείο σήμερα, ο μισθός σας δεν πρόκειται να παραδοθεί μέχρι το τέλος του μήνα. Ακόμα κι αν πάτε στο γυμναστήριο το πρώτο πράγμα το πρωί, δεν θα χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι εγκέφαλοί μας, από την άλλη πλευρά, έχουν εξελιχθεί για να αντιμετωπίσουν το περιβάλλον άμεσης επιστροφής προηγούμενου ανθρώπου, οι οποίοι δεν ασχολούνταν με μακροπρόθεσμες αποδόσεις όπως η εξοικονόμηση για συνταξιοδότηση ή μετά από μια δίαιτα κατά τη διάρκεια της εξέλιξής τους. Ανησυχούσαν με άμεσα προβλήματα, όπως ο εντοπισμός του επόμενου φαγητού τους, η εξεύρεση καταφυγίου και η επαγρύπνηση για να αποφύγουν να είναι ενέδρα από οποιαδήποτε κοντινά λιοντάρια. Οι άμεσες αποδόσεις μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν για την προώθηση των ανθυγιεινών συμπεριφορών. Το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του πνεύμονα σε 20 χρόνια, αλλά βραχυπρόθεσμα, μειώνει την ένταση και ικανοποιεί μια ανάγκη νικοτίνης, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε να παραβλέψετε τις μακροπρόθεσμες συνέπειες και να επιδοθείτε σε ένα τσιγάρο. Έτσι, ενώ επιδιώκετε συμπεριφορές που θα σας προσφέρουν μια καθυστερημένη ανταμοιβή, προσπαθήστε να τις συσχετίσετε με κάτι που θα σας προσφέρει άμεση ευχαρίστηση.

Για παράδειγμα, ο συγγραφέας γνωρίζει ένα ζευγάρι που ήθελε να φάει λιγότερο και να μαγειρέψει περισσότερο, καθώς και να γίνει πιο υγιεινό και να εξοικονομήσει χρήματα. Προκειμένου να επιτευχθεί αυτό, καθιέρωσαν έναν λογαριασμό αποταμίευσης που ονομάστηκε "ταξίδι στην Ευρώπη", και κατέθεσαν $ 50 σε αυτό κάθε φορά που απέφυγαν να τρώνε έξω για ένα γεύμα. Βλέποντας $ 50 φτάνουν στο λογαριασμό τους ταμιευτηρίου τους έδωσε τη βραχυπρόθεσμη ευχαρίστηση που έπρεπε να τους κρατήσουν σε καλό δρόμο για το τελικό, μακροπρόθεσμο βραβείο. Μπορεί να είμαστε σε θέση να διαμορφώσουμε συνήθειες που είναι ευχάριστες και ικανοποιητικές, αλλά ίσως δεν μπορούμε να τις διατηρήσουμε. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς μπορούμε να παραμείνουμε πιστοί στις καλές μας προθέσεις στο μέλλον.

Δημιουργήστε μια δομή για να σας βοηθήσουμε να μείνετε σε καλό δρόμο με τις συνήθειες σας, συμπεριλαμβανομένων των ιχνηλάτων και των συμβάσεων.

Είτε προσπαθείτε να δημιουργήσετε ένα ημερολόγιο είτε να σταματήσετε το κάπνισμα, ο έλεγχος των δικών σας συνηθειών μπορεί να είναι δύσκολη. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορεί να ληφθούν για να βοηθήσουν. Η παρακολούθηση της συνήθειας είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της συμπεριφοράς κάποιου. Πολλά άτομα έχουν διατηρήσει ένα αρχείο των συνηθειών τους, με τον Benjamin Franklin να είναι ένα από τα πιο γνωστά. Ο Franklin άρχισε να κρατάει ένα περιοδικό όταν ήταν 20 ετών, στο οποίο τεκμηρίωσε την αφοσίωσή του σε 13 προσωπικές ιδιότητες, οι οποίες περιελάμβαναν στόχους όπως η αποφυγή της επιπόλαιης ομιλίας και πάντα να ασχολούνται με κάτι σημαντικό. Κάθε βράδυ, έκανε μια λίστα με τα επιτεύγματά του. Είναι δυνατόν να δημιουργήσετε έναν ιχνηλάτη συνήθειας χρησιμοποιώντας ένα βασικό ημερολόγιο ή σημειωματάριο και σημειώνοντας κάθε μέρα που τηρούν τις επιλεγμένες συνήθειες σας. Θα βρείτε ότι είναι επιτυχής, αφού η παρακολούθηση συνήθειας είναι μια ελκυστική και ευχάριστη συνήθεια από μόνη της, όπως φαίνεται παραπάνω. Η πρόβλεψη και η δράση του ελέγχου κάθε μέρα από τη λίστα σας θα σας κάνουν να αισθανθείτε καλά και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε κίνητρα.

