Atomic Habits od Jamese Cleara

Atomic Habits Cognition Cognitive Psychology Family Health James Clear Lifestyle

Snadný a osvědčený způsob, jak si vybudovat dobré návyky a zbavit se špatných

Atomic Habits by James Clear

Koupit knihu – Atomic Habits od Jamese Cleara

Co je předmětem knihy Atomic Habits?

Vytváření dobrých návyků a odstraňování špatných návyků je praktický a osvědčený rámec pro rozvoj dobrých návyků a odbourávání těch špatných. Prostřednictvím vědeckých studií a příkladů z reálného světa ukazuje, jak malé změny v chování mohou vést k rozvoji nových návyků, které vám mohou pomoci dosáhnout velkých věcí ve vašem životě.

Kdo četl knihu Atomic Habits?

  • Lidé, kteří si chtějí osvojit lepší návyky nebo se zbavit těch špatných
  • lidí, kteří chtějí vědět, proč jednají určitým způsobem
  • lidí, kteří chtějí dosáhnout ještě větších výšek; a lidé, kteří se o sobě chtějí dozvědět více.

Kdo je James Clear a jaká je jeho minulost?

James Clear je autor a podnikatel, který se specializuje na studium návyků a jejich schopnosti pomáhat v rozvoji osobnosti. Clear píše o vědě o zvycích a lidském chování v týdenním e-mailu, který čtou statisíce lidí. Ve svém psaní sdílí příběhy ze svého vlastního života i příběhy ze životů nejúspěšnějších v podnikání, sportu, umění a dalších oblastech.

Co přesně pro mě znamená? Zjistěte, jak zdánlivě malé chování může mít významný vliv na váš život.

Když si projdeme tyto poznámky, probereme způsoby, jak ve vašem životě dosáhnout pozitivní změny. Ukazuje se, že kultivace správných návyků je nejpřímější metodou, jak dosáhnout dobrých změn. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli vše, co potřebujete vědět o zvycích, včetně toho, jaké to jsou, jak je rozvíjet a co je nejdůležitější, jak zajistit, aby ti nejlepší zůstali. Pokud se budete řídit několika základními pokyny a provedete drobné úpravy chování, můžete dosáhnout neuvěřitelných výsledků. Pro více informací čtěte dále. Tak pojďme tuhle párty rozjet!

Malé činy mohou mít překvapivě velký dopad na kvalitu života.

Zvažte scénář letadla startujícího z Los Angeles na cestě do New Yorku. Při vzletu se pilot může rozhodnout změnit směr o 3,5 stupně na jih a vidět pouze malou změnu polohy přídě letadla. Nikdo na palubě by si nevšiml malého pohybu, kdyby k němu došlo mimo kokpit. V průběhu přeletu by však účinek posunu byl významný a zmatení cestující by vystoupili ze svého letadla ve Washingtonu, DC, nikoli v New Yorku.

Nejsme si vědomi nepatrných změn, protože jejich okamžitý účinek je tak bezvýznamný. Pokud dnes nejste ve formě a rozhodnete se jít si zaběhat na 20 minut, budete bez formy i další den. Na druhou stranu, když si k večeři dáte rodinnou pizzu, nestanete se obézní přes noc. Pokud však denně opakujeme drobné činnosti, naše volby se hromadí a mají významné důsledky. Pokud budete jíst pizzu každý den po dobu jednoho roku, téměř jistě jste výrazně přibrali. Pokud budete každý den 20 minut běhat, nakonec budete štíhlejší a více fit, i když si nebudete vědomi změn, ke kterým dochází. Dobrá změna ve vašem životě vyžaduje trpělivost a také víru ve vaši schopnost zachovat si stávající chování – i když si nevšimnete okamžitých výhod.

