Kombinujte paleo a vegan, abyste zůstali fit, šťastní a zdravý po celý život
KOUPIT KNIHA - Pegan Diet od Dr. Mark Hyman
Jaký je předmět knihy Pegan Diet?
Pegan Diet (2021) je přímý, vědecký přístup k výživě, který kombinuje nejlepší aspekty dvou populárních stravy-veganství a paleo-v jednom balíčku. V důsledku toho se objevil nový styl stravování, který zdůrazňuje zeleninu, vyhýbá se zpracovaným sacharidům a je šetrným využíváním tuků a eticky získaných živočišných produktů, zatímco zůstává zdravý. Výhody této stravy jsou zřejmé: snížený cholesterol, zlepšené zdraví střev, více energie a větší potěšení.
Kdo to čte knihu Pegan Diet?
- Dietery, kteří hledají dlouhodobé řešení jejich problémů s hubnutím
- Budoucí zdraví jedlíci, kteří se nechtějí úplně vzdát feťáků s rychlým občerstvením masa, kteří si přejí výživnější a chutnější stravu
Kdo je Dr. Mark Hyman a jaké je jeho pozadí?
Mark Hyman je praktickým rodinným lékařem, který také slouží jako vedoucí Cleveland Clinic Center for Function Medicine, a autorem jedenácti knih o výživě, které dosáhly vrcholu seznamu nejlepších prodejců New York Times. Je mimo jiné tvůrcem centra UltraWellness Center, osobním poradenstvím pro zdraví a wellness a členem správní rady Institutu pro funkční medicínu. On je častým přispěvatelem do televizních programů, jako je CBS dnes ráno, The Today Show a Dr. Oz Show, mimo jiné.
Co přesně je v tom pro mě? Je čas se nově podívat na zdravé stravování.
At first sight, the paleo and vegan diets seem to be diametrically opposed approaches to nutritional management. Důvodem je kvůli řadě populárních klišé, které kontrastují s vysokým obsahem tuku, nízko-carbů paleosů, které jsou stravovány paleony, proti kale první politiky údajně sebezapření veganů. Tyto klišé zahrnují ve skutečnosti, obě diety mají mnohem více společného, než tomu tak není. Kromě masa obhajují oba rostlinné dietu s celým potravinami s nízkým obsahem uhlohydrátů, cukru, mléčných výrobků a přísad a vysokých vláken. Pro získání toho nejlepšího z obou světů kombinuje Pegan Diet tyto dvě bezplatné dietní ideologie do jedné sady přímých, vědeckých doporučení, která podporují zdraví a prodlouženou životnost. Vysvětluje se, jak správné stravování může zlepšit vaši náladu, proč maso nemusí být etickou katastrofou a jak učinit zeleninu hlavní atrakcí při každém jídle v těchto poznámkách.
Základním konceptem zdravé stravy je denně konzumovat rostlinné potraviny ze všech barevných skupin.
Navzdory široké škále diet, které jsou dnes k dispozici, mají všechny skutečně zdravé přístupy k výživě jednu společnou věc: jsou založeny na přístupu rostlin vpřed. Peganská strava není v tomto ohledu výjimkou. Je však důležité si uvědomit, že bohaté na rostliny se nerovná rostlinnému. Peganismus není jen o konzumaci vegetariánů, ovoce, luštěnin a dalších zdravých potravin. In contrast to vegan diets, there is a place for high-quality animal proteins and fats in a Peganism-inspired diet. Despite this, plant foods are the basis of a healthy diet. Proč? There are two main causes behind this. For starters, plant foods are nutrient-dense, meaning they are rich in nutrients while being low in calories. Second, they have a high concentration of beneficial compounds that have been related to illness prevention. Fortunately, these chemicals are simple to identify - all you have to do is take a close look at what you're consuming.
