Μακροπρόθεσμες, απλές συνήθειες για διαρκή και βιώσιμη απώλεια βάρους
Αγορά βιβλίου - Νιώστε υπέροχα, χάστε βάρος από τον Rangan Chatterjee
Τι ακριβώς είναι το θέμα της αίσθησης υπέροχες, χάνουν το βιβλίο βάρους;
Σε αντίθεση με άλλα βιβλία διατροφής που προωθούν γρήγορες λύσεις και μανιτάρια, αισθάνονται μεγάλη απώλεια βάρους (2020) είναι ένας ολοκληρωμένος οδηγός για την υγιεινή διαβίωση. Ενσωματώνοντας την εμπειρία του Dr. Rangan Chatterjee, σας εξοπλίζει με τις γνώσεις και τις δεξιότητες για να είστε ο μηχανικός της δικής σας υγείας, αποδεικνύοντας πώς να τελειοποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας για να χάσετε βάρος βιώσιμα και να αισθανθείτε υπέροχα για μακροπρόθεσμα.
Ποιο είναι το κοινό -στόχος για την αίσθηση υπέροχα, χάνουν το βιβλίο βάρους;
- Εκείνοι που είναι σκεπτικοί σχετικά με τις δίαιτες μανίας
- Όποιος ενδιαφέρεται να μάθει περισσότερα για την επιστήμη της μείωσης του βάρους.
- Οι άνθρωποι που αναζητούν μια μη κρίσιμη, μακροπρόθεσμη προσέγγιση για τη βελτίωση της υγείας τους.
Ποια είναι η ταυτότητα του Rangan Chatterjee;
Ο Δρ. Rangan Chatterjee είναι ιατρός από το Ηνωμένο Βασίλειο. Έχει γράψει τρία βιβλία με τις καλύτερες πωλήσεις, το πιο πρόσφατο από τα οποία είναι το σχέδιο των τεσσάρων πυλώνων. Επίσης, εμφανίζεται ως αστέρας επισκεπτών στο δημοφιλές γιατρό της τηλεοπτικής σειράς BBC One στο σπίτι.
Τι ακριβώς είναι για μένα; Μια στρατηγική για τη μείωση του βάρους χωρίς να αισθάνεται ένοχος.
Έχετε εξαλείψει τους υπερβολικούς υδατάνθρακες. Έχετε καταργήσει και το λίπος. Αυτές οι ασκήσεις νωρίς το πρωί στις 6:00 π.μ. έχουν γίνει ένας τρόπος ζωής για σας. Εν συντομία, έχετε δοκιμάσει κάθε μέθοδο διαθέσιμη, ωστόσο το βάρος είτε παρέμεινε είτε έχει επιστρέψει γρηγορότερα από ό, τι μπορείτε να την χάσετε. Αυτό ακούγεται οικείο; Εάν συμβαίνει αυτό και εάν είστε έτοιμοι να κάνετε μια αλλαγή, έχετε φτάσει στο σωστό σημείο. Θα μάθετε τους λόγους για τους οποίους έχετε την τάση να κερδίζετε βάρος - λόγοι που ίσως δεν γνωρίζετε καν σε αυτό το σημείο. Επιπλέον, όλοι οδηγούν στο ίδιο συμπέρασμα: δεν κατηγορείτε. Το σώμα σας εκτελεί απλώς την επιδιωκόμενη λειτουργία του.
Ωστόσο, είναι εφικτό να ασχοληθείτε με τις βιολογικές σας διαδικασίες προκειμένου να επαναφέρετε την υγεία σας και να ρίξετε μερικά κιλά. Σε αυτές τις σημειώσεις, θα εξετάσουμε την επιστήμη που βασίζεται στη μείωση του βάρους και πώς λειτουργεί. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι θα βρείτε μια διαδρομή για να αισθάνεστε θαυμάσια και να απολαύσετε τη ζωή σας με περισσότερη ενέργεια και ευκολία. Θα ανακαλύψετε ποια μηχανική οχημάτων έχουν να κάνουν με την υγεία σας, πώς καίγουμε τόσες θερμίδες με τους αρχαίους κυνηγούς-συλλέκτες και γιατί η άσκηση πάρα πολύ μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας σε αυτό το σύνολο σημειώσεων διαλέξεων.
Περιστασιακά, τα ορμονικά σήματα που ρυθμίζουν τα πρότυπα διατροφής μας μπορεί να ξεφύγουν από το συγχρονισμό με τις πραγματικές ανάγκες μας.
Τι συμβαίνει όταν η δεξαμενή καυσίμου ενός αυτοκινήτου είναι σχεδόν εξαντλημένη; Ένα φως φωτίζει στον πίνακα ελέγχου, σηματοδοτώντας ότι είναι καιρός να ξαναγεμίσει το όχημα. Εάν ο οδηγός συνεχίσει να αγνοεί το σήμα, το όχημα θα εξαντληθεί από βενζίνη - ή δύναμη - και τελικά θα σταματήσει να λειτουργεί. Αυτό είναι το μόνο που υπάρχει σε αυτό. Το ανθρώπινο σώμα είναι συγκρίσιμο από αυτή την άποψη. Ωστόσο, αντί για φυσικό αέριο ή δύναμη, είναι σε απελπιστική ανάγκη για φαγητό. Και, αντί να δείχνει ένα φως δείκτη χαμηλού καυσίμου, ανιχνεύει την πείνα, υποδεικνύοντας σε σας ότι είναι καιρός να ανεφοδιάσετε το όχημά σας. Δυστυχώς, τα πράγματα μπορεί να πάνε στραβά κάτω από την κουκούλα από καιρό σε καιρό. Περιστασιακά, τα σήματα του σώματός μας μπορεί να γίνουν ελαττωματικά, οδηγώντας μας στην υπερκατανάλωση ή τη διατήρηση λίπους όταν δεν απαιτείται πραγματικά. Το πιο σημαντικό μάθημα σε αυτή την επιστολή είναι ότι τα βιοχημικά σήματα που ρυθμίζουν τα πρότυπα διατροφής μας μπορεί μερικές φορές να ξεφύγουν από το συγχρονισμό.
