An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
Buy book - Atomic Habits by James Clear
What is the subject of the book Atomic Habits?
Creating Good Habits and Breaking Bad Habits is a practical and proven framework for developing good habits and breaking bad ones. It demonstrates, via scientific study and real-world examples, how little changes in behavior may result in the development of new habits, which can help you accomplish great things in your life.
Who has read the book Atomic Habits?
- People who want to develop better habits or break bad ones
- people who like to know why they act in a particular manner
- people who want to reach even greater heights; and people who want to learn more about themselves.
Who is James Clear, and what is his background?
James Clear is an author and entrepreneur who specializes in the study of habits and their ability to aid in the advancement of one's personal development. Clear writes about the science of habits and human behavior in a weekly email that is read by hundreds of thousands of people. He shares tales from his own life as well as stories from the lives of top achievers in business, sports, the arts, and other areas in his writing.
Co přesně je v tom pro mě? Discover how seemingly small behavior may have a significant effect on your life.
As we go through these notes, we will discuss ways to bring about positive change in your life. It turns out that cultivating proper habits is the most straightforward method of effecting good change. Continue reading to learn all you need to know about habits, including what they are, how to develop them, and, most importantly, how to make the best ones stay. If you follow a few basic guidelines and make minor behavioral adjustments, you may get incredible results. Read on for more information. So let us get this party started!
Little actions can have a surprisingly large impact on one's life quality.
Consider the scenario of an aircraft taking off from Los Angeles on its way to New York. While taking off, the pilot may opt to change direction by 3.5 degrees to the south and only see a little change in the plane's nose position. No one on board would have noticed the tiny movement if it had occurred outside of the cockpit. However, over the course of a cross-country flight, the effect of the shift would be significant, and the befuddled passengers would disembark from their aircraft in Washington, DC, rather than New York.
We are not aware of minute changes since their immediate effect is so inconsequential. If you are out of shape today and decide to go for a 20-minute jog, you will still be out of shape the next day as well. On the other hand, if you eat a family-size pizza for supper, you will not become obese overnight. However, if we repeat minor actions on a daily basis, our choices accumulate and have significant consequences. If you eat pizza every day for a year, you will almost certainly have acquired a significant amount of weight. If you jog for 20 minutes every day, you will ultimately get leaner and more fit, even if you are not aware of the changes taking place. A good change in your life needs patience, as well as faith in your ability to maintain your current behavior – even if you do not notice instant benefits.
Pokud zjistíte, že vaše současné akce a návyky nepřinášejí požadované výsledky, pokuste se udržet svou pozornost na vaší současné trajektorii spíše než na své současné výsledky. V případě, že v bance máte málo peněz, ale každý měsíc něco šetříte, můžete si být jisti, že vaše finanční trajektorie je na správné trati. Vaše současné výsledky nemusí být velkolepé, ale pokud se stále pohybujete správným způsobem, uvidíte významný nárůst po několika měsících nebo několika letech. Naproti tomu miliardář, který utratí více, než vydělává každý měsíc, se nemusí obávat svých bankovních výpisů z jednoho měsíce do dalšího, ale jeho finanční trajektorie ho nakonec dohoní. Vytváření významných změn ve vašem životě nepotřebuje obrovské otřesy; Abyste dosáhli úspěchu, nemusíte měnit své chování nebo znovuobjevení. Místo toho můžete provést malé úpravy vašeho chování, které, pokud se to udělá znovu a znovu, vyvine návyky, které mohou vést k významnému zlepšení vaší situace.
Zvyk je soubor automatických akcí, které jsme získali prostřednictvím našich životních zkušeností.
Když jdete do temné místnosti, nepřestáváte zvážit, co byste měli dělat dál; Místo toho automaticky chytíte přepínač světla. Toto chování bylo ve vás zakořeněno v důsledku mnoha opakování a nyní se vyskytuje automaticky. Jak přesně se tedy vytvářejí návyky? Náš mozek se učí, jak reagovat na nové okolnosti procesem pokusu a omylů, který je zde podrobně popsán. Experiment, ve kterém byly kočky umístěny do černé skříňky, byl pro ilustraci tohoto bodu pro ilustraci psycholog devatenáctého století proveden psycholog devatenáctého století Edward Thorndike. Každá kočka se okamžitě pokusila uniknout z krabice, čichala jeho rohy a poškrábala se na její stěny, což bylo nečekaně úspěšné. Bylo nevyhnutelné, že by kočka přišla na páku, která, když bude tlačena, otevře dveře, což jí umožní uniknout.
