حمية بيغان للدكتور مارك هيمان

الدكتور مارك هيمان علوم صحية الدواء تَغذِيَة دواء واقي حمية بيغان الوجبات الغذائية فقدان الوزن

اجمع بينو والخضري للحفاظ على لياقتك البدنية والسعادة والصحة مدى الحياة

حمية بيغان للدكتور مارك هيمان

شراء كتاب - حمية بيغان للدكتور مارك هيمان

ما هو موضوع كتاب حمية بيغان؟

يعد Pegan Diet (2021) نهجًا مباشرًا قائمًا على العلم في التغذية يجمع بين أرقى الجوانب في نظام غذائي شعبي-نباتي و Paleo-في حزمة واحدة. ونتيجة لذلك ، ظهر أسلوب جديد من الأكل ، وهو يركز على الخضروات ، ويتجنب الكربوهيدرات المصنعة ، ويستفيد من الدهون والمنتجات الحيوانية التي تم الحصول عليها أخلاقياً بينما تظل بصحة جيدة. مزايا هذا النظام الغذائي بديهي: انخفاض الكوليسترول في الدم ، وتحسين صحة الأمعاء ، والمزيد من الطاقة ، ومتعة أكبر.

من هو الذي يقرأ الكتاب حمية بيغان؟

  • أخصائيو الحميات الذين يبحثون عن حل طويل الأجل لمشاكل فقدان الوزن لديهم
  • من المحتمل أن يتناولوا أكلة صحية لا يرغبون في التخلي عن الحشوات السريعة للوجبات السريعة الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي أكثر تغذية وأكثر لذيذة

من هو الدكتور مارك هيمان ، وما هي خلفيته؟

مارك هيمان هو طبيب أسرة ممارس يعمل أيضًا كرئيس لمركز كليفلاند كلينك للطب الوظيفي ومؤلف كتاب "أحد عشر كتابًا للتغذية" الذي وصل إلى قمة قائمة أفضل الكتب مبيعًا في نيويورك تايمز. وهو منشئ مركز Ultrawellness ، وهو استشاري للصحة والعافية الشخصية ، وعضو في مجلس إدارة المعهد للطب الوظيفي ، من بين مناصب أخرى. إنه مساهم متكرر في البرامج التلفزيونية مثل CBS هذا الصباح ، و Today Show ، و Dr. Oz Show ، من بين آخرين كثيرين.

ما هو بالضبط في ذلك بالنسبة لي؟ حان الوقت لإلقاء نظرة جديدة على الأكل الصحي.

للوهلة الأولى ، يبدو أن الوجبات الغذائية النباتية والنباتية معارضة تمامًا للإدارة الغذائية. جزء من السبب في ذلك يرجع إلى سلسلة من الكليشيهات الشعبية التي تتناقض مع أيديولوجيات البالغة ذات الكربوهيدرات العالية من الباليوس التي تأكل اللحوم ضد سياسات اللفت الأولى من النباتيين الذين يزعمون أنفسهم. وتشمل هذه الكليشيهات في الواقع ، والوجبات الغذائية لديها الكثير من القواسم المشتركة أكثر مما لا يفعلان. بصرف النظر عن اللحوم ، فإن كلاهما يدعو إلى نظام غذائي قائم على النباتات الكاملة منخفضة في الكربوهيدرات والسكر ومنتجات الألبان والإضافات والارتفاع في الألياف. للحصول على أفضل ما في كلا العالمين ، يجمع Diet Pegan بين هذين الأيديولوجيات الغذائية المجانية في مجموعة واحدة من التوصيات المباشرة التي تعتمد على العلوم تعزز الصحة والحياة الممتدة. يتم شرح كيف أن تناول الطعام بشكل صحيح قد يعزز مزاجك ، ولماذا لا يجب أن يكون اللحوم كارثة أخلاقية ، وكيفية جعل الخضار جاذبية رئيسية في كل وجبة في هذه الملاحظات.

المفهوم الأساسي للنظام الغذائي الصحي هو استهلاك الأطعمة النباتية من جميع مجموعات الألوان على أساس يومي.

على الرغم من مجموعة واسعة من الوجبات الغذائية المتوفرة اليوم ، إلا أن جميع الأساليب الصحية الحقيقية للتغذية لها شيء واحد مشترك: فهي تستند إلى نهج للنبات إلى الأمام. النظام الغذائي Pegan ليس استثناء في هذا الصدد. ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن الغنية بالنبات لا تعادل النبات. الكائنات الحية لا تتعلق فقط بتناول الخضار والفواكه والبقوليات والأطعمة الصحية الأخرى. على عكس الوجبات الغذائية النباتية ، هناك مكان للبروتينات الحيوانية عالية الجودة والدهون في نظام غذائي مستوحى من الكائنات الحية. على الرغم من ذلك ، فإن الأطعمة النباتية هي أساس اتباع نظام غذائي صحي. لماذا ا؟ هناك سببان رئيسيان وراء هذا. بالنسبة للمبتدئين ، تكون الأطعمة النباتية كثيفة المغذيات ، مما يعني أنها غنية بالمواد المغذية بينما تكون منخفضة في السعرات الحرارية. ثانياً ، لديهم تركيز عالٍ من المركبات المفيدة التي كانت مرتبطة بالوقاية من الأمراض. لحسن الحظ ، فإن هذه المواد الكيميائية بسيطة - كل ما عليك فعله هو إلقاء نظرة فاحصة على ما تستهلكه.