Το πρώτο βήμα στο δρόμο για τη μακροπρόθεσμη μείωση του βάρους είναι να εξοικειωθεί με αυτά τα σημάδια και να τα αναγνωρίσει όταν συμβαίνουν. Υπάρχουν τέσσερις ειδικά ότι θα επιστρέψουμε ξανά και ξανά. Έχουμε προηγουμένως μιλήσει για την πείνα, η οποία είναι η πρώτη από αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια. Το δεύτερο σήμα είναι το πλήρες σήμα, το οποίο μας ενημερώνει όταν είναι καιρός να σταματήσετε να τρώτε, οπότε ας προχωρήσουμε. Όταν τα λιπώδη κύτταρα παράγουν μια ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη, οι άνθρωποι βιώνουν μια αίσθηση κορεσμού. Αυτό ενημερώνει το σώμα ότι δεν χρειάζεται άλλο καύσιμο. Ξέρετε πώς μια αντλία βενζίνης θα κλείσει αυτόματα όταν η δεξαμενή του αυτοκινήτου σας είναι εντελώς κενή; Είναι λίγο σαν αυτό, πραγματικά. Εάν αυτό το σήμα δεν λειτουργεί σωστά, θα είστε πιο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση.
Το τρίτο είδος σήματος είναι το σήμα αποθήκευσης λίπους. Αυτό ρυθμίζεται από μια ορμόνη γνωστή ως ινσουλίνη, η οποία παράγεται μέσα σε λίγα λεπτά από την κατανάλωση πηγής τροφής. Λόγω της παρουσίας ινσουλίνης, το σώμα σας έχει οδηγίες να σταματήσει να σπάει το λίπος και αντ 'αυτού να καίει το φαγητό που μόλις φάτε - παρόμοιο με το πώς ένα υβριδικό όχημα μετατρέπεται ομαλά μεταξύ αερίου και ηλεκτρικής ενέργειας. Και τελευταίο, έχουμε το σημείο στάθμισης. Αυτό είναι το βάρος που πιστεύει ο εγκέφαλός σας είναι το πιο κατάλληλο για τον τύπο του σώματός σας. Σε περίπτωση που αρχίσετε να χάσετε βάρος, το σώμα σας θα αλλάξει παράγοντες όπως ο μεταβολισμός και η όρεξή σας για να σας διατηρήσουν στο τρέχον βάρος σας. Όποιος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος είναι πιθανότατα να μεταφέρει υπερβολικό βάρος. Θα ήταν το ισοδύναμο ενός μικρού οχήματος που πιστεύει ότι είχε τη δεξαμενή καυσίμου ενός μεγάλου SUV.
Και τα τέσσερα από αυτά τα σήματα έχουν τη δυνατότητα να επαναφέρουν. Θα ανακαλύψετε πώς να γίνετε ο μηχανικός της δικής σας υγείας και πώς να αντιμετωπίσετε τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας στις σημειώσεις που ακολουθούν.
Τα πραγματικά γεύματα διατηρούν σωστά τα μηνύματα του εγκεφάλου σας. Τα επεξεργασμένα γεύματα "Blissy" μπορεί να προκαλέσουν την άρρωστη των ανθρώπων.
Ντόνατς, ντόνατς, ντόνατς. Υπάρχει κάποιος που δεν τους αρέσει, είτε είναι γεμάτο με κρέμα ή επικαλυμμένη με σοκολάτα; Από τη στιγμή που τα δόντια σας σκάβουν στα ούλα σας, μεταφέρετε κάτω από ένα ποτάμι νόστιμης ευχαρίστησης από την αίσθηση. Αλλά τότε, ω, εδώ, εδώ έρχεται τα κακά νέα. Η ευχαρίστηση σταδιακά ξεθωριάζει και σύντομα επιστρέφετε στον κοσμικό, χωρίς ζάχαρη στον κόσμο της καθημερινής ζωής. Ως αποτέλεσμα, φτάνετε στο κουτί. Υπάρχει ένα ακόμη. Φυσικά, δεν υπάρχει τίποτα λάθος με μια μικρή επιείκεια κάθε φορά και πάλι. Ωστόσο, ίσως να μην γνωρίζετε ότι τα γεύματα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά, όπως τα ντόνατς, μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει τα σήματα του σώματός σας για να πάρει μπερδεμένα. Το πιο σημαντικό μάθημα εδώ είναι ότι τα πραγματικά γεύματα διατηρούν τα σήματα σας σωστά. Τα επεξεργασμένα γεύματα "Blissy" μπορεί να προκαλέσουν την άρρωστη των ανθρώπων.