Thorndike pak shromáždil kočky, kterým se podařilo uniknout a znovu s sebou provést experiment. Jaká byla jeho zjištění? Po několika opakováních umístění do krabice každá kočka přišla na to, co má dělat. Nicméně, spíše než bezcílně na minutu nebo dvě, kočky se však nabily přímo k páce. Dokonce i po 20 nebo 30 neúspěšných úsilích byla typická kočka schopna uniknout za pouhých šest sekund. Jinými slovy, proces vystoupení z krabice se pro ně stal druhou povahou. Thorndike zjistil, že akce, které vedou k uspokojení výsledků - v tomto případě získání svobody - se pravděpodobně opakují, dokud se nestanou druhou povahou jednotlivce. Stejně jako kočky v devatenáctém století jsme také přicházeli na uspokojivá řešení problémů a potíží života. A naštěstí nyní máme lepší pochopení toho, jak fungují návyky.
Návyky začínají narážkou, což je výzva k jednání. Když půjdete do temné místnosti, jste uveden na akci, která vám umožní vidět. Následuje intenzivní touha změnit svůj stav bytí, jmenovitě schopnost vnímat. Dále následuje naši reakci nebo působení - v tomto případě zapnutí spínače světla. Odměna je poslední fází procesu a také konečný cíl jakéhokoli chování. Je to pocit mírného potěšení a pohodlí, který pochází z schopnosti pozorovat, co se kolem vás v této situaci děje. Každý zvyk je vystaven stejnému souboru okolností. Máte ráno pravidelně šálek kávy? Když se probudíte, jste spuštěni touhou být vzhůru a vědomí. Vstanete z postele a nalijte si šálek kávy jako reakci na situaci. Vaše odměna bude pocit pohody a připravenosti čelit světu. Ale samozřejmě ne všechna chování jsou pro naše zdraví prospěšné. Nyní, když máme lepší pochopení toho, jak návyky fungují, podívejme se, jak můžeme rozvíjet dobré návyky, které zlepší naše životy.
Budování nových návyků vyžaduje použití těžko-chybných signálů a jasný akční plán.
Všichni máme signály, které nás přimějí k zapojení do konkrétního chování. Například bzučení vašeho telefonu slouží jako připomenutí ke kontrole vašich zpráv. Kromě toho, pokud chápete, jak různé typy podnětů mohou vést k obvyklému chování, můžete tyto informace využít ke změně svého chování. Jak? Prvním krokem je provést změny ve vašem okolí a obecném prostředí s cílem podpořit zdravější chování. Vezměte například práci Dr. Anne Thorndikeové, která praktikuje v Bostonu. Chtěla změnit stravovací návyky svých pacientů, aniž by je přinutila, aby si sami vědomě vybrali. Jaké bylo její tajemství, že to stáhl? V důsledku jejího úsilí se změnila nemocniční kavárna. Po dlouhou dobu byly chladničky sousedící s peněžními registry zásobeny pouze koksem. Thorndike zavedl používání vody, nejen na tomto místě, ale také na každé jiné pitné stanici. Ve stejném období poklesl prodej sody o 11 procent, zatímco prodej vody podle Nielsen vzrostl o 25 procent. Skutečnost, že signál k pití vody spíše než soda byla zřejmá, znamenala, že lidé si vybrali lepší volby.
Na druhé straně jednoduché úpravy našeho okolí může mít významný dopad. Chcete se naučit, jak hrát na kytaru? Umístěte nástroj uprostřed místnosti z cesty. Snažíte se jíst více výživných občerstvení? Místo toho, abyste je vložili do zásuvky salátu, nechte je na pultu. Kontaktujte co nejvíce důraz na své signály a s větší pravděpodobností jim budete věnovat pozornost. Použití implementačních záměrů je druhým vynikajícím způsobem posilování podnětů. Většina z nás má tendenci být příliš nepřesnáme o našich cílech. Slíbíme si pro sebe, například: „Budu jíst lépe,“ a pak doufáme, že budeme opravdu sledovat. Zavedení záměru implementace stanoví jasný akční plán, který naznačuje, kdy a kde chcete uvést do praxe chování, které chcete vyvinout. A studie ukázaly, že to funguje. Ve studii voličů ve Spojených státech bylo zjištěno, že jednotlivci, kteří dostali otázky, „Kdy budete hlasovat?“ a „Jak se dostanete na volební stanici?“ s větší pravděpodobností skutečně hlasovali než ti, kteří se právě zeptali, zda se plánují účastnit se voleb.
