Die Pegan-Diät von Dr. Mark Hyman

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Kombinieren Sie Paleo und Vegan, um ein Leben lang fit, glücklich und gesund zu bleiben

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

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Was ist das Thema des Buches Die Pegan-Diät?

Die Pegan-Diät (2021) ist ein unkomplizierter, wissenschaftlich fundierter Ernährungsansatz, der die besten Aspekte zweier beliebter Diäten – Veganismus und Paläo – in einem einzigen Paket vereint. Als Konsequenz ist eine neue Ernährungsweise entstanden, die Gemüse betont, verarbeitete Kohlenhydrate vermeidet und sparsam mit Fetten und ethisch gewonnenen Tierprodukten umgeht und dabei gesund bleibt. Die Vorteile dieser Diät liegen auf der Hand: weniger Cholesterin, bessere Darmgesundheit, mehr Energie und mehr Genuss.

Wer liest das Buch Die Pegan-Diät?

  • Diätetiker, die nach einer langfristigen Lösung für ihre Gewichtsverlustprobleme suchen
  • Möchte gesunde Esser sein, die nicht komplett auf Fleisch verzichten möchten Fastfood-Junkies, die sich eine nahrhaftere, köstlichere Ernährung wünschen

Wer ist Dr. Mark Hyman und was ist sein Hintergrund?

Mark Hyman ist ein praktizierender Hausarzt, der auch als Leiter des Cleveland Clinic Center for Functional Medicine und Autor von elf Ernährungsbüchern tätig ist, die an die Spitze der New York Times-Bestsellerliste stehen. Er ist Gründer des UltraWellness Centers, einer persönlichen Gesundheits- und Wellnessberatung, und unter anderem Mitglied des Verwaltungsrats des Institute for Functional Medicine. Er schreibt unter anderem häufig für Fernsehprogramme wie CBS This Morning, die Today Show und die Dr. Oz Show.

Was genau habe ich davon? Es ist Zeit, einen neuen Blick auf gesunde Ernährung zu werfen.

 Auf den ersten Blick scheinen die paläo- und vegane Ernährung diametral entgegengesetzte Ansätze im Ernährungsmanagement zu sein. Ein Grund dafür ist eine Reihe populärer Klischees, die die fettreichen, kohlenhydratarmen Ideologien der fleischessenden Paläos gegen die Grünkohl-First-Politik angeblich selbstverleugnender Veganer kontrastieren. Zu diesen Klischees gehören In Wirklichkeit haben die beiden Diäten viel mehr gemeinsam, als sie es nicht tun. Abgesehen von Fleisch plädieren beide für eine pflanzliche Vollwertkost, die wenig Kohlenhydrate, Zucker, Milchprodukte und Zusatzstoffe enthält und reich an Ballaststoffen ist. Um das Beste aus beiden Welten zu erhalten, kombiniert die Pegan-Diät diese beiden sich ergänzenden Ernährungsideologien in einer Reihe von einfachen, wissenschaftlich fundierten Empfehlungen, die die Gesundheit und eine längere Lebensdauer fördern. In diesen Notizen wird erklärt, wie richtiges Essen die Stimmung verbessern kann, warum Fleisch keine ethische Katastrophe sein muss und wie man Gemüse zur Hauptattraktion jeder Mahlzeit macht.

Das Grundkonzept einer gesunden Ernährung besteht darin, täglich pflanzliche Lebensmittel aus allen Farbgruppen zu sich zu nehmen.

 Trotz der großen Vielfalt an Diäten, die heute verfügbar sind, haben alle wirklich gesunden Ernährungskonzepte eines gemeinsam: Sie basieren auf einem pflanzenorientierten Ansatz. Die Pegan-Diät ist in dieser Hinsicht keine Ausnahme. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass pflanzenreich nicht gleich pflanzlich ist. Bei Peganismus geht es nicht nur um den Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und anderen gesunden Lebensmitteln. Im Gegensatz zur veganen Ernährung haben hochwertige tierische Proteine ​​und Fette in einer vom Peganismus inspirierten Ernährung Platz. Trotzdem sind pflanzliche Lebensmittel die Grundlage einer gesunden Ernährung. Wieso den? Dafür gibt es zwei Hauptursachen. Für den Anfang sind pflanzliche Lebensmittel nährstoffreich, das heißt, sie sind nährstoffreich und gleichzeitig kalorienarm. Zweitens haben sie eine hohe Konzentration an nützlichen Verbindungen, die mit der Krankheitsprävention in Verbindung gebracht werden. Glücklicherweise sind diese Chemikalien einfach zu identifizieren – Sie müssen nur genau hinschauen, was Sie konsumieren.