Nejdůležitější lekcí, kterou z toho odebírá, je: Základním konceptem zdravé stravy je denně konzumovat rostlinné potraviny ze všech barevných skupin. Jídlo, které pocházejí z rostlin, jako jsou rajčata nebo cuketa, je hustě plné živin. I jaký je další bonus? Protože většina rostlinných potravin má nízký obsah kalorií, můžete je konzumovat velké množství. Ovoce a zelenina jsou také vysoké v něčem jiném: fytochemikálie, které jsou sbírkou asi 25 000 chemických sloučenin generovaných rostlinami, které je chrání před nemocemi, škůdci a viry. Na druhé straně fytochemikálie nejen chrání rostliny; Roste řada důkazů, že mohou také prospět lidem zvýšením imunity, snižováním zánětu a dokonce snižováním rizika rakoviny.
Otázkou je, jaké druhy rostlinných potravin byste měli konzumovat? Základním pravidlem je konzumovat potraviny ze všech barev duhy. Jinými slovy, pokud je to možné, snažte se konzumovat zeleninu a ovoce z každé skupiny odstínů. Každá z těchto kategorií nějakým způsobem souvisí se specifickými zdravotními výhodami. Začněme s červeným rostlinným jídlem, které jsou nejvíce výživné. Zvažte ovoce a rajče zeleniny, třešně a řepu. Jedná se o chemikálie s vysokým obsahem chemikálií, které mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které pomáhají při ochraně vašich buněk a jiných tkání. Na druhé straně oranžová jídla, jako jsou meruňky, mango a mrkev, zahrnují fytochemikálie, které byly spojeny se zvýšenou plodností a zlepšenou řízení nálady.
Citrony, banány a žlutá cibule jsou členy žluté skupiny a zahrnují fytochemikálie, které mimo jiné napomáhají trávení, jako je Gingerol a lutein. Zelené rostlinné jídla, jako jsou brokolice, zelí a okurky, pomáhají chránit krevní cévy, což zase pomáhá udržovat správný krevní oběh. Konečně existují modré rostlinné potraviny, jako jsou ostružiny, fíky a švestky, které jsou užitečné pro udržení zdravé nálady a udržování zdraví mozku. Jídlo může působit jako druh léku a zelenina a ovoce mohou sloužit jako vaše lékárna, pokud tak chcete. Pokud sledujete barvy duhy, poskytnete svému tělu všechny živiny, které vyžaduje.
Vyvážená strava s vysokým obsahem „mozkových potravin“ vám může pomoci cítit se lépe.
Rok 2020 byl obtížný. Miliony lidí přišly o práci a společnosti v důsledku šíření epidemie po celém světě. Smrt a nemoc lze nalézt téměř všude. Katastrofy, které se však staly titulky, však nebyly jedinými, kteří si vybírali daň. K rozvoji krize duševního zdraví přispěly starosti, nuda a sociální izolace. Deprese je dnes čtvrtou nejčastější nemoc na světě a je to hlavní příčina postižení na světě. Když procházíte obtížným okamžikem, potřebujete veškerou pomoc, kterou můžete získat. Jídlo je opravdu účinný nástroj. Ukazuje se, že správné stravování je výhodné pro více než jen vaše fyzické zdraví; Může vám také udělat radost. Nejdůležitější poselství je následující: dobře vyvážená strava, která má vysokou „mozkovou potravinu“, vám může pomoci cítit se lépe. V posledních letech rostoucí množství výzkumu ukázalo vztah mezi výživou a zdravím mozku.
Několik institucí, včetně Harvardu a Stanfordu, je v popředí nového pole známého jako Nutriční psychologie, která je založena na vědeckých důkazech. Vědci v této oblasti ukázali, že mysl a mozek jsou podle jejich zjištění dvě poloviny jediného, „obousměrného“ systému. Co přesně to znamená? Je to jednoduché: to, co děláte svému tělu, má také dopad na vaše myšlenky. Vezměte například výzkum z roku 2017 publikovaný v časopise BMC Medicine. Nedávná studie se zabývala důsledky přepínání zpracovaných potravin, jako jsou sladká a škrobová jídla-základ normální západní stravy-pro celá jídla, jako jsou ovoce, zelenina a luštěniny, ořechy, semena a skromné množství vysoce kvalitních maso. V důsledku toho, co se stalo? Neuvěřitelné, že se tato strava ukázala jako 400 procent užitečnější při léčbě deprese.
