XX الدماغ بواسطة ليزا موسكوني ، دكتوراه

Health Lifestyle Lisa Mosconi Neurology Neuroscience Popular Medicine The XX Brain

العلم الرائد الذي يمكّن المرأة من تعظيم الصحة الإدراكية والوقاية من مرض الزهايمر

The XX Brain by Lisa Mosconi, PhD

شراء كتاب - The XX Brain بقلم ليزا موسكوني ، دكتوراه

ما هو موضوع كتاب The XX Brain؟

يستند هذا الدليل العملي لتحسين صحة دماغ المرأة وتجنب مرض الزهايمر إلى نتائج XX Brain (2020). أفاد تقرير جديد أن النساء يعانين من جائحة الزهايمر ، لكن مهنة الطب لا تفعل شيئًا حيال ذلك حتى الآن. تحكم في صحتك من خلال المطالبة بالرعاية الطبية التي تستحقها ، واتخاذ تدابير حقيقية للمساعدة في تجنب تطور مرض الزهايمر ، وفقًا لـ XX Brain.

من الذي يقرأ كتاب The XX Brain؟

  • النساء اللواتي يرغبن في اتخاذ تدابير وقائية لحماية أدمغتهن من المرض
  • النساء المعرضات لنسيان الأشياء والاستفادة من المزيد من الوضوح العقلي
  • يجب على مقدمي الرعاية الصحية الذين يرغبون في تعزيز نهجهم في رعاية صحة المرأة قراءة هذا الكتاب.

من هي ليزا موسكوني ، دكتوراه ، وماذا تفعل؟

د. ليزا موسكوني ، دكتوراه ، هي رئيسة مبادرة دماغ المرأة في كلية طب وايل كورنيل والمديرة المساعدة لعيادة الوقاية من مرض الزهايمر. حصلت على الدكتوراه من جامعة بنسلفانيا. استكشف كتابها السابق ، Brain Food ، العلاقة بين ما نأكله وكيف تعمل أدمغتنا.

ما هو بالضبط بالنسبة لي؟ تحكم في صحتك عن طريق إجراء تغييرات في نمط حياتك.

هل تعلم أن مرض الزهايمر في المملكة المتحدة وأستراليا يودي بحياة النساء أكثر من سرطان الثدي؟ أو أن امرأة تبلغ من العمر 45 عامًا لديها خطر إصابة واحد من كل خمسة بمرض الزهايمر قبل وفاتها ، مقارنة باحتمالية إصابة الرجل بالمرض بنسبة واحد من كل عشرة؟ إذا كانت أي من هذه الحقائق غير مألوفة لك ، فأنت لست وحدك. إن جائحة الزهايمر الأنثوي يجتاح البلاد ، والوضع يتدهور بسرعة. لسوء الحظ ، حصلت هذه القضية على الحد الأدنى من التغطية في وسائل الإعلام ولم تحظ إلا بقدر محدود من الاهتمام من المؤسسة الطبية حتى الآن. ما هو السبب الجذري لهذا الوباء؟ وربما الأهم من ذلك ، ما الذي يمكن فعله لمنعه؟ تلقي هذه الملاحظات الضوء على هذه القضايا وتوفر مجموعة أدوات ملهمة وعملية لضمان ازدهار صحة دماغك في أي عمر - بغض النظر عن عمرك.

من بين الموضوعات التي تم تناولها في هذه الملاحظات لماذا تكون التمارين المعتدلة أكثر فائدة من قصف الرصيف حتى تفقد الوعي ، وكيف أن تعلم العزف على آلة موسيقية قد يفيد عقلك ، ولماذا يتم تشخيص النساء بشكل خاطئ في كثير من الأحيان عندما يكون لديهن نوبة قلبية.

صحة المرأة في حالة أزمة نتيجة عدم المساواة في مهنة الطب.

ضع في اعتبارك السيناريو الذي يتسابق فيه النيزك نحو الأرض. ثلاثون مليون شخص يعيشون في منطقة التأثير على وشك الانقراض. من المتوقع أن تتزايد أبحاث الفضاء ، وستظهر عناوين محمومة في جميع وسائل الإعلام ، ومن المتوقع أن تحدث جهود منسقة لفعل كل ما هو ضروري لتجنب الكارثة الوشيكة. ضع في اعتبارك حقيقة أن عددًا مماثلًا من النساء سيموتن بسبب مرض الزهايمر على مدار الثلاثين عامًا القادمة ، ومع ذلك لا أحد يفعل أي شيء لمنع حدوث ذلك: لا أحد. ما هو السبب وراء ذلك؟ كما يحدث ، هناك نوع خاص جدًا من التحيز في العمل هنا ، والآثار خطيرة للغاية. أهم رسالة هي أن صحة المرأة في أزمة نتيجة لعدم المساواة في مهنة الطب.