Λοιπόν, τι ακριβώς είναι το "πραγματικό φαγητό" σε αυτό το πλαίσιο; Τα πραγματικά γεύματα, από την άλλη πλευρά, περιέχουν μόνο ένα στοιχείο, σύμφωνα με έναν αξιοπρεπή κανόνα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα θαλασσινά είναι όλα παραδείγματα τροφίμων που είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά. Όσο λιγότερο επεξεργασμένοι είναι και όσο πιο κοντά είναι στην αρχική τους μορφή, τόσο πιο ευεργετική είναι. Κάντε μια προσπάθεια να αντικαταστήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη θερμιδική πρόσληψη με αυτά τα ολόκληρα τρόφιμα. Καταργήστε την όρεξή σας και βοηθήστε το σώμα σας να διατηρήσει ένα υγιές βάρος από μόνο του. Επιπλέον, είναι αποτελεσματικά στην καταστολή των επιθυμιών για εξαιρετικά επεξεργασμένα, ανθυγιεινά και ευχάριστα γεύματα.
Τι ακριβώς είναι ένα ευτυχισμένο φαγητό; Οτιδήποτε έχει υψηλή συγκέντρωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και βιομηχανικών ελαίων. Συχνά συσκευάζονται χύμα με μακρές λίστες συστατικών. Τα τσιπς, τα αρτοσκευάσματα, τα μπαρ σοκολάτας και τα επεξεργασμένα κρέατα είναι μόνο μερικά παραδείγματα για το τι μιλάμε. Είναι δύσκολο να αντισταθούν - και οι λαοί που τους κάνουν να το γνωρίζουν καλά. Βλέπετε, ο εγκέφαλός σας είναι σκληρός για να αντιδράσει σε ορισμένα χαρακτηριστικά των τροφίμων, όπως το λίπος, η ζάχαρη, το αλάτι και ορισμένοι υδατάνθρακες, μεταξύ άλλων. Όταν τα καταναλώνετε, ανταμείβετε με ένα κύμα ντοπαμίνης, που σας ενθαρρύνει να τα καταναλώσετε ξανά. Ξανά και ξανά, ξανά και ξανά,
Τα τρόφιμα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά καθιστούν δύσκολη την προσοχή στην λεπτίνη, το πλήρες σήμα του σώματος. Πρώτα απ 'όλα, προκειμένου να διασπαστούν οι εξαιρετικά εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες και το πετρέλαιο, το σώμα σας παράγει τεράστιες ποσότητες ινσουλίνης, οι οποίες, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, θα ανταγωνίζονται με λεπτίνη για χώρο στον εγκέφαλό σας. Για δεύτερη φορά, νόστιμα γεύματα στέλνουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε overdrive. Με άλλα λόγια, προκαλούν φλεγμονή, η οποία προκαλεί την προσοχή του σώματός σας από το σήμα της λεπτίνης και προς άλλα πράγματα. Μπορεί να φαίνεται ότι το σώμα σας συνωμοτεί εναντίον σας. Ωστόσο, προσπαθεί απλώς να βοηθήσει! Για την πλειοψηφία της ανθρώπινης εξέλιξης, αυτά τα πυκνά γεύματα θερμίδων ήταν δύσκολο να έρθουν και έπρεπε να σώσουμε την ενέργειά μας για να επιβιώσουμε τους χειμερινούς μήνες. Το ζήτημα είναι ότι τώρα μπορούν να βρεθούν σχεδόν παντού.
Αλλά μην εγκαταλείπετε την ελπίδα. Επιπλέον, θα ανακαλύψετε μερικούς άλλους τρόπους για να κρατήσετε τα σήματα σας υπό έλεγχο, εκτός από την κατανάλωση πολλών φρέσκων, ολόκληρων γευμάτων.
Όταν τρώμε, όταν τρώμε και πώς τρώμε είναι συχνά τόσο σημαντικό όσο αυτό που τρώμε.
Γνωρίστε τον Alan, έναν γονέα και έναν γενικό ιατρό που εργάζεται στην κοινότητα. Είχε μάχεται με το βάρος του για πολλά χρόνια. Για το υπόλοιπο της ημέρας, θα ήταν μια χαρά: ένα φρούτο smoothie για πρωινό και μια πλούσια σούπα για μεσημεριανό γεύμα. Παρ 'όλα αυτά, μετά από μια μακρά και αγχωτική μέρα στο γραφείο, θα υποκύψει στην όρεξή του, ολοκληρώνοντας ένα δεύτερο πιάτο, απολαμβάνοντας το επιδόρπιο και την κορυφή όλων με μάρκες μπροστά από την τηλεόραση. Ο Άλαν πρέπει να φάει περισσότερο το πρωί και λιγότερο το βράδυ, σύμφωνα με τον συγγραφέα του βιβλίου. Ο Άλαν αποφάσισε να το μετατρέψει σε ομελέτα το πρωί και σε υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα μόνο μετά από πολλή συζήτηση. Και ήταν επιτυχής! Ανακάλυψε ότι δεν ήταν πλέον πεινασμένος στο τραπέζι και ότι μπορούσε συχνά να ενταχθεί στην οικογένειά του με μια σαλάτα. Ο Άλαν παρακολούθησε, καθώς οι λίρες έπεσαν από αυτόν για μια περίοδο μηνών. Όταν τρώμε, όταν τρώμε είναι συχνά εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώμε, σύμφωνα με το κύριο σημείο αυτής της επιστολής.