Co tedy můžete udělat pro zlepšení své dispozice? Prvním krokem je snížení vaší spotřeby rafinovaných cukrů, sacharidů a umělých cukrů, které jsou škodlivé. Ty vyvolávají nárůst hladiny cukru v krvi, což má zase negativní dopad na kognitivní výkon. Dále se vyhněte jídlu pozdní noci, která způsobují, že kalorie budou skladovány jako tuk místo toho, aby byly spáleny pro energii. Je však důležité pravidelně konzumovat jídlo po celý den. Když nejíte, vaše tělo věří, že umírá a začne odklonit omezené zdroje od mozku, aby se udrželo základní fyziologické procesy, jako je dýchání a trávení. Výsledkem je, že půst může vyvolat závratě, nedostatek koncentrace a „mozková mlha“.
Podle toho, co jsme se dosud dozvěděli, by rostlinné potraviny měly být základem vašich jídel, ale do mixu můžete také zahrnout některá mozková jídla. Všechny tyto živiny, včetně omega-3 mastných kyselin a hořčíku, vitamínu D, antioxidantů a vitamínů B, pomáhají udržovat zdraví vašeho mozku. Vynikající možnosti jsou také mastné ryby, jako jsou sardinky a makrela, měkkýše bohaté na B12, jako jsou ústřice a fermentované potraviny, jako jsou okurky, kimchi a zelí.
„Pravidlo 75 procent“ vám pomůže při vyvážení vaší spotřeby uhlohydrátů.
Aby se zachovala kognitivní funkce, je nezbytné vyhnout se sacharidům a zvyšování hladiny cukru v krvi, které vyvolávají. Je však nezbytné si uvědomit, že ne všechny uhlohydráty jsou vytvářeny rovnocenné. Pomalé uhlohydráty (známé také jako složité uhlohydráty) a rafinované uhlohydráty (někdy známé jako jednoduché uhlohydráty) jsou dva typy uhlohydrátů. Co přesně je tedy rozdíl? Rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb a špagety, poskytují spoustu kalorií, ale poskytují jen malý výživný přínos. Jejich konzumace neposkytuje tělu nutriční hodnotu; Spíše v krátkodobém horizontu pouze zvyšuje hladinu cukru v krvi. Na druhé straně pomalé uhlohydráty jsou rostlinné potraviny s vysokým obsahem vitamínů, minerálů, vlákniny a fytochemikálií, které pomáhají vašemu tělu uvolňovat energii pomaleji - tedy jméno. A co je nejdůležitější, nezpůsobují, aby se vaše hladina cukru v krvi dostala z rovnováhy.
Co je to s sebou? Nemusíte se bát sacharidů; Jediné, co musíte udělat, je ujistit se, že získáváte více zdravých sacharidů než špatné. Nejdůležitější lekcí je, že dodržování „75 % pravidla“ vám pomůže při vyvážení vaší spotřeby carb. Vzhledem k glykemickému zatížení sacharidů je vynikající metodou přemýšlení o nich. Hladiny cukru v krvi jsou ovlivněny uhlohydráty obsahujícími mnoho glykogenu - nebo cukru, aby to bylo jinak. Vysoká glykemická zátěž je spojena s rafinovanými uhlohydráty, což způsobuje, že vaše hladina cukru v krvi rychle stoupá. Nadměrná spotřeba těchto sacharidů může vést k nežádoucímu přírůstku hmotnosti a rozvoji nemocí, jako je diabetes.