Die wichtigste Lehre daraus ist: Der Grundgedanke einer gesunden Ernährung besteht darin, täglich pflanzliche Lebensmittel aus allen Farbgruppen zu sich zu nehmen. Aus Pflanzen gewonnene Lebensmittel wie Tomaten oder Zucchini, ist dicht gepackt mit Nährstoffen. I Was ist der zusätzliche Bonus? Da die meisten pflanzlichen Lebensmittel kalorienarm sind, können Sie große Mengen davon zu sich nehmen. Das Obst und Gemüse enthält auch noch etwas anderes: sekundäre Pflanzenstoffe, eine Sammlung von etwa 25.000 chemischen Verbindungen, die von Pflanzen erzeugt werden, um sie vor Krankheiten, Schädlingen und Viren zu schützen. Phytochemikalien hingegen schützen nicht nur Pflanzen; Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass sie den Menschen auch zugute kommen können, indem sie die Immunität stärken, Entzündungen reduzieren und sogar das Krebsrisiko senken.

Die Frage ist, welche Arten von pflanzlichen Lebensmitteln sollten Sie konsumieren? Als Faustregel gilt, Lebensmittel in allen Farben des Regenbogens zu sich zu nehmen. Anders ausgedrückt: Versuchen Sie möglichst täglich Gemüse und Obst aus jeder Farbgruppe zu konsumieren. Jede dieser Kategorien wurde in irgendeiner Weise mit spezifischen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Beginnen wir mit roten Pflanzennahrungsmitteln, die am nahrhaftesten sind. Betrachten Sie das Obst und Gemüse Tomate, Kirsche und Rüben. Diese sind reich an Chemikalien, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben, die zum Schutz Ihrer Zellen und anderer Gewebe beitragen. Orangefarbene Lebensmittel wie Aprikosen, Mangos und Karotten hingegen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die mit einer erhöhten Fruchtbarkeit und einem verbesserten Stimmungsmanagement in Verbindung gebracht werden.

Zitronen, Bananen und gelbe Zwiebeln gehören alle zur gelben Gruppe und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die die Verdauung unterstützen, wie unter anderem Gingerol und Lutein. Grünpflanzengerichte wie Brokkoli, Kohl und Gurken helfen, die Blutgefäße zu schützen, was wiederum dazu beiträgt, die richtige Durchblutung aufrechtzuerhalten. Schließlich gibt es blaue pflanzliche Lebensmittel wie Brombeeren, Feigen und Pflaumen, die alle für die Aufrechterhaltung einer gesunden Stimmung und die Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit von Vorteil sind. Lebensmittel können als eine Art Medikament fungieren, und Gemüse und Obst können als Ihre Apotheke dienen, wenn Sie dies wünschen. Wenn du den Farben des Regenbogens folgst, versorgst du deinen Körper mit allen Nährstoffen, die er benötigt.

Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an "Brainfoods" kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.

 Das Jahr 2020 war ein schwieriges. MILLIONEN Menschen verloren aufgrund der weltweiten Ausbreitung der Epidemie ihren Arbeitsplatz und ihr Unternehmen. Tod und Krankheit sind fast überall anzutreffen. Doch nicht nur die Katastrophen, die Schlagzeilen machten, forderten ihren Tribut. Sorgen, Langeweile und soziale Isolation trugen alle zur Entwicklung einer psychischen Krise bei. Depressionen sind heute die vierthäufigste Krankheit der Welt und die häufigste Ursache für Behinderungen weltweit. Wenn Sie einen schwierigen Moment durchmachen, brauchen Sie jede Hilfe, die Sie bekommen können. Essen ist ein wirklich wirksames Instrument. Es stellt sich heraus, dass die richtige Ernährung nicht nur für Ihre körperliche Gesundheit von Vorteil ist; es kann dich auch glücklich machen. Die wichtigste Botschaft lautet: Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an „Brainfood“ kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. In den letzten Jahren haben immer mehr Forschungen den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirngesundheit gezeigt.

Mehrere Institutionen, darunter Harvard und Stanford, stehen an der Spitze eines neuen Gebiets, das als Ernährungspsychologie bekannt ist und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Forscher auf diesem Gebiet haben ihren Ergebnissen zufolge gezeigt, dass der Geist und das Gehirn zwei Hälften eines einzigen, dynamischen, "bidirektionalen" Systems sind. Was genau bedeutet das? Ganz einfach: Was Sie Ihrem Körper antun, wirkt sich auch auf Ihre Gedanken aus. Nehmen Sie zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift BMC Medicine veröffentlicht wurde.Eine aktuelle Studie untersuchte die Folgen der Umstellung von verarbeiteten Lebensmitteln wie zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln – der Grundlage einer normalen westlichen Ernährung – auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sowie Nüsse, Samen und bescheidene Mengen von hoher Qualität Fleisch Was ist als Konsequenz passiert? Unglaublich, die letztere Diät erwies sich bei der Behandlung von Depressionen als bis zu 400 Prozent hilfreicher.