تاريخياً ، كان للذكور السيادة في مجال الطب.طلب الأطباء الذكور مشورة العلماء الذكور ، الذين أجروا دراسات على عدد كبير بشكل غير متناسب من المرضى الذكور. تطورت مهنة الطب لرؤية جسم الإنسان على أنه رجل بحكم الواقع. نظرًا لاختلاف تكوين أجسام النساء والرجال ، فهذه مشكلة. عندما تصاب المرأة بنوبة قلبية ، على سبيل المثال ، ليس لديها نفس الأعراض التي يعاني منها الرجل. النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا مثل التعرق والغثيان بدلاً من عدم الراحة في الصدر. وهذا يعني أن لديهم فرصة أكبر بسبعة أضعاف في التشخيص الخاطئ وإعادتهم إلى المنزل بينما يعانون من نوبة قلبية. لدى النساء أيضًا طريقة مختلفة في استقلاب الدواء عن الذكور. كما تتوقع ، اكتشف الباحثون أن النساء معرضات لخطر التلف من الجرعة اليومية الموصى بها من دواء النوم Ambien. تم اكتشاف ذلك بعد اختبار الجرعة على الذكور.

لطالما تعاملت المؤسسة الطبية مع صحة المرأة باستخدام ما يُعرف باسم "طب البكيني" ، والذي يقوم على فكرة أن النساء مختلفات من حيث أعضائهن التناسلية ، ولكن بخلاف ذلك يشبهن الذكور من الناحية البيولوجية. ومع ذلك ، فإن هذا يفتقد إلى نقطة حرجة في التمايز: الدماغ. فيما يتعلق بالاكتئاب والقلق ، فإن النساء أكثر عرضة بمرتين من الذكور للإصابة بهذه الحالات. لديهم أربعة أضعاف عدد نوبات الصداع النصفي وثلاثة أضعاف احتمال الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد من عامة السكان. إن حقيقة أن اثنين من كل ثلاثة مرضى بمرض الزهايمر هم من الإناث هي أكثر الإحصائيات إثارة للقلق. المرض شائع لدرجة أن المرأة فوق سن 45 لديها خطر واحد من كل خمسة للإصابة به خلال حياتها. يتمتع الشاب من نفس العمر بفرصة الفوز باليانصيب بنسبة واحد من كل عشرة.

ينطوي الاهتمام بصحة المرأة على أكثر بكثير من مجرد ارتداء البكيني. إنها أكثر من مجرد مشكلة طبية. إنها أيضًا مسألة مساواة. يجب التعامل مع صحة الإناث كأولوية قصوى ، تمامًا كما يجب التعامل مع نيزك يتسابق نحو الأرض كما لو كان حالة طوارئ تهدد الحياة.

التغيرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث لها تأثير كبير على صحة الدماغ.

حقيقة أن الهرمونات تؤثر على دماغك لن تكون مفاجأة إذا كنت قد تعاملت مع تقلبات متلازمة ما قبل الحيض ، والتي تعرف غالبًا باسم PMS. قد تشعر بالصدمة لمعرفة مقدار الأموال المتضمنة. هرمون الاستروجين هو الهرمون الذي له أكبر تأثير. الإستروجين ، المعروف غالبًا باسم "المنظم الرئيسي" ، له تأثير على كل وظيفة دماغية أساسية تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في توليد الطاقة والحفاظ على صحة الخلايا وتنشيط مناطق الدماغ المهمة للذاكرة والانتباه. كما أنه يساعد في الدفاع عن عقلك عن طريق تقوية جهاز المناعة لديك ، كما أنه يساعد في الحفاظ على استقرار مزاجك من خلال مساعدة الدماغ في إنتاج هرمون الإندورفين (هرمونات السعادة). هذا هو السبب في أنه أمر مفجع للغاية بالنسبة للنساء عندما يصلن إلى سن اليأس وتنخفض مستويات هرمون الاستروجين لديهن إلى مستويات منخفضة بشكل خطير. الدرس الأكثر أهمية الذي يمكن استخلاصه من هذا هو: التغيرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث لها تأثير كبير على صحة الدماغ.

تصل المرأة إلى سن اليأس عندما تكون في آخر دورة شهرية لها ولم تعد قادرة على الإنجاب - عادة في الأربعينيات أو الخمسينيات من عمرها ، ولكن المرأة التي أزيلت رحمها قد تصل إلى هذه المرحلة في وقت أقرب. بصرف النظر عن الأعراض المعتادة لانقطاع الطمث ، مثل الهبات الساخنة ، فإن انخفاض هرمون الاستروجين له تأثير كبير على الدماغ. ذكرت العديد من النساء أنهن يتأثرن بالحزن والقلق. قد يصاب بعض الأشخاص بأعراض الاضطراب ثنائي القطب أو الفصام لأول مرة خلال فترة العلاج. علاوة على ذلك ، فإن النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