Pomalé uhlohydráty mají nízkou glykemickou zátěž, a proto byste měli konzumovat více z nich, abyste udrželi zdravou hladinu cukru v krvi. Je užitečné si vzpomenout na 75 % pravidlo, které uvádí, že sacharidy s pomalým uvolňováním by měly představovat tři čtvrtiny jídla na každé desce, kterou konzumujete. Vezměme to krok za krokem. Pomalé uhlohydráty jsou také k dispozici ve dvou různých formách: nestarchie a škrobová. To je mimo jiné rozdíl například mezi brokolicí a sladkými bramborami. Rostlinná jídla, která nejsou škrobová, jako je brokolice, mají extrémně nízký glykemický index. Sladké brambory, které mají škrobnější texturu, jsou stále zdravé, ale jejich obsah uhlohydrátů je větší - i když není tak vysoký jako obsah chleba nebo těstovin. To je důvod, proč chcete získat 75 procent svých uhlohydrátů z nestarchií, pomalu prozrazujících zdroje.
Naštěstí existuje řada možností s nízkým obsahem sacharidů, z nichž si můžete vybrat. Brokolice, Bok Choy, rajčata, květák, houby, cuketa, mrkev a cibule jsou jen několik příkladů zeleniny, které mohou být spotřebovány ve velkém množství, aniž by se staly zastaralými. Sladké a normální brambory, příze, squash a dýně jsou příklady škrobových pomalých uhlohydrátů, které mohou být spotřebovány. Tato jídla mají místo na vaší talíři, ale neměly by tvořit více než 25% vašich celkových denních kalorií. Jako obecné pokyny byste měli každý týden konzumovat ne více než tři a půl šálků kávy.
Spotřeba etického masa závisí na praxi regeneračního zemědělství.
Pokud jde o spotřebu masa, existují dva základní faktory, které je třeba mít na paměti: etika a zdraví. Začněme s morálními úvahami. Vegané jsou samozřejmě proti jídlu masa v jakékoli formě. Na druhé straně lidé z Pegan Community nehlíží na stravování masa jako binární volbu. Je však důležité vědět, jaký typ masa jíte. Vezměte například červené hovězí maso z továrny. Velká část citlivé ekologie rostliny je každoročně zničena za účelem chovu hospodářských zvířat za strašných krutých okolností. Například hospodářská zvířata ve Spojených státech dostávají stravu s antibiotikem, která je do značné míry závislá na monokrotech, jako je sója, která může být generována pouze v adekvátních číslech ještě více životním prostředím, ve kterém žijí. Toto maso je katastrofou na etické i environmentální úrovni. Existuje však možnost.
Nejdůležitější lekcí, kterou z toho odebírá: Spotřeba etického masa závisí na praxi regenerativního zemědělství. Factory Farms, stejně jako jiné typy průmyslového zemědělství, jsou zásadně škodlivé při jejich návrhu a provozu. Vezměte například některé z nejčastějších problémů. Například zpracování polí je podle programu OSN pro životní prostředí jedním z nejvýznamnějších přispěvatelů k erozi půdy a „dezertifikace“ po celém světě. Pak je zde rozšířené používání pesticidů a hnojiv, které nakonec poškozují flóru a divokou zvěř v okolní oblasti. Rovněž se věří, že průmyslové zemědělství je každý rok zodpovědné za smrt asi sedmi miliard malých zvířat, včetně králíků, ptáků, potkanů a hmyzu.
Není nutné, aby výroba potravin měla negativní dopad na životní prostředí. Místo toho je propagována regenerativní zemědělství, vědecká strategie, která se snaží produkovat výživné, vysoce kvalitní jídlo a zároveň pomáhat obnovit poškozené ekosystémy. Regenerativní zemědělství Regenerativní zemědělské techniky minimalizují potřebu chemických vstupů a zpracování půdy, což umožňuje založení půd, které zachycují uhlík a zachovávají galony vody na akr s zemědělským akrem, čímž se snižují emise skleníkových plynů. Snížené používání pesticidů, jakož i vývoj přírodních živých plotů, pomáhají obnovit opylovače, jako jsou včely a chyby, které pomáhají odstranit metan z atmosféry. Zvířata chovaná na regenerativních farmách mají také vyšší kvalitu života. Jejich životní podmínky byly posíleny tím, že jim poskytly více prostoru a času na přírodních loukách a také lepší strava, která zahrnuje mořské řasy v případě krav, což pomáhá snižovat jejich emise metanu.