Was können Sie also tun, um Ihre Disposition zu verbessern? Der erste Schritt besteht darin, den Konsum von raffiniertem Zucker, Kohlenhydraten und künstlichem Zucker zu reduzieren, die alle schädlich sind. Diese führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sich wiederum negativ auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt. Als nächstes vermeiden Sie spätabendliche Mahlzeiten, die dazu führen, dass Kalorien als Fett gespeichert werden, anstatt zur Energiegewinnung verbrannt zu werden. Es ist jedoch wichtig, regelmäßig über den Tag verteilt Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn Sie nichts essen, glaubt Ihr Körper, dass er stirbt und beginnt, begrenzte Ressourcen vom Gehirn wegzuleiten, um grundlegende physiologische Prozesse wie Atmung und Verdauung aufrechtzuerhalten. Infolgedessen kann das Fasten zu Schwindel, Konzentrationsschwäche und "Gehirnnebel" führen.

Nach dem, was wir bisher gelernt haben, sollten pflanzliche Lebensmittel die Grundlage Ihrer Mahlzeiten sein, aber Sie können auch einige Gehirnnahrungsmittel in die Mischung einbeziehen. Alle diese Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Magnesium, Vitamin D, Antioxidantien und B-Vitamine, helfen, die Gesundheit Ihres Gehirns zu erhalten. Fetter Fisch wie Sardinen und Makrelen, B12-reiche Schalentiere wie Austern und fermentierte Lebensmittel wie Gurken, Kimchi und Sauerkraut sind ebenfalls ausgezeichnete Optionen.

Die "75-Prozent-Regel" hilft dir dabei, deinen Kohlenhydratverbrauch auszugleichen.

 Um die kognitive Funktion zu erhalten, ist es wichtig, Kohlenhydrate und den dadurch verursachten Blutzuckeranstieg zu vermeiden. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Langsame Kohlenhydrate (auch als komplexe Kohlenhydrate bekannt) und raffinierte Kohlenhydrate (manchmal auch als einfache Kohlenhydrate bekannt) sind zwei Arten von Kohlenhydraten. Also, was genau ist der Unterschied? Raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und Spaghetti, liefern viele Kalorien, aber wenig Nährwert. Deren Verzehr liefert dem Körper keinen Nährwert; vielmehr erhöht es lediglich kurzfristig den Blutzuckerspiegel. Langsame Kohlenhydrate hingegen sind pflanzliche Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind, die alle dazu beitragen, dass Ihr Körper Energie langsamer freisetzt - daher der Name. Vor allem aber bringen sie Ihren Blutzucker nicht aus dem Gleichgewicht.

Was gibt es zum Mitnehmen? Sie müssen keine Angst vor Kohlenhydraten haben; Alles, was Sie tun müssen, ist, sicherzustellen, dass Sie mehr von den gesunden Kohlenhydraten als von den schlechten zu sich nehmen. Die wichtigste Lektion ist, dass die Einhaltung der „75-Prozent-Regel“ Ihnen dabei hilft, Ihren Kohlenhydratverbrauch auszugleichen. Die Berücksichtigung der glykämischen Last von Kohlenhydraten ist eine ausgezeichnete Methode, um darüber nachzudenken. Der Blutzuckerspiegel wird durch Kohlenhydrate beeinflusst, die viel Glykogen enthalten – oder anders gesagt Zucker. Eine hohe glykämische Last ist mit raffinierten Kohlenhydraten verbunden, wodurch Ihr Blutzucker schnell ansteigt. Ein übermäßiger Konsum dieser Kohlenhydrate kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme und der Entwicklung von Krankheiten wie Diabetes führen.