Takže se jednoduše neprohlásím: „Půjdu častěji běžet.“ Například byste mohli říci: „Když můj alarm zhasne v pondělí, středu a v pátek, první věcí, kterou udělám, je nasadit si běžecké boty a běžet na dva kilometry. Uvidíme je. Budete si poskytnout jasnou strategii a zjevný signál a možná vás překvapí, o kolik jednodušší bude skutečně vyvinout dobrý běžící zvyk v důsledku toho.
Lidé jsou poháněni očekáváním odměny. Přitažlivé rutiny pomůže při vaší schopnosti udržet váš závazek.
Experiment pro zkoumání neurologie touhy provedl neurovědci James Old a Peter Milner v roce 1954. Použili elektrody, aby zabránili uvolňování neurotransmiteru dopaminu, aby byl uvolněn u potkanů. Krysy, k jejich úžasu, jednoduše ztratily touhu přežít. Neměli nutkání konzumovat jídlo nebo pití, chovat nebo se zapojit do jakékoli jiné činnosti. Všichni byli mrtví z žízní jen o několik dní později. Když se zapojujeme do příjemných aktivit, jako je stravování nebo sex, lidský mozek produkuje dopamin, hormon, který nám pomáhá cítit se dobře o sobě. Když však pouze předvídáme takové příjemné chování, získáme podporu dopaminu, díky kterému se cítíme dobře. Můžeme to považovat za způsob mozku, jak nás tlačit vpřed a motivovat nás k tomu, abychom skutečně dosáhli věcí v našich životech. Výsledkem je, že v systému odměňování mozku je něco, co je na stejné úrovni jako přijetí něčeho, což jde dlouhou cestu k vysvětlení, proč jsou děti tak nadšené vyhlídkou na Vánoce. Je to také jeden z důvodů, proč je fantazie o vašem dalším horkém datu tak příjemné.
Tyto informace můžeme také využít k naší výhodě při pokusu o stanovení nového chování. Pravděpodobnost, že budeme následovat a skutečně něco dosáhnout, se dramaticky zvyšuje, když si vytvoříme zvyk něčeho, co rádi děláme. Způsob sdružování pokušení je v této situaci velmi účinný. Termín se týká procesu chování, které považujete za nezbytné, ale neatraktivní a propojení s chováním, které považujete za přitažlivé - ten, který povede k motivační dopaminové spěch. Ronan Byrne, student inženýrství v Irsku, si byl vědom toho, že musí zvýšit svou fyzickou aktivitu, ale zjistil, že pracuje jako nezajímavý. Netflix, na druhé straně, byl něco, co si rád dělal. Proto upravil cvičební kolo tím, že jej připojil ke svému notebooku a vytvořil kód, který by Netflix umožnil fungovat pouze, zatímco cyklista jezdil určitým tempem. Přitom proměnil nepříjemnou aktivitu v činnost, kterou si užil. Udělal to tím, že spojil cvičení se zvykem, ke kterému byl přirozeně přitahován.
Nemusíte být inženýrem, abyste to uvedli do praxe ve svém každodenním životě. Chcete-li získat nějaké cvičení a zároveň držet krok s nejnovějším drby A-list, můžete se zavázat k čtení časopisů v tělocvičně po celou dobu tréninku. Pokud chcete sledovat sport, ale musíte uskutečnit prodejní hovory, slibujte si, že budete sledovat půl hodiny ESPN poté, co jste promluvili s desátou vyhlídkou. Je možné, že se vám v budoucnu můžete líbit tyto nepřijatelné činnosti, protože při jejich provádění budete očekávat příjemnou odměnu.
Pokud si chcete vytvořit nový zvyk, udělejte co nejjednodušší, aby ostatní sledovali vaši vedení.
Často věnujeme značné množství času na činnosti, které jsou velmi jednoduché. Například procházení sociálními médii vyžaduje malé úsilí, což nám usnadňuje strávit značné množství času. Na druhou stranu provádět sto push-upů nebo učení Mandarin Číňané vyžaduje značné množství práce. Je obtížné držet krok s takovými návyky denně, dokud se nestanou automatickými. Aby bylo možné převést akce na návyky, je nutné je učinit tak jednoduchými, jak je to možné. Naštěstí existuje několik technik, které můžeme použít k tomu, aby se všechno zdálo méně obtížné. Prvním krokem je soustředit se na snížení tření. Pokud jde o odesílání pohlednic, autor vždy nešťastně selhal, zatímco jeho manželka je v tomto ohledu vždy efektivní. Proč? Na druhou stranu udržuje doma krabici pohlednic, kterou organizuje příležitostí, takže je jednodušší sdělit gratulace, soustrast nebo cokoli jiného, co je vyžadováno. Skutečnost, že nemusí chodit ven a získat kartu, když se někdo ožení nebo má nehodu, znamená, že odeslání karty je proces bez tření.