Podle Organizace spojených národů by otočení dvou pětin všech poškozených zemědělských oblastí k regenerativnímu zemědělství zabránilo změně klimatu na dvě desetiletí za cenu asi 300 miliard USD-méně než částka, kterou Spojené státy každoročně utrácí za léčbu cukrovky. Zdá se, že z tohoto pohledu se zdá, že existují přesvědčivé etické důvody pro začlenění některých typů masa do naší stravy. Ale co důsledky na zdraví člověka? Podívejme se a uvidíme.
Ukázalo se, že spotřeba vysoce kvalitního, eticky vyráběného masa poskytuje zdravotní výhody.
Není to všechny druhy určité kuchyně, které jsou stejné. Vezměte například rajčata. Během zimních měsíců je možné získat odrůdy brambor bez chuti brambor v supermarketech, i když je to vzácné. Původ? Skleník pesticidy nasáklý na druhé straně planety, s největší pravděpodobností. Další možností je rajče organického dědictví, které může být sklizeno z vinné révy kolem poloviny srpna. Navzdory skutečnosti, že se jedná o rajčata, nemohly být změny chuti a výživové bohatství větší. To nás vede k předmětu masa. Je to prospěšné nebo škodlivé? Vše záleží na situaci. Existuje mnoho typů masa, stejně jako různé typy rajčat. Některé ovoce a zelenina jsou zdravé a vyživující. Jiní jsou jedovatá než delikátní. Nejdůležitější poselství je následující: Ukázalo se, že spotřeba vysoce kvalitního, eticky vyráběného masa poskytuje zdravotní výhody.
Pokud jde o zdravotní důsledky příjmu masa, existuje poměrně silná vědecká dohoda, že druh masa, který konzumujete, je pro vaše celkové zdraví rozhodující. Podle nové studie obsahuje maso krmené trávy ze zvířat pěstovaných na regenerativních farmách různé fytochemikálie a živiny, které jsou prospěšné pro zdraví člověka. Pasení na přírodní louce poskytuje krávě přístup k desítkám rostlinných druhů, které jsou vysoké v těchto chemických sloučeninách podporujících zdraví, které se nám pak přenášejí, když vezmeme část masa nebo mléka krav. Toto zjištění se rozšiřuje v předchozích studiích, které zjistily, že hovězí maso krmené trávou má vynikající profily mastných kyselin a omega-3, jakož i vyšší koncentraci konjugované kyseliny linolové (CLA), protirakovině a metabolismu posilující lipid, která je také známá jako konjugovaná kyselina linolová (CLA).
Mimochodem, stejná logika se vztahuje na zvířata chovaná v průmyslových farmách, což je vedlejší poznámka. Pokud konzumujete steak z krávy, která nebyla v průmyslovém krmivu krmena nic jiného než kukuřice, antibiotika a růstové hormony, to je přesně to, co budete v důsledku vašeho výběru konzumovat. Na rozdíl od běžné víry nejste to, co jíte; Spíše jste cokoli, co jíte, jedlo před vámi! Další věcí, kterou je třeba zvážit, je to, co jíte ve spojení s masem. Pokud prohledáváte databázi Národní knihovny medicíny na papíry týkající se zdravotních účinků jídla masa, objevíte například více než 100 000 výzkumů. Rozmanitost možných závěrů je stejně široká jako rozdíl mezi našimi dvěma rajčaty, pokud jde o chuť. Velké množství vědců považuje maso za superfood. Mnoho lidí věří, že je to také jedovaté.