Langsame Kohlenhydrate haben eine niedrige glykämische Last, weshalb Sie mehr davon zu sich nehmen sollten, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Es ist hilfreich, sich an die 75-Prozent-Regel zu erinnern, die besagt, dass langsam freigesetzte Kohlenhydrate drei Viertel der Nahrung auf jedem Teller ausmachen sollten, den Sie konsumieren. Gehen wir es Schritt für Schritt an. Langsame Kohlenhydrate sind auch in zwei verschiedenen Formen erhältlich: nicht stärkehaltig und stärkehaltig. Das ist unter anderem der Unterschied zwischen Brokkoli und Süßkartoffel. Nicht stärkehaltige pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli haben einen extrem niedrigen glykämischen Index.Süßkartoffeln mit stärkerer Konsistenz sind immer noch gesund, aber ihr Kohlenhydratgehalt ist höher – wenn auch nicht so hoch wie bei Brot oder Nudeln. Deshalb möchten Sie 75 Prozent Ihrer Kohlenhydrate aus nicht stärkehaltigen, langsam verdaulichen Quellen beziehen.

Zum Glück gibt es eine Vielzahl von Low-Carb-Optionen zur Auswahl. Brokkoli, Pak Choi, Tomaten, Blumenkohl, Pilze, Zucchini, Karotten und Zwiebeln sind nur einige Beispiele für Gemüse, das in großen Mengen verzehrt werden kann, ohne altbacken zu werden. Süßkartoffeln und normale Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Kürbisse sind Beispiele für stärkehaltige langsame Kohlenhydrate, die verzehrt werden können. Diese Lebensmittel haben einen Platz auf Ihrem Teller, aber sie sollten nicht mehr als 25 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie nicht mehr als dreieinhalb Tassen Kaffee pro Woche regelmäßig konsumieren.

Der Verzehr von ethischem Fleisch hängt von der Praxis der regenerativen Landwirtschaft ab.

 Bezüglich des Fleischkonsums sind zwei wesentliche Faktoren zu beachten: Ethik und Gesundheit. Beginnen wir mit den moralischen Überlegungen. Veganer lehnen den Verzehr von Fleisch in jeglicher Form natürlich ab. Menschen aus Pegan-Gemeinden hingegen betrachten Fleischessen nicht als binäre Wahl. Es ist jedoch wichtig zu wissen, welche Art von Fleisch Sie essen. Nehmen Sie zum Beispiel rotes Rindfleisch aus Massentierhaltung. Ein großer Teil der sensiblen Ökologie der Pflanze wird jedes Jahr zum Zwecke der Viehzucht unter schrecklichen, grausamen Umständen zerstört. Vieh in den Vereinigten Staaten erhält beispielsweise eine antibiotikahaltige Ernährung, die weitgehend auf Monokulturen wie Soja angewiesen ist, die nur durch die Zerstörung der Umwelt, in der sie leben, in ausreichender Zahl erzeugt werden können. Dieses Fleisch ist sowohl auf ethischer als auch auf ökologischer Ebene eine Katastrophe. Es gibt jedoch eine Option.

Die wichtigste Lehre daraus ist: Der Verzehr von ethischem Fleisch hängt von der Praxis der regenerativen Landwirtschaft ab. Massentierhaltungsbetriebe sind wie andere Arten der industriellen Landwirtschaft in ihrer Gestaltung und ihrem Betrieb grundsätzlich schädlich. Nehmen Sie zum Beispiel einige der häufigsten Probleme. Nach Angaben des Umweltprogramms der Vereinten Nationen ist die Bodenbearbeitung zum Beispiel einer der wichtigsten Verursacher von Bodenerosion und "Wüstenbildung" auf der ganzen Welt. Hinzu kommt der weit verbreitete Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln, die der Flora und Fauna der umliegenden Region schaden. Es wird auch angenommen, dass die industrielle Landwirtschaft jedes Jahr für den Tod von etwa sieben Milliarden Kleintieren verantwortlich ist, darunter Kaninchen, Vögel, Ratten und Insekten.

Es ist nicht notwendig, dass die Lebensmittelproduktion negative Auswirkungen auf die Umwelt hat. Stattdessen wird die regenerative Landwirtschaft gefördert, eine wissenschaftsbasierte Strategie, die darauf abzielt, nahrhafte, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu produzieren und gleichzeitig dazu beizutragen, beschädigte Ökosysteme wiederherzustellen. Regenerative Landwirtschaft Techniken der regenerativen Landwirtschaft minimieren den Bedarf an chemischen Inputs und Bodenbearbeitung und ermöglichen die Etablierung von Böden, die Kohlenstoff einschließen und Liter Wasser pro Acre zurückhalten, wodurch die Treibhausgasemissionen reduziert werden. Ein reduzierter Einsatz von Pestiziden sowie die Entwicklung natürlicher Hecken tragen dazu bei, Bestäuber wie Bienen und Käfer wiederherzustellen, die helfen, Methan aus der Atmosphäre zu entfernen. Auch Tiere, die auf regenerativen Farmen aufgezogen werden, haben eine höhere Lebensqualität. Ihre Lebensbedingungen wurden verbessert, indem ihnen mehr Platz und Zeit auf Naturwiesen zur Verfügung gestellt wurden, sowie eine bessere Ernährung, die im Fall der Kühe Algen enthält, was dazu beiträgt, ihre Methanemissionen zu senken.

