Atomic Habits af James Clear

Atomic Habits Cognition Cognitive Psychology Family Health James Clear Lifestyle

En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige på

Atomic Habits by James Clear

Køb bog - Atomic Habits af James Clear

Hvad er emnet for bogen Atomic Habits?

At skabe gode vaner og bryde dårlige vaner er en praktisk og gennemprøvet ramme for at udvikle gode vaner og bryde dårlige. Den demonstrerer, via videnskabelige undersøgelser og eksempler fra den virkelige verden, hvor små ændringer i adfærd kan resultere i udviklingen af ​​nye vaner, som kan hjælpe dig med at opnå store ting i dit liv.

Hvem har læst bogen Atomic Habits?

  • Folk, der ønsker at udvikle bedre vaner eller bryde dårlige
  • mennesker, der kan lide at vide, hvorfor de handler på en bestemt måde
  • mennesker, der ønsker at nå endnu større højder; og folk, der gerne vil lære mere om sig selv.

Hvem er James Clear, og hvad er hans baggrund?

James Clear er en forfatter og iværksætter, der har specialiseret sig i studiet af vaner og deres evne til at hjælpe med at fremme ens personlige udvikling. Clear skriver om videnskaben om vaner og menneskelig adfærd i en ugentlig e-mail, der læses af hundredtusindvis af mennesker. Han deler historier fra sit eget liv såvel som historier fra toppræstationers liv inden for erhvervslivet, sport, kunst og andre områder i sit forfatterskab.

Hvad er der helt præcist i det for mig? Opdag, hvordan tilsyneladende lille adfærd kan have en betydelig effekt på dit liv.

Når vi gennemgår disse noter, vil vi diskutere måder, hvorpå du kan skabe positive forandringer i dit liv. Det viser sig, at opdyrkning af ordentlige vaner er den mest ligetil metode til at opnå gode forandringer. Fortsæt med at læse for at lære alt, hvad du behøver at vide om vaner, herunder hvad de er, hvordan man udvikler dem, og vigtigst af alt, hvordan man får de bedste til at blive. Hvis du følger nogle få grundlæggende retningslinjer og foretager mindre adfærdsmæssige justeringer, kan du få utrolige resultater. Læs videre for mere information. Så lad os få denne fest i gang!

Små handlinger kan have en overraskende stor indflydelse på ens livskvalitet.

Overvej scenariet med et fly, der letter fra Los Angeles på vej til New York. Under afgang kan piloten vælge at ændre retning med 3,5 grader mod syd og kun se en lille ændring i flyets næseposition. Ingen om bord ville have bemærket den lille bevægelse, hvis den var sket uden for cockpittet. Men i løbet af en cross-country flyvning ville effekten af ​​skiftet være betydelig, og de forvirrede passagerer ville gå fra deres fly i Washington, DC, snarere end New York.

Vi er ikke opmærksomme på små ændringer, da deres umiddelbare virkning er så ligegyldig. Hvis du er ude af form i dag og beslutter dig for at tage en 20-minutters løbetur, vil du stadig være ude af form den næste dag. På den anden side, hvis du spiser en pizza i familiestørrelse til aftensmad, bliver du ikke overvægtig fra den ene dag til den anden. Men hvis vi gentager mindre handlinger dagligt, akkumuleres vores valg og har betydelige konsekvenser. Hvis du spiser pizza hver dag i et år, vil du næsten helt sikkert have taget en betydelig mængde på i vægt. Hvis du jogger 20 minutter hver dag, vil du i sidste ende blive slankere og mere fit, selvom du ikke er opmærksom på de ændringer, der finder sted. En god forandring i dit liv kræver tålmodighed, såvel som tro på din evne til at bevare din nuværende adfærd – også selvom du ikke bemærker øjeblikkelige fordele.