أظهرت الدراسات التي أجريت على أدمغة النساء قبل وبعد انقطاع الطمث أن النشاط يتضاءل عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين.في الوقت نفسه ، تزداد كمية لويحات الأميلويد في الدماغ ، والتي تعد مؤشرًا حاسمًا على الإصابة بمرض الزهايمر ، علاوة على ذلك ، تقلصت مناطق الذاكرة في الدماغ بشكل كبير ، واتضح أنه بالنسبة لـ 80٪ من النساء ، فإن انقطاع الطمث يزيد من فرصتهن. لتطوير الخرف. يبدو أن مرض الزهايمر يظهر بشكل مفاجئ ، على الرغم من تطور المرض لعقود. في حين أن العلامات والأعراض الأكثر وضوحًا قد لا تظهر إلا في وقت لاحق من الحياة ، إلا أن الأساس يبنى ونحن صغار. يمثل انقطاع الطمث بداية النهاية للعديد من النساء. إذن ، ماذا يعني كل هذا؟ هل من الممكن أن يكون لديك هدف هرموني على ظهرك يجب عليك فقط قبوله؟ لا ، لا أعتقد ذلك. يجب أن تكون على دراية بعواقب هذه التغيرات الهرمونية ، وكذلك كيفية التعامل معها بشكل فعال.

يمكن السيطرة على عواقب انقطاع الطمث من خلال تدابير وقائية مناسبة ، مما يضمن بقاء عقلك بصحة جيدة أثناء انقطاع الطمث وما بعده.

مرض الزهايمر ليس جزءًا طبيعيًا من التقدم في السن ، كما أنه ليس وراثيًا بالضرورة ؛ في معظم الحالات ، يمكن تجنبه.

ضع في اعتبارك جميع القصص الخيالية التي سمعتها عندما كنت طفلاً ، بالإضافة إلى جميع الأوهام والأساطير التي قبلتها دون سؤال. على الرغم من حقيقة أنك شخص بالغ ، إلا أن العديد من الحكايات بقيت معك. الأساطير هكذا ؛ هم في كل مكان حولنا. وهناك الكثير منهن في مجال صحة المرأة. ومع ذلك ، على عكس القصة الساحرة ، فإن هذه المفاهيم الخاطئة ضارة لأنها تؤثر على طريقة تفكيرنا والتعامل مع قضايا الرعاية الصحية والعلاج للمرأة. من أكثر حالات سوء الفهم شيوعًا فيما يتعلق بمرض الزهايمر أن النساء أكثر عرضة من الذكور للإصابة بالمرض لأن لديهن طفرة جينية معينة من مرض الزهايمر. تعطي هذه الفكرة الانطباع بأن مرض الزهايمر هو حالة طبيعية أو محددة سلفًا ، وأنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به لتجنبه. هذا غير صحيح.

أهم درس يمكن استخلاصه من هذا هو أن مرض الزهايمر ليس جزءًا طبيعيًا من التقدم في السن أو موروثًا بالضرورة - يمكن تجنبه دائمًا. الحقيقة هي شيء يصعب فهمه. تعمل بعض الجينات على تعزيز فرصك في الإصابة بالحالة المرضية: ينشأ مرض الزهايمر عن طريق طفرة جينية نادرة في 1 إلى 2 في المائة من الحالات ، وقد تجعلك جينات أخرى أكثر عرضة للإصابة بالمرض. العرق هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. إذا كنت امرأة أمريكية من أصل أفريقي ، فإن احتمالات إصابتك بمرض الزهايمر أو الإصابة بسكتة دماغية تزيد بمرتين عن احتمالات إصابة امرأة بيضاء ، وفقًا لأحدث الأبحاث. إذا كنت من أصل إسباني ، فإن لديك فرصة أكبر بمقدار مرة ونصف للإصابة بمرض الزهايمر. ومع ذلك ، فإن الاستعداد الوراثي لا يعني أن المرض هو نتيجة محددة سلفًا. وفقًا للدراسات ، فإن تحسين صحة الفرد واتخاذ خيارات أفضل لنمط الحياة قد يمنع ما لا يقل عن ثلث حالات مرض الزهايمر.

من المفاهيم الخاطئة الثانية التي يجب تبديدها فكرة أن النساء أكثر عرضة من الذكور للإصابة بمرض الزهايمر نتيجة لعيش حياة أطول. وبحسب هذا التصور الخاطئ فهو مرض يصيب كبار السن. بالنظر إلى أن النساء يعشن عمرًا أطول من الذكور ، فمن المنطقي أنهن سيصابن أيضًا بمرض الزهايمر بمعدل أعلى. على السطح ، يبدو هذا معقولًا ، لكن عند الفحص العميق ، فإن الحقائق لا تدعم ذلك. بالنسبة للمبتدئين ، لا تعيش النساء حياة أطول بكثير من الذكور - في المتوسط ​​، يعشن فقط ثلاث إلى خمس سنوات أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء أكثر عرضة من الذكور للإصابة بمرض الزهايمر في سن مبكرة. علاوة على ذلك ، فإن النساء لسن أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الأخرى المرتبطة بالعمر مثل مرض باركنسون أو السكتة الدماغية من الرجال. لذلك ، يجب أن يكون شخص آخر مسؤولاً عن هذا الوباء الكارثي. يبدو من المنطقي أن نفترض ذلك.