Laut den Vereinten Nationen würde die Umwandlung von zwei Fünfteln aller geschädigten landwirtschaftlichen Flächen in regenerative Landwirtschaft den Klimawandel für zwei Jahrzehnte mit Kosten von etwa 300 Milliarden US-Dollar verhindern – weniger als der Betrag, den die Vereinigten Staaten jedes Jahr dafür ausgeben Diabetes-Behandlung.Aus dieser Perspektive scheint es zwingende ethische Gründe zu geben, einige Fleischsorten in unsere Ernährung aufzunehmen. Doch wie sieht es mit den Folgen für die Gesundheit aus? Werfen wir einen Blick darauf.

Der Verzehr von hochwertigem, ethisch einwandfreiem Fleisch hat nachweislich gesundheitliche Vorteile.

 Nicht alle Arten einer bestimmten Küche sind gleich. Nehmen Sie zum Beispiel Tomaten. Während der Wintermonate ist es möglich, geschmacklose Kartoffelsorten in Supermärkten zu bekommen, obwohl dies selten ist. Herkunft? Höchstwahrscheinlich ein mit Pestiziden getränktes Gewächshaus auf der anderen Seite des Planeten. Eine weitere Option ist die Bio-Erbe-Tomate, die Mitte August von einer Rebe geerntet werden kann. Trotz der Tatsache, dass es sich bei beiden um Tomaten handelt, könnten die Variationen in Geschmack und Nährstoffreichtum nicht größer sein. Dies führt uns zum Thema Fleisch. Ist es nützlich oder schädlich? Es hängt alles von der Situation ab. Es gibt viele Arten von Fleisch, genauso wie es verschiedene Arten von Tomaten gibt. Bestimmte Obst- und Gemüsesorten sind gesund und nahrhaft. Andere sind giftiger als köstlich. Die wichtigste Botschaft lautet: Der Verzehr von hochwertigem, ethisch einwandfreiem Fleisch bringt nachweislich gesundheitliche Vorteile.

Wenn es um die gesundheitlichen Folgen des Fleischkonsums geht, gibt es eine ziemlich starke wissenschaftliche Übereinstimmung, dass die Art des Fleisches, das Sie konsumieren, entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit ist. Laut einer neuen Studie enthält mit Gras gefüttertes Fleisch von Tieren, die auf regenerativen Farmen gezüchtet werden, eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen und Nährstoffen, die der Gesundheit zuträglich sind. Das Weiden auf der Naturwiese bietet der Kuh Zugang zu Dutzenden von Pflanzenarten, die reich an diesen gesundheitsfördernden chemischen Verbindungen sind, die dann an uns weitergegeben werden, wenn wir einen Teil des Kuhfleisches oder der Kuhmilch nehmen. Dieses Ergebnis erweitert frühere Studien, in denen festgestellt wurde, dass grasgefüttertes Rindfleisch ein überlegenes Fettsäure- und Omega-3-Profil sowie eine höhere Konzentration an konjugierter Linolsäure (CLA) aufweist, einem ebenfalls bekannten krebshemmenden und stoffwechselanregenden Lipid als konjugierte Linolsäure (CLA).

Die gleiche Logik gilt übrigens für Tiere, die in Industriebetrieben gezüchtet werden, was eine Randnotiz ist. Wenn Sie ein Steak von einer Kuh verzehren, die nur mit Mais, Antibiotika und Wachstumshormonen in einem industriellen Mastbetrieb gefüttert wurde, werden Sie genau das aufgrund Ihrer Wahl konsumieren. Entgegen der landläufigen Meinung ist man nicht das, was man isst; vielmehr bist du das, was du isst, was du vor dir gegessen hast! Eine andere zu berücksichtigende Sache ist, was Sie in Verbindung mit dem Fleisch essen. Wenn Sie die Datenbank der National Library of Medicine nach Artikeln zu den gesundheitlichen Auswirkungen des Fleischverzehrs durchsuchen, werden Sie beispielsweise über 100.000 Forschungsergebnisse entdecken. Die Vielfalt der möglichen Schlussfolgerungen ist so groß wie der geschmackliche Unterschied zwischen unseren beiden Tomaten. Viele Forscher halten Fleisch für ein Superfood. Viele Leute halten es auch für giftig.