Pokud zjistíte, že vaše současné činy a zvyky nepřinášejí požadované výsledky, snažte se soustředit svou pozornost na svou současnou trajektorii spíše než na aktuální výsledky. V případě, že máte v bance málo peněz, ale každý měsíc něco spoříte, můžete si být jisti, že vaše finanční trajektorie je na správné cestě.Vaše současné výsledky nemusí být okázalé, ale pokud budete pokračovat správným způsobem, po několika měsících nebo letech zaznamenáte výrazný nárůst. jeho bankovní výpisy z jednoho měsíce na druhý, ale jeho finanční trajektorie ho nakonec dožene. Vytváření významných změn ve vašem životě nepotřebuje obrovské pozdvižení; k dosažení úspěchu nepotřebujete měnit své chování nebo se znovu objevovat. Místo toho můžete ve svém chování provést jen malé úpravy, které, pokud je budete dělat znovu a znovu, vytvoří návyky, které mohou vést k výraznému zlepšení vaší situace.

Zvyk je soubor automatických akcí, které jsme získali prostřednictvím našich životních zkušeností.

Když vejdete do temné místnosti, nezastavíte se nad tím, co byste měli udělat dál; místo toho se chytnete za vypínač světla automaticky. Toto chování ve vás bylo zakořeněno v důsledku mnoha opakování a nyní k němu dochází automaticky. Takže, jak přesně se tvoří návyky? Náš mozek se učí, jak reagovat na nové okolnosti prostřednictvím procesu pokusu a omylu, který je podrobně popsán zde. Experiment, ve kterém byly kočky umístěny do černé skříňky, provedl zejména psycholog z devatenáctého století Edward Thorndike, aby to ilustroval. Každá kočka se okamžitě pokusila uniknout z krabice, očichávala její rohy a škrábala se na jejích stěnách, což bylo nečekaně úspěšné. Bylo nevyhnutelné, že kočka narazila na páku, která po stlačení otevřela dveře a umožnila jí uniknout.

Thorndike poté shromáždil kočky, kterým se podařilo uprchnout, a provedl s nimi experiment znovu. Jaká byla jeho zjištění? Po několika opakováních umístění do krabice každá kočka přišla na to, co má dělat. Nicméně, spíše než bezcílné pobíhání po minutu nebo dvě, kočky vyrazily přímo k páce. I po 20 nebo 30 neúspěšných pokusech dokázala typická kočka uniknout za pouhých šest sekund. Jinými slovy, proces vymanění se ze škatulky se pro ně stal druhou přirozeností. Thorndike zjistil, že akce, které vedou k uspokojivým výsledkům – v tomto případě k získání svobody – se budou s větší pravděpodobností opakovat, dokud se nestanou pro jednotlivce druhou přirozeností. Stejně jako kočky v devatenáctém století, i my přicházíme na uspokojivá řešení problémů a nesnází života. A naštěstí nyní lépe rozumíme tomu, jak zvyky fungují.

Zvyky začínají narážkou, která je výzvou k akci. Když vejdete do temné místnosti, jste navedeni k akci, která vám umožní vidět. Následuje intenzivní touha změnit svůj stav bytí, totiž schopnost vnímat. Následuje naše reakce nebo akce – v tomto případě zapnutí vypínače. Odměna je poslední fází procesu a také konečným cílem jakéhokoli chování. Je to pocit mírného potěšení a pohodlí, který pochází z toho, že můžete v této situaci pozorovat, co se kolem vás děje. Každý zvyk je vystaven stejným okolnostem. Dáváte si pravidelně ráno šálek kávy? Když se probudíte, spouští vás touha být vzhůru a vědomi. Vstanete z postele a nalijete si kávu jako reakci na situaci. Odměnou vám bude pocit pohody a připravenost čelit světu. Ale samozřejmě ne každé chování je prospěšné pro naše zdraví. Nyní, když lépe rozumíme tomu, jak zvyky fungují, podívejme se, jak si můžeme vytvořit dobré návyky, které zlepší náš život.

Vytváření nových návyků vyžaduje použití těžko přehlédnutelných signálů a také jasný akční plán.

