The Pegan Diet af Dr. Mark Hyman

Dr. Mark Hyman Health Sciences Medicine Nutrition Preventive Medicine The Pegan Diet Weight Loss Diets

Kombiner Paleo og Vegan for at forblive i form, glad og sund hele livet

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Køb bog - The Pegan Diet af Dr. Mark Hyman

Hvad er emnet for bogen The Pegan Diet?

The Pegan Diet (2021) er en ligetil, videnskabsbaseret tilgang til ernæring, der kombinerer de fineste aspekter af to populære diæter - veganisme og paleo - i en enkelt pakke. Som en konsekvens er der opstået en ny spisestil, en der lægger vægt på grøntsager, undgår forarbejdede kulhydrater og gør sparsomt brug af fedtstoffer og etisk opnåede animalske produkter, mens de forbliver sunde. Fordelene ved denne diæt er indlysende: reduceret kolesterol, forbedret tarmsundhed, mere energi og større fornøjelse.

Hvem er det, der læser bogen The Pegan Diet?

  • Slankekure, der søger efter en langsigtet løsning på deres vægttabsproblemer
  • Ville være sunde spisere, der ikke helt vil opgive kød Fastfood-junkies, der ønsker en mere nærende og mere lækker kost

Hvem er Dr. Mark Hyman, og hvad er hans baggrund?

Mark Hyman er en praktiserende familielæge, der også fungerer som leder af Cleveland Clinic Center for Functional Medicine og forfatter til elleve ernæringsbøger, der har nået toppen af ​​New York Times bestsellerliste. Han er skaberen af ​​UltraWellness Center, en personlig sundheds- og velværekonsulentvirksomhed, og medlem af Institut for Funktionel Medicins bestyrelse, blandt andre stillinger. Han er en hyppig bidragyder til tv-programmer som CBS This Morning, Today Show og Dr. Oz Show, blandt mange andre.

Hvad er det helt præcist for mig? Det er tid til at tage et nyt kig på sund kost.

 Ved første øjekast ser palæo- og vegansk kost ud til at være diametralt modsatte tilgange til ernæringsstyring. En del af årsagen til dette skyldes en række populære klicheer, der kontrasterer kødspisende palæos højfedt- og lavkulhydrat-ideologier mod grønkål-først-politikken for angiveligt selvfornægtende veganere. Disse klicheer omfatter I virkeligheden har de to diæter meget mere til fælles, end de ikke har. Bortset fra kød, går begge ind for en plantebaseret, hel-food diæt, der er lav i kulhydrater, sukker, mejeriprodukter og tilsætningsstoffer og høj i fiber. For at få det bedste fra begge verdener kombinerer Pegan-diæten disse to gratis diætideologier i ét sæt enkle, videnskabsdrevne anbefalinger, der fremmer sundhed og forlænget levetid. Det forklares, hvordan det at spise ordentligt kan forbedre dit humør, hvorfor kød ikke behøver at være en etisk katastrofe, og hvordan man gør grøntsager til hovedattraktionen ved hvert måltid i disse noter.

Det grundlæggende koncept for en sund kost er at indtage plantefødevarer fra alle farvegrupperne på daglig basis.

 På trods af den brede vifte af diæter, der er tilgængelige i dag, har alle ægte sunde tilgange til ernæring én ting til fælles: de er baseret på en plantefremadrettet tilgang. Pegan-diæten er ingen undtagelse i denne henseende. Det er dog vigtigt at bemærke, at planterig ikke er lig med plantebaseret. Peganisme handler ikke kun om at spise grøntsager, frugter, bælgfrugter og andre sunde fødevarer. I modsætning til vegansk kost er der plads til animalske proteiner og fedtstoffer af høj kvalitet i en peganisme-inspireret kost. På trods af dette er planteføde grundlaget for en sund kost. Hvorfor? Der er to hovedårsager bag dette. Til at begynde med er plantefødevarer næringstætte, hvilket betyder, at de er rige på næringsstoffer, mens de er lave i kalorier. For det andet har de en høj koncentration af gavnlige forbindelser, der har været relateret til sygdomsforebyggelse. Heldigvis er disse kemikalier nemme at identificere - alt du skal gøre er at se nærmere på, hvad du indtager.