Η προσωπική εμπειρία του Alan υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία. Σε μία μελέτη, δόθηκαν δύο ομάδες τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά τους δόθηκαν σε διαφορετικά διαστήματα. Διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους το πρωί ρίχνουν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που κατανάλωναν την πλειοψηφία των θερμίδων τους αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Προκειμένου να κρατήσετε τα κιλά μακριά, σκεφτείτε να φάτε την πλειοψηφία των θερμίδων σας πριν από τις 3 μ.μ. Και έπειτα με ένα ελαφρύτερο δείπνο μετά από αυτό. Η κατανάλωση πολύ συχνά, εκτός από το να τρώτε πολύ αργά, μπορεί επίσης να δυσκολέψει να χάσετε βάρος, ακόμη και αν τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Ας επιστρέψουμε σε αυτή τη γνωστή ορμόνη, ινσουλίνη, για να κατανοήσουμε καλύτερα γιατί. Θα θυμηθείτε ότι η ινσουλίνη λέει στο σώμα να σταματήσει να σπάει το λίπος και αντ 'αυτού χρησιμοποιεί το φαγητό που έχουμε φάει μόνο ως πηγή ενέργειας.
Εάν καταναλώνετε τρόφιμα και σνακ σε τακτική βάση, το σώμα σας θα παραμείνει σε λειτουργία αποθήκευσης λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να κολλήσετε σε τρία γεύματα κάθε μέρα και να δώσετε το πεπτικό σας σύστημα για να ανακάμψετε ενδιάμεσα. Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση τριών γεύσεων την ημέρα δεν λειτουργεί για εσάς, υπάρχει μια άλλη επιλογή: το φαγητό που έχει περιοριστεί από το χρόνο. Το τυπικό άτομο τρώει φαγητό για περίοδο 15 ωρών όλο το εικοσιτετράωρο. Ωστόσο, αυτό δεν παρέχει στο σώμα σας μεγάλη ανάπαυλα από την πέψη. Έτσι, προσπαθήστε να περιορίσετε το χρόνο διατροφής σας σε δέκα ή ακόμα και οκτώ ώρες την ημέρα, μεταξύ των ωρών 10:00 και 8:00 μ.μ., για παράδειγμα. Εάν αυτό φαίνεται σαν πάρα πολύ κόπο, ακόμη και ένα παράθυρο φαγητού 12 ωρών έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικό. Σε διάφορες χρονικές στιγμές της ημέρας, τα σώματά μας αφομοιώνουν τα τρόφιμα με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να εργαστείτε με τον φυσικό ημερήσιο ρυθμό του σώματός σας καταναλώνοντας την πλειοψηφία των θερμίδων σας νωρίτερα την ημέρα, σε λιγότερα γεύματα και σε μικρότερο χρονικό διάστημα κάθε μέρα.
Δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στην κίνηση και όχι στην άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να χάσετε βάρος γρηγορότερα.
Οι προπάτορες των κυνηγών-συλλεκτών και οι foremothers ταξίδεψαν πολύ. Το τρέξιμο, το περπάτημα, η κάμψη και η αναρρίχηση αποτελούν μέρος της αναζήτησης για άγρια ζώα και για την τροφοδοσία για φρούτα, γεγονός που απαιτεί μεγάλη δραστηριότητα. Όλη αυτή η κίνηση πρέπει να απαιτεί μια σημαντική ποσότητα ενέργειας, δεν νομίζετε; Τα καλά νέα είναι ότι, παρόλο που πέρασαν τις μέρες τους, κάηκαν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων που κάνουμε οι σύγχρονοι άνθρωποι, παρά το γεγονός ότι περνάμε τις περισσότερες μέρες μας σε μια καρέκλα. Σύμφωνα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το μυστικό για την απώλεια βάρους είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώμε. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει. Αυτή η έννοια των θερμίδων στις/θερμίδες έξω έχει συμβάλει στη τρέλα γυμναστικής που έχει σαρώσει το έθνος. Παρόλο που μπορεί να έχει κάποια εγκυρότητα σε αυτό, είναι επίσης υπερβολικά απλό και δεν λαμβάνει υπόψη πόσο περίπλοκα είναι τα σήματα από το σώμα.
Σύμφωνα με αυτή την παρατήρηση, η επικέντρωση στην κίνηση και όχι στην άσκηση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχοι, ενώ παράλληλα χάνετε βάρος. Λοιπόν, πώς οι πρώτοι άνθρωποι κατάφεραν να δαπανήσουν τόσες πολλές θερμίδες παρά το γεγονός ότι ήταν συνεχώς εν κινήσει; Όλα επιστρέφουν στο σήμα στο σημείο βάρους. Το σώμα, όπως όλοι γνωρίζουμε, μπορεί να αλλάξει την ποσότητα ενέργειας που καίει και αποθηκεύει για να σας διατηρήσει σε ένα υγιές βάρος όταν ο θερμοστάτης έχει ρυθμιστεί σωστά. Εξετάστε το φαινόμενο που είναι γνωστό ως θερμογένεση μη άσκησης, ή τακτοποιημένη, σύμφωνα με τους ειδικούς. Εάν το σώμα σας πιστεύει ότι έχετε καταναλώσει πάρα πολλές θερμίδες, θα αρχίσει να fidgeting ή toe-tapping για να κάψει την επιπλέον ενέργεια. Τις περισσότερες φορές, δεν γνωρίζετε εντελώς τι συμβαίνει.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί παρόμοιες μεθόδους για να αντισταθμίσει μετά από μια έντονη άσκηση, όπως σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και υποτονικοί ή να αυξήσετε το σήμα της πείνας σας. Η άσκηση που γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να ενισχύσει την παραγωγή της κορτιζόλης ορμόνης στρες. Επειδή το σώμα σας πιστεύει ότι πρέπει να αποθηκεύσει καύσιμα κατά την προετοιμασία για δύσκολες στιγμές, ενεργοποιεί το σήμα αποθήκευσης λίπους κατά την προετοιμασία για τέτοιες περιπτώσεις. Είναι πιθανό ότι έχει περάσει ο χρόνος να εγκαταλείψουμε αυτές τις ασκήσεις 6:00 π.μ. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στις κινήσεις σας. Θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε καλά να κινηθείτε, αφού η κίνηση είναι απαραίτητη για να είσαι άνθρωπος. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την έντονη άσκηση. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για να συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα:
Μπορεί να ενσωματωθεί σε υπάρχουσες εργασίες. Για παράδειγμα, όποτε είναι εφικτό, περπατήστε οπουδήποτε κι αν πάτε. Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της μετακίνησης σας με την απομάκρυνση του λεωφορείου μερικούς σταθμούς νωρίς ή σταθμεύετε λίγους δρόμους μακριά από το χώρο εργασίας. Το περπάτημα μπορεί να είναι μια πολύ χαλαρωτική δραστηριότητα. Κάντε μια προσπάθεια να περπατήσετε 10.000 βήματα κάθε μέρα. Η διατήρηση μιας σειράς βάρους στην κουζίνα σας επιτρέπει να κάνετε κάποια βασική ανύψωση ενώ ο καφές σας ζυθοποιεί. Το πιο σημαντικό, διασκεδάστε με αυτό. Εντοπίστε πράγματα που σας αρέσει να κάνετε, όπως χορεύοντας στο σαλόνι σας στην αγαπημένη σας μουσική.