Všichni máme signály, které nás nutí k určitému chování. Například bzučení telefonu slouží jako připomínka ke kontrole zpráv.Navíc, pokud rozumíte tomu, jak různé typy podnětů mohou vést k obvyklému chování, můžete tyto informace využít ke změně svého chování Jak? Prvním krokem je provést změny ve svém okolí a obecném prostředí, abyste podpořili zdravější chování. Vezměme si například práci doktorky Anne Thorndike, která praktikuje v Bostonu. Chtěla změnit stravovací návyky svých pacientů, aniž by je nutila, aby se sami vědomě rozhodovali. Jaké bylo její tajemství, jak se toho zbavit? V důsledku jejího úsilí se jí změnila nemocniční jídelna. Lednice sousedící s pokladnami byly dlouhou dobu zásobeny pouze colou. Thorndike zavedl používání vody nejen na tomto místě, ale také na každé jiné pitné stanici. Za stejné období klesl prodej sody o 11 procent, zatímco prodej vody vzrostl o 25 procent, uvádí Nielsen. Skutečnost, že signál k pití vody místo sody byl zjevnější, znamenal, že lidé vybírali lepší možnosti.

Na druhou stranu jednoduché úpravy našeho okolí mohou mít významný dopad. Chcete se naučit hrát na kytaru? Umístěte nástroj doprostřed místnosti, aby nepřekážel. Snažíte se jíst výživnější svačiny? Místo toho, abyste je dávali do zásuvky na salát, nechte je na pultě. Dejte na své signály co největší důraz a s větší pravděpodobností jim budete věnovat pozornost. Použití implementačních záměrů je druhou vynikající metodou posílení narážek. Většina z nás má tendenci být ohledně svých cílů příliš nepřesní. Dáváme si sliby, jako například: „Budu jíst lépe,“ a pak doufáme, že to opravdu dodržíme. Představení záměru implementace stanoví jasný akční plán, který nastiňuje, kdy a kde chcete uvést do praxe chování, které si přejete rozvíjet. A studie ukázaly, že to funguje. Ve studii voličů ve Spojených státech bylo zjištěno, že jednotlivci, kteří dostali otázku "Kdy budete volit?" a "Jak se dostanete do volební místnosti?" měli větší pravděpodobnost, že budou skutečně volit, než ti, kteří byli právě dotázáni, zda plánují účast ve volbách.

Neprohlašujte tedy jednoduše: "Budu chodit běhat častěji." Můžete například říci: „Až mi v pondělí, středu a pátek zazvoní budík, první věc, kterou udělám, je, že si nazuji běžecké boty a uběhnu dva kilometry.“ „Potom si běžecké boty položte někam, kde je to vidět. Uvidíte je. Poskytnete si jasnou strategii i zjevný signál a možná budete překvapeni, o kolik jednodušší bude díky tomu vytvořit si skutečně dobrý běžecký návyk.

Lidé jsou poháněni očekáváním odměny. Učiníte-li rutiny přitažlivými, pomůže vám to dodržet váš závazek.

Experiment zkoumající neurologii touhy provedli neurovědci James Old a Peter Milner v roce 1954. Použili elektrody, aby zabránili uvolňování neurotransmiteru dopaminu u krys. Krysy ke svému úžasu jednoduše ztratily chuť přežít. Neměli nutkání konzumovat jídlo nebo pití, množit se nebo se věnovat jakékoli jiné činnosti. O několik dní později byli všichni mrtví žízní. Když se věnujeme příjemným činnostem, jako je jídlo nebo sex, lidský mozek produkuje dopamin, hormon, který nám pomáhá cítit se dobře. Když však takové příjemné chování pouze očekáváme, dostaneme dávku dopaminu, díky které se cítíme dobře. Můžeme to považovat za metodu mozku, která nás posouvá kupředu a motivuje nás, abychom ve svém životě skutečně dosáhli věcí. Výsledkem je, že v systému odměn v mozku je chtít něco na stejné úrovni jako něco dostávat, což hodně vysvětluje, proč jsou děti tak nadšené z vyhlídky na Vánoce. Je to také jeden z důvodů, proč je fantazírování o vašem příštím horkém rande tak příjemné.