Den vigtigste lektie at tage med fra dette er: Det grundlæggende koncept for en sund kost er at indtage vegetabilske fødevarer fra alle farvegrupperne på daglig basis Fødevarer, der stammer fra planter, såsom tomater eller zucchini, er tæt pakket med næringsstoffer. I Hvad er den ekstra bonus? Fordi de fleste plantefødevarer er lave i kalorier, kan du indtage store mængder af dem. Frugterne og grøntsagerne er også høje i noget andet: fytokemikalier, som er en samling af omkring 25.000 kemiske forbindelser genereret af planter for at beskytte dem mod sygdomme, skadedyr og vira. Fytokemikalier beskytter på den anden side ikke kun planter; der er en voksende mængde beviser for, at de også kan gavne mennesker ved at øge immuniteten, reducere inflammation og endda mindske risikoen for kræft.

Spørgsmålet er, hvilken slags planteføde skal du indtage? En grundlæggende tommelfingerregel er at indtage fødevarer fra alle regnbuens farver. For at sige det på en anden måde, gør en indsats for at indtage grøntsager og frugter fra hver farvegruppe på daglig basis, hvis det er muligt. Hver af disse kategorier har været relateret til specifikke sundhedsmæssige fordele på en eller anden måde. Lad os starte med røde plantefødevarer, som er de mest nærende. Overvej frugter og grøntsager tomat, kirsebær og sukkerroer. Disse er høje i kemikalier, der har anti-inflammatoriske og antioxidante egenskaber, som hjælper med at beskytte dine celler og andet væv. Orange fødevarer, såsom abrikoser, mango og gulerødder, omfatter på den anden side fytokemikalier, der er blevet forbundet med øget fertilitet og forbedret humørstyring.

Citroner, bananer og gule løg er alle medlemmer af den gule gruppe, og de inkluderer fytokemikalier, der hjælper fordøjelsen, såsom gingerol og lutein, blandt andet. Grønne plantemåltider som broccoli, kål og agurker hjælper med at beskytte blodkarrene, hvilket igen hjælper med at opretholde en ordentlig blodcirkulation. Endelig er der blå plantefødevarer såsom brombær, figner og svesker, som alle er gavnlige for at opretholde et sundt humør og bevare hjernens sundhed. Mad kan fungere som en slags medicin, og grøntsager og frugter kan fungere som dit apotek, hvis du ønsker det. Hvis du følger regnbuens farver, vil du forsyne din krop med alle de næringsstoffer, den har brug for.

En velafbalanceret kost med et højt indhold af "hjernefødevarer" kan hjælpe dig til at føle dig bedre.

 Året 2020 var et vanskeligt år. MILLIONER af mennesker mistede deres job og virksomheder som følge af, at epidemien spredte sig over hele kloden. Død og sygdom kan findes næsten overalt. Katastroferne, der skabte overskrifter, var dog ikke de eneste, der tog deres vejafgift. Bekymring, kedsomhed og social isolation bidrog alle til udviklingen af ​​en mental sundhedskrise. Depression er den fjerde mest udbredte sygdom i verden i dag, og den er den største årsag til handicap i verden. Når du går igennem et vanskeligt øjeblik, har du brug for al den hjælp, du kan få. Mad er et virkelig effektivt instrument. Det viser sig, at det at spise ordentligt er gavnligt for mere end blot dit fysiske helbred; det kan også gøre dig glad. Det vigtigste budskab er som følger: En velafbalanceret kost, der er høj i "hjernefødevarer", kan hjælpe dig til at føle dig bedre. I de senere år har en stigende mængde forskning vist sammenhængen mellem ernæring og hjernens sundhed.