الدرس الأكثر أهمية الذي يجب أخذه بعيدا عن هذا هو: المفهوم الأساسي للنظام الغذائي الصحي هو استهلاك الأطعمة النباتية من جميع مجموعات الألوان على أساس يومي. الطعام المستمد من النباتات ، مثل الطماطم أو الكوسة ، مليء بالمواد المغذية. ما هي المكافأة الإضافية؟ نظرًا لأن معظم الأطعمة النباتية منخفضة في السعرات الحرارية ، فقد تستهلك كميات كبيرة منها. الفواكه والخضروات مرتفعة أيضًا في شيء آخر: المواد الكيميائية النباتية ، والتي هي مجموعة من حوالي 25000 مركبة كيميائية تم إنشاؤها بواسطة النباتات لحمايتها من الأمراض والآفات والفيروسات. من ناحية أخرى ، لا تحمي المواد الكيميائية النباتية فقط ؛ هناك مجموعة متزايدة من الأدلة على أنها قد تفيد الناس أيضًا من خلال تعزيز المناعة ، وتقليل الالتهاب ، وحتى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

والسؤال هو ، ما هي أنواع الأطعمة النباتية التي يجب أن تستهلكها؟ قاعدة أساسية تتمثل في استهلاك الأطعمة من جميع ألوان قوس قزح. بعبارة أخرى ، بذل جهدًا لاستهلاك الخضروات والفواكه من كل مجموعة من مجموعة ألوان يوميًا ، إن أمكن. كانت كل فئة من هذه الفئات مرتبطة بمزايا صحية محددة بطريقة ما. لنبدأ بالأطعمة النباتية الحمراء ، والتي هي الأكثر مغذية. النظر في الفواكه والخضروات الطماطم والكرز والبنجر. هذه عالية في المواد الكيميائية التي لها صفات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، والتي تساعد في حماية خلاياك وأنسجة أخرى. من ناحية أخرى ، تشمل الأطعمة البرتقالية ، مثل المشمش والمانجو والجزر ، من ناحية أخرى ، المواد الكيميائية النباتية التي ارتبطت بزيادة الخصوبة وتحسين إدارة المزاج.

الليمون والموز والبصل الصفراء جميعهم أعضاء في المجموعة الصفراء ، وهي تشمل المواد الكيميائية النباتية التي تساعد في الهضم ، مثل جينجرول ولوتن ، من بين أشياء أخرى. وجبات النباتات الخضراء مثل البروكلي والملفوف والخيار تساعد على حماية الأوعية الدموية ، مما يساعد بدوره على الحفاظ على الدورة الدموية المناسبة. أخيرًا ، هناك أطعمة نباتية زرقاء مثل التوت والتين والخوخ ، وكلها مفيدة للحفاظ على مزاج صحي والحفاظ على صحة الدماغ. قد يعمل الطعام كنوع من الأدوية ، ويمكن أن يكون الخضار والفواكه بمثابة صيدلية إذا كنت تريد ذلك. إذا اتبعت ألوان قوس قزح ، فستزود جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يتطلبها.

قد يساعدك نظام غذائي متوازن جيدًا في "الأطعمة الدماغية" على الشعور بالتحسن.

كان عام 2020 صعبة. فقد ملايين الأشخاص وظائفهم وشركاتهم نتيجة للوباء الذي ينتشر في جميع أنحاء العالم. يمكن العثور على الموت والمرض في كل مكان تقريبًا. الكوارث التي تصدرت عناوين الصحف ، ومع ذلك ، لم تكن الوحيدة التي أثرت. القلق ، الملل ، والعزلة الاجتماعية ساهمت جميعها في تطور أزمة الصحة العقلية. الاكتئاب هو الرابع الأكثر انتشارًا في العالم اليوم ، وهو السبب الرئيسي للإعاقة في العالم. عندما تمر بحظة صعبة ، فأنت بحاجة إلى كل المساعدة التي يمكنك الحصول عليها. الطعام هو أداة فعالة حقا. اتضح أن تناول الطعام بشكل صحيح مفيد لأكثر من مجرد صحتك البدنية ؛ قد يجعلك أيضًا سعيدًا. الرسالة الأكثر أهمية هي على النحو التالي: قد يساعدك نظام غذائي متوازن بشكل جيد في "الأطعمة الدماغية" على الشعور بالتحسن. في السنوات الأخيرة ، أظهرت كمية متزايدة من الأبحاث العلاقة بين التغذية وصحة الدماغ.