Tuto informaci můžeme také využít ve svůj prospěch, když se pokoušíme vytvořit nové chování. Pravděpodobnost, že něco dotáhneme a skutečně dosáhneme, se dramaticky zvýší, když si vytvoříme návyk na něco, co rádi děláme. Metoda sdružování pokušení je v této situaci velmi účinná. Tento termín se vztahuje k procesu chování, které považujete za zásadní, ale neatraktivní, a jeho spojení s chováním, které považujete za přitažlivé – takové, které povede k motivujícímu náporu dopaminu. Ronan Byrne, student inženýrství v Irsku, si uvědomoval, že potřebuje zvýšit svou fyzickou aktivitu, ale cvičení mu připadalo nezajímavé. Na druhou stranu Netflix bylo něco, co rád dělal. Proto upravil rotoped tak, že ho připojil k notebooku a vytvořil kód, který by Netflixu umožnil fungovat pouze tehdy, když cyklista jel určitým tempem. Nepříjemnou činnost tím proměnil v takovou, která ho bavila. Dokázal to spojením cvičení se zvykem, který ho přirozeně přitahoval.

Nemusíte být inženýr, abyste to uvedli do praxe ve svém každodenním životě. Abyste si trochu zacvičili a zároveň drželi krok s nejnovějšími drby ze seznamu A, můžete se zavázat, že budete po dobu tréninku jen číst časopisy v posilovně. Pokud se chcete dívat na sport, ale musíte volat, slibte si, že budete sledovat půl hodiny ESPN poté, co si promluvíte se svým desátým potenciálním zákazníkem. Je možné, že se vám v budoucnu zalíbí dělat tyto neatraktivní činnosti, protože při jejich vykonávání budete očekávat příjemnou odměnu.

Pokud si chcete vytvořit nový zvyk, usnadněte ostatním, aby vás následovali.

Často věnujeme značné množství času činnostem, které jsou velmi jednoduché. Například procházení sociálními médii vyžaduje minimální úsilí, což nám usnadňuje strávit tím značné množství času. Udělat sto kliků nebo se naučit mandarínskou čínštinu dá na druhou stranu značné množství práce. Je těžké s takovými návyky denně držet krok, dokud se nestanou automatickými. Aby bylo možné převést činy na zvyky, je nutné je učinit co nejjednoduššími. Naštěstí existuje několik technik, které můžeme použít, aby se vše zdálo méně obtížné. Prvním krokem je soustředit se na snížení tření. Když dojde na posílání přání, autor vždy selhal, zatímco jeho žena je v tomto ohledu vždy výkonná. Proč? Na druhou stranu má doma krabici s přáními, které organizuje podle příležitostí, takže je snazší sdělit blahopřání, soustrast nebo cokoliv jiného, ​​co je potřeba. Skutečnost, že nemusí jít ven a získat kartu, když se někdo vdá nebo má nehodu, znamená, že odeslání karty je bezproblémový proces.

Tuto strategii lze také použít ke zvýšení účinnosti zvýšením tření pro nežádoucí chování. Chcete-li snížit množství času, který trávíte před televizí, odpojte ji a vyjměte baterie z dálkového ovladače. To zajistí dostatečné tření, které zaručí, že se budete dívat pouze tehdy, když opravdu chcete něco vidět. Druhou technikou, jak si návyk snáze udržet v dlouhodobém horizontu, je dvouminutové pravidlo, které lze použít k tomu, aby se jakákoli nová aktivita během prvních dvou minut zdála proveditelná. Základním konceptem je, že každou akci lze zredukovat na návyk, který lze dokončit za méně než dvě minuty. Máte zájem dozvědět se více? Místo toho, abyste se zavázali číst jednu knihu týdně, vytvořte si zvyk číst dvě stránky každý večer jako součást své večerní rutiny. Chcete se zúčastnit maratonu? Dejte si závazek, že si po práci každý den jednoduše nazujete běžecké boty a půjdete si zaběhat.