Flere institutioner, herunder Harvard og Stanford, er på forkant med et nyt felt kendt som ernæringspsykologi, som er baseret på videnskabelig evidens. Forskere på dette område har vist, at sindet og hjernen er to halvdele af et enkelt, dynamisk, "tovejs" system, ifølge deres resultater. Hvad betyder det helt præcist? Det er enkelt: Det, du gør ved din krop, har også indflydelse på dine tanker. Tag for eksempel en forskning fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet BMC Medicine.En nylig undersøgelse så på konsekvenserne af at skifte forarbejdede fødevarer såsom sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer - grundlaget for en normal vestlig kost - til hele fødevarer såsom frugt, grøntsager og bælgfrugter samt nødder, frø og beskedne mængder af høj kvalitet kød Hvad skete der som konsekvens heraf? Utroligt, sidstnævnte diæt viste sig at være op til 400 procent mere nyttig i behandlingen af ​​depression.

Så, hvad kan du gøre for at forbedre dit humør? Det første skridt er at reducere dit forbrug af raffinerede sukkerarter, kulhydrater og kunstige sukkerarter, som alle er skadelige. Disse inducerer en stigning i blodsukkerniveauet, hvilket igen har en negativ indvirkning på den kognitive præstation. Dernæst skal du undgå sene aftenmåltider, som får kalorier til at blive lagret som fedt i stedet for at blive brændt for energi. Det er dog vigtigt at indtage mad på en regelmæssig basis i løbet af dagen. Når du ikke spiser, tror din krop, at den er ved at dø og begynder at lede begrænsede ressourcer væk fra hjernen for at opretholde grundlæggende fysiologiske processer såsom vejrtrækning og fordøjelse. Som følge heraf kan faste forårsage svimmelhed, manglende koncentration og "hjernetåge".

Ifølge hvad vi har lært indtil videre, bør plantefødevarer være grundlaget for dine måltider, men du kan også inkludere nogle hjernefødevarer i blandingen. Alle disse næringsstoffer, inklusive omega-3-fedtsyrer og magnesium, D-vitamin, antioxidanter og B-vitaminer, hjælper med at vedligeholde din hjernes sundhed. Fed fisk som sardiner og makrel, B12-rige skaldyr som østers og fermenterede fødevarer som pickles, kimchi og surkål er også fremragende muligheder.

"75 procent reglen" vil hjælpe dig med at balancere dit kulhydratforbrug.

 For at bevare den kognitive funktion er det vigtigt at undgå kulhydrater og den blodsukkerstigning, som de fremkalder. Det er dog vigtigt at huske, at ikke alle kulhydrater er skabt lige. Langsomme kulhydrater (også kendt som komplekse kulhydrater) og raffinerede kulhydrater (nogle gange kendt som simple kulhydrater) er to typer kulhydrater. Så hvad er egentlig forskellen? Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og spaghetti, giver mange kalorier, men giver ringe ernæringsmæssig fordel. Indtagelse af dem giver ikke ernæringsværdi til kroppen; snarere hæver det blot blodsukkerniveauet på kort sigt. Langsomme kulhydrater er på den anden side vegetabilske fødevarer, der er høje i vitaminer, mineraler, fibre og fytokemikalier, som alle hjælper din krop til at frigive energi langsommere - dermed navnet. Det vigtigste er, at de ikke får dit blodsukker til at komme ud af balance.

Hvad er takeaway? Du behøver ikke være bange for kulhydrater; alt du skal gøre er at sikre dig, at du får flere af de sunde kulhydrater end de dårlige. Den vigtigste lektie er, at overholdelse af "75 procent-reglen" vil hjælpe dig med at afbalancere dit kulhydratforbrug. I betragtning af den glykæmiske belastning af kulhydrater er en fremragende metode til at tænke på dem. Blodsukkerniveauet påvirkes af kulhydrater, der indeholder meget glykogen – eller sukker, for at sige det på en anden måde. En høj glykæmisk belastning er forbundet med raffinerede kulhydrater, som får dit blodsukker til at stige hurtigt. Overdreven indtagelse af disse kulhydrater kan resultere i uønsket vægtøgning og udvikling af sygdomme som diabetes.

