حمية البيجان للدكتور مارك هيمان

Dr. Mark Hyman Health Sciences Medicine Nutrition Preventive Medicine The Pegan Diet Weight Loss Diets

اجمع بين الباليو والنباتيين للحفاظ على لياقتك وسعادتك وصحتك مدى الحياة

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

شراء كتاب - The Pegan Diet للدكتور مارك هيمان

ما هو موضوع كتاب The Pegan Diet؟

يعتبر نظام بيجان الغذائي (2021) نهجًا مباشرًا قائمًا على العلم للتغذية ويجمع بين أفضل جوانب نظامين شائعين - النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي القديم - في حزمة واحدة. ونتيجة لذلك ، ظهر نمط جديد من الأكل ، يركز على الخضروات ، ويتجنب الكربوهيدرات المصنعة ، ويقتصد في استخدام الدهون والمنتجات الحيوانية التي يتم الحصول عليها بشكل أخلاقي مع الحفاظ على الصحة. مزايا هذا النظام الغذائي واضحة بذاتها: انخفاض الكوليسترول ، وتحسين صحة الأمعاء ، والمزيد من الطاقة ، ومتعة أكبر.

من الذي يقرأ كتاب The Pegan Diet؟

  • أخصائيو الحميات الذين يبحثون عن حل طويل الأمد لمشاكل فقدان الوزن لديهم
  • الأشخاص الذين يفضلون تناول الطعام بصحة جيدة والذين لا يريدون التخلي تمامًا عن مدمني الوجبات السريعة الذين يرغبون في نظام غذائي أكثر تغذية ولذة

من هو الدكتور مارك هيمان ، وما هي خلفيته؟

مارك هايمان طبيب أسرة ممارس يعمل أيضًا كرئيس لمركز كليفلاند كلينك للطب الوظيفي ومؤلف أحد عشر كتابًا عن التغذية التي وصلت إلى أعلى قائمة نيويورك تايمز للأفضل مبيعًا. وهو مؤسس UltraWellness Center ، وهي شركة استشارية للصحة والعافية الشخصية ، وعضو في مجلس إدارة معهد الطب الوظيفي ، من بين مناصب أخرى. وهو مساهم متكرر في البرامج التلفزيونية مثل CBS This Morning و Today Show و Dr. Oz Show ، من بين العديد من البرامج الأخرى.

ما هو بالضبط بالنسبة لي؟ حان الوقت لإلقاء نظرة جديدة على الأكل الصحي.

للوهلة الأولى ، يبدو أن النظام الغذائي القديم والنظام الغذائي النباتي يتعارض تمامًا مع نهج إدارة التغذية. يرجع جزء من السبب في ذلك إلى سلسلة من الكليشيهات الشائعة التي تتناقض مع الأيديولوجيات عالية الدهون وقليلة الكربوهيدرات لأكل اللحوم مع سياسات اللفت أولاً للنباتيين الذين يُزعم أنهم ينكرون الذات. تتضمن هذه الكليشيهات في الواقع ، هناك الكثير من القواسم المشتركة بين النظامين أكثر مما لا يوجد. بصرف النظر عن اللحوم ، يدافع كلاهما عن نظام غذائي نباتي يحتوي على أطعمة كاملة يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكر ومنتجات الألبان والمواد المضافة وعالي الألياف. للحصول على أفضل ما في العالمين ، يجمع نظام Pegan الغذائي بين هاتين الأيديولوجيتين الغذائيتين التكميليتين في مجموعة واحدة من التوصيات المباشرة التي يحركها العلم والتي تعزز الصحة وتطيل العمر الافتراضي. يشرح كيف أن تناول الطعام بشكل صحيح قد يحسن مزاجك ، ولماذا لا يجب أن يكون اللحوم كارثة أخلاقية ، وكيف تجعل الخضار عامل الجذب الرئيسي في كل وجبة في هذه الملاحظات.

المفهوم الأساسي لنظام غذائي صحي هو استهلاك الأطعمة النباتية من جميع مجموعات الألوان على أساس يومي.

على الرغم من التنوع الكبير في الأنظمة الغذائية المتاحة اليوم ، فإن جميع مناهج التغذية الصحية حقًا تشترك في شيء واحد: فهي تستند إلى نهج تقدم النبات. حمية البيجان ليست استثناء في هذا الصدد. من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن النباتات الغنية لا تعادل النباتات. لا يقتصر مذهب Peganism على تناول الخضار والفواكه والبقوليات والأطعمة الصحية الأخرى. على عكس الأنظمة الغذائية النباتية ، يوجد مكان للبروتينات والدهون الحيوانية عالية الجودة في نظام غذائي مستوحى من Peganism. على الرغم من ذلك ، فإن الأطعمة النباتية هي أساس النظام الغذائي الصحي. لماذا ا؟ هناك سببان رئيسيان وراء ذلك. بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر الأطعمة النباتية كثيفة العناصر الغذائية ، مما يعني أنها غنية بالعناصر الغذائية بينما تكون منخفضة في السعرات الحرارية. ثانيًا ، لديهم تركيز عالٍ من المركبات المفيدة التي ترتبط بالوقاية من المرض. لحسن الحظ ، هذه المواد الكيميائية سهلة التحديد - كل ما عليك فعله هو إلقاء نظرة فاحصة على ما تستهلكه.

أهم درس يمكن استخلاصه من هذا هو: المفهوم الأساسي لنظام غذائي صحي هو استهلاك الأطعمة النباتية من جميع مجموعات الألوان على أساس يومي الأطعمة المشتقة من النباتات ، مثل الطماطم أو كوسة مليئة بالعناصر الغذائية. ما هي المكافأة الإضافية؟ نظرًا لأن معظم الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية ، فقد تستهلك كميات كبيرة منها. تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على نسبة عالية من شيء آخر: المواد الكيميائية النباتية ، وهي عبارة عن مجموعة من حوالي 25000 مركب كيميائي تنتجها النباتات لحمايتها من الأمراض والآفات والفيروسات. من ناحية أخرى ، لا تحمي المواد الكيميائية النباتية النباتات فحسب ؛ هناك مجموعة متزايدة من الأدلة على أنها قد تفيد الأشخاص أيضًا من خلال تعزيز المناعة وتقليل الالتهاب وحتى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

السؤال هو ، ما أنواع الأطعمة النباتية التي يجب أن تتناولها؟ القاعدة الأساسية هي استهلاك الأطعمة من جميع ألوان قوس قزح. بعبارة أخرى ، ابذل جهدًا لاستهلاك الخضار والفواكه من كل مجموعة تدرجات على أساس يومي ، إن أمكن. تم ربط كل فئة من هذه الفئات بمزايا صحية معينة بطريقة ما. لنبدأ بالأطعمة النباتية الحمراء ، وهي الأكثر تغذية. ضع في اعتبارك الفواكه والخضروات الطماطم والكرز والبنجر. تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، والتي تساعد في حماية الخلايا والأنسجة الأخرى. من ناحية أخرى ، تشتمل الأطعمة البرتقالية ، مثل المشمش والمانجو والجزر ، على مواد كيميائية نباتية مرتبطة بزيادة الخصوبة وتحسين إدارة الحالة المزاجية.

الليمون والموز والبصل الأصفر كلها أعضاء في المجموعة الصفراء ، وهي تحتوي على مواد كيميائية نباتية تساعد على الهضم ، مثل جينجيرول ولوتين ، من بين أشياء أخرى. تساعد وجبات النباتات الخضراء مثل البروكلي والملفوف والخيار على حماية الأوعية الدموية ، مما يساعد بدوره في الحفاظ على الدورة الدموية السليمة. أخيرًا ، هناك أطعمة نباتية زرقاء مثل العليق والتين والبرقوق ، وكلها مفيدة للحفاظ على مزاج صحي والحفاظ على صحة الدماغ. قد يعمل الطعام كنوع من الأدوية ، ويمكن أن تستخدم الخضار والفواكه كصيدليتك إذا أردت ذلك. إذا اتبعت ألوان قوس قزح ، فسوف تزود جسمك بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها.

قد يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على نسبة عالية من "أطعمة الدماغ" على الشعور بالتحسن.

كان عام 2020 عامًا صعبًا. فقد ملايين الأشخاص وظائفهم وشركاتهم نتيجة انتشار الوباء في جميع أنحاء العالم. يمكن العثور على الموت والمرض في كل مكان تقريبًا. ومع ذلك ، لم تكن الكوارث التي تصدرت عناوين الأخبار هي الوحيدة التي كان لها أثرها. ساهم القلق والملل والعزلة الاجتماعية في تطور أزمة الصحة العقلية. يعتبر الاكتئاب رابع أكثر الأمراض انتشارًا في العالم اليوم ، وهو السبب الرئيسي للإعاقة في العالم. عندما تمر بلحظة صعبة ، فأنت بحاجة إلى كل المساعدة التي يمكنك الحصول عليها. الغذاء هو حقا أداة فعالة. اتضح أن تناول الطعام بشكل صحيح مفيد لأكثر من مجرد صحتك الجسدية ؛ قد يجعلك سعيدًا أيضًا. الرسالة الأكثر أهمية هي كما يلي: قد يساعدك النظام الغذائي المتوازن الغني بـ "أطعمة الدماغ" على الشعور بالتحسن. في السنوات الأخيرة ، أظهر قدر متزايد من الأبحاث العلاقة بين التغذية وصحة الدماغ.

توجد العديد من المؤسسات ، بما في ذلك هارفارد وستانفورد ، في طليعة مجال جديد يُعرف باسم علم النفس الغذائي ، والذي يستند إلى أدلة علمية. أظهر الباحثون في هذا المجال أن العقل والدماغ عبارة عن نصفين من نظام واحد ديناميكي "ثنائي الاتجاه" ، وفقًا لنتائجهم. ماذا يعني حقا هذا؟ الأمر بسيط: ما تفعله بجسمك له تأثير على أفكارك أيضًا. خذ ، على سبيل المثال ، بحثًا عام 2017 نُشر في مجلة BMC Medicine.نظرت دراسة حديثة في عواقب تبديل الأطعمة المصنعة مثل الأطعمة السكرية والنشوية - أساس النظام الغذائي الغربي العادي - للأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات وكذلك المكسرات والبذور وكميات متواضعة عالية الجودة نتيجة اللحوم ماذا حدث؟ لا يصدق ، فقد ثبت أن النظام الغذائي الأخير مفيد بنسبة تصل إلى 400٪ في علاج الاكتئاب.

إذًا ، ما الذي يمكنك فعله لتحسين مزاجك؟ تتمثل الخطوة الأولى في تقليل استهلاكك من السكريات المكررة والكربوهيدرات والسكريات الاصطناعية ، وكلها ضارة. يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يؤثر بدوره سلبًا على الأداء الإدراكي. بعد ذلك ، تجنب الوجبات في وقت متأخر من الليل ، والتي تتسبب في تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، من المهم تناول الطعام بشكل منتظم طوال اليوم. عندما لا تأكل ، يعتقد جسمك أنه يحتضر ويبدأ في تحويل الموارد المحدودة بعيدًا عن الدماغ من أجل الحفاظ على العمليات الفسيولوجية الأساسية مثل التنفس والهضم. نتيجة لذلك ، قد يسبب الصيام الدوار وقلة التركيز و "ضباب الدماغ".

وفقًا لما تعلمناه حتى الآن ، يجب أن تكون الأطعمة النباتية أساس وجباتك ، ولكن يمكنك أيضًا تضمين بعض أغذية الدماغ في المزيج. كل هذه العناصر الغذائية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم وفيتامين د ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب ، تساعد في الحفاظ على صحة دماغك. الأسماك الزيتية مثل السردين والماكريل والمحار الغني بفيتامين B12 مثل المحار والأطعمة المخمرة مثل المخللات والكيمتشي ومخلل الملفوف هي أيضًا خيارات ممتازة.

ستساعدك "قاعدة 75 بالمائة" في موازنة استهلاك الكربوهيدرات.

من أجل الحفاظ على الوظيفة الإدراكية ، من الضروري تجنب الكربوهيدرات وارتفاع نسبة السكر في الدم التي تسببها. ومع ذلك ، من الضروري أن نتذكر أنه ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. الكربوهيدرات البطيئة (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة) والكربوهيدرات المكررة (المعروفة أحيانًا باسم الكربوهيدرات البسيطة) نوعان من الكربوهيدرات. إذن ، ما هو الفرق بالضبط؟ توفر الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ، الكثير من السعرات الحرارية ولكنها توفر القليل من الفوائد الغذائية. استهلاكها لا يوفر قيمة غذائية للجسم ؛ بل إنه يرفع مستويات السكر في الدم على المدى القصير. من ناحية أخرى ، فإن الكربوهيدرات البطيئة هي أطعمة نباتية غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية ، وكلها تساعد جسمك على إطلاق الطاقة بشكل أبطأ - ومن ثم الاسم. والأهم من ذلك أنها لا تتسبب في اختلال توازن السكر في الدم.

ما هي الوجبات الجاهزة؟ لا داعي للخوف من الكربوهيدرات. كل ما عليك فعله هو التأكد من حصولك على المزيد من الكربوهيدرات الصحية أكثر من الكربوهيدرات السيئة. الدرس الأكثر أهمية هو أن الالتزام بـ "قاعدة 75 بالمائة" سيساعدك في موازنة استهلاكك للكربوهيدرات. يعتبر اعتبار الحمل الجلايسيمي للكربوهيدرات طريقة ممتازة للتفكير فيها. تتأثر مستويات السكر في الدم بالكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الجليكوجين - أو السكر ، بعبارة أخرى. يرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم بالكربوهيدرات المكررة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. قد يؤدي الاستهلاك المفرط لهذه الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها وتطور أمراض مثل مرض السكري.

تحتوي الكربوهيدرات البطيئة على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم ، ولهذا السبب يجب أن تستهلك المزيد منها للحفاظ على مستوى صحي للسكر في الدم. من المفيد أن تتذكر قاعدة 75 في المائة ، التي تنص على أن الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق يجب أن تمثل ثلاثة أرباع الطعام في كل طبق تستهلكه. لنأخذ الأمر خطوة بخطوة. الكربوهيدرات البطيئة متوفرة أيضًا في شكلين مختلفين: غير نشوي ونشوي. هذا هو الفرق بين ، على سبيل المثال ، البروكلي والبطاطا الحلوة ، من بين أمور أخرى. تحتوي الأطعمة النباتية غير النشوية ، مثل البروكلي ، على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض للغاية.لا تزال البطاطا الحلوة ذات القوام النشوي صحية ، لكن محتواها من الكربوهيدرات أكبر - وإن لم يكن مرتفعًا مثل الخبز أو المعكرونة ، ولهذا السبب ترغب في الحصول على 75 في المائة من الكربوهيدرات من مصادر غير نشوية بطيئة الهضم.

لحسن الحظ ، هناك عدد كبير من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات للاختيار من بينها. البروكلي ، بوك تشوي ، الطماطم ، القرنبيط ، الفطر ، الكوسة ، الجزر ، والبصل هي مجرد أمثلة قليلة للخضروات التي يمكن استهلاكها بكميات كبيرة دون أن تصبح قديمة. تعد البطاطا الحلوة والعادية والبطاطا والقرع والقرع أمثلة على الكربوهيدرات البطيئة النشوية التي قد يتم استهلاكها. هذه الأطعمة لها مكان في طبقك ، لكن يجب ألا تشكل أكثر من 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. كإرشادات عامة ، يجب ألا تستهلك أكثر من ثلاثة أكواب ونصف من القهوة كل أسبوع بشكل منتظم.

يعتمد استهلاك اللحوم الأخلاقية على ممارسة الزراعة المتجددة.

فيما يتعلق باستهلاك اللحوم ، هناك عاملان أساسيان يجب مراعاتهما: الأخلاق والصحة. لنبدأ بالاعتبارات الأخلاقية. بطبيعة الحال ، يعارض النباتيون أكل اللحوم بأي شكل من الأشكال. من ناحية أخرى ، لا ينظر الأشخاص من مجتمعات Pegan إلى تناول اللحوم كخيار ثنائي. ومع ذلك ، من المهم معرفة نوع اللحوم التي تتناولها. خذ على سبيل المثال لحوم البقر الحمراء المزروعة في المصنع. يتم تدمير جزء كبير من البيئة الحساسة للنبات كل عام لغرض تربية الماشية في ظل ظروف مروعة وقاسية. على سبيل المثال ، يتم إعطاء الماشية في الولايات المتحدة نظامًا غذائيًا مليئًا بالمضادات الحيوية يعتمد إلى حد كبير على المحاصيل أحادية المحصول مثل فول الصويا ، والتي لا يمكن إنتاجها إلا بأعداد كافية عن طريق تجريف المزيد من البيئة التي تعيش فيها. هذا اللحم كارثة على المستويين الأخلاقي والبيئي. ومع ذلك ، هناك خيار.

أهم درس نتعلمه من هذا هو: استهلاك اللحوم بطريقة أخلاقية يعتمد على ممارسة الزراعة المتجددة. تعتبر مزارع المصانع ، مثل الأنواع الأخرى من الزراعة الصناعية ، ضارة بشكل أساسي في تصميمها وتشغيلها. خذ على سبيل المثال بعض المشكلات الأكثر شيوعًا. يعتبر حرث الحقول ، على سبيل المثال ، أحد أهم العوامل المساهمة في تآكل التربة و "التصحر" في جميع أنحاء العالم ، وفقًا لبرنامج الأمم المتحدة للبيئة. ثم هناك الاستخدام الواسع للمبيدات الحشرية والأسمدة ، والتي تؤدي في النهاية إلى الإضرار بالنباتات والحياة البرية في المنطقة المحيطة. يُعتقد أيضًا أن الزراعة الصناعية مسؤولة عن نفوق حوالي سبعة مليارات حيوان صغير كل عام ، بما في ذلك الأرانب والطيور والجرذان والحشرات.

ليس من الضروري أن يكون لإنتاج الغذاء تأثير سلبي على البيئة. بدلاً من ذلك ، يتم الترويج للزراعة المتجددة ، وهي استراتيجية قائمة على العلم تسعى إلى إنتاج أغذية مغذية وعالية الجودة مع المساعدة أيضًا في استعادة النظم البيئية التالفة. الزراعة المتجددة تقلل تقنيات الزراعة المتجددة من الحاجة إلى المدخلات الكيميائية والحرث ، مما يسمح بإنشاء تربة تحبس الكربون وتحتفظ بجالونات من المياه لكل فدان مزروع ، وبالتالي تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري. يساعد الحد من استخدام المبيدات الحشرية ، وكذلك تطوير السياج الطبيعي ، على استعادة الملقحات مثل النحل والحشرات التي تساعد على إزالة الميثان من الغلاف الجوي. تتمتع الحيوانات التي يتم تربيتها في المزارع المتجددة بنوعية حياة أعلى أيضًا. تم تحسين ظروفهم المعيشية من خلال توفير المزيد من المساحة والوقت في المروج الطبيعية ، بالإضافة إلى نظام غذائي أفضل يشمل الأعشاب البحرية في حالة الأبقار ، مما يساعد على تقليل انبعاثات غاز الميثان.

وفقًا للأمم المتحدة ، فإن تحويل خمسي جميع المناطق الزراعية المتضررة إلى زراعة متجددة من شأنه أن يمنع تغير المناخ لمدة عقدين بتكلفة تبلغ حوالي 300 مليار دولار - أقل من المبلغ الذي تنفقه الولايات المتحدة كل عام على علاج مرض السكري.عند النظر إليها من هذا المنظور ، يبدو أن هناك أسبابًا أخلاقية مقنعة لإدراج بعض أنواع اللحوم في وجباتنا الغذائية ولكن ماذا عن العواقب على صحة المرء؟ دعونا نلقي نظرة ونرى.

لقد ثبت أن استهلاك اللحوم المنتجة بشكل أخلاقي عالي الجودة يوفر مزايا صحية.

ليست كل أنواع المأكولات متشابهة. خذ على سبيل المثال الطماطم. من الممكن الحصول على أصناف من البطاطس عديمة النكهة في محلات السوبر ماركت خلال أشهر الشتاء ، على الرغم من ندرة ذلك. أصل؟ على الأرجح دفيئة مبللة بالمبيدات على الجانب الآخر من الكوكب. خيار آخر هو طماطم التراث العضوي ، والتي يمكن حصادها من كرمة في منتصف شهر أغسطس. على الرغم من حقيقة أنهما طماطم ، إلا أن الاختلافات في النكهة والغنى الغذائي لا يمكن أن تكون أكبر. هذا يقودنا إلى موضوع اللحوم. هل هو مفيد أم ضار؟ كل هذا يتوقف على الوضع. هناك أنواع عديدة من اللحوم ، مثلما توجد أنواع مختلفة من الطماطم. بعض الفواكه والخضروات صحية ومغذية. البعض الآخر أكثر سمية مما هو لذيذ. الرسالة الأكثر أهمية هي كما يلي: لقد ثبت أن استهلاك اللحوم المنتجة بشكل أخلاقي عالي الجودة يوفر مزايا صحية.

عندما يتعلق الأمر بالعواقب الصحية لتناول اللحوم ، هناك اتفاق علمي قوي إلى حد ما على أن نوع اللحوم التي تتناولها أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. وفقًا لدراسة جديدة ، تشتمل اللحوم التي تتغذى على الأعشاب من الحيوانات التي تزرع في المزارع المتجددة على مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية والعناصر الغذائية المفيدة لصحة الفرد. يوفر الرعي في المرج الطبيعي للبقرة إمكانية الوصول إلى عشرات الأنواع النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من هذه المركبات الكيميائية المعززة للصحة ، والتي يتم نقلها إلينا بعد ذلك عندما نأخذ جزءًا من لحم البقر أو الحليب. يتوسع هذا الاكتشاف في الدراسات السابقة التي وجدت أن لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب تحتوي على أحماض دهنية فائقة وأوميغا 3 ، بالإضافة إلى تركيز أعلى من حمض اللينوليك المقترن (CLA) ، وهو مادة دهنية مضادة للسرطان وتعزز عملية الأيض والمعروفة أيضًا كحمض لينوليك مترافق (CLA).

بالمناسبة ، ينطبق نفس المنطق على الحيوانات التي يتم تربيتها في المزارع الصناعية ، وهي ملاحظة جانبية. إذا كنت تستهلك شريحة لحم من بقرة لم تتغذى إلا على الذرة والمضادات الحيوية وهرمونات النمو في حقل تسمين صناعي ، فهذا هو بالضبط ما ستستهلكه نتيجة لاختيارك. خلافا للاعتقاد الشائع ، أنت لست ما تأكله ؛ بل إنك ما أكلته قدامك! شيء آخر يجب مراعاته هو ما تأكله مع اللحم. إذا قمت بالبحث في قاعدة بيانات المكتبة الوطنية للطب عن أوراق بحثية تتعلق بالآثار الصحية لأكل اللحوم ، فسوف تكتشف أكثر من 100،000 بحث ، على سبيل المثال. مجموعة متنوعة من الاستنتاجات المحتملة واسعة مثل الفرق بين الطماطم لدينا من حيث الذوق. يعتبر عدد كبير من الباحثين أن اللحوم غذاء خارق. يعتقد الكثير من الناس أنه سام أيضًا.

ما سبب هذا التناقض؟ من ناحية أخرى ، فإن دراسة التغذية صعبة نظرًا لوجود العديد من المتغيرات المربكة. على سبيل المثال ، الأفراد الذين يستهلكون اللحوم كجزء من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكر سيكون لديهم نتائج صحية أسوأ من أولئك الذين يستهلكون نفس الكمية من اللحوم كجزء من نظام غذائي غني بالخضروات والبقوليات وقليلة الدهون. بعبارة أخرى ، عندما يتعلق الأمر باللحوم ، فإن السياق هو كل شيء.

بعض الدهون قاتلة ، والبعض الآخر ضروري لنجاح نظام غذائي متوازن.

الدهون لها صورة سلبية في المجتمع. حذرت الحكومات والمهنيون الصحيون لأكثر من أربعة عقود من أن الدهون الزائدة قاتلة. فهو لا يحتوي فقط على ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات ، ولكنه أيضًا يعمل على انسداد الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.منذ الخمسينيات من القرن الماضي ، نصح الأفراد بتجنب الدهون بأي ثمن ، ولمدة نصف قرن تقريبًا ، اتبعوا هذه النصيحة على الرغم من ذلك ، ارتفعت معدلات السمنة في الولايات المتحدة من 5 إلى 42 بالمائة ، أو 800 بالمائة زيادة. وعلى نفس المنوال ، تطور مرض السكري في السنوات الأخيرة. تشير هذه الإحصائيات المذهلة إلى وجود خطأ ما في الاستشارة المهنية التي قدمها الخبراء. هذا لا يعني دائمًا أنه يمكنك استهلاك الكثير من الدهون والأطعمة الدهنية كما تريد دون القلق بشأن العواقب. لا إطلاقا. الحقيقة هي أن الدهون يصعب فهمها.

الدرس الأكثر أهمية هو هذا: على الرغم من أن بعض الدهون ضارة ، إلا أن البعض الآخر ضروري لنظام غذائي متوازن ليكون صحيًا. يحتاج الناس للدهون من أجل البقاء. تُستخدم كل الدهون الموجودة في جسم الإنسان في صنع الخلايا وأغطية الأعصاب والهرمونات. حتى الدماغ يتكون في الغالب من الدهون. علاوة على ذلك ، تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات من الوجبات النباتية. وقد ثبت أن بعضها يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. بعبارة أخرى ، تعتبر الدهون لبنات أساسية في بناء الحياة. من ناحية أخرى ، نحن غير قادرين على إنشائها. توفر الأطعمة مثل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، وكذلك الدهون الأحادية غير المشبعة. بدون هذه الأطعمة ، لن نتمكن من الحصول على هذه العناصر الغذائية. لن نتمكن من العمل إذا لم يكن لدينا.

حتى الدهون المشبعة ، والتي تعد واحدة من أكثر أعضاء عائلة الدهون شيطانية بسبب ارتباطها بمرض الشريان التاجي ، تكون مفيدة عند تناولها باعتدال. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو عنصر أساسي في "النظام الغذائي المتوسطي" الصحي للقلب ، على 20 في المائة من الدهون المشبعة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. تعتمد الدهون ، مثل اللحوم ، على السياق: كيف تستهلكها له تأثير كبير في مدى صحتك. إن استهلاك المعكرونة أو المعجنات المنقوعة بالزبدة يضر بصحة الفرد ، خاصة عند استهلاكها بكميات زائدة ، في حين أن تطبيق كمية قليلة من الزبدة التي تتغذى على الأعشاب على الخضار مفيد. هناك نوعان من الاستنتاجات الهامة من هذا. أولاً وقبل كل شيء ، ابتعد عن الدهون الممزوجة بالكربوهيدرات والسكر - فقد تم ربط هذا الخليط الخطير بالالتهابات وزيادة الوزن والسكري وربما حتى الخرف. ثانيًا ، تناول الدهون المناسبة مع تجنب الدهون غير الملائمة.

أيهما بالضبط؟ بشكل عام ، يجب تجنب الزيوت النباتية المصنعة مثل فول الصويا والكانولا والذرة وزيت عباد الشمس بأي ثمن. ضع في اعتبارك استخدام الزيوت المعصورة على البارد من الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو ، وكذلك المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز والمكاديميان والسمسم والكتان وزيوت القنب.

السكر مشابه للكحول من حيث أنه جيد عند تناوله باعتدال ولكنه ضار عند الإفراط في تناوله.

على الرغم من أن الدهون كانت هدفًا لعقود طويلة من حملة تشويه السمعة ، إلا أن القاتل الحقيقي ذهب دون أن يلاحظه أحد - الجلوكوز. يتصرف السكر بنفس سلوك مجموعة متنوعة من السموم. في الجرعات المتواضعة ، من الآمن تمامًا تناولها. إذا قمت بزيادة الجرعة ، فإنها تصبح قاتلة. لسوء الحظ ، إنه لذيذ - ومسبب للإدمان - كما هو قاتل من حيث الصحة. يأكل الأمريكي العادي 152 رطلاً من السكر كل عام ، وفقًا للإحصاءات الحالية. وبصراحة ، فإن زيادة الوزن اليومية التي تقل عن نصف رطل لا تندرج تحت فئة "غير ضارة" - كما يتضح من حقيقة أن واحدًا من بين كل اثنين من البالغين الأمريكيين الآن إما مصاب بمرض السكري أو مصاب بداء السكري من النوع الثاني. على الرغم من أن هذه الأرقام مقلقة ، إلا أنها لا تهدف إلى تخويفك لعدم تناول السكر مرة أخرى ؛ بدلاً من ذلك ، فهي مخصصة للتذكير للتعامل معها بحذر.

أهم درس نتعلمه من هذا هو: السكر مشابه للكحول من حيث أنه جيد عند تناوله باعتدال ولكنه ضار عند الإفراط في تناوله. أولاً وقبل كل شيء ، هناك العلم. ما الذي يجعل الوجبات الحلوة لذيذة للغاية؟ كل ذلك يعود إلى علم الأحياء لدينا. السكر هو شيء صُمم البشر لرغبتهم والبحث عنه لأنه مصدر نقي للسعرات الحرارية ، وبالتالي الطاقة. كلما زادت كمية السكر التي تناولها أجدادنا وتحولوا إلى دهون ، زادت احتمالية بقائهم على قيد الحياة في الشتاء عندما يكون الطعام محدودًا. السبب في أنك قد التهمت علبة كاملة من ملفات تعريف الارتباط في جلسة واحدة ولكنك لم تفعل الشيء نفسه مع الجرجير هو أنها سامة للإنسان. تتجلى هذه البرمجة بطريقة مختلفة في عصر يتميز بالوجبات الرخيصة والغنية بالسكر. نظرًا لحقيقة أن العنصر الذي صُنعنا نريده متوفر في كل مكان ، فإننا نأكل كثيرًا منه.

لحسن الحظ ، نحن لسنا مستعبدين بالتركيب الجيني لأسلافنا. للحفاظ على علاقة إيجابية مع السكر ، من المهم ممارسة الاعتدال. تعامل معه كما لو كان عقارًا ترفيهيًا ، على غرار الطريقة التي تستخدم بها الكحول. من الجيد تناول كوب أو اثنين من مشروبك المفضل بين الحين والآخر ، لكنك لا تفعل ذلك كل يوم أو تشرب التكيلا أول شيء في الصباح ، أليس كذلك؟ السكر هو بالضبط نفس الطريقة - إنه وجبة يجب تناولها في مناسبات نادرة فقط. قطعة من الشوكولاتة الداكنة بعد العشاء كل يوم ، أو الحلوى الثقيلة العرضية ، ليست مشكلة ؛ من ناحية أخرى ، فإن علبة الآيس كريم كل يوم تمثل مشكلة.

ضع في اعتبارك أن بدائل السكر ، والتي لا تقل ضررًا عن السكر العادي ، قد تتسلل إليك. السبب الأكثر شيوعًا هو شراب الذرة عالي الفركتوز ، وهو مُحلي صناعي مشتق من سيقان الذرة يضاف إلى مجموعة متنوعة من الوجبات المصنعة والصلصات لجعل مذاقها أفضل. ما هي الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنعه؟ من خلال ممارسة العناية الواجبة - قراءة الملصقات قبل شراء سلع غير معروفة.

التحضير الصحيح للخضروات سيغير حياتك.

حان الوقت للانطلاق في العمل والتحدث عن الطهي. قد يبدو أن عملية تحضير الطعام تمثل عبئًا ، ولكن لا مفر من ذلك. إذا كنت ترغب في تناول الطعام الصحي ، يجب أن تكون على دراية بما هو موجود في الطعام الذي تتناوله. هذا يعني أنه عليك أن تفعل ذلك بنفسك. هناك اعتبار إضافي وهو أنه قد لا يكون لديك الكثير من الخبرة في طهي الخضار التي تشكل جوهر نظام Pegan الغذائي. وهذا هو أحد الاعتبارات الهامة. في معظم الأحيان ، تعتبر الخضار مصاحبة للجاذبية الرئيسية ، وهي البروتين. من ناحية أخرى ، لا تتألق الخضروات عندما يتم التعامل معها على أنها فكرة متأخرة. في الغالب ، هم مجرد مظهر لما يجب أن يكون نظامًا غذائيًا متوازنًا - وهي لفتة رمزية. على الأقل ، إنها هريسة لا طعم لها. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان البدء في الاعتراف بمساهماتهم. الرسالة الأكثر أهمية هي كما يلي: التحضير الصحيح للخضروات سيغير حياتك.

حتى الخضار التي تحتقرها ، مثل البروكلي ، قد تكون نجمة بحد ذاتها. ما هي خدعة؟ يتم استخدام لمسة لطيفة. بطبيعة الحال ، هناك العديد من الطرق لتحضير الخضار ، ولكن يمكننا أن نبدأ في دحرجة الكرة من خلال النظر في اثنين من الأساليب المتاحة الأكثر مرونة. أولا وقبل كل شيء ، التشويح. يجب تقليم الخضار وتقطيعها إلى الشكل المناسب ، بحيث تكون القطع متباعدة بشكل متساوٍ وصغيرة بما يكفي للطهي في فترة زمنية قصيرة. وفقًا لتعليمات الشركة الصانعة ، تستغرق ساق الهليون الكاملة من ثلاث إلى أربع دقائق حتى تقلى ، بينما تستغرق زهيرات القرنبيط متوسطة الحجم من خمس إلى سبع دقائق.

جهز المقلاة عن طريق تسخينها على نار متوسطة وطلاء الجزء السفلي بالدهن الذي تختاره (اختياري). يعتبر زيت الأفوكادو والسمن العشبي من الخيارات الرائعة لهذه الوصفة.عندما يبدأ السمن أو الزيت في الوميض ، أضيفي الخضار وتبليهما بالملح والفلفل والثوم المفروم و / أو الزنجبيل واستمري في تقليب الخضار في المقلاة الساخنة حتى تنضج - طرية قليلاً لكنها لا تزال متماسكة - لكن لا تفرط في الطهي. صب القليل من الماء أو الميرين إذا بدا أنها تحترق أو تلتصق بالمقلاة. ميرين هو نبيذ أرز ياباني يعزز النكهات الطبيعية لأي خضروات تقريبًا. أكثر وضوحا هو تبخير. قلبي الخضار المقطعة مع القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل والثوم الطازج قبل وضعها في سلة بخارية ، مغطاة بغطاء ، وتبخيرها فوق الماء المغلي حتى تنضج - ما يقرب من 2 إلى خمس دقائق.

على الرغم من أن هاتين الطريقتين تبدوان سهلتين ، فمن المؤكد أنهما ستجعلان الخضار الخاصة بك متألقة. إليكم الأمر: وصفة رائعة لوجبات مغذية ولذيذة.

حمية البيجان: الملخص الأخير هو الفصل الأخير في الكتاب.

أهم رسالة في هذه الملاحظات هي: في طريقة Pegan ، تشكل الأطعمة النباتية أساس كل وجبة ، مع التوصية باستهلاك بعض الفواكه والخضروات من كل مجموعة ألوان يوميًا وجعلها غير نشوية الخضروات هي النقطة المحورية في كل وجبة. ومع ذلك ، يمكن استخدام اللحوم المنتجة بشكل أخلاقي لتكملة الخضار ، بدلاً من الكربوهيدرات المكررة ، والتي يجب تجنبها. أنت أيضا لا يجب أن تخاف من الدهون. كل ما عليك فعله هو اختيار المناسب لاحتياجاتك. السكر ، من ناحية أخرى ، مصدر حقيقي للمخاطر ، ويجب التعامل معه بحذر. نصيحة يمكن وضعها موضع التنفيذ: للتحكم في النفقات ، استخدم قاعدة "الخمسة الأوائل". سيؤدي التغيير إلى نظام غذائي عضوي كامل الأطعمة مكمل باللحوم ذات المصادر الأخلاقية والدهون عالية الجودة ، بلا شك ، إلى زيادة نفقات طعامك. ومع ذلك ، هناك طرق لتناول الطعام بشكل أكثر صحة دون كسر الميزانية أيضًا. ما هو المفتاح؟ تعرف على كيفية إعداد خمس وجبات عشاء بسيطة يمكنك استخدامها مرارًا وتكرارًا سواء كنت مشغولاً أو كان المال شحيحًا. حافظ على بساطة الأطعمة مع الحفاظ على قيمتها الغذائية ، وتأكد من توفرها في متناول اليد في جميع الأوقات (السردين المعلب مع صلصة الطماطم السريعة ، على سبيل المثال).

شراء كتاب - The Pegan Diet للدكتور مارك هيمان

بقلم فريق BrookPad استنادًا إلى The Pegan Diet بقلم الدكتور مارك هايمان

.


أقدم وظيفة أحدث وظيفة


اترك تعليقا

يرجى ملاحظة أنه يجب الموافقة على التعليقات قبل نشرها