Dvouminutové pravidlo je jednoduchý přístup k vytvoření snadno udržovatelných návyků, které mohou v budoucnu vést k větším úspěchům Jakmile si nazujete běžecké boty, je pravděpodobné, že půjdete na procházku nebo běhat. S největší pravděpodobností budete pokračovat ve čtení, jakmile dokončíte první dvě stránky. Vzhledem k tomu, že prostě začít je prvním a nejdůležitějším krokem k dosažení cíle, pravidlo říká, že byste měli zvážit poslední vodítko pro používání návyků ke zlepšení kvality života, které je následující:

Pro dosažení trvalé změny chování je zásadní, aby vaše návyky byly okamžitě příjemné.

V 90. letech vedly snahy výzkumníka veřejného zdraví Stephena Lubyho z Karáčí v Pákistánu k masivnímu 52procentnímu poklesu průjmu mezi místními dětmi. Za tento úspěch se připisuje Luby. Míra pneumonie se ve stejném roce snížila o 48 %, zatímco kožní infekce klesly o 35 %. Jaké je Lubyino tajemství? Je to nádherné mýdlo. Luby si dobře uvědomovala, že mytí rukou a základní hygiena jsou zásadní pro prevenci nemocí a nemocí. Toho si byli vědomi i místní; jednoduše neuváděli své nově získané informace do praxe. Když Luby spolupracovala se společností Proctor & Gamble na poskytování bezplatného vysoce kvalitního mýdla obyvatelům, celá čtvrť se proměnila. Mytí rukou se přes noc proměnilo v příjemnou činnost. Nové mýdlo rychle pěnilo a mělo příjemnou vůni. Netrvalo dlouho a všichni si myli ruce, protože se z toho stala příjemná zábava. Posledním a nejdůležitějším vodítkem pro dosažení změny chování je vytvořit návyky, které jsou příjemné.

Vzhledem k evolučním úvahám to může být náročné. Nyní žijeme v tom, co vědci označují jako „prostředí se zpožděným návratem“. Přestože jste se dnes dostavili na úřad, výplata vám bude doručena až na konci měsíce. I když půjdete ráno jako první do posilovny, nezhubnete přes noc. Na druhé straně se náš mozek vyvinul, aby se vypořádal s prostředím okamžitého návratu dřívějších lidí, kteří se v době svého vývoje nezabývali dlouhodobými výnosy, jako je spoření na důchod nebo dodržování diety. Byli zaneprázdněni okamžitými problémy, jako je hledání dalšího jídla, hledání úkrytu a dost ostražití, aby je nepřepadli lvi poblíž. Okamžité výnosy mohou také sloužit k podpoře nezdravého chování. Kouření může za 20 let způsobit rakovinu plic, ale z krátkodobého hlediska snižuje napětí a uspokojuje potřebu nikotinu, takže se můžete rozhodnout přehlédnout dlouhodobé následky a dopřát si cigaretu. Takže když se věnujete chování, které vám poskytne opožděnou odměnu, pokuste se je spojit s něčím, co vám poskytne okamžité potěšení.

Autor například ví o páru, který chtěl méně jíst venku a více vařit, a také být zdravější a ušetřit peníze. Aby toho dosáhli, založili si spořící účet s názvem „Výlet do Evropy“ a vložili na něj 50 dolarů pokaždé, když se vyhnuli jídlu venku. Když viděli, že na jejich spořicí účet dorazilo 50 USD, získali krátkodobou radost, kterou potřebovali, aby je udrželi na cestě za konečnou, dlouhodobější cenou. Možná si dokážeme vytvořit návyky, které jsou příjemné a naplňující, ale možná je nedokážeme udržet. Pojďme se tedy podívat na to, jak můžeme v budoucnu zůstat věrní svým dobrým úmyslům.

Vytvořte si strukturu, která vám pomůže držet krok se svými zvyky, včetně sledovačů a smluv.