Langsomme kulhydrater har en lav glykæmisk belastning, hvorfor du bør indtage mere af dem for at opretholde et sundt blodsukkerniveau. Det er nyttigt at huske 75 procent-reglen, som siger, at langsomt frigivende kulhydrater skal udgøre tre fjerdedele af maden på hver tallerken, du indtager. Lad os tage det skridt for skridt. Langsomme kulhydrater er også tilgængelige i to forskellige former: ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige. Det er forskellen på blandt andet broccoli og sød kartoffel. Plantefødevarer, der ikke er stivelsesholdige, såsom broccoli, har et ekstremt lavt glykæmisk indeks.Søde kartofler, der er mere stivelsesholdige i konsistensen, er stadig sunde, men deres kulhydratindhold er større – omend ikke så højt som brød eller pasta. Det er derfor, du ønsker at få 75 procent af dine kulhydrater fra ikke-stivelsesholdige, langsomt fordøjelige kilder.

Heldigvis er der et væld af low-carb muligheder at vælge imellem. Broccoli, bok choy, tomater, blomkål, svampe, zucchini, gulerødder og løg er blot nogle få eksempler på grøntsager, der kan indtages i store mængder uden at blive forældet. Søde og normale kartofler, yams, squash og græskar er alle eksempler på stivelsesholdige langsomme kulhydrater, der kan indtages. Disse fødevarer har en plads på din tallerken, men de bør ikke udgøre mere end 25 % af dine samlede daglige kalorier. Som en generel retningslinje bør du ikke indtage mere end tre en halv kop kaffe hver uge på regelmæssig basis.

Forbruget af etisk kød afhænger af praksis med regenerativt landbrug.

 Med hensyn til kødforbrug er der to væsentlige faktorer at huske på: etik og sundhed. Lad os starte med de moralske overvejelser. Veganere er selvfølgelig modstandere af at spise kød i enhver form. Folk fra Pegan-samfund ser på den anden side ikke kødspisning som et binært valg. Det er dog vigtigt at vide, hvilken type kød du spiser. Tag for eksempel fabriksdyrket rødt oksekød. En stor del af plantens følsomme økologi ødelægges hvert år med det formål at opdrætte husdyr under forfærdelige, grusomme omstændigheder. For eksempel får husdyr i USA en diæt med antibiotika, der i vid udstrækning er afhængig af monokulturer såsom soja, som kun kan genereres i tilstrækkeligt antal ved at rasere endnu mere af det miljø, de lever i. Dette kød er en katastrofe på både et etisk og miljømæssigt plan. Der er dog en mulighed.

Den vigtigste lektie at tage med fra dette er: Indtagelsen af ​​etisk kød er afhængig af regenerativt landbrug. Fabriksbrug er ligesom andre former for industrielt landbrug fundamentalt skadelige i deres design og drift. Tag for eksempel nogle af de hyppigste problemer. Jordbearbejdning af marker er for eksempel en af ​​de væsentligste bidragsydere til jorderosion og "ørkendannelse" over hele kloden, ifølge FN's miljøprogram. Så er der den udbredte brug af pesticider og kunstgødning, som ender med at skade floraen og dyrelivet i den omkringliggende region. Det menes også, at industrielt landbrug er ansvarlig for døden af ​​omkring syv milliarder små dyr hvert år, herunder kaniner, fugle, rotter og insekter.