لقد حان الوقت لرفض القصص الخيالية التي من شأنها أن تقودنا إلى الاعتقاد بأن مرض الزهايمر هو مرض طبيعي أو محدد مسبقًا ، وبدلاً من ذلك نتعامل معه على أنه كارثة - أزمة يمكن ويجب تجنبها إذا كنا التصرف بسرعة

ألق نظرة على صحتك العامة لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض الزهايمر.

إذا كنت تلعب لعبة البوكر وتم منحك يدًا بها ملوك وأصوص فقط ، فقد تعتقد أنك في وضع الفوز. أولئك الذين حصلوا على يد أكيدة وخسروا ، سوف يفهمون أنه لا يوجد شيء مؤكد حتى يتم توزيع البطاقات والتعامل معها بشكل صحيح. يمكن قول الشيء نفسه عن عوامل خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، فقد يكون لديك مجموعة متنوعة من عوامل الخطر للإصابة بالمرض ، لكن لا أحد منها يضمن أنك ستصاب بالمرض في النهاية. إنها مجرد إشارات حمراء يجب مراعاتها والتعامل معها. يسمح الطب الدقيق ، الذي أصبح أكثر شيوعًا ، بتخصيص العلاجات وفقًا لمتطلباتك الخاصة - مما يعني أنه بغض النظر عن اليد التي تم التعامل معها ، يمكنك الآن تعزيز فرصك. أهم درس يمكن استخلاصه من هذا هو: ألقِ نظرة على صحتك العامة لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض الزهايمر.

قد تبدأ في تقييم خطر إصابتك بمرض دماغي من خلال مراعاة التركيب الجيني ومحيطك ونمط حياتك. عقلك وجسمك متشابكان بشكل معقد مع بعضهما البعض. هل لديك مشكلة في الوزن؟ هل تعاني من أمراض القلب أو السكري؟ كل هذه الأشياء عوامل خطر. تعتبر إصابات الدماغ الرضحية من الاعتبارات الأخرى ، لأن صدمة القوة الحادة قد تقلل من تدفق الدم إلى الدماغ وتحفز الالتهاب. في حين أن هذه استجابة طبيعية وصحية ، فقد لا يتمكن الجسم من إيقاف استجابته الالتهابية في ظروف معينة. ينتج عن هذا التهاب مستمر منخفض الدرجة يؤدي إلى استنفاد إمداد الجسم بهرمونات المخ بمرور الوقت.

قد يتم اكتشاف عوامل خطر أخرى في محيطك أيضًا. من الممكن وجود مواد ضارة في الطعام الذي تتناوله ، والأوعية التي تتناولها ، والمواد التي تستخدمها على بشرتك. عند تحديد المخاطر ، من الضروري إجراء تقييم شامل للسموم الموجودة في محيطك. من المؤكد أن التدخين هو أحد أكثر الطرق فعالية لإدخال مواد كيميائية ضارة إلى نظامك. عندما يتعلق الأمر بمشاكل القلب والدماغ ، فإن النساء المدخنات معرضات لخطر متزايد بشكل كبير. قد يكون أخذ متغيرات المخاطر هذه في الاعتبار عملية مخيفة. من ناحية أخرى ، فإن المخاطرة ليست هي نفسها المصير. حدد موعدًا مع طبيبك لإجراء فحص بدني كامل ، بالإضافة إلى اختبارات لأشياء مثل الكوليسترول وضغط الدم ووظيفة الغدة الدرقية والالتهابات. إن معرفة نوع اليد التي تم التعامل معها يتيح لك أن تكون حذرًا - وأن يتم تحذيرك - في المعركة ضد مرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى.

العلاج الهرموني لانقطاع الطمث له منتقدوه ، ومع ذلك فإنه ليس شيئًا يجب أن نستبعده تمامًا.

لقد وضعنا قدرًا كبيرًا من الثقة في قطاع الأدوية لحل جميع مشكلاتنا بالنسبة لنا. إذا كان مرض الزهايمر يمثل مشكلة كبيرة للنساء ، فمن المؤكد أنه يجب أن يكون هناك دواء قد يخفف من المشكلة؟ لسوء الحظ ، ليس الأمر بهذه البساطة. 99.6 في المائة من أدوية مرض الزهايمر المذهلة تفشل في التجارب السريرية ، مما يجعلها الأكثر نجاحًا من بين جميع الأدوية المختبرة. علاوة على ذلك ، كما رأينا ، حظيت تجارب النساء الخاصة مع مرض الزهايمر باهتمام أقل من الباحثين الطبيين. تعتبر علاجات هرمون انقطاع الطمث ، المعروفة باسم MHT ، خيارًا علاجيًا أظهر بعض النتائج الواعدة.إذا كان انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون بعد انقطاع الطمث يساهم في تطور مرض الزهايمر ، فقد يبدو من المعقول أن تجديد هرمون الاستروجين والبروجسترون بشكل مصطنع قد يساعد في علاج المرض. ص>