Jaká může být příčina tohoto nesrovnalosti? Na druhé straně je nutriční studie obtížná, protože existuje tolik matoucích proměnných. Například jednotlivci, kteří konzumují maso jako součást stravy s vysokým obsahem uhlohydrátů a cukru, budou mít horší zdravotní výsledky než ti, kteří konzumují stejné množství masa jako součást stravy s vysokým obsahem zeleniny a luštěnin a nízkým obsahem tuku. Jinými slovy, pokud jde o maso, je kontext všechno.
Některé tuky jsou smrtelné, zatímco jiné jsou nezbytné, aby byla vyvážená strava úspěšná.
Fat má ve společnosti negativní obraz. Vlády a zdravotničtí pracovníci varovali více než čtyři desetiletí, že přebytek tuku je vrahem. Nejen, že obsahuje dvakrát tolik kalorií na gram než protein a sacharidy, ale je to také arteriální ucpač, který zvyšuje riziko infarktu. Od padesátých let bylo jednotlivcům doporučeno, aby se za každou cenu vyhýbaly tuku, a téměř půl století se touto radou řídili. Přesto se míra obezity ve Spojených státech zvýšila z pěti na 42 procent nebo o 800 procent. V podobném duchu v posledních letech pokračoval cukrovka. Tyto překvapivé statistiky naznačují, že s profesionálním poradcem dalo odborníci něco špatného. To vždy neznamená, že můžete konzumovat tolik tuků a mastných jídel, kolik chcete, aniž byste se obávali důsledků. Vůbec ne. Skutečností je, že tuky je obtížné pochopit.
Nejdůležitější lekcí je toto: ačkoli některé tuky jsou škodlivé, jiné jsou nezbytné, aby vyvážená strava byla zdravá. Lidé potřebují tuky, aby přežili. Veškerý tuk v lidském těle se používá k výrobě buněk, nervových krytí a hormonů. Dokonce i mozek je většinou složen z tuku. Kromě toho lipidy pomáhají absorpci vitamínů z rostlinných jídel. Některé se dokonce ukázalo, že snižují naše šance na rozvoj cukrovky a kardiovaskulární choroby. Jinými slovy, tuky jsou nezbytnými stavebními kameny života. Na druhou stranu je nemůžeme je vytvořit. Foods such as oily fish, nuts, seeds, and avocados provide polyunsaturated fats such as omega-3 and omega-6 fatty acids, as well as monounsaturated fats. Without these foods, we would not be able to get these nutrients. Nebyli bychom schopni fungovat, kdybychom je neměli.
Dokonce i nasycený tuk, který je jedním z nejčastěji démonizovaných členů tukové rodiny kvůli jejímu spojení s onemocněním koronárních tepen, je prospěšný, když je spotřebován s mírou. Extra panenský olivový olej, staple renomované srdce zdravé „středomořské stravy“, podle American Heart Association obsahuje 20 procent nasycených tuků. Tuky, stejně jako maso, jsou závislé na kontextu: jak je konzumujete, má významný dopad na to, jak jste zdraví. Spotřeba těstovin nebo pečiva zamořeného máslem je škodlivá pro zdraví člověka, zejména při konzumaci v nadměrném množství, zatímco aplikace malého množství trávy krmeného másla na zeleninu je prospěšné. Z toho existují dva důležité závěry. V první řadě zůstaňte dál od tuků smíchaných s uhlohydráty a cukrem - tato nebezpečná směs byla spojena se zánětem, přírůstkem na váze, cukrovkou a možná dokonce i demencí. Za druhé, konzumujte příslušné tuky a vyhýbajte se nevhodným.
Který je to přesně? Obecně by se za každou cenu mělo zabránit zpracovaným rostlinným olejům, jako je sója, řepka, kukuřice a slunečnicový olej. Místo toho zvažte použití olejů z celého jídla z celého jídla, jako je extra panenský olivový olej nebo avokádový olej, jakož i ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy, mandle, makadamianutiky, sezam, lnu a konopné oleje.
Cukr je podobný alkoholu v tom, že je dobrý, když je konzumován s mírou, ale škodlivý, když je spotřebován nadměrně.