Ať už se pokoušíte vytvořit si deník nebo přestat kouřit, kontrola vlastních návyků může být obtížná. Naštěstí existuje několik jednoduchých kroků, které mohou pomoci. Monitoring návyků je jednoduchá, ale účinná metoda pro zlepšení vlastního chování.Mnoho jednotlivců si udržovalo záznamy o svých zvycích, přičemž Benjamin Franklin je jedním z nejznámějších Franklin si začal vést deník, když mu bylo 20 let, ve kterém dokumentoval svou oddanost 13 osobním kvalitám, které zahrnovaly cíle, jako je vyhýbat se frivolní řeči a neustále se věnovat něčemu důležitému. Každý večer si dělal seznam svých úspěchů. Pomocí základního kalendáře nebo poznámkového bloku si můžete vytvořit sledovač návyků a každý den si označit, že dodržujete své vybrané zvyky. Zjistíte, že je to úspěšné, protože sledování návyků je samo o sobě přitažlivým a potěšujícím zvykem, jak je ukázáno výše. Očekávání a akce spočívající ve vyškrtnutí každého dne ze seznamu vám zajistí dobrý pocit a pomůže vám zůstat motivovaní.

Druhou metodou, kterou je třeba zvážit, je vytvoření zvykové smlouvy, ve které nedodržení smluvních podmínek vede k negativním důsledkům. Pan Bryan Harris, úspěšný obchodník z Nashvillu, vzal svůj pakt se svým zvykem extrémně vážně. Ve smlouvě, kterou podepsal on, jeho žena a jeho osobní trenér, bylo uvedeno, že bude hubnout, dokud nedosáhne cílové hmotnosti 200 liber. Několik způsobů chování, jako je sledování jeho příjmu potravy každý den a vážení se jednou týdně, bylo uznáno za prospěšné pro něj při dosahování jeho cíle. Poté stanovil důsledky za nedodržení těchto požadavků. Pokud by nesledoval spotřebu jídla, musel by svému trenérovi zaplatit 100 dolarů; kdyby se nevážil, musel by své ženě zaplatit 500 dolarů. Díky svému strachu ze ztráty peněz, ale také strachu ze ztráty tváře před dvěma pro něj důležitými jednotlivci, se mu podařilo svůj plán realizovat. Lidé jsou vysoce společenská stvoření. Pouhé vědomí, že se na vás někdo dívá, může být silnou motivací k úspěchu, protože nás všechny zajímají názory lidí v našem bezprostředním okolí.

Tak proč se nedomluvit sami se sebou a zbavit se špatného návyku? I když váš slib není tak vyčerpávající jako Harrisův, měli byste zvážit, zda ho složíte svému manželovi, nejbližšímu příteli nebo kolegovi. Je mnohem pravděpodobnější, že dodržíte své rutiny, pokud se s partnerem dohodnete na sankcích za nedodržení svých slibů. A jak jsme viděli, vypěstovat si dobrý zvyk, ať už je sebemenší, je jistý způsob, jak v životě dosáhnout velkých věcí.

Atomové návyky je název poslední kapitoly knihy.

Nejdůležitější lekcí v těchto poznámkách je, že malá úprava vašeho chování zcela nezmění váš život přes noc. Pokud však toto chování převedete na návyk, který praktikujete denně, má potenciál přinést významná zlepšení. Klíčem ke změně vašeho života není dělat zásadní objevy nebo úplně změnit svůj pohled na život. Ale spíše než o to jde o rozvoj dobrého systému chování, které, když se spojí, může přinést mimořádné výsledky. Rady, které lze uplatnit Zaveďte do svého života nové návyky pomocí skládání návyků. Pokud se snažíte vytvořit nový, zkuste naskládat nový zvyk na stávající zvyk. Zvažte následující scénář: chcete začít meditovat, ale nemůžete si najít čas. Zvažte některé činnosti, které děláte každý den a které vám připadají přirozené, jako je ranní popíjení kávy. Pak stačí dát nový zvyk na ten starý. Snažte se každé ráno po vypití kávy meditovat a zužitkujte přirozenou dynamiku, která pochází z návyku, který již máte zavedený.

Koupit knihu – Atomic Habits od Jamese Cleara

Napsáno týmem BrookPad na základě Atomic Habits od Jamese Cleara.


Starší příspěvek Novější příspěvek


Zanechat komentář

Upozorňujeme, že komentáře musí být před zveřejněním schváleny