العلم الرائد الذي يمكّن المرأة من زيادة الصحة المعرفية ومنع مرض الزهايمر
Buy Book - The XX Brain by Lisa Mosconi ، دكتوراه
ما هو موضوع كتاب الدماغ xx؟
يستند هذا الدليل العملي لتعزيز صحة الدماغ للمرأة وتجنب مرض الزهايمر إلى نتائج الدماغ XX (2020). تعاني النساء من جائحة مرض الزهايمر ، لكن مهنة الطب لا تفعل أي شيء حيال ذلك حتى الآن ، وفقًا لتقرير جديد. السيطرة على صحتك من خلال المطالبة بالرعاية الطبية التي تستحقها ، واتخاذ تدابير حقيقية للمساعدة في تجنب تطور مرض الزهايمر ، وفقًا لختم XX.
من هو الذي يقرأ كتاب الدماغ xx؟
- النساء اللائي يرغبن في اتخاذ تدابير وقائية لحماية أدمغتهم ضد المرض
- النساء المعرضات لنسيان الأشياء وسوف يستفيدون من المزيد من الوضوح العقلي
- يجب على مقدمي الرعاية الصحية الذين يرغبون في تعزيز مقاربتهم تجاه الرعاية الصحية للمرأة قراءة هذا الكتاب.
من هي ليزا موسكوني ، دكتوراه ، وماذا تفعل؟
الدكتورة ليزا موسكوني ، دكتوراه ، هي رئيسة مبادرة الدماغ النسائية في كلية ويل كورنيل الطبية والمدير المساعد لعيادة مرض الزهايمر. حصلت على الدكتوراه من جامعة بنسلفانيا. استكشف كتابها السابق ، Brain Food ، العلاقة بين ما نأكله وكيف تعمل أدمغتنا.
ما هو بالضبط في ذلك بالنسبة لي؟ السيطرة على صحتك من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة.
هل تعلم أنه في المملكة المتحدة وأستراليا ، يدعي مرض الزهايمر حياة عدد أكبر من النساء من سرطان الثدي؟ أو أن امرأة تبلغ من العمر 45 عامًا لديها خطر واحد من كل خمسة من الإصابة بمرض الزهايمر قبل وفاتها ، مقارنة باحتمالية الرجل في الإصابة بالمرض؟ إذا كانت أي من هذه الحقائق غير مألوفة لك ، فأنت لست وحدك. ووباء الزهايمر الإناث يكتسح البلاد ، والوضع يتدهور بسرعة. لسوء الحظ ، حصلت القضية على الحد الأدنى من التغطية في وسائل الإعلام ولم تحصل إلا على قدر محدود من الاهتمام من المؤسسة الطبية حتى الآن. ما هو السبب الجذري لهذا الوباء؟ وربما الأهم من ذلك ، ما الذي يمكن فعله لمنع ذلك؟ تسلط هذه الملاحظات الضوء على هذه المشكلات وتوفر صندوق أدوات ملهم وعملي لضمان ازدهار صحة الدماغ في أي عمر - بغض النظر عن عمرك.
من بين الموضوعات التي تغطيها هذه الملاحظات هي السبب في أن التمرين المعتدل أكثر فائدة من قصف الرصيف حتى تفوت ، وكيف قد يفيد تعلم العزف على عقلك ، ولماذا يتم تشخيص النساء في كثير من الأحيان عندما يصابون بنوبة قلبية.
صحة المرأة في حالة من الأزمة نتيجة لوجهات عدم المساواة في مهنة الطب.
النظر في السيناريو الذي يتسابق فيه النيزك نحو الأرض. ثلاثون مليون شخص يعيشون في منطقة التأثير على وشك الانقراض. من المتوقع أن تكتفي أبحاث الفضاء ، وسوف تظهر عناوين الصحف المحمومة في جميع وسائل الإعلام ، ومن المتوقع أن يحدث جهد منسق لفعل كل ما هو ضروري لتجنب الكارثة الوشيكة. فكر في حقيقة أن عددًا مماثلًا من النساء سيموت من مرض الزهايمر على مدار الثلاثين عامًا القادمة ، ومع ذلك لا أحد يفعل أي شيء لمنع حدوث ذلك: لا أحد. ما هو السبب وراء هذا؟ كما يحدث ، هناك نوع معين من التحيز في العمل هنا ، والآثار الخطيرة للغاية. الرسالة الأكثر أهمية هي أن صحة المرأة في أزمة نتيجة لعدم المساواة في مهنة الطب.
تاريخيا ، ساد الذكور في مجال الطب. سعى الأطباء الذكور إلى المشورة من العلماء الذكور ، الذين أجروا دراسات على عدد كبير من المرضى الذكور بشكل غير متناسب. تطورت مهنة الطب لرؤية جسم الإنسان كمذكر بحكم الواقع. لأن أجساد النساء والرجال مختلفة في التكوين ، هذه مشكلة. عندما تعاني المرأة من نوبة قلبية ، على سبيل المثال ، فإنها لا تعاني من نفس الأعراض مثل الذكر. النساء أكثر عرضة من الذكور أن يعانون من أعراض تشبه الأنفلونزا مثل التعرق والغثيان بدلاً من عدم الراحة في الصدر. وهذا يعني أن لديهم فرصة متزايدة لسبع أضعاف لإخطاء تشخيص وإرسالها إلى المنزل أثناء معاناة من نوبة قلبية. لدى النساء أيضًا طريقة مختلفة لاستقلاب الأدوية عن الذكور. كما تتوقع ، اكتشف الباحثون أن النساء معرضات لخطر الأضرار الناتجة عن الجرعة اليومية الموصى بها من الأدوية النائمة Ambien. تم اكتشاف هذا بعد اختبار الجرعة على الذكور.
لطالما تمت معالجة صحة المرأة من قبل المؤسسة الطبية باستخدام ما يعرف باسم "طب البيكيني" ، والذي يعتمد على فكرة أن المرأة متميزة من حيث أعضاءها الإنجابية ، ولكنها تشبه الذكور بيولوجيًا. ومع ذلك ، فإن هذا يفتقد نقطة التمايز الحرجة: الدماغ. من حيث الاكتئاب والقلق ، من المرجح أن يعاني النساء من الذكور من هذه الحالات. لديهم أربعة أضعاف عدد الصداع النصفي وأكثر عرضة بثلاث مرات لتطوير أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد من عامة السكان. حقيقة أن اثنين من كل ثلاثة مرضى مرض الزهايمر هم أنثى هي الأكثر أهمية. المرض شائع لدرجة أن المرأة التي تزيد أعمارها عن 45 عامًا لديها واحدة من بين كل خمسة خطر في الحصول عليها خلال حياتها. رجل من نفس العمر لديه فرصة واحدة من كل عشرة للفوز في اليانصيب.
إن رعاية صحة المرأة يستلزم أكثر بكثير من مجرد ارتداء بيكيني. إنها أكثر من مجرد مشكلة طبية ؛ إنها أيضًا مسألة مساواة. يجب التعامل مع صحة الإناث كأولوية قصوى ، حيث يجب معاملة سباق النيزك نحو الأرض كما لو كانت حالة طوارئ تهدد الحياة.
التغيرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث لها تأثير كبير على صحة الدماغ.
حقيقة أن الهرمونات تؤثر على عقلك لن يكون مفاجأة إذا كنت قد تعاملت مع الصعود والهبوط من متلازمة ما قبل الحيض ، والمعروفة غالبًا باسم PMS. قد تشعر بالصدمة لمعرفة مقدار الأموال المتورطة. هرمون الاستروجين هو الهرمون الذي له أكثر الآثار. الاستروجين ، الذي يُعرف غالبًا باسم "المنظم الرئيسي" ، له تأثير على كل وظيفة الدماغ الأساسية تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد في توليد الطاقة ، والحفاظ على صحة الخلايا ، وتفعيل مناطق الدماغ المهمة للذاكرة والاهتمام. كما أنه يساعد على الدفاع عن عقلك عن طريق تعزيز جهاز المناعة الخاص بك ، ويساعد على الحفاظ على مزاجك مستقرًا من خلال مساعدة الدماغ في إنتاج الإندورفين (هرمونات سعيدة). هذا هو السبب في أنه من المحزن للغاية بالنسبة للنساء عندما تصل إلى انقطاع الطمث وتنخفض مستويات هرمون الاستروجين إلى مستويات منخفضة بشكل خطير. الدرس الأكثر أهمية الذي يجب التخلص منه هو: التغييرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث لها تأثير كبير على صحة الدماغ.
تصل المرأة إلى انقطاع الطمث عندما يكون لها آخر دورة شهرية ولم تعد خصبة - عادة في الأربعينيات أو الخمسينيات من عمرها ، لكن المرأة التي تمت إزالتها من رحمها قد تصل إلى هذه المرحلة عاجلاً. بصرف النظر عن الأعراض المعتادة لانقطاع الطمث ، مثل الهبات الساخنة ، فإن الانخفاض في هرمون الاستروجين له تأثير كبير على الدماغ. تشير العديد من النساء إلى أنهن يتأثرن بالحزن والقلق. قد يطور بعض الأشخاص أعراضًا ثنائية القطب أو مرض انفصام الشخصية لأول مرة طوال فترة علاجهم. علاوة على ذلك ، فإن النساء اللائي يمرن بانقطاع الطمث أكثر عرضة لأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
أظهرت دراسات أدمغة النساء قبل وبعد انقطاع الطمث أن النشاط يتضاءل عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين. في الوقت نفسه ، تتزايد كمية لويحات الأميلويد في الدماغ ، وهو مؤشر حاسم لمرض الزهايمر. علاوة على ذلك ، تقلصت مناطق الذاكرة في الدماغ بشكل كبير. تبين أنه بالنسبة إلى 80 في المائة من النساء ، يزيد انقطاع الطمث من فرصتهما في تطوير الخرف. يبدو أن مرض الزهايمر يظهر نفسه بشكل مفاجئ ، على الرغم من أن المرض كان يتطور منذ عقود. على الرغم من أن العلامات والأعراض الأكثر وضوحًا قد لا تظهر إلا في وقت لاحق من الحياة ، إلا أن الأساس مبني بينما نكون صغارًا. يمثل انقطاع الطمث بداية النهاية للعديد من النساء. إذن ، ماذا يعني كل هذا؟ هل من الممكن أن يكون لديك هدف هرموني على ظهرك يجب أن تقبله فقط؟ لا ، لا أعتقد ذلك. يجب أن تكون على دراية بعواقب هذه التغييرات الهرمونية ، وكذلك كيفية التعامل معها بفعالية.
قد يتم التحكم في عواقب انقطاع الطمث عن طريق التدابير الوقائية المناسبة ، مما يضمن أن دماغك لا يزال يتمتع بصحة جيدة أثناء انقطاع الطمث وما بعده.
مرض الزهايمر ليس جزءًا طبيعيًا من النمو الأكبر سناً ، كما أنه لم يرث بالضرورة ؛ في معظم الحالات ، قد يتم تجنبها.
فكر في جميع القصص الخيالية التي سمعتها كطفل ، وكذلك جميع الخيال والأساطير التي قبلتها دون سؤال. على الرغم من حقيقة أنك بالغ ، فإن العديد من الحكايات ستظل معك. الأساطير هكذا ؛ هم في كل مكان حولنا. وهناك الكثير منهم في مجال صحة المرأة. ومع ذلك ، على عكس قصة ساحرة ، فإن هذه المفاهيم الخاطئة ضارة لأنها تؤثر على الطريقة التي نفكر بها ونتعامل مع قضايا الرعاية الصحية والعلاج للمرأة. واحدة من سوء الفهم الأكثر شيوعًا فيما يتعلق بمرض الزهايمر هو أن النساء أكثر عرضة من الذكور في الإصابة بالمرض لأن لديهم طفرة جينية لمرض الزهايمر. تعطي هذه الفكرة انطباعًا بأن مرض الزهايمر أمر طبيعي أو محدد مسبقًا ، وأنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به لتجنب ذلك. هذا غير صحيح.
الدرس الأكثر أهمية الذي يجب أخذه بعيدًا عن ذلك هو أن مرض الزهايمر ليس جزءًا طبيعيًا من النمو الأكبر سنًا أو الموروثة بالضرورة - يمكن تجنبه دائمًا. الحقيقة هي شيء صعب لفهمه. بعض الجينات تعزز فرصك في تطوير الحالة: يتم تشغيل مرض الزهايمر من خلال طفرة وراثية نادرة في 1 إلى 2 في المائة من الحالات ، وقد تجعلك الجينات الأخرى أكثر عرضة للمرض. العرق هو عامل خطر لأمراض القلب. إذا كنت امرأة أمريكية من أصل أفريقي ، فإن احتمالات الإصابة بمرض الزهايمر أو الإصابة بسكتة دماغية ترتفع ضعف ما يزيد عن امرأة بيضاء ، وفقًا للبحث الأخير. إذا كنت من أصل إسباني ، فلديك فرصة واحدة ونصف مرة لتنمية مرض الزهايمر. ومع ذلك ، فإن الاستعداد الوراثي لا يعني أن المرض هو نتيجة محددة سلفا. وفقًا للدراسات ، فإن تحسين صحة الشخص واتخاذ خيارات نمط حياة أفضل قد يمنع ثلث حالات مرض الزهايمر على الأقل.
إن المفهوم الخاطئ الثاني الذي يجب تبديده هو فكرة أن النساء أكثر عرضة من الذكور للحصول على مرض الزهايمر نتيجة للعيش حياة أطول. وفقًا لهذا الاعتقاد الخاطئ ، فإن المرض هو الذي يؤثر على كبار السن. بالنظر إلى أن النساء يعيشن حياة أطول من الذكور ، فمن المنطقي أن يكتسبن أيضًا مرض الزهايمر بمعدل أعلى. على السطح ، يبدو أن هذا معقول ، ولكن عند الفحص الأعمق ، لا تدعم الحقائق هذا. بالنسبة للمبتدئين ، لا تعيش النساء حياة أطول بكثير من الذكور - في المتوسط ، يعيشون فقط ثلاث إلى خمس سنوات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء أكثر عرضة من الذكور لتنمية مرض الزهايمر في سن مبكرة. علاوة على ذلك ، فإن النساء ليسن أكثر عرضة للأمراض الأخرى المرتبطة بالعمر مثل مرض الشلل الرعاش أو السكتة الدماغية أكثر من الذكور. لذلك ، يجب أن يكون شخص آخر مسؤولاً عن هذا الوباء الكارثي. يبدو من المنطقي افتراض ذلك.
لقد حان الوقت لرفض القصص الخيالية التي من شأنها أن تقودنا إلى الاعتقاد بأن مرض الزهايمر مرض طبيعي أو محدد مسبقًا ، وبدلاً من ذلك يعالجه كقوارب في ذلك - أزمة يمكن وينبغي تجنبها إذا تصرفنا بسرعة.
ألقِ نظرة على صحتك العامة لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر مرض الزهايمر.
إذا كنت تلعب لعبة لعبة البوكر وتم إعطاؤك يدها فقط ملوك وأرس ، فقد تعتقد أنك في يد الفوز. أولئك الذين حصلوا على يد مؤكدة ، ومع ذلك ، سوف يفهمون أنه لا يوجد شيء مؤكد حتى يتم التعامل مع البطاقات والتعامل معها بشكل صحيح. يمكن قول الشيء نفسه عن عوامل خطر مرض الزهايمر. قد يكون لديك مجموعة متنوعة من عوامل الخطر لتطوير المرض ، لكن أيا منهم لا يضمن أنك ستحصل في النهاية على المرض. إنها مجرد إشارات حمراء يجب مراعاتها والتعامل معها. يتيح الطب الدقيق ، الذي أصبح أكثر شعبية ، تخصيص العلاجات لمتطلباتك الخاصة - وهذا يعني أنه ، بغض النظر عن اليد التي تم التعامل معها ، يمكنك الآن تعزيز فرصك. الدرس الأكثر أهمية الذي يجب أخذه بعيدًا عن هذا هو: ألق نظرة على صحتك العامة لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر مرض الزهايمر.
قد تبدأ في تقييم خطر الإصابة بمرض الدماغ من خلال مراعاة تكوينك الوراثي ، ومحيطك ، ونمط حياتك. تتشابك عقلك وجسمك مع بعضهما البعض. هل لديك مشكلة في الوزن؟ هل تعاني من أمراض القلب أو مرض السكري؟ كل هذه الأشياء هي عوامل خطر. TBIs هي اعتبار آخر ، لأن صدمة القوة الحادة قد تقلل من تدفق الدم إلى الدماغ وتسبب التهاب. في حين أن هذه استجابة طبيعية وصحية ، فقد يكون الجسم غير قادر على إيقاف استجابته الالتهابية في ظروف معينة. ينتج عن هذا التهاب مستمر منخفض الدرجة يستنفد إمدادات الجسم لهرمونات الدماغ مع مرور الوقت.
قد يتم اكتشاف عوامل الخطر الأخرى في محيطك المحيط أيضًا. من الممكن أن تكون المواد الضارة موجودة في الطعام الذي تستهلكه ، والحاويات التي تأكلها فيها ، والعناصر التي تستخدمها على بشرتك. عند تحديد المخاطر ، من الأهمية بمكان إجراء تقييم شامل للسموم الموجودة في محيطك. من المؤكد أن التدخين هو أحد أكثر الطرق فعالية لإدخال المواد الكيميائية الضارة في نظامك. عندما يتعلق الأمر بمشاكل القلب والدماغ ، فإن النساء اللائي يدخنون في خطر متزايد بشكل كبير. قد يكون أخذ متغيرات المخاطر هذه عملية مخيفة. المخاطر ، من ناحية أخرى ، ليست هي نفس القدر. حدد موعدًا مع طبيبك لإجراء فحص بدني كامل ، بالإضافة إلى اختبارات لأشياء مثل الكوليسترول وضغط الدم ووظيفة الغدة الدرقية والالتهابات. إن معرفة نوع اليد التي تم التعامل معها تتيح لك التحذير - وسقوط - في المعركة ضد مرض الزهايمر وغيرها من الخرف.
علاج هرمون انقطاع الطمث له منتقديها ، ومع ذلك فهو ليس شيئًا يجب أن نستبعده تمامًا.
لقد وضعنا الكثير من الثقة في الأعمال الصيدلانية لحل جميع مشكلاتنا بالنسبة لنا. إذا كان مرض الزهايمر يمثل مشكلة كبيرة بالنسبة للنساء ، فمن المؤكد أنه يجب أن يكون هناك دواء قد يخفف من المشكلة؟ لسوء الحظ ، ليس الأمر واضحًا. فشل 99.6 في المئة من أدوية الزهايمر في التجارب السريرية ، مما يجعلها الأكثر نجاحا من بين جميع الأدوية التي تم اختبارها. علاوة على ذلك ، كما رأينا ، فإن تجارب المرأة الخاصة مع مرض الزهايمر قد لفتت اهتمامًا أقل من الباحثين الطبيين. تعتبر علاجات هرمون انقطاع الطمث ، والمعروفة باسم MHT ، خيارًا علاجيًا أظهر بعض الوعد. إذا كان انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون بعد انقطاع الطمث يساهم في تطور مرض الزهايمر ، فقد يبدو من المعقول أن تساعد الاستروجين والبروجسترون بشكل مصطنع في علاج المرض. هذه العلاجات ، من ناحية أخرى ، مثيرة للخلاف.
النقطة الرئيسية هي أنه على الرغم من أن علاج هرمون انقطاع الطمث له منتقديها ، إلا أنه لا ينبغي رفضه عن السيطرة. في عام 1993 ، بدأت دراسة سريرية للتحقيق في آثار MHT على جسم الإنسان. كان من المتوقع أن يجمع البحث ، الذي شمل 160،000 امرأة وكان يمتد إلى 15 عامًا ، بيانات عن 160،000 امرأة. ومع ذلك ، بعد 10 سنوات ، في عام 2003 ، تم إلغاء المشروع فجأة. وقد تبين أن MHTS تثير خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والجلطات الدموية والسرطان والخرف لدى النساء اللائي استخدموها في بحث أجرته جمعية القلب الأمريكية. كان الناس قلقون بشكل مفهوم ، وبدأت النساء في ترك هذه العلاجات بأعداد كبيرة.
ومع ذلك ، كانت هناك العديد من المشكلات في الدراسة التي وضعت موضع شك في صحة النتائج. بالنسبة للمبتدئين ، تعرضت فقط النساء في الستينيات والسبعينيات الذين كانوا بعيدًا عن انقطاع الطمث للدراسة. من المحتمل أن العديد من هؤلاء النساء يعانون بالفعل من مشاكل مثل الشرايين السميكة ، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، نظر البحث فقط في استخدام MHTs على المدى الطويل في جرعات عالية ، وليس منخفضة. لم يوفر أي نظرة ثاقبة حول ما إذا كان الاستخدام الأقصر على المدى المتدني في جرعات منخفضة قد يكون مفيدًا أو آمنًا على المدى الطويل.
نظرًا لحقيقة أن هذه القضايا لم تتم معالجتها أبدًا في الأبحاث الواسعة النطاق ، تبقى العديد من الأسئلة التي لم تتم الإجابة عليها فيما يتعلق بـ MHT. ومع ذلك ، ظهرت بعض النتائج المشجعة من تجارب أصغر أجريت مع النساء اللائي أخذن MHT لفترات قصيرة من الزمن قبل سن 60 وخلال خمس سنوات بعد انقطاع الطمث. وقد ثبت أيضًا أن MHTS يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء اللائي خضعن لعمليات الرحم ، وكذلك لتعزيز صحة أدمغتهم. وبالتالي ، فإن القضية المحترقة هي ما إذا كان يجب عليك أخذها أم لا. كما ينبغي أن يكون واضحًا ، فهذه مشكلة معقدة يتم تناولها على أفضل وجه من قبل طبيبك ، والتي يمكنها تقييم عوامل الخطر المحددة الخاصة بك وتحقيق التوازن بين هذه المزايا المحتملة ضد تلك المخاطر.
التوازن الغذائي والثراء الغذائي ضروريان للحفاظ على وظيفة الدماغ المثلى.
من المحتمل أنك رأيت نفسك تذهب لتناول فنجان من القهوة عندما تشعر بالتعب. وذلك لأن الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها لها تأثير على عقلك. تعتمد أدمغتنا على الطعام لاستعادة الطاقة والمساعدة في أداء المهام الحيوية. إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة عقلك ، فإن أول شيء يجب أن تركز عليه هو التغذية. المعرفة التقليدية حول ما يجب أن نأكله هو دائما تحول. كانت الوجبات الغنية بالدهون ، مثل الوجبات الغذائية "Keto" ، تحظى بشعبية في أوائل التسعينيات. اليوم ، فإن الوجبات الغذائية عالية الدهون "Keto" تحظى بشعبية. والحقيقة هي أنه لا يوجد نظام غذائي شديد مفيد لصحتك العقلية. بدلاً من ذلك ، انتبه إلى جودة الطعام الذي تستهلكه. إن أهم درس يجب التخلص منه هو أن تناول نظام غذائي صحي متوازن وصحي هو أفضل طريقة لتحسين وظيفة عقلك.
بعض الدهون ضارة بصحتك ، في حين أن البعض الآخر ضروري. خذ ، على سبيل المثال ، الدهون غير المشبعة. لأنهم خضعوا لمعالجة واسعة ، فهي ضارة بجسمك بأي كمية. من ناحية أخرى ، فإن الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو واللوز والأسماك مفيدة لقلبك ودماغك ، خاصة إذا كنت تستهلكها بشكل منتظم. الكربوهيدرات ليست استثناء لهذه القاعدة. يؤدي استهلاك الأطعمة السكرية ، مثل الخبز الأبيض ، والمعكرونة ، والكعك ، إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم يسقط ، مما يجعل من الصعب على جسمك الحفاظ على توازن صحي من الطاقة. الكربوهيدرات المعقدة ، من ناحية أخرى ، مثل تلك الموجودة في الخضار والأرز البني والكينوا ، غنية بالألياف ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الاستروجين والسكر في الدم.
الحمص ، والكتان ، والمشمش كلها أطعمة مغذية قد تساعدك على الحفاظ على مستوى هرمون الاستروجين الصحي. وإذا كنت ترغب في تحسين صحة عقلك بنشاط ، فيجب أن تستهلك الأطعمة الفائقة المرتفعة في مضادات الأكسدة بشكل منتظم. في أوقات الوجبات ، يجب أن يكون نصف طبقك مكدسة مع الخضار - كلما كانت الخضار أكثر ملونة ، كلما كانت الوجبة أفضل. من أجل مساعدة جسمك في هضم كل هذه العناصر الغذائية ، يجب أيضًا زيادة كمية البكتيريا المفيدة في أمعائك. يجب أن تستهلك ما قبل الأطعمة (الأطعمة التي تعمل كنوع من "الأسمدة" ، مثل البصل والموز والثوم) والبروبيوتيك (الموجود في الزبادي) بكميات كبيرة لتحقيق ذلك.
ومع ذلك ، حتى مع أرقى النظام الغذائي ، قد تحتاج إلى مساعدة إضافية من وقت لآخر. إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو الإرهاق بشكل غير طبيعي ، فاطلب من طبيبك التحقق من مستويات فيتامينات B والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تعد حاسمة لرفاهية العقلية والعاطفية وكذلك صحة الدماغ ووظائفك. من الممكن تمكين جسمك-ودماغك-من الازدهار عن طريق تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة عالية الجودة والمكمل عند الضرورة.
تتطلب صحة الدماغ ممارسة منتظمة منخفضة الكثافة على أساس منتظم. وكلما ذهبت أبطأ ، كلما كان ذلك أفضل مع تقدمك في السن.
أليس هناك قصة مشهورة حول كيفية قيام Hare Sprint بجوار السلحفاة في سباق ويبدو أنه يفوز ، ولكن بعد ذلك يصبح متعبًا والسلحفاة ، الذي يحافظ على وتيرة ثابتة ، يفوز في النهاية ويعبر خط النهاية أولاً؟ اتضح أنه عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، يجب على النساء تبني نهج يشبه السلحفاة أكثر مما ينبغي أن يتبنوا عندما يتعلق الأمر بأرانب. يتمتع التمارين المنتظمة ذات الكثافة المنخفضة المعتدل بالعديد من المزايا الصحية ، ولكنها مفيدة بشكل خاص لصحة ورفاهية عقلك. في الأساس ، فإن الرسالة هي أن التمارين العادية المنخفضة الكثافة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على وظيفة الدماغ. وكلما ذهبت أبطأ ، كلما كان ذلك أفضل مع تقدمك في السن. يوفر التمرين عددًا كبيرًا من الخصائص التي تعزز الصحة. إنه يساعد على الحفاظ على صحة قلبك عن طريق تقليل تراكم البلاك في الشرايين ، ويجعلك تشعر بالرضا عن طريق التسبب في إنتاج الإندورفين. ولكن ، ربما الأهم من ذلك ، أنه يساعد في الحفاظ على شبابك العقلي.
نظرًا لأن التمرينات تتسبب في إنتاج هرمونات النمو ، التي تساعد في إصلاح وتكوين صلات جديدة بين الخلايا العصبية ، ربما يكون من غير المتوقع أن يكون لدى النساء اللائي يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان مخاطر منخفضة للغاية في الحصول على الخرف في وقت لاحق من الحياة. ومع ذلك ، إذا كانت فكرة التمرين تستحضر أفكارًا عن الساعات الشاقة التي قضاها في ضخ الحديد في صالة الألعاب الرياضية ، فلا تخف: تختفي الأجسام النسائية على ممارسة شدة منخفضة إلى معتدلة ، يتم تنفيذها بشكل منتظم. ومع ذلك ، على الرغم من عدم وجود شيء مثل التمرين الفعال عالميًا ، إلا أنه من الجيد تخصيص روتين اللياقة الخاص بك مع فئتك العمرية المحددة. قد تستفيد النساء في العشرينات من العمر وثلاثينيات الثلاثين من مزيج من التمارين الرياضية المتزايدة للمساعدة في تأخير عملية الشيخوخة والحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين المثلى. يجب أن تهدف النساء في هذا العصر إلى ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع في وضع مثالي.
بعد انقطاع الطمث ، يوصى بزيادة تواتر نشاطك مع تقليل الكثافة ، بهدف ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع. هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تجعل هذه التقنية هي الأكثر نجاحًا. أولاً وقبل كل شيء ، تعزز التمارين عالية الكثافة مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الالتهاب وآلام العضلات أو المفاصل. ثانياً ، تتطلب التمارين المكثفة وقتًا أطول للاسترداد ، والذي يعتمد على الحصول على ما يكفي من النوم - وهو أمر يجد العديد من النساء بعد انقطاع الطمث القيام به. أخيرًا ، قد تسبب التمارين عالية الكثافة إصابة في العضلات وتزيد من خطر كسور العظام لدى النساء الأكبر سناً. بدلاً من ذلك ، جرب اليوغا أو بيلاتيس أو بعض البستنة أو ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة للحصول على معدل ضربات القلب. التمرين الأكثر فائدة هو الروتين ويتم بشكل منتظم. وسيكون عقلك ممتنًا لك.
لقد حان الوقت لمعالجة جائحة الإجهاد الذي يسبب الفوضى على صحة المرأة.
هل سبق لك أن وجدت نفسك في سيناريو عندما يطلب منك العديد من الأشخاص القيام بأشياء مختلفة في نفس الوقت ، وتجد نفسك تدور حولها في تحاول تلبية مطالب الجميع في نفس الوقت؟ ثم أنت مثل غالبية النساء المعاصرين ، اللائي يجب أن يحققن توازنًا بين التزامات العمل بدوام كامل واحتياجات أسرهن وأطفالهن. عندما ترمي مسؤولية رعاية الوالدين المسنين ، لديك وصفة لكارثة. وهذا ضار للدماغ. الرسالة الرئيسية هي أن الوقت قد حان لمعالجة جائحة الإجهاد الذي يسبب الفوضى على صحة المرأة.
لم يتم نقل تحقيق المساواة في مكان العمل إلى المساواة في المنزل. النساء مرهقون ومدعمون في حياتهن المهنية. كان وجود مستوى عال من الإجهاد المزمن هو القاعدة ، ولكن لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال. يرتبط الإجهاد مع ضعف النوم ، والمزاج الاكتئاب ، وزيادة فرصة لتطوير الاكتئاب. لقد ثبت أنه يسبب انكماش الدماغ! نتيجة لذلك ، يجب علينا السيطرة على مستويات التوتر. ولكن كيف تفعلها؟ إن السماح لأدمغتنا بأخذ قسط من الراحة من التحفيز العقلي المستمر هو أحد الطرق للقيام بذلك. في هذه الأيام ، نحن مرتبطون باستمرار بإحباط الأخبار ورسائل البريد الإلكتروني التجارية طوال اليوم. ممارسة عادة أخذ السموم الرقمية والحد من الوقت الذي تقضيه على هاتفك والتحقق من البريد الإلكتروني للعمل خارج ساعات العمل.
إذا كانت أفكارك تتسابق طوال الوقت ، فإن التأمل أو الذهن هو تقنية رائعة للتعلم ووضعها موضع التنفيذ. ومع ذلك ، فإن التأثير النهائي متسق دائمًا: أنت تسمح لعقلك أن يكون في سلام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المزايا الصحية هائلة: وفقًا للبحوث الحديثة ، فإن الأفراد الذين تأملوا باستمرار على مدى سنوات عديدة انخفضوا مخاطر الوفيات من أمراض القلب بنسبة 48 في المائة! من المؤكد أن الطريقة الأكثر فعالية للسماح لعقلك بالاسترخاء هي عن طريق النوم. من الأهمية بمكان الحصول على ما يكفي من النوم من أجل تمكين جسمك والدماغ من الإصلاح والإصلاح. في حين أن بعض الناس تمكنوا من الحصول على القليل من النوم ، فإن العديد من الآخرين يعانون من الكآبة والتهيج نتيجة لراحة غير كافية.
حاول فترة انخفاض لمدة نصف ساعة قبل وقت النوم دون استخدام التكنولوجيا أو أشكال التحفيز الأخرى لمعرفة ما إذا كان يساعدك على النوم بشكل أفضل. اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان ، وتأكد من أنها ليست دافئة للغاية. ومع ذلك ، إذا لم تنجح أي من هذه الاستراتيجيات ، يوصي المؤلف بالتشاور مع طبيبك حول تناول حبوب الميلاتونين و/أو استهلاك الأطعمة مثل الفستق قبل الليل ، والتي تكون غنية بشكل طبيعي بالميلاتونين. أصبح الإجهاد مقبولًا كجزء طبيعي من حياتنا ، ومع ذلك فهو أي شيء من الطبيعة الطبيعية. في الواقع ، إنه سلاح اغتيال قاتل. نتيجة لذلك ، يجب أن نجعل معالجتها أولوية قصوى.
سيساعد تحفيز عقلك في تطور عقلك.
متى كانت آخر مرة فوجئت بها بشيء لم تتوقعه؟ أو هل استفدت من فرصة القيام بشيء كان خارج منطقة الراحة الخاصة بك؟ عندما نكون أصغر سناً ، يبدو أننا نحاول دائمًا الخروج بأشياء جديدة. ومع ذلك ، مع تقدمنا في السن ، نميل إلى أن نصبح قديمة في عاداتنا القديمة ونفقد الاهتمام بتجربة أشياء جديدة. هذه أخبار فظيعة لصحة أدمغتنا. ببساطة ، من أجل الحفاظ على صحة عقلك ، يجب أن تستفيد منه بشكل منتظم. الدرس الأكثر أهمية الذي يجب أخذه بعيدًا عن هذا هو أن التحفيز الفكري سيساعد في تطور عقلك.
على مدار 15 عامًا ، تتبع الباحثون أنشطة 900 فرد واكتشفوا أن أولئك الذين لديهم مهن أو شهادات رائعة لديهم احتياطيات إدراكية أكثر بكثير. وجدت دراسة شملت 400 من كبار السن نتائج مواتية مماثلة: أولئك الذين كانوا نشطين فكريًا لديهم فرصة منخفضة 54 في المائة من التدهور العقلي من أولئك الذين لم يشاركوا فكريًا. المرضى الذين يعانون من طفرة الجين غير المألوفة التي تسبب مرض الزهايمر قد يتأخر أعراضهم أو ربما يتم منعها تمامًا إذا كانت مخطوبة فكريًا. يحتوي الدماغ المحفز جيدًا على اتصالات أفضل بين خلايا الدماغ ، مما يجعله أكثر مرونة وقوة ، ويمكن أن يتفاعل مع المحفزات بسرعة أكبر نتيجة للتحفيز.
لسوء الحظ ، كانت لدى النساء تقليديًا فرصًا أقل للحصول على درجات أعلى أو للعمل في بيئات صعبة ، مما أدى إلى عدم قدرتها على جني مزايا أنشطة تعزيز الدماغ هذه. هذا يتغير تدريجياً ، لكنه لا يزال غير متساو في مجتمع اليوم. لحسن الحظ ، هناك طرق بديلة لتحفيز عقلك. وعلى الرغم من أن الزيادة الحالية في شعبية الألعاب عبر الإنترنت لم تثبت علمياً أنها مفيدة ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الأساليب غير المتصلة بالإنترنت.
إن فعل قراءة الصحيفة أو كتاب لائق يمكن أن يحفز الخلايا العصبية الخاصة بك. يمكن أن يساعدك الذهاب إلى المسرح ، أو رؤية فيلم وثائقي ، أو لعب لعبة لوح مع الأصدقاء. لكن ضع في اعتبارك أنك تريد أن تدفع نفسك - وكذلك عقلك - مع هذا التمرين. إذا كنت بالفعل سيد الشطرنج ، فانتقل إلى الخارج وجرب لعبة استراتيجية جديدة. إذا كانت مادة القراءة النموذجية تتكون من الرومانسية الفاتحة ، فجرّب رواية كلاسيكية لتغيير وتيرة. يعد مواجهة التحدي الجديد أحد أكثر الطرق فعالية للحفاظ على عقلك في الشكل. هل أردت يومًا أن تتعلم كيفية إنشاء معجنات جميلة من نقطة الصفر؟ بدلاً من ذلك ، ماذا عن تعلم العزف على الكمان؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهي الآن لحظة ممتازة للقيام بذلك.
كلما بدأت في تناول الطعام بشكل صحي ، وممارسة الرياضة ، وتقليل الإجهاد ، وإشراك عقلك ، زادت فرصك في النجاح في وقت لاحق. لقد حان الوقت للعالم للجلوس ولاحظ حالة صحة الدماغ النسائية ، ولكن لديك القدرة على السيطرة على صحتك الآن ، بدءًا من نفسك وعائلتك.
ملخص للكتاب الدماغ xx في مجمله.
أهم رسالة في هذه الملاحظات هي أن صحة الدماغ النسائية في حالة من الأزمة ، ولكن قد يتم تجنب جائحة الزهايمر. علاوة على ذلك ، من خلال تقييم صحتك العامة بشكل استباقي ، قد تكون قادرًا على تأجيل أو حتى منع بداية المرض بالكامل. إنه أهم تعديل نمط الحياة الذي يمكنك إجراؤه إذا كنت ترغب في تعزيز صحة عقلك بشكل كبير. النظام الغذائي ، والتمرين ، والحد من الإجهاد ، والتحفيز الفكري هي التغييرات الأكثر أهمية التي يمكنك إجراؤها. نصيحة يمكن وضعها موضع التنفيذ: هل تستيقظ تشعر بالدوار في الصباح؟ اشرب كوبًا من الماء الدافئ لتحديث نفسك. أدمغتنا تتألف في الغالب من الماء. نتيجة لذلك ، حتى الجفاف المعتدل له تأثير كبير عليها. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن شرب الماء الكافي قد يعزز أداء الدماغ بنسبة تصل إلى 30 ٪! الماء الدافئ ، من ناحية أخرى ، يمكن امتصاصه بشكل أكبر من قبل الجسم. وبالتالي ، إذا كنت تريد أن تبدأ يومك في ملاحظة إيجابية ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ بمجرد خروجك من السرير في الصباح.
Buy Book - The XX Brain by Lisa Mosconi ، دكتوراه
كتب بواسطة BrookPad فريق بناء على دماغ XX من قبل ليزا موسكوني ، دكتوراه