Det er ikke nødvendigt, at fødevareproduktionen har en negativ indvirkning på miljøet. I stedet fremmes regenerativt landbrug, en videnskabsbaseret strategi, der søger at producere nærende fødevarer af høj kvalitet, samtidig med at det hjælper med at genoprette beskadigede økosystemer. regenerativt landbrug Regenerative landbrugsteknikker minimerer behovet for kemisk input og jordbearbejdning, hvilket muliggør etablering af jord, der fanger kulstof og tilbageholder liter vand pr. opdrættet acre, og dermed reducerer drivhusgasemissionerne. Reduceret brug af pesticider samt udvikling af naturlige levende hegn er med til at genoprette bestøvere som bier og insekter, der hjælper med at fjerne metan fra atmosfæren. Dyr opdrættet på regenerative gårde har også en højere livskvalitet. Deres levevilkår er blevet forbedret ved at give dem mere plads og tid på naturlige enge, samt en bedre kost, der inkluderer tang for køers vedkommende, hvilket hjælper med at reducere deres metan-emissioner.

Ifølge De Forenede Nationer vil en omlægning af to femtedele af alle beskadigede landbrugsområder til regenerativt landbrug forhindre klimaændringer i to årtier til en pris på omkring 300 milliarder dollars - mindre end det beløb, USA bruger hvert år på diabetesbehandling.Set fra dette perspektiv ser det ud til, at der er tvingende etiske grunde til at inkorporere nogle typer kød i vores kostvaner. Men hvad med konsekvenserne for ens helbred? Lad os tage et kig og se.

Forbruget af etisk produceret kød af høj kvalitet har vist sig at give sundhedsmæssige fordele.

 Det er ikke alle former for et bestemt køkken, der er ens. Tag for eksempel tomater. Det er muligt at få smagsfrie sorter af kartofler i supermarkeder i vintermånederne, selvom det er sjældent. Oprindelse? Pesticid-gennemvædet drivhus på den anden side af planeten, højst sandsynligt. En anden mulighed er den økologiske arvstomat, som kan høstes fra en vinstok omkring midten af ​​august. På trods af at de begge er tomater, kunne variationerne i smag og næringsrigdom ikke være større. Dette leder os til emnet kød. Er det gavnligt eller skadeligt? Det hele afhænger af situationen. Der findes mange typer kød, ligesom der findes forskellige typer tomater. Visse frugter og grøntsager er sunde og nærende. Andre er mere giftige, end de er liflige. Det vigtigste budskab er som følger: Forbruget af etisk produceret kød af høj kvalitet har vist sig at give sundhedsmæssige fordele.

Når det kommer til de sundhedsmæssige konsekvenser af kødindtag, er der en ret stærk videnskabelig enighed om, at den slags kød, du indtager, er afgørende for dit generelle helbred. Ifølge ny undersøgelse indeholder græsfodret kød fra dyr dyrket på regenerative gårde en række fytokemikalier og næringsstoffer, der er gavnlige for ens sundhed. Græsning i den naturlige eng giver koen adgang til snesevis af plantearter, der har et højt indhold af disse sundhedsfremmende kemiske forbindelser, som så bliver givet videre til os, når vi tager en portion af koens kød eller mælk. Denne konstatering udvider tidligere undersøgelser, der fandt, at græsfodret oksekød har overlegne fedtsyre- og omega-3-profiler samt en højere koncentration af konjugeret linolsyre (CLA), et lipid mod kræft og stofskifte, som også er kendt. som konjugeret linolsyre (CLA).

Den samme logik gælder i øvrigt for dyr opdrættet i industribrug, hvilket er en sidebemærkning. Hvis du indtager en bøf fra en ko, der ikke er blevet fodret med andet end majs, antibiotika og væksthormoner i en industriel foderplads, er det præcis, hvad du vil indtage som et resultat af dit valg. I modsætning til almindelig tro, er du ikke, hvad du spiser; snarere, du er hvad end det, du spiser, har spist før dig! En anden ting at overveje er, hvad du spiser i forbindelse med kødet. Hvis du søger i National Library of Medicine-databasen efter papirer om sundhedseffekterne af at spise kød, vil du f.eks. opdage over 100.000 forskning. Variationen af ​​mulige konklusioner er lige så stor som forskellen mellem vores to tomater med hensyn til smag. En lang række forskere anser kød for at være en superfood. Mange mennesker tror, ​​at det også er giftigt.