النقطة الأساسية هي أنه على الرغم من أن العلاج بهرمون انقطاع الطمث له منتقدوه ، فلا ينبغي استبعاده تمامًا. في عام 1993 ، بدأت دراسة سريرية للتحقيق في آثار MHT على جسم الإنسان. كان من المتوقع أن يجمع البحث ، الذي شمل 160 ألف امرأة وكان من المقرر أن يمتد 15 عامًا ، بيانات عن 160 ألف امرأة. ومع ذلك ، بعد 10 سنوات ، في عام 2003 ، تم إلغاء المشروع فجأة. ثبت أن MHT يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والجلطات الدموية والسرطان والخرف لدى النساء اللائي استخدمنها في بحث أجرته جمعية القلب الأمريكية. كان الناس قلقين بشكل مفهوم ، وبدأت النساء في ترك هذه العلاجات بأعداد كبيرة.

ومع ذلك ، كانت هناك العديد من المشاكل في الدراسة التي شككت في صحة النتائج. بالنسبة للمبتدئين ، خضع للدراسة فقط النساء في الستينيات والسبعينيات من العمر اللائي كن في سن اليأس. من المحتمل أن العديد من هؤلاء النساء كن يعانين بالفعل من مشاكل مثل الشرايين السميكة ، والتي قد تؤدي إلى أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، نظر البحث فقط في الاستخدام طويل الأمد للـ MHT بجرعات عالية ، وليست منخفضة. لم تقدم أي فكرة عما إذا كان الاستخدام قصير المدى بجرعات منخفضة قد يكون مفيدًا أو آمنًا على المدى الطويل.

نظرًا لحقيقة أن هذه المشكلات لم يتم تناولها مطلقًا في الأبحاث واسعة النطاق ، فلا يزال هناك العديد من الأسئلة التي لم تتم الإجابة عليها بشأن MHT. ومع ذلك ، ظهرت بعض النتائج المشجعة من التجارب الأصغر التي أجريت مع النساء اللواتي تناولن MHT لفترات قصيرة من الوقت قبل سن 60 وفي غضون خمس سنوات بعد انقطاع الطمث. أثبتت MHTs أيضًا أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء اللائي خضعن لاستئصال الرحم ، فضلاً عن تعزيز صحة أدمغتهن. وبالتالي ، فإن القضية المشتعلة هي ما إذا كان يجب عليك تناولها أم لا. كما يجب أن يكون واضحًا ، فهذه مشكلة معقدة أفضل من يعالجها من قبل طبيبك ، الذي يمكنه تقييم عوامل الخطر المحددة لديك وموازنة المزايا المحتملة مقابل تلك المخاطر.

التوازن الغذائي والثراء الغذائي ضروريان للحفاظ على وظائف المخ المثلى.

من المحتمل أنك رأيت نفسك تتناول فنجانًا من القهوة عندما تشعر بالتعب. هذا لأن الأطعمة والمشروبات التي تتناولها لها تأثير على عقلك. تعتمد أدمغتنا على الطعام لاستعادة الطاقة وللمساعدة في أداء المهام الحيوية. إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة دماغك ، فإن أول شيء يجب أن تركز عليه هو تغذيتك. المعرفة التقليدية حول ما يجب أن نأكله تتغير دائمًا. كانت الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون ، مثل حمية "كيتو" ، شائعة في أوائل التسعينيات. اليوم ، أصبحت الأنظمة الغذائية "كيتو" عالية الدهون شائعة. الحقيقة هي أنه لا يوجد نظام غذائي متطرف مفيد لصحتك العقلية. بدلاً من ذلك ، انتبه إلى جودة الطعام الذي تتناوله. الدرس الأكثر أهمية الذي يمكن استخلاصه من هذا هو أن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي هو أفضل نهج لتحسين وظائف عقلك.

بعض الدهون ضارة بصحتك ، والبعض الآخر ضروري. خذ على سبيل المثال الدهون المتحولة. لأنها خضعت لمعالجة مكثفة ، فهي ضارة لجسمك بأي كمية. من ناحية أخرى ، فإن الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو واللوز والأسماك مفيدة لقلبك وعقلك ، خاصة إذا كنت تستهلكها بشكل منتظم. الكربوهيدرات ليست استثناء من هذه القاعدة. يؤدي استهلاك الأطعمة السكرية ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك ، إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها ، مما يجعل من الصعب على جسمك الحفاظ على توازن صحي للطاقة.من ناحية أخرى ، فإن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الخضار والأرز البني والكينوا ، غنية بالألياف ، مما يساعد على إبقاء مستويات الإستروجين والسكر في الدم تحت السيطرة