Hvis du opdager, at dine nuværende handlinger og vaner ikke giver de ønskede resultater, så prøv at holde din opmærksomhed på din nuværende bane i stedet for dine nuværende resultater. I tilfælde af at du har få penge i banken, men sparer noget hver måned, kan du være sikker på, at din økonomiske bane er på rette vej.Dine nuværende resultater er måske ikke spektakulære, men hvis du fortsætter med at bevæge dig på den rigtige måde, vil du se en betydelig stigning efter et par måneder eller et par år. I modsætning hertil er en milliardær, der bruger mere, end han tjener hver måned, muligvis ikke bekymret over hans kontoudtog fra den ene måned til den anden, men hans økonomiske bane vil til sidst indhente ham. At skabe væsentlige ændringer i dit liv kræver ikke voldsom omvæltning; du behøver ikke at ændre din adfærd eller genopfinde dig selv for at opnå succes. I stedet kan du lave små justeringer af din adfærd, som, hvis de gøres igen og igen, vil udvikle vaner, der kan føre til væsentlige forbedringer i din situation.

En vane er et sæt automatiske handlinger, som vi har tilegnet os via vores livserfaringer.

Når du går ind i et mørkt rum, stopper du ikke op for at overveje, hvad du nu skal gøre; i stedet griber du automatisk efter lyskontakten. Den adfærd har været indgroet i dig som følge af mange gentagelser, og den sker nu automatisk. Så hvordan dannes vaner helt præcist? Vores hjerne lærer, hvordan man reagerer på nye omstændigheder via en proces med forsøg og fejl, som er beskrevet i detaljer her. Et eksperiment, hvor katte blev sat i en sort boks, blev især udført af psykologen Edward Thorndike fra det nittende århundrede for at illustrere dette punkt. Hver kat forsøgte øjeblikkeligt at flygte fra kassen, snusede til dens hjørner og kradsede på dens vægge, hvilket uventet lykkedes. Det var uundgåeligt, at katten ville støde på en håndtag, der, når den blev skubbet, ville åbne en dør, så den kunne flygte.

Thorndike samlede derefter de katte, der havde formået at flygte, og udførte eksperimentet igen med dem. Hvad var hans resultater? Efter et par gentagelser af at blive placeret i kassen, fandt hver kat ud af, hvad de skulle gøre. Men i stedet for at tumle rundt uden formål i et minut eller to, stormede kattene direkte mod håndtaget. Selv efter 20 eller 30 mislykkede forsøg var den typiske kat i stand til at flygte på kun seks sekunder. For at sige det på en anden måde, er processen med at komme ud af boksen blevet en anden natur for dem. Thorndike har fundet ud af, at handlinger, der resulterer i tilfredsstillende resultater - i dette tilfælde opnåelse af frihed - er mere tilbøjelige til at blive gentaget, indtil de bliver en anden natur for individet. Ligesom katte i det nittende århundrede, finder vi også glædelige løsninger på livets problemer og knibe. Og heldigvis har vi nu en bedre forståelse af, hvordan vaner fungerer.

Vaner begynder med en cue, som er en opfordring til at handle. Når du går ind i et mørkt rum, bliver du opfordret til at udføre en handling, der giver dig mulighed for at se. Et intenst ønske om at ændre ens tilstand, nemlig ens evne til at opfatte, følger. Dernæst følger vores reaktion eller handling - i dette tilfælde tænder lyskontakten. Belønningen er den sidste fase i processen, såvel som det ultimative mål for enhver adfærd. Det er følelsen af ​​moderat nydelse og komfort, der kommer af at kunne observere, hvad der foregår omkring dig i denne situation. Enhver vane er underlagt det samme sæt omstændigheder. Drikker du jævnligt en kop kaffe om morgenen? Når du vågner, udløses du af et ønske om at være vågen og opmærksom. Du står ud af sengen og skænker dig en kop kaffe som en reaktion på situationen. Din belønning vil være en følelse af velvære og parathed til at møde verden. Men selvfølgelig er ikke al adfærd gavnlig for vores helbred. Nu hvor vi har en bedre forståelse af, hvordan vaner fungerer, så lad os se på, hvordan vi kan udvikle gode vaner, der vil forbedre vores liv.

Opbygning af nye vaner kræver brug af signaler, der er svære at gå glip af, samt en klar handlingsplan.