Hvad kan være årsagen til denne uoverensstemmelse? Ernæringsundersøgelse er på den anden side vanskelig, da der er så mange forvirrende variabler. For eksempel vil personer, der indtager kød som en del af en kost, der er høj i kulhydrater og sukker, have dårligere helbredsresultater end dem, der indtager den samme mængde kød som en del af en kost, der er høj i grøntsager og bælgfrugter og lavt fedtindhold. For at sige det på en anden måde, når det kommer til kød, er kontekst alt.

Nogle fedtstoffer er dødelige, mens andre er nødvendige for, at en afbalanceret kost er vellykket.

 Fedt har et negativt image i samfundet. Regeringer og sundhedspersonale har advaret i mere end fire årtier om, at overskydende fedt er en dræber. Ikke alene indeholder det dobbelt så mange kalorier per gram som protein og kulhydrater, men det er også en arteriel tilstopning, som øger risikoen for hjerteanfald.Siden 1950'erne er enkeltpersoner blevet rådet til at undgå fedt for enhver pris, og i næsten et halvt århundrede har de fulgt dette råd. På trods af dette er fedmeprocenterne i USA steget fra fem til 42 procent, eller en stigning på 800 procent. På samme måde har diabetes udviklet sig i de senere år. Disse overraskende statistikker tyder på, at der var noget galt med den professionelle rådgivning, som eksperterne gav. Det betyder ikke altid, at du kan indtage så meget fed og fed mad, som du vil uden at bekymre dig om konsekvenserne. Nej slet ikke. Virkeligheden er, at fedtstoffer er svære at forstå.

Den vigtigste lektie er denne: Selvom visse fedtstoffer er skadelige, er andre nødvendige for, at en afbalanceret kost er sund. Folk har brug for fedt for at overleve. Alt fedtet i den menneskelige krop bruges til at lave celler, nervebelægninger og hormoner. Selv hjernen består for det meste af fedt. Desuden hjælper lipider med optagelsen af ​​vitaminer fra plantemåltider. Nogle har endda vist sig at sænke vores chancer for at udvikle diabetes og hjerte-kar-sygdomme. For at sige det på en anden måde er fedtstoffer essentielle byggesten i livet. Vi er på den anden side ikke i stand til at skabe dem. Fødevarer såsom fed fisk, nødder, frø og avocadoer giver flerumættede fedtstoffer såsom omega-3 og omega-6 fedtsyrer samt enkeltumættede fedtstoffer. Uden disse fødevarer ville vi ikke være i stand til at få disse næringsstoffer. Vi ville ikke kunne fungere, hvis vi ikke havde dem.

Selv mættet fedt, som er et af de mest dæmoniserede medlemmer af fedtfamilien på grund af dets tilknytning til koronararteriesygdom, er gavnligt, når det indtages med måde. Ekstra jomfru olivenolie, en fast bestanddel af den kendte hjertesunde "middelhavsdiæt", indeholder 20 procent mættet fedt, ifølge American Heart Association. Fedtstoffer er ligesom kød kontekstafhængige: Hvordan du indtager dem, har en væsentlig indflydelse på, hvor sund du er. Indtagelsen af ​​smørblødt pasta eller kager er skadeligt for ens helbred, især når det indtages i store mængder, mens påføring af en lille mængde græsfodret smør på grøntsager er gavnligt. Der er to vigtige konklusioner heraf. Først og fremmest skal du holde dig væk fra fedt blandet med kulhydrater og sukker - denne farlige blanding er blevet forbundet med betændelse, vægtøgning, diabetes og måske endda demens. For det andet, indtag de passende fedtstoffer, mens du undgår de upassende.

Hvilken er det helt præcist? Generelt bør forarbejdede vegetabilske olier som soja, raps, majs og solsikkeolie undgås for enhver pris. Overvej i stedet at bruge koldpressede olier fra hele fødevarer, såsom ekstra jomfru olivenolie eller avocadoolie, samt nødder og frø som valnødder, mandler, macadamianødder, sesam-, hør- og hampolier.