الحمص وبذور الكتان والمشمش كلها أطعمة مغذية قد تساعدك في الحفاظ على مستوى هرمون الاستروجين الصحي. وإذا كنت ترغب في تحسين صحة دماغك بنشاط ، فيجب أن تستهلك الأطعمة الخارقة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بشكل منتظم. في أوقات الوجبات ، يجب أن يكون نصف طبقك مكدسًا بالخضروات - فكلما كانت الخضار غنية بالألوان ، كانت الوجبة أفضل. من أجل مساعدة جسمك في هضم كل هذه العناصر الغذائية ، يجب عليك أيضًا زيادة كمية البكتيريا المفيدة في أمعائك. يجب استهلاك البريبايوتكس (الأطعمة التي تعمل كنوع من "السماد" مثل البصل والموز والثوم) والبروبيوتيك (الموجودة في الزبادي) بكميات كبيرة لتحقيق ذلك.

ومع ذلك ، حتى مع أفضل نظام غذائي ، قد تحتاج إلى مساعدة إضافية من وقت لآخر. إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو الإرهاق غير الطبيعي ، فاطلب من طبيبك أن يفحص مستويات فيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لصحتك العقلية والعاطفية وكذلك صحة ووظيفة عقلك. من الممكن تمكين جسمك - ودماغك - من الازدهار من خلال تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة عالية الجودة والمكملات عند الضرورة.

تتطلب صحة الدماغ تمرينًا منتظمًا منخفض الكثافة بشكل منتظم. وكلما كنت أبطأ ، كان ذلك أفضل كلما تقدمت في العمر.

ليست هناك قصة مشهورة حول كيفية تجاوز الأرنب للسلحفاة في سباق ويبدو أنه يفوز ، لكنه بعد ذلك يتعب والسلحفاة ، التي تحافظ على وتيرة ثابتة ، تفوز في النهاية وتتخطى خط النهاية أولا؟ اتضح أنه عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، يجب على النساء أن يتبنوا نهجًا شبيهًا بالسلحفاة أكثر مما ينبغي أن يتبناه عندما يتعلق الأمر بالأرانب البرية. للتمرين المنتظم منخفض الشدة العديد من المزايا الصحية ، لكنه مفيد بشكل خاص لصحة دماغك ورفاهه بشكل عام. في الأساس ، الرسالة هي أن التمارين المنتظمة منخفضة الكثافة ضرورية للحفاظ على وظائف المخ. وكلما كنت أبطأ ، كان ذلك أفضل كلما تقدمت في العمر. يوفر التمرين عددًا كبيرًا من الخصائص المعززة للصحة. يساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق تقليل تراكم الترسبات في الشرايين ، كما أنه يجعلك تشعر بالراحة من خلال التسبب في إنتاج الإندورفين. ولكن ، ربما الأهم من ذلك ، أنه يساعد في الحفاظ على شبابك العقلي.

نظرًا لأن التمارين تؤدي إلى إنتاج هرمونات النمو ، والتي تساعد في إصلاح وتكوين روابط جديدة بين الخلايا العصبية ، فربما يكون من غير المتوقع أن تتعرض النساء اللاتي يمارسن الرياضة بشكل متكرر لخطر منخفض جدًا للإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة. ومع ذلك ، إذا كانت فكرة ممارسة الرياضة تستحضر أفكارًا عن الساعات المرهقة التي تقضيها في ضخ الحديد في صالة الألعاب الرياضية ، فلا داعي للخوف: فأجساد النساء تزدهر بالتمارين المنتظمة ذات الكثافة المنخفضة إلى المعتدلة ، والتي يتم إجراؤها على أساس منتظم. ومع ذلك ، على الرغم من عدم وجود شيء اسمه تمرين فعال عالميًا ، إلا أنه من الجيد تخصيص روتين لياقتك البدنية وفقًا لفئتك العمرية المحددة. قد تستفيد النساء في العشرينيات والثلاثينيات من العمر من مجموعة من التمارين الهوائية المتزايدة للمساعدة في تأخير عملية الشيخوخة والحفاظ على مستويات الإستروجين المثلى. يجب أن تهدف النساء في هذا العمر إلى ممارسة التمارين لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع في وضع مثالي.

بعد انقطاع الطمث ، يوصى بزيادة وتيرة نشاطك مع تقليل الشدة ، بهدف ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة تقريبًا خمس مرات في الأسبوع. هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تجعل هذه التقنية هي الأكثر نجاحًا. أولاً وقبل كل شيء ، تعمل التمارين عالية الكثافة على تعزيز مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الالتهاب وآلام العضلات أو المفاصل.ثانيًا ، تتطلب التمارين المكثفة وقتًا أطول للتعافي ، وهو ما يعتمد على الحصول على قسط كافٍ من النوم - وهو أمر تجده العديد من النساء بعد سن اليأس صعبًا في القيام به.أخيرًا ، قد تسبب التمارين عالية الكثافة إصابة العضلات وتزيد من خطر الإصابة بكسور العظام لدى النساء الأكبر سنًا. بدلًا من ذلك ، جرب اليوجا أو البيلاتيس أو القيام ببعض أعمال البستنة أو ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة لزيادة معدل ضربات قلبك. يعتبر التمرين الأكثر فائدة هو التمرين الروتيني ويتم إجراؤه على أساس منتظم. وسيكون عقلك ممتنًا لك على ذلك.