Zatímco tuk byl cílem desetileté kampaně démonizace, skutečný vrah byl bez povšimnutí-glukóza. Cukr se chová stejným způsobem jako řada toxinů. Ve skromných dávkách je docela bezpečné konzumovat. Pokud však zvýšíte dávkování, stane se smrtící. Bohužel je to stejně chutné - a návykové -, protože je to smrtelné, pokud jde o zdraví. Podle současných statistik každoročně každoročně končí Američanů každý rok 152 liber cukru. Abych to řekl upřímně, denní přírůstek hmotnosti o méně než půl libry se nezapadá do kategorie „neškodných“ - jak ukazuje skutečnost, že jeden ze dvou amerických dospělých je nyní buď prediabetický, nebo má diabetes 2. typu. I když jsou tyto údaje alarmující, nejsou zamýšleny vás vyděsit, aby už nikdy nejedli cukr; Spíše jsou zamýšleny jako připomínka, aby to zvládli opatrně.
Nejdůležitější lekcí, kterou z toho odebírá, je: Cukr je podobný alkoholu v tom, že je dobrý, když je spotřebován s mírou, ale škodlivý, když je spotřebován nad přebytkem. V první řadě existuje věda. Co je to na sladkých jídlech, díky nimž jsou tak delikátní? Je to všechno na naší biologii. Cukr je něco, co jsou lidé navrženi tak, aby si přáli a hledali, protože je to čistý zdroj kalorií, a tedy i energii. Čím větší je množství cukru, který naši předky požívali a proměnili se v tuk, tím větší je pravděpodobnost, že přežijí zimy, když bude jídlo omezené. Důvod, proč jste možná pohltili celou krabici cookies na jednom sezení, ale nikdy jste s rukolou neudělali to samé, je to, že je pro lidi jedovatý. Toto programování se projevuje jiným způsobem v éře charakterizované levnými a bohatými jídly bohatými na cukr. Vzhledem k tomu, že položka, kterou jsme postavili, je k dispozici všude, jíme příliš mnoho.
Naštěstí nás není zotročena genetickým make-upem našich předků. Pro udržení pozitivního vztahu s cukrem je důležité praktikovat moderování. Zvládněte to, jako by to byla rekreační lék, podobně jako alkohol. Je hezké mít občas sklenici nebo dva z vašich oblíbených nápojů, ale neděláte to každý den ani nepijte tequilu první ráno, že? Cukr je přesně stejný - je to jídlo, které by mělo být konzumováno pouze ve vzácných případech. Kus tmavé čokolády po večeři každý den nebo příležitostný těžší dezert není problém; Na druhé straně je problém každý den kontejner zmrzliny každý den.
Mějte na paměti, že náhražky cukru, které jsou stejně škodlivé jako běžný cukr, se na vás mohou plazit. Nejčastější příčinou je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, což je průmyslový sladidlo odvozený od stopků kukuřice, které se přidávají do široké škály zpracovaných jídel a omáček, aby byly lépe chutnat. Jaké kroky můžete podniknout, abyste tomu zabránili? Výkonem due diligence - čtení štítků před zakoupením neznámého zboží.
Správná příprava zeleniny promění váš život.
Je čas se dostat do podnikání a mluvit o vaření. Akt přípravy jídla se může zdát být zátěží, ale nedochází k tomu, aby se mu vyhýbalo. Pokud chcete jíst zdravě, musíte si být vědomi toho, co je v jídle, které konzumujete. To znamená, že to musíte udělat sami. Dalším hlediskem je, že nemusíte mít mnoho odborných znalostí, které vaří zeleninu, kteří jsou jádrem peganské diety. To je důležitá úvaha. Většinu času jsou vegetariáni považováni za doprovod k hlavní atrakci, což je protein. Zelenina naproti tomu nesvítí, když se s nimi zachází jako s dodatečnou. Nejvýše jsou to jen zdání toho, co by měla být vyvážená strava-symbolické gesto. Přinejmenším jsou to chutná kaše. Proto je tak důležité začít rozpoznávat jejich příspěvky. Nejdůležitější zpráva je následující: správná příprava zeleniny změní váš život.
Dokonce i zelenina, kterou opovrhujete, jako je brokolice, může být hvězdou sama o sobě. Jaký je trik? Používá se jemný dotek. Přirozeně existuje mnoho metod přípravy zeleniny, ale můžeme zahájit míč, jak se podíváme na dva z flexibilnějších dostupných přístupů. Především, restování. Vegetariáni by měli být oříznut a nasekáni do vhodné formy, přičemž kusy jsou rovnoměrně rozmístěny a dostatečně malé, aby se vařily v krátkém čase. Podle pokynů výrobce bude plná stonek chřestu trvat tři až čtyři minuty na restování, zatímco středně velké květák kvetoucí by trvalo pět až sedm minut.
Připravte si pánev otřesem zahříváním na mírném ohni a potažením dna pomocí tuku podle vašeho výběru (volitelné). Avokádový olej a ghee krmené trávou jsou pro tento recept skvělou volbou. Když se ghee nebo olej začne třpytit, přidejte vegetariány a osolte solí, pepřem, nasekaným česnekem a/nebo zázvorem. Pokračujte v míchání zeleniny v horké pánvi, dokud nejsou „al dente“ - mírně jemné, ale stále pevné - ale nepřekvapte se. Nalijte do stříkající vody nebo mirinu, pokud se zdá, že hoří nebo drží na pánvi. Mirin je japonské rýžové víno, které zvyšuje přirozené chutě téměř jakékoli zeleniny. Ještě jednodušší je napařování. Před vložením do parního koše, zakryjte víkem a napařte přes vroucí vodu až do křupavé a do křupavé voda-přibližně dva až po jejich umístění do parníku, zakryjte víkem a napařte si víko a napařte si víko a napařte si víko a napařte si víko a napařte si víko a napařte si víko a napařte si víko a napařte si víko a napařte víkem a napařte víkem a napařte víkem a napařte si víko a napařte si vegetariáni, citronovou šťávu, pepřem, pepřem a čerstvě lisovaným česnekem. pět minut.
Navzdory skutečnosti, že se tyto dvě metody zdají snadné, určitě způsobí, že vaši zeleninu jiskří. A tady to máte: fantastický recept na výživná a chutná jídla.
Pegan Diet: Poslední shrnutí je poslední kapitola v knize.
Nejdůležitější zprávou v těchto poznámkách je: V metodě Pegan tvoří rostlinné potraviny základ každého jídla s doporučením, že každý den konzumujete nějaké ovoce a zeleninu z každé barevné skupiny a nestarchovou zeleninou je ohniskem každého ústředním bodem každého z nich jídlo. Eticky vyráběné maso však může být použito spíše k doplňování vegetariánů než rafinovaných uhlohydrátů, kterým by se mělo zabránit. Také se nemusíte bát tuků; Jediné, co musíte udělat, je vybrat vhodné pro vaše potřeby. Na druhé straně je cukr skutečným zdrojem rizika a měl by být zacházen s opatrností. Poradenství, které lze uvést do akce: Chcete -li udržet výdaje pod kontrolou, použijte pravidlo „Master Five“. Změna na dietu o organické dietě s celým potravinami doplněnou eticky pocházejícími z masa a vysoce kvalitních tuků bezpochyby zvýší vaše výdaje na potraviny. Existují však způsoby, jak jíst zdravěji bez porušení rozpočtu. Jaký je klíč? Naučte se, jak vyrobit pět jednoduchých večeří, které můžete použít znovu a znovu, ať už jste zaneprázdněni nebo peníze jsou těsné. Zachovejte jednoduchost potravin při zachování jejich nutriční hodnoty a ujistěte se, že je máte vždy po ruce (například konzervované sardinky s rychlou rajčatovou omáčkou).
KOUPIT KNIHA - Pegan Diet od Dr. Mark Hyman
Napsáno BrookPad Tým založený na peganské dietě Dr. Mark Hyman