Η απώλεια βάρους απαιτεί επαρκή ποσότητα ύπνου.
Στις 6:30 π.μ., το ξυπνητήρι σας σβήνει και πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας από το κρεβάτι. Το πρωί σας είναι μια θολότητα καθώς σκοντάφτετε μέσα από αυτό, αισθάνεστε υποτονικό και μόλις μισό. Σκοπεύατε να πάτε για ύπνο νωρίτερα χθες το βράδυ, αλλά αντ 'αυτού βρήκατε τον εαυτό σας να μετακινηθεί μέσα από τα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης πριν συνειδητοποιήσετε πόσο αργά ήταν. Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να κοιμηθούμε περισσότερο, αλλά η εύρεση του χρόνου για να το κάνουμε στην ταραχώδη ζωή μας μπορεί να είναι δύσκολη. Για πολλούς ανθρώπους, οι λίγες ώρες πριν από τον ύπνο είναι η μόνη στιγμή τους. Το πιο σημαντικό μάθημα σε αυτή την επιστολή είναι ότι ο αρκετός ύπνος είναι κρίσιμος για τη μείωση του βάρους.
Η στέρηση του ύπνου αυξάνει την πιθανότητα αύξησης του βάρους κατά σημαντικό περιθώριο, σύμφωνα με επιστημονικά στοιχεία. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, τα άτομα καταναλώνουν περίπου 300 περισσότερες θερμίδες την επόμενη μέρα μετά από έναν ύπνο κακής νύχτας. Έχετε πιθανώς μαντέψει ότι έχει να κάνει με τα βιολογικά σας σήματα μέχρι τώρα, έτσι δεν είναι; Επιπλέον, η απώλεια ύπνου μειώνει την ικανότητά σας να καίει λίπος και αυξάνει την κορτιζόλη της ορμόνης στρες, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη ανάγκη για τρόφιμα άνεσης. Αυτό, με τη σειρά του, ενεργοποιεί το σήμα για να συσσωρεύσει λίπος. Ωστόσο, τα πράγματα έχουν επιδεινωθεί. Εάν η διατροφή σας όταν είστε στερημένοι από τον ύπνο, μέχρι το 70% του βάρους που χάνετε θα προέρχεται από τους μυς και όχι από το λίπος, σύμφωνα με την έρευνα. Εάν έχετε αγωνιστεί μια χαμένη μάχη με το βάρος σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να εξετάσετε είναι οι συνήθειες ύπνου σας. Πρώτα απ 'όλα, προσπαθήστε να αποκτήσετε τουλάχιστον επτά ή οκτώ ώρες κλεισίματος κάθε βράδυ και να έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα για ύπνο.
Μπορεί επίσης να επιθυμείτε να μειώσετε την πρόσληψη καφέ και αλκοολούχα ποτά. Η καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού το έχετε φάει. Αυτό το latte στις τρεις το απόγευμα; Στις 9:00 μ.μ., το ήμισυ της καφεΐνης θα είναι ακόμα στο σύστημά σας. Και, παρά το γεγονός ότι το αλκοόλ έχει ηρεμιστικές ιδιότητες, παρεμβαίνει στην πραγματικότητα με τα εγκεφαλικά σας κύματα, με αποτέλεσμα τη μείωση της ποιότητας του ύπνου σας. Ωστόσο, ένας από τους σημαντικότερους συνεισφέροντες είναι ο ελαφρύς. Δημιουργήσατε για να δεχτείτε τα σημάδια από τον ήλιο για να λειτουργήσετε σωστά. Καθώς ο ήλιος αρχίζει να τοποθετεί το βράδυ, μια ορμόνη γνωστή ως μελατονίνη σηματοδοτεί το σώμα σας για να ξεκινήσει τη διαδικασία κλεισίματος. Ωστόσο, έχουμε τώρα 10.000 φορές το ποσό του νυχτερινού φωτός που οι άνθρωποι στη δεκαετία του 1800 δεν είναι έκπληξη ότι τα πρότυπα ύπνου μας είναι εκτός χτύπημα. Τα μπλε μήκη κύματος που εκπέμπονται από ηλεκτρικές συσκευές είναι ιδιαίτερα επιβλαβή.