لقد حان الوقت للتصدي لوباء التوتر الذي يعيث فسادًا في صحة المرأة.

هل سبق لك أن وجدت نفسك في سيناريو عندما يطلب منك العديد من الأشخاص القيام بأشياء مختلفة في نفس الوقت ، وتجد نفسك تدور بذهول ، وتحاول تلبية مطالب الجميع في نفس الوقت؟ إذن أنت مثل غالبية النساء المعاصرات ، اللواتي يجب عليهن في كثير من الأحيان تحقيق التوازن بين التزامات العمل بدوام كامل واحتياجات أسرهن وأطفالهن. عندما تلقي بمسؤولية رعاية الوالدين المسنين ، يكون لديك وصفة لكارثة. وهذا يضر بالدماغ. الرسالة الرئيسية هي أن الوقت قد حان للتصدي لوباء الإجهاد الذي يعيث فسادًا في صحة المرأة.

لم يتم تحويل تحقيق المساواة في مكان العمل إلى المساواة في المنزل. تعمل النساء فوق طاقتهن ونقص الدعم في حياتهن المهنية. كان وجود مستوى عالٍ من الإجهاد المزمن هو القاعدة ، ولكن لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال. يرتبط التوتر بسوء النوم والحالات المزاجية المكتئبة وزيادة فرصة الإصابة بالاكتئاب. حتى أنه ثبت أنه يسبب انكماش الدماغ! نتيجة لذلك ، يجب أن نجعل مستويات التوتر تحت السيطرة. ولكن كيف تفعلها؟ إن السماح لأدمغتنا بأخذ استراحة من التحفيز الذهني المستمر هو إحدى طرق القيام بذلك. في هذه الأيام ، نحن مرتبطون باستمرار بالأخبار المحبطة ورسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل على مدار اليوم. مارس عادة التخلص من السموم الرقمية وتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك والتحقق من البريد الإلكتروني للعمل خارج ساعات العمل.

إذا كانت أفكارك تتسابق طوال الوقت ، فإن التأمل أو اليقظة هو أسلوب رائع للتعلم وتطبيقه. ومع ذلك ، فإن التأثير النهائي دائمًا ما يكون ثابتًا: فأنت تسمح لعقلك أن يكون في سلام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفوائد الصحية هائلة: وفقًا للأبحاث الحديثة ، فإن الأفراد الذين مارسوا التأمل باستمرار على مدى سنوات عديدة قللوا من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 48 في المائة! من المؤكد أن الطريقة الأكثر فاعلية للسماح لعقلك بالاسترخاء هي عن طريق النوم. من الأهمية بمكان الحصول على قسط كافٍ من النوم لتمكين جسمك وعقلك من الإصلاح والتعافي. بينما ينجح بعض الأشخاص في الحصول على القليل من النوم ، يعاني كثيرون آخرون من الكآبة والتهيج نتيجة عدم الراحة الكافية.

حاول الاستراحة لمدة نصف ساعة قبل النوم دون استخدام التكنولوجيا أو غيرها من أشكال التحفيز لمعرفة ما إذا كانت تساعدك على النوم بشكل أفضل. اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان ، وتأكد من أنها ليست دافئة جدًا. ومع ذلك ، إذا لم تنجح أي من هذه الاستراتيجيات ، يوصي المؤلف بالتشاور مع طبيبك حول تناول حبوب الميلاتونين و / أو تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين مثل الفستق قبل الليل. لقد أصبح الإجهاد مقبولاً كجزء طبيعي من حياتنا ، ومع ذلك فهو شيء طبيعي في الطبيعة. في الواقع ، إنه سلاح اغتيال مميت. نتيجة لذلك ، يجب أن نجعل معالجتها أولوية قصوى.

سيساعد تحفيز عقلك في تنمية عقلك.

متى كانت آخر مرة فوجئت فيها بشيء لم تكن تتوقعه؟ أو هل استفدت من فرصة القيام بشيء خارج منطقة راحتك؟ عندما نكون أصغر سنًا ، يبدو أننا نحاول دائمًا تجربة أشياء جديدة. ومع ذلك ، مع تقدمنا ​​في السن ، نميل إلى أن نصبح عادات قديمة ونفقد الاهتمام بتجربة أشياء جديدة.هذه أخبار مروعة لصحة أدمغتنا ببساطة ، من أجل الحفاظ على صحة دماغك ، يجب عليك الاستفادة منه بشكل منتظم. أهم درس يمكن استخلاصه من هذا هو أن التحفيز الفكري سيساعد في نمو عقلك.