العديد من المؤسسات ، بما في ذلك جامعة هارفارد وستانفورد ، في طليعة مجال جديد يعرف باسم علم النفس الغذائي ، والذي يعتمد على أدلة علمية. أظهر الباحثون في هذا المجال أن العقل والدماغ هما نصفين من نظام واحد "ثنائي الاتجاه" ، وفقًا لنتائجهم. ماذا يعني حقا هذا؟ الأمر بسيط: ما تفعله لجسمك له تأثير على أفكارك أيضًا. خذ ، على سبيل المثال ، بحث 2017 المنشور في مجلة BMC Medicine. نظرت دراسة حديثة في عواقب تبديل الأطعمة المصنعة مثل الأطعمة السكرية والنشوية-أساس اتباع نظام غذائي طبيعي طبيعي-للأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات وكذلك المكسرات والبذور وكميات متواضعة من الجودة العالية لحم. نتيجة لذلك ، ماذا حدث؟ لا يصدق ، أثبت النظام الغذائي الأخير أن يصل إلى 400 في المائة أكثر فائدة في علاج الاكتئاب.

لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل لتحسين تصرفك؟ الخطوة الأولى هي تقليل استهلاكك للسكريات المكررة والكربوهيدرات والسكريات الاصطناعية ، وكلها ضارة. هذه تحفز ارتفاع مستويات السكر في الدم ، والتي بدورها لها تأثير سلبي على الأداء المعرفي. بعد ذلك ، تجنب الوجبات في وقت متأخر من الليل ، والتي تتسبب في تخزين السعرات الحرارية كدهون بدلاً من أن تحترق من أجل الطاقة. ومع ذلك ، من المهم استهلاك الطعام بشكل منتظم طوال اليوم. عندما لا تأكل ، يعتقد جسمك أنه يموت ويبدأ في تحويل الموارد المحدودة بعيدًا عن الدماغ من أجل الحفاظ على العمليات الفسيولوجية الأساسية مثل التنفس والهضم. ونتيجة لذلك ، قد يؤدي الصيام إلى حدوث دوخة ونقص التركيز و "ضباب الدماغ".

وفقًا لما تعلمناه حتى الآن ، يجب أن تكون الأطعمة النباتية هي أساس وجباتك ، ولكن قد تضم أيضًا بعض الأطعمة الدماغية في هذا المزيج. كل هذه العناصر الغذائية ، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 والمغنيسيوم وفيتامين (د) ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب ، تساعد في الحفاظ على صحة عقلك. الأسماك الدهنية مثل السردين والماكريل ، المحار الغني B12 مثل المحار ، والأطعمة المخمرة مثل المخللات ، Kimchi ، مخلل الملفوف هي أيضًا خيارات ممتازة.

ستساعدك "قاعدة 75 في المائة" في تحقيق التوازن بين استهلاك الكربوهيدرات.

من أجل الحفاظ على الوظيفة المعرفية ، من الضروري تجنب الكربوهيدرات وارتفاع نسبة السكر في الدم التي يحفزها. ومع ذلك ، من الضروري أن نتذكر أنه لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. الكربوهيدرات البطيئة (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة) والكربوهيدرات المكررة (المعروفة أحيانًا باسم الكربوهيدرات البسيطة) هي نوعان من الكربوهيدرات. إذن ، ما هو التمييز بالضبط؟ توفر الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والسباغيتي ، الكثير من السعرات الحرارية ولكنها توفر فائدة غذائية قليلة. استهلاكها لا يوفر قيمة غذائية للجسم ؛ بدلاً من ذلك ، فإنه يرفع مستويات السكر في الدم على المدى القصير. الكربوهيدرات البطيئة ، من ناحية أخرى ، هي الأطعمة النباتية عالية في الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية ، وكلها تساعد جسمك في إطلاق الطاقة ببطء أكثر - وبالتالي الاسم. الأهم من ذلك ، أنها لا تتسبب في خروج السكر في الدم عن التوازن.

ما هو الوجبات الجاهزة؟ ليس عليك أن تخاف من الكربوهيدرات. كل ما عليك فعله هو التأكد من حصولك على الكربوهيدرات الصحية أكثر من السيئة. الدرس الأكثر أهمية هو أن الالتزام بـ "قاعدة 75 في المائة" سيساعدك في تحقيق التوازن بين استهلاك الكربوهيدرات. النظر في حمولة نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات هي طريقة ممتازة للتفكير عنها. تتأثر مستويات السكر في الدم بالكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الجليكوجين - أو السكر ، لوضعها بطريقة أخرى. ويرتبط حمولة نسبة السكر في الدم عالية بالكربوهيدرات المكررة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. قد يؤدي الاستهلاك المفرط لهذه الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها وتطوير أمراض مثل مرض السكري.