Κατά συνέπεια, μην καταστρέφετε όλη τη σκληρή δουλειά σας στερώντας τον εαυτό σας για έναν αξιοπρεπή ύπνο. Αναβάλλετε περισσότερο από ό, τι μετακινηθείτε και θα εξοικονομήσετε χρόνο.
Η υπερκατανάλωση προκαλείται συχνά από το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα.
Η Emily ήταν στη δεκαετία του '30 της εκείνη τη στιγμή, και αισθάνθηκε ιδιαίτερα άχρηστη μετά από χρόνια δίαιτας την απέτυχε. Πρόσφατα μετακόμισε σε μια νέα δουλειά και βρήκε τη μετάβαση δύσκολη. Οι νύχτες του Emily δαπανήθηκαν μόνοι τους, μακριά από την οικογένεια και τους φίλους της, στην εταιρεία της πίτσας και των μπαρ σοκολάτας. Η ιστορία της Emily δεν είναι μοναδική. Όταν είμαστε κατάθλιψη, συχνά καταφεύγουμε σε τρόφιμα άνεσης - όχι επειδή τα σώματά μας εξαντλούνται από ενέργεια, αλλά επειδή είμαστε εξαντλημένοι από την αγάπη. Δεν ψάχνουμε για διατροφή. Ψάχνουμε για ντοπαμίνη. Η υπερκατανάλωση προκαλείται συχνά από το άγχος και τα συναισθήματα, όπως αναφέρεται στο κύριο μήνυμα αυτής της επιστολής. Η πρωτοποριακή έρευνα του Δρ. Vincent Felitti σχετικά με τη σχέση μεταξύ των συναισθημάτων και της κατανάλωσης φωτίζεται σε αυτό το σημαντικό θέμα. Σύμφωνα με τα ευρήματα, υπάρχει μια σημαντική σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και των κακών εμπειριών παιδικής ηλικίας, υποδεικνύοντας ότι πολλά άτομα μαθαίνουν να αναζητούν συναισθηματική άνεση από τα τρόφιμα ήδη από τη βρεφική ηλικία.
Τις περισσότερες φορές, όσοι πάσχουν από το βάρος τους ασχολούνται επίσης με τις πρόσθετες συναισθηματικές αποσκευές της ενοχής και της κακής αυτοεκτίμησης. Αλλά να έχετε κατά νου ότι η φυσική σας εμφάνιση δεν σας καθορίζει. Δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως "Έχω καρκίνο". Λοιπόν, τι είναι η φράση "είμαι παχύσαρκος" που το κάνει τόσο δημοφιλές; Οι απλές αλλά αποτελεσματικές τεχνικές για την υπέρβαση της ντροπής περιλαμβάνουν λέγοντας τρία θετικά πράγματα για τον εαυτό σας στον καθρέφτη κάθε πρωί, όπως "Είμαι καλός άνθρωπος", "Με νοιάζει για τους άλλους" και "Αξίζω το καλύτερο στη ζωή", μεταξύ άλλων πράγματα. Υπάρχει, ωστόσο, ακόμα το άγχος και τα στελέχη της καθημερινής ζωής, ανεξάρτητα από το πόσο επιτυχημένη είστε στις προσπάθειές σας να μάθετε να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας. Μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο βάρος σας.
Όπως μπορείτε να δείτε, το σώμα σας λειτουργεί σε δύο τρόπους: μια κατάσταση δράσης που προετοιμάζει το σώμα σας για δυσκολίες και μια κατάσταση ηρεμίας που σας επιτρέπει να πάτε για την καθημερινή σας επιχείρηση. Η βιασύνη της αδρεναλίνης αναγκάζει την καρδιά σας να νικήσει γρηγορότερα και ο εγκέφαλός σας να εργάζεται υπερωρίες σε λειτουργία δράσης. Λόγω του ταραχώδους και υψηλής πίεσης του τρόπου ζωής σας, ξοδεύετε πολύ περισσότερο χρόνο στην κατάσταση δράσης από ό, τι πρέπει. Και, όπως έχετε δει προηγουμένως, αυξάνει την ευαισθησία του σήματος αποθήκευσης λίπους. Όταν είμαστε άγχος, αποκτάμε περισσότερο βάρος από τα ίδια γεύματα υψηλής θερμίδικής όπως όταν δεν ανησυχούμε, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Stress. Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες, σχεδόν οι μισοί από εμάς καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες θερμίδων όταν ανησυχούμε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εμπλέκονται στον κύκλο της ενεργοποίησης της ενεργοποίησης, ο οποίος είναι αρκετά παρόμοιος με τον κύκλο ντοπαμίνης που προκαλείται από ευτυχισμένα γεύματα.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να τρώτε όταν σε κατάσταση ηρεμίας θα συζητηθεί λεπτομερέστερα στην επόμενη ενότητα.
Η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σχέσης σας με τα τρόφιμα.