Vi har alle signaler, der får os til at engagere os i bestemt adfærd. For eksempel tjener telefonens brummer som en påmindelse om at tjekke dine beskeder.Derudover, hvis du forstår, hvordan forskellige typer stimuli kan føre til sædvanlig adfærd, kan du bruge denne information til at ændre din adfærd. Hvordan? Det første skridt er at foretage ændringer i dine omgivelser og det generelle miljø for at fremme sundere adfærd. Tag for eksempel arbejdet af Dr. Anne Thorndike, som praktiserer i Boston. Hun ønskede at ændre sine patienters spisevaner uden at tvinge dem til at træffe et bevidst valg på egen hånd. Hvad var hendes hemmelighed til at klare dette? Hun fik ændret hospitalets cafeteria som følge af sin indsats. I lang tid var køleskabene ved siden af ​​kasseapparaterne kun fyldt med cola. Thorndike indførte brugen af ​​vand, ikke kun på det sted, men også på hver anden drikkestation. I samme periode faldt salget af sodavand med 11 procent, mens vandsalget ifølge Nielsen steg med 25 procent. Det faktum, at signalet om at drikke vand frem for sodavand var mere tydeligt betød, at folk valgte bedre valg.

Simple tilpasninger af vores omgivelser kan på den anden side have en betydelig indflydelse. Vil du lære at spille guitar? Placer instrumentet i midten af ​​rummet, væk fra vejen. Forsøger du at spise mere nærende snacks? I stedet for at lægge dem i salatskuffen, så lad dem stå på disken. Læg så meget vægt på dine signaler som muligt, og du vil være mere tilbøjelig til at være opmærksom på dem. Brugen af ​​implementeringshensigter er en anden fremragende metode til at styrke cues. De fleste af os har en tendens til at være for upræcise omkring vores mål. Vi afgiver løfter til os selv, såsom: "Jeg skal spise bedre," og så håber vi, at vi virkelig vil følge op. Indførelse af en implementeringsintention etablerer en klar handlingsplan, der skitserer, hvornår og hvor du ønsker at omsætte den adfærd, du ønsker at udvikle i praksis. Og undersøgelser har vist, at det virker. Det blev opdaget i en undersøgelse af vælgere i USA, at personer, der fik spørgsmålene "Hvornår vil du stemme?" og "Hvordan kommer du til valgstedet?" var mere tilbøjelige til virkelig at stemme end dem, der lige blev spurgt, om de planlagde at deltage i valget.

Så du skal ikke blot erklære: "Jeg vil løbe oftere." For eksempel kan du sige: "Når min alarm går i gang mandag, onsdag og fredag, er det første, jeg skal gøre, at tage mine løbesko på og løbe to kilometer. "Sæt så dine løbesko et synligt sted, hvor du vil se dem. Du vil give dig selv en klar strategi samt et tilsyneladende signal, og du kan blive overrasket over, hvor meget nemmere det vil være virkelig at udvikle en god løbevane som et resultat af dette.

Mennesker er drevet af forventningen om en belønning. At gøre rutiner tiltalende vil hjælpe på din evne til at fastholde dit engagement.

Et eksperiment for at undersøge lystens neurologi blev udført af neuroforskerne James Old og Peter Milner i 1954. De brugte elektroder til at forhindre frigivelsen af ​​neurotransmitteren dopamin i at blive frigivet i rotter. Til deres forbløffelse mistede rotterne simpelthen lysten til at overleve. De havde ingen trang til at indtage mad eller drikke, avle eller deltage i nogen anden aktivitet. De var alle døde af tørst blot få dage senere. Når vi engagerer os i behagelige aktiviteter, som at spise eller have sex, producerer den menneskelige hjerne dopamin, et hormon, der hjælper os med at have det godt med os selv. Men når vi blot forudser sådan behagelig adfærd, får vi et boost af dopamin, der får os til at føle os godt tilpas. Vi kan tænke på det som hjernens metode til at skubbe os fremad og motivere os til virkelig at udrette ting i vores liv. Som følge heraf er det i hjernens belønningssystem at ville noget på niveau med at modtage noget, hvilket i høj grad kan forklare, hvorfor børn bliver så begejstrede for udsigten til jul. Det er også en af ​​grundene til, at det er så sjovt at fantasere om din næste hot date.