Tuto strategii lze také použít ke zvýšení účinnosti zvýšením tření než nežádoucího chování. Chcete -li zkrátit množství času, který strávíte před televizí, odpojte jej a vyjměte baterie z dálkového ovládání. To poskytne dostatek tření, které zaručuje, že sledujete pouze tehdy, když opravdu chcete něco vidět. Druhou technikou pro usnadnění zvyku zachovatelným zvyklým je dlouhodobě udržovat dvouminutové pravidlo, které lze použít k tomu, aby se jakákoli nová aktivita zdála být proveditelná pro první dvě minuty. Základním konceptem je, že každá akce může být snížena na zvyk, který lze dokončit za méně než dvě minuty. Máte zájem dozvědět se více? Místo toho, abyste se zavázali ke čtení jedné knihy týdně, zvykněte si číst dvě stránky každou noc jako součást vaší večerní rutiny. Chcete se účastnit maratonu? Zavazujte se jednoduše obléknout si běžecké boty a každý den po práci chodit.
Dvouminutové pravidlo je jednoduchý přístup k vytvoření snadno udržovatelných návyků, což může v budoucnu vést k větším úspěchům. Jakmile si nasadíte běžecké boty, je pravděpodobné, že půjdete na procházku nebo jog. Jakmile dokončíte první dvě stránky, budete s největší pravděpodobností pokračovat ve čtení. Vzhledem k tomu, že jednoduše zahájení je prvním a nejdůležitějším krokem k dosažení cíle, pravidlo uvádí, že byste měli zvážit konečné pokyny pro používání návyků ke zlepšení kvality života, což je následující:
Pro dosažení trvalé úpravy chování je okamžité, aby vaše návyky byly okamžitě příjemné.
V 90. letech 20. století mělo úsilí výzkumného pracovníka veřejného zdraví Stephen Luby v Pákistánu Karáčí v Karáčí k masivnímu poklesu průjmu mezi místními dětmi o 52 procent. Luby je připsán k tomuto úspěchu. Míra pneumonie se snížila o 48%, zatímco kožní infekce ve stejném roce klesly o 35%. Co je Lubyho tajemství? Je to krásné mýdlo. Luby si byl dobře vědom, že při prevenci nemoci a nemoci byly rozhodující promytí rukou a základní hygiena. Místní obyvatelé si toho byli také vědomi; Jednoduše neuváděli své nově objevené informace do praxe. Když Luby spolupracoval s Proctor & Gamble, aby obyvatelům poskytl bezplatné vysoce kvalitní mýdlo, celé sousedství bylo transformováno. Mytí rukou bylo přes noc transformováno na příjemnou aktivitu. Nové mýdlo se rychle rozsvítilo a mělo k němu příjemnou vůni. Netrvalo to dlouho, dokud si všichni nemyli ruce, protože se stala příjemnou zábavou. Posledním a nejdůležitějším pokynem pro dosažení změny chování je vytvoření návyků, které jsou příjemné.
Vzhledem k evolučním úvahám to může být náročné. Nyní žijeme v tom, co vědci označují jako „prostředí zpožděného návratu“. Navzdory skutečnosti, že jste se dnes objevili v kanceláři, váš plat nebude doručen až do konce měsíce. I když ráno půjdete do tělocvičny, nebudete přes noc zhubnout. Naše mozky se naproti tomu vyvinuly tak, aby se vypořádaly s okamžitým vracejícím se prostředím dřívějších lidí, kteří se nezajímali o dlouhodobé výnosy, jako je úspora pro odchod do důchodu nebo dodržování stravy v době jejich vývoje. Byli zaujati okamžitými problémy, jako je lokalizace jejich dalšího jídla, nalezení útulku a natolik ostražití, aby se vyhnuli přepadení jakýmikoli blízkými lvi. Okamžité výnosy mohou také sloužit k podpoře nezdravého chování. Kouření může způsobit rakovinu plic za 20 let, ale v krátkodobém horizontu snižuje napětí a uspokojuje potřebu nikotinu, takže se můžete rozhodnout přehlédnout dlouhodobé důsledky a dopřát si cigaretu. Takže zatímco se věnujete chování, které vám poskytne zpožděnou odměnu, pokuste se je spojit s něčím, co vám poskytne okamžité potěšení.