Ποια εικόνα έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε μια γυναίκα που κάθεται σε ένα τραπέζι στο Παρίσι απολαμβάνοντας το μεσημεριανό της; Ίσως απολάμβανε τον εαυτό της στο καταπράσινο γρασίδι με τους συντρόφους της. Υπάρχει σχεδόν σίγουρα κάποια Camembert και μια κρούστα μπαγκέτα στο τραπέζι, και ίσως ένα μπουκάλι κρασί επίσης. Η κουζίνα της Γαλλίας θεωρείται ότι είναι μεταξύ των καλύτερων στον κόσμο. Παρά την αφθονία του τυριού και της σάλτσας κρέμας, οι Γάλλοι έχουν την τάση να είναι σημαντικά πιο λεπτή από τα αμερικανικά ισοδύναμα τους. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ερευνητές απώλειας βάρους έχουν αμηχανία από αυτό το φαινόμενο. Ενώ το γαλλικό παράδοξο απέχει πολύ από το να επιλυθεί, είναι πιθανό ότι έχει να κάνει με την εικόνα του πικνίκ του Παρισιού - δηλαδή με τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνουν το φαγητό τους. Η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε τη σχέση σας με τα τρόφιμα, σύμφωνα με το κύριο μήνυμα αυτής της επιστολής.
Παραδέξου το: οι σύγχρονες διατροφικές συνήθειες αφήνουν πολλά να είναι επιθυμητά όσον αφορά την υγεία και τη διατροφή. Τρώτε ποτέ τα γεύα σας μπροστά σε οθόνη υπολογιστή ή τηλεόραση; Ή μήπως σ ' αρέσει να τρως στο γραφείο σου ενώ δουλεύεις ακόμα; Όλη αυτή η προσοχή μπορεί να είναι επιζήμια. Όταν είστε απασχολημένοι, είστε πιο πιθανό να τρώνε πιο γρήγορα και να καταναλώνουν περισσότερο φαγητό. Και αν η προσοχή σας εκτρέπεται αλλού, μπορεί να μην παρατηρήσετε πότε το στομάχι σας είναι γεμάτο. Τρώτε αργά και σχολαστικά, από την άλλη πλευρά, επιτρέπει όλο το σήμα να παραληφθεί και να επεξεργαστεί. Ως πρόσθετο όφελος, γνήσια γεύματα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το κρέας τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο από τα επεξεργασμένα.
Όταν πρόκειται για φαγητό στην Ιαπωνία, υπάρχει μια μεγάλη παράδοση γνωστή ως Hara hachi bu, η οποία βασικά σημαίνει φαγητό μέχρι να είστε περίπου 80 τοις εκατό πλήρης. Φυσικά, είναι αδύνατο να είμαι ακριβής, αλλά αυτό είναι ακριβώς η ιδέα. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά κράτη μεταξύ του να είναι πεινασμένοι και να είναι πλήρης, και χρειάζεται εμπειρία για να διακρίνουν μεταξύ τους. Είναι αδύνατο να τονίσουμε τη σημασία του φαγητού στις ζωές μας. Συνεπώς, για το καλό της υγείας σας, αποφύγετε να κοιτάτε τις οθόνες. Φάτε μακριά από το γραφείο σας, κατά προτίμηση σε ένα τραπέζι ή σε μια ήσυχη περιοχή όπου μπορείτε να επικεντρωθεί καλύτερα. Τότε πάρτε την ώρα να εκτιμείτε κάθε μπουκιά. Και, αν είναι εφικτό, φάτε με άλλους ανθρώπους. Δυστυχώς, σύμφωνα με τη μελέτη, το ήμισυ όλων των γευμάτων στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνεται μόνο. Σύνδεση με άλλους πάνω από ένα γεύμα δεν είναι μόνο καταπραϋντικό, αλλά μπορεί επίσης να είναι πολύ ευεργετική για την ψυχική υγεία και τις διαπροσωπικές συνδέσεις σας.
Μέχρι στιγμής, σε αυτές τις σημειώσεις, έχετε μάθει τι να φάτε, πότε να το φάτε, γιατί να το φάτε, και πώς να το καταναλώσετε για να επαναφέρετε τα βιοχημικά σήματα στο σώμα σας. Μάθετε πώς να φέρει όλα μαζί για να δημιουργήσετε μια στρατηγική απώλειας βάρους που προσαρμόζεται στις ανάγκες σας στο επόμενο τμήμα του παρόντος άρθρου.
Δημιουργήστε μια στρατηγική απώλειας βάρους που είναι αποτελεσματική και ασφαλής για εσάς και το σώμα σας.
Όταν πρόκειται για τη μείωση του βάρους, δεν υπάρχει one-size-fits-all λύση. Είναι κρίσιμο να επιλέξετε τα εργαλεία και τις τεχνικές που είναι πιο ελκυστική για εσάς προσωπικά. Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια να γίνεις ικανός στο να διαβάζεις τα μηνύματα του σώματός σου. Ωστόσο, με την πρακτική, μπορείτε να μάθετε να είναι ο δικός σας μηχανικός υγείας. Το κύριο σημείο αυτής της επιστολής είναι να επινοήσει μια μακροπρόθεσμη στρατηγική απώλειας βάρους που είναι αποτελεσματική για εσάς και το σώμα σας. Οι παρακάτω είναι μερικές προτάσεις για να ξεκινήσετε: Πρώτα, εξετάστε αυτές τις τρεις θεμελιώδεις αρχές, οι οποίες είναι σημαντικές όχι μόνο για τη μείωση βάρους, αλλά και για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Καταναλώστε ολόκληρα τρόφιμα: Εξετάστε τα τρόφιμα με μόνο ένα ή δύο συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και θαλασσινά. Τα πραγματικά γεύματα βοηθούν να διατηρηθεί η ισορροπία των σημάτων του σώματός σας χωρίς να σας κάνει να πεινάτε.