Vi kan også bruge disse oplysninger til vores fordel, når vi forsøger at etablere ny adfærd. Sandsynligheden for, at vi vil følge op og virkelig opnå noget, øges dramatisk, når vi etablerer en vane med noget, vi kan lide at gøre. Metoden til fristelse bundling er meget effektiv i denne situation. Udtrykket refererer til processen med at tage en adfærd, som du anser for at være essentiel, men uattraktiv, og forbinde den med en adfærd, som du finder tiltalende – en adfærd, der vil resultere i et motiverende dopamin-rush. Ronan Byrne, en ingeniørstuderende i Irland, var klar over, at han var nødt til at øge sin fysiske aktivitet, men han fandt, at det var uinteressant at træne. Netflix var derimod noget, han nød at lave. Derfor modificerede han en motionscykel ved at fastgøre den til sin bærbare computer og lave en kode, der kun ville gøre det muligt for Netflix at fungere, mens cyklisten kørte i et bestemt tempo. Derved forvandlede han en ubehagelig aktivitet til en, som han nød. Det gjorde han ved at forbinde træning med en vane, som han var naturligt tiltrukket af.

Du behøver ikke at være ingeniør for at omsætte dette til praksis i dit daglige liv. For at få noget motion, mens du holder trit med den nyeste sladder fra A-listen, kan du forpligte dig til bare at læse magasiner i fitnesscentret i løbet af din træning. Hvis du vil se sport, men er nødt til at foretage salgsopkald, så lov dig selv, at du vil se en halv times ESPN, efter du har talt med din tiende kunde. Det er muligt, at du kommer til at kunne lide at gøre disse utiltalende aktiviteter i fremtiden, da du vil forvente en behagelig belønning, mens du udfører dem.

Hvis du ønsker at etablere en ny vane, så gør det så enkelt som muligt for andre at følge dit spor.

Vi bruger ofte en betydelig mængde tid på aktiviteter, der er meget enkle. At scrolle gennem sociale medier, for eksempel, kræver en lille indsats, hvilket gør det nemt for os at bruge en betydelig mængde tid på at gøre det. At lave hundrede push-ups eller lære mandarin-kinesisk kræver på den anden side en betydelig mængde arbejde. Det er svært at holde trit med sådanne vaner på daglig basis, indtil de bliver automatiske. For at konvertere handlinger til vaner er det nødvendigt at gøre dem så enkle som muligt. Heldigvis er der nogle få teknikker, vi kan bruge til at få alt til at virke mindre svært. Det første skridt er at koncentrere sig om at sænke friktionen. Når det kommer til at sende lykønskningskort, har forfatteren altid fejlet dybt, mens hans kone altid er effektiv i denne henseende. Hvorfor? Hun har derimod en kasse med lykønskningskort derhjemme, som hun organiserer efter lejlighed, hvilket gør det nemmere at formidle lykønskninger, kondolencer eller andet, der kræves. At hun ikke skal ud og få et kort, når nogen bliver gift eller kommer ud for en ulykke, betyder, at det er en gnidningsfri proces at sende et kort.

Denne strategi kan også bruges til at øge effektiviteten ved at øge friktionen for uønsket adfærd. For at reducere den tid, du bruger foran fjernsynet, skal du frakoble det og fjerne batterierne fra fjernbetjeningen. Dette vil give nok friktion til at garantere, at du kun ser, når du virkelig vil se noget. Den anden teknik til at gøre en vane lettere at vedligeholde i det lange løb er to-minutters-reglen, som kan bruges til at få enhver ny aktivitet til at virke gennemførlig i de første to minutter. Det underliggende koncept er, at hver handling kan reduceres til en vane, der kan gennemføres på under to minutter. Interesseret i at lære mere? I stedet for at forpligte dig til at læse en bog om ugen, gør det til en vane at læse to sider hver aften som en del af din aftenrutine. Vil du deltage i et maraton? Forpligt dig til blot at tage dine løbesko på og tage en løbetur efter arbejde hver dag.