Sukker ligner alkohol, idet det er godt, når det indtages i moderate mængder, men skadeligt, når det indtages i overkant.

 Mens fedt har været målet for en årtier lang dæmoniseringskampagne, er en rigtig morder gået ubemærket hen - glukose. Sukker opfører sig på samme måde som en række forskellige toksiner. I beskedne doser er det ret sikkert at indtage. Hvis du øger dosis, bliver det dog dødeligt. Desværre er det lige så velsmagende – og vanedannende – som det sundhedsmæssigt er dødeligt. Den typiske amerikaner spiser 152 pund sukker hvert år, ifølge aktuelle statistikker. For at sige det lige ud, passer en daglig vægtøgning på mindre end et halvt pund ikke ind i kategorien "harmløse" - som vist ved, at hver anden amerikaner nu enten er prædiabetiker eller har type 2-diabetes. Selvom disse tal er alarmerende, er de ikke beregnet til at skræmme dig til aldrig at spise sukker igen; snarere er de tænkt som en påmindelse om at håndtere det forsigtigt.

Den vigtigste lektie at tage med fra dette er: Sukker ligner alkohol, idet det er godt, når det indtages i moderate mængder, men skadeligt, når det indtages i overkant. Først og fremmest er der videnskaben. Hvad er det ved søde måltider, der gør dem så lækre? Det hele afhænger af vores biologi. Sukker er noget, som mennesker er designet til at begære og søge efter, da det er en ren kilde til kalorier og derfor energi. Jo større mængde sukker vores forfædre indtog og blev til fedt, jo større er sandsynligheden for, at de ville overleve vintre, hvor maden var begrænset. Grunden til at du måske har spist en hel æske småkager på én gang, men aldrig har gjort det samme med rucola, er fordi det er giftigt for mennesker. Denne programmering manifesterer sig på en anden måde i en æra præget af billige og rigelige sukkerholdige måltider. På grund af det faktum, at den vare, vi er bygget til at ønske, er tilgængelig overalt, spiser vi alt for meget af den.

Heldigvis er vi ikke slaver af vores forfædres genetiske sammensætning. For at bevare et positivt forhold til sukker er det vigtigt at øve mådehold. Håndter det, som om det var et rekreativt stof, ligesom du ville bruge alkohol. Det er rart at få et glas eller to af din yndlingsdrik nu og da, men du gør det ikke hver dag eller drikker tequila om morgenen, gør du? Sukker er præcis på samme måde - det er et måltid, der kun bør indtages i sjældne tilfælde. Et stykke mørk chokolade efter middag hver dag, eller en lejlighedsvis tungere dessert, er ikke et problem; en beholder is hver dag er derimod et problem.

Husk på, at sukkererstatninger, der er lige så skadelige som almindeligt sukker, kan snige sig ind på dig. Den hyppigste årsag er majssirup med højt fructoseindhold, som er et industrielt sødemiddel, der stammer fra majsstilke, der tilsættes til en lang række forarbejdede måltider og saucer for at få dem til at smage bedre. Hvilke skridt kan du tage for at forhindre det? Ved at udvise rettidig omhu - læs etiketter inden køb af ukendte varer.

Den korrekte tilberedning af grøntsager vil forvandle dit liv.

 Det er tid til at komme i gang og tale om madlavning. Handlingen med at tilberede mad kan synes at være en byrde, men man kan ikke undgå det. Hvis du vil spise sundt, skal du være opmærksom på, hvad der er i den mad, du indtager. Det betyder, at du skal lave det selv. En yderligere overvejelse er, at du måske ikke har meget ekspertise til at tilberede de grøntsager, der er kernen i Pegan-diæten. Dette er en vigtig overvejelse. Det meste af tiden betragtes grøntsager som et akkompagnement til hovedattraktionen, som er proteinet. Grøntsager skinner derimod ikke, når de bliver behandlet som en eftertanke. Højst er de blot et smykke af, hvad der burde være en velafbalanceret kost - en symbolsk gestus. De er i det mindste en smagløs grød. Derfor er det så vigtigt at begynde at anerkende deres bidrag. Det vigtigste budskab er som følger: Den korrekte tilberedning af grøntsager vil forvandle dit liv.