Η ανάπτυξη μιας σύμβασης συνήθειας, στην οποία η μη τήρηση των όρων της σύμβασης έχει ως αποτέλεσμα αρνητικές επιπτώσεις, είναι μια δεύτερη μέθοδος που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Ο κ. Bryan Harris, ένας επιτυχημένος επιχειρηματίας από το Νάσβιλ, πήρε το σύμφωνο του με τη συνήθειά του εξαιρετικά σοβαρά. Μια σύμβαση που υπέγραψε ο ίδιος, η σύζυγός του και ο προσωπικός του εκπαιδευτής, δήλωσε ότι θα χάσει βάρος μέχρι να φτάσει σε βάρος στόχου 200 κιλών. Αρκετές συμπεριφορές, όπως η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφίμων κάθε μέρα και η ζύγιση μία φορά την εβδομάδα, αναγνωρίστηκαν ως επωφελείς γι 'αυτόν για να επιτύχουν το στόχο του. Στη συνέχεια, καθιέρωσε συνέπειες για την αποτυχία να συμμορφωθεί με αυτές τις απαιτήσεις. Εάν δεν παρακολούθησε την κατανάλωση τροφίμων, θα έπρεπε να πληρώσει 100 δολάρια στον εκπαιδευτή του. Αν δεν ζυγίζει τον εαυτό του, θα έπρεπε να πληρώσει $ 500 στη σύζυγό του. Λόγω του φόβου του να χάσει χρήματα, αλλά και τον φόβο του να χάσει πρόσωπο μπροστά σε δύο άτομα που ήταν σημαντικά γι 'αυτόν, ήταν επιτυχής στην εφαρμογή του σχεδίου του. Οι άνθρωποι είναι εξαιρετικά κοινωνικά πλάσματα. Απλά γνωρίζοντας ότι κάποιος σας κοιτάζει μπορεί να είναι ένα ισχυρό κίνητρο για την επίτευξη, αφού όλοι μας ασχολούμαστε με τις απόψεις των ανθρώπων που βρίσκονται στην άμεση γειτονιά μας.

Γιατί λοιπόν να μην κάνετε μια συμφωνία με τον εαυτό σας για να σπάσετε μια κακή συνήθεια; Ακόμα κι αν η υπόσχεσή σας δεν είναι τόσο ολοκληρωμένη όσο η Harris's, θα πρέπει να εξετάσετε το να φτιάξετε ένα στον σύζυγό σας, τον πλησιέστερο φίλο σας ή έναν συνάδελφό σας. Είναι πολύ πιο πιθανό να κρατήσετε τις ρουτίνες σας εάν εσείς και ο σύντροφός σας συμφωνήσετε σε μια σειρά κυρώσεων για να μην ακολουθήσετε τις υποσχέσεις σας. Και, όπως είδαμε, αναπτύσσοντας μια καλή συνήθεια, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό, είναι ένας σίγουρος τρόπος για να επιτευχθεί σπουδαία πράγματα στη ζωή.

Οι ατομικές συνήθειες είναι ο τίτλος του τελευταίου κεφαλαίου του βιβλίου.

Το πιο σημαντικό μάθημα σε αυτές τις σημειώσεις είναι ότι η λήψη μιας μικρής προσαρμογής στη συμπεριφορά σας δεν θα αλλάξει εντελώς τη ζωή σας μια νύχτα. Ωστόσο, εάν μετατρέψετε αυτή τη συμπεριφορά σε μια συνήθεια που ασκείτε καθημερινά, έχει τη δυνατότητα να επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις. Το κλειδί για την αλλαγή της ζωής σας δεν είναι να κάνετε σημαντικές ανακαλύψεις ή να μεταμορφώσετε εντελώς τις προοπτικές σας στη ζωή. Αλλά αντί αυτό, πρόκειται για την ανάπτυξη ενός καλού συστήματος συμπεριφορών που, όταν συνδυάζονται, μπορεί να παράγουν έκτακτα αποτελέσματα. Συμβουλές που μπορούν να τεθούν σε δράση εισάγουν νέες συνήθειες στη ζωή σας χρησιμοποιώντας τη στοίβαξη συνήθειας. Δοκιμάστε να στοιβάζετε μια νέα συνήθεια πάνω από μια υπάρχουσα συνήθεια αν προσπαθείτε να δημιουργήσετε ένα νέο. Εξετάστε το ακόλουθο σενάριο: Θέλετε να αρχίσετε να διαλογίζετε, αλλά δεν μπορείτε να βρείτε το χρόνο. Εξετάστε μερικές από τις δραστηριότητες που κάνετε σε καθημερινή βάση που σας φαίνονται φυσικές, όπως πίνοντας καφέ το πρωί. Στη συνέχεια, απλά βάλτε τη νέα συνήθεια πάνω από το παλιό. Κάντε μια προσπάθεια να διαλογιστείτε κάθε πρωί αφού πίνετε τον καφέ σας και αξιοποιήστε τη φυσική δυναμική που προέρχεται από τη συμμετοχή σε μια συνήθεια που έχετε ήδη στη θέση του.

Αγορά βιβλίου -Ατομικές συνήθειες από τον James Clear

ΓραπτόςμεBrookPad Ομάδα βασισμένη σε ατομικές συνήθειες από τον James Clear


Παλαιότερη ανάρτηση Νεότερη ανάρτηση


Αφήστε ένα σχόλιο

Λάβετε υπόψη ότι τα σχόλια πρέπει να εγκριθούν πριν από τη δημοσίευσή τους