To-minutters reglen er en enkel tilgang til at etablere let vedligeholdelige vaner, som kan føre til større resultater i fremtiden. Når du først har taget dine løbesko på, er det sandsynligt, at du vil gå en tur eller jogge. Du vil højst sandsynligt fortsætte med at læse, når du er færdig med de første to sider. I erkendelse af, at blot at starte er det første og vigtigste skridt mod at nå et mål, siger reglen, at du bør overveje den endelige retningslinje for at bruge vaner til at forbedre din livskvalitet, som er som følger:

At gøre dine vaner øjeblikkeligt behagelige er afgørende for at opnå varig adfærdsændring.

I 1990'erne resulterede folkesundhedsforskeren Stephen Lubys indsats i Karachi, Pakistan, i et massivt fald på 52 procent i diarré blandt lokale børn. Luby er krediteret for denne præstation. Antallet af lungebetændelse er faldet med 48 %, mens hudinfektioner er faldet med 35 % samme år. Hvad er Lubys hemmelighed? Det er en dejlig sæbe. Luby var udmærket klar over, at håndvask og grundlæggende sanitet var afgørende i forebyggelsen af ​​sygdom og sygdom. De lokale var også klar over dette; de omsatte simpelthen ikke deres nyfundne information i praksis. Da Luby samarbejdede med Proctor & Gamble om at levere gratis sæbe af høj kvalitet til beboerne, blev hele kvarteret forvandlet. Håndvask blev natten over forvandlet til en behagelig aktivitet. Den nye sæbe skummede hurtigt og havde en behagelig duft over sig. Det varede ikke længe, ​​før alle var i gang med at vaske hænder, da det var blevet et fornøjelig tidsfordriv. Den sidste og mest essentielle retningslinje for at opnå adfærdsændring er at skabe vaner, der er behagelige.

På grund af evolutionære overvejelser kan dette være udfordrende. Vi lever nu i det, forskere omtaler som et "miljø med forsinket tilbagevenden." På trods af at du mødte op på kontoret i dag, bliver din løn først leveret sidst på måneden. Selvom du først går i fitnesscenter om morgenen, vil du ikke tabe dig natten over. Vores hjerner har på den anden side udviklet sig til at håndtere miljøet med øjeblikkelig tilbagevenden fra tidligere mennesker, som ikke var bekymrede for langsigtede afkast såsom at spare op til pension eller følge en diæt i løbet af deres udvikling. De var optaget af umiddelbare problemer, som at finde deres næste mad, finde husly og være årvågne nok til at undgå at blive overfaldet af løver i nærheden. Øjeblikkelige afkast kan også tjene til at fremme usund adfærd. Rygning kan give lungekræft om 20 år, men på kort sigt reducerer det spændinger og tilfredsstiller et nikotinbehov, så du kan vælge at overse de langsigtede konsekvenser og forkæle dig selv med en cigaret. Så mens du forfølger adfærd, der vil give dig en forsinket belønning, så prøv at associere dem med noget, der vil give dig øjeblikkelig glæde.

For eksempel kender forfatteren til et par, der ønskede at spise mindre ude og lave mad mere, samt blive sundere og spare penge. For at opnå dette oprettede de en opsparingskonto ved navn "Tur til Europa", og de indsatte $50 på den, hver gang de undgik at spise ude til et måltid. At se $50 ankomme på deres opsparingskonto gav dem den kortsigtede fornøjelse, de havde brug for, for at holde dem på sporet til den ultimative, langsigtede præmie. Vi er måske i stand til at danne vaner, der er behagelige og tilfredsstillende, men vi er måske ude af stand til at opretholde dem. Så lad os se på, hvordan vi kan forblive tro mod vores gode intentioner i fremtiden.

Opret en struktur, der hjælper dig med at holde styr på dine vaner, herunder trackere og kontrakter.