Například autor ví o páru, který chtěl jíst méně a vařit více, stejně jako zdravější a šetřit peníze. Aby toho dosáhli, založili spořicí účet s názvem „Trip do Evropy“ a uložili do něj 50 $ pokaždé, když se vyhnuli jídlu na jídlo. Vidění 50 $ dorazí na jejich spořicí účet, které jim poskytlo krátkodobé potěšení, které potřebovali, aby je udrželi na cestě pro konečnou, dlouhodobější cenu. Můžeme být schopni tvořit návyky, které jsou příjemné a naplňující, ale možná je nebudeme schopni udržet. Podívejme se tedy na to, jak můžeme v budoucnu zůstat věrní našim dobrým záměrům.
Vytvořte strukturu, která vám pomůže zůstat na trati se svými návyky, včetně sledovačů a smluv.
Ať už se pokoušíte vytvořit deník nebo přestat kouřit, může být kontrola vlastních návyků obtížná. Naštěstí existuje několik jednoduchých kroků, které mohou být podniknuty na pomoc. Monitorování návyku je jednoduchá, ale účinná metoda pro zlepšení chování. Mnoho jednotlivců si udržovalo záznam o svých návycích, přičemž Benjamin Franklin byl jedním z nejznámějších. Franklin začal udržovat deník, když mu bylo 20 let, ve kterém dokumentoval svou oddanost 13 osobním vlastnostem, které zahrnovaly cíle, jako je vyhýbání se frivolním řečům a vždy se zabývá něčím důležitým. Každou noc učinil seznam svých úspěchů. Je možné, abyste vytvořili tracker zvyk využitím základního kalendáře nebo notebooku a každý den označením, že dodržujete vybrané návyky. Zjistíte, že je to úspěšné, protože monitorování zvyk je přitažlivý a uspokojivý zvyk sám o sobě, jak je ukázáno výše. Očekávání a akce kontroly každý den volna se budete cítit dobře a pomůže vám zůstat motivovaní.
Vývoj smlouvy o zvyku, ve které nedodržení podmínek smlouvy vede k negativním důsledkům, je druhou metodou, kterou je třeba zvážit. Pan Bryan Harris, úspěšný podnikatel z Nashvillu, vzal svůj smlouva se svým zvykem velmi vážně. Smlouva podepsaná jím, jeho manželkou a jeho osobní trenér uvedla, že zhubne, dokud nedosáhne cílové hmotnosti 200 liber. Několik chování, jako je sledování jeho příjmu potravy každý den a vážení se jednou týdně, bylo uznáno za prospěšné při dosahování svého cíle. Poté stanovil důsledky pro nedodržení těchto požadavků. Kdyby nesledoval spotřebu jídla, musel by svému trenérovi zaplatit 100 $; Kdyby se nevážil, musel by zaplatit 500 $ své manželce. Kvůli jeho strachu ze ztráty peněz, ale také jeho strach ze ztráty tváře před dvěma jednotlivci, kteří pro něj byli důležití, byl úspěšný při provádění svého plánu. Lidé jsou vysoce společenská stvoření. Jednoduše s vědomím, že se na vás někdo dívá, může být silnou motivací k úspěchu, protože se všichni zajímáme o názory lidí v naší bezprostřední blízkosti.
Tak proč se nedohodnout sami se sebou, abyste si zlomili špatný zvyk? I když váš slib není tak komplexní jako Harris's, měli byste zvážit vytvoření jednoho svého manžela, svého nejbližšího přítele nebo kolegu. Je mnohem pravděpodobnější, že budete mít ve svých rutinách, pokud se vy a váš partner dohodnete na souboru sankcí za to, že nedodržujete své sliby. A jak jsme viděli, rozvíjet dobrý zvyk, bez ohledu na to, jak malý, je jistý způsob, jak dosáhnout skvělých věcí v životě.
Atomové návyky jsou název poslední kapitoly knihy.
Nejdůležitější lekcí v těchto poznámkách je, že provedení malého přizpůsobení vašeho chování úplně nezmění váš život přes noc. Pokud však toto chování převedete na zvyk, který praktikujete denně, má potenciál přinést významná zlepšení. Klíčem ke změně vašeho života není provádět hlavní objevy nebo zcela transformovat svůj výhled na život. Ale spíše než to, jde o vývoj dobrého systému chování, který může v kombinaci přinést mimořádné výsledky. Poradenství, které lze uvést do akce, zavádějí do vašeho života nové návyky pomocí hromadění návyků. Pokud se snažíte vytvořit nový, zkuste naskládat nový zvyk na existující zvyk. Zvažte následující scénář: Chcete začít meditovat, ale nemůžete najít čas. Zvažte některé činnosti, které děláte denně, které se vám zdá přirozené, jako je například popíjení kávy ráno. Pak jen položte nový zvyk na ten starý. Snažte se meditovat každé ráno po pití kávy a vydělávejte na přirozené dynamice, která pochází z zapojení do zvyku, který již máte.