Κάντε τον ύπνο ως κορυφαία προτεραιότητα: Ένας κακός ύπνος νύχτα σας κάνει πιο πεινασμένα και περισσότερο την τάση να αναζητήσουν τα τρόφιμα άνεση. Επίσης, προκαλεί αποδιοργάνωση των σημάτων σας. Κάντε την απόφαση να περπατήσετε κάθε μέρα: Είναι μια βασική δραστηριότητα για το σώμα και απλά αισθάνεται καλά. Συμπεριλάβετε το περπάτημα στις τακτικές σας δραστηριότητες, όπως η μετακίνηση σας ή κάνει θελήματα, για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Σκεφτείτε τρεις καθημερινές πρακτικές που μπορείτε να κάνετε τώρα για να βελτιώσετε τη συνολική ευημερία σας. Ο στόχος είναι να γίνει δεύτερη φύση, παρόμοια με το βούρτσισμα των δοντιών σας μετά το φαγητό. Ανυψώνοντας οτιδήποτε για πέντε λεπτά ανά ημέρα είναι επαρκής. Κάντε άρση ένα κανονικό μέρος της πρωινής ρουτίνας σας με την αποθήκευση βάρη στην κουζίνα σας. Απλές προπονήσεις, όπως μπούκλες, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Κάντε μια σύνδεση με ένα άλλο ανθρώπινο ον: Θα μπορούσε να είναι τόσο εύκολο όσο το να έχετε μια ευχάριστη συνομιλία με ένα συνάδελφο πάνω από το γεύμα, ή κάνοντας ένα τηλεφώνημα σε ένα φίλο το βράδυ για να δείξει την εκτίμησή σας.
Πάρτε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τα επιτεύγματά σας: πάρτε μερικά λεπτά για να σκεφτείτε τι πήγε καλά για σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι μπορείτε να αφαιρέσετε από αυτή την εμπειρία και να το χρησιμοποιήσετε στο μέλλον. Αυτοί οι τρεις τελευταίοι ενισχυτές δεν είναι πραγματικά απαραίτητοι για να επικεντρωθούν τώρα. Ωστόσο, μόλις είστε έτοιμοι να τα δοκιμάσετε, αξίζει τον κόπο. Τα συναισθήματα και το άγχος είναι αλληλένδετα. Παρόλο που ο εντοπισμός και η αντιμετώπιση των βασικών αιτιών του υπερβολικού βάρους είναι δύσκολη, είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας. Χρονισμός τροφίμων: Φάτε πρωινό και μεσημεριανό νωρίτερα την ημέρα και περιορίζετε τα σνακ σας όλη την ημέρα. Δοκιμάστε να φάτε μέσα σε ένα παράθυρο 12 ωρών για να ξεκινήσετε, και στη συνέχεια να δείτε αν μπορείτε να το φέρετε κάτω σε 10 ή ίσως οκτώ ώρες ή λιγότερο.
Δίνετε προσοχή: Εάν αφιερώσετε χρόνο για να παρατηρήσετε το γεύμα σας, θα είστε σε θέση να επιβραδύνετε και να λάβετε υπόψη τα μηνύματα από το σώμα σας. Φάτε με ανθρώπους αντί να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά gadgets και αφιερώστε χρόνο για να εκτιμήσετε πραγματικά τη στιγμή.
Η τελική περίληψη του βιβλίου αισθάνεται μεγάλη, η απώλεια βάρους έχει ως εξής:
Το πιο σημαντικό μάθημα σε αυτές τις σημειώσεις είναι ότι δεν κατηγορείτε αν μεταφέρετε υπερβολικό βάρος. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας κάνει ακριβώς αυτό που προοριζόταν να κάνει: αντιδρώντας στο περιβάλλον του. Έχει εξελιχθεί για να επιθυμείτε ευτυχισμένα τρόφιμα, τα οποία είναι πλέον άμεσα διαθέσιμα παντού. Ωστόσο, όταν όλα τα σήματα είναι σε συγχρονισμό, το σώμα σας είναι πολύ έμπειρο στη διαχείριση των ενεργειακών του απαιτήσεων. Η κατανάλωση γνήσιων τροφίμων, η προτεραιότητα στον ύπνο και η άσκηση, η μείωση του στρες και η μεταβολή της συναισθηματικής σας σύνδεσης με τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην επαναφορά αυτών των σημάτων εάν γίνουν ακανόνιστες. Συμβουλές για δράση: Αισθανθείτε, τροφοδοτείτε και αναζητήστε αυτό που θέλετε. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί την επόμενη φορά που έχετε μια έντονη επιθυμία για οτιδήποτε. Είναι σημαντικό να θυμάστε τα τρία F's: Αισθάνεστε, τροφοδοτείτε και ανακαλύψτε. Πρώτα απ 'όλα, αφήστε τον εαυτό σας να βιώσει ό, τι κι αν βιώνετε. Τώρα πάρτε ένα στυλό και χαρτί για να γράψετε πώς το φαγητό σας δίνει τη δυνατότητα να ικανοποιήσετε την αίσθηση που βιώνετε. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, εντοπίστε ένα υποκατάστατο για φαγητό. Για παράδειγμα, συμμετέχετε σε ένα λεπτό εντατικής δραστηριότητας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή επικοινωνήστε με έναν φίλο για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Αγορά βιβλίου - Νιώστε υπέροχα, χάστε βάρος από τον Rangan Chatterjee
Γραμμένο από BrookPad Ομάδα με βάση την αίσθηση υπέροχα, χάστε βάρος από τον Rangan Chatterjee