تحتوي الكربوهيدرات البطيئة على حمولة نسبة السكر في الدم منخفضة ، وهذا هو السبب في أنه يجب أن تستهلك المزيد منها للحفاظ على مستوى السكر في الدم الصحي. من المفيد أن نتذكر قاعدة 75 في المائة ، والتي تنص على أن الكربوهيدرات البطيئة يجب أن تمثل ثلاثة أرباع الطعام على كل لوحة تستهلكها. لنأخذ الأمر خطوة بخطوة. تتوفر الكربوهيدرات البطيئة أيضًا في شكلين مختلفين: عدم النجوم والنجوم. هذا هو الفرق بين ، على سبيل المثال ، البروكلي والبطاطا الحلوة ، من بين أشياء أخرى. الأطعمة النباتية التي ليست نشوة ، مثل البروكلي ، لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض للغاية. لا تزال البطاطا الحلوة التي هي النجوم في الملمس صحيًا ، لكن محتوى الكربوهيدرات الخاص بها أكبر - وإن لم يكن مرتفعًا مثل الخبز أو المعكرونة. هذا هو السبب في أنك تريد الحصول على 75 في المئة من الكربوهيدرات الخاصة بك من مصادر غير النجمة ، البطيئة.

لحسن الحظ ، هناك عدد كبير من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات للاختيار من بينها. البروكلي ، بوك تشوي ، الطماطم ، القرنبيط ، الفطر ، الكوسة ، الجزر ، والبصل ليست سوى أمثلة قليلة من الخضروات التي يمكن استهلاكها بكميات كبيرة دون أن تصبح قديمة. البطاطا الحلوة والطبيعية والبطاطا والاسكواش والقرع كلها أمثلة على الكربوهيدرات البطيئة النشوية التي يمكن استهلاكها. تحتوي هذه الأطعمة على مكان على طبقك ، لكن يجب أن تشكل أكثر من 25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. كمبدأ توجيهي عام ، يجب أن تستهلك أكثر من ثلاثة أكواب ونصف من القهوة كل أسبوع على أساس منتظم.

يعتمد استهلاك اللحوم الأخلاقية على ممارسة الزراعة التجديدية.

فيما يتعلق باستهلاك اللحوم ، هناك عاملان أساسيان يجب وضعهما في الاعتبار: الأخلاق والصحة. لنبدأ بالاعتبارات الأخلاقية. النباتيون ، بطبيعة الحال ، يعارضون تناول اللحوم بأي شكل من الأشكال. من ناحية أخرى ، لا ينظر الأشخاص من مجتمعات Pegan إلى خيار ثنائي. ومع ذلك ، من المهم معرفة نوع اللحوم التي تأكلها. خذ ، على سبيل المثال ، لحوم البقر الأحمر المزروعة المصنع. يتم تدمير جزء كبير من البيئة الحساسة للنبات كل عام لغرض تربية الماشية في ظل ظروف قاسية مروعة. على سبيل المثال ، يتم إعطاء الماشية في الولايات المتحدة نظامًا غذائيًا مضادًا للحيوية يعتمد إلى حد كبير على المونوكورات مثل فول الصويا ، والذي لا يمكن توليده إلا بأعداد كافية من خلال إزاحة المزيد من البيئة التي يعيشون فيها. هذا اللحم هو كارثة على كل من المستوى الأخلاقي والبيئي. هناك ، مع ذلك ، خيار.

الدرس الأكثر أهمية الذي يجب أخذه بعيدا عن هذا هو: استهلاك اللحوم الأخلاقية يعتمد على ممارسة الزراعة التجديدية. مزارع المصانع ، مثل الأنواع الأخرى من الزراعة الصناعية ، ضارة بشكل أساسي في تصميمها وتشغيلها. خذ ، على سبيل المثال ، بعض القضايا الأكثر شيوعا. على سبيل المثال ، يعد حرث الحقول أحد أهم المساهمين في تآكل التربة و "التصحر" في جميع أنحاء العالم ، وفقًا لبرنامج الأمم المتحدة للبيئة. ثم هناك استخدام واسع النطاق للمبيدات والأسمدة ، والتي تنتهي بها الأمر بإيذاء النباتات والحياة البرية في المنطقة المحيطة. ويعتقد أيضًا أن الزراعة الصناعية مسؤولة عن وفاة حوالي سبعة مليارات حيوان صغير كل عام ، بما في ذلك الأرانب والطيور والفئران والحشرات.

ليس من الضروري أن يكون لإنتاج الغذاء تأثير سلبي على البيئة. بدلاً من ذلك ، يتم الترويج للزراعة التجديدية ، وهي استراتيجية قائمة على العلم تسعى إلى إنتاج غذاء مغذي عالي الجودة مع المساعدة في استعادة النظم الإيكولوجية التالفة. تقلل تقنيات الزراعة الزراعية المتجددة من الحاجة إلى المدخلات الكيميائية والحراثة ، مما يسمح بإنشاء التربة التي تحتفظ بالكربون وتحتفظ جالونات المياه لكل فدان مزرعة ، مما يقلل من انبعاثات غازات الدفيئة. يساعد انخفاض استخدام المبيدات الحشرية ، وكذلك تطور التحوط الطبيعية ، في استعادة الملقحات مثل النحل والبق التي تساعد على إزالة الميثان من الغلاف الجوي. الحيوانات التي أثيرت في المزارع التجديدية لها نوعية حياة أعلى أيضًا. تم تعزيز ظروف معيشتهم من خلال تزويدهم بمزيد من المساحات والوقت في المروج الطبيعية ، بالإضافة إلى نظام غذائي أفضل يشمل الأعشاب البحرية في حالة الأبقار ، مما يساعد على تقليل انبعاثات الميثان.

وفقًا للأمم المتحدة ، فإن تحويل خمسة من جميع المناطق الزراعية التالفة إلى الزراعة التجديدية من شأنه أن يمنع تغير المناخ لمدة عقدين بتكلفة تبلغ حوالي 300 مليار دولار-أقل من المبلغ الذي تنفقه الولايات المتحدة كل عام على علاج مرض السكري. عند رؤيته من هذا المنظور ، يبدو أن هناك أسبابًا أخلاقية مقنعة لدمج بعض أنواع اللحوم في وجباتنا الغذائية. ولكن ماذا عن العواقب على صحة المرء؟ دعونا نلقي نظرة ونرى.

وقد تبين أن استهلاك اللحوم عالية الجودة المنتجة أخلاقيا توفر مزايا صحية.

ليست كل أنواع المطبخ معين هي نفسها. خذ ، على سبيل المثال ، الطماطم. من الممكن الحصول على أصناف بدون نكهة من البطاطا في محلات السوبر ماركت خلال أشهر الشتاء ، على الرغم من أن هذا أمر نادر الحدوث. أصل؟ الدفيئة المليئة بالمبيدات على الجانب الآخر من الكوكب ، على الأرجح. خيار آخر هو طماطم التراث العضوي ، والتي يمكن حصادها من كرمة في منتصف أغسطس. على الرغم من حقيقة أنهما من الطماطم ، فإن الاختلافات في النكهة والثراء الغذائي لا يمكن أن تكون أكبر. هذا يقودنا إلى موضوع اللحوم. هل هي مفيدة أم ضارة؟ كل هذا يتوقف على الموقف. هناك العديد من أنواع اللحوم ، مثلما توجد أنواع مختلفة من الطماطم. بعض الفواكه والخضروات صحية ومغذية. البعض الآخر أكثر سامة مما هم لذيذ. الرسالة الأكثر أهمية هي كما يلي: لقد ثبت أن استهلاك اللحوم عالية الجودة المنتجة من الناحية الأخلاقية توفر مزايا صحية.

عندما يتعلق الأمر بالعواقب الصحية لتناول اللحوم ، هناك اتفاق علمي قوي إلى حد ما على أن نوع اللحوم التي تستهلكها أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. وفقًا للدراسة الجديدة ، فإن اللحوم التي تغذيها العشب من الحيوانات التي تزرع في المزارع التجديدية تشمل مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية والمواد الغذائية التي تعني صحة الفرد. يوفر الرعي في المرج الطبيعي للبقرة إمكانية الوصول إلى عشرات الأنواع النباتية المرتفعة في هذه المركبات الكيميائية التي تعزز الصحة ، والتي يتم نقلها إلينا عندما نأخذ جزءًا من لحم البقرة أو الحليب. يتوسع هذا الاكتشاف في الدراسات السابقة التي وجدت لحوم البقر التي تتغذى على الأحماض الدهنية المتفوقة وملفات تعريف أوميغا 3 ، بالإضافة إلى تركيز أعلى من حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، وهو شحوم مضادة للسرطان وتعزيز التمثيل الغذائي المعروف أيضًا كما حامض اللينوليك المترافق (CLA).

بالمناسبة ، ينطبق نفس المنطق على الحيوانات المربى في المزارع الصناعية ، وهي ملاحظة جانبية. إذا كنت تستهلك شريحة لحم من بقرة لم يتم تغذيتها سوى الذرة ، والمضادات الحيوية ، وهرمونات النمو في ملف التغذية الصناعية ، وهذا هو بالضبط ما ستستهلكه نتيجة لاختيارك. على عكس الاعتقاد الشائع ، فأنت لست ما تأكله ؛ بدلا من ذلك ، أنت أيا كان ما تأكله قبلك! شيء آخر يجب مراعاته هو ما تأكله بالتزامن مع اللحوم. إذا بحثت في قاعدة بيانات المكتبة الوطنية للطب عن الأوراق المتعلقة بالآثار الصحية لتناول اللحوم ، فسوف تكتشف أكثر من 100000 بحث ، على سبيل المثال. مجموعة متنوعة من الاستنتاجات المحتملة واسعة مثل الفرق بين الطماطم لدينا من حيث الذوق. عدد كبير من الباحثين يعتبرون اللحوم من الأطعمة الفائقة. كثير من الناس يعتقدون أنه سام كذلك.

ماذا قد يكون سبب هذا التناقض؟ الدراسة الغذائية ، من ناحية أخرى ، صعبة لأن هناك الكثير من المتغيرات المربكة. على سبيل المثال ، فإن الأفراد الذين يستهلكون اللحوم كجزء من نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات والسكر سيكون لديهم نتائج صحية أسوأ من أولئك الذين يستهلكون نفس كمية اللحوم كجزء من النظام الغذائي الذي يرتفع في الخضار والبقوليات المنخفضة في الدهون. بعبارة أخرى ، عندما يتعلق الأمر باللحوم ، فإن السياق هو كل شيء.

بعض الدهون قاتلة ، في حين أن البعض الآخر ضروري لنجاح نظام غذائي متوازن.

الدهون لديها صورة سلبية في المجتمع. حذرت الحكومات والمهنيون الصحيون لأكثر من أربعة عقود من أن الدهون الزائدة هي قاتل. لا يحتوي فقط على ضعف عدد السعرات الحرارية لكل غرام مثل البروتين والكربوهيدرات ، ولكنه أيضًا تسد شرياني ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية. منذ الخمسينيات من القرن العشرين ، تم إخطار الأفراد بتجنب الدهون بأي ثمن ، وللحصول على نصف قرن تقريبًا ، اتبعوا هذه النصيحة. على الرغم من ذلك ، ارتفعت معدلات السمنة في الولايات المتحدة من خمسة إلى 42 في المائة ، أو زيادة بنسبة 800 في المائة. في سياق مماثل ، تقدم مرض السكري في السنوات الأخيرة. تشير هذه الإحصاءات المذهلة إلى أن هناك خطأ ما في المحامي المهني الذي قدمه الخبراء. هذا لا يعني دائمًا أنه يمكنك استهلاك أكبر قدر ممكن من الدهون والدهون كما تريد دون القلق بشأن العواقب. لا ، ليس على الإطلاق. الحقيقة هي أنه من الصعب فهم الدهون.

الدرس الأكثر أهمية هو: على الرغم من أن بعض الدهون ضارة ، إلا أن البعض الآخر ضروري لكي يكون نظام غذائي متوازن في صحة جيدة. يحتاج الناس إلى الدهون من أجل البقاء. يتم استخدام كل الدهون في جسم الإنسان لصنع الخلايا وأغطية الأعصاب والهرمونات. حتى الدماغ يتكون في الغالب من الدهون. علاوة على ذلك ، تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات من وجبات النبات. حتى أنه ثبت أن بعضهم يقلل من فرصنا في تطوير مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. بعبارة أخرى ، تعتبر الدهون لبنات بناء أساسية. نحن ، من ناحية أخرى ، غير قادرين على إنشائها. توفر الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو الدهون غير المشبعة مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 ، وكذلك الدهون غير المشبعة أحادية. بدون هذه الأطعمة ، لن نتمكن من الحصول على هذه العناصر الغذائية. لن نكون قادرين على العمل إذا لم يكن لدينا.

حتى الدهون المشبعة ، التي تعد واحدة من أكثر أفراد عائلة الدهون شيطانية على نطاق واسع بسبب ارتباطها بمرض الشريان التاجي ، مفيد عند استهلاكه بالاعتدال. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو العنصر الأساسي في نظام "البحر الأبيض المتوسط" الشهير ، على 20 في المائة من الدهون المشبعة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. تعتمد الدهون ، مثل اللحوم ، على السياق: كيف تستهلكها لها تأثيرًا كبيرًا على مدى صحة أنت. إن استهلاك المعكرونة أو المعجنات التي تم تحريكها بالزبدة ضارة بصحة الفرد ، خاصة عند استهلاكها بكميات مفرطة ، في حين أن تطبيق كمية صغيرة من زبدة العشب على الخضار مفيد. هناك استنتاجان مهمان من هذا. أولاً وقبل كل شيء ، ابتعد عن الدهون المخلوطة بالكربوهيدرات والسكر - تم ربط هذا التلفيق الخطير بالالتهاب وزيادة الوزن ومرض السكري وحتى الخرف. ثانياً ، تستهلك الدهون المناسبة مع تجنب تلك غير المناسبة.

أي واحد هو بالضبط؟ بشكل عام ، يجب تجنب الزيوت النباتية المصنعة مثل فول الصويا والكانولا والذرة وزيت عباد الشمس بأي ثمن. فكر في استخدام الزيوت الباردة من الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك ، مثل زيت الزيتون البكر أو زيت الأفوكادو ، وكذلك المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز والمكاديميان والسمسم والكتان والزيوت القنب.

يشبه السكر الكحول حيث أنه جيد عند استهلاكه بالاعتدال ولكنه ضار عند استهلاكه الزائد.

في حين أن FAT كانت هدفًا لحملة شيطانية مدتها عقود ، إلا أن القاتل الحقيقي لم يلاحظه أحد-الجلوكوز. يتصرف السكر بنفس طريقة مجموعة متنوعة من السموم. في جرعات متواضعة ، من الآمن الاستهلاك. إذا قمت بزيادة الجرعة ، فإنها تصبح مميتة. لسوء الحظ ، فهي لذيذة - وإدمان - كما هو قاتل من حيث الصحة. يأكل الأمريكي النموذجي 152 رطلاً من السكر كل عام ، وفقًا للإحصاءات الحالية. بعبارة صريحة ، لا يتناسب زيادة الوزن اليومي التي تقل عن نصف رطل في الفئة "غير الضارة" - كما يتضح من حقيقة أن واحدة من بين كل شخصين أمريكيين أصبح الآن إما مرضى السكري أو يعاني من مرض السكري من النوع 2. على الرغم من أن هذه الأرقام تنذر بالخطر ، إلا أنها لا تهدف إلى تخويفك إلى عدم تناول السكر مرة أخرى ؛ بدلا من ذلك ، فهي تهدف إلى تذكير للتعامل معها بحذر.

الدرس الأكثر أهمية الذي يجب أخذه بعيدا عن هذا هو: السكر يشبه الكحول من حيث أنه جيد عند استهلاكه بالاعتدال ولكنه ضار عند استهلاكه الزائد. أولاً وقبل كل شيء ، هناك العلم. ما هو عن الوجبات الحلوة التي تجعلها لذيذة للغاية؟ كل شيء وصولاً إلى علم الأحياء لدينا. السكر هو شيء تم تصميم البشر للرغبة والبحث عنه لأنه مصدر نقي للسعرات الحرارية ، وبالتالي الطاقة. كلما زادت كمية السكر التي يتم فيها تناول أجدادنا وتحولوا إلى دهون ، زاد احتمال بقاء الشتاء عندما كان الطعام محدودًا. السبب في أنك قد التهمت علبة كاملة من ملفات تعريف الارتباط في جلسة واحدة ولكن لم تفعل الشيء نفسه مع الجرجير لأنه سام للبشر. تتجلى هذه البرمجة بطريقة مختلفة في عصر يتميز بوجبات رخيصة وغنية بالسكر. نظرًا لحقيقة أن العنصر الذي نرغب فيه متاحًا في كل مكان ، فإننا نأكل الكثير منه.

لحسن الحظ ، نحن لسنا مستعبدين من قبل المكياج الوراثي لأسلافنا. للحفاظ على علاقة إيجابية مع السكر ، من المهم ممارسة الاعتدال. تعامل معها كما لو كانت دواء ترفيهي ، على غرار كيفية استخدامك للكحول. من الجيد أن يكون لديك كوب أو اثنتين من مشروبك المفضل بين الحين والآخر ، لكنك لا تفعل ذلك كل يوم أو تشرب تيكيلا أول شيء في الصباح ، أليس كذلك؟ السكر هو بالضبط بنفس الطريقة - إنها وجبة يجب استهلاكها فقط في مناسبات نادرة. قطعة من الشوكولاتة الداكنة بعد العشاء كل يوم ، أو حلوى أثقل في بعض الأحيان ، ليست مشكلة ؛ حاوية من الآيس كريم كل يوم ، من ناحية أخرى ، مشكلة.

ضع في اعتبارك أن بدائل السكر ، التي تكون ضارة بنفس القدر من السكر العادي ، قد تتسلل إليك. السبب الأكثر شيوعًا هو شراب الذرة عالي الفركتوز ، وهو محلية صناعية مشتقة من سيقان الذرة التي تضاف إلى مجموعة واسعة من الوجبات والصلصات المصنعة لجعلها تتذوق أفضل. ما هي الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنعها؟ من خلال ممارسة العناية الواجبة - قراءة الملصقات قبل شراء سلع غير معروفة.

التحضير الصحيح للخضار سيغير حياتك.

حان الوقت للوصول إلى العمل والتحدث عن الطهي. قد يبدو فعل إعداد الطعام عبئًا ، ومع ذلك لا يوجد تجنب ذلك. إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحي ، فيجب أن تكون على دراية بما في الطعام الذي تستهلكه. هذا يعني أنه عليك أن تجعلها بنفسك. هناك اعتبار إضافي هو أنه قد لا يكون لديك الكثير من الخبرة في طهي الخضار التي هي في صميم حمية بيغان. وهذا هو أحد الاعتبارات الهامة. في معظم الوقت ، تعتبر الخضار مرافقة للجاذبية الرئيسية ، وهو البروتين. الخضار ، من ناحية أخرى ، لا تتألق عندما تعامل كطريقة لاحقة. على الأكثر ، فهي مجرد مظاهر لما ينبغي أن يكون نظامًا غذائيًا متوازنًا-لفتة رمزية. على الأقل ، إنهم طعم لا طعم له. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان البدء في إدراك مساهماتهم. الرسالة الأكثر أهمية هي كما يلي: التحضير الصحيح للخضار سيحول حياتك.

حتى الخضروات التي تحتقرها ، مثل البروكلي ، قد تكون نجمة في حد ذاتها. ما هي خدعة؟ يتم استخدام لمسة لطيفة. وبطبيعة الحال ، هناك العديد من الطرق لإعداد الخضار ، ولكن يمكننا أن نبدأ الكرة المتداول من خلال النظر إلى اثنين من النهج الأكثر مرونة المتاحة. أولا وقبل كل شيء ، sautéing. يجب تقليص الخضار وتقطيعها في الشكل المناسب ، مع أن القطع متباعدة بالتساوي وصغيرة بما يكفي للطهي في فترة زمنية قصيرة. وفقًا لتعليمات الشركة المصنعة ، فإن ساق الهليون الكامل سيستغرق ثلاث إلى أربع دقائق حتى يتسنى ، في حين أن زهور القرنبيط المتوسطة الحجم ستستغرق من خمس إلى سبع دقائق.

قم بإعداد مقلاةك عن طريق تسخينها على نار متوسطة وغطاء القاع بالدهون التي تختارها (اختياري). زيت الأفوكادو والسمن الذي تغذيه العشب كلاهما خيارات رائعة لهذه الوصفة. عندما يبدأ السمن أو الزيت في التلميذ ، يُضاف الخضار ويتبل بالملح والفلفل والثوم المفروم و/أو الزنجبيل. استمر في تحريك الخضروات في المقلاة الساخنة حتى تصبح "al dente" - طرية قليلاً ولكنها ثابتة - ولكن لا تتفوق على. صب في رش من الماء أو mirin إذا بدا أنها تحترق أو التمسك بالمقلاة. Mirin هو نبيذ الأرز الياباني يعزز النكهات الطبيعية لأي خضروات تقريبًا. أكثر وضوحا هو التبخير. ارم الخضار المقطوعة مع القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلف خمس دقائق.

على الرغم من حقيقة أن هاتين الطريقتين تبدو سهلة ، فمن المؤكد أنهما ستجعل الخضار يتألق. وهناك لديك: وصفة رائعة للوجبات المغذية واللذيذة.

حمية بيغان: الملخص الأخير هو الفصل الأخير في الكتاب.

الرسالة الأكثر أهمية في هذه الملاحظات هي: في طريقة Pegan ، تشكل الأطعمة النباتية أساس كل وجبة ، مع التوصية التي تستهلكها بعض الفواكه والخضروات من كل مجموعة ألوان كل يوم وجعل الخضروات غير النموية النقطة المحورية لكل وجبة. ومع ذلك ، يمكن استخدام اللحوم المنتجة أخلاقيا لتكملة الخضار ، بدلاً من الكربوهيدرات المكررة ، والتي يجب تجنبها. ليس عليك أيضًا أن تكون خائفًا من الدهون. كل ما عليك فعله هو تحديد تلك المناسبة لاحتياجاتك. السكر ، من ناحية أخرى ، هو مصدر حقيقي للخطر ، ويجب التعامل معه بعناية. نصيحة يمكن وضعها موضع التنفيذ: لإبقاء النفقات تحت السيطرة ، استخدم قاعدة "Master Five". إن التغيير إلى نظام غذائي للأطعمة الكاملة العضوية المكملة باللحوم المصدر أخلاقًا والدهون عالية الجودة سيزيد من نفقاتك الغذائية. ومع ذلك ، هناك طرق لتناول الطعام بشكل أكثر صحة دون كسر الميزانية أيضًا. ما هو المفتاح؟ تعرف على كيفية صنع خمسة عشاء بسيط يمكنك استخدامه مرارًا وتكرارًا ما إذا كنت مشغولاً أو أموالًا ضيقة. الحفاظ على بساطة الأطعمة مع الحفاظ على قيمتها الغذائية ، وتأكد من وجودها في متناول اليد في جميع الأوقات (السردين المعلبة مع صلصة الطماطم السريعة ، على سبيل المثال).

شراء كتاب - حمية بيغان للدكتور مارك هيمان

كتب بواسطة BrookPad الفريق بناءً على حمية بيغان للدكتور مارك هيمان



أقدم وظيفة أحدث وظيفة


اترك تعليقا

يرجى ملاحظة أنه يجب الموافقة على التعليقات قبل نشرها