Selv de grøntsager, du foragter, såsom broccoli, kan være en stjerne i sig selv. Hvad er fidusen? Der bruges en blid berøring. Naturligvis er der mange metoder til at tilberede grøntsager, men vi kan starte bolden ved at se på to af de mere fleksible metoder, der er tilgængelige. Først og fremmest sautering. Grøntsagerne skal trimmes og hakkes i den passende form, hvor stykkerne er jævnt fordelt og små nok til at lave mad på kort tid. Ifølge producentens instruktioner vil en hel aspargesstilk tage tre til fire minutter at sautere, mens mellemstore blomkålsbuketter vil tage fem til syv minutter.

Forbered din bradepande ved at varme den op over medium varme og overtrække bunden med fedt efter eget valg (valgfrit). Avocadoolie og græsfodret ghee er begge gode valg til denne opskrift.Når gheen eller olien begynder at flimre, tilsæt dine grøntsager og smag til med salt, peber, hakket hvidløg og/eller ingefær. Fortsæt med at røre grøntsagerne i den varme pande, indtil de er "al dente" - lidt møre, men stadig faste - men ikke overkoge. Hæld et skvæt vand eller mirin i, hvis de ser ud til at brænde eller klæber til gryden. Mirin er en japansk risvin, der forstærker den naturlige smag af næsten enhver grøntsag. Endnu mere ligetil er dampning. Kast dine opskårne grøntsager med lidt olivenolie, citronsaft, salt, peber og friskpresset hvidløg, før du lægger dem i en dampkoger, dæk med låg og damper over kogende vand, indtil de er sprøde - cirka to til fem minutter.

På trods af at disse to metoder virker nemme, vil de helt sikkert få dine grøntsager til at funkle. Og der har du det: en fantastisk opskrift på nærende og lækre måltider.

The Pegan Diet: A Last Summary er det sidste kapitel i bogen.

Det vigtigste budskab i disse noter er: I Pegan-metoden danner vegetabilske fødevarer grundlaget for hvert måltid, med den anbefaling, at du indtager nogle frugter og grøntsager fra hver farvegruppe hver dag og laver ikke-stivelsesholdige fødevarer. grøntsager omdrejningspunktet for hvert måltid. Etisk produceret kød kan dog bruges som supplement til grøntsager i stedet for raffinerede kulhydrater, hvilket bør undgås. Du behøver heller ikke være bange for fedtstoffer; alt du skal gøre er at vælge de passende til dine behov. Sukker er på den anden side en ægte kilde til risiko, og det bør håndteres med forsigtighed. Råd, der kan sættes i værk: For at holde udgifterne under kontrol, brug reglen "master fem". At skifte til en økologisk helfødevare kost suppleret med etisk fremskaffet kød og fedt af høj kvalitet vil uden tvivl øge dine madudgifter. Der er dog metoder til at spise mere sundt uden også at bryde budgettet. Hvad er nøglen? Lær, hvordan du laver fem enkle middage, som du kan bruge igen og igen, uanset om du har travlt, eller det er knapt med penge. Bevar fødevarernes enkelhed, samtidig med at de bevarer deres ernæringsmæssige værdi, og sørg for at have dem ved hånden hele tiden (sardiner på dåse med en hurtig tomatsauce, f.eks.).

Køb bog - The Pegan Diet af Dr. Mark Hyman

Skrevet af BrookPad Team baseret på The Pegan Diet af Dr. Mark Hyman

.


Ældre Post Nyere indlæg


Efterlad en kommentar

Bemærk venligst, kommentarer skal godkendes, før de offentliggøres