على مدار 15 عامًا ، تتبع الباحثون أنشطة 900 فرد واكتشفوا أن أولئك الذين لديهم مهن أو درجات رائعة لديهم احتياطيات معرفية أكثر بكثير. وجدت دراسة أجريت على 400 من كبار السن نتائج إيجابية مماثلة: أولئك الذين كانوا نشطين عقليًا لديهم فرصة أقل بنسبة 54 في المائة للتدهور العقلي من أولئك الذين لم يشاركوا فكريًا. المرضى الذين يعانون من طفرة جينية غير شائعة تسبب مرض الزهايمر قد تتأخر أعراضهم أو ربما تُمنع تمامًا إذا كانوا متورطين فكريًا. يتمتع الدماغ المحفز جيدًا بوصلات أفضل بين خلايا الدماغ ، مما يجعله أكثر مرونة وقوة ، ويمكن أن يتفاعل مع المحفزات بسرعة أكبر نتيجة للتحفيز.

لسوء الحظ ، حظيت النساء تقليديًا بفرص أقل للحصول على درجات أعلى أو العمل في بيئات صعبة ، مما أدى إلى عدم قدرة العديد منهن على جني مزايا هذه الأنشطة المعززة للدماغ. هذا يتغير تدريجياً ، لكنه لا يزال غير متساوٍ في مجتمع اليوم. لحسن الحظ ، هناك طرق بديلة لتحفيز عقلك. وعلى الرغم من أن الزيادة الحالية في شعبية الألعاب عبر الإنترنت لم تثبت علميًا أنها مفيدة ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الأساليب الفعالة في وضع عدم الاتصال بالإنترنت.

يمكن أن يؤدي فعل قراءة الصحيفة أو كتاب لائق إلى تحفيز الخلايا العصبية لديك. يمكن أن يساعدك الذهاب إلى المسرح أو مشاهدة فيلم وثائقي أو ممارسة لعبة لوحية مع الأصدقاء على الاسترخاء. لكن ضع في اعتبارك أنك تريد أن تدفع نفسك - وكذلك عقلك - من خلال هذا التمرين. إذا كنت بالفعل محترفًا في لعبة الشطرنج ، فتفرع وجرب لعبة استراتيجية جديدة. إذا كانت مواد القراءة النموذجية الخاصة بك تتكون من رومانسيات فاتحة ، جرب رواية كلاسيكية لتغيير وتيرتها. يعد مواجهة تحدٍ جديد أحد أكثر الطرق فعالية للحفاظ على شكل عقلك. هل أردت يومًا أن تتعلم كيفية صنع معجنات جميلة من الصفر؟ بدلا من ذلك ، ماذا عن تعلم العزف على الكمان؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذه لحظة ممتازة للقيام بذلك.

كلما بدأت مبكرًا في تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة وتقليل التوتر وإشراك عقلك ، زادت فرصك في النجاح لاحقًا. لقد حان الوقت ليجلس العالم ويلاحظ حالة صحة دماغ المرأة ، ولكن لديك القدرة على التحكم في صحتك الآن ، بدءًا من نفسك وعائلتك.

ملخص كتاب The XX Brain بالكامل.

الرسالة الأكثر أهمية في هذه الملاحظات هي أن صحة دماغ المرأة في حالة أزمة ، ولكن يمكن تجنب جائحة الزهايمر. علاوة على ذلك ، من خلال التقييم الاستباقي لصحتك العامة ، قد تتمكن من تأجيل أو حتى منع بداية المرض تمامًا. إنه التعديل الأكثر أهمية في نمط الحياة الذي يمكنك إجراؤه إذا كنت ترغب في تحسين صحة عقلك بشكل كبير. النظام الغذائي والتمارين الرياضية والحد من التوتر والتحفيز الفكري هي أهم التغييرات التي يمكنك إجراؤها. نصيحة يمكن تنفيذها: هل تستيقظ في الصباح وتشعر بالدوار؟ اشرب كوبًا من الماء الدافئ لتنشيط نفسك. تتكون أدمغتنا في الغالب من الماء. نتيجة لذلك ، حتى الجفاف المعتدل له تأثير كبير عليهم. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن شرب الماء الكافي قد يحسن أداء الدماغ بنسبة تصل إلى 30٪! من ناحية أخرى ، قد يمتص الجسم الماء الدافئ بشكل أكثر كفاءة. وبالتالي ، إذا كنت تريد أن تبدأ يومك بشكل إيجابي ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ بمجرد النهوض من السرير في الصباح.

شراء كتاب - The XX Brain بقلم ليزا موسكوني ، دكتوراه

كتبه فريق BrookPad استنادًا إلى The XX Brain بقلم ليزا موسكوني ، دكتوراه



أقدم وظيفة أحدث وظيفة


اترك تعليقا

يرجى ملاحظة أنه يجب الموافقة على التعليقات قبل نشرها