Was kann die Ursache für diese Diskrepanz sein? Ernährungsstudien hingegen sind schwierig, da es so viele verwirrende Variablen gibt. Zum Beispiel haben Personen, die Fleisch im Rahmen einer kohlenhydrat- und zuckerreichen Ernährung zu sich nehmen, schlechtere gesundheitliche Ergebnisse als diejenigen, die die gleiche Menge Fleisch im Rahmen einer Ernährung mit hohem Gemüse- und Hülsenfrüchtegehalt und wenig Fett zu sich nehmen. Anders ausgedrückt, wenn es um Fleisch geht, ist der Kontext alles.

Einige Fette sind tödlich, während andere für eine erfolgreiche ausgewogene Ernährung notwendig sind.

 Fett hat in der Gesellschaft ein negatives Image. Regierungen und Gesundheitsexperten warnen seit mehr als vier Jahrzehnten, dass überschüssiges Fett tödlich ist. Es enthält nicht nur doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein und Kohlenhydrate, sondern ist auch eine Arterienverstopfung, die das Herzinfarktrisiko erhöht.Seit den 1950er Jahren wird den Menschen geraten, Fett um jeden Preis zu vermeiden, und seit fast einem halben Jahrhundert befolgen sie diesen Rat. Trotzdem sind die Fettleibigkeitsraten in den Vereinigten Staaten von fünf auf 42 Prozent oder 800 Prozent gestiegen. In ähnlicher Weise hat sich Diabetes in den letzten Jahren entwickelt. Diese verblüffenden Statistiken legen nahe, dass mit der professionellen Beratung der Experten etwas nicht stimmte. Das bedeutet nicht immer, dass Sie so viel fettes und fettiges Essen konsumieren können, wie Sie möchten, ohne sich über die Folgen Gedanken machen zu müssen. Nein überhaupt nicht. Die Realität ist, dass Fette schwer zu verstehen sind.

Die wichtigste Lektion lautet: Obwohl bestimmte Fette schädlich sind, sind andere für eine ausgewogene Ernährung notwendig, um gesund zu sein. Menschen brauchen Fette, um zu überleben. Das gesamte Fett im menschlichen Körper wird zur Herstellung von Zellen, Nervenhüllen und Hormonen verwendet. Auch das Gehirn besteht hauptsächlich aus Fett. Darüber hinaus unterstützen Lipide die Aufnahme von Vitaminen aus pflanzlichen Mahlzeiten. Einige haben sogar nachweislich das Risiko, an Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, gesenkt. Anders ausgedrückt: Fette sind wesentliche Bausteine ​​des Lebens. Wir hingegen sind nicht in der Lage, sie zu erstellen. Lebensmittel wie fetter Fisch, Nüsse, Samen und Avocados liefern mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie einfach ungesättigte Fette. Ohne diese Lebensmittel könnten wir diese Nährstoffe nicht aufnehmen. Ohne sie könnten wir nicht funktionieren.

Selbst gesättigtes Fett, das aufgrund seiner Assoziation mit der koronaren Herzkrankheit eines der am häufigsten verteufelten Mitglieder der Fettfamilie ist, ist vorteilhaft, wenn es in Maßen konsumiert wird. Natives Olivenöl extra, ein Grundnahrungsmittel der bekanntermaßen herzgesunden "mediterranen Ernährung", enthält nach Angaben der American Heart Association 20 Prozent gesättigtes Fett. Fette sind wie Fleisch kontextabhängig: Wie Sie sie konsumieren, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit. Der Verzehr von mit Butter durchtränkten Teigwaren oder Gebäck ist gesundheitsschädlich, insbesondere wenn sie in übermäßigen Mengen verzehrt werden, während die Anwendung einer kleinen Menge Grasbutter auf Gemüse von Vorteil ist. Daraus ergeben sich zwei wichtige Schlussfolgerungen. Halten Sie sich in erster Linie von Fetten fern, die mit Kohlenhydraten und Zucker vermischt sind – dieses gefährliche Gebräu wurde mit Entzündungen, Gewichtszunahme, Diabetes und vielleicht sogar Demenz in Verbindung gebracht. Zweitens, konsumiere die richtigen Fette und vermeide die unangemessenen.

Welcher ist es genau? Generell sollten verarbeitete Pflanzenöle wie Soja-, Raps-, Mais- und Sonnenblumenöl unbedingt vermieden werden. Ziehe in Erwägung, stattdessen kaltgepresste Öle aus Vollwertkost wie natives Olivenöl extra oder Avocadoöl sowie Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Macadamianüsse, Sesam, Flachs und Hanföle zu verwenden.