Uanset om du forsøger at lave en dagbog eller holde op med at ryge, kan det være svært at kontrollere dine egne vaner. Heldigvis er der et par enkle trin, der kan tages for at hjælpe. Vaneovervågning er en enkel, men effektiv metode til at forbedre ens adfærd.Adskillige individer har bevaret en registrering af deres vaner, hvor Benjamin Franklin er en af ​​de mest kendte. Franklin begyndte at føre en dagbog, da han var 20 år gammel, hvori han dokumenterede sin hengivenhed til 13 personlige egenskaber, som omfattede mål som at undgå useriøs snak og altid være engageret i noget vigtigt. Hver aften lavede han en liste over sine præstationer. Det er muligt for dig at oprette en vanetracker ved at bruge en grundlæggende kalender eller notesbog og markere hver dag, du overholder dine valgte vaner. Du vil opleve, at det er vellykket, da vaneovervågning er en tiltalende og glædelig vane i sig selv, som vist ovenfor. Forventningen og handlingen ved at tjekke hver dag af din liste vil få dig til at føle dig godt tilpas og hjælpe dig med at forblive motiveret.

Udvikling af en vanekontrakt, hvor manglende overholdelse af vilkårene i kontrakten resulterer i negative konsekvenser, er en anden metode at overveje. Mr. Bryan Harris, en succesrig forretningsmand fra Nashville, tog sin pagt med sin vane ekstremt alvorligt. En kontrakt underskrevet af ham, hans kone og hans personlige træner sagde, at han ville tabe sig, indtil han nåede en målvægt på 200 pund. Adskillige adfærd, såsom at overvåge hans madindtag hver dag og veje sig en gang om ugen, blev anerkendt som gavnlig for ham i at nå sit mål. Derefter fastslog han konsekvenser for ikke at overholde disse krav. Hvis han ikke holdt styr på sit madforbrug, ville han blive bedt om at betale $100 til sin træner; hvis han ikke vejede sig, skulle han betale $500 til sin kone. På grund af hans frygt for at miste penge, men også hans frygt for at tabe ansigt foran to personer, der var vigtige for ham, lykkedes det ham at gennemføre sin plan. Mennesker er meget omgængelige skabninger. Blot at vide, at nogen kigger på dig, kan være en stærk motivation for præstationer, da vi alle er optaget af synspunkter fra mennesker i vores umiddelbare nærhed.

Så hvorfor ikke lave en aftale med dig selv for at bryde en dårlig vane? Selvom dit løfte ikke er så omfattende som Harris, bør du overveje at give et til din ægtefælle, din nærmeste ven eller en kollega. Det er langt mere sandsynligt, at du vil holde fast i dine rutiner, hvis du og din partner bliver enige om et sæt bøder for ikke at overholde dine løfter. Og som vi har set, er det at udvikle en god vane, uanset hvor lille den er, en sikker måde at opnå store ting i livet på.

Atomic Habits er titlen på bogens sidste kapitel.

Den vigtigste lektie i disse noter er, at en lille justering af din adfærd ikke helt vil ændre dit liv fra den ene dag til den anden. Men hvis du konverterer den adfærd til en vane, som du praktiserer på daglig basis, har det potentiale til at skabe betydelige forbedringer. Nøglen til at ændre dit liv er ikke at gøre store opdagelser eller fuldstændigt at ændre dit syn på livet. Men snarere end det, handler det om at udvikle et godt system af adfærd, der, når det kombineres, kan give ekstraordinære resultater. Råd, der kan omsættes til handling Indfør nye vaner i dit liv ved at bruge vanestabling. Prøv at stable en ny vane oven på en eksisterende vane, hvis du forsøger at etablere en ny. Overvej følgende scenarie: du vil begynde at meditere, men du er ikke i stand til at finde tiden. Overvej nogle af de aktiviteter, du laver på daglig basis, som virker naturlige for dig, såsom at nippe til kaffe om morgenen. Så lægger du bare den nye vane oven på den gamle. Gør en indsats for at meditere hver morgen, efter du har drukket din kaffe, og udnyt det naturlige momentum, der kommer fra at engagere dig i en vane, som du allerede har på plads.

Køb bog - Atomic Habits af James Clear

Skrevet af BrookPad Team baseret på Atomic Habits af James Clear.


Ældre Post Nyere indlæg


Efterlad en kommentar

Bemærk venligst, kommentarer skal godkendes, før de offentliggøres