Zucker ähnelt Alkohol insofern, als er in Maßen gut ist, aber schädlich, wenn er im Übermaß konsumiert wird.

 Während Fett das Ziel einer jahrzehntelangen Dämonisierungskampagne war, ist ein echter Killer unbemerkt geblieben: Glukose. Zucker verhält sich wie eine Vielzahl von Giftstoffen. In bescheidenen Dosen ist es ziemlich sicher zu konsumieren. Wenn Sie die Dosierung erhöhen, wird es jedoch tödlich. Leider ist es genauso lecker – und macht süchtig – wie gesundheitsschädlich. Der typische Amerikaner isst laut aktuellen Statistiken jedes Jahr 152 Pfund Zucker. Um es klar zu sagen, eine tägliche Gewichtszunahme von weniger als einem halben Pfund passt nicht in die Kategorie "harmlos" - wie die Tatsache zeigt, dass jeder zweite amerikanische Erwachsene jetzt entweder Prädiabetiker ist oder Typ-2-Diabetes hat. Auch wenn diese Zahlen alarmierend sind, sollen sie Sie nicht dazu bringen, nie wieder Zucker zu essen; sie sollen vielmehr daran erinnern, vorsichtig damit umzugehen.

Die wichtigste Lektion daraus ist: Zucker ist ähnlich wie Alkohol, da er in Maßen gut ist, aber schädlich, wenn er im Übermaß konsumiert wird. Zuallererst ist da die Wissenschaft. Was macht süße Speisen so lecker? Es liegt an unserer Biologie. Zucker ist etwas, das der Mensch begehren und suchen soll, da es eine reine Kalorien- und damit Energiequelle ist. Je mehr Zucker unsere Vorfahren zu sich nahmen und in Fett verwandelten, desto größer war die Wahrscheinlichkeit, dass sie die Winter überleben würden, wenn die Nahrung knapp war. Der Grund, warum Sie vielleicht eine ganze Schachtel Kekse in einer Sitzung verschlungen haben, aber nie dasselbe mit Rucola getan haben, ist, dass er für den Menschen giftig ist. Diese Programmierung manifestiert sich in einer Zeit, die von billigen und reichlich zuckerreichen Mahlzeiten geprägt ist, auf andere Weise. Da der Artikel, für den wir gebaut wurden, überall erhältlich ist, essen wir viel zu viel davon.

Zum Glück sind wir nicht von der genetischen Ausstattung unserer Vorfahren versklavt. Um eine positive Beziehung zu Zucker aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, sich in Maßen zu üben. Behandeln Sie es wie eine Freizeitdroge, ähnlich wie Sie Alkohol konsumieren würden. Es ist schön, ab und zu ein oder zwei Gläser Ihres Lieblingsgetränks zu trinken, aber Sie tun es nicht jeden Tag oder trinken Tequila gleich morgens, oder? Zucker ist genau das gleiche – es ist eine Mahlzeit, die nur in seltenen Fällen konsumiert werden sollte. Ein Stück dunkle Schokolade jeden Tag nach dem Abendessen oder ein gelegentliches schwereres Dessert ist kein Problem; Ein Behälter mit Eiscreme jeden Tag ist dagegen ein Problem.

Denken Sie daran, dass Zuckeraustauschstoffe, die genauso schädlich sind wie normaler Zucker, sich einschleichen können. Die häufigste Ursache ist Maissirup mit hohem Fructosegehalt, ein industrieller Süßstoff, der aus Maisstängeln gewonnen wird und einer Vielzahl von verarbeiteten Speisen und Saucen zugesetzt wird, um sie besser schmecken zu lassen. Welche Schritte können Sie unternehmen, um dies zu verhindern? Durch Ausübung der gebotenen Sorgfalt - Lesen Sie die Etiketten, bevor Sie unbekannte Waren kaufen.

Die richtige Zubereitung von Gemüse wird Ihr Leben verändern.

 Es ist an der Zeit, zur Sache zu kommen und über das Kochen zu sprechen. Das Zubereiten von Speisen mag eine Belastung sein, doch es führt kein Weg daran vorbei. Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, müssen Sie sich bewusst sein, was in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie es selbst herstellen müssen. Eine zusätzliche Überlegung ist, dass Sie möglicherweise nicht über viel Erfahrung beim Kochen des Gemüses verfügen, das den Kern der Pegan-Diät bildet. Dies ist eine wichtige Überlegung. Meistens gilt Gemüse als Begleiter der Hauptattraktion, dem Protein. Gemüse hingegen glänzt nicht, wenn es im Nachhinein behandelt wird. Sie sind höchstens ein Anschein einer ausgewogenen Ernährung – eine symbolische Geste. Zumindest sind sie ein geschmackloser Brei. Deshalb ist es so wichtig, ihre Beiträge anzuerkennen. Die wichtigste Botschaft lautet: Die richtige Zubereitung von Gemüse wird Ihr Leben verändern.

Sogar das Gemüse, das Sie verachten, wie Brokkoli, kann für sich genommen ein Star sein. Was ist der Trick? Eine sanfte Berührung wird verwendet. Natürlich gibt es viele Methoden, um Gemüse zuzubereiten, aber wir können den Ball ins Rollen bringen, indem wir uns zwei der flexibleren Ansätze ansehen. In erster Linie das Anbraten. Das Gemüse sollte getrimmt und in die entsprechende Form geschnitten werden, wobei die Stücke gleichmäßig verteilt und klein genug sind, um in kurzer Zeit zu kochen. Laut Herstellerangaben dauert das Anbraten eines vollen Spargelstängels drei bis vier Minuten, während mittelgroße Blumenkohlröschen fünf bis sieben Minuten benötigen.

Bereiten Sie Ihre Bratpfanne vor, indem Sie sie bei mittlerer Hitze erhitzen und den Boden mit dem Fett Ihrer Wahl bestreichen (optional). Avocadoöl und Gras-gefüttertes Ghee sind beide eine gute Wahl für dieses Rezept.Wenn das Ghee oder Öl zu schimmern beginnt, das Gemüse dazugeben und mit Salz, Pfeffer, gehacktem Knoblauch und/oder Ingwer würzen nicht überkochen. Gießen Sie einen Spritzer Wasser oder Mirin hinein, wenn sie zu brennen scheinen oder an der Pfanne kleben. Mirin ist ein japanischer Reiswein, der die natürlichen Aromen von fast jedem Gemüse verstärkt. Noch einfacher ist das Dampfen. Werfen Sie Ihr geschnittenes Gemüse mit ein wenig Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und frisch gepresstem Knoblauch, bevor Sie es in einen Dampfkorb legen, mit einem Deckel abdecken und über kochendem Wasser dämpfen, bis es knusprig ist – ungefähr zwei bis fünf Minuten.

Obwohl diese beiden Methoden einfach erscheinen, bringen sie Ihr Gemüse mit Sicherheit zum Glänzen. Und da hast du es: ein fantastisches Rezept für nahrhafte und leckere Mahlzeiten.

Die Pegan-Diät: Eine letzte Zusammenfassung ist das letzte Kapitel des Buches.

Die wichtigste Botschaft in diesen Notizen ist: Bei der Pegan-Methode bilden pflanzliche Lebensmittel die Grundlage jeder Mahlzeit, mit der Empfehlung, dass Sie jeden Tag etwas Obst und Gemüse aus jeder Farbgruppe verzehren und nicht stärkehaltig machen Gemüse im Mittelpunkt jeder Mahlzeit. Allerdings kann ethisch produziertes Fleisch anstelle von raffinierten Kohlenhydraten verwendet werden, um Gemüse zu ergänzen, was vermieden werden sollte. Sie müssen auch keine Angst vor Fetten haben; Alles, was Sie tun müssen, ist, die für Ihre Bedürfnisse geeigneten auszuwählen. Zucker hingegen ist eine echte Gefahrenquelle und sollte mit Vorsicht behandelt werden. Umsetzbare Ratschläge: Um die Ausgaben im Griff zu behalten, verwenden Sie die „Master-Five“-Regel. Die Umstellung auf eine Bio-Vollwertkost, die mit Fleisch aus ethischen Quellen und hochwertigen Fetten ergänzt wird, wird ohne Zweifel Ihre Lebensmittelausgaben erhöhen. Es gibt jedoch auch Methoden, um sich gesünder zu ernähren, ohne das Budget zu sprengen. Was ist der Schlüssel? Erfahren Sie, wie Sie fünf einfache Abendessen zubereiten, die Sie immer wieder verwenden können, egal ob Sie beschäftigt sind oder das Geld knapp ist. Bewahren Sie die Einfachheit der Lebensmittel unter Beibehaltung ihres Nährwerts und stellen Sie sicher, dass Sie sie jederzeit zur Hand haben (zum Beispiel Sardinen in Dosen mit einer schnellen Tomatensauce).

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Geschrieben vom BrookPad-Team basierend auf der Pegan-Diät von Dr